M I N D E N M E N T E S H E T I M E N Ü

Átírás

1 K ö n n y e d É n M I N D E N M E N T E S H E T I M E N Ü A z u t o l s ó n é h á n y k i l ó l e a d á s á h o z N u t r i t á r i á n u s, g l u t é n m e n t e s, s z é n h i d r á t s z e g é n y, n ö v é n y i a l a p ú é t r e n d R I T A M A Y

2

3 7 NAPOS MENÜ R I T A M A Y Reggeli Ebéd Uzsonna Vacsora Monday Bogyós fehérje turmix Mexikói saláta Tempeh bacon Zöldségrudak humusszal Francia lencseleves Kedd Csokis mentás turmix Buddha tál Zöldségrudak mogyorókrémmel Nyers tál Szerda Vérszaporító immunerősítő céklás turmix Mexikói saláta Csokis chia puding Zöldségrudak csonthéjasokkal Gombás tofu rántotta Csokis chia puding Csütörtök Matcha zöld turmix Francia lencseleves Fokhagymás pirított gomba, kelbimbó Gyümölcs Avokádókrém, saláta, zöldségrudak Péntek Csokis málnás zabkása Agyserkentő, hangulatjavító magos saláta Zöldségrudak humusszal Gombás borsóleves tönkölygaluskával Szombat Trópusi fehérjés turmix Krémes póréhagyma leves Szójajoghurt bogyós gyümölccsel Cukkinitészta paradicsomszósszal Vasárnap Amerikai fehérjés palacsinta Portobello burger Hasáb édesburgonya Kelkáposzta chips Villámgyors mogyorókrémes csokis banánfagyi Quinoa tabbouleh

4 Az étrendről Ez egy gluténmentes, alacsony szénhidrát tartalmú, növényi alapú étrend, amit a nutritáriánus, tápanyagdús étkezés elvei alapján állítottam össze. Egy igazán tisztító, tápanyagdús, könnyed étrend érdekében azt tanácsolom, hogy próbálja ki mindenki először ezt a növényi étrendet. Mivel nem akarom kizárni az étrend hasznos hatásainak megtapasztalásásból azokat sem, akik nem bírják ki állati eredetű ételek nélkül, a receptek végén állati eredetű helyettesítési tippek is találhatók. Nem említem külön, de aki szeretné, helyettesítheti a növényi tejet és fehérjeport állati eredetűvel is, de nem ajánlom. A fehérjeport ki is lehet hagyni az étrendből. Megjegyzés: az állati termékek bevezetésével a fogyás kisebb mértékű lehet. Az adagok egy kb kilós hölgyre vannak megadva, természetesen ha valaki ennél nehezebb, illetve férfi, akkor az adagokat szükségszerűen növelje. Egy meleg italt (tea, kávé, gabonakávé kb 1 dl növényi tejjel, sztéviával) ajánlok a megadott reggelik mellé vagy reggeli előtt fél- egy órával, így a reggeli időpontja kitolható egy kicsit kb. 9 órára. Ha bármikor megéhezünk, ugyanígy valami meleg, koffeinmentes, kalóriamentes italt (még egy dl tejjel) igyunk vagy valami frissítő alacsony kalóriatartalmú hideg italt, mint például limonadé sztéviával, gyümölcsös víz (gyümölcsök és mentalevél vízben áztatva), ásványvíz, stb. Napközben legalább 8 pohár folyadékot fogyasszunk el.

5 1. NAP Reggeli

6 Bogyós fehérje turmix (1 főnek) 1 banán ½ pohár bogyós gyümölcs (lehet fagyasztott is) 1 evőkanál natúr mogyorókrém 1 evőkanál vegán fehérjepor (pl. rizsfehérje) 2 marék spenót (lehet fagyasztott leveles spenót is) 1/2 pohár mandulatej (vagy más növényi tejutánzat) Víz Annyi vízzel turmixoljuk össze amennyivel a kívánt sűrűséget elérjük.

