Atlétika (SMDLTE 2202)

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Atlétika (SMDLTE 2202) A diszkoszvetés középiskolai oktatása Konzulens: Dr. Koltai Miklós 2011/2012. I. félév Készítette: Németh Gábor Szak: Testnevelő-tanár MSC Tagozat: Levelező MA Neptun kód: DBR3FA Elérhetőség: nemeth.gabor@int.szombathely.hu

2 A diszkoszvetésről általában A különböző járások, futások, ugrások, dobások, emelések az ember természetes a mindennapi életben is gyakran előforduló mozgásai közé tartoznak. Talán ennek és a látványos végrehajtásuknak köszönhető, hogy ezen mozgásformák az atlétika kedvelt versenyszámai közé tartoznak. Ezért is szerves részei az iskolai testnevelésnek, valamint a különböző sportágak képességfejlesztő, kiegészítő mozgásanyagának. Az iskolai testnevelésben a dobások elsődleges feladata, hogy hozzájáruljanak a testnevelés fő célkitűzésének megvalósításához a dobásokban rejlő sajátos lehetőségekkel és eszközökkel. Még a sportban kevésbé jártas embereknek is mond valamit Mürón: Diszkoszvető/szobra. Az ókori görögök erőfejlesztő gyakorlatai, olimpiai játékai sportágai között fontos szerepet töltött be a diszkoszvetés. A sportág gyakorlóját ruganyossá, erőssé teszi, elősegíti a helyes testtartás kialakulását, miután fejleszti a törzs izomzatát. Fejleszti az ügyességet, bonyolult mozgáskoordinációt igényel, így a helyzet- és egyensúlyérzet fejlődéséhez is jelentősen hozzájárulhat. A tanuló a mozgás végrehajtásakor egyszerre többféle mozgást végez, forog, halad, emelkedik, kidob. Szabályok 1. A versenyzők dobásának sorrendjét sorsolással kell megállapítani. 2. A versenyzőknek max. 2 bemelegítő dobásuk van, amit szólítási sorrendben végezhetnek el. 3. A verseny megkezdése után nem gyakorolhatnak a dobóhelyen. 4. Ha a versenyzők száma nyolcnál több, mindegyik versenyzőnek három kísérlete van, és a nyolc legnagyobb dobást elért versenyző három további kísérletet tehet. Ha a nyolcadik helyen holtverseny alakul ki, a holtversenyben állók mind jogosultak további három kísérletre. Ha a versenyzők száma nyolc vagy annál kevesebb, mindegyik versenyzőnek hat kísérlete van. 5. A dobókörben nyugalmi helyzetből kell megkezdeni a dobást. 6. Nem lehet olyan eszközt használni, ami segítheti a dobást. 7. Érvénytelen a dobás, ha a dobás megkezdése után a versenyző érinti a kör peremének tetejét, vagy a körön kívül a talajt. 8. A dobás akkor érvényes, ha a szer a teljes terjedelmével a szektoron belül esett le. 9. Bármikor félbeszakítható a kísérlet.

3 10. A versenyző addig nem léphet ki a körből, amíg a diszkosz le nem esett, akkor is csak a dobókörön kívül húzott fehér vonal mögött. 11. Minden dobást azonnal le kell mérni, a nyom dobóhely felőli részétől a dobókör belő pereméig. Mérés közben a mérőszalagnak át kell haladni a dobókör középpontján. Ha az eredmény páratlan vagy nem egész centiméter, akkor lefelé az első páros cm-ig kell kerekíteni. (nagyobb versenyeken még az OB-kon is tábláznak!) 12. A végső sorrend megállapításakor a legjobb dobást kell figyelembe venni. Holtverseny esetén a második legjobb eredmény dönt és így tovább. 13. A dobást 60 mp-en belül kell megkezdeni és egy versenyző két dobása között minimum három perc pihenőidőnek kell lenni. 14. A szert visszadobni tilos! A diszkosz tömege a diákolimpia versenyrendszerében V. kcs. fiú: 1,5 kg lány: 0,75 kg VI. kcs. fiú: 1,75 kg lány: 1 kg Versenyzési korlátozások Egy versenyző két egyéni számban, és a váltóban indulhat. Az egyéni számok közül csak egy lehet futószám. A több próba verseny közben elért eredmények nem számítanak az egyéni versenyszámok eredményeibe! Technika leírása Diszkoszvetés technikája I. szakasz: A forgásba indulástól a levegőbe kerülés pillanatáig A diszkosz fogása A szert úgy kell kézbe fektetni, hogy a pereme a négy ujj első ízületén helyezkedjen el és a behajlított ujjperc párhuzamos legyen a diszkosz képzeletbeli szimmetriatengelyével. Az ujjak enyhén nyitott helyzetűek, a hüvelykujj távolabb helyezkedik el a többi ujjtól. Felállás, előlendület Három felállási módot különböztetünk meg: 1. A dobás irányának háttal, a lábak a körfelező két oldalán szimmetrikusan helyezkednek el. Ez a legelterjedtebb forma.

