A rövidtávfutás, térdelőrajt középiskolai oktatásának gyakorlatai

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A rövidtávfutás, térdelőrajt középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMALTE2202 Nemcsics Anna Egészségfejlesztő-Testnevelő tanár Msc. 1. évf., Levelező tagozat

1. Rövidtávfutás és térdelőrajt technikájának leírása A futás jellemzője, hogy haladás közben van egy pillanat, amikor egyik láb sem éri a talajt, ezt repülőfázisnak nevezzük. A futó versenyszámok az alábbiak szerint csoportosíthatóak: - rövidtávfutás - középtávfutás - hosszútávfutás A rövidtávfutás versenyszámait más néven vágtaszámoknak vagy sprintszámoknak is nevezzük. Ennek olimpiai távjai: 100m, 200m és 400m. Fedett pályás versenyszámai: 60m, 200m és 400m. A versenyszabályok szerint a futóversenyeket nyugalmi helyzetből kell indítani, rövidtávfutásnál a térdelőrajtok valamelyik formája használatos. A vigyázz-helyzet elfoglalása után a versenyzőknek mozdulatlanul kell várni az indítás jelét. A rövidtávfutás szakaszai: 1. rajt 2. gyorsítás szakasza 3. távközi futás szakasza (maximális vagy állandó sebesség szakasza) 4. célba érkezés előkészítésének szakasza (csökkenő sebesség szakasza) 5. célba érkezés szakasza 6. lassítás Az eredményességet döntően a gyorsítás és az elérhető maximális sebesség határozza meg. Térdelőrajt Rajttámlaállás: A meredekebb állásszögű rajttámla hátra, a kevésbé meredek pedig előre kerüljön. Célszerű az erősebb lábbal az elöl lévő rajttámláról ellépni. Szűk támlaállás: az első támla távolsága a rajtvonaltól 1,5 vagy 2 lábfej, a második támla pedig kb. fél lábfejre helyezkedik el az elsőtől. Kiemelkedően robbanékony versenyzőknek lehet előnyös. Közepes támlaállás: a támla távolsága a rajtvonaltól 1,5-2, és 3 lábfej. Ez a támlaállás mindkét láb számára biztosíthatja az optimális erőkifejtés lehetőségét. Ezt a támlahelyzetet alkalmazzuk az iskolai oktatás során. Tág támlaállás: az első támla távolsága 1 lábfej, a második pedig alszár hosszúságnyi távolságra van az első támlától (vagyis a hátsó támla kb. 3 lábfejre van a rajtvonaltól).

Azoknak előnyös, akik elegendő relatív láberővel rendelkeznek, viszont kevésbé robbanékonyak. Rajt: A rajttámlákra a lábat már a vigyázz-helyzetben rá kell feszíteni, azért hogy a mozgás megkezdésekor előretoló hatás következzen be. Vezényszavai: Rajthoz Vigyázz Rajt Rajthoz : a versenyző a rajtvonal mögött a rajttámlára szilárdan betámasztott lábbal helyezkedik el. Hátul lévő láb térde a talajon helyezkedik el, a fej lehajtva. Vigyázz : a versenyző vízszintes fölé emeli a csípőjét, feje a törzs meghosszabbításába kerül. Kinyújtott karjára és a rajttámlákra támaszkodik. ( Mozdulatlanul várja a rajtjelet. (Nagy, 1991)) Rajt : optimális technikai végrehajtással elrugaszkodás a támlákról. A rajt folyamatának megindítása után a kilépő lábbal ellentétes kar erőteljesen előrelendül. A karok lendítő munkája jelentős mértékben segíti a láb izmainak munkáját, ezért a helyes végrehajtás elengedhetetlen a gyors és hatékony rajt szempontjából. A medence felemelkedésének magassága szerint két féle változatot különböztetünk meg: - rakétarajt: itt a medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal - indulás magas medencehelyzettel: az ilyen helyzetből indulók az első lépések során a törzset vízszintes helyzetben igyekeznek tartani és a térdlendítést kivezetik közel mellkasig A rajt és gyorsítás szakasza A vágtaszámok rajtjánál a térdelőrajt valamely formája használatos. A különböző rajttámla állások (szűk, közepes és tág rajttámla állás) az egyéni adottságok kihasználására alkalmasak. Optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya kb. 45 -os szöget zár be a talajjal. A következő lépések során a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel arányosan nő az elrugaszkodás szöge is. A sebesség növekedését korlátozó tényezők: - a növekvő sebesség függvényében a támaszfázis időtartama csökken, ezzel együtt csökken a kifejthető erő nagysága is - a növekvő sebességgel négyzetesen nő a légellenállás is - a növekvő sebességgel nő a belső fékezőerők nagysága az ízületekben és antagonista izmokban

