A diszkoszvetés oktatásához szükséges gyakorlatok középiskolában.

Eötvös Loránd Tudományegyetem Savaria Egyetemi Központ Sporttudományi Intézeti Tanszék Szombathely A diszkoszvetés oktatásához szükséges gyakorlatok középiskolában. Az atlétika gyakorlata és módszertana SMALTE2202 Oktató: Dr. Koltai Miklós ELTE PPK Kerner László (AQTEPF) ELTE PPK Levelező tagozat Testnevelő tanár szak Zirc, 2017

1. Bevezetés 1.1. A diszkoszvetés meghatározása: A diszkoszvetés az atlétika sportág egyik dobószáma. A lényege a diszkosz, mint sportszer minél távolabbra való eljuttatása a diszkoszvető sportoló által, meghatározott szabályok mellett. A mennyiségi eredményt a szabályos dobás távolsága határozza meg. A diszkoszvetés olimpiai versenyszám, de a Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) legrangosabb versenyein is szerepelnek a dobószámok, valamint egyes összetett atlétikai számokban. 1.2. A diszkoszvetés rövid története: Az ókori olimpiákon egyik versenyszáma volt a pentatlonnak a diszkoszvetés, amit a korabeli szobrász, Müron is megörökített Diszkobolosz alkotásával (címlap kép). A középkorban a kelták népi játékaik részeként használták többféle forgó mozgással. Az 1700-as évek vége felé található írásos emlékekben szerepel újra a diszkoszvetés, de az ókori technikát az újkori olimpiákon használták először újra Athénban, viszont ez a technika eltért a ma használatostól. Emelvényről, fél-térdelésből, lábemelés nélkül dobták a diszkoszt. A dobónégyzet dobókörré alakult, és a technika is tovább fejlődött az 1950-es években, ami a pördülettel, torzió alkalmazásával, felugrással, lábtartás cserével, vagy ezek kombinációival tökéletesedett napjainkra. Szokoly Alajos (fotó: sportmuzeum.hu) Az első magyar olimpiai aranyérmet Bauer Rezső nyerte 1900-ban 36,04 méteres eredménnyel. Az 1968-as mexikói olimpia bronzérmese Kontsek Jolán lett 54,90 méterrel, majd 2003-ban Fazekas Róbert VB második helye következett a kiváló eredmények között, valamint 2004-ben Kővágó Zoltán szerzett olimpiai ezüstöt 67,04 méteres csúcsával. (Polgár-Béres, 2011)

2. A diszkoszvetés középiskolában oktatott technikájának leírása 2.1. A diszkoszvetés biomechanikája: Az eredményességet elsősorban a ferdehajítás törvényének megfelelően a kidobási sebesség, a kidobási szög és a kidobási magasság határozza meg. A nagy kidobási sebességhez olyan kondicionális képességekre van szükség, mint az erőre, gyorserőre, robbanékonyságra, valamint gazdaságos dobótechnikára. A koordinációs képességeket illetően a jó dobótechnika elsajátítása, gazdaságos végrehajtása nagyfokú ügyességet, egyensúly-, ritmus- és térérzékelést kíván meg. A dobások elvégezhetők helyből, illetve előzetes lendületszerzésből. Dobás közben növelni kell a gyorsító erőhatás útját, a gyorsulásnak folyamatosan növekednie kell. A felsoroltak a forgással végzett dobásoknál is érvényesek, viszont a dobótól a centripetális erő létrehozása több energiát követel. Dobás közben az erőkifejtés lehet egy-, kétlábtámaszos és támasz nélküli. (Polgár, Béres, 2011) A ferdehajítás törvényének képlete. (Polgár, Béres, 2011) (s = a dobás távolsága; v = a dobószer repülési kezdősebessége; α = a dobószer repülésének kezdőszöge; g = a nehézségi gyorsulás; h = a repülés kezdetének magassága) 2.2. A diszkoszvetés fázisai: - a szer fogása - felállás - előlengetés - forgásba indulás - pördület egy lábon - pördület a levegőben - kidobás - véghelyzet (Polgár, Béres, 2011) 2.3. A dobószer fogása: A diszkosz fogásánál az erőközlés az irányadó. Úgy kell a tenyérbe helyezni, hogy a hüvelykujj kivételével az ujjak utolsó percei behajlított állapotban rögzítsék a diszkoszt, tehát nem fognak rá arra és a dobókéz csuklóban sem hajlított. (Polgár, Béres, 2011)

