A rövidtávfutás és a térdelőrajt általános iskolai oktatásának gyakorlatai

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A rövidtávfutás és a térdelőrajt általános iskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Dr. Koltai Miklós Horváth István H34N2E

2 2 Tartalom 1. A rövidtávfutás és a térdelőrajt oktatott technikájának leírása A rövidtávfutás technikája A térdelőrajt technikája 5 2..A rövidtávfutás és a térdelőrajt legfontosabb versenyszabályai 7 3. A rövidtávfutás és a térdelőrajt előkészítő gyakorlatai A rövidtávfutás és a térdelőrajt oktatásának előfeltételei A rövidtávfutás és a térdelőrajt oktatásához szükséges koor dinációs és kondicionális képességek: A technika kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása A rövidtávfutás és a térdelőrajt cél- és rávezető gyakorlatai db gyakorlat leírása Irodalomjegyzék 36

3 3 1. A rövidtávfutás és a térdelőrajt oktatott technikájának leírása 1.1 A rövidtávfutás technikája A rövidtávfutó-versenyszámok, a versenyzők sebessége alapján három intervallumra oszthatók: - A rajt és gyorsítás intervalluma - A maximális sebesség intervalluma - A csökkenő sebesség intervalluma A három szakaszt az összes vágtatávnál megfigyelhetjük, csupán az egyes szakaszok hosszában van eltérés A rajt és gyorsítás intervalluma: - a vágtázó eredményességét döntően a gyorsítás és az elérhető maximális sebesség határozza meg. - a rajt előírásai szerint, a vigyázz helyzet elfoglalása után, a versenyzőnek mozdulatlanul kell várnia az indítási jelet. - tökéletes végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának mozzanatában az elrugaszkodó erő iránya kos szöget zár be a pálya talajával. Az ezt követő lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel párhuzamosan az elrugaszkodás szöge is. A rajt mechanikai elemzése A hátul lévő láb és a karok aktív, gyors lendítése leterheli a másik lábat és arra ösztönöz, hogy aktívabb és teljesebb legyen az elrugaszkodó láb ízületeiben a nyújtás. A rajttámlákra a lábukat már a vigyázz helyzetben rá kell feszíteni, hogy a mozgás megkezdésekor előretoló hatás következzék be. Támla állások jellemzése - szűk támlaállás: a támlatávolságok a rajtvonaltól 1,5 vagy 2 lábfej. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. - közepes támlaállás: a támla távolság a rajtvonaltól 1,5-2, illetve 3 lábfej. Ez a támlaállítás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét.

4 4 - tág támlaállás: az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán kisebb erőlökés jön létre. A medence felemelésének magassága szerint két változatot különböztetünk meg: - rakéta rajt : a támlatávolságok cm körüliek. A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. - indulás magas medencehelyzettel: az első lépések során az ilyen helyzetből indulók a törzset vízszintes helyzetben igyekeznek tartani és a térdlendítést kivezetik majdnem mellkasig. A sebesség növekedését korlátozó tényezők A vágtázókat az egyén képességei és futótechnikája által meghatározott sebesség elérése után a további sebességnövekedésben a következő hatóerők akadályozzák: - A növekvő sebesség függvényében csökken a támaszfázis időtartama, és ezzel csökken a kifejthető erő nagysága is. - A növekvő sebességgel négyzetesen növekszik a légellenállás - A sebesség növekedésével együtt nő a belső fékező erőhatások nagysága az ízületekben, antagonista izmokban. Az ideális lépéshossz és lépésfrekvencia létrejöttének feltétele, hogy a támaszfázis időtartama és a kifejtett erő feleljen meg a haladás sebességének. Az optimális erőkifejtéstől való eltérés rontja az eredményt. A koordinációnak szintén meghatározó szerepe van, első sorban az aktív talajfogás szakaszában A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságból adódik, hanem a lépéshossz-lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából következik. A célba érkezésnél célszerű a felsőtestet kifejezetten előre dönteni és elfordítani. 100 m-es síkfutás A rajt után fokozatos gyorsulással érik el a futók a maximális sebességüket, amit egy rövid szakaszon megközelítőleg állandó szinten tartanak (± 1%). A táv végén csökken a sebesség. 200m-es síkfutás

5 5 A futóknak arra kell törekedniük, hogy minél könnyedebben fussanak maximális gyorsaság mellett. 400 m-es futások A gyorsítási szakaszban döntő jelentősége van annak, hogy a futó minden felesleges erőkifejtést kerülve, könnyed jó ritmusú futással rövid idő alatt érje el a táv megtételéhez szükséges sebességet. Ez egyéntől függően m. A versenyző az állandó sebességű szakaszokban a maximális sebességének 90%-ával fut. A csökkenő sebesség szakaszában a fáradás, és a merevedés hatására a mozgás szerkezetében is változás áll be. 1.2 A térdelőrajt technikája Az atlétikai futószámok rajttal kezdődnek. A rövidtávfutó számok, a váltófutó számok és a gátfutó számok rajtgépből, térdelő rajttal indulhatnak. A 60 m és 100 m-es síkfutások esetén a rajt kivitelezése döntő módon meghatározza a végeredményt. Szokás ezeket rajt számokként is emlegetni. A technikai kivitelezés magas foka teljesítménybefolyásoló tényező. A rajt és az azt követő felgyorsulási szakasz helyes végrehajtása magas erőszintet, koncentrálóképességet és több éves rövidtávfutói tapasztalatot igényel. A térdelőrajt kiinduló helyzete. "Rajthoz!" vezényszóra a következő módon helyezkedik el az atléta: a rajtvonaltól két lábfejre van az első, egy lábfejre a hátsó rajttámla (ez a közepes rajttámla állás 2+1). A hátul lévő láb térde a talajon, a kezek vállszélességben támaszkodnak a talajra két vagy öt ujjal. A talp a támlán támaszkodik a cipő orra érintkezik a talajjal. Az elöl lévő, illetve hátul lévő láb megválasztása a sportoló kívánsága szerint. A rajt és az első lépés folyamata A lehetséges kisebb elrugaszkodási szöget az szabja meg, hogy az első támlára, majd a talajra gyakorolt erőközlés közben elegendő helyet és időt kell biztosítani a lendítőláb előremozgásához. Optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pil-