- a sebesség növekedésével a talajfogás helye egyre inkább a test súlyponti vetülete elé kerül A távközi futás szakasza (maximális sebesség szakasza) Az optimális lépéshossz és lépésfrekvencia létrejöttének előfeltétele, hogy a támaszfázis időtartama és az erőkifejtés feleljen meg a haladás sebességének. Ehhez szükség van az egyéni koordináció magas szintjére. A magas szintű koordináció szerepe elsősorban az aktív talajfogás szakaszában érvényesül. A túlzottan rövid támaszidő a mozgás ritmusát zavarhatja, míg a szükségesnél nagyobb erőkifejtés az idő előtti energia-felhasználást és a mozgás görcsösségét okozza. Fontos tehát a vágtaszámoknál a repülőfázis közben az ún. ellazult futás, ami azt jelenti, hogy a futómozgás során az antagonista és az agonista izmok megfelelő időben, összehangoltan legyenek képesek összehúzódni és ellazulni. A csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés élversenyzőknél általában a lépéshossz lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából adódik. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépésig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekednie. Célba érkezésnél a felsőtestet előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. A futólépés jellegzetességei a sprintszámok során: - technikai végrehajtás két fő tényezővel leírható: lépéshossz és lépésfrekvencia - a gyorsítás első részében a lépéshossz és a lépésfrekvencia együtt növekszik és a gyorsítás szempontjából a frekvencianövekedés a hatékonyabb - a gyorsítás második felében a frekvencia általában változatlan, vagy enyhén csökken. Itt a lépéshossz fokozatos növekedése határozza meg a sebesség növekedését. - A táv további szakaszán a lépéshossz és a lépésfrekvencia megfelelő összhangjának fenntartása a meghatározó. A támaszfázis és a repülőfázis alakulása: - a rajtot követő lépések alatt a támaszfázis időtartama hosszú. Ez lehetővé teszi a gyorsítás érdekében szükséges nagyobb erőkifejtést. - Később a sebesség növekedésével fordított arányban csökken a támaszfázis időtartama. Az állandó sebesség időtartamában szinte változatlan.

- A lépéshossz távvégi növekedésekor általában nő a támaszfázis is. - A repülőfázis időtartama a rajt utáni lépésekben egészen rövid. A sebesség és a lépéshossz növekedésével megközelítőleg arányosan növekszik, majd a táv utolsó szakaszán a lépéshosszal együtt nő. 2. Legfontosabb versenyszabályok Pályaméretek: - szabvány futópálya: 400 méter két párhuzamos egyenest és két egyenlő sugarú kanyart foglal magába. (A pálya belső oldalát kb. 5 cm magas és min. 5 cm széles fehér színű, erre a célra alkalmas anyagból készített szegélynek kell határolnia.). - a versenytávokat a rajtvonalnak a céltól távolabbi szélétől a célvonalnak a rajthoz közelebbi széléig kell mérni. - 400 méteren, illetve az annál rövidebb távokon minden versenyzőnek 1,22 m±0,01 m széles, 5 cm-es fehér vonallal határolt külön pályát kell biztosítani. Rajttámlák: - a versenyzők valamennyi futószámban 400 méterig rajttámlákat kötelesek használni. A rajttámlákat úgy kell elhelyezni, hogy az nem érhet a rajtvonalhoz, illetve nem nyúlhat át másik pályasávba - a rajttámláknak teljesen merev szerkezetűnek kell lenni - szögekkel vagy tüskékkel a futópályához rögzíthetőnek kell lenniük úgy, hogy abban a legkisebb kárt okozzák, és könnyen eltávolíthatóak legyenek - felületüknek olyan anyagúnak kell lenni, amely lehetővé teszi a szöges cipő használatát. A lábtámaszok a merev kereten belül állíthatóak, de nem szabad, hogy a rajt alatt elmozduljanak. Rajt: - a futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajtvonalat úgy kell meghúzni, hogy a különböző helyekről induló versenyzők azonos távolságra legyenek a céltól - az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével kell indítani, miután meggyőződött, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályos rajthelyzetben vannak