2.4. Felállás a dobókörben: A dobóatléta egy stabil kiinduló helyzetből indítja meg a dobó mozgás folyamatát, ami napjainkban a dobás irányával ellentétesen, háttal felállásból kezdődik. (Polgár, Béres, 2011) 2.5. Előlengetés: Az atléta a legoptimálisabb helyzetből indítja a forgó mozgást, miközben mentálisan ráhangolódik a dobásra. Láb helyzet dobonként változik. Egyik talp végig a talajon marad, a másik talpával lábujjhegyre áll. Térdek kissé behajlítva vannak, így stabil marad az álló helyzetünk. A diszkosz fogó kezünk a testünk előtt alulról felfelé végző mozgást végez keresztirányba. (Polgár, Béres, 2011) Major Márk (fotó: nemzetisport.hu) 2.6. Forgásba indulás: A bal kar nyitómozdulata kezdi a pördületet amit az előlengetéssel készítünk elő. A kar munkájával egy időben a jobb láb erőteljes forgató-toló munkájától a baloldali csípő a bal térd és a bal boka is a dobás irányába fordul. A dobónak el kell érnie egy kedvező forgási sebességet, ami elengedhetetlen a következő fázisokhoz, azaz az egész dobáshoz. Az atléta súlypontja ekkor tolódik el a támaszláb irányába. (Polgár, Béres, 2011) 2.7. Pördület egy lábon: A kétlábtámaszos helyzet megszűnte után a jobb láb elemelkedik a talajtól. A talajon maradó bal láb sarka, már a jobb láb elemelkedése előtt megemelkedik. A lendítőláb által forgás gyorsul. A törzs a dobó irányába mozdul. A dobó karja nyitó mozdulatot végez, amivel megkezdődik a pördülő mozgás. (Polgár, Béres, 2011)

Kővágó Zoltán (fotó: Reuters) 2.8. Pördület a levegőben: A dobó a levegőben történő pördülő mozgását a lehető leggyorsabban végzi, mert igyekszik megtartani a repülő fázisban megszerzett gyorsaságát. Ebben a fázisban készítjük a kidobást. A törzsünk rotáló mozgást végez, a kar lemaradva követi ezt mozgást, hogy a kidobásnál nagyobb erőt tudjon kifejteni. (Polgár, Béres, 2011) 2.9. Kidobás: Navigáló szerről lévén szó, a levegőben repülő diszkosz lapos alakja miatt ugyan kevés stabilitással rendelkezik, de a forgás sebessége biztosítja a szer állásszögét, valamint növeli a diszkoszra ható felhajtóerőt. Egylábtámaszos helyzet: A jobb láb talajfogásakor a diszkosz a legmagasabb ponton helyezkedik el. A jobb láb előfeszített állapotba kerül a talajfogáskor, de a test forgása nem állhat meg. Ez azért fontos, mert a lábmunkának köszönhetően mozgásunk felgyorsul. Kétlábtámaszos helyzet: A diszkoszvetés mozgássorának egyik meghatározó szakasza, mivel a mozgás gyorsasága ekkor éri el csúcspontját. A láb izmainak erejét ekkor használjuk fel leginkább. A pördület során lemaradt kar a dobás irányába lendül ezután. A lábak térdben kiegyenesednek a mozgás végén. (Polgár, Béres, 2011)

2.10. Véghelyzet: Kővágó Zoltán (fotó: nemzetisport.hu) A szabályok adta lehetőségek szerint az atlétának a dobókörben kell maradnia a dobást követően, amit a véghelyzet biztosít. Ez egy gyors mozdulattal történő lábváltás. Az egyensúly megőrzése érdekében a talajfogó láb térdből behajlik, az elöl levő láb visszalendül. (Polgár, Béres, 2011) (fotó: depositphotos.com)