6 6 lanatában az elrugaszkodó erő iránya os szöget zár be a talajjal. A törzs és a láb egy egyenest alkot, amelynek a talajjal bezárt szöge megegyezik az erőhatás szögével. A következő lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik, és ezzel arányosan növekszik az elrugaszkodás szöge is. A futók a törzs emelését a fej emelésével szabályozzák. A rajt után ugyanis nem szabad felkapni a fejet, mert ezzel egy-időben a törzs is felemelkedik, és ez megakadályozza az optimális gyorsítás lehetőségét. A rajt után a négyfejű combizom toló, térdnyújtó munkája a domináns, de csak a megfelelő törzshelyzet és segítő karmunka mellett. Ahogy emelkedik a törzs és változnak a comb-csípő és térdszögek a gyorsításhoz használt erő a négyfejű combizomról egyre inkább áttevődik a kétfejű combizomra és a farizmokra. Természetesen a vádli és a szárkapocs izmok a gyorsítás egész folyamata alatt teljes értékű munkát végeznek. "Vigyázz!" vezényszóra kissé vízszintes fölé kell emelni a csípőt, a kar függőleges, a talpat a rajttámlára kel nyomni. Az indító jelére mindkét lábbal erőteljesen kell elrugaszkodni a rajtámláról. Az először előremozgó hátul lévő lábbal ellentétes kar előre, a másik hátra lendül. Az első lépés hosszúságára csak akkor kell felhívni a figyelmet, ha a mozgás folyamatosságában jelentős törés mutatkozik. Itt is fontos szempont a fokozatosan növekvő lépéshosszúság és fokozatosan emelkedő felsőtest. A lendítő karok munkája szintén fontos. A rajt folyamatának megindítása után a kilépő lábbal ellentétes kar erőteljesen előrelendül, és gyakran a fej vonalán túl, sőt a tarkó fölé is lendülhet. A másik, hátrafelé lendülő kar elvileg ellentétes erővel hat a törzsre, rontva a rajt dinamikáját. Ha azonban a sprinter a vízszintesen túl lendíti a könyökben hajlított karját, az ettől a pozíciótól kezdve már előrelendül, szintén segítve ezzel a végrehajtás gyorsaságát. A karok lendítő munkája a vállon át jelentős mértékben segíti a láb izmainak munkáját, ezért a helyes végrehajtás elengedhetetlen a gyors és hatékony rajt szempontjából. A vágtázók a távközi futásra jellemző törzstartást a m között a gyorsítási út vége előtt 5 10 m-rel érik el. A vágtázók által a rajttámlára és az első három lépésben a talajra kifejtett erők: a hátsó rajttámlára ható erő nagyobb maximális értéke általában a jól rajtoló versenyzőkre jellemző; az első rajttámlára hosszabb ideig fejthető ki erő, ezért itt jön létre nagyobb erőlökés;

7 7 a két láb megközelítően egyszerre kezdi a támlára az erőkifejtést; vigyázz helyzetben os térdszög az optimális; a hátul lévő láb és a karok aktív, gyors lendítése arra ösztönöz, hogy aktívabb és teljesebb legyen az elrugaszkodó láb ízületeiben a nyújtás, tehát a lendítést feltétlenül gyorsan és hosszú íven kell végezni; az első lépések közben a talajfogás pillanatában a támaszpont mindig a súlypont függőleges vetülete mögött van; a rajttámlákra a lábakat már a vigyázz-helyzetben rá kell feszíteni, hogy a mozgás megkezdésekor előretoló hatás következzék be. Amennyiben a talp nem eléggé támaszkodik a rajttámlákon, akkor a test előre irányuló gyorsítása késve kezdődik el. ( forrás: ) 2. A rövidtávfutás, és a térdelőrajt legfontosabb versenyszabályai Futópálya méretek: A szabvány futópálya hossza 400 m, amely két párhuzamos egyenest és két egyenlő sugarú kanyart foglal magába. A pálya belső oldalát körülbelül 5 cm magas és legalább 5 cm széles, fehér színű, erre a célra alkalmas anyagból készített szegélynek kell határolnia. 400 m-en és az annál rövidebb távokon minden versenyzőnek 1,22 m ± 0.01m széles (a jobb oldali határvonallal együtt), 5 cmes fehér vonallal határolt külön pályát kell biztosítani.(masz szabálykönyv III/5. fejezet 160.szabály) Rajttámlák: A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4x200, a 4x400 m első távjait is beleértve) rajttámlákat kötelesek használni. Az összes többi futószámban tilos a rajttámlák használata. A rajttámlát úgy kell elhelyezni, hogy az nem érhet a rajtvonalhoz, vagy nem nyúlhat át másik pályasávba..(masz Szabálykönyv III/5. fejezet 161.szabály) Rajt:

