Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A közép-és hosszútávfutás Készítette: Saitz krisztián HLB0G3
A futás közben érvényesülő törvényszerűségek A futó az előrehaladás érdekében aktív izommunkával erőt fejt ki a talajra, aminek reakciójaként jön létre az előrehaladás. Newton első törvénye kimondja: Minden test megtartja nyugalmi állapotát vagy egyenes vonalú egyenletes mozgását mindaddig, amíg erő nem hat rá vagy a rá ható erők összege nulla. Tehát az izomösszehúzódásokból származó erőkifejtés vízszintes összetevőjének az egyenletes sebességű haladás érdekében egyenlőnek, a fokozódó sebességű haladás érdekében pedig nagyobbnak kell lennie a futó haladását akadályozó erők összegénél. A futó a haladás érdekében a talajon támaszkodáskor (támaszfázis) tud erőhatást kifejteni, tehát kiemelkedő jelentősége mindig az elrugaszkodó láb munkájának van. Az erőkifejtés optimális lehetőségét a lendülő végtagok megfelelő mozgatásával lehet előkészíteni és elősegíteni. Ehhez a törzs tartását és a végtagok lendítését végző izmok és azok antagonistáinak együttes, koordinált működése szükséges. Futás közben le kell győzni az előrehaladást gátló erőket. (Koltai, 1980) A futómozgás fázisai A futómozgás funkcionális elemzésénél a talajjal való kapcsolat alapján a ciklikus mozgást (egy lépéspár alkot egy ciklust) támasz- és repülőfázisokra osztjuk fel. Az egy cikluson belüli két lépés két támasz- és két repülőfázisból áll. Az azonos fázisok jellemzőikben- lényegében azonosak. A támaszfázis a talajérintés (a következőkben talajfogás) pillanatával kezdődik, és a láb és a talaj közötti kapcsolat megszűnéséig tart. A támaszfázist a támaszpont függőleges vetülete és a súlypont helyzete alapján két részre osztjuk: a támaszfázis első része a talajfogástól addig tart, amíg a súlypont a támaszpont függőleges vetülete mögött van; a támaszfázis második része a súlypont támaszpont fölötti áthaladásával kezdődik és a talaj elhagyásának pillanatáig tart. A repülő fázisban a talajtól való elrugaszkodás után a súlypont az előző erőhatás által meghatározott pályán mozog. A végtagok a támaszfázisban megkezdett mozgásukat folytatják a részsúlypontok áthelyeződésének törvényszerűségei szerint. Tehát az alsó végtagoknak tökéletes összhangban kell mozogniuk. Az összhang esetleges, minimális hiányosságait a kar
és a törzs elmozdulásai egyenlítik ki. A támasz- és a repülő fázis időtartama a sportoló tudásszintjétől és haladási sebességétől függően változik. A támaszfázis időtartama a magasabb felkészültségi szint felé haladva általában csökken, bár ritkán a nagyon jó ritmusban futó, nem sportoló gyermeknél is előfordul a legjobb vágtázókra jellemző támaszfázis-érték. E jelenség okai: a lépésfrekvencia egyéni maximumának korai (fiatalkori) elérése, és az, hogy a testmagasság növekedése általában együtt jár a lépéshossz és a kifejtendő erő növekedésével. Ez utóbbi pedig -ha hiányos a gyorserő-felkészültség- megnöveli a támaszfázis időtartamát és ezzel együtt csökkenti a lépésfrekvenciát. A tudásszint változásával a repülőfázis időtartama is változik, bár itt általános jellegzetesség nem mutatható ki, csak a lépéshosszak kifejezett növekedésének idején. (A hosszabb lépések megtételénél hosszabb a repülési idő.) A haladási sebesség függvényében a támasz- és repülőfázis