7 1. NAP Ebéd

8 Mexikói saláta, tempeh bacon (1 főnek) 1/4-1/2 avokádó 1 pohár koktélparadicsom Chipotle chili izlés szerint (vagy füstölt csípős paprika) 1/2 pohár kukorica ½ konzerv fekete vagy vesebab (lehet frissen főzni is) 1 pohár leveles kel (fodros kel, cavolo nero) 2 pohár saláta levelek ½ - 1 lime Taco fűszer ½ csomag Tempeh vagy tofu 1 2 evőkanál szójaszósz Vágjuk apróra a kel és saláta leveleket, ketté a paradicsomokat, keverjük össze a kukoricával, babbal. Az avokádóból, limeból és taco fűszerből keverjünk ki egy salátaöntetet némi víz hozzáadásával. A tempeh-ét vagy tofut szeleteljük vékonyan és kis kókuszzsíron süssük meg mindkét oldalát. Végül locsoljuk meg egy kis szójaszósszal és hagyjuk 1 percig karamellizálódni. Ezt a tempeh bacon-t tegyük a salátánk tetejére. Jo étvágyat hozzá! Megjegyzés húsevőknek: 1/2 csirkemellet szeleteljünk, taco fűszerrel megszórjuk és süssük ki kis kókuszzsíron. A sült csirkeszeleteket tegyük az öntettel meglocsolt saláta tetejére.

9 Uzsonna Uzsonna Zöldségrudak humusszal (1 főnek) Répát, karalábét, zellerszárat rudakká vágunk és kb. 1 evőkanálnyi hummuszba mártogatjuk.

10 1. NAP Vacsora

11 Francia lencseleves (4-6 főnek) Kicsit módosítva Isa Chandra Moskowitz és Terry Hope Romero "Veganomicon"című könyvéből 1 evőkanál olívaolaj 1 nagy hagyma felkockázva 3 répa, hámozva, kockázva 4 gerezd fokhagyma 1 konzer paradicsom (vagy 5 friss paradicsom) 2 pohár francia lencse (vagy sima lencse is jó, de azt néhany órára áztassuk be) 2 teáskanál szárított tárkony 1 teáskanál szárított kakukkfű 1 evőkanál paprika 2 babérlevél 1 ½ teáskanál só Néhány csipet bors 6 pohár víz vagy zöldségalaplé Az olajat közepes lángon felforrósítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és a felkockázott répát, majd kb. 12 percig pároljuk, míg a zöldségek enyhén meg nem pirulnak. Hozzáadjuk a fokhagymát, tárkonyt, kakukkfüvet és paprikát és még 2 percig pároljuk.

12 Hozzáadjuk a felkockázott paradicsomot és egy pici vizet ha szükséges és keverjük, amig az edény aljára ragadt ízek fellazulnak. Lefedjuk es 5 percig főzzük. Hozzáadjuk a vizet/alaplét, a lencsét, babérlevelet, sót és borsot, lefedjük és felforraljuk. Az olajat közepes lángon felforrósítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és a felkockázott répát, majd kb. 12 percig pároljuk, míg a zöldségek enyhén meg nem pirulnak. Hozzáadjuk a fokhagymát, tárkonyt, kakukkfüvet és paprikát és még 2 percig pároljuk. Hozzáadjuk a felkockázott paradicsomot és egy pici vizet ha szükséges és keverjük, amig az edény aljára ragadt ízek fellazulnak. Lefedjuk es 5 percig főzzük. Hozzáadjuk a vizet/alaplét, a lencsét, babérlevelet, sót és borsot, lefedjük és felforraljuk. Miután felforrt, kis lángon kb. 45 percig forraljuk lefedve, míg a lencse teljesen meg nem puhul. Ha a leves túl híg, fedő nélkül forraljuk még pár percig, ha túl sűrű adjunk hozzá egy kis vizet. Tipp 1: Ha akarjuk, avokadóval megkent (gluténmentes/low carb) kenyérrel tálaljuk. Egy marék rukkolát is szórhatunk a tetejére. Tipp 2: A levesbe főzhetünk két nagy szem burgonyát is ha nem fontos, hogy szénhidrátszegény legyen. Tipp 1: Ha akarjuk, avokadóval megkent (gluténmentes/low carb) kenyérrel tálaljuk. Egy marék rukkolát is szórhatunk a tetejére. Tipp 2: A levesbe főzhetünk két nagy szem burgonyát is ha nem fontos, hogy szénhidrátszegény legyen. Tipp Húsevőknek: néhany szelet bacont is főzhetnek bele.