3. A diszkoszvetés fontosabb szabályai - A dobókörből végzett kísérleteket a dobókörön belül, nyugalmi helyzetből kell elkezdenie a sportolónak. - A diszkoszvetésnél a versenyzők tehetnek magnéziát vagy más hasonló anyagot a szerekre, illetve kezükre a jobb fogás érdekében. - A verseny alatt a dobószereken semmiféle változtatás nem végezhető. - Az atléta belülről érintheti a kör peremét. - Érvénytelen a dobás, ha a dobás megkezdése után a versenyző érinti a kör peremének tetejét, vagy a körön kívül a talajt. - A dobás akkor érvényes, ha a szer a teljes terjedelmével a szektoron belül esett le. - A versenyzők dobásának sorrendjét sorsolással kell megállapítani. - Minden dobást azonnal le kell mérni, a nyom dobóhely felőli részétől a dobókör belső pereméig. Mérés közben a mérőszalagnak át kell haladni a dobókör középpontján. Ha az eredmény páratlan vagy nem egész centiméter, akkor lefelé az első páros cm-ig kel kerekíteni. - Ha a versenyzők száma nyolcnál több, mindegyik versenyzőnek három kísérlete van, és a nyolc legnagyobb dobást elért versenyző három további kísérletet tehet. - Ha a nyolcadik helyen holtverseny alakul ki, a holtversenyben állók mind jogosultak további három kísérletre. - Ha a versenyzők száma nyolc vagy annál kevesebb, mindegyik versenyzőnek hat kísérlete van. - A végső sorrend megállapításakor a legjobb dobást kell figyelembe venni. - A versenyző nem hagyhatja el a kört, amíg a szer a talajra nem érkezett. - A szer leesése után hátrafele kell elhagyni a dobókört. - A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. Visszadobni tilos! - A versenyző, ha nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat, félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben, akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókör és újrakezdheti a kísérletet. (Polgár-Béres, 2011) 3.1. A diszkosz szabványos méretei:

A férfi diszkosz átmérője D=22 cm, vastagsága 4,4 cm, a súlya pedig 2 kg. Alakja korong formájú atlétikai dobószer. Anyaga gumi, műanyag, fa és fém vagy ezek kombinációja. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010) 3.2. A dobópálya szabványos méretei: A diszkoszt 2,5 méter átmérőjű dobókörből kell a lehető legtávolabbra vetni úgy, hogy az a 34,92 -os dobószektoron belül érjen földet. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

4. A diszkoszvetéshez kapcsolódó tantervi előírások az adott iskolafokon 4.1. Kerettanterv 9-12: A kerettanterv középiskolában tárgyalja a diszkoszvetést az atlétikai mozgások oktatása során. Függetlenül ettől a kölyökatlétika szerek használatával nagyszerűen lehet a mozgás előfeltételeit már alsó tagozatos évfolyamokban megteremteni mind képességfejlesztés, mind pedig mozdulatsor kialakítása terén. A középiskolába érve már fontos, hogy a diákok tudjanak különbséget tenni hajító, vető és lökő mozdulat között. A középszintű érettségin a dobószámok közül csak a kislabda hajítás és a súlylökés szerepel, a diszkoszvetés nem választható. Az emeltszintű érettségin viszont igen, mivel egy dobószám szabadon választott technikával való bemutatása az előírás. Minimum szintek: - lány: 20m, 1kg - fiú: 28m, 1,5kg 4.2. Kerettantervi követelmények 9-10. évfolyamban: A képességfejlesztés gyakorlatai: - különböző szerekkel, változatos dobásformák végrehajtása egy és két kézzel, különböző kiinduló helyzetekből. - Speciális erősítés kézi-súlyzókkal, súlyzókkal, erőgépekkel. A sportági technika gyakorlása: - Célba és távolságra dobások hajító, lökő és vető mozdulattal. - Vetés helyből, beszökkenéssel. - Az előlengetés szerepének ismerete. - A háttal felállásból történő vetés technikájának ismerete. - Szabályos lökés végrehajtása oldal vagy háttal felállásból súlygolyóval vagy medicinlabdával. - Az egy- és kétkezes vetések technikái. - Az ideális kirepülési szög elérése a különböző dobásoknál, szerepük a jobb eredmény elérésében. (kerettanterv.ofi.hu) 4.3. Kerettantervi követelmények 10-11. évfolyamban: - A különböző dobásformákkal a törzsizom sokoldalú erősítése. - Teljes lendületből történő vetés. - Lendületvétellel egykezes vetés végrehajtása. - Az optimális kidobási szögre, sebességre és magasságra törekvés. (kerettanterv.ofi.hu)