4 2. A dobás irányának háttal, a bal láb a körfelezőn. 3. A dobó jobb oldala mutat a dobás iránya elé. A legnehezebb kevesen alkalmazzák. A lengetés fő feladata a nagyobb sebességű pördület feltételeinek megteremtése, valamint a dobásban résztvevő izmok előfeszítése. Általában két három előlengetés szükséges. Előlengetés közben a jobb láb teljes talppal a talajon van, a bal láb a medencével együtt visszafordulva követi a hátralendülő diszkoszt. A holtpont helyzetében a testtömeg főleg a jobb lábra nehezedik, a diszkoszt tartó kar pedig a jobb váll magasságában vagy a felett áll meg. A bal kar ellentétes helyzetet foglal el a diszkoszt tartó karhoz viszonyítva, a térdek mérsékelten hajlítottak, a törzs kissé előredöntött. Ez a forma a legelterjedtebb, ezzel lehet a forgásba indulás előtt a legkedvezőbb helyzetbe kerülni. A pördületbe indulás (kétlábtámaszos helyzet) Az előlengetés holtponthelyzete után a bal kar nyitómozdulatával egyidőben a jobb láb erőteljes forgató-toló munkájától a baloldali csípő a bal térd és a bal boka is a dobás irányába kezd fordulni. A kétlábtámaszos helyzetben a kedvező forgási sebességet és a dobásirányba haladáshoz szükséges sebességet is meg kell szerezni. Ez a testnek a dobás irányába döntésével kezdődik. A kétlábtámaszos helyzet végén a dobó súlypontja csak kicsit tolódik a bal láb felé. Pördület a bal lábon A jobb láb felemelkedik a talajról és megkezdi a lendítést és lendítés közben távolodik a forgástengelytől. Közben a bal kar a bal lábon pördület végén a dobás irányán túllendül. A bal karral nyitás megállításának pillanatában következik be a lapos forgóugrás. Az ellépés bokából történik, csak így tudja a dobó elérni, hogy a forgóugrás lapos legyen. II. szakasz: Pördület a levegőben A levegős helyzetben a jelenlevő mozgásmennyiség állandó, azonban a versenyző a lábak forgási tengelyhez közelítésével eléri azt, hogy az alsóteste a vállához képest felgyorsul és ismételt talajra érkezéskor így a vállak lényegesen lemaradnak a láb-csípő egységhez képest, és így a kidobó helyzetbe érkezéskor szinte felcsavarodik és egyben a felsőtest a dobás irányához képest vissza is marad /a lábakhoz képest hátul marad/ III. szakasz: a dobás (a jobb láb talajfogásától a diszkosz kirepülésének pillanatáig) Egylábtámaszos helyzet A jobb láb talajfogásakor a diszkosz az egész forgás alatt a legmagasabb ponton helyezkedik el /a kidobást kivéve/. A jobb láb előfeszített állapotba kerül, talajt fog miközben a test forgása nem áll meg. A forgás közben a bal alszár nem csapódhat fel. Ezzel elérjük, hogy