13 2. NAP Reggeli

14 Csokis mentás turmix (1 főnek) 1 banán 1/2 pohár bogyós gyümölcs, pl. áfonya (lehet fagyasztott is) 3 datolya (sztéviával helyettesíthető) 1 evőkanál kendermag (vagy chia, vagy lenmag) 1 evőkanál cukormentes kakaópor (vagy nyers kakaó) 2 marék spenót (lehet fagyasztott leveles spenót is) 1/2 pohár mandulatej (vagy más növényi tej) Víz Annyi vízzel turmixoljuk össze amennyivel a kívánt sűrűséget elérjük.

15 2. NAP Ebéd

16 Buddha tál (1 főnek) 2 marék saláta levél ½ pohár főtt quinoa ½ konzerv csicseriborsó Párolt kelbimbó vagy brokkoli vagy spárga szezontól függően (amennyi jól esik) 1 evőkanál almaecet 1 evőkanál tahini 1 datolya (sztéviával helyettesíthető) ½ cm friss gyömbér (vagy ízlés szerint) 1 teáskanál miso krém A quinoát a csomagoláson lévő előírásokalapján megfőzzük (lehet nyugodtan többet, mert fogjuk meg használni a héten). Az almaecetből, tahiniből, datolyából (sztéviából), gyömbérből, miso krémből kevés vízzel krémes salátaszószt turmixolunk. A többi hozzávalót ízlesesen elrendezzük egy tálban és meglocsoljuk az öntettel. Tipp húsevőknek: Egy szelet halat tetszés szerint fűszerezünk és kevés olajon kisütjük vagy grillezzük.

17 Uzsonna Zöldségrudak mogyorókrémmel (1 főnek) Répát, karalábét, zellerszárat, paprikát rudakká vágunk és 1-2 ek natúr mogyorókrémmel (vagy egyéb magkrémmel vagy csak egyszerűen egy marék csonthéjassal (dió, mogyoró, mandula, stb.), magokkal (tökmag, napraforgómag, fenyőmag) fogyasztjuk.

18 2. NAP Vacsora

19 Nyers tál (1 főnek) A 82 éves triatlonos Ironlady Ruth Heidrich receptje alapján. 3 pohár saláta levél (minél vegyesebb és zöldebb annál jobb) 1 nagy répa 1 ½ paradicsom 1 sárga paprika (vagy más szinű) ½ fej nyers (vagy enyhén párolt) brokkoli ¼ pohár savanyú káposzta (vagy kimchi) 1 gerezd fokhagyma lereszelve (vagy fokhanyma por) 1 teáskanál mustár ¼ teáskanál curry fűszerkeverék 2 evőkanál almaecet Frissen őrölt fekete bors A zöldségeket ízlés szerint felapritjuk, sárgarépát lereszeljük. Az utolsó 5 hozzávalóból salátaöntetet keverünk, amivel meglocsoljuk a zöldségeket. Tipp húsevőknek: pár szelet csirkemellet grillezhetnek hozzá.

20 3. NAP Reggeli

21 Vérszaporító immunerősítő céklás turmix (1 főnek) 1 cékla 1 narancs 1 alma ½ banán 2 marék spenót 2 ek kendermag (vagy chia, lenmag) 1 cm darab friss gyömbér 1 cm friss kurkuma (kihagyható) ½ citrom Víz Annyi vízzel turmixoljuk össze amennyivel a kívánt sűrűséget elérjük.