időtartamának változási tendenciája kifejezettebb. A kisebb sebességtől a nagyobb felé haladva - a jól koordinált futómozgás mellett elérhető maximális sebesség határáig - a támaszfázis időtartamának rövidülése határozottan megfigyelhető. Az egészen lassú futástól (3-4 m/s) a legjobb versenyzők maximális haladási sebességéig (10-11 m/s) az érték 50%-kal is csökkenhet (például 0,20 s-ról 0,10 s-ra.) A repülőfázis időtartama is jellegzetesen változik (8. ábra), bár kisebb mértékben, mint a támaszfázisé. A sebesség fokozásával az egészen lassútól haladva a 4-4,5 m/s-os sebességig az időtartam növekszik, majd a további sebességfokozásnál minimális mértékben csökken. Az időtartam-változások jellegzetességeit legjobban a repülő- és támaszfázis időtartamának hányadosa fejezi ki. Az így képzett index 0,6-0,7-től 1,3-1,4-ig terjedő értékek között változik, a kisebb sebességtől a nagyobb felé növekedve. Az index általában a 6-7,5 m/s közötti sebességnél éri el az egynél nagyobb értéket, és csak az egyéni maximális sebesség elérésekor vagy a koordináció szintjének romlásakor következik be az index 0,1-0,2 -es értékű csökkenése. (Koltai, 1980) A futólépés technikai elemzése A lábak mozgása Az elrugaszkodóláb combja a támaszfázisban folytatja az előzőleg megkezdett - a
medencéhez viszonyítva - hátrafelé irányuló forgómozgását. Tehát az egész támaszfázisban folyamatos a csípőízület nyújtása. Ebből az következik, hogy ha az elrugaszkodóláb mozgása a talajfogáskor és közvetlenül utána kellőképpen aktív (azaz optimális a farizmok összehúzódásából eredő csípőízület beli nyújtás), akkor az elrugaszkodóláb munkája már a támaszfázis kezdetén is eredményezhet vízszintes irányú előrehajtó erőkifejtést. A talajfogás után a térd- és bokaízületben hajlítás kezdődik, ami addig tart amíg a test súlypontja áthaladt a támaszpont fölött. A támasz fölötti áthaladás után a térdízületiben nyújtás, a bokaízületben talpi hajlítás következik be. (Koltai, 1980) A közép- és hosszútávfutás technikája A futásnál az előrehaladás érdekében azonos mozdulatokat ismétlünk. Egy kettős lépés fázisstruktúrájában rövid-, közép- és hosszútáv, illetve nagy, közepes és lassúbb sebességű futás szempontjából elvileg nincsenek funkcionális különbségek. Az egyes fázisok értékükben és arányaikban a futási sebességtől függően változnak. Ezért csak azokkal az eltérésekkel, különbségekkel foglalkozunk, amelyek a hosszabb távoknál a mozgás célszerű végrehajtásából adódnak. Ezeken a távokon az indulás a váltófutásnál tárgyalt állórajttal történik, de a mozgás kevésbé robbanékony és fokozatosabban érik el a versenyzők a távközi futás sebességét. A távfutó versenyszámokban a nagy teljesítmények főleg az energiafelhasználás (biokémiai, fiziológiai, mechanikai) gazdaságosságától függnek. A technikailag tökéletes, finoman koordinált mozgásra jellemző a gazdaságosság. A mozgás gazdaságossága igen fontos tényező a speciális versenysebesség fenntartásában, fokozásában, továbbá a hajrában, ahol fáradt állapotban is fokozni kell a sebességet. A gazdaságos futótechnika lehetővé teszi azt, hogy a versenyző adott fizikai és pszichikai állapota megfelelően érvényesüljön. A futó előrehaladása elsősorban a talajra ható erőktől függ. A lassúbb sebességű futások nyilván különböznek az elrugaszkodóerő nagyságában és irányában, azonban a gátló erők is kevésbé jelentkeznek: kisebbek az ízületi szögváltozások; az antagonista izmok kevesebb ellenállást fejtenek ki; csekélyebb a forgási-tehetetlenségi ellenállás; kisebb a nehézségi erőből adódó sebességváltozás; kisebb a levegő ellenállása;