8 8 A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van, amelyet úgy kell meghúzni, hogy a különböző helyekről induló versenyzők azonos távolságra legyenek a céltól. A versenyzők valamennyi futószámban 400 m-ig (azt is, és a 4x200, a 4x400 m első futóit is beleértve) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. A futószámokat az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályos rajthelyzetben vannak. A rajtnál a versenyzők nem érinthetik a rajtvonalat vagy a rajtvonal előtt a talajt. A rajtnál a versenyzők keze (i) nem érintheti(k) a talajt. A "rajthoz" vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Mindkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajttámlát. A "vigyázz" vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajttámla lábtámaszát érintve. A rajthoz vagy a vigyázz vezényszóra valamennyi versenyzőnek késedelem nélkül el kell foglalnia a teljes és végleges rajthelyzetet. Ha az indító véleménye szerint: a versenyző a rajthoz vagy vigyázz vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt, az indító köteles leállítani a rajtot..(masz Szabálykönyv 2006 III/5. fejezet 162.szabály) Futóverseny: A futás irányát úgy kell meghatározni, hogy a versenyző bal keze legyen a pálya belseje felé. A pályasávok számozásánál bal kéz felé legbelül legyen az 1-es pálya. Akadályozás a futópályán: Minden olyan futót vagy gyaloglót ki kell zárni a versenyszámból, aki azért löki meg vagy akadályozza ellenfelét, hogy zavarja őt az előrehaladásban..(masz Szabálykönyv fejezet 163.szabály) Kimért pályás futások: Kimért pályán rendezett futószámokban mindegyik versenyzőnek azon a pályasávon kell haladnia a rajttól a célig, amelyet számára kijelöltek. Cél:

9 9 A célvonalat 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni. A versenyzők helyezését a szerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével (a törzs fogalmához nem tartozik a fej, a nyak, a kar, a kéz, a láb és a lábfej) elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját..(masz Szabálykönyv fejezet 164.szabály) Időmérés: Háromféle időmérés tekinthető hivatalosnak: o kézi; o teljesen automatikus célfotó rendszerből nyert; o transzponder rendszer segítségével mért. Nevezés: A versenyeken (ha a versenykiírás másként nem rendelkezik) csak regisztrált sportszervezetek (SE, SC, DSK, IS, ISK) által benevezett, versenyengedéllyel és sportorvosi igazolással rendelkező versenyzők indulhatnak. ( MASZ Szabálykönyv fejezet) Diákolimpián: Az alap- és középfokú köznevelési intézmények azon tanulói, akik magyarországi, OM azonosítóval rendelkező köznevelési intézménybe a 2013/2014. tanév kezdetéig beiratkoztak, s a verseny időpontjában az intézményben tanulói jogviszonnyal rendelkeznek. (forrás:mdsz Diákolimpia versenykiírás 2013/14. ) A MDSZ 2013/2014-es) versenykiírása az általános iskolai korcsoportokra vonatkozóan: I. kcs ben vagy később születettek II. kcs ben születettek III. kcs ben születettek IV. kcs ban születettek Rövidtávfutó versenyszámok a diákolimpián I. kcs. - II. kcs. Összetett (hárompróba) egyéni és csapatverseny versenyszámai:

10 10 60 m Kislabdahajítás Távolugrás (60 cm-es sávból) 4x100 m III. kcs. IV. kcs. Összetett (négypróba) egyéni és csapatverseny versenyszámai: 60 m 600 m Távolugrás (60 cm-es sávból) Kislabdahajítás Egyéni versenyek versenyszámai: 60 m 4x100 m-es váltó (fiú-, és leányváltók részére) Összetett (ötpróba) egyéni és csapatverseny versenyszámai: 100 m 800 m Távolugrás Súlylökés (fiúk 4 kg, leányok 3 kg) Kislabdahajítás Egyéni versenyek versenyszámai 100 m 300 m Váltóversenyek: 4x100 m-es váltó (fiú- és leányváltók részére) 3. A rövidtávfutás és a térdelőrajt előkészítő gyakorlatai 3.1 A rövidtávfutás és a térdelőrajt oktatásának előfeltételei Mivel a futás az ember természetes mozgásai közé tartozik, mindenki ösztönösen, saját elképzelése szerint fut, amíg a futás távolsága és sebessége szabadon megválasztható. A gazdaságos futótechnika a biomechanika törvényszerűségein alapszik. Eredményes oktatását csak akkor remélhetjük, ha tanítványainkat alapvető fizikai képességek és pszichikai tulajdonságok tekintetében a futótechnika elsajátítására előkészítettük. Ha futunk, testünknek szinte valamennyi izomzata részt vesz a mozgásban: hol feszítés, hol ellazulás, illetve hajlítás vagy nyújtás jön létre.

11 11 A fő munkát a lábak végzik. Ezért az előkészítés során erre a tényre fordítjuk a figyelmünket. Különösen arra ügyelünk, hogy a láb mozgásának nagy amplitúdója (kilengése) legyen. Ez elengedhetetlen feltétele a helyes technika elsajátításának. Növelni kell tehát a csípőizület mozgáshatárát és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és a hasizmok erősítését. 3.2 A rövidtávfutás és a térdelőrajt oktatásához szükséges koor - dinációs és kondicionális képességek: Koordinációs képességek - gyorsasági koordinációs képesség - térbeli koordinációs képesség - időbeli koordinációs képesség Kondicionális képességek - állóképesség vágta-állóképesség - erő maximális erő gyors erő - gyorsaság reakció gyorsaság mozdulat gyorsaság erő gyorsaság vágta gyorsaság maximális gyorsaság alapgyorsaság gyorsasági koordináció 3.3 A technika kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok (Felsorolás latin elnevezéssel ) Lábszárizmok háromfejű lábszárizom musculus triceps surae Combizmok négyfejű combizom musculus quadriceps femoris