22 3. NAP Ebéd Mexikói saláta (1 főnek) A maradék bab és kukorica felhasználásával a hétfői ebédet megismételjük, de tempeh bacon/csirkemell helyett ½ pohár főtt quinoát adunk hozzá.

23 Desszert Csokis chia puding (fele ebéd után, másik fele vacsi után) (1 főnek) 2 ek chia mag ½ ek natúr kakaó vagy karob por ½ pohár mandulatej (vagy más növényi tej) Sztévia Áfonya vagy egyéb gyümölcsök A gyümölcsök kivételével a hozzávalókat állni hagyjuk, amíg puding sűrűségűvé válik. Gyümölcsökkel tálaljuk.

24 3. NAP Uzsonna Zöldségrudak csonthéjasokkal (1 főnek) Répát, karalábét, zellerszárat, paprikát rudakká vágunk és 1-2 ek paradióval, dióval, kesudióval (vagy egyéb maggal) fogyasztjuk.

25 3. NAP Vacsora

26 Gombás tofu rántotta (1 főnek) 200 g gomba ½ csomag tofu 1 nagy marék leveles fel, vagy spenót ½ tk fokhagyma por vagy friss fokhagyma ízlés szerint ½ tk kurkuma ½ tk kala namak só (vagy sima só) ettől lesz tojás szaga, íze Bors ízlés szerint Savanyú káposzta, paprika Gombát megtisztítjuk, felszeleteljük, tofut nagyobb darabokra morzsoljuk. A gombát pár percig pirítjuk, hozzáadjuk a fokhagymát és összepirítjuk őket. Megszórjuk kurkumaval és sóval, borssal, hozzáadjuk a kelt vagy spenótot, egy pici vízzel együtt és pár percig pároljuk amig a zöldek összeesnek. Csilivel vagy csipős szósszal is ízesithetjük. Kenyér helyett savanyú káposztával és valamilyen nyers zöldséggel, pl. paprikával tálaljuk. Tipp: 2 tojással helyettesíthető a tofu+kurkuma+kala namak és gombás, spenótos rántotta készíthető belőle.

27 4. NAP Reggeli

28 Matcha zöld turmix (1 főnek) 1-2 marék spenót 1 tk macha por (japán zöld tea) 1 adag vaníliás vegán fehérjepor (vagy natúr por + vanília + sztévia) 2 ek lenmag ¼ - ½ avokádó 1 pohár mandulatej (vagy egyéb növényi tej) Jég/víz ízlés szerint Annyi vízzel turmixoljuk össze amennyivel a kívánt sűrűséget elérjük.

29 4. NAP Ebéd

30 Maradék francia lencseleves fokhagymás pirított gomba, kelbimbó keverékkel (1 főnek) 1 tányér francia lencseleves 20 dkg gomba Maradék kelbimbó a buddha tálból vagy spárga/spenót/kel/sóska 1 gerezd fokhagyma vagy fokhagyma por, só, bors 1 tk kókuszzsír Az összenyomott fokhagymát a kókuszzsíron picit megpirítjuk, majd hozzáadjuk a felszeletelt gombát, fűszerezzük és tovább pirítjuk. Végül hozzáadjuk a maradék párolt kelbimbót (vagy spenótot, kélt) és jól összepirítjuk. Egyik tányérba levest szedünk, a másikba a pirított zöldségeket, és felváltva falatozunk belőlük.

31 4. NAP Uzsonna Gyümölcs Tetszőleges friss gyümölcs (kb dkg) (kivéve konzerv és szárított gyümölcs).