- a rajthoz vezényszó után a versenyzőknek a rajtvonal mögött el kell helyezkedniük, a számukra kijelölt pályán. Mindkét kéznek és egy térdnek érintenie kell a talajt, mindkét talpnak pedig a rajttámlát. - vigyázz vezényszóra a versenyzőknek fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe - Hibás rajt: a versenyző a vigyázz helyzet felvételét követően csak a rajtjelzés elhangzása után kezdheti meg a rajtot. Ha ezt mégis előbb teszi (az indító megítélése szerint), akkor a rajtot hibásnak kell tekinteni. A hibás rajtot elkövető versenyzőt ki kell zárni (kivétel: többpróba versenyek). Cél: - a célvonalat 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni - a versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját. Időmérés: - háromféle hivatalos: kézi, teljesen automatikus célfotó rendszerből nyert és transzponder rendszer segítségével mért - kézi időmérés: időmérők a célvonalban ülnek, a pályán kívül. Jó látás érdekében célszerű a lépcsőzetes elhelyezkedés. - Az időt a rajtpisztoly villanásától kell mérni Futambeosztások: - előfutamokat kell rendezni akkor, ha a versenyzők száma túl nagy ahhoz, hogy egyetlen fordulóban megfelelően le lehessen bonyolítani a versenyt Pályabeosztások: - az első fordulóban a pályabeosztást sorsolással kell elkészíteni. A következő fordulókban a versenyzőket minden forduló után rangsorolni kell. - A versenyző csak abban a futamban és azon a pályán indulhat, ahová beosztották

3. Előkészítő gyakorlatok Kerettanterv általi célok: - atlétikai mozgásokat befolyásoló jellegzetes biomechanikai törvényszerűségek megismerése, egyre inkább tudatos alkalmazása - emberi teljesítőképesség jelenlegi határainak viszonyítása a saját teljesítményhez önismeret fejlesztése. Egyéni teljesítmény túlszárnyalására ösztönzés. - Általános atletikus képességek továbbfejlesztése Rövidtávfutás oktatásának előfeltételei (Polgár Béres, 2011): - mozgatórendszer készenléti állapota - tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez - megfelelő koordinációs szint a technika elsajátításához Rövidtávfutás oktatásához szükséges legfontosabb koordinációs és kondicionális képességek (Polgár Béres, 2011): - gyorsaság - gyorserő - rugalmasság - gyorskoordináció - reakciógyorsaság Legfontosabb előkészítő gyakorlatok: - nyújtó, lazító gyakorlatok pl.: törzshajlítások, -körzések, láblendítések, combfeszítő izom nyújtása, combhajlító izom nyújtása, lábikraizom nyújtása, törzsizmok nyújtása, csípőízület lazítása - erősítő hatású gyakorlatok pl.: szökdelések lépcsőn / zsámolyokon, kétkezes alsó / felső átadás medicinlabdával - futóiskola-gyakorlatok pl.: térdemeléssel futás, sarokemeléssel futás, kifutások helyből, fokozó futás A gyorsaság idegrendszeri tulajdonság, középiskolás életkorban többnyire már nem igazán javítható. (A sprintfutó-teljesítmény növeléséhez ebben az időszakban elsősorban az erő és a

speciális állóképesség fejlesztése a cél, illetve a koordinált optimális technikai végrehajtás elérése.) A technikai kivitelezésben dominánsan részt vevő izmok: - csípőizmok: csípőhorpasz-izom (musculus iliopsaoas), nagy farizom (musculus gluteus maximus) - combfeszítő izmok: szabóizom (musculus sartorius), négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) - combhajlító izmok: kétfejű combizom (musculus biceps femoris), félighártyás izom (musculus semimembranosus), féliginas izom (musculus semitendinosus) - lábszár izmok: háromfejű lábikraizom (musculus triceps surae Előkészítő gyakorlatok: 1. gyakorlat: Fél peres fogó Részt vevők száma: egész osztály (26 fő), két csoportban Alkalmazási terület: 9-10 éves kortól, gyorsaság fejlesztésére Szükséges eszközök: időmérő, megkülönböztető mez Gyakorlat leírása: a termet két térfélre osztjuk, az osztályt pedig két csoportra. A két csoport a terem egy-egy térfelén helyezkedik el. Mindkét térfélen kijelölünk egy-egy fogójátékost. A fogók feladata, hogy 30mp alatt minél több menekülőt kapjanak el. Amelyik játékost elkapják, az kiáll a játéktérről. A cél, hogy a fogójátékosok a saját térfelükön minél több embert fogjanak meg. A két fogó közül az lesz a győztes, aki több embert kapott el a 30 mp alatt. - gyorsaság fejlesztésére alkalmas Kritikus momentum: hogy ne csak a fogójátékosnak kelljen gyorsan és sokat futnia, figyelni kell, hogy a létszámnak megfelelő pályaméretet válasszunk Változatok: - nem osztjuk két felé a csoportot, így a két fogó közös játéktéren versenyzik egymással - rövidebb ideje van a fogójátékosoknak (25 mp vagy 20 mp vagy 15 mp)