a kanyarokban a centrifugális erő kisebb. (Koltai, 1980) A lábak mozgása A közép- és hosszútávfutók technikáját vizsgálva tehát megállapíthatjuk, hogy a kettős lépésfázis struktúrájában a rövid-, a közép- és a hosszútávfutás között nincs különbség, az egyes fázisok funkciója azonos. Egy verseny folyamán is változhat a technika attól függően, hogy egyenletes, a versenyző számára optimális iramról van-e szó, esetleg gyorsításról vagy sebességcsökkentésről. A támaszfázis. A láb a külső talpéllel fog talajt, a térd függőleges vetülete előtt, majd a testsúly az egész talpra nehezedik. A tehetetlenségi erő hatását a futó rugalmasan fogja fel, a combfeszítő izmok aktív működtetésével a térd- és bokaszög csökken. A láb előkészítését a talajfogáshoz, pipálását a sípcsont előtti izmok (elülső sípcsonti izom, lábujjakat feszítő izom, hüvelykujjfeszítő izom) működése biztosítja. A gyakorlatban nagyjából két talajfogási formát figyelhetünk meg az élvonalbeli távfutó versenyzőknél (de a nem sportolóknál is). Az egyik típusú versenyző a térd függőleges vetülete előtt, szinte sarokkal fog talajt és ezután gördül rá a talpára. A másik csoportba tartozók nem lendítik annyira előre lábszárukat, de térdüket magasabbra emelik, lábuk erősebben pipál. Így a lábszár hajlító izmai (lábikraizom, hátulsó sípcsonti izom, lábujjakat hajlító izom) már a talajfogáskor megfelelően előfeszült állapotban vannak és talajfogáskor a térdízület kevésbé enged utána. Az előző típusba tartozó versenyzők általában hosszabbat lépnek, lazább mozgásúak (alszárfeszítő izmaik hosszabb ideig vannak ellazult állapotban). Az utóbbiak rövidebbet lépnek, mozgásuk dinamikusabbnak látszik. Mindkét technikával értek el már világraszóló eredményeket. Az aktív talajfogást a combhajlító izmok már a talp leérkezése előtt is segítik, megkezdik hátrafelé irányuló, húzó mozgásukat. A nagy farizmok szerepe a hosszabb távokon (kisebb sebességeknél) egyre csökken. A lábszárfeszítők a láb pipáló mozgását végzik. A támaszfázisban a támaszkodóláb ízületi szögváltozásai szintén eltérnek a vágtafutókétól. Általában alacsonyabb határértékek és kisebb szögsebességek jellemzik azokat. Az elrugaszkodási szög a sebesség csökkenésével egyre nő, közép- és hosszútávfutóknál 58 62. Az elrugaszkodást főleg a lábikraizom és a talpi hajlítóizmok végzik, a négyfejű combizom munkája kevésbé jelentős. A jó képességű közép- és hosszútávfutók az elrugaszkodáskor bokából, térdből jól kinyúlnak. A maratoni futóknál azonban sokszor találkozunk a hajlítottabb lábú