32 4. NAP Vacsora

33 Avokádókrém, saláta, zöldségrudak (1 főnek) ½ avokádó 1 paradicsom apróra vágva ¼ lila vagy zöldhagyma apróra vágva Citromlé ízlés szerint 1 csomag saláta levelek/spenót/leveles kel (füstölt lazac) Zöldségrudak (répa, zellerszár, paprika, karalábé, uborka, cukorborsó, ami van) Tetszőlegesen teljes kiörlésű vagy low carb tortilla, pita háromszögekre vágva, sütőben ropogósra sütve, vagy ropogós kenyér. Az avokádóból, hagymából, paradicsomból, citromléből, csiliből, sóból, borsból avokádókrémet készítünk. A zöldségrudakat és tortillacsipszeket ebbe mártogatjuk. A salátát (füstölt lazaccal összekeverjük és) citromlével, sóval, borssal ízesítjük, a mártogatós mellé fogyasztjuk. (Készitsük el ma este a holnapi reggelit!)

34 5. NAP Reggeli

35 5. NAP Csokis málnás zabkása (1 főnek) ½ bögre zabpehely 1 bögre mandulatej (vagy egyéb tej) ½ - 1 ek natúr kakaó vagy karob por 1 ek őrölt lenmag 1 ek kókuszreszelék ½ bögre fagyasztott málna (vagy friss) Sztévia ízlés szerint Keverjünk mindent össze egy lefedhető edényben, fedjük le, tegyük a hűtőbe éjszakára. Reggel ha szükséges adjuk hozzá egy kis tejet és fogyasszuk egészséggel ezt a desszertnek is beillő finomságot.

36 5. NAP Ebéd

37 5. NAP Agyserkentő, hangulatjavító magos saláta (1 főnek) 3 bögre saláta levelek 1 répa 5 koktélparadicsom 1 bögre főtt csicseriborsó (frissen főzve vagy konzerv) 1 ½ ek tökmag 1 ek szezámmag Só, bors ½ citrom leve (1 tk extra szűz olivaolaj) (¼ lila hagyma apróra vágva) A salátát mossuk, daraboljuk. Sárgarépát hámozzuk meg és a hámozóval további répa szalagokat hámozzunk amíg elfogy a répa. Paradicsomot, lilahagymát vágjuk fel. A csicseriborsót szűrjük le és alposan mossuk át, így nem okoz gázosodást. A magokat olaj nélkül serpenyőben megpiríthatjuk egy kicsit. A hozzávalókat keverjük össze egy salátástálban. Ha a saláta elfogyasztás után 20 perccel éhesek vagyunk, együnk pár szem alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt. Tipp: 1/2 bögre túró vagy cottage cheese is adható hozzá

38 Uzsonna Zöldségrudak humusszal (1 főnek) Répát, karalábét, zellerszárat rudakká vágunk és kb. 1 evőkanálnyi hummuszba mártogatjuk.

39 Vacsora Gombás borsóleves tönkölygaluskával (4 főnek)

40 A leveshez 1 ek napraforgó olaj 3 db közepes sárgarépa 50 dkg gomba 1/2 kg zöldborsó 1 csokor petrezselyem 1 púpozott ek tönkölyliszt 1.5 ek fűszerpaprika 2.5 l víz só ízlés szerint ételízesítő ízlés szerint A galuskához 1 pohár tönkölyliszt (2.5 dl) vagy szénhidrát csökkentett liszt 1 evőkanál őrölt lenmag só ízlés szerint 1 dl víz Az olajon a felszeletelt répát és gombát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a borsót és az apróra vágott petrezselyemzöldjét. Kb 15 percig pároljuk együtt. Ha kell, nagyon kevés vizet öntünk alá. Megszórjuk 1 ek liszttel és 1.5 ek pirospaprikával, majd összekeverjük. Pici ideig pirítjuk. Felöntjük a vízzel, sózzuk, ételízesítővel megszórjuk és puhára főzzük. A galuska hozzávalóiból közepesen kemény nokedli tésztát keverünk és a levesbe szaggatjuk. Tipp: gomba helyett vagy mellett 1/2 csirkemellel is készíthető.