5. A diszkoszvetés előkészítő gyakorlatai 5.1. Az oktatás előfeltételei: - A mozgatórendszer készenléti állapota a szerek méreteihez viszonyítva. - A tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez. - A tanulók koordinációs szintje a technika elsajátításához. - Magas testalkat, hosszú végtagok, robbanékony izomzat. - Felelősségtudat, egymás testi épségének védelme. (Polgár, Béres, 2011) 5.2. A mozgást létrehozó jelentősebb izmok: Törzs izmok: - külső ferde hasizom - musculus oblicuus abdominis externus, - belső ferde hasizom - musculus oblicuus abdominis internus, - haránt hasizom - musculus transversus abdominis, - nagy mellizom - musculus pectoralis major, - széles hátizom - musculus latissmimus dorsi, - lapockaemelő izom - musculus levator scapule, - delta izom - musculus deltoideus, Láb izmok: - négyfejű combizom - musculus quadratus femoris, - kétfejű combizom - musculus biceps femoris, - nagy farizom - musculus gluteus maximus, - háromfejű lábszár izom - musculus tricepsz surae. 5.3. A diszkoszvetés fontosabb előkészítő gyakorlatai: Számos funkcionális és integratív edzésmódszer adaptálható a dobásokhoz. Nyújtóhatású gyakorlatok: karhúzások, karkörzések, törzskörzések, törzshajlítások, csípőkörzések, láblendítések, lábkörzések. Erősítő hatású gyakorlatok: kétkezes tömött-labdás dobások, lökések, vetések előre, hátra; különböző súlyú eszközökkel vetések; súllyal szakítás, kitörés, fekvenyomás, fekvehúzás, guggolás.

5.4. Gyakorlat: 1 A gyakorlat megnevezése: Labdán fekvő. Alkalmazási területe: 9. osztálytól a mell és törzsizom erejének fejlesztésére. Eszközök: tömöttlabda A résztvevők száma: eszköztől függő létszám, 1 labda / fő A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete lábterpesztésben mellső fekvőtámasz a tömöttlabdán. Az első ütemben: karhajlítás, majd a második ütemben: emelkedés vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 6 ismétlésszámmal végzi a tanuló. Kritikus momentum: A törzs egyenes, a térd nyújtott, a fej a törzs meghosszabbításában. Megjegyzés: a tanuló relatív ereje megléte nélkül működésképtelen a gyakorlat. Változatok: a gyakorlat végrehajtható a kar nyújtása utáni jobb/bal karlendítéssel oldalsó középtartásba, majd ellentétesen. 5.5. Gyakorlat: 2 A gyakorlat megnevezése: Labda ugró. Alkalmazási területe: 9-10. osztálytól az alsóvégtag robbanékonyerejének fejlesztésére. Eszközök: tömöttlabda

A résztvevők száma: eszköztől függő létszám, 1 labda / fő A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete guggoló támasz, labda a kézben a földre helyezve mellső rézsútos mélytartásban. Az első ütemben: ugrás páros lábról karlendítéssel mellső rézsútos magas tartásba előre, majd a második ütemben: talajra érkezés kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 6 ismétlésszámmal végzi a tanuló. Kritikus momentum: Magas ismétlésszámnál a négyfejű combizom könnyen túlterhelt állapotba kerülhet. Megjegyzés: - Változatok: a gyakorlat végrehajtható a hat szökkenés utáni tömöttlabda dobással maximális távolságra. 5.6. Gyakorlat: 3 A gyakorlat megnevezése: Páros labdahasaló. Alkalmazási területe: 9. osztálytól a mély hátizom erejének fejlesztésére. Eszközök: tömöttlabda A résztvevők száma: páros A gyakorlat leírása: A tanulók kiinduló helyzete egymással szemben hason fekvés magas tartás egy méter távolságra egymástól, labda az egyik tanuló kezében. Az első ütemben: a labda dobása a másik tanuló kezébe, majd a második ütemben: a másik tanuló visszadobja a labdát. A gyakorlatot 10 ismétlésszámmal végzik a tanulók. Kritikus momentum: A tanuló fejbe dobja társát. Megjegyzés: - Változatok: A tanulók közti távolsággal növelhető a dobások ereje, ezzel nehezítve az elkapásokét.