1. ábra 2. gyakorlat: Fekete-fehér fogó Részt vevők száma: egész osztály (26 fő), párokban Alkalmazási terület: 7-8 éves kortól, reakciógyorsaság és gyorsaság fejlesztésére Szükséges eszközök: kézilabdapálya Gyakorlat leírása: a tanulókat egymással párokat alkotnak. A párok felállnak egymással szemben a középvonalon. Az egyik oldalon álló sor tagjai lesznek a fehérek, a másik oldalon állók pedig a feketék. A tanár a két szín közül az egyiket bekiabálja. Amelyik színt mondja az lesz a menekülő sor, a másik pedig a fogó sor. A menekülőknek az alapvonalig kell futniuk, igyekezve, hogy a párja ne kapja el. Változatok: - amelyik színt a tanár bemondja az lesz a fogó sor - az indulás mindkét sor számára különböző pozíciókból történhet (pl. törökülés egymásnak szembe/egymásnak háttal, hanyatt fekvés stb.) 2. ábra 3. gyakorlat: Kettes kombinációk 1 1 L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000)

Forrás: L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000) Részt vevők száma: egész osztály (26 fő), párokban Alkalmazási terület: 14-15 évesek, reakcióidő, koncentráció és koordináció fejlesztésére, Gyakorlat leírása: A tanulók egymással párokat alkotnak. A pár két tagja (A és B) gyors iramban fut egymás mögött, kb. két méter távolságot tartva. Tanári jelzésre az elöl futó (A) megáll, felvesz minél gyorsabban egy adott pozíciót, a társnak (B) pedig a megfelelő átjutási módon kell minél gyorsabban túljutni A által létrehozott pozíción. A megbeszélt pozíciók lehetnek pl.: - A megáll terpeszállásban B átkúszik a lábai között - A hasra fekszik B páros lábbal átugorja - A hanyatt fekszik B oldalról megkerüli Amikor B a társa elé kerül, a következő jelzésre ő fogja felvenni valamelyik pozíciót. Így a szerepek folyamatosan cserélődnek. Változatok: - további pozíciók, illetve átjutási módok hozzáadása a feladatsorhoz Megjegyzés: Figyelni kell, hogy a pozíciók kitalálása ne menjen a gyorsaság rovására. 3. ábra 4. gyakorlat: Zsámolyokon átjutás Részt vevők: egész osztály (26 fő), két csoportban Szükséges eszközök: zsámolyok (20 db) Alkalmazási terület: 14-16 éves korosztály, gyorskoordináció, gyorserő fejlesztésre, csípőizmok fejlesztésre Gyakorlat leírása: A teremben két oszlopban felállítunk 10-10 zsámolyt, egymástól kb. 50-70 cm távolságban. A tanulók a két oszlop mögött felsorakoznak. Feladatuk, hogy tanári jelzésre egymás után haladva át kell jutni a zsámolyokon minél rövidebb idő alatt, figyelve arra, hogy a páratlan számú zsámolyokra felugorjanak, a páros számú zsámolyokat pedig átugorják. A

fel-, illetve az átugrásokat is páros lábon kell végrehajtani. A zsámolyokból felállított oszlop végén, azokat kívülről megkerülve kell visszafutni a kiinduló helyre. Kritikus momentum: balesetveszély, visszafutás körülményeit nyomatékosan közölni Megjegyzés: A játékosság érdekében váltóverseny formájában gyakoroltathatjuk. Változatok: csak bal vagy jobb lábbal szökdelni végig 4. ábra 5. gyakorlat: Lábprés 2 Forrás: L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000) Részt vevők száma: egész osztály (26 fő), párokban Alkalmazási terület: 15-16 évesek, combhajlító és combfeszítő izmok erősítésére Gyakorlat leírása: a tanulók egymással párokat alkotnak (kb. azonos testsúlyúak alkotnak egyegy párt). A pár egyik tagja hanyatt fekszik, két lábát kissé behajlítva kb. 45 -os szögbe emeli. A pár másik tagja mellkasával a hanyatt fekvő társ talpára támaszkodik és bokájában megkapaszkodik. A fekvő tanulók feladata, hogy behúzzák, majd kinyújtsák lábukat. Szerepcserével ismétlés. Kritikus momentum: azonos súlyúak alkossanak egy-egy párt, nehogy egymásra essenek a tanulók Változatok: - Nehezíteni úgy lehet, ha nem páros lábbal dolgozunk, hanem külön-külön dolgozik a jobb és a bal láb. Megjegyzés: mielőtt külön dolgoztatjuk a jobb és bal lábat, akkor előtte mindenképp érdemes a páros lábbal való lábprést is gyakoroltatni 2 L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000)