41 6. NAP Reggeli

42 Trópusi fehérjés turmix (1 főnek) 1 banán 1 ek kókuszreszelék ½ bögre friss vagy fagyasztott mangó ½ bögre friss vagy fagyasztott ananász ½ bögre friss vagy fagyasztott málna ½ bögre tej ½ adag fehérjepor Annyi vízzel turmixoljuk össze amennyivel a kívánt sűrűséget elérjük.

43 6. NAP Ebéd

44 Krémes póréhagyma leves (1 főnek) 1 póréhagyma 1 burgonya (vagy még egy póréhagyma) 1 tk olaj 1 ½ bögre zöldségalaplé 0,5 dl növényi tejszín Só, bors, (kapor vagy szerecsendió) (1-2 tojás) A póréhagymát megmossuk és felkarikázzuk. A burgonyát megtisztítjuk, felvágjuk. A póréhagymát 2-3 percig pároljuk. Felöntjük a zöldség alaplével, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint szerecsendióval vagy kaporral ízesítjük, hozzáadjuk a burgonyát és lefedve kis hőfokon 25 percig főzzük. Botmixerrel teljesen pürésítjük vagy egy részét darabosan hagyjuk. A levest növényi tejszínnel dúsítjuk. Gombás, spenótos, fokhagymás lencsével vagy esetleg főtt tojással tálaljuk.

45 Uzsonna Joghurt bogyós gyümölccsel (1 főnek) 25 dkg Alpro mandulás szója joghurt vagy natúr joghurt ½ bögre (fagyasztott) bogyós gyümölcs sztévia

46 6. NAP Vacsora

47 Cukkinitészta paradicsomszósszal (1 főnek) 1 nagyobb cukkini ½ konzerv darabolt paradicsom vagy 2-3 friss Néhány koktélparadicsom 1 gerezd fokhagyma Olasz fűszerkeverék, só, bors (friss bazsalikom és oregánó) ½ színes kaliforniai paprika apróra vágva ¾ pohár főtt fehér bab 2 pohár apróra vágott zöldféle (rukkola, kel, spenót, brokkoli, stb.) Sörélesztő pehely 1 tk olívaolaj Az olajon az apróra vágott fokhagymát picit megpirítjuk, hozzáadjuk a paradicsomot, fűszereket és lefedve percig főzzük. Közben a cukkiniből zukkinitésztát készitünk egy zöldséghámozóval, a paprikát, fehérbabot, koktélparadicsomot és zöldfélét összekeverjük, meglocsoljuk az elkészült paradicsomszósszal és megszórjuk sörélesztővel ha szeretjük és a felaprított friss fűszerekkel. Tippek: sörélesztő helyett reszelt sajtot lehet használni vagy halat grillezhetnek hozzá. Tegyünk a fagyasztóba egy jó érett banánt meghámozva, felszeletelve a holnapi desszerthez.

48 7. NAP Reggeli

49 Amerikai fehérjés palacsinta (1 főnek) ½ pohár (gluténmentes) zabpehely ½ pohár növényi tej ¼ pohár fehérjepor (pl. rizsfehérje) ¼ pohár banán (vagy alma, vagy sült sütőtök) ½ ek őrölt lenmag 1 tk sütőpor Vanília aroma Pici só, esetleg fahéj A hozzávalókat összeturmixoljuk (botmixerrel is lehet) és pici kókuszzsíron kis palacsintákat sütünk. Akkor kell őket megfordítani amikor kis buborékok kezdenek megjelenni benne. Mályvasziruppal vagy cukormentes lekvárral vagy szójajoghurttal és gyümölcsökkel tálaljuk. Én fagyasztott bogyós gyümölcsöket melegítettem fel egy kis széviával. Ezt a gyümölcsszószt és mogyorókrémet csorgattam a palacsintatoronyra.