5.7. Gyakorlat: 4 A gyakorlat megnevezése: Térdelő szökkenő. Alkalmazási területe: 9-10. osztálytól a z alsóvégtag gyorserejének fejlesztésére. Eszközök: - A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: Jobb féltérdelés, csípőretartás. Az első ütemben szökkenéssel lábtartás csere, majd talajra érkezés a második ütemben kiinduló helyzetbe. A harmadik ütemben ismételt szökkenés lábtartás cserével, majd érkezés a negyedik ütemben az eredeti kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 10 ismétlésszámmal végzi a tanuló(k). Kritikus momentum: Ha elégtelen a fékező erőkifejtés a talajra érkezésnél, akkor a tanuló a térdízületét a talajra üti. Megjegyzés: Tornaszőnyegen végezve a gyakorlatot, kiküszöbölhető a térd sérülése az elégtelen talajra érkezések esetében. Változatok: Tömöttlabdával nehezíthető a feladat végrehajtása. 5.8. Gyakorlat 5

A gyakorlat megnevezése: Láblökdöső. Alkalmazási területe: 9. osztálytól a törzsizom (has) erejének fejlesztésére. Eszközök: - A résztvevők száma: párosával A gyakorlat leírása: A tanulók kiinduló helyzete: A tanuló terpeszállás, csípőretartás, B tanuló hanyattfekvés társa előtt. B tanuló bokafogást véges A tanulón. Az első ütemben: B tanuló lábemelést végez, majd a második ütemben: A tanuló ellöki B lábát vissza a talaj felé. B tanuló a sarok talajra csapódását a hasizom erőteljes bekapcsolásával végez 10 ismétlésszámmal. Kritikus momentum: B tanuló magával ránthatja A tanulót. Megjegyzés: a tanuló relatív ereje megléte nélkül működésképtelen a gyakorlat. Változatok: A tanuló a B tanuló lábának véletlenszerű jobb illetve bal oldalirányú lökésével kombinálhatja a gyakorlatot. 5.9. Gyakorlat: 5 A gyakorlat megnevezése: Labdás felülő. Alkalmazási területe: 9-10. osztálytól a törzsizom (has) erejének fejlesztésére. Eszközök: tömöttlabda A résztvevők száma: párosával A gyakorlat leírása: A tanulók kiinduló helyzete: Hanyatt fekvés magas tartás, lábterpesztéssel, a tanulók talpa fél méter távolságra egymástól. A labda az egyik tanuló kezében. Az első ütemben: emelkedés terpeszülésbe, térdfelhúzással, karlendítéssel magastartásba, majd a labda dobása a másik tanuló kezébe, majd a második ütemben: ereszkedés vissza kiinduló helyzetbe, a

harmadik ütem azonos az elsővel, azzal a megkülönböztetéssel, hogy B tanuló dobja vissza a labdát A tanulónak. A gyakorlatot 10 ismétlésszámmal végzik a tanulók. Kritikus momentum: A tanuló fejbe dobja társát. Megjegyzés: A gerinc védelme érdekében nem végeztetünk magas ismétlésszámot. Változatok: A tanulók talpa közti távolság növelésével fokozható a végrehajtás nehézsége. 5.10. Gyakorlat: 7 A gyakorlat megnevezése: Labda fordító. Alkalmazási területe: 9-10. osztálytól a törzsizom erejének fejlesztésére. Eszközök: tömöttlabda, bordásfal, vagy arra alkalmas lábrögzítő alkalmatosság A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: terpeszülés térdfelhúzással a bordásfal előtt, labda mellső középtartásban. Az első ütemben tözsfordítás balra, labda bal oldalsó középtartásban, majd a második ütemben törzsfordítás jobbra, labda karlendítéssel jobb oldalsó középtartásban. A gyakorlatot 10 ismétlésszámmal végzik a tanulók. Kritikus momentum: - Megjegyzés: - Változatok: A labdával talajérintés jobb és bal oldalon a törzsfordítást követően.

5.11. Gyakorlat:8 A gyakorlat megnevezése: Labda átemelő. Alkalmazási területe: 9. osztálytól a mellizom erejének fejlesztésére. Eszközök: tömöttlabda A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: Hanyatt fekvés, térdfelhúzás, labda magastartásban. Az első ütemben a tanuló jobb kezében tartva a labdát karleengedést végez oldalsó középtartásban, majd a második ütemben karemelés következik kiinduló helyzetbe. A harmadik, negyedik ütemben a tanuló ellentétes oldalra is elvégzi a gyakorlatot. A gyakorlatot 10 ismétlésszámmal végzik a tanulók. Kritikus momentum: A tanuló saját fejére ejti a labdát. Megjegyzés: - Változatok: A feladat elvégezhető a labda egyik kézből a másikba dobásával is. 5.12. Gyakorlat: 9 A gyakorlat megnevezése: Labda emelgető. Alkalmazási területe: 7-8. osztálytól a négyfejű combizom maximális erejének fejlesztésére. Eszközök: tömöttlabda, bordásfal