12 12 kétfejű combizom musculus biceps femoris Csípőhajlító izmok csípő-horpasz izom musculus iliopsoas nagy farizom musculus gluteus maximus középső farizom musculus gluteus medius kis farizom musculus gluteus minimus Hátrafeszítő izmok négyszögű ágyékizom musculus quadratus lumborum trapézizom musculustrapezius Vállöv deltaizom musculus deltaideus kétfejű felkarizom musculus biceps brachii háromfejű felkarizom musculus triceps brachii 3.4. A rövidtávfutás és a térdelőrajt előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma:1. A gyakorlat megnevezése: Kecskézés Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek gyorsaság, állóképesség fejlesztése Eszközök: tornaterem, vagy sportpálya; 2 tornapad;2 bója, 2 megkülönböztető mez A gyakorlat leírása: A játéktér két átlósan szemben levő sarkába elhelyezünk két tornapadot, lezárva velük a két sarkot!ez lesz a kecskék háza, amiből csak kiugrással tudnak kijönni. A pálya közepére az oldalvonalhoz teszünk két bóját - itt állnak lesben a farkasok. A játék a farkasok- Kecskék ki a házból! - kiáltására indul. Erre a kecskéknek ki kell ugrani a házukból és a másikba átrohanni. A farkasok feladata, hogy a lehető legtöbb kecskét fogják el. Akit megfogtak az kiesik a játékból. Ha az utolsó kecskének sikerül egyedül is átszaladni a farkasok között a kecskék győznek, ha nem, a farkasok. Kritikus momentum: a farkasok minden futó forduló előtt foglalják el a kiinduló pozíciójukat! A Kecskék a szembefutás során vigyázzanak, össze ne ütközzenek Megjegyzés: reakciógyorsaság és futógyorsaság fejlesztése, mozgáskoordináció fejlesztése

13 13 Változatok: végezhető kisebbeknél egy farkassal, a nagyobbaknál az elfogott kecske is farkasnak áll. A gyakorlat száma:2. A gyakorlat megnevezése: Majmoló fogó Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek gyorsaság, állóképesség, mozgás koordináció fejlesztése Eszközök: tornaterem, vagy sportpálya; 1db szalag, 1db megkülönböztető mez. A gyakorlat leírása. A gyerekek szétszórtan helyezkednek el a játék területen. Akinek a megkülönböztető mezt adjuk, az lesz az első fogó. A szalagot a legügyesebb leggyorsabb tanulónak adjuk, ő lesz a majomkirály, a többi gyerek, a majmok, akik utánozzák azt a mozgásformát, amit a majomkirály mutat, úgy menekülnek a fogó elől, akire szintén kötelező a mutatott haladási forma. Győz, akit utoljára fog meg a fogó. Ha a fogó megfogja a majomkirályt, szerepet cserélnek. Majomkirálynak javasolt mozgásformák: fél lábon szökdelések, hátrafelé futás, páros lábon szökdelés, indiánszökdelés, ugró-futó lépés, oldalazó szökdelések, keresztlépéssel futás, béka ügetés, nyuszi ugrás, sánta róka. Kritikus momentum: Az utánzó mozgások pontos kivitelezésének számonkérése. A majomkirály legalább 10 ismétlésen keresztül mutassa a majmolandó példát! Megjegyzés: fejleszti a gyorsaságot, az erőt, az állóképességet, a mozgáskoordinációt. Változatok: Játszható 2 vagy több fogóval is.

14 14 A gyakorlat száma:3. A gyakorlat megnevezése: Csípőízület lazító gyakorlatok 1. Forrás: Az atlétika oktatása (szerk.: Koltai Jenő, Sport, Budapest 1975, Molnár Ferenc: A futások) Alkalmazási területe: évesek, ízületi mozgékonyság fejlesztése Eszközök: szabadgyakorlat, tornaterem vagy sportpálya A gyakorlat leírása: k.h.: alapállás 1.ü. bal láb és jobb karlendítés előre, bal karlendítéssel hátra 2.ü. k.h. 3.ü. 1.ü. ellenkezőleg 4.ü. k.h. Kritikus momentum: A láblendítés nyújtva történjen, magassága közelítse egyre jobban az ízületi mozgás határát Megjegyzés: csípőízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas Változatok: A gyakorlat tempóját kétszeres sebességűre növelve, a mozdulatgyorsaságot és a mozgáskoordinációt is fejleszti.

15 15 A gyakorlat megnevezése: : Csípőízület lazító gyakorlatok 2. Forrás : Az atlétika oktatása (szerk.: Koltai Jenő, Sport, Budapest 1975, Molnár Fe- egyre job- renc: A futások) Eszközök: szabadgyakorlat, tornaterem vagy sportpálya ő A gyakorlat leírása:. k.h.: alapállás 1.ü. bal láb és jobb karlendítés hátra, bal karlendítéssel előre 2.ü. k.h. 3.ü. 1.ü. ellenkezőleg 4.ü. k.h. Kritikus momentum: A láblendítés nyújtva történjen, magassága közelítse ban az ízületi mozgás határát Megjegyzés: csípőízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas Változatok: A gyakorlat tempóját kétszeres sebességűre növelve, a mozdulatgyorsa- ságot és a mozgáskoordinációt is fejleszti. A gyakorlat megnevezése: : Csípőízület lazító gyakorlatok 3. Forrás : Az atlétika oktatása (szerk.: Koltai Jenő, Sport, Budapest 1975, Molnár Fe- renc: A futások) Eszközök: szabadgyakorlat, tornaterem vagy sportpálya ő A gyakorlat leírása:.

16 16 k.h.: alapállás 1.ü. bal láblendítés oldalt karlendítés oldalsó középtartásba 2.ü. k.h. 3.ü. 1.ü. ellenkezőleg 4.ü. k.h. Kritikus momentum: A láblendítés nyújtva történjen, magassága közelítse egyre job- ban az ízületi mozgás határát Változatok: k.h.: alapállás 1.ü. bal láblendítés oldalt, karlendítés oldalsó középtartásba 2.ü. k.h. 3.ü. át bal láblendítés oldalt magasabbra, karlendítés oldalsó középtartáson magastartásba 4.ü. k.h. 5-8 ü. 1-4 ü. ellenkezőleg A gyakorlat megnevezése: : Csípőízület lazító gyakorlatok 4. Forrás : Az atlétika oktatása (szerk.: Koltai Jenő, Sport, Budapest 1975, Molnár Fe- renc: A futások) ő A gyakorlat leírása:.