5. ábra 3 6. gyakorlat: Társemeléssel emelkedés-ereszkedés 4 Forrás: Dr. Domján I., dr. Katics L., dr. Lőrinczy D., dr., Than P.: Erőedzés (Pécsi Direkt Kft. Alexandra Kiadója, 2004) Részt vevők: egész osztály (26 fő), párokban Alkalmazási terület: 15-16 évesek, combfeszítők és a lábszárizmok erősítésére Szükséges eszközök: bordásfal Gyakorlat leírása: A közel azonos súlyú tanulók egymással párokat alkotnak. A pár egyik tagja felugrik a társ hátára. A talajon állónak két számolásra lábujjhegyre kell emelkedni, a következő két számolásra pedig le kell ereszkedni fél guggolásba. A tanár által meghatározott ismétlésszám után az eddig háton lévők végzik az erősítő feladatot. Megjegyzés: A biztonságosabb helyzet kialakítása végett célszerű a bordásfal mellett végeztetni a feladatot, ahol a tanulóknak lehetőségük van kapaszkodni. Változatok: az első és a harmadik ütemre emelkedik ill. ereszkedik a tanuló, a második és a negyedik ütemre statikus helyzetben áll 6. ábra 5 3 L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000) 4 Dr. Domján I., dr. Katics L., dr. Lőrinczy D., dr., Than P.: Erőedzés (Pécsi Direkt Kft. Alexandra Kiadója, 2004)

7. gyakorlat: Húzóverseny lábbal 6 Forrás: L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000) Részt vevők: egész osztály, párokban Alkalmazási terület: 14-16 évesek, combfeszítő izmok erősítésére, koordináció javítására Gyakorlat leírása: A pár két tagja (A és B) egymásnak háttal állnak, bal lábukat hátra felemelik. Mindkét tanuló a jobb kezével a társ bal lábát tartja és megpróbálja elhúzni őt a tanár által jelzett vonalig. Miután valamelyiküknek sikerült, ugyanezt megismétlik a jobb lábbal is. Kritikus momentum: balesetveszély, ha a pár egyik tagjának kicsúszik a lábszára Változat: - a gyakorlat végezhető úgy is, hogy a partnerek egymással szemben állnak. Jobb vagy bal lábszáraikat egymásba kulcsolják és így próbálják a másik felet hátra elhúzni 7. ábra 7 8. gyakorlat: Zsámolyra feljutás Részt vevők: egész osztály, 2 csapatban Alkalmazási terület: 12 éves korosztálytól, reakciógyorsaság, gyorskoordináció fejlesztésére Szükséges eszközök: egy zsámoly Gyakorlat leírása: Az osztályban két csapatot alakítunk ki, a terem közepén pedig egy zsámolyt helyezünk el. A feladat során egyszerre két tanuló versenyzik egymással. A két 5 Dr. Domján I., dr. Katics L., dr. Lőrinczy D., dr., Than P.: Erőedzés (Pécsi Direkt Kft. Alexandra Kiadója, 2004) 6 L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000) 7 L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000)