elrugaszkodással. A repülési fázis a talajtól elrugaszkodás pillanatában kezdődik. A repülési szakaszban a távfutóknál is két fontos feladatot kell megoldani: egyrészt a lendítés és a talaj fogás előkészítését, másrészt az izmok ellazítását a lehető legnagyobb mértékben. A talaj elhagyása után a lábszár fel-, illetve előrelendülésében igen nagy eltérések figyelhetők meg. Kis sebességnél a vízszintesig, közepes sebességnél enyhén a vízszintes fölé, nagyobb sebességnél -például a hajrában- a vízszintes fölé, egészen a nagy farizom közelébe is lendülhet a lábszár. A támaszkodóláb talajfogása előtt a lendítőláb combja a hosszabb távú, kisebb sebességű futásnál sem éri el a csípőtövis függőleges vetületét. A talajfogás után a lendítőláb a megkezdett előre irányuló mozgását felgyorsítja. A lassúbb futásoknál is fokozatosan csökken a térdszög, de nem éri el a vágtafutáshoz hasonló kis értékeket. Az egyéni technika és a sebesség ezen a ponton nagy eltéréseket mutat, a legkisebb térdszög 40-50. Amikor a térd eléri a legmagasabb pontját, akkor gyorsul fel az alszár mozgása, lendül előre, a comb ezzel egy időben süllyedni kezd a már leírt aktív talajfogáshoz. Ebben a szakaszban a bokaízület szögváltozása csak a talajfogás előtt jelentős, egyénileg eltérő, de csökkenő tendenciájú. (Koltai, 1980) A karok mozgása A futómozgás gazdaságossága abban is megmutatkozik, hogy a karok és a lábak mozgása harmonikusan kiegészíti egymást, segíti az előrehaladást. A lazán tartott karok a futó sebességének megfelelő mértékben hajlanak könyökben és a láb mozgással ellentétesen előre, a testközépig lendülnek, hátra pedig úgy, hogy a csukló eléri a törzs vonalát. Egyes versenyzők egészen leengedett, majdnem nyújtott, mások könyökben erősen hajlított karral futnak. Mindkét forma megfelelő, ha a felső végtagok mozgása az alsó végtagok mozgásának harmóniáját szolgálja. A beleerősítéseknél, fokozásoknál nagyobb szerepet kap a karmunka. A karok gyorsabb, energikusabb mozgatásával könnyebb szabályozni, gyorsítani a lábak mozgását. A váll- és a tarkóizmok megfelelő tónusa nagy igénybevételnél is lehetővé teszi a jól koordinált mozgást. A merev válltartás (a felhúzott vállak) egy idő után az egész mozgást merevvé, inkoordinálttá teheti. A kezeket lazán, hajlított ujjakkal kell tartani. A hüvelykujj a mutatóujj első vagy második percén fekszik. Nem célszerű a hüvelykujjat erősen szorítani,
mert ezáltal a kar- és a vállizmok tónusa fokozódik. (Koltai, 1980) A törzs mozgása Közép- és hosszútávfutásnál a törzs helyzete minden fázisban megközelítően függőleges. A néhány fokkal előredöntött törzstartás megfelelőbb, mint a hátradöntött, ugyanis így lehet a legkönnyebben eltalálni a lassúbb futáshoz tartozó nagyobb elrugaszkodási szöget. Megfigyelések szerint talajfogáskor kisebb sebességeknél a test inkább hátradől. Az elrugaszkodás és a repülés szakaszában függőleges vagy előredöntött. (Koltai, 1980) Lépéshossz és lépésfrekvencia A mindenkori versenytávra jellemző sebességet a lépéshossz és a lépésfrekvencia határozza meg. Ezen túl még a következő általánosítható tényezőket lehet figyelembe venni: Az egyén testmagasságának és lábhosszúságának viszonyától függetlenül a táv hosszának növekedésével csökken a lépéshossz és a lépésfrekvencia. Távfutásnál a lépéshossz a lábhosszúság 2-2,2-szerese, a lépésfrekvencia 3,2-4 lépés/s, természetesen a versenytávtól, az edzettségtől és az egyéni adottságoktól függően. (Koltai, 1980) A közép- és hosszútávfutás legfontosabb versenyszabályai Tilos doppingvétséget elkövetni. Tilos a többi versenyzőt sportszerűtlen eszközökkel akadályozni. Amennyiben atlétikai futópályán történik a verseny: a haladási irány a pozitív forgási iránynak megfelelő. Elrajtolni az indítóbíró jelzésére szabad. Az a győztes, aki a szabályok betartása mellett- elsőként halad át a célvonalon. A végrehajtásban dominánsan résztvevő izmok Csípőizmok - kis farizom musculus gluteus minimus - középső farizom musculus gluteus medius - nagy farizom musculus gluteus maximus