17 17 k.h.: térdelőtámasz 1.ü. bal láblendítés hátra 2.ü. bal láblendítés oldalt 3.ü. 1.ü. ellenkezőleg 4.ü. k.h. 5-8 ü. 1-4 ü. ellenkezőleg Kritikus momentum: A láblendítés nyújtva történjen, magassága közelítse egyre jobban az ízületi mozgás határát Megjegyzés: csípőízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas, a vállöv erősítését is segíti. Változatok: A gyakorlat tempóját kétszeres sebességűre növelve, a mozdulatgyorsaságot és a mozgáskoordinációt is fejleszti. A gyakorlat száma:4. A gyakorlat megnevezése: Tarzan fogó Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek. Erő, gyorsaság, állóképesség, mozgás koordináció fejlesztése Eszközök:2db tornaszekrény, 7 db tornaszőnyeg, 2db tornapad, 2db mászókötél, bordásfal A gyakorlat leírása:. A tornateremben elhelyezem a rendelkezésre álló összes szőnyeget, szekrényt, tornapadot, a köteleket leengedem, s játszik a bordásfal is. Kb.. 1 m-re legyen egyik szer a következőtől- ez a dzsungel. A fogó, Tarzan, aki jellegzetesen rikoltozhat. A többi gyermek a menekülő majmok, akiknek a szereken futva, ugrálva,a kötélen átlendülve kell elkerülnie Tarzant. Aki leesik, vagy lelép a talajra, vagy megfogja a fogó, az kiesik a játékból. Győz, akit utoljára fog meg a fogó, Tarzan.

18 18 Kritikus momentum: Biztonságos mozdulatokat hajtson csak végre mindenki! Megjegyzés: Változatok: Játszható 2 vagy több fogóval is. A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Told el a falat! Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek, fejleszti a gyorsaságot, az erőt, az állóképességet, a mozgáskoordinációt. Eszközök: Tornaterem, bordásfal A gyakorlat leírása: A tanulók egysoros vonalban állnak a bordásfallal szemben, az 1m-re lévő bóják mögött. Felső madárfogással támasz a bordásfalon derék magasságban. A rajtjelre az a feladat, hogy 10 másodperc alatt a lehető legtöbb magas térdemelést végezzék el a bójavonalon való átlépés nélkül. Győz, aki 10 másodperc alatt a legtöbb szabályos (vízszintes fölötti térd) futólépést végrehajtja. Kritikus momentum: A támaszhelyzet közelítse a vágtafutás optimális dőlésszögét

19 19 Megjegyzés: futógyorsaság, gyorsasági koordináció fejlesztése Változatok: a végrehajtási idő 20 sec. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Lopd el a labdát! Forrás : 5mp.eu/fajlok/.../szabadidos_jatekok_gyujtemenye_www.5mp.eu_.pdf ) Alkalmazási területe: évesek Eszközök: 10 db gumilabda 1 db bója A gyakorlat leírása: Két azonos létszámú csapat játszhatja. A játéktér közepére egy bójára vagy egy kis körbe belehelyezünk egy labdát. A két csapat ettől egyenlő távolságban, kb. 15 méterre feláll egymás mögött oszlopban. A sorban álló játékosokat megszámozzuk. A játékvezető hangos kiáltására például: Hármas! az azonos számú párok futnak a két csapatból a labdáért. Feladat: úgy kell a labdát felkapni és elvinni, hogy a másik játékos a labdát vivő társát ne érinthesse meg. Ha mégis sikerül pontot kap érte. Ha egyikük előbb odaér a labdához, akkor hirtelen felkapja és elrohan. Ha egyszerre érnek oda, akkor viszont nem célszerű felkapni, mert a másik megfogja és megérinti, így az övé lesz az egy pont. Megkezdődik tehát a cselezés: például az egyikük úgy csinál, mintha felkapná, a másik erre megijed, s tényleg felkapja mire a társa csak megérinti, és már övé az egy pont. Az a csapat győz, amelyik több pontot szerez (ahol több győztes van). Egy próbajátékot célszerű játszani, hogy mindenki megérthesse! Kritikus momentum: a kiinduló helyzet pontos betartatása /oszlop alakzat Megjegyzés: reakciógyorsaság és futógyorsaság fejlesztése Változatok: végezhető különböző kiinduló helyzetekből

20 20 terpeszállás, térdelés, keresztben hason fekvés stb. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Sapkás fogó Forrás : 5mp.eu/fajlok/.../szabadidos_jatekok_gyujtemenye_www.5mp.eu_.pdf ) Alkalmazási területe: évesek, fejleszti a gyorsaságot, az állóképességet, a mozgáskoordinációt. Eszközök: sapka vagy bőrkalap, amely könnyen fejre tehető egy jelző trikó A gyakorlat leírása:. Játékterület a fél kézilabda-pálya, vagy a tornaterem fele. Kijelölünk egy fogót. A társaknál van a sapka. A kergető- Én vagyok a fogó! - felkiáltással elkezdi kergetni, akin a sapka van. A sapkás azonban gyorsan átadja a sapkát, mert a fogó csak a sapkás társat kergetheti. Az új sapkás gyors irányváltoztatással szalad tovább, és továbbadja a sapkát. A játék akkor jó, ha nagyon gyorsan továbbadjuk a sapkát, és a fogó cikázhat utána. Ebben a játékostársai segítsenek a sapka viselőjének, azzal, hogy a sapkát lekapják vagy elveszik a fejéről. Mindig kijelölt területen játsszuk! Győz a fogó, ha utoléri a sapkát. Kritikus momentum: A sapkát földre dobni nem szabad. Megjegyzés: reakciógyorsaság és futógyorsaság, futó-állóképesség fejlesztése Változatok: Játszhatjuk időre vagy két sapkával nagyobb területen két fogóval.