versenyző az alapvonalon törökülésben helyezkednek el a pálya közepének háttal. Tanári jelzésre a tanulók célja, hogy versenytársukat megelőzve gyorsabban érjenek fel a terem közepén elhelyezett zsámolyra. Ha a két csapatból mindenki versenyzett a csapatkapitányok összeszámolják, hogy hány győzelmük volt összesen a verseny során. Változat: - a rajtot különböző helyzetekből lehet indítani (pl. hanyatt fekvés, hason fekvés, tarkóállás stb.) 8. ábra 9. gyakorlat: Ugróköteleken átjutás Részt vevők: egész osztály, 4 tanuló segítőként Alkalmazási terület: 14-16 éves korosztály, koordináció és gyorsaság fejlesztésre Szükséges eszközök: ugrókötél (min. 2 db) Gyakorlat leírása: Két-két tanuló feláll egymással szembe, a két pár egymástól kb. 3 méterre. Mindkét párosnál van egy-egy ugrókötél. Az elöl lévő páros előre fele hajtja a kötelet, a hátul lévő pedig hátra felé. A tanulók feladata, hogy az előre felé hajtott kötelet átugorják, a hátra felé hajtott alatt pedig gyorsan átfussanak. A cél, hogy sehol ne akadjanak meg, és a kötélbe se akadjanak bele. Megjegyzés: ne gumikötéllel gyakoroltassuk, mert Kritikus momentum: az áthaladás folyamatosságára törekedni kell, ne várakozzon egy-egy tanuló a két kötél között Változat: - a kötélhajtás tempóját változtatva lehet egyszerűsíteni vagy nehezíteni is a feladatot

9. ábra 10. gyakorlat: Körben ugrálás 8 Forrás: L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000) Részt vevők: egész osztály (26 fő), párosával Alkalmazási terület: 14-16 évesek, koordináció fejlesztésére Szükséges eszközök: páronként egy-egy ugrókötél (13 db) Gyakorlat leírása: A párok egymással szemben állnak, mind a ketten a jobb kezükben fogják az ugrókötelet. A pár egyik tagja egy helyben áll és előre felé köröz a kötéllel, amíg a társa szintén az ugrókötelet hajtva leír körülötte egy kört. Ez után szerepet cserélnek. Megjegyzés: párok egymástól megfelelő távolságra helyezkedjenek el Változat: - a kötélhajtást végezhetik hátra felé is 10. ábra 9 8 L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000) 9 L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000)

Rávezető gyakorlatok: 1. gyakorlat: Térdelőrajtból egyéni indulás (vezényszavak nélkül) 10 Forrás: Tanári kézikönyv A középfokú nevelési-oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához; Szerk.: Nagy Sándor (Veszprém, 1991) Részt vevők: egész osztály (26 fő), 3 fős csoportokban Alkalmazási terület: 15-16 éves kortól, rajt technikájának kialakítására, tudatosítására Szükséges eszközök: rajttámlák (3 db), futópálya Gyakorlat leírása: A tanulók elhelyezkednek a rajttámláknál. Megpróbálják önmaguk számára kialakítani az optimális vigyázz helyzetet majd mikor úgy érzik, hogy sikerült felvenni a legmegfelelőbb helyzetet, akkor indítási jel nélkül elrugaszkodnak a rajttámlákról és pár lépéssel kifutnak (kb.15-20 métert). - Cél: egyén számára optimális rajthelyzet megtalálása, tudatosítása Kritikus momentum: az önálló rajthelyzet kialakítása során a technikai részletek ne vesszenek el Megjegyzés: egyszerre legfeljebb 3 tanuló induljon, hogy legyen lehetőség a hibajavításra. A többi tanulót be lehet vonni az esetleges hibák észrevételébe. 11. ábra 2. gyakorlat: Térdelőrajtból taposással indulás Részt vevők: egész osztály, 5 fős csoportokban Alkalmazási terület: alsós korosztálytól, robbanékonyság fejlesztésére és az erőteljes elrugaszkodásra rávezetés Eszközök: futópálya 10 Tanári kézikönyv A középfokú nevelési-oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához; Szerk.: Nagy Sándor (Veszprém, 1991)

Gyakorlat leírása: A tanulók egymás mellett helyezkednek el vigyázz helyzetben a rajtvonalon. Az első vezényszóra ( felkészülni ) intenzív helyben taposásba kezdenek, második vezényszóra ( rajt ) elrugaszkodnak a talajról és megpróbálnak minél gyorsabban eljutni a meghatározott célvonalig. Kritikus momentum: a taposás legyen igazán intenzív Megjegyzés: nagyjából azonos képességűek kerülnek egy-egy ötfős csoportba Változat: először lassú taposással kezdenek, majd egyre fokozódik az intenzitás, maximális taposási intenzitásnál rajtoltatunk 12. ábra 3. gyakorlat: Térdelőrajtból páros fogó Részt vevők: egész osztály (26 fő), párokban Alkalmazási terület: alsós korosztálytól, robbanékonyság fejlesztésére Eszközök: futópálya Gyakorlat leírása: A tanulók két sorban, páronként egymás mögött 1-1,5m távolságban térdelőrajt-helyzetben helyezkednek el. Rajt vezényszóra mindkét sor elindul. A hátul állók feladata, hogy megpróbálják az első sorból rajtoló társukat elkapni egy a tanár által előre meghatározott szakaszon. Kritikus momentum: a párok egymással párhuzamosan fussanak, a balesetek elkerülése végett Megjegyzés: A meghatározott szakasz 15-20 méter, mivel ezzel a rajtolás robbanékonyságát és a gyorsítás szakaszát próbáljuk fejleszteni. Változatok: a felkészülni vezényszóra a fogók és a menekülők is intenzív taposásba kezdenek (mint a 2. gyakorlatban) így ebbe a gyakorlatba is bevonható az erőteljes elrugaszkodás gyakorlása