(http://anatomia.uw.hu/ora-025/ora-025-l.jpg) (http://anatomia.uw.hu/ora-025/ora-025- m.jpg) Combizmok - négyfejű combizom musculus quadriceps femoris - kétfejű combizom musculus biceps femoris - hosszú közelítő izom musculus adductor longus - karcsúizom musculus gracilis - nagy közelítő izom musculus adductor magnus
Alszárizmok - elülső sípcsonti izom musculus tibialis anterior - háromfejű lábszárizom musculus triceps suare Előkészítő gyakorlatok 1. Futás váltott lábbal a koordinációs létrán Alkalmazási terület: 5-8. osztály, az alsó végtag koordinációjának fejlesztésére Eszközök: 2db koordinációs létra Gyakorlat leírása: Váltott lábbal, térdemeléssel kell végigfutni úgy, hogy minden közbe csak egyszer szabad lépni. Kritikus momentum: A gyerek nem lép mindegyik fokba, egy fokba többször lép,
vagy nem folyamatos a végrehajtás. Megjegyzés: Segíti a helyes futómozgás elsajátítását. Változatok: minden fokba kétszer lépve, két fokot előre, egyet vissza. 2. Váltóverseny Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, gyorsaság fejlesztése instabil talaj segítségével, reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: 4 db bója 1 db magasugró szivacs A résztvevők száma: 16 fő A gyakorlat leírása: Két csapat kialakítása. A terem közepén vízszintesen elhelyezett szivacsdomb fölött való átfutás, majd bójakerüléssel vissza ugyanezen az útvonalon. Kézráütéskor indulhat a csapat következő tagja. Az a csapat nyert, amelyiknek az utolsó embere hamarabb áthaladt a célvonalon. Kritikus momentum: Figyelem felhívás a szőnyeg instabilitására. Óvatosan fogjanak talajt a leérkezéskor. Figyelni kell a szabályok betartására (pl.: minden esetben kerüljék meg a bóját, szabályos legyen a váltás). Megjegyzés: Változatosabbá teszi a váltóversenyeket, mivel egy magasugró szivacs az akadály. Illetve a változatai fejlesztik a diák reakciógyorsaságát. Változatok: Különböző kiindulóhelyzetekből történő indulás (pl.: háttal, nyújtott ülésből, nyújtott ülésből-háttal, hasonfekvésből, hanyattfekvésből, mellső fekvőtámasz helyzetéből),
illetve különböző áthaladási lehetőségek biztosítása (pl.: négykézláb, gurulóátfordulás előre, szaltó). 3. Székre lépés Alkalmazási terület: 7. osztálytól, az alsó végtag koordinációjának fejlesztésére Eszközök: 2db zsámoly fejenként Gyakorlat leírása: Mellső oldalállás két -egymásra tett- zsámolynál. Bal láb a zsámolyon. Bal láb nyújtással, ugrás a zsámoly fölé; visszaérkezés közben lábtartáscsere. Kritikus momentum: A gyerek alsó végtagjának izomereje elégtelen a gyakorlat végrehajtásához. A tanuló térdének merőleges vetülete megelőzi a lábujjakat. Túlságosan előre dől. Megjegyzés: Fejleszti az alsó végtag dinamikus láberejét, valamit preventív az izomgyengeség következtében létrejövő térdsérülésekkel szemben. Az alsó végtag izmainak jó edzettségi állapota szükséges a gyakorlat végrehajtásához. Ne ezzel kezdjük az atlétikai mozgások előkészítését! Előképzettség szükséges. Változatok: Ugrás nélkül, csak lábtartáscsere; csak a zsámolyon lévő láb nyújtása, és a másik lábbal térdhúzás; csak egy zsámolyon.