21 21 A gyakorlat száma:8 A gyakorlat megnevezése: Kommandós bevetés - akadálypálya a lábizomerő fejlesztésére és a térdelőrajt előkészítésére. Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek, fejleszti a gyorsaságot, az erőt, az állóképességet, a mozgáskoordinációt., Eszközök: Tornaterem, bordásfal, két tornapad, 2 db kis tornaszőnyeg 2db zsámoly, 2db 4kg-os medicin labda A gyakorlat leírása:. A tanulók két oszlopban állnak a startvonalat jelképező bóják mögött. Az első tanuló a startjelre végigfut a ferde padon, leugrik a szőnyegre, továbbfut, felmászik és megérinti a bordásfal tetején levő szalagot, lemászik, vagy leugrik, mögé áll a tömött labdával nehezített felfordított zsámolynak, eltolja, és megkerüli a jelzőbóját majd a bordásfaltól visszafut a starthelyre. Kritikus momentum: A zsámoly tolásának iránya mindig a haladási iránnyal kell, hogy egybeessék. Balesetveszély a leugrásoknál.

22 22 Megjegyzés: reakciógyorsaság, futógyorsaság, gyorserő fejlesztése Változatok: Versenyeztethetjük a párokat és a csapatokat is A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Sprint a labdáért - rajtgyakorlatok Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek, fejleszti a gyorsaságot, az erőt, az állóképességet, a mozgáskoordinációt. Eszközök: Tornaterem, 10 bója 10 gumilabda A gyakorlat leírása:. A tanulók vonalban állnak a középvonalon elhelyezett bójákra rakott labdákkal és egymással háttal. A startjelre az a feladat, hogy a leggyorsabban elinduljanak és megszerezzék a középen elhelyezkedő labdát. Start helyzetek: -alapállás

23 23 -guggoló támasz -térdelő támasz -fél-térdelő támasz -hanyattfekvés -hasonfekvés -fekvőtámasz Győz, aki a fordulók közül többször megszerzi a labdát - Kritikus momentum: A rajt hangjelre történjen, amit a tanulók nem láthatnak! A labda megszerzését követően ne ütközzenek össze párjukkal Megjegyzés: reakciógyorsaság, futógyorsaság, gyorserő fejlesztése Változatok: szabad téren a távolság növelhető

24 24 A gyakorlat száma:10. A gyakorlat megnevezése: Katasztrófajáték Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek, fejleszti a gyorsaságot, az erőt, az állóképességet, a mozgáskoordinációt. Eszközök: Tornaterem, bordásfal, tornaszőnyegek, tornapadok A gyakorlat leírása A játéktér a tornaterem egésze. Mindig oda kell menekülni ahol a katasztrófa nem ér utol bennünket. A tűz elől a tóba leguggolni/hatoson belüli terület/;a víz elöl a fára menekülni /bordásfal/ a repülő elől elbújni valahová /tornaszőnyegek./ A tornateremben a tanulók szétszóródva futkároznak, közben figyelnek a tanár figyelmeztetéseire; aki utoljára ér a menekülő helyre az kiesik. Kritikus momentum: A feladat közben ne ütközzenek össze társaikkal, ez esetleg páros kiesést is jelenthet. Megjegyzés: reakciógyorsaság, futógyorsaság, gyorserő fejlesztése, mozgáskoordináció fejlesztése Változatok: szabad téren is játszható / kezdőkör, lelátó, háló /

25 25 4. A rövidtávfutás és a térdelőrajt cél- és rávezető gyakorlatai db gyakorlat leírása A gyakorlat száma:1 A gyakorlat megnevezése: Kapkodd a lábad! Dzsoggolás /taposás/ koordinációs létrán Forrás : Cseresznyés Ferenc Kertész Tamás: Sportlétra; OOK-Press, 2010 Alkalmazási területe: évesek Cél a futás gyors ritmusának megteremtése Eszközök: Tornaterem, 2db koordinációs létra 2 db bója A gyakorlat leírása: Két csoportra bontjuk az osztályt. Kettes oszlopban a létrák mögött helyezkednek el a tanulók. Sípszóra dzsoggolás közben egy lábbal csak egy négyzetbe lépnek bele a diákok, majd elfutnak a bójáig és vissza Megjegyzés: hasonló gyorsaságú párokat válasszunk! Kritikus momentum: A gyakorlat végrehajtása közben ügyelni kell arra, hogy a törzs egyenes maradjon. A térd előre-fölfelé lendítése mérsékelt, a lépések pedig rövidek legyenek. Hívjuk fel a figyelmet a karok helyzetére és arra, hogy ne lépjenek rá a létrára! Maximálisan gyors legyen a végrehajtás. Megjegyzés:Kéz-láb koordináció tökéletesítése Változatok: 1. mindkét lábukkal mindegyik négyzetbe belelépnek 2. oldalt felállásból mindegyik négyzetbe belelépnek

26 26 3. mérsékelt térdemeléssel végzik a gyakorlatot A gyakorlat száma:2 A gyakorlat megnevezése: Bal lábat a jobb után futóiskola egyes technikai elemek kialakításához Forrás : Az atlétika oktatása (szerk.: Koltai Jenő, Sport, Budapest 1975, Molnár Ferenc: A futások) Alkalmazási területe: évesek Cél a koordinált futómozgás Eszközök: Tornaterem, 4 bója A gyakorlat leírása: Kettes oszlopban a bóják mögött helyezkednek el a tanulók. - taposó futás minden második lépésre magas térdemeléssel. Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb, csípő-és térdnyújtása hangsúlyozott. - taposó futás minden második lépésre sarokemeléssel. A felkapott láb sarka érje a farizmot - taposó futás minden harmadik lépésre magas térdemeléssel - taposó futás minden harmadik lépésre sarokemeléssel. - lengyel skipp. Az alsó lábszár kicsapása vízszintes feletti comblendítéssel párosuljon

