Speed szakasz. Női TO-GO (nem főzős) étrend

Átírás

1 Speed szakasz Női TO-GO (nem főzős) étrend

2 Speed szakasz összefoglalás Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő diétás szakaszból áll, amely biztosítja, hogy tartósan és zsírból fogyj. Az első szakasz a Speed, amely egy intenzív és szigorú diétát jelent. Célja, hogy a korábbi sikertelen fogyókúrák nyomát eltűntesse és az anyagcserét gyorsan helyreállítsa. Érdemes ezzel kezdeni, hogy berobbantsuk a diétánkat. Mi a menete? Min. 2 hétig, maximum 6 hétig csináld a Speed szakaszt, attól függően, hogy bírod. Utána válts az Easy szakaszra. Alkoholt nem fogyaszthatsz a diéta alatt. A diétád így épül fel: Minden héten az 1-3 nap a reggeli és a vacsora is a Shake tejjel, vagy natúr joghurttal, az ebéd pedig alacsony szénhidráttartalmú fogás, ami előtt 30 perccel idd meg a Shaket vízzel, vagy fogyaszd el a szeletet. A 4. nap reggelire fogyaszd el a Shaket tejjel, vagy natúr joghurttal, ebéd és vacsora előtt 30 perccel pedig vízzel és az étrend szerint ebédelj és vacsorázz, itt már van egy kicsit vacsi. Az 5-7 nap ugyanaz, mint a 4. nap, de picit tartalmasabb az ebéd és vacsora. Ha nagyon éhes vagy, illetve gyengébbnek érzed magad, akkor a menekülőétkezések közül válassz egyet. Majd a következő héten ezt a hetet ismételd meg, ismét az 1-3 nap szerint étkezz.

3 Speed diéta kalória&tápanyag tartalom Ebben a programban, az első három nap nagyon szigorú, a 4-7 nap pedig egy kicsit engedékenyebb. A termékeknek köszönhetően nem leszel éhes, de az első 2-5 nap még így is nehéz lehet, azonban megéri kitartani, mert megalapozza az intenzív fogyást. Napi megengedett energia bevitel: Tápanyag összetétel: 1-3. nap: 800 kcal 4. nap: 900 kcal 5-7. nap: 1000 kcal 25% szénhidrát 35% szénhidrát 30% szénhidrát 40% fehérje 40% fehérje 40% fehérje 35% zsír 25% zsír 30% zsír

4 Speed diéta Mikor, mennyit, milyen összetételben ehetsz? Reggeli Shake 2,5 dl 1,5%-os tejjel 4-6 óra kalória bevitel nélkül: zsírégetés időszaka Preload: ebéd előtt 30 perccel Shake vízzel Ebéd 1-3. nap 400 kcal 4. nap 350 kcal 5-7. nap 350 kcal 40g fehérje 40g fehérje 40g fehérje 10g szénhidrát 25g szénhidrát 20g szénhidrát 18g zsír 10g zsír 12g zsír 4-6 óra kalória bevitel nélkül: zsírégetés időszaka Preload 4-7 nap: vacsora előtt 30 perccel Shake vízzel 1-3. nap 4. Nap 5-7. nap V A C S O R A Shake 1,5%-os tejjel, ez a vacsora, más nincs. 250 kcal 340 kcal 20g fehérje 30g fehérje 20g szénhidrát 20g szénhidrát 8g zsír 15g zsír

5 A megadott kalória- és tápanyagértékeknek megfelelően bármit ehetsz, amit megkívánsz. Profi dietetikus segítségével állítottam össze neked ezt a minta étrendet segítségként. Nem könnyű a diéta, de a MedWay Diet Shakeknek köszönhetően nem fogsz szenvedni. Az ételek pedig finomak, remélem minél többet kipróbálsz majd.

6 Speed Tippek&tanácsok Nem mindenkinek és nem mindig van ideje főzni, ételt készíteni. Ezért összeállítottuk neked egy olyan étrendi javaslat sort, aminél nem kell főznöd, csak jól rendelni, illetve vásárolni. Ebédre bármelyik napon rendelhető natúr (grillezett, főtt, párolt) csirke-, pulykamell vagy tengeri halfilé egy adag salátával vagy fél adag salátával és fél adag zöldségpürével (zellerpüre, karfiolpüre, karalábépüre, melyek burgonya nélkül készültek). Az ilyen összeállítás általában Fitness, Alakformáló menü néven található meg a házhoz szállító cégek kínálatában. Az előírt fehérjemennyiség azonban ezzel nem érthető el, így 1-4. napon fél zacskó, míg 5-7. napon egy zacskó mini mozzarellával szükséges kiegészíteni az ebédet; vagy ha lehetőség van plusz egy szelet natúr húst/halat is rendelhetünk. Ha csirkecomb vagy kacsamell mellett döntünk a bőrét ne együk meg, mert biztosan túllépjük a megszabott zsír mennyiségét. Sertés karaj esetében pedig a szemmel látható zsírt távolítsuk el. Vigyázat! A natúr sertéssült, natúr sertésborda, stb. elnevezésű húsokat esetenként a közétkeztető cégek, menzák lisztbe beforgatva majd olajban kisütve készítik el. A natúr név itt a konyhatechnológiai eljárásra utal. A grillezett vagy roston sütött variációkat válasszuk! Ebédeknél a natúr húsok köreteit kombinálhatjuk, viszont a rántott szelet köretei nem helyettesíthetők a többivel a meghatározott szénhidrátmennyiség szigorú betartása miatt. Az ízek kedvelőinek! Az ebédek kiegészíthetők 2-3 dl savanyú, fűszeres (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) paradicsomlével. Érdemes Passata-t beszerezni és azt hígítani, fűszerezni, akár édesítőszerrel édesíteni.