A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: Hátsó függés, fogás a legfelső fokon, labda a boka között Az első ütemben a tanuló páros lábemelést végez közel vízszintes magasságig, majd a második ütemben lábleengedést végez kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 10 ismétlésszámmal végzi a tanulók. Kritikus momentum: - a bordásfal felső foka kiszakadhat a falból és a dagadt gyerek lyukat üt a vadonatúj padlón. (órai munka: 1, mentő: 104, ha nem, akkor lehet elásni hátul a távolugrógödörben). Megjegyzés: - Változatok: A feladat a lábemelést követően mozgásszünet közbeiktatásával nehezíthető, vagy 3-8 ütemen keresztül végzendőek az adott ütemek. 5.13. Gyakorlat: 10 A gyakorlat megnevezése: Labda a magasban. Alkalmazási területe: 9. osztálytól az alsó végtag a törzs és a felső végtag gyorserejének fejlesztésére. Eszközök: tömöttlabda A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: Terpeszállás, labda magastartásban. Az első ütemben a tanuló súlypontsüllyesztést végez karlendítéssel a két láb közé, majd a második ütemben karlendítéssel magastartásban felszökken és a tömöttlabdát a fej fölé dobja függőlegesen, amilyen magasra csak képes. A gyakorlatot 10 ismétlésszámmal végzi a tanuló. Kritikus momentum: A labda szem elől vesztése révén a tanuló nem tud kitérni a labda útja elől, így saját fejére ejtheti azt. Megjegyzés: - Változatok: A feladat a tömöttlabda súlyának növeléséve nehezíthető.

6. A diszkoszvetés cél- és rávezető gyakorlatai Rávezető gyakorlatok során olyan feladatokat használunk, amik formailag és dinamikájában is hasonlítanak az atlétikai dobásokhoz vagy azok részmozdulataihoz. Képességfejlesztés mellett segítik a helyes a mozgás könnyebb tanulását, rávezetik a helyes dobómozgásra. 6.1. Gyakorlat: 1 A gyakorlat megnevezése: Dobd a magasba!. Alkalmazási területe: 9. osztálytól. Eszközök: gumi diszkosz A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: alapállás, diszkosz az ügyesebbik kézben. Az első ütemben a tanuló súlypontsüllyesztést végez térdhajlítással, karlendítéssel rézsútos hátsó mélytartásig, majd a második ütemben karlendítéssel előre magastartásban a fej fölé dobja függőlegesen a diszkoszt, amilyen magasra csak képes. A gyakorlatot 20 ismétlésszámmal végzi a tanuló. Cél: A diszkosz fogásának gyakorlása, a szer megfelelő irányba pörgetés dobáskor. Kritikus momentum: A diszkosz szem elől vesztése révén a tanuló nem tud kitérni a diszkosz útja elől, így saját fejére ejtheti azt. Megjegyzés: - Változatok: A feladat a diszkosz súlyának növeléséve nehezíthető.

6.2. Gyakorlat: 2 A gyakorlat megnevezése: Dobd fel!. Alkalmazási területe: 9. osztálytól. Eszközök: gumi diszkosz A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: alapállás, diszkosz az ügyesebbik kézben. Az első ütemben a tanuló a dobó kar lendítését végzi rézsútos hátsó mélytartásig, majd a második ütemben karlendítéssel előre könyökhajlítással dobja függőlegesen a diszkoszt kis magasságig. A szert pörgésbe hozza a tanuló egy ellentétes irányú rántással. A gyakorlatot 20 ismétlésszámmal végzi a tanuló. Cél: A diszkosz előre fogásának gyakorlása, a szer megfelelő irányba pörgetése dobáskor. Kritikus momentum: A diszkosz szem elől vesztése révén a tanuló nem tud kitérni a diszkosz útja elől, így saját fejére ejtheti azt. A szer előre forogjon, ne kezdjen el kilengeni. Megjegyzés: - Változatok: A feladat a diszkosz súlyának növeléséve nehezíthető, valamint előzetes mozgásból, futásból. 6.3. Gyakorlat: 3