27 27 Kritikus momentum: A karok hajlítva lendülnek előre-hátra, a törzs egyenes. A lábak a "test alatt" dolgoznak. Megjegyzés: Cél a futás technika javítása, a megfelelő lábmunka tökéletesítése Nem a gyorsaság, hanem a pontos végrehajtás a lényeg, a másik lábra is hajtsuk végre! Változatok: minden negyedik lépésre történik a térd ill. sarokemelés lépéshossz növeléssel koordinációs létrán a kiemelt ütem végrehajtása egy fok kihagyással történik A gyakorlat száma:3 A gyakorlat megnevezése: Szöcske módra, váltott lábú szökdelések a futóiskolából Forrás : Az atlétika oktatása (szerk.: Koltai Jenő, Sport, Budapest 1975, Molnár Ferenc: A futások) Alkalmazási területe: évesek Cél a koordinált futómozgás Eszközök: Tornaterem, 4 bója A gyakorlat leírása:a bóják mögött, oszlopban helyezkednek el a tanulók. - váltott lábú szökdelés nyújtott lábbal, dinamikus lábváltásokkal, talajfogás a talp elülső részén

28 28 - váltott lábú szökdelés hajlított térddel és vízszinteshez közeli combtartással/ ugrófutólépés/erőteljes lendítéssel, elrugaszkodással. Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb, csípő-és térdnyújtása hangsúlyozott. Kritikus momentum:dinamikus lábváltások, a futómozgás repülő szakasz hossz növelése Megjegyzés: Cél a kar és lábmunka összerendezettségének hangsúlyozása, az optimális lépéshossz kialakítása Változatok: verseny, a bóják közti szakaszt legkevesebb szökdeléssel teljesítő tanuló győz verseny, a bóják közti szakaszt leggyorsabban teljesítő tanuló győz A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Gázt neki! fokozó futás minigát pályán Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek Cél a maximális sebesség elérése Eszközök: Tornaterem, 12 minigát 4 bója

29 29 A gyakorlat leírása:a rajt bóják mögött, egysoros oszlopban helyezkednek el a tanulók, a két gátsor mögött, csoportonként egymással szemben. A gátak közti távolság gátanként egy lábfejjel nő. A tanulók sípjelre indulnak fokozatosan gyorsuló futással. Az utolsó gátnál el kell érniük a maximális sebességet majd kiengedve lelassulni az érkezési bójáig. Végül beállnak a szemben lévő sorba. Kritikus momentum: A kar és lábmunka összehangolása a gyorsítás lépéshosszváltozásával és lépésfrekvencia-változásával. A maximális sebességből ne történjen hirtelen lassítás/balesetveszély/ Változatok: A mini gátak magasságának emelése A mini gátak távolságának növelése Páros verseny, a gátak közti szakaszt gyorsabban teljesítő tanuló győz Megjegyzés: Cél a maximális sebesség tudatos elérése kényszerítő körülmények mellett A gyakorlat száma:5. A gyakorlat megnevezése: Légy a leggyorsabb! repülő futás minigát pályán Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek Cél: a maximális sebesség szakaszának megismertetése, mielőbbi elérése, majd adott szakaszon való megtartása Eszközök: Tornaterem, 12 minigát 4 bója

30 30 A gyakorlat leírása:a rajt bóják mögött, egysoros oszlopban helyezkednek el a tanulók,10 m re a két gátsor mögött. A gátak közti távolság azonos, kb 1,5 m. A tanulók sípjelre indulnak fokozatosan gyorsuló futással. Az első gátnál el kell érniük a maximális sebességet majd megtartva futni az utolsógátig végül kiengedve fokozatosan lelassulni az érkezési bójáig. Vissza lassú futás. Kritikus momentum: A maximális sebesség elérését követően minél hosszabban sikerüljön azt megtartani, s közben a mozgás koordináltsága se csökkenjen. Változatok A mini gátak távolságának növelése Egyéni verseny időre, a gátak közti szakaszt leggyorsabban teljesítő tanuló győz. Megjegyzés:Cél: a maximális sebesség mielőbbi elérése, majd adott szakaszon megtar tása A gyakorlat száma:6 A gyakorlat megnevezése: Mint a villám a térdelőrajt oktatása Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek. Cél, a szabályos térdelőrajt kialakítása Eszközök: Tornaterem

31 31 A gyakorlat leírása:a gyermekek az oldalvonal mögött, egysoros vonalban sorakoznak, kartávolságra egymástól. Egy lépést hátralépnek. guggoló rajt Rajthoz megtanítása hangjelre indítás guggoló rajt hátranyújtott egyik lábbal Helyes kéz és kartartás kialakítás térdelőrajt kimért rajthelyzetből A térdelőrajt kiinduló helyzet rögzítése Vigyázz vezényszóra csípőemelés, térdnyújtás térdelőrajt rajtgépből A rajtgép beállítása, elhelyezése, használata. 4-5 m-es rajtgyakorlatok Kritikus momentum: Rajthoz vezényszóra a startvonalhoz lépnek, leguggolnak guggoló támaszba, a kezük a startvonal mögött legyen szabályos kéztartással / A hátranyújtott láb ne legyen egészen nyújtott A térdelőrajt kiinduló helyzetnél a 2/3 lábfejes beállás, Vigyázz! helyzetnél az optimális lábnyújtás, a helyes kar és fejtartás megkövetelése. Változatok: Rajtversenyek 4-5 m-es távon, különböző hangjelekre Megjegyzés: A rajtgépes rajtolásnál 4 csoport kialakítása a gépek számához igazodva.

