Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai A flop magasugrás Atlétika SMDLTE2202 Papp Dávid Q6I9TA Testnevelő-egészségfejlesztő tanár MSc I. évf.
1. A flop magasugrás technikájának leírása Az atlétika ügyességi számai között az egyik legkedveltebb és leglátványosabb technika a flop. A 2013. évi kerettantervben 9.-10. évfolyam atlétikai anyagában szerepel. A tanterv előírja képességfejlesztés terén az 5-7 lépéses íven futást, a flop technika gyakorlását, egyéni technikák megismerését, tapasztalatszerzést a teljesítmény növelése nélkül. 11.-12. évfolyamon követelmény a helyes lendületszerzés, elrugaszkodás, légmunka és a biztonságos talajra érkezés elsajátítása. Választás a technikák közül, 5-7 lépéses nekifutással versenyszerű végrehajtás. 1.1. A nekifutás A flop technika jellemzője az íves pályájú lendületszerzés. Az ugrónak azért kell íven futnia, hogy legyen oldalra dőlése. Előnyei: vízszintes sebessége nagyobb lesz, hatékonyabb forgást tud kialakítani a levegőben, jó elugrási pozíciót tud elérni. Az íves nekifutási pálya viszonyát a léchez a kitámasztás pontjában meghatározható körív érintője és léc által bezárt szöggel jellemzik általában, amely szög optimális értéke 15-30. ( Koltai, Bp. 1980.) 1. ábra: Polgár Tibor - Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011. A futás legyen ritmusos és ezzel a lendületszerzéssel két fontos dolgot ér el: - az oldalra dőlésből kialakul egy támaszpozíció - súlypontja mélyebbre kerül, ezáltal kialakul a súlypont és a talaj közti távolság csökkentése.
1.2. A felugrás előkészítése Ez a szakasza az utolsó két-három lépést jelenti. Az ugró úgy változtatja meg testének, mozgásának helyzetét, hogy lehetővé tegye a kitámasztást. A magasugrónak hátra oldalt döntött helyzetbe kell érkeznie, ezt a sebesség csökkenése nélkül úgy tudja végrehajtani, hogy a törzset fokozatosan függőlegesig fogja vissza. A törzs függőleges mögé döntése az utolsó lendítőlábas lépés elrugaszkodási és repülési fázisa alatt történik. Ezért az utolsó lendítőlábas lépésnél hosszan maga elé kell lépnie, ezzel a lépéssel az ugró tömegközéppontja mélyebb helyzetbe kerül, legmélyebb a térdhajlítás abban a pillanatban, amikor a súlypont a támaszláb felett van. 1.3. A felugrás A felugrásnál fontos tényező a lendítőláb segítő munkája, amely lehet térdben hajlított vagy nyújtott. Kitámasztásnál az ugró láb sarka fog talajt és a térd és a csípő majdnem nyújtottak, teljes talpát a talajra nyomja, lábfej előre néz és a láb kissé kifele fordul az oldalra dőlés miatt. A kifele forduló lábhelyzet a hossztengely körüli forgás megindulását segíti elő. Az íves nekifutás eredménye, mely során az ugró hátra és oldalra dől, a kétirányú kitámasztás. A talajfogás után az ízületek behajlanak,a felugrásban szereplő izmok megnyúlnak és feszülési állapotuk megnő. A lendítést végző végtagoknak minél gyorsabban kell előre felfelé lendülniük, hogy a felugrás időben ne nyúljon el, ezért a lendítést már akkor el kell kezdeni, amikor az ugró láb még nincs is a talajon. A légmunka során a lendítő végtagok forgó hatása meghatározó, az ugró hosszúsági tengelye és mélységi tengelye körül is elfordul a lendítőláb befelé és felfelé lendítésével. 2. ábra: Polgár Tibor - Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011.
1.4. A légmunka A kirepülés pillanatában az ugró oldalhelyzetet foglal el a léc függőleges síkjához képest. A hossztengely körüli forgás tovább folytatódik, miközben a hajlított lendítőláb fennmarad, a csípőt előretolja és az ugróláb térdben behajolva eléri a lendítőlábat. A törzs hátrahajlítása által a térdek tovább hajolnak. Így ér az ugró a léc fölé, ahol a forgási sebessége a szélességi tengely körül a legnagyobb. A fej és a léchez közelebbi kar kerül át először a lécen, a léc felett a törzs lefele forog, a combok pedig felfelé mozognak. Amikor a combközép a léc fölött van az ugró a törzsét megemeli, ezáltal a csípője lefele a térde pedig felfele mozdul. Ezután térde nyújtásával a sarkát is átlendíti a léc felett. 1.5. A talajra érés Az ugrók a hátukra illetve a lapockákra érkeznek a csípő gyors süllyesztésével és a fej előre emelésével. A karok kiegyensúlyozó mozdulatokkal a hajlított hátra, a függőlegesig emelt lábakkal segítik a biztonságos talajra érkezést. 2. A magasugrás legfontosabb szabályai Általános feltételek A verseny megkezdése előtt a szám főbírójának közölnie kell az ugrókkal a kezdő magasságot és a ma magasságemeléseket, amelyet addig kell alkalmazni, amíg csak egy versenyző marad aki megnyerte a versenyt. Kísérletek A versenyző bármely kihirdetett magasságon kezdhet ugrani, bármely magasságon folytathatja a versenyt. Magasságtól függetlenül három sikertelen kísérlet után az ugró kiesik a versenyből, kivéve, ha az első helyen holtverseny alakult ki. A szabály értelmében a versenyző egy bizonyos magasságon lemondhat a második vagy harmadik kísérletéről és joga van egy következő magasságon ugrani. Ha egy versenyző kihagy egy ugrást, ezen a magasságon már nem ugorhat, kivéve, ha az első helyért szétugrás történik. A versenyző addig ugorhat, amíg nem veszíti el a versenyzés jogát. Amíg egy ugró marad, aki megnyerte a versenyt.
a lécet minden sorozat után legalább 2 cm-rel emelni kell magasugrásnál és a léc emelése nem lehet növekvő Ha a versenyző már megnyerte a versenyt, az ő kérése szerint kell emelni a magasságot egyeztetve a versenybírókkal. Mérések A magasságot egész centiméterekben kell mérni a talajszinttől a léc felső részének legalacsonyabb pontjáig. A léc magasságát mindig ellenőrizni kell még az ugrások megkezdése előtt. Ugróléc Az ugróléc készülhet üvegszálas vagy egyéb erre alkalmas anyagból, de nem lehet fém. keresztmetszete (kivéve a két végét): kör alakú teljes hossza: 4,00 m (+- 2cm) legnagyobb tömege: 2 kg átmérője kör keresztmetszetű részen: 30 mm (+-1 mm) A léc három részből, a középső hengerből és az állványok tartóin való elhelyezkedést biztosító, 30-35 mm széles, 15-20 cm hosszú két végdarabból áll. Helyezések Ha két vagy több versenyző ugrotta át ugyanazt a magasságot, a helyezéseket az alábbiak szerint kell eldönteni: az a versenyző ér el jobb helyezést, akinek az utolsó magasságon kevesebb kísérlete volt ha az ugrók helyezése egyenlő, az a versenyző kerül a mási elé, aki az egész versenyben, beleértve az utolsó magasságot is, kevesebb kísérletet tett. ha a B. szabályt követően sincs döntés, az érintett versenyzők azonos helyezést érnek el, hacsak nem az első helyről van szó. Amennyiben az első helyről van szó, a 181.9. Szabály szerint szétugrással kell a helyezéseket eldönteni. Ha nincs szétugrás, beleértve azt az esetet, hogy az ugrók bármikor úgy döntenek, hogy nem ugranak tovább, megmarad a holtverseny az első helyen.
Szétugrás Az érintett versenyzőknek minden magasságon végre kel hajtaniuk az ugrásokat, amíg döntés nem születik, vagy amíg minden versenyző úgy dönt, hogy nem ugrik tovább. Minden magasságon csak egy kísérletet végezhetnek a versenyzők Az érintett versenyzőknek az utolsó átugrott magasságot követő, versenybíró által meghatározott magasságon kell kezdeniük a szétugrást. Ha nem születik döntés, a lécet emelni kell, ha a versenyzők közül legalább kettőnek sikeres kísérlete volt, illetve süllyeszteni, ha mindegyik sikertelen volt, magasugrásnál 2 cm-t. Az a versenyző, aki nem tesz kísérletet valamelyik magasságon, elveszti az első hely megszerzésének lehetőségét. Ha ezt követően egy versenyző marad, ő lesz a győztes, függetlenül attól, hogy tesz-e kísérletet azon a magasságon. Külső erők Ha a léc nyilvánvalóan nem a versenyző miatt esett le (pl. széllökés) ha ez az után történik, hogy a versenyző tisztán ugrotta a magasságot, a kísérletet sikeresnek kell ítélni. bármely más esetben új kísérletet kell engedélyezni. Versenyzési szabályok A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk A versenyző ugrását sikertelennek kell tekinteni, az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert azt a versenyző leverte a lécnek az ugróhoz közelebbi síkján túl akár a két állvány között vagy azokon kívül a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkező helyet is, anélkül, hogy a lécet átugrotta volna. Ha azonban az ugrás közben a versenyző lábával érinti a leérkező helyet, de a versenybíró szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni. Nekifutó és elugró hely A nekifutó hely hossza nem lehet kevesebb, mint 15 m
Ha a körülmények engedik, legyen legalább 25 m A nekifutó és az elugró helyen a léc közepe felé megengedett lejtés az utolsó 15 m-en, bármilyen sugáron mérve, legfeljebb 1:250 lehet. A leérkező helyet úgy kell elhelyezni, hogy a nekifutás emelkedő irányú legyen, Az elugró hely területének vízszintesnek kell lennie. Felszerelés Az állványok - Bármilyen típusú kellőképp szilárd léctartó állvány használható - Jól rögzíthető léctartóknak kell rajta lenniük - Az állványnak legalább 10 cm-rel kell magasabbnak lennie, mint az a legnagyobb magasság, amelyre a lécet felteszik. - A két állvány közti távolság nem lehet kevesebb, mint 4, 00 m és nem lehet több mint 4,04 m. A léctartók - A léctartóknak sima, négyszögletes, 4 cm széles és 6 cm hosszú lapoknak kell lenniük. Az egymással szemben elhelyezett tartókat az állványokhoz szorosan kell rögzíteni és az ugrás közben nem mozdulhatnak el. A lécet úgy kell elhelyezni, hogy ha a versenyző megérinti, könnyen le tudjon esni. - Nem vonhatók be gumival vagy más olyan anyaggal, amely növeli a léctartók és a léc közötti súrlódást, továbbá nem lehet rajtuk semmiféle rugós szerkezet. - Az elugró helyhez képest azonos magasságban kell lenniük. - A léc két vége és a léctartó állványok között legalább 1-1 cm hézagnak kell lennie. A leérkező hely - A leérkező helynek a léc függőleges síkja mögött legalább 5X3 m nagyságúnak kell lennie, de ajánlatos, hogy legalább 6X4X0,7 m legyen. Az állványokat és a leérkező helyet úgy kell megtervezni, hogy legalább 10 cm legyen közöttük, nehogy a leérkező hely mozgása miatt a léc leessen. (MASZ: Atlétikai szabálykönyv, 2010.)
3. A flop magasugráshoz szükséges képességek Magasugrás során az ugrónak egyaránt szüksége van mentális és motoros képességeire. Ruganyosság, hajlékonyság Erős, gyorserő (láb-kar ereje) Robbanékonyság Szellemi képességek (bátorság, pszichés fejlettség) Bonyolult mozgásformák összekapcsolása Mozdulatgyorsaság Ügyesség Ugró állóképesség Ritmusérzék Téri tájékozódó képesség Kinesztézis
4. A flop magasugráshoz szükséges izmok Karizmok: - Háromfejű karizom (m. ticeps brachii) - kétfejű karizom (m. biceps brachii) Hát: - mély hátizom (m. erector spinea) - széles hátizom ( m. latissimus dorsi) - deltaizom (m. deltoideus) - lapocka alatti izom (m.subscapolaris) Has: - egyenes hasizom (m. rectus abdominis) - külső ferde hasizom (m. obliquus externus abdominis) - belső ferde hasizom (m. obliquus internus abdominis) Mellkas: - nagy mellizom (m. pectoralis major) Csípőizmok: - csípő horpasz izom (m. psoos major) - körteképű izom (m. piriformis) - nagy farizom (m. gluteus maximus) Combizmok: - nagy combközelítő izom (m. adductor magnus) - négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) - szabóizom (m. sartorius) - kétfejű combizom (musculus biceps femoris) Lábszárizmok: - elülső sípcsonti izom (m. tibialis arterior) - lábikraizom (m. gastrocnemius) - hosszú lábujjakat feszítő izom (m. flexor digitorum longus) (Miltényi; 2002)
5. Flop magasugrás előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Alkartámasz verseny Alkalmazási területe: 9-12 osztály, törzsizom-erősítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben, hason fekvésben. Adott jelre alkartámaszban helyezkednek el. A támaszhelyzetet addig tartják, ameddig bírják. Az nyer, aki a legtovább bírja tartani helyesen a testhelyzetet. Kritikus momentum: A törzs helyzete egyenes legyen. (Ne legyen sátras ) A vállak az alátámasztási pontok felett legyenek. Megjegyzés: Rendkívül jó törzsizom erősítő gyakorlat helyes végrehajtással. Változatok: Időre: 1perc-45mp-30mp-45mp-1perc A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Alkartámasz ellentétes kar és lábemeléssel Alkalmazási területe: 10-12 osztály, törzsizom-erősítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben, hason fekvésben. Adott jelre alkartámaszban helyezkednek el, mégpedig úgy, hogy ellentétes karjukat illetve lábukat elemelik a talajról. Jelre visszateszik a kiindulási helyre azokat, majd legközelebb a másik végtag párt emelik fel.
Kritikus momentum: A törzs kifordul a kar irányába, nem tudja egyensúlyban tartani a testét. Megjegyzés: Fontos a fokozatosság, mikor mindenki képes minimum egy percig tartani magát normál alkartámaszban, ezután lehet alkalmazni. Változatok: Időre, kombinálva időre sima alkartámasszal A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Hason fekvésben törzs- és lábemelések Alkalmazási területe: 9-12 osztály, hátizom erősítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Hason fekvésben helyezkednek el a tanulók, karok tarkófogásban. Jelre megemelik törzsüket és lábukat egyszerre, majd vissza. Kritikus momentum: Nem emelik elég magasra a törzsüket, lábukat. Megjegyzés: Fontos erősítő gyakorlat Változatok: Csak törzs illetve csak lábemelés. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Lebegőülés Alkalmazási területe: 9-12 osztály, hasizom erősítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám
A gyakorlat leírása: A tanulók hanyattfekvésben helyezkednek el, karok magastartásban, jelre megemelik lábukat és felsőtestüket, majd visszaérkeznek hanyattfekvésbe. Kritikus momentum: Lábak nyújtva legyenek, karokat is emeljék. A karok és a lábak a holtponton találkozzanak. Érintsék meg a lábfejüket. Megjegyzés: Hasizom erősítő gyakorlat Változatok: Ellentétes kar láb érintéssel A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Labdaátadás felüléssel Alkalmazási területe: 9-12 osztály, hasizom, vállizom erősítő gyakorlat Eszközök: Medicin labda (2-3 kg) A résztvevők száma: osztálylétszám, párokban A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben talpérintéssel fekszenek le hanyattfekvésben. A páros egyik tagja magastartásban tartja a labdát, míg a másik nyújtott ülésben várja. Jelre a fekvő társ felemelkedik, és nyújtott karral átpasszolj a labdát társának aki elkapás közben lefekszik, majd ő emelkedik nyújtott ülésbe a labdával. Kritikus momentum: Behajlik a kar, nem tud felülni a labdával. Megjegyzés: Figyelni a kivitelezésre. Változatok: Könnyebb labdával, egykezes átadások, váltva
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Híd a folyón Alkalmazási területe: 9-12 osztály, csípőfeszítés - emelés Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A diákok hanyattfekvésben fekszenek talptámasszal illetve kartámasszal fülük mellett. Jelre megemelik csípőjüket, amennyire csak tudják, és híd alakot formálnak talp és kéztámasszal. Jelre visszaengedik testüket a földre. Kritikus momentum: Nem bírják el karral magukat, nem képes megemelni a csípőjét Megjegyzés: Tilos beszélni az ívképzés közben, lehető legmagasabbra tolni a csípőt A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: A mozgó híd Alkalmazási területe: 9-12. osztály, törzsizom erősítő lazító gyakorlat Eszközök: Bordásfal, szivacs A résztvevők száma: osztálylétszám, egyszerre annyi ahány bordásfal van a teremben A gyakorlat leírása: A tanulók hanyattfekvésben helyezkednek el a bordásfal előtt, nyújtott karjukkal az első és a második fokot fogják. Jelre emelik csípőjüket hidat csinálnak, majd fokról fokra feljebb fognak és lábbal lépésekkel közelítenek a fal felé mindaddig, amíg teljesen fel nem egyenesednek/állnak. Kritikus momentum: Nem képesek felegyenesedni, fokról fokra fogni és emelkedni Megjegyzés: A gyakorlathoz a saját testsúllyal történő problémamentes munka elengedhetetlen. Változatok: Állásból indulnak és hanyattfekvésbe érkeznek. Folyamatosan fel-le végzik a gyakorlatot
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Ugorj ha tudsz Alkalmazási területe: 9-12 osztály, láberő fejlesztés Eszközök: zsámolyok A résztvevők száma: osztálylétszám, két oszlopban A gyakorlat leírása: A diákok két oszlopban helyezkednek el, a feladatuk az, hogy egy lábon szökdelve végig haladjanak a zsámolyokon fel-le. Visszafele másik lábon. Kritikus momentum: Nem képes egy lábon végig szökdelni Megjegyzés: Fontos, hogy segítsék karral az ugrásokat A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Át az árkon Alkalmazási területe: 9-12. osztály, láberő fejlesztés Eszközök: zsámolyok A résztvevők száma: osztálylétszám, két oszlopban A gyakorlat leírása: A diákok két oszlopban helyezkednek el, a feladatuk az, hogy egy lábon szökdelve végig haladjanak a zsámolyokon illetve felettük/közöttük. Visszafele másik lábon. Kritikus momentum: Gyengébb lábbal nem képesek végig szökdelni a zsámolyok felett Megjegyzés: Fontos a kar intenzív munkája
Változatok: Két zsámoly között szökkenhet egyet helyben A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Emeld fel, ha tudod Alkalmazási területe: 9-12 osztály, flop magasugrás felugrását segítő gyakorlat Eszközök: Medicin labda A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Tanulók egy soros vonalban helyezkednek el a kézilabda pálya oldalvonalán. Mély tartásban van a kezükben a Medicin labda. Jelre 3 lépés után indiánszökdelést végeznek páros karemeléssel, azonos lábbal (lehetőleg legyen ez az ugróláb). A labdát a fejül fölé kell emelniük karnyújtással. Kritikus momentum: Nem emelik elég magasra a labdát. Nem tudja összekötni az ugrást a páros karemeléssel. Megjegyzés: Jó előkészítő gyakorlat kar és láberő fejlesztéssel. Változatok: Egy lábas szökdeléssel
6. Flop magasugrás rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Körbe-fogó Alkalmazási területe: 9-12 osztály, íven futásra való rávezetés Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A gyerekek arckörben helyezkednek el egymás mellett hason fekve. Egy futó és egy üldöző szerepel egyszerre. A futónak be kell hasalnia valaki mellé mielőtt a fogó megérintené. Amikor befeküdt a társa mellé, a társ lesz az üldözött. Amikor a fogó megfogja üldözőjét a szerepek felcserélődnek, a fogónak kell lefeküdnie valaki mellé. Kritikus momentum: Ne ugorjanak egymásra, ne lépjenek futás közben a társuk lábára. Megjegyzés: Élvezetes játék, segíti az íven futás megszokását Változatok: Különböző kiinduló helyzetek. Pl. törökülés, tarkóállás, terpeszülés, fekvőtámasz A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Érd el a csillagokat Alkalmazási területe: 9-12 osztály, elrugaszkodás és homorítás megérzését segítő feladat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A diákok szórt alakzatban helyezkednek el a teremben guggoló támaszban. Három rugózás után felugranak homorítva a magasba, magas tartással.
Kritikus momentum: Nem segít eléggé kézzel az elrugaszkodásban. Nem horizontális irányú az ugrás. Megjegyzés: Meg kell éreztetni a karlendítés fontosságát ugrás közben. Változatok: Összekapcsolható négyütemű fekvőtámasszal A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Winnetou és barátja, Old Shatterhand Alkalmazási területe: 9-12 osztály, Felugrás lécvételt elősegítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám páros feladat A gyakorlat leírása: A gyerekek egysoros vonalban haladnak egymással szemben 2-3 m távolságban. A páros első tagjai minden harmadik lépésre páros karú indiánszökdelést végeznek minden harmadik lépés után 90 -os fordulattal a rugaszkodó láb és a társ irányába. A társ úgy helyezkedik, hogy a 90 -os felugrás követően meg tudja támasztani az ugró derekát, így függőleges ugrásra kényszerítse őt. Kritikus momentum: Neki ugrik a társnak, nem függőleges irányú az ugrás, a társ ellöki az ugrót, nem képes megtartani a mozdulatot. A társ nem képes megtartani az ugrót. Megjegyzés: Megbízható gyerekeknél alkalmazzuk. Változatok: Kezdetben egyszerű indián szökdelés előre,majd páros karhúzással ezután negyed-fél fordulattal egyedül.
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Ugorj fel, ha tudsz Alkalmazási területe: 9-12 osztály, Felugrás lécvételt, befordulást elősegítő gyakorlat Eszközök: 2 db 5 részes svédszekrény, tornaszivacs A résztvevők száma: osztálylétszám, 2*10 fős csoportokban A gyakorlat leírása: A diákok feladata az, hogy 3-5 m távolságból a keresztbe forgatott svédszekrény tetejére, ugrásból üljenek fel. Lehetőleg a szekrény közepére érkezzenek. Kritikus momentum: Nem tud felugrani/felülni a szekrényre, túl nagyot ugrik, átesik a szekrény túlsó felére, a szekrény legszélére ugrik Megjegyzés: Több csoportra nem szabad bontani, balesetveszélyes a szivacsok ellenére is. Változatok: páros lábról történő felugrás, minimális ugrással, erős karmunkával, különböző magasságú svédszekrényen A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Gördülünk, mint a Rolling Stones Alkalmazási területe: 9-12 osztály, lécvétel, homorítás megéreztetése Eszközök: 20 db Fitball labda A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben, mindenkinek egy fitball labda van a kezében. A feladatuk az, hogy a fitball labda elé helyezkednek el, guggoló támaszban, úgy, hogy karjuk a labdán pihen. Jelre kinyújtóznak, felfekszenek a labdára, amíg kezük el nem éri a talajt, így mozognak előre hátra. Kritikus momentum: Kicsúszik alóluk a labda, kicsi a labda, túl nagy a labda, nincs labda ebben esetben használható tornaszivacs takaró szőnyeg guriga.(ez esetben kell 2 segítő is) Megjegyzés: Jól megéreztethető a homorító helyzet Változatok: Teljes hosszúságukban kinyújtóznak hátra, végig gördülnek a labdán
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Dől a torony Alkalmazási területe: 9-12 osztály, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók egyesével felállnak az ugródombra, jelre egyenes testtel hátra dőlnek hanyattfekvésbe. Karok mellkasra szorítva. Kritikus momentum: Nem mer hátra dőlni, fél. Túl nagy lendülettel dől hátra, sérülésveszély! Megjegyzés: Segíti, szoktatja a talajra érkezés érzését. Változatok: Helyből, hátralépésből, kis ugrásból nyújtott testtel. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: A megbokrosodott ló Alkalmazási területe: 9-12 osztály, a lécvétel - homorítás és lábmunka, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók egyesével felfekszenek hanyattfekvésben az ugródombra, csípőjüket a plafon felé emelik, miközben homorítanak hátukkal, lapockájukon
támaszkodnak. Jelre, folyamatosan elrugaszkodnak az ugródombtól, lábukat előre csapják majd hátra. Kritikus momentum: Megrúgja magát, nem tudja összekoordinálni a mozgást Megjegyzés: Segíti a csípő emelést és lábmunkát a lécvétel közben valamint a talajfogás kialakításában is segít. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Ugorj hátra, ha mersz Alkalmazási területe: 9-12 osztály, légmunka, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb A résztvevők száma: osztálylétszám, 2 csoportban A gyakorlat leírása: A diákok egyesével, egymás után felállnak az ugródomb előtt, majd homorítva, helyből ráugranak az ugródombra hátrafelé. Ügyelve arra, hogy kezükkel húzzanak és az ugrás végeztével karjuk a mellkasukon legyen. Kritikus momentum: Nem mer elugrani, kezei maga alá kerülnek. Túl nagyot ugrik átfordul/továbbfordul (fejre esik) Megjegyzés: Ezt gyakorlatot szeretik a gyerek. Figyelni kell a helyes végrehajtásra Változatok: Ha ez már működik 2 lépésből lehet ugrani.
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Halálugrás Alkalmazási területe: 9-12 osztály, légmunka, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb, 4 magasugró állvány, 2 magasugróléc A résztvevők száma: osztálylétszám, 2 csoportban A gyakorlat leírása: A diákok egyesével, egymás után felállnak az ugródomb előtt, majd homorítva, helyből ráugranak az ugródombra hátrafelé átugorva a lécet, amely minimális magasságon van. Ügyelve arra, hogy kezükkel húzzanak és az ugrás végeztével karjuk a mellkasukon legyen. Kritikus momentum: Nem mer elugrani, kezei maga alá kerülnek. Túl nagyot ugrik átfordul/továbbfordul (fejre esik) Megjegyzés: Ezt gyakorlatot szeretik a gyerek. Figyelni kell a helyes végrehajtásra Változatok: Ha ez már működik 2 lépésből lehet ugrani. Majd 3-4 lépésből. Ezt követően pedig 5 lépésből íven futással. A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Minden kezdet nehéz Alkalmazási területe: 9-12 osztály, elrugaszkodás, íven futás, légmunka, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb, 4 magasugró állvány, 2 magasugróléc, 8-10 jelzőbója, kréta A résztvevők száma: osztálylétszám, 2 csoportban A gyakorlat leírása: A diákok egyesével, egymás után felállnak 8-10 méter távolságban. A íven kirakott bójákat követve lendületet szereznek, majd a krétával megjelölt helyen kitámasztás után felugranak flop technikával. Kritikus momentum: Nem mer elugrani, kezei maga alá kerülnek. Túl nagyot ugrik átfordul/továbbfordul (fejre esik), nem tudja a követni az ívet, túl fut a krétajelen vagy előbb ugrik.
Megjegyzés: Figyelni kell a helyes végrehajtásra, az íven futás megéreztetése és a felugrás helyének megéreztetése! Változatok: Léc nélkül, majd krétajel nélkül bójával, majd fordítva.
Irodalomjegyzék: 1. Koltai Jennő: Atlétika ll. Budapest, 1980. 2. Baracs Ferencné: Atlétika Budapest, Tankönyvkiadó, 1980. 3. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai I., 2002. 4. MASZ: Atlétikai szabálykönyv, 2010. 5. Polgár Tibor-Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011. Internetes hivatkozások: 1. Kerettanterv - Oktatáskutató és Fejlesztő Intézet, OFI Ábrák: 1-2. Polgár Tibor-Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011.