A gyakorlat megnevezése: Diszkosz teke. Alkalmazási területe: 9. osztálytól. Eszközök: gumi diszkosz A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: alapállás, diszkosz az ügyesebbik kézben. Az első ütemben a tanuló térdhajlítást végez, jobbkarlendítéssel hátsó rézsútos mélytartásig, majd a máűsodik ütemben balláb kilépéssel elgurítja a diszkoszt maximális lendülettel. Cél: A diszkosz megfelelő irányú pörgetése. Kritikus momentum: Helyes gurító technika, és megfelelő erő használata a gurítás során. Megjegyzés: - Változatok: Gurítás célba. 6.4. Gyakorlat: 4 A gyakorlat megnevezése: Előlengető. Alkalmazási területe: 9. osztálytól. Eszközök: gumi diszkosz A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: vállszéles terpeszállás, diszkosz az ügyesebbik kézben. Az első ütemben a tanuló törzsfordítással teljes mozgásterjedelemben végzi az előlengetést, de nem indul forgásba. A dobóterpesz kialakítása során kulcsfontosságú, hogy a lábfejek a dobókör átmérőjére merőlegesen helyezkedjenek el. A jobb láb térdben hajlítva, míg a bal lábnak nyújtva kell lenni a végrehajtásnál. A bal láb folytatásaként egy vonalában helyezkedik el a dobó törzse. A gyakorlatot 10 ismétlésszámmal végzi a tanuló. Cél: A súlypont parabola íven való süllyesztése, emelése.

Kritikus momentum: A testsúly a bal lábra kerül át. Megjegyzés: A testsúlynak folyamatosan a jobb lábon kell lennie. Változatok: Vasaló, vaskarika, stb. alkalmazása. 6.5. Gyakorlat: 5 A gyakorlat megnevezése: Karikavető. Alkalmazási területe: 9. osztálytól. Eszközök: műanyag gimnasztika karika A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: vállszéles terpeszállás, karika az ügyesebbik kézben. Az első ütemben a tanuló forgásba indul, teljes mozgásterjedelemben végzi az előlengetést, de nem indul forgásba. A bal kar nyitómozdulata kezdi a mozgást amit az előlengetéssel készítünk elő. A kar munkájával egy időben a jobb láb erőteljes forgató-toló munkájától a baloldali csípő a bal térd és a bal boka is a dobás irányába fordul. A dobónak el kell érnie egy kedvező forgási sebességet, ami elengedhetetlen a következő fázisokhoz, azaz az egész dobáshoz. Az atléta súlypontja ekkor tolódik el a támaszláb irányába. A dobóterpesz kialakítása során kulcsfontosságú, hogy a lábfejek a dobókör átmérőjére merőlegesen helyezkedjenek el. A jobb láb térdben hajlítva, míg a bal lábnak nyújtva kell lenni a végrehajtásnál. A bal láb folytatásaként egy vonalában helyezkedik el a dobó törzse. Ezután kidobja a karikát a tanuló. A gyakorlatot 20 ismétlésszámmal végzi a tanuló. Cél: Felsőtest munkájának kialakítása karikával. Kritikus momentum: Nem a csípő indítja el a mozgást. Megjegyzés: A testsúlynak folyamatosan a jobb lábon kell lennie. Változatok: Vasaló, vaskarika, gumi diszkosz, füles labda alkalmazása.

6.6. Gyakorlat: 6 A gyakorlat megnevezése: Diszkoszvető. Alkalmazási területe: 9. osztálytól. Eszközök: gumi diszkosz, szabvány diszkosz A résztvevők száma: egyéni A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: vállszéles terpeszállás, diszkosz az ügyesebbik kézben. A bal kar nyitómozdulata kezdi a mozgást amit az előlengetéssel készítünk elő. A kar munkájával egy időben a jobb láb erőteljes forgató-toló munkájától a baloldali csípő a bal térd és a bal boka is a dobás irányába fordul. A dobónak el kell érnie egy kedvező forgási sebességet, ami elengedhetetlen a következő fázisokhoz, azaz az egész dobáshoz. Az atléta súlypontja ekkor tolódik el a támaszláb irányába. A dobóterpesz kialakítása során kulcsfontosságú, hogy a lábfejek a dobókör átmérőjére merőlegesen helyezkedjenek el. A jobb láb térdben hajlítva, míg a bal lábnak nyújtva kell lenni a végrehajtásnál. A bal láb folytatásaként egy vonalában helyezkedik el a dobó törzse. Ezután kidobja a diszkoszt a tanuló. A gyakorlatot 30 ismétlésszámmal végzi a tanuló. Cél: Felsőtest munkájának kialakítása diszkosszal. Kritikus momentum: Nem a csípő indítja el a mozgást. Megjegyzés: A testsúlynak folyamatosan a jobb lábon kell lennie. Változatok: Vasaló, vaskarika, gumi diszkosz, füles labda alkalmazása. 6.7. Gyakorlat: 7