4. Lépcsőzés Alkalmazási terület: 5-8. osztály, az alsó végtag koordinációjának fejlesztésére Eszközök: lépcső Gyakorlat leírása: A lépcsőn úgy kell felfutni, hogy az egyik lábbal rá kell lépni minden lépcsőfokra. Kritikus momentum: A gyerek nem bírja fizikálisan, sétál, megbotlik. Megjegyzés: Fejleszti az alsó végtag erejét, amely szükséges a futásokhoz. Változatok: Két fokonként, három fokonként, oldalazva, hátrafelé; lépcsőn szökdelés (bár, szerintem a lépcsőn szökdelés egy külön gyakorlatcsoport )
5. Egyensúly gyakorlatok Alkalmazási terület: 1. osztálytól, az alsó végtag koordinációjának fejlesztésére, valamint az alsó végtag ízületeinek prevenciójára, és az egyensúlyérzék fejlesztésére. Eszközök: babzsák/ülőpárna/togu/fitball/deszka+kislabda Gyakorlat leírása: Instabil felületen állás egy lábon, vagy két lábon. Kritikus momentum: A gyerek nem tudja megtartani az egyensúlyát, és elesik, ahelyett, hogy lerakná a másik lábát. Megjegyzés: Fejleszti az alsó végtag erejét, valamint kiválóan megerősíti az alsó végtag ízületeit merevítő izmokat. Változatok: Felfordított togu; guggolások; tömöttlabda átadások, küzdőgyakorlatok. Stabil felületen egy lábon; csukott szemmel.
6. Előre fele Haladás kitörésen keresztül Alkalmazási terület: 5-8. osztály, az alsó végtag koordinációjának fejlesztésére Eszközök: Gyakorlat leírása: Kettes oszlopban felállnak, és kitörésen keresztül haladnak 15 métert. Kritikus momentum: A gyerek nem bírja fizikálisan, a lába függőleges vetülete elé
megy a térde, nem megy elég mélyre. Megjegyzés: Fejleszti az alsó végtag erejét, amely szükséges a futásokhoz. Változatok: Hátrafelé, rugózással. 7. Dombra futás Alkalmazási terület: 5-8. osztály, az alsó végtag koordinációjának fejlesztésére Eszközök: Gyakorlat leírása: Felfutnak a tanár által kijelölt dombra. Kritikus momentum: Nem elég nagy a karmunka amplitúdója, ezért hamar elfárad a gyerek, Megjegyzés: Fejleszti az alsó végtag erejét, amely szükséges a futásokhoz. Változatok: Kisebb és nagyobb emelkedőn felfutás. Nagyobb ismétlésszám.
8. Levegős futás Alkalmazási terület: 5-8. osztály, az alsó végtag koordinációjának fejlesztésére Eszközök: Gyakorlat leírása: Az atlétikai körpályán, vagy az iskolaudvaron körbe futnak a gyerekek. Egy egyenes lendületes futás, majd a pálya további részén szabályozott légvétel (4 ütemen keresztül fújja ki a levegőt, 4 ütemig kint tartja, 4 ütemre belélegez, majd 4 ütemen keresztül bent tartja). Kritikus momentum: Elcsalja, nem figyel eléggé, nem elég nagy az önuralma, nem elegendő a légzés kapacitása. Megjegyzés: Fejleszti a légzőszervrendszert, ami javítja az izmok vérellátását. Változatok: Időtartam változtatás, táv lerövidítése/meghosszabbítása.
