Tartalom 1. fejezet Mi az alli? 1 2. fejezet A diéta összefoglalója 15 3. fejezet Étrendtervek 29 4. fejezet Receptek 59 Hideg és meleg reggelik 63 Levesek 77 Szendvicsek és könnyû ebédek 91 Saláták fõételként 105 Szárnyasok 119 Húsok 139 Halak és tenger gyümölcsei 163 Vegetáriánus ételek 183 Köretek 197 Tészták 213 Szószok, öntetek és dipek 227 Desszertek 245 Falatkák 265 Receptek energiatartalom szerint 278 Receptek zsírtartalom szerint 281
5. fejezet Étkezések étteremben 287 6. fejezet Bevásárlás 295 7. fejezet Testmozgás 299 8. fejezet Ne add fel! 311 9. fejezet Útmutató az adagokhoz és kalóriaszámláló 315
3. fejezet Étrendtervek Ebben a fejezetben menüsorok széles választékával próbálunk segítséget nyújtani az étrended összeállításában a diéta alatt és után is. Mind a négy maximális kalória- és zsírtartalom-kategória számára készítettünk ételsorokat, a leggyakoribb, 1400 kalóriás diétához 4 hétre, az 1200, 1600 és 1800 kalóriás étrendhez pedig egy-egy hétre való menüt állítottunk össze. Ezek az ételsorok igen hasznosak lehetnek akkor, ha épp kezded a diétát, vagy már a végén jársz, illetve ha nem fogyni akarsz, csak megtartani az elért súlyodat. Az étrend összeállítása sokféle szempont szerint történhet. Van olyan fogyókúrázó, aki pontosan szeretné tudni, hogy mit ehet és mit nem. Ha te is közéjük tartozol, ezek a menütervek tökéletesek számodra. A menütervekben található ételek receptjeit a 4. fejezet tartalmazza. Ha van köztük olyan, amit nem szeretsz, találhatsz helyette másikat a 4. fejezetben, de hasonlót a 9. fejezetben ajánlott hozzávalókból is. A menütervekbôl ugyanakkor ötleteket lehet meríteni saját étrend összeállításához is. A 4. és a 9. fejezetben hasznos fogódzókat találsz a megfelelô kalória- és zsírtartalmú diéta kialakításához. Ebben az esetben is érdemes azonban leírni a tervezett étrendet, hogy biztosan ne vegyél magadhoz a szükségesnél több kalóriát. Étrendtervek 29
Emlékeztetô: maximális kalória- és zsírmennyiség-célérték Az alábbi táblázat tartalmazza azt a maximális kalória- és zsírmennyiséget, amit megehetsz. A napi menük a maximálisan megengedett napi mennyiséget tartalmazzák, amit az elsô két oszlopban találsz meg. Ha saját menüt szeretnél kialakítani, ügyelj arra, hogy a napi beviteled ne haladja meg a megengedettet. Napi Napi Maximális Minimális maximális maximális zsírbevitel zsírbevitel kalóriabevitel zsírbevitel étkezésenként snackenként 1200 39 g 12 g 3 g 1400 48 g 15 g 3 g 1600 54 g 17 g 3 g 1800 60 g 19 g 3 g Étrendtervezési tanácsok Az alábbi táblázat segít a napi kalória- és zsírmennyiség-célértéket elosztani az étkezések között. 1200 kcal kcal zsír g 1400 kcal kcal zsír g 1600 kcal kcal zsír g 1800 kcal kcal zsír g 300 <12 350 <12 400 <12 350 <15 400 <15 500 <15 350 <16 400 <16 500 <16 500 <16 500 <16 500 <16 magában vagy müzlivel, vagy más ételek alkotóelemeként. (A 300 ml-ben benne van a napi szükséges kalciummennyiség.) Ajánlatos még reggel kimérni a 300 ml-t. Naponta igyál meg legalább 1,5 liter vizet (6 x 250 ml/pohár) az egyéb folyadékbevitel mellett (tea, kávé). Ihatsz alacsony kalóriatartalmú gyümölcsleveket vagy ízesítetlen gyógyteát is. A napi kalóriamennyiségedhez sose felejtsd el hozzáadni a teába, kávéba tett cukrot és tejet sem. A gyümölcslevek, a turmixok és az alkohol mind pluszenergiát tartalmaznak, így, ha nem szerepelnek az étrendben, pluszkalóriát jelentenek. Mindent mérj le! Az étrendben mindenhol feltüntettük a mennyiségeket. 30 Étrendtervek