13. ábra 4. gyakorlat: Térdelőrajt különböző ingerekre (érintéses, auditív, vizuális) Részt vevők: egész osztály (26 fő), párokban Alkalmazási terület: 15-16 éves kortól, robbanékonyság és a reakció fejlesztése, ill. a rajthelyzet gyakorlása Szükséges eszközök: rajttámlák (2 db) Gyakorlat leírása: A tanulók párokban sorakoznak fel a rajtvonal mögött. A gyakorlat során egy tanulópáros mindig segíti az éppen induló párok rajtolását. A párok meghatározott szakaszon (30m), három körben versenyeznek egymással. Mindhárom körben különböző jelzési ingerre kell rajtolniuk. A segítő párok közül az egyik ( A ) a két rajtoló között helyezkedik el. Ő vigyázz helyzet szóbeli közlése után először tapssal indítja a versenyző párost. A második körben ismét A a vigyázz helyzet felvétele után a rajtolás jeleként közepesen erősen ráüt a két versenyző hátára. A harmadik körben a célvonalnál álló segítő ( B ) oldalsó középtartásból karlerántással rajtoltatja a versenyző párost. Kritikus momentum: a különböző ingerekre koncentrálás során a technika megfelelő végrehajtására is koncentrálni Megjegyzés: A három forduló után a párok össze tudják hasonlítani, hogy ki hogyan tudott a különböző ingerekre reagálni, és hogy mennyire befolyásolta őket az elért eredményükben. B a célvonalnál mindhárom körben bíróként tudja nézni, hogy a pár két tagja közül ki volt a gyorsabb. A segítő pár lehet két felmentett, vagy váltják egymást az éppen nem versenyző párosok.

14. ábra 5. gyakorlat: Rajtolás közben korai felemelkedés akadályozása Forrás: Polgár T. Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai (Dialóg Campus Kiadó, 2011) Részt vevők: egész osztály, 5 fős csoportokban Alkalmazási terület: felső tagozattól, rajtolás után a korai felemelkedés megelőzésére Szükséges eszközök: ugrókötél (2 db), rajttámlák Gyakorlat leírása: A tanulók 5 fős csoportokban térdelőrajt-helyzetben helyezkednek el a rajtvonalnál. A rajtvonal előtt 25-30 cm-re, kb. 1m-es magasságban két tanuló kifeszít egy ugrókötelet. A rajtolók feladata, hogy a rajt vezényszó elhangzása után úgy induljanak el, hogy a kötél alatt haladjanak át anélkül, hogy beleakadnának vagy hozzáérnének ahhoz. Kritikus momentum: ugrókötél megfelelő szintben való elhelyezése (azonos magasságúak rajtoljanak egyszerre) Megjegyzés: A feladattal próbáljuk megelőzni, hogy ne emelkedjen fel a rajtoló túl korán, egyből az indulás után. 15. ábra 6. gyakorlat: Rajt első lépésének nyújtása 11 11 Polgár T. Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai (Dialóg Campus Kiadó, 2011)