7 Speed étel javaslatok rendeléshez, étteremben, vagy ha nincs időd Egyetek rendes kajákat!

8 Speed szakasz To-go ebéd

9 EBÉD VARIÁCIÓK, 1-3. nap 2,5 szelet (160g) csirkemell filé (lehet paradicsommal és zöldségekkel sült) + kis adag majonézes káposztasaláta + egy adag zöld saláta (max. 1,5 teáskanál extra szűz olaj dresszingként) Tonhal sós lében (140g) 2,5 kis 80g-os Rio Mare konzerv levét leöntve + paradicsomos rukkola saláta + joghurtos-limeoszöldfűszeres öntet (200 gramm natúr görög joghurt, 1 mokkáskanál tökmagolaj). Egy adag cézár saláta pirítós nélkül + 1 adag (120g) natúr hús/hal/rák grillezve Kacsamell steak 1 nagy szelet bőre nélkül + zöldsaláta mix + 2,5 db Finn Crisp Egy kis zacskó (80g) mozzarella light + 1,5 púpozott ek/negyed bögre (50g) félzsíros túró + zöldsaláta joghurtos öntettel /1 kis doboz natúr joghurt 3,5% = 150 g

10 EBÉD VARIÁCIÓK, 4. nap 1,5 zacskó mini mozzarella light (150g), 300 gramm (egy kis műanyag doboz) koktélparadicsom, bazsalikomlevelek, extra szűz olíva olaj (1 teáskanál) + 6,5 db (60g) Finn Crisp Brokkolis csirke 2 adag + kis tojásos rizsköret 1/4-e (kínai büfék adagolásához képest) + szabadon fogyasztható zöldségek vegyesen 2 szelet (240g) csirke/pulykamell filé párolva, 1 adag párolt zöldségköret (gomba, kukorica, répa, borsó) VAGY grill zöldségköret + egy közepes marék steak burgonya/steak édesburgonya VAGY a hús helyett 200 gramm tonhal sós vízben, lecsepegtetve (3,5 konzerv a 80 grammosból) VAGY 100 g (egy kis zacskó) mozzarella light + 54 g tonhal sós vízben (1 konzerv a 80 grammosból)

11 EBÉD VARIÁCIÓK, 5-7. nap 180g tonhal sós lében (3 db + 1 púpos ek a 80g-os kis konzervből levét leöntve) + zöldsaláta balzsamecetes citromos öntettel (2 csapott evőkanál extra szűz olaj vagy csíraolaj) + 4 szelet Wasa Fibre ropogós kenyér VAGY 5 szelet Finn Crisp Original skandináv kenyér Rántott sertéskaraj + 1 szelet natúr hús (csirkecomb bőr nélkül vagy csirkemell) + 2 adag savanyúság + szabadon fogyasztható zöldségekből bármelyik Grillezett halfilé 1-1,5 nagy szelet + 1/3 adag párolt rizsköret + koktélparadicsom 1/3 kis doboz (100g)

12 EBÉD VARIÁCIÓK, 5-7. nap Lazacsteak (180 grammos), egy adag párolt ceruzabab/ zöldhüvelyű zöldbab (250 g) 2,5-3 szelet (240g) csirkemellfilé + 1/2 köret (100g) steak burgonya + nagy köret zeller/karalábé/karfiolpüré VAGY 1 kis tál savanyúság Gyros pitában (lehetőség szerint teljes kiőrlésűben, kb.60g) + 1,5 zacskó (150g) mozzarella light, (1/4 pita maradjon meg úgy, hogy lecsipkedünk a tetejéből és a legalját is meghagyjuk; ha gyrostálnak kérjük, akkor egyszerűen a pita ¾-ét együk meg)

13 Speed szakasz To-go vacsorák, 4. nap

14 Sajtos vajkrémes szendvicsfalatok Light sajt (Tolle trappista light, Pannónia light, stb.) 70g/5-6 vékony szelet vagy 3 vastagabb Vajkrém 20g (2 teáskanálnyi) Wasa Fibre kenyér 3 db VAGY Finn Crisp 4 db Zöldségek: paprika, retek, újhagyma

15 Cottage cheese uborka hasábokkal 180g (1 doboz + 1 nagy evőkanál) cottage cheese (vagy zsírszegény túró 5 evőkanál/120 gramm + natúr joghurt 3-4 evőkanál/60g) 3,5 db Finn Crisp VAGY 3 db Wasa Fibre Uborka cm-es darab Elkészítés: a cottage cheesebe belereszelhetjük vagy vékony karikákra vágva beletehetjük az uborkát, és ezt kanalazhatjuk a Wasa-kenyér mellé.