9. Lábtorna Alkalmazási terület: 5-8. osztály, az alsó végtag koordinációjának fejlesztésére Eszközök: Gyakorlat leírása: A tanulók felállnak kettes oszlopba. Mezítláb húzzák magukat előre a lábujjaikkal, és így haladnak 8 métert. Kritikus momentum: Elcsalja, nem elég erős a talpa, ezért nem tud haladni. Megjegyzés: Segít a talp izomzatának átmozgatásában, ami csökkenti a sérülésveszélyt. Változatok: Zoknit dobálnak maguk előtt, lábbal. 10. Felugrás Alkalmazási terület: 5. osztálytól, a lábikra izom erejének fejlesztésére Eszközök:
Gyakorlat leírása: A tanuló lábujjhegyen áll. A sarkát enyhén süllyeszti, majd nagy erővel felugrik. Visszaérkezés után a térd behajlítása nélkül- folyamatosan ismétli a gyakorlatot. Kritikus momentum: Behajlik a térd, vagy nem ugrik fel. Megjegyzés: Segíti az elrugaszkodáshoz szükséges erő megszerzését. Változatok: Egy lábon; magasabbra; nagyobb/kisebb ismétlésszámmal. A közép- és hosszútávfutás rávezető gyakorlatai 1. Állórajt (indulás a hátul lévő lábbal) Alkalmazási terület: ötödik osztálytól, állórajt technikájának oktatása Eszközök: síp Gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet: 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban kell elhelyezni a lábakat. A térdek enyhén rogyasztva, a testsúly nagy része az elől lévő lábon van. Az elől lévő lábbal ellentétes kar van elől, a karokhajlítottak, a tekintet néhány méterre előre néz. A nagyobb terpesz segíti a jobb egyensúlyi helyzet és a hosszabb első lépések kialakítását. Az a láb legyen hátul, amelyik az induláskor a természetes mozgást biztosítja. Kezdetben indítási jel nélkül, fokozófutás-szerűen rajtoljanak a tanulók. 6-8 legyen az
ismétlésszám. Majd indítási jelre rajtolás (fokozatosan növekvő lépéshosszokkal és fokozatosan emelkedő felsőtesttel). Ha már készségszinten tudja, versenyszerű indulás 15-30 m-es távon. Pihenő idő: 2 perc. Kritikus momentum: Figyeljünk az ellentétes karra, lábra. Megjegyzés: Begyakorolták- versenyeztetés. Változatok: Indulás elől lévő lábbal. (Koltai, 1980) 2. Erdei futás Alkalmazási terület: alsó tagozattól, az erdei futás technikájának elsajátítása Eszközök: Gyakorlat leírása: A gyerekek a szabadban, természeti környezetben fussanak, enyhén dombos területen. Kritikus momentum: Sérülésveszély; nehezebb figyelemmel kísérni minden tanulót. Megjegyzés: A gyerekek közérzetének, a mozgásszerveiknek, a tüdejüknek és agyuknak is jó a természetes környezetben végzett mozgás. Változatok: Erdei akadálypálya.
3. Futóiskolai gyakorlatok Alkalmazási terület: alsó tagozattól, a futótechnika csiszolására Eszközök: Gyakorlat leírása: Jogg, skipp, sarok, olló, kettőzéses olló, kettőzéses skipp, sasszés skipp (lásd a videó mellékletben) http://www.youtube.com/watch?v=khoo6_rs2o0 Kritikus momentum: Helytelen technikával végrehajtott mozdulatok rögzülése. Megjegyzés: Rendkívül jól csiszolják a futómozgás technikáját. Változatok: 1000 féle. 4. Tájékozódási futás Alkalmazási terület: 5. osztálytól, újszerű élménnyel eltereli a figyelmet a terhelési összetevőről Eszközök: 10 db tájfutó bója, 15 db térkép, 15 db tájoló Gyakorlat leírása: A tanulók egy kitűzött pályán a térkép alapján kell, hogy megtalálják az ellenőrzőpontokat. Kritikus momentum: Eltévedés veszélye. Megjegyzés: Megtöri a futás monotonitását, valamint segít elterelni a figyelmet a terhelési összetevőről. Versenyhelyzetet teremt. Változatok: Terem-tájfutás.
5. Iramfutás Alkalmazási terület: 5. osztálytól, a futóállóképesség növelésére Eszközök: Stopper óra Gyakorlat leírása: A diákok futnak egy mért kört, közepes iramban. Ennek megtudják idejét. A következő körben ugyanilyet kell futniuk. Aztán ugyanez a feladat, csak két kört egyben. Aztán hármat, és így tovább. Kritikus momentum: Elrohanják az első kört, vagy nem találják a későbbiekben a ritmust. Megjegyzés: Megtöri a futás monotonitását, valamint segít elterelni a figyelmet a terhelési összetevőről. Versenyhelyzetet teremt. Lehetőséget ad mindenkinek, hogy a maga tempójában is sikerélménye legyen a futásban.
6. Váltogatás Alkalmazási terület: 5. osztálytól, a futóállóképesség növelésére Eszközök: 4 db bója Gyakorlat leírása: A diákok egyenletes, laza iramban futnak, majd a bóják közötti egyenesben lendületes futásra váltanak. Kritikus momentum: Nincs különbség a két iram között. Megjegyzés: Megérzik a tanulók a különböző iramok közötti különbségeket, miközben jelentősen fejlődik az állóképességük. Változatok: pihenővel; hosszabban; rövidebben; nagyobb/kisebb ismétlésszámmal
7. Repülő futások Alkalmazási terület: 5. osztálytól, a futóállóképesség növelésére Eszközök: 2 db bója Gyakorlat leírása: A tanulók az első bójánál elkezdenek lendületesen, közepes erővel futni, ezt kb. a táv 1/3-áig fokozzák, a középső harmadon tartják a sebességet, majd fokozatosan lassulnak a második bójáig, azután megállnak, és rövid pihenőt tartanak. Kritikus momentum: Nem gyorsulnak fel eléggé; nem értik a feladat sebességgörbéjét. Megjegyzés: Jelentősen fejleszti a gyorsasági-állóképességet; jó átmozgató feladat egy hosszú futás után. Változatok: hosszabban/rövidebben; nagyobb/kisebb ismétlésszámmal
8. Vonalfutás Alkalmazási terület: 5. osztálytól, a futóállóképesség növelésére Eszközök: A sportterem felfestett vonalai. Gyakorlat leírása: A gyerekek felállnak az alapvonal mögé. Onnan indulva, lendületes futással megközelítve, lábbal érintik a tanár által meghatározott vonalat, majd visszafutva újra érintik az alapvonalat, és ezt annyi vonallal csinálják meg, amennyivel a tanár meghatározza. Kritikus momentum: Hamar elfáradnak. Megjegyzés: Jelentősen fejleszti a gyorsasági-állóképességet. Változatok: pihenővel; hosszabban; rövidebben; nagyobb/kisebb ismétlésszámmal, több vonallal.
Forrás: http://www.buzzle.com/articles/volleyball-court-diagram.html 9. Beleváltás, hajrá Alkalmazási területe: Bármely korosztály számára alkalmas, játékos; taktika gyakorlására Eszközök: 400m futópálya A résztvevők száma:15 fő A gyakorlat leírása: Páronként futnak. A pár egyik tagja fut elől, a másik szorosan követi. Az utolsó 100 m előtt legalább egyszer iramot kell váltania, a másiknak pedig követni, de nem előzheti meg. Az utolsó 100 m-en verseny. Megjegyzés: Begyakoroltatja a versenyzést. Változatok: 5-6. osztályban 1 kör, 7-8. osztályban 2 kör, 9-10. osztályban 2,5 kör, 11-12. osztályban 3 kör.
10. Dupla nyolcas futás Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozattól, állólépesség fejlesztése iramváltással Eszközök: 8 db bója A résztvevők száma: 16 fő A gyakorlat leírása: A nyolc bója körül futnak a diákok, a kis nyolcasban lazán, a nagy nyolcasban gyorsan kell futniuk. Hasonló képességű diákok kerülnek egy csoportba. Míg az egyik csapat fut, a másik pihen. Pihenő idő: 30 mp. Kritikus momentum: Nem megfelelő a csapatösszeállítás, valaki lemarad. Megjegyzés: Ez a feladat a nyolcas futások egyik bonyolultabb változata. Változatok: Más alakzatok (pl. cikk-cakk, pillangó). Körök számának növelése.
Irodalomjegyzék: Az Atlétika legfontosabb versenyszabályai ( kivonat a MASZ 2006-ban kiadott szabálykönyve alapján) TF jegyzet Berzsenyi Dániel Főiskola (2005): Sportági Szabályok. Szombathely. Koltai Jenő (1980): Atlétika II. Magyar Testnevelési és Sporthivatal, Budapest. Koltai Jenő-Oros Ferenc (2004): Az atlétika oktatása. Plantin-Print Bt., Budapest. Polgár Tibor (2012): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Kéziarat. Takács László (2004): Atlétika (technika, oktatás, edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar (TF), Budapest.