Forrás: Polgár T. Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai (Dialóg Campus Kiadó, 2011) Részt vevők: egész osztály, 5 fős csoportokban Alkalmazási terület: felső tagozattól, rajt első lépésének nyújtására Szükséges eszközök: ugrókötél (2 db), rajttámlák Gyakorlat leírása: A tanulók 5 fős csoportokban térdelőrajt-helyzetben helyezkednek el a rajtvonalnál. A rajtvonal előtt kb. 20 cm-re lefektetjük a földre az ugrókötelet. A feladat, hogy elrajtolásnál a tanuló az első lépéssel a kötél elé lépjen, úgy hogy még a sarkával se érintse a kötelet. Megjegyzés: Az 5. és 6. gyakorlat együtt is alkalmazható. 16. ábra 7. gyakorlat: Taposófutás (joggolás) 12 Forrás: Tanári kézikönyv A középfokú nevelési-oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához; Szerk.: Nagy Sándor (Veszprém, 1991) Részt vevők: egész osztály (26 fő) Alkalmazási terület: felső tagozattól, kar- és lábmunka összehangolásának gyakorlása Gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban egymás mögött felsorakozva taposófutással lassú iramban haladnak, három lépésenként azonos ütemű gyors térdemeléseket végeznek. Cél: koordináció és ritmusérzék fejlesztése. Kritikus momentum: térd vezesse a lábmozgást Megjegyzés: Fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy egyenes törzzsel végezzék a mozgást, illetve, hogy a térd vezesse a mozgást és a lábak ne nyomódjanak le túlzottan. Változat: maximális lépésgyakorisággal végezzék a gyakorlatot 12 Tanári kézikönyv A középfokú nevelési-oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához; Szerk.: Nagy Sándor (Veszprém, 1991)

17. ábra 8. gyakorlat: Taposófutás az intenzitás változtatásával Részt vevők: egész osztály (26 fő) Alkalmazási terület: felső tagozattól, kar- és lábmunka összehangolásának gyakorlása Szükséges eszközök: 30 darab bója Gyakorlat leírása: A bójákat a teremben szórt alakzatban, egymástól kb. 4-8 méterre helyezem el. Minden tanuló választ egy tetszőleges bóját, mint kiinduló hely. A feladat, hogy bójától bójáig taposófutással haladjanak. Összesen 10 bóját kell érinteni minden tanulónak. A kiinduló bójától az első bójáig alacsony intenzitású joggolással kell eljutni, míg a következő bójához maximális frekvenciával (max. lépésgyakorisággal) kell eljutni. A további bójákhoz való eljutás során az alacsony és a maximális intenzitású taposófutást felváltva kell alkalmazni. Kritikus momentum: térd vezesse a lábmozgást, az összehangolt mozgásra és a társakra való koncentrálás együttes végrehajtása Változat: az elszórt bóják között szkippeléssel kell haladni, vagy felváltva kell szkippelést és joggolást végrehajtani. 18. ábra 9. gyakorlat: Fokozó futás Részt vevők: egész osztály, 5-6 fős csoportok Alkalmazási terület: 14-16 éves kortól, futótechnika gyakorlása

Szükséges eszközök: 2 bója Gyakorlat leírása: A tanulók 5-6 fős csoportokban felsorakoznak a rajtvonalnál. A terem két oldalán 2 bóját helyezek el, a rajtvonaltól kb. 20 méterre. A tanulók feladata, hogy rajtolás után fokozatosan gyorsuló futással a harmadik bója eléréséig próbálják a maximális sebességet elérni. Ebből fokozatos lassítással haladjanak el a célvonalig. Kritikus momentum: maximális sebesség elérése túl korán következik be (hamarabb kezd lassulni a tanuló, minthogy a bóját elérné) Megjegyzés: figyelem felhívása a mozgás könnyedségére Változat: bóják elhelyezése a rajtvonaltól 25-30 méterre gyorsulási fázis kitolása érdekében 19. ábra 10. gyakorlat: Vágtafartlek Részt vevők: egész osztály (26 fő) Alkalmazási terület: felső tagozattól, koordináció és gyorsítás fázisának gyakorlására Eszközök: futópálya Gyakorlat leírása: A tanulók egymás mögött felsorakoznak, az elől álló tanuló diktálja az egész oszlop futótempóját. Az elől álló tanuló saját kedve szerint változtatja az iramot. Tanári jelzésre (sípszóra) az addig elől haladó az oszlop végére fut és a következő elől álló irányítja az oszlopot. Kritikus momentum: a különböző gyorsítási képességek miatt, az oszlop felbomolhat/megszakadhat Megjegyzés: 3-4 tanuló után kb.1 perc séta beiktatható Változat: meghatározzuk előre, hogy kinek milyen tempót kell diktálnia (szubmax., max. vagy alacsony intenzitás)

20. ábra

Felhasznált irodalom: Polgár T. Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai (Dialóg Campus Kiadó, 2011) L. Lobsiger-Brugger, A. Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat (Dialóg Campus Kiadó, 2000) Tanári kézikönyv A középfokú nevelési-oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához; Szerk.: Nagy Sándor (Veszprém, 1991) Dr. Domján I., dr. Katics L., dr. Lőrinczy D., dr., Than P.: Erőedzés (Pécsi Direkt Kft. Alexandra Kiadója, 2004)