5 felgyorsul a bal láb talajfogása és ezzel ismét a nagyobb elcsavarodás lehetőségét teremtjük meg. Kétlábtámaszos helyzet A diszkoszvetés kulcshelyzete. Ekkor fokozható leginkább a kirepülési sebesség, amitől függ a dobás távolsága. A medence- és a válltengely egymáshoz képest elfordult helyzete lehetővé teszi, hogy a leglassúbb, de legerősebb izmok kezdjék meg a dobás megindítását, majd a mozgásban levő izmok erősségi sorrendben kapcsolódnak be. A bekapcsolódó izmok összehúzódó sebessége egyre nő és ez kedvezően befolyásolja a diszkosz kirepülési sebességét. A bal kar kidobás irányába történő lendítése is elősegíti a forgatást. A forgatással egyidejűleg a lábak a térdnyújtás következtében emelőmunkát is végeznek. A kidobás A levegőben repülő diszkosz lapos alakja miatt - ha nincs kellőképpen forgásba hozvacsekély stabilitással rendelkezik. A forgási sebesség biztosítja a diszkosz állásszögét, illetve növeli a felhajtóerőt. Hátszélben, meredekebb szögben, ellenszélben laposabb szögben kell kidobni a diszkoszt, a nagyobb eredmény elérése érdekében. A kidobás történhet támaszból, illetve levegőből. Kidobás a levegőből Ekkor a képzeletbeli forgási tengelyt a bal váll és a bal láb támaszán átmenő egyenes adja, így ennél a dobásformánál a leghosszabb az erőkar a kidobás pillanatában. A támaszos kidobás biztonságosabb, mert a dobás után könnyebb a körben maradni. A véghelyzet Ez biztosítja a dobókörben maradást. Ez egy gyors mozdulattal történő lábváltás. Az egyensúly megőrzése érdekében a talajfogó láb térdből behajlik, az elöl levő láb visszalendül. A diszkoszvetés előkészítő gyakorlatai 1.Gyakorlat: Megnevezése: karhúzások, törzsfordítások párban. Alkalmazási terület: évfolyam. A vállízület lazaságának, mozgékonyságának fejlesztése. A diszkosz előlendülete mozgáshatár növelése A gyakorlat célja: általános, nyújtás, váll-, törzs izmainak fejlesztése, összmunka - előlendület Szükséges eszközök:

6 Résztvevők száma: minden tanuló. A gyakorlat leírása: a nagyjából egyező testmagasságú párok egymásnak háttal, terpeszállásban helyezkednek el, karok oldalsó középtartásban, kézfogás. Egyéni ütemben karhúzások, nyújtott karral, törzsfordítással egyidejűleg. Ismétlésszám: mindkét irányba legalább Kritikus momentumok: együttműködés, összehangolás, nyújtott karok, a mozgás kiterjedésehatékonyság. 2. Gyakorlat Megnevezés: Együtt-guggolás. Alkalmazási terület: évfolyam. A láb gyorserejének fejlesztése, ügyességfejlesztés. Forgatások, egy kétlábtámaszos helyzet, levegős szakasz A gyakorlat célja: a feladat pontos végrehajtása, összmunka. Erőfejlesztés a dobás lábmunkája Szükséges eszközök: Résztvevők száma: minden tanuló. A gyakorlat leírása: a tanulópárok kis terpeszállásban, egymásnak háttal, karfűzéssel állnak. Először egyéni ütemben végeznek guggolás-felállást, majd nehezítjük a feladat végrehajtását. Kritikus momentum: együttműködés, egymásra figyelés, telitalpra történő guggolás. Megjegyzés: könnyíthető a feladat guggolás helyett rogyasztásig, azaz a combok vízszintes helyzetéig. Változatok: tanári ütemezés szerint 4 vagy 8 ütemben. Ügyesebbek végezzék ugrólábon, a lendítőlábat tartva, majd lábcserével. Végezhető persze versenyszerűen, szabályos végrehajtással, időre, vagy darabszámra is. 3. Gyakorlat Megnevezés: pacsi mellső fekvőtámaszban.

7 Alkalmazási terület: évfolyam. A váll és törzsizmok fejlesztése játékosan, mozdulatgyorsaság fejlesztése. Kidobás A gyakorlat célja: váll-, törzsizomzat erejének, tónusának fejlesztése, ügyesség, mozdulatgyorsaságfejlesztés. A játék mellett képességfejlesztés. - kidobás Szükséges eszközök: Résztvevők száma: minden tanuló. A gyakorlat leírása: a tanulópárok egymással szemben mellső fekvőtámaszban, kb.20-30cm távolságra egymástól helyezkednek el. Feladat: egymás kezére paskolni, minél többször. Kritikus momentum: a testhelyzet/mellső fekvőtámasz/ mindvégig szabályos maradjon. Megjegyzés: motiváljunk az ügyetlenebb kézzel való pontszerzésre is. Változatok: időre- pl. fél perc, fiúknak 1 perc-történő szabályos találatok száma alapján verseny. Egymás vállának megpaskolása. 4. Gyakorlat Megnevezés: füles labdával vagy kézi súlyzóval végzett előkészítő gyakorlatok, körzések. Alkalmazási terület: 9-12.évfolyam. a kar, a váll és a törzsizomzat erejének fejlesztése, mely a kidobásnál jelentős A gyakorlat célja: pontos végrehajtás, erőfejlesztés - kidobás Szükséges eszközök: minden tanulónak füles labda, kézi súlyzó. Résztvevők: egész osztály. A gyakorlat leírása: kis terpeszállásban karkörzések. Kritikus momentum: legalább 8-10 ismétlésszámmal, gyors mozgással, nyújtott karral. Megjegyzés: A szer a13-15 éveseknél egykezes gyakorlatnál 2-3 kg,kétkezes gyakorlatnál 3-4 kg; a16-18 éveseknél 3-4 ill.4-6 kg. Változatok: a test oldalán előre, majd hátra a test előtt balra, majd jobbra nyolcas körzések

8 fenti gyakorlatok térdrugózással lassú járás közben a különböző körzések mindkét oldalra. 5. gyakorlat Megnevezés: lendítések szerrel. Alkalmazási terület: évfolyam. Kar-, váll-, törzsizomzat fejlesztése A gyakorlat célja: kar-, váll-, törzsizomzat erőfejlesztése, kidobáshoz Szükséges eszközök: minden tanulónak füles labda, kézi súlyzó. Résztvevők: egész osztály. A gyakorlat leírása: a lendítések terpeszállásban vagy széles terpeszállásban nyújtott karral zajlanak Kritikus momentum: egyenes törzs, nyújtott kar, gyors lendítések,8-10 ismétlésszám. Megjegyzés: a szer tömege ua. mint a 4.gyakorlatnál. Változatok: Törzsdöntéssel előre-hátra lendítés a terpesztett lábak közé, ill. magas tartásban. Törzslendítéssel balra-jobbra magas tartásban a szer. Törzsfordítással, mérsékelt térdhajlítással, mellső középtartásban. Törzsfordítás balra helyzetből lendítés jobbra a bal csípő mögül térdhajlításból felegyenesedéssel jobbra oldalsó középtartásba, majd ellenkezőleg. Ugyanez a gyakorlat, de egyidejű felugrással és félfordulattal. Terpeszállás, mély térdhajlítás, szer hátul a lábak közt a talajon helyzetből mellső, ill. magas tartásba lendítés beleszökkenéssel. Mély guggolás, szer a talajon a láb előtt helyzetből, lendítés előre, fel magas tartásba, felugrással. Lengetés egyenes háttal nyújtott karral, térdrugóval, terpeszben, előre-hátra magas tartás helyzetéig.

9 6.Gyakorlat Megnevezés: törzsforgatások szerrel. Alkalmazási terület: évfolyam. kar-, váll-, törzsizomzat fejlesztése A gyakorlat célja: kar-, váll-, törzsizomzat fejlesztése kidobás, forgatások Szükséges eszközök: füles labda, kézi súlyzó. Résztvevők: egész osztály. A gyakorlat leírása: széles terpeszállásban törzsforgatások két kézzel, szerrel. Kritikus momentum: ua., mint az 5. gyakorlatnál. Megjegyzés: ua., mint az 5. gyakorlatnál. Változatok: vízszintes, mellső középtartásban, majd előre döntött törzzsel függ, kaszálás. Ua. a gyakorlat lassú előrehaladás közben, kilépéssel támadóállásba váltott lábbal. 7. Gyakorlat Megnevezés: helyből távolugrás páros lábról 180 fokos fordulattal balra. Alkalmazási terület: évfolyam. gyorsaság, ugróerő fejlesztése A gyakorlat célja: gyorsaság, ugróerő fejlesztése. lábmunka Szükséges eszközök: Résztvevők: egész osztály. A gyakorlat leírása: helyből távolugrás páros lábról 180 fokos fordulattal balra a pördület előkészítő gyakorlata. Kritikus momentum: törekvés a pontos végrehajtásra figyeljen az érkezésre a tanuló. Megjegyzés: inkább a magasságra és a fordulatra koncentráljunk, ne a távolságra. Változatok: előbbi gyakorlat bal lábról 180 fokos fordulattal balra Szökdelések fél guggolásból hasonlóan fél guggolásba 180 fokos fordulattal balra majd jobbra. Átugrások a pördülethez hasonlóan a bal lábról a jobb lábra folyamatosan.

10 8. Gyakorlat Megnevezés: függeszkedés, húzódzkodás. Alkalmazási terület: évfolyam. ügyesség, izomérzékelