W W W. Z E L E N I J. H U

FITT KONYHA ALAPOK KÖNNYEN ÉS GYORSAN KÉSZ N O. 1 F R E E HAMIS LASAGNE TÚRÓGOMBÓC CSÁSZÁRMORZSA MÁSKÉPPEN Z E L E N I J L I N D A W W W. Z E L E N I J. H U S Z E M É L Y I E D Z Ő É S S P I N N I N G I N S T R U K T O R

2 OLDAL KÓKUSZGOLYÓ MÁSKÉPPEN TIPP: 1. A KAKAÓPORT LEHET CSOKIS PROTEINNEL HELYETTESÍTENI/ KOMBINÁLNI. 100 g kókuszreszelék 2 db alma 100 g zabpehely őrölt fahéj folyékony édesítőszer 2 kávéskanál natúr kakaópor Vegyünk elő egy mély tálat. Tegyük bele a meghámozott és lereszelt almát, adjuk hozzá a zabpelyhet valamint a natúr kakaóport, az édesítőszert, a fahéjat és a kókuszreszelék kb. kétharmadát. Ezután gyúrjuk jól össze a masszát kézzel és fedjük le a tálat celofánnal és tegyük a hűtőbe pihenni. Az ízek összeéréséhez legalább hat óra kell, de akár éjszakára is a hűtőben hagyhatjuk. A golyók végső formájukat úgy nyerik el, hogy megnedvesített kézzel dió nagyságú golyókat gyúrunk, amiket végül megforgatunk a maradék kókuszreszelékben.

3 OLDAL HAMIS LASAGNE 1 db közepes cukkini 1 db 400 grammos paradicsom konzerv 500 gramm darált pulykamell 1 fej vöröshagyma 1 csomag light, szeletelt trapista sajt kókuszzsír só bors bazsalikom ízlés szerint TÖKÉLETES EBÉDRE VAGY VACSORÁRA A hagymát apró kockákra vágjuk, majd kókuszzsíron üvegesre pirítjuk. Ezután rádobjuk a darált húst, ízlés szerint sózzuk. Ha megpirult ráöntjük a paradicsomkonzervet majd borssal és bazsalikommal ízesítjük. Az egészet összeforraljuk kb 10 perc alatt lassú tűzön. A cukkinit megmossuk, majd hosszában minél vékonyabb szeletekre vágjuk fel. Egy hőálló tálat kikenünk kókuszzsírral majd az alját befedjük vékony cukkini szeletekkel amiket enyhén megsózunk. Majd ráöntjük a darálthús felét, erre ismét cukkini szeleteket rétegezünk. Ekkor jöhet a maradék darált húst, aminek a tetejét lefedjük a szeletelt sajttal. 180 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütjük.

4 OLDAL CSÁSZÁRMORZSA EGÉSZSÉGESEN 1 TIPP: AKI SZERETI, MAZSOLÁT IS HOZZÁADHAT 1-1,5 marék zab 0,1%-os tej 2 db tojásfehérje folyékony édesítő vanília aroma kókuszzsír diabetikus baracklekvár A zabot beáztatjuk annyi tejbe, amennyit éppen fel tud venni. Közben a két tojásfehérjét, édesítővel és vanília aromával kemény habbá verjük. Ezután a beáztatott zabot óvatosan hozzákeverjük a tojásfehérje habhoz. Egy serpenyőben felhevítjük a kókuszzsírt, majd lassú tűzön megsütjük a zabos habot. Figyeljünk oda, mert könnyen odakap. Ha kész, némi diabetikus baracklekvárral tálaljuk.

5 OLDAL TÖLTÖTT GOMBA 1 doboz gomba 2 tojás (1 sárgája 2 fehérje) Light sajt margarin Metélőhagyma 4 szelet sonka A SONKA ELHAGYÁSÁVAL HÚSMENTES FŐÉTELT KAPHATUNK A két tojást keményre főzzük. Amíg a tojások főnek megmossuk és megpucoljuk a gombákat, száraikat levágjuk belsejük kivájjuk. A sonkát apróra kockázzuk. Amikor kész a tojás megpucoljuk. A fehérjét felkockázzuk, a sárgáját szétmorzsoljuk. A sárgáját és a fehérjét a sonkához adjuk, majd ízlés szerint megszórjuk metélőhagymával. Sóval, borssal ízesítjük. A masszát a gombafejekbe töltjük és mindegyik tetejére egy kis szelet sajtot teszünk. A sütőt 220 fokra előmelegítjük és kb 15-20 percig sütjük, amíg a sajt aranybarnára nem pirul.

6 OLDAL KAPROS TÚRÓS LEPÉNY 500 g zsírszegény túró, 2-3 kanál vaníliás Whey protein kb. 1 dl 0,1% tej (vagy amennyivel a krém még sűrü marad) 6-7 tojás 200g zabpehely ledarálva kapor só sütőpor kókuszzsír REMEK TÍZÓRAI VAGY UZSONNA A ledarált zabpehelyhez adjunk hozzá 4 db tojást, de csak 2 sárgáját, majd egy csipet sót és egy teáskanálnyi sütőport. Az egész masszát jól összegyúrjuk. Amikor már olyan mint a gyurma, neki esünk egy sodrófával és szétlaptíjuk. Ne feledkezzünk el lisztezni közben, mert különben leragad. Amikor már jó vékony késsel felszedjünk, és egy kókuszzsírral kikent formába tesszük- a tésztánk mindenképp érjen el a sarkakig, ha mégsem, akkor nyújtsuk még egy kicsit. Egy külön, nagy tálba beleteszem az 500 g zsírszegény túrót, a 2-3 kanál vaníliás Whey Fusiont, hozzáadok kb. 1 dl tejet, kaprot ízlés szerint, 3 tojást 2 sárgájával. Ezt a masszát szép egyenletesen eloszlatom a sütőformában a zabos alapon, majd 170 fokon 30 percig sütöm.

7 OLDAL MUSTÁROS CSIRKEŐRÜLET fél kiló csirkemell fél kiló káposzta 400 gramm konzerv gomba Mustáros Pác keverék (0% só, csak fűszerek) 1 fej vöröshagyma kókusz olaj só bors ecet folyékony édesítő GYORS PÁC HASZNÁLATÁVAL CSÖKKENTHETŐ AZ ELKÉSZÍTÉSI IDŐ Az előkészületek: A csirkét megtisztítom, csíkokra vágom és a mustáros pác fűszerkeveréket, amit előzőleg elkevertem kókuszolajjal és kevés ecettel, ráöntöm majd hűtőbe teszem egy éjszakára. Másnap:A káposztát legyaluljuk, vagy ha már eleve úgy vettük, akkor besózzuk, és amíg áll egy kicsit, megpucoljuk és apró kockákra vágjuk a vöröshagymát. A lábasban kis kókusz olajon megfuttatjuk a vöröshagymát, majd rátesszük a káposztát, és felöntjük 3dl vízzel, 1 dl liter 10%-os ecettel, majd ízlés szerint édesítjük folyékony édesítővel. Fedő alatt, közepes lángon, nekem 30 perc alatt megpárolódott, majd pár percig fedő nélkül (addigra elforrt a víz is) kicsit megpirítottam. Fogunk egy serpenyőt, teszünk bele kis kókusz olajat, felhevítjük, majd rádobjuk a konzerv gombát, kicsit megborsozzuk, és 10 perc alatt megpirítjuk. A gombát félre tesszük, ekkor elővesszük a husit, és a forró serpenyőben plusz olaj hozzáadása nélkül megpirítjuk. Ha minden készen van, ízlés szerint tálaljuk.

8 OLDAL TÉLI ÁLOM SÜTI EGYIK SZEMÉLYES KEDVENCEM 1kg alma 300 g zabpehely 3-4 marék dió diabetikus lekvár folyékony édesítőszer fahéj mézeskalács fűszerkeverék Az almákat megmosom, megpucolom és lereszelem, majd egy nagy tálba teszem és hozzáadom a zabpelyhet. Kézzel összekeverem és kicsit meggyúrom, hogy az alma leve átnedvesítse a zabpelyhet. Ekkor hozzáadom még a fűszereket ízlés szerint nem kell sajnálni az édesítőt és az apróra tört diót. Előveszek egy jénai és az alját kicsit megszórom teljes kiőrlésű tönkölybúza liszttel, majd beleteszem a masszát és elegyengetem, hogy mindenhol egyforma vastag legyen. 180 fokra előmelegített sütőben sütöm. Időnként villával meg kell szurkálni, ha nem ragad rá semmi akkor készen van. Amikor már félig megsült kivesszük a sütőből és a tetejére diabetikus lekvárt kenünk ízlés szerint- én epreset használtam. A süti nagyjából 40-50 percet sült, de függ az almák lédússágától.

10 OLDAL ZABPELYHES TÚRÓGOMBÓC NEMCSAK DESSZERT, DE HÚSMENTES FŐÉTEL IS LEHET 50 dkg zsírszegény túró 15 dkg zabpehely 3 db tojás csipet só olíva olaj (kb:1 evőkanál) zabkorpa (kb:4 evőkanál) zsírszegény natúr joghurt folyékony édesítő fahéj A gombóc hozzávalóit egy mély edényben jól dolgozzuk össze és a masszát hagyjuk pihenni egy kicsit a hűtőben. Akkor jó, ha a zabpehely némileg már megszívta magát és megduzzadt. Ekkor készítsünk elő egy vízzel teli tálkát, ugyanis a gombócok formázásához nedves kézre lesz szükség. Lobogó, sós vízbe engedjük bele egyesével a megformázott gombócokat, majd amikor feljöttek a felszínre szedjük ki őket óvatosan egy szűrőkanállal. Ha ezzel megvagyunk egy serpenyőbe tegyünk némi olíva olajat és hevítsük fel, majd óvatosan, kis lángon pirítsuk meg a zabkorpát. A kész gombócokat forgassuk meg a pirított zabkorpában. Zsírszegény joghurthoz adjunk hozzá édesítőt és fahéjat ízlés szerint, majd ezzel locsoljuk meg a gombócokat.

11 OLDAL FITT PALACSINTA 6 tojás fehérje 2 tojás sárgája zsírszegény tej 100 g zabpehely édesítő olívaolaj vagy olaj spray protein puding fahéj PROTEINPOR HELYETT ZSÍRSZEGÉNY TÚRÓ KIS JOGHURTTAL ÉS ÉDESÍTŐVEL IS TÖKÉLETES TÖLTELÉK A tojásokat felverjük hozzáadjuk a zabpelyhet és egy kis édesítőt, majd az egészet összekeverjük. Serpenyőben olajat melegítünk vagy kifújjuk olaj sprayjel és kisütjük, mint a sima palacsintát. A töltelék lehet bármi ami szimpatikus. Az én javaslatom: vaníliás proteinport kevés vízzel vagy tejjel pudingosra keverjük, ízlés szerint fahéjjal ízesítjük.

12 OLDAL COTTAGE CHEESE FELTURBÓZVA ZÖLDSFŰSZERES COTTAGE CHEESE- ZEL MÉG IZGALMASABB natúr cottage cheese 2 db főtt tojás (1 sárgája) 4 szem koktél paradicsom 2 szelet pulykamell sonka A főtt tojásokat megpucolom és félbe vágom. Két félből kidobom a sárgáját, majd felkockázom a tojást apróra. A koktél paradicsomokat megmosom, majd negyedekre vágom. A pulykamellsonkát pedig kézzel apró darabokra tépkedem. Az egészet egy kis tálkában cottage cheese-zel összekeverem, ízlés szerint sózom.

13 OLDAL PROTEIN PISKÓTA 4 db tojás 6 púpos evőkanál keményítő 1 tasak sütőpor rum aroma mogyorós csokis protein por ízlés szerint folyékony édesítő CUKORMENTES VANÍLIÁS PUDINGGAL ÉS KIS MEGGYEL ISTENI A négy tojást szétválasztottam. A fehérjéket kemény habbá vertem. A tojássárgáját elkevertem folyékony édesítővel, rumaromával és óvatosan a habhoz kevertem. Ezután a keményítőt, a sütőport és két adagoló kanálnyi (kb. 60 gramm) proteinport összekevertem. A száraz hozzávalók ezután szintén belekevertem a tojáshabba, óvatosan, hogy minél kevésbé törjön össze. Ezután az egészet teflon sütőformába töltöttem és kb. 150-160 fokra előmelegített sütőben 25 perc alatt készre sütöttem. A könnyű piskótát én protein öntettel ajánlom vagyis fehérje port annyi vízzel kell csak elkeverni, hogy sűrű szószt kapjunk. De készíthetünk hozzá pudingot vagy túrós krémet ízlés és diétánk szerint.

14 OLDAL ALMÁS TÚRÓS SÜTI POFON EGYSZERŰ KOMPLEX TÍZÓRAI: SZÉNHIDRÁT ÉS FEHÉRJE 3 db nagyobb alma 500 gramm zsírszegény túró 200 gramm zabpehely 2db tojásfehérje vanília aroma fahéj folyékony édesítő Az almákat megpucoljuk és lereszeljük, majd ízlés szerint megszórjuk fahéjjal. A túrót elkeverjük kb. 1 evőkanál vanília aromával és ízlés szerinti folyékony édesítővel. Ezután a túrót hozzákeverjük az almához. Amikor homogén masszát kapunk hozzáadjuk a zabpelyhet is. Utolsó lépésként a két tojásfehérjéből felvert kemény habot is belekeverjük az almás keverékbe, hogy kicsit fellazítsuk. 180 fokra előmelegített sütőben 30 percig sütjük.

15 OLDAL ZABPELYHES KEKSZ KÁVÉ VAGY TEA MELLÉ ISTENI KÍSÉRŐ 150 gramm zabpehely 50 gramm kókusz reszelék 60 gramm fehér csokis protein 3 tojás ( 2 sárgája) 2 evőkanál lenmagolaj késhegynyi szódabikarbóna vanília aroma folyékony édesítő A zabpelyhet finomra daráljuk, majd hozzáadjuk a kókusz reszeléket, a proteinport, a szódabikrabónát és összekeverjük. Ezután jöhet a többi hozzávaló is. Kézzel jól összedolgozzuk, míg egy ragadós, homogén masszát nem kapunk. Sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk a masszából készített lapos korongokat. 170 fokos előmelegített sütőben 20 percig sütjük. Nekem ebből a mennyiségből 8 keksz jött ki.

16 OLDAL BROKKOLIS RAKOTT CSIRKEMELL HA UNOD A KLASSZIKUS CSIRKE PÁROLT BROKKOLI KOMBÓT 1 kg csirkemell 450 gramm mirelit brokkoli zsírszegény sajt egy kis pohár sovány joghurt sült csirke fűszer kókuszzsír A brokkolit sós vízben megfőzzük. Amíg fő, addig a csirkemellet apró kockákra vágjuk és befűszerezzük és némi kókuszzsíron megpirítjuk. Egy jénai tálat kikenünk kókuszzsírral, majd az aljára halmozzuk a pirított csirkemellet, ráborítjuk a brokkolit és szépen elegyengetjük. Ekkor meglocsoljuk a tetejét joghurttal és beborítjuk sajtszeletekkel. 180 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt összesütjük.

17 OLDAL EPRES TÚRÓTORTA LISZTMENTESEN EPRES FEHÉRJEPORRAL IS FELTURBÓZHATOD 125 gr rizs 0,5 kg zsírszegény túró kb. 1 liter tej 400 gr fagyasztott eper 1 kis doboz light epres joghurt 2 tojás (2 fehérje, 1 sárgája) folyékony édesítő vanília aroma kókuszzsír Első lépésként készíts rizsből és tejből tejberizst, ízlés szerint vanília aromával és folyékony édesítővel. Ezek után a tojássárgáját egy kis édesítővel keverd ki, majd add hozzá a tejberizshez. Következő lépésként verd fel a tojásfehérjét kemény habbá, majd óvatosan keverd a tejberizshez. Keverd simára a túrót és a joghurtot, igény szerint édesítővel ízesítsd. A tortaformát kend ki kókuszzsírral, majd az aljára öntsd bele a tejberizst és egyengesd el. A kiolvasztott epret szórd rá a tejberizses alapra, majd fedd be az egészet a simára kevert túróval. Már csak a sütés van hátra. 180 fokra előmelegített sütőben, kb. 35-40 percig kell sütni. Majd kihűlt állapotban könnyen kifordítható a formából.

18 OLDAL FITT TÚRÓTORTA EGYSZERŰ ÉS NAGYSZERŰ 2 db tojás (2 fehérje, 1 sárgája) vaníliás proteinpor 1/2 doboz zsírszegény túró 1/2 doboz cottage fahéj késhegynyi sütőpor édesítő 1 db citrom Válaszd szét a tojásokat és a fehérjét verd fel habbá. A sárgájához adj hozzá két adagolókanálnyi proteint port, sütőport és ízlés szerinti édesítőt. Ezután kever hozzá óvatosan a fehérje habot majd tölsd át tortaformába az egész masszát. Süsd 180 fokon kb.10-15 perc alatt. A túróhoz add hozzá a reszelt citromhéjat, majd facsard bele a citrom levét is. Ezután ízlés szerint lehet édesíteni. Ezt a krémet kend a kihűlt piskótára. A díszítéshez használj cottage cheese-t, amihez kever egy kis tejszínes sütis protein port, majd a torta szélét kend be vele. A végén az egészet szórd meg egy kis fahéjjal.

19 OLDAL SAJTOS RÚD 250 gr darált zabpehely 250 gr zsírszegény túró 100 gr kókuszzsír 1 db tojás zsírszegény sajt só INKÁBB EGYBŐL DUPLA ADAGOT CSINÁLJ :) A darált zabpelyhet, a túrót és a kókuszzsírt alaposan összegyúrjuk. A masszát kinyújtjuk kb. 1 ujjnyi vastagra, téglalapokat vágunk belőle, majd megkenjünk tojással és ízlés szerint sajtot szórunk rá. 220 fokra előmelegített sütőben 15 perc alatt készre sütjük. Hagyjuk kicsit kihűlni, mert akkor nem fog széthullani.

20 OLDAL PIKÁNS, UBORKÁS CSIRKE KÖRETKÉNT RIZST AJÁNLOK. 800 gramm csirkemell filé 5-6 db csemege uborka 1 nagy pohár sovány joghurt mustár só bors kókuszzsír A csirkemellet kockákra vágod sóval, borssal ízlés szerint ízesíted. Ezután kókuszzsíron fehéredésig pirítod. Ekkor hozzáadod a csíkokra vágott csemege uborkát és fedő alatt készre párolod a husit. Közben a joghurtba belekevered a mustárt, a sót és a borsot szintén ízlés szerinti mennyiségben. Majd amikor a husi már puha hozzáadod a joghurtos keveréket és alacsony lángon összerottyantod.

21 OLDAL VARGABÉLES MÁSKÉPPEN INKÁBB EGYBŐL DUPLA ADAGOT CSINÁLJ :) 200g gluténmentes cérnametélt vagy No Carb noodle 600g sovány túró 3 tojásfehérje felverve 1 tojássárgája 2 merőkanál vaníliás Whey protein 2 marék mazsola kb. 40g citrom héj kevés citromlébe áztatva édesítő kókuszzsír 1. Tegyük fel a vizet forrni, majd főzzük meg a cérnametéltet. Vagy készítsük el a No Carb Noodle-t a leírása szerint. Amíg fő a tészta fogjunk egy nagy tálat és keverjük össze benne az összes hozzávalót. Azaz a túrót, a Whey proteint, a tojássárgáját a citromhéjat a mazsolát az édesítőt, majd a legvégén óvatosan adjuk hozzá a felvert tojásfehérjét. Amikor megfőtt a cérnametélt, szűrjük le, öblítsük át hideg vízzel majd óvatosan keverjük hozzá a túrós masszához. Kapjunk elő egy tepsit (vagy egy jénait) kenjük ki kókuszzsírral, majd egyengessük el benne az egész tésztás-túrós keveréket. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 40 percig sütjük, de azért néha pillantsunk rá, ha már aranybarna a teteje, akkor készen van.

22 OLDAL HIDEG, NYÁRI UBORKALEVES TÖKÉLETES NYÁRI VACSORA 1 db uborka 2 kis pohár sovány joghurt 1 kis fej vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma kapor só citromlé víz Az uborkát megmossuk, megpucoljuk és lereszeljük, majd megsózzuk egy egy edényben félretesszük 20 percre. Addig megpucoljuk a hagymát és apró kockákra szeleteljük és szintén megsózzuk. A két gerezd fokhagymát vagy apróra vágjuk vagy fokhagyma törővel áttörjük. Az uborkáról leöntjük a levet, amit eresztett, majd egy lábasba tesszük. Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát majd a két pohár joghurtot. Kicsit elkeverjük majd fokozatosan elkezdjük felönteni kb 7 dl vízzel és egyenletesen elkeverjük. Annyi vizet tegyünk hozzá, hogy leves állaga legyen. Ízlés szerint még sózzuk, illetve hozzáadjuk a kaprot és kb. 1,5 evőkanál citromlevet. Az egészet betesszük a hűtőbe kb. 2 órára, hogy összeérjenek az ízek.

23 OLDAL SÓS MUFFIN 10 db s-es tojás (10 fehérje 6 sárgája diéta függvényében a sárgájának mennyisége csökkenthető) pár szem koktél paradicsom paprikás kolbász zsírszegény reszelt sajt ízlés szerint só bors A MUFFIN FORMÁT BÉLELD KI SONKÁVAL ÉS ABBA TÖLTSD A TOJÁS MASSZÁT A tojásokat sóval, borssal és reszelt sajttal felverem. A koktél paradicsomot és kolbászt apró kockákra vágom. A felvert sajtos tojást 6 darabos szilikonos muffin formába töltöm és utólag ízlés (diéta) szerint ízesítem a kockára vágott paradicsommal és kolbásszal. 180 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütöm.

24 OLDAL DIÓS-SZILVÁS SZELET PRÓBÁLD NEM MEGENNI AZ EGÉSZET EGYSZERRE :D 150 gramm zabpehely 2 db nagyobb banán 1 nagy marék dió 10-15 szem aszalt szilva 1 db tojás folyékony édesítő A két banánt villával összetörjük, majd alaposan összekeverjük a többi hozzávalóval, hogy egy minél homogénebb masszát kapjunk. Ezután érdemes 10-15 percig pihentetni, hogy a zab jól megszívja magát. Addig a sütemény formát kikenjük vékonyan kókuszzsírral és előmelegítjük a sütőt 190 fokra. A sütit kb. 15-20 percig sütjük. Ha átmegy a villa teszten akkor már kész is ( villa beleszúr és ha nem ragad rá semmi akkor készen van).

25 OLDAL PIKÁNS HAGYMÁS CSIRKE A PIKÁNS ÍZEK SZERELMESEINEK 0,5 kg csirkemell 1 fej vöröshagyma kókuszzsír Worcestershire szósz só A hagymát nagyobb darabokra (1-1,5 centi vastagra) vágom és kókuszzsíron, kevés víz kíséretében megpárolom. Amikor készen van hozzáadom a csíkokra vágott csirkemellet, ízlés szerint sózom és szép aranybarnára pirítom. Amikor készen van 6-10 evőkanál Worcestershire szószt adok hozzá, összesütöm és kész is. Köretnek tökéletes a rizs, vagy ha diétásabb verzióra vágyok, akkor ízlés szerinti zöldségkeveréket wokban megpirítok, kis Worcestershire szósszal ízesítve és a végén a csirkével összeforgatom.