A gyakorlat megnevezése: Kadett forgó. Alkalmazási területe: 9. osztálytól. Eszközök: - A résztvevők száma: egyénileg minden tanuló A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: vállszéles terpeszben minimális térdhajlítással az előlengetéshez szükséges testtartás felvétele. A tanuló megkezdi az előlengető mozgást, majd a bal láb előrehelyezésével egy ugrásszerű előrehaladást végez. Ezt nevezzük Kadett forgóugrásnak. Ezt követően a forgás folytatásával egy úgynevezett torzió kialakítása a cél, amivel a felsőtest lemarad, így törzs előfeszített állapotba kerül. Ezután a dobó kar lendítése következik, miközben az alsó végtagok kiegyenesednek. Cél: A pördület készségszintre hozása. Helyes forgó technika kialakítása. Kritikus momentum: A láb talajra helyezésének pontossága, botlásveszély. Megjegyzés: - Változatok: - 6.8.Gyakorlat: 9 A gyakorlat megnevezése: Kadett dobó. Alkalmazási területe: 9. osztálytól. Eszközök: diszkosz, dobókör A résztvevők száma: egyénileg minden tanuló A gyakorlat leírása: A tanuló kiinduló helyzete: vállszéles terpeszben minimális térdhajlítással az előlengetéshez szükséges testtartás felvétele, diszkosz a dobó kézben. A tanuló megkezdi a diszkosz előlengetését, majd a bal láb előrehelyezésével egy ugrásszerű előrehaladást végez. Ez az előző gyakorlatban elsajátított Kadett forgóugrás. Ezt követően a forgás folytatásával egy úgynevezett torzió kialakítása a cél, amivel a felsőtest lemarad, a kar pedig szinte passzív állapotban, tehetetlenségéből adódóan még inkább lemarad a diszkosz súlyából adódóan, így a

törzs előfeszített állapotba kerül. Ezután a dobó kar lendítése következik, miközben az alsó végtagok kiegyenesednek, majd a diszkosz megfelelő irányba forgatása, majd elhagyja az a kezet a hüvelykujj felől. Cél: a pördület készségszintre hozása, minimális erővel végeztessük a vetést még. Kritikus momentum: Helyes forgó technika, és megfelelő erő használata a dobás során. Megjegyzés: Dobás előtt figyelj, dobás felhívás hangos közlése a baleset elkerülése érdekében. Változatok: - 6.9.Gyakorlat: 10 A gyakorlat megnevezése: Diszkoszvetés. Alkalmazási területe: 11. osztálytól. Eszközök: diszkosz, dobókör A résztvevők száma: egyénileg minden tanuló A gyakorlat leírása: Cél: A tanuló az előző két gyakorlatot összekapcsolva fokozódó erővel végzi a diszkoszvető mozgást. Míg először a helyes technika elsajátítása végett minimális erő felhasználásával zajlott a diszkoszvető mozgás készségszintre járatása, addig a 10-es gyakorlatban már az erő fokozatos és egyre nagyobb bekapcsolása a cél, ezzel is növelve a dobó-állóképességet. Kritikus momentum: Az erő növelés nem mehet a technika rovására. Optimális erőbevitel. Megjegyzés: Dobás előtt figyelj, dobás felhívás hangos közlése a baleset elkerülése érdekében. Változatok: 1-1,5-2 kg-os szer használatával növelhető a mozdulat és mozgásgyorsaság.

7. Forrásmegjelölés: http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html http://kerettanterv.ofi.hu/03_melleklet_9-12/index_4_gimn.html https://iktatletika.wordpress.com/atletika/versenyszamai/dobas/diszkoszvetes/ http://gyujtemeny.sportmuzeum.hu/hu/items/details/9823,szokoly_alajos_diszkoszvetes http://confidenceandpower.hu/2012/08/08/teoretikus-az-okori-olimpia/ http://hu.depositphotos.com/109598350/stock-photo-sculpture-athletics-statue-of-an.html http://www.all-athletics.com/hu/node/43189 http://www.nemzetisport.hu/atletika/atletika-fazekasek-kanadai-cegen-kerik-szamon-alondoni-olimpiat-2233329