16 Sonkás-sajtos szendvics 60 g (4-5 nagy szelet) csirkemell sonka 2 db light kockasajt (pl. Medve light) 3 db Wasa Fibre vagy 4 db Finn Crisp Zöld saláta mix + 2 mokkáskanál hidegen sajtolt növényi olaj

17 Grill csirkemell gyömbéres vajas répával 70g (egy kis tenyérnyi szelet) grill csirkemell 250g reszelt répa gyömbérrel átfuttatva VAGY reszelt répa mixelve jégsaláta csíkokkal + 2 mokkáskanál extra szűz olíva olaj Elkészítés: A répát (1 kisebb db) legyaluljuk és gyömbérrel (1 cmes db vagy fél mokkáskanál szárított, őrölt), fehérborssal, sóval fűszerezzük. Egy teáskanálnyi vajon átfuttatjuk.

18 Gyümölcsjoghurtos túrókrém 300 gramm (2 kis doboz) zsírszegény, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs joghurt + 80g (3 púpos evőkanál) félzsíros túró Elkészítés: a joghurtba belekeverjük a villával átnyomkodott túrót. Édesítőszerrel édesíthetjük, fűszerezhetjük fahéjjal, szerecsendióval.

19 Tonhalpástétom gyorsan 160 g (két kis 80g-os doboz) tonhal, sós vízben, levét leöntve 20 g (két csapott ek.) light majonéz 2 mokkáskanál limelé 4 szelet Wasa kenyér VAGY 5 db Finn Crisp Elkészítés: a tonhalat villával összenyomkodjuk és hozzákeverjük a majonézt és a limelevet. Fehérborssal, borssal, petrezselyemzölddel, bazsalikommal fűszerezhetjük.

20 Speed szakasz To-go vacsorák, 5-7. nap

21 Körözött sonkával 100g (4 közepes evőkanál) Nádudvari körözött 100g (5-6 nagy szelet) karajsonka Teljes kiőrlésű kenyér 40 g (egy pici szelet) VAGY 5 db Finn Crisp Paradicsom, 1-2 közepes darab

22 Expressz-vegyes saláta 1 doboz take-away saláta öntettel (joghurtos) 50 g mozzarella light 4 szelet pulykamell sonka 30 gramm (1 mini szelet) teljes kiőrlésű kenyér VAGY 3,5 db Finn Crisp VAGY 3 szelet Wasa kenyér.

23 Gyümölcsjoghurtos túrókrém 200 gramm (2 kis doboz) zsírszegény, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs joghurt + 130g (4 púpos + 1 csapott evőkanál) félzsíros túró + 1 db Korpovit keksz Elkészítés: a joghurtba belekeverjük a villával átnyomkodott túrót. Édesítőszerrel édesíthetjük, fűszerezhetjük fahéjjal, szerecsendióval.

24 Húsimádó szendvics 150 gramm (9-10 szelet) csirkemell sonka 2 közepes, vékony szelet téli szalámi 10 g (egy teáskanál) light vajkrém 5 szelet Wasa kenyér vagy 50 gramm (egy kisebb szelet) teljes kiőrlésű kenyér 3 db paradicsom

25 Sonkás tojásomlett 80 gramm (4-5 szelet) karajsonka vagy egyéb light sonka 3 db kisebb tojás (S-es) vagy két nagy (L-es) 3 csapott evőkanál 1,5%-os tej 1 teáskanál vaj petrezselyem, só, bors 3,5 szelet Wasa kenyér vagy 4,5 szelet Finn Crisp Elkészítés: a tojást a tejjel elkeverjük, beletépkedjük a sonkát (választható, lehet külön is enni hozzá), fűszerezzük ízlésünk szerint és a teáskanálnyi olvasztott vajon 5 perc alatt rántottát készítünk.

26 Tonhalpástétom gyorsan 130 g (2,5 kis 80g-os doboz) tonhal, sós vízben, levét leöntve 30 g (három csapott ek.) light majonéz 2 mokkáskanál limelé 5 szelet Wasa kenyér VAGY 6 db Finn Crisp Elkészítés: a tonhalat villával összenyomkodjuk és hozzákeverjük a majonézt és a limelevet. Fehérborssal, borssal, petrezselyemzölddel, bazsalikommal fűszerezhetjük, ízlés szerint.