32 32 A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése rajtverseny a dinamikus karmunka kialakítására Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek. Cél, az optimális Rajt kialakítása Eszközök: Tornaterem, 10 bója A gyakorlat leírása:. A tanulók az oldalvonal mögött vonalban állnak, a középvonalon elhelyezett bójákra rakott labdákkal és egymással szemben. Start helyzet: szabályos térdelőrajt vezényszavakkal A startjelre az a feladat, hogy a leggyorsabban elinduljanak és megszerezzék a középen elhelyezkedő labdát. A rajt hangjelre történik, amit a tanulók nem láthatnak! Győz, aki a fordulók közül többször megszerzi a labdát - Kritikus momentum: Az elrugaszkodást segítő dinamikus karlendítésre való koncentrálás. A labda megszerzését követően ne ütközzenek össze párjukkal

33 33 Megjegyzés: Cél a szabályos térdelőrajt gyakorlása A reakciógyorsaság, futógyorsaság, gyorserő fejlesztése Változatok: szabad téren a távolság növelhető A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Utcán száradó ruhák Rajtgyakorlatok a startot követő fokozatos felegyenesedés kialakítására Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek,cél reakciógyorsaság, mozgás koordináció fejlesztése, a rajt utáni gyorsítási szakasz futásának kialakítása Eszközök: Tornaterem, 2 db gumiszalag félbehajtott és felcsíkozott újságpapírral A gyakorlat leírása:. A tanulók kettes oszlopban állnak a bójákkal kijelölt két futósáv rajthelye mögött. Figyeljünk hasonló magasságú párok kialakítására! 1.Két tanuló a rajtvonaltól 2 lépés távolságban kifeszíti a két sáv fölé a gumiszalagot, úgy hogy a papírcsíkok az induló páros kb. mell magasságáig lógjanak le. A startjelre az a feladat, hogy a leggyorsabban elinduljanak és a papírcsík érintése nél-

34 34 kül érjenek el a 10 m- re levő célig. 2.Másik két tanuló 5 lépés távolságban kb. nyak magasságban kifeszíti a másik szalagot is. A tanulóknak már mindkét szalag érintése nélkül kell a célt elérni. Kritikus momentum: A rajt utáni elrugaszkodás után a felegyenesedés fokozatosságának elérése. Ne a fejüket húzzák le az előttük lógó papírok elől. Megjegyzés: A futás tudatos végzésének kialakítása Változatok: Végezhető versenyszerűen, párokban vagy időre. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Érj utol, ha tudsz! Szembeváltó futóverseny lufikkal Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek, Cél, reakciógyorsaság, futógyorsaság, gyorserő fejlesztése Eszközök: Tornaterem, 10db bója 20db lufi 4db karika A gyakorlat leírása:a tanulók két csapatban versenyeznek. Kiinduló helyzetben félcsapatonként a bójákkal kijelölt két futósáv két végén egymással szemben állnak/ kb. 20 m/. A lufik a sorok mögött karikákra kötve vannak elhelyezve a talajon. Az indulás minden esetben a térdelőrajt kiinduló helyzetéből történik. Az első párnak a jelet a játékvezető adja egy lufi elpukkantásával. Az első versenyzők átvágtáznak a velük szem-

35 35 ben levő csapatrész mögött elhelyezett karikáig, s az ott elhelyezett egyik lufira ugorva indítják a második versenyzőt. Az a csapat nyer amelynek utolsó versenyzője előbb pukkantja el az utolsó lufit Kritikus momentum: A rajt csak a hangjelre történjen. Megjegyzés: reakciógyorsaság, futógyorsaság, gyorserő fejlesztése Változatok: szabadtéren körpályán is alkalmazható A gyakorlat száma:10. A gyakorlat megnevezése: Mini Olimpia Csapat futóverseny 10m+30m+60m+100 m Forrás : saját Alkalmazási területe: évesek Cél-futóversenyek verseny körülmények között Eszközök: Atlétikai pálya-futópálya 4 sáv, startvonal, célvonal m-nél, 4db rajtgép, stopperóra, tábla A gyakorlat leírása: A feladat futóverseny melyben a csapat összesített ideje számít. Minden tanuló csak egy számban indulhat. Versenyszámok: 10 m, 30 m,60 m, 100 m, síkfutás. Minden versenyszámban a térdelőrajt és a rajtgép használata kötelező. A leggyorsabb tanulók/4/ 4 fős csapatokat választanak. Önállóan beosztják a leküzdendő távokat a csapaton belül. Az indítást tanuló az időmérést a tanár végzi. Az eredményeket táblán vagy asztalra ragasztott papíron levő táblázatban rögzítjük. A végén az időket csapatonként összesítjük. Eredményt hirdetünk, osztályzattal jutalmazunk. Kritikus momentum: A tanulók mérjék fel, hogy melyik versenyszámban tudják a leg-

36 36 jobb teljesítményt nyújtani! A tanult rajt-, és futástechnikai elemek eredményes alkalmazása Változatok: Mini olimpia 3 fős csapatokkal olimpiai számokban, m-es síkfutás Megjegyzés: nem mindig a leggyorsabb, hanem gyakran a legjobban taktikázó csapat győz 5. Irodalomjegyzék sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html ) Atlétika oktatása, Atétika újság, Atlétika II. 3. Atlétika oktatása, 4. MDSZ Diákolimpia versenykiírás 2013/ ( MASZ Szabálykönyv fejezet: 6. 5mp.eu/fajlok/.../szabadidos_jatekok_gyujtemenye_www.5mp.eu_.pdf ) 7. Cseresznyés Ferenc Kertész Tamás: Sportlétra; OOK-Press, Az atlétika oktatása (szerk.: Koltai Jenő, Sport, Budapest 1975, Molnár Ferenc: A futások) ttp://