1400 kalóriás diéta 1400 kcal, 48 g zsír/nap 1. hét 1. nap 50 g magas gyümölcstartalmú müzli; 125 g alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt 1 közepes nagyságú banán 1 db (64 g) tortillatekercs teljes kiôrlésû lisztbôl; 2 evôkanál (10 g) olívás margarin; 35 g grillezett lazac; szeletelt uborka; 1 alma 1 pohár tej a megengedett napi 300 ml-bôl 1 adag Zöldborsós-sonkás rizottó; vízitorma-saláta 4 koktélparadicsommal; Narancs friss datolyával és mézes joghurttal 1400 kcal, 32 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs 2. nap 1 db Tönkölybúzás-diós süti; 30 g közepes zsírtartalmú krémsajt; 200 ml narancslé 1 db tejes kiôrlésû keksz 1 adag Vízitormaleves 25 g reszelt sovány sajttal; 1 db kifli (teljes kiôrlésû lisztbôl), vékonyan megkenve 1 teáskanálnyi margarinnal, (5 g) 1 szelet sovány sonka; 1 közepes körte 80 g szôlô Csípôs fokhagymás királyráksaláta; 1 adag karamellás tejsodó 100 g eperrel, a tetején 1 evôkanál (30 g) joghurttal 1378 kcal, 42 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs Étrendtervek 31
3. nap 1 db fôtt tojás; 2 szelet teljes kiôrlésû kenyér pirítva, 2 teáskanál (10 g) olívás margarinnal; 150 g sárgadinnye felkockázva 1 pohár tej a megengedett napi 300 ml-bôl 1 db 15 cm-es Subway szendvics sült marhahússal és sajttal; 250 ml frissen facsart almalé 40 g répa 2 ropikenyérrel (pl. Grissini) 1 adag Hamburger fûszeres sült krumplival, 1 adag Málnaöntet; 50 g zöldsaláta; 1 nagy szelet (100 g) friss ananász 1400 kcal, 38,5 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs 4. nap 30 g korpapehely 3 összevágott fél dióval, 30 g (1 evôkanál) mazsolával; sovány tej a megengedett napi 300 ml-bôl 150 g sovány gyümölcsjoghurt 300 ml korianderes sárgarépaleves; 1 db 70 grammos kifli megkenve 2 teáskanál olívás margarinnal (10 g), 25 g prémium sonka; 1 alma 200 ml frissen facsart, cukormentes almalé 1 adag Fûszeres báránysült 40 g (fôzés elôtti súly) basmati rizzsel; 50 g naan kenyér; Raita 25 g reszelt uborkával, 1 evôkanál (35 g) sovány joghurttal és fekete borssal 1416 kcal, 37,4 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs 32 Étrendtervek
5. nap 2 szelet (72 g) magvas kenyér pirítva 2 teáskanál olívás margarinnal, narancslekvárral (marmalade); 250 ml mangós-golgotagyümölcsös turmix Forró csoki 18 g csökkentett zsírtartalmú kakaóporból, a napi megengedett 300 ml tej terhére Fél sonkás-gombás pizza (141 g) salátával, amit 4 koktélparadicsomból és 40 g salátalevélbôl készítünk 1 evôkanál sovány dresszinggel 80 g málna vagy valamilyen más idénygyümölcs 1 adag Koktélparadicsomos füstölt tôkehalas kedgeree; 1 kis adag (45 g) csokihab 1415 kcal, 37,4 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs 6. nap Fél grépfrút vagy 120 g leve; zabpehely 45 g zabból és a napi megengedett tejmennyiség egy részébôl készítve, 1 teáskanál (20 g) mézzel és 15 g pirított mandulával 1 közepes narancs vagy 2 mandarin Saláta 30 g salátalevélbôl, 1 közepes nagyságú paradicsomból, 4 retekbôl, 1 nektarinból, 54 g (7 db) apró mozzarellagolyóból, 1 teáskanál (15 g) balzsamecettel és fél bagettel (67 g) Egy pohár tej a napi megengedett 300 ml-bôl 90 g tészta (pl. háromszínû fusilli), hozzá Tésztaszósz mediterrán zöldségekkel, 10 g (1 desszerteskanál) reszelt parmezánnal 1392 kcal, 36,3g zsír, 6 adag zöldség és gyümölcs Étrendtervek 33
7. nap 40 g zabpehely mézzel, mandulával és tejjel a napi 300 ml terhére; 200 ml cukormentes narancslé 80 g szôlô Panini kenyér (85 g) szeletelt sonkával, 35 g reszelt mozzarella, 1 teáskanál (5 g) karamellizált hagymachutney; 1 körte 1 pohár tej a napi 300 ml-bôl 100 g Citrusos kuszkusz; 130 g sült csirke a bôre nélkül; 90 g zöldbab; egy kiskanál (75 g) csokifagyi 1414 kcal, 38 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs Mindennap megihatsz 300 ml sovány tejet (vagy más tejpótló italt) magában vagy a pelyhek mellé. Igyál legalább 1,5 liter (6 x 250 ml/pohár) vizet naponta. Abban az esetben, ha a menüsor nem tartalmazza, minden egyéb ital (pl. gyümölcslé, alkohol stb.) kalóriaértékét hozzá kell adni a napi bevitelhez. 34 Étrendtervek
Marokkói gyümölcsös csicseriborsó-leves Adag: 4 Elôkészítés: 15 perc Elkészítés: 30 perc 185 kcal és 4,3 g zsír adagonként Különleges ízû leves, ropogós kenyérrel tálalva felér egy egytálétellel. 1 evôkanál olívaolaj 320 g (2 közepes) hagyma finomra vágva 3 gerezd fokhagyma összetörve 1 teáskanál fahéj 1/2 teáskanál csilipor 2 tk. ôrölt kömény 400 g konzervcsicseriborsó 150 g aszalt sárgabarack durvára vágva 1 narancs héja reszelve 150 ml narancslé 1 citrom leve 75 g fagyasztott, összevágott spenót 1 teáskanál alacsony sótartalmú zöldségleveskoncentrátum 600 ml víz 1. Forrósítsd fel az olajat egy teflonlábasban, és 5 percig pirítsd benne a hagymát és a fokhagymát. 2. Add hozzá a fûszereket, és egy-két percig pirítsd tovább. Önts hozzá kis vizet, ha szükséges. 3. Add hozzá az összes többi hozzávalót, forrald fel, hagyd, hogy gyöngyözve forrjon, néha keverd meg. 4. Fedd le, és forrald 20 25 percig. 5. A hozzávalókat hagyhatod egészben, de össze is turmixolhatod. Ha túl sûrû, hígíthatod forró víz hozzáadásával. 6. Azonnal tálald. Ötlet: Hagyd ki a receptbôl a citromlevet, és csak a tányérba kiszedett levesbe önts bele egy kicsit. Tárolás: Fagyasztható, hûtôben 3 napig áll el. A hûtôben azonban csökken a C-vitamin-tartalma, így ha nem eszed meg 24 órán belül, jobb, ha lefagyasztod. TÁPÉRTÉK (adagonként) Energia: 185 kcal Fehérje: Szénhidrát: Ebbôl cukor: 8,2 g 30,3 g 20,6 g Zsír g: Telített zsírsav: Rost: 4,3 g 0,5 g 7,4 g Nátrium: 0,1 g Só: 0,2 g Zöldség- és gyümölcsadag: 2 1/2 86 Levesek
Fûszeres-olívaolajos tört krumpli Adag: 1 Elôkészítés: 5 perc Elkészítés: 15 perc 135 kcal és 3,5 g zsír adagonként Habár nagyon egyszerû elkészíteni, úgy állítottuk össze, hogy miközben igazán ízletes ételt eszel, ne tartalmazzon sok kalóriát és zsírt. 150 g apró újkrumpli (kb. 6 db) 1 teáskanál olívaolaj Fekete bors 1 teáskanál apróra vágott friss fûszer: menta, petrezselyemzöld, turbolya, koriander 1. Alaposan mosd meg az újkrumplikat. 2. Egészben süsd vagy fôzd puhára ôket (kb. 12 15 perc). 3. Csöpögtesd le, majd törd át krumplitörôvel. 4. Óvatosan (ügyelve a mennyiségre) öntözd meg az olajjal, szórd meg a fekete borssal és a fûszerekkel. Ötlet: Grillezett csirkehússal vagy más sült hússal kiváló, de pörkölthöz is jól illik. Tárolás: Nem tartható el. TÁPÉRTÉK (adagonként) Energia: 135 kcal Fehérje: Szénhidrát: Ebbôl cukor: 2,1 g 23,2 g 1,6 g Zsír: 3,5 g Telített zsírsav: Rost: 1,6 g Nátrium: nyomokban Só: nyomokban Zöldség- és gyümölcsadag: 204 Köretek