50 7. NAP Ebéd

51 7. NAP Portobello burger, hasáb édesburgonya és kelkáposzta chips (1 főnek) 2 nagy Portobello gomba 1 ek szója szósz 2 ek balzsamecet 1 édesburgonya 1 csokor fodros kel vagy néhány levél kelkáposzta Olaj Mustár, kechup, vegán majonéz (Avokádó) Megtisztítjuk a gombát és kivesszük a szárát. Összekeverünk 1 ek olíva olajat, a szójaszószt es balzsamecetet és ebbe a marinádba tesszük a gombákat. Az édesburgonyát megmossuk és hasábokra vágjuk (nem fontos meghámozni). A kelkáposzta vagy fodros kel leveleket megmossuk megszárítjuk papírtörlővel. Vágjuk ki a vastagabb ereit, vagy ezek mentén tépkedjük tetszőleges darabokra. Melegítsük elő a sütőt 200 C-fokra. Egy sütöpapírral bélelt tepsibe egymáshoz nem túl közel fektessünk a kelkáposztaleveleket és egy másikba pedig a burgonyahasábokat.

52 Portobello burger, hasáb édesburgonya és kelkáposzta chips (1 főnek) folyt. Olajszóróval permetezzük be, vagy ecsettel vékonyan kenjük be kókuszzsírral vagy olívaolajjal, ésa burgonyát tegyük a sütőbe. Kb. 10 perc múlva forgassuk meg a hasábokat és süssük még 5 percig. Tegyük a kelkáposztát is a sütőbe, 4-5 perc múlva mindkettő készen lesz (attól függően milyen vastagra szeleteltük a burgonyát). A sütőből kivéve a chips-szeket enyhén sózzuk. Amig ezek sülnek, grillezzük meg a gombafejeket. A gomba burgereket mustárral, kechuppal, vegán majonézzel, az édesburgonya és kelkáposzta chips-szel tálaljuk. Tipp: 1/2 csirkemellet grillfűszerrel pácolunk és grillezünk hozzá.

53 Desszert Villámgyors mogyorókrémes csokis banánfagyi (1 főnek) 1 (fagyasztott) érett banán (érdemes előző nap lefagyasztani, meghámozva, felszeletelve) 2 ek natúr mogyorókrém vagy mandulakrém vagy egyéb magkrém Vanília aroma pár csepp Sztévia ízlés szerint 2-4 ek mandulatej 1-2 ek kakaóbab töret vagy keserű csoki chips Turmixoljuk össze a hozzávalókat a kakaóbab töret kivételével, pici mandulatejet lassanként hozzáadva, ahogy szükséges. Keverjük bele a kakaóbab töretet és azonnal fogyasszuk. Hidegben nem fontos fagyasztott banánt használni, úgy is finom.

54 7. NAP Vacsora

55 Quinoa tabbouleh (1 főnek) ½ pohár főtt quinoa (kb. 1/8 pohár szárazon) só és frissen őrölt bors 2 evőkanál citromlé 1 ek olívaolaj 1 kígyóuborka, hámozva, kimagozva és kockákra vágva 1 nagy szem paradicsom, hámozva, kimagozva és kockákra vágva 1 nagy csokor petrezselyemzöld, felaprítva 1 marék friss mentalevél, felaprítva 1 szál újhagyma, vékonyan felszeletelve vagy ¼ lila hagyma vékonyan szeletelve római saláta levelek A quinoát többször átöblítjük, majd egy csipet sóval, kétszeres mennyiségű vízzel felforraljuk. Amikor felforrt, lefedjük, és 10 perc alatt pergősre főzzük. Utána 5 percig még lefedve állni hagyjuk, majd villával átlazítjuk. A citromléből, olajból, borsból öntetet készítünk. Az öntet felét a főtt quinoához keverjük, hozzáadjuk az uborkát, a paradicsomot, a zöldfűszereket és a hagymát. Meglocsoljuk a maradék öntettel, sózzuk, borsozzuk és salátalevelekben tálaljuk. Tipp: feta sajttot is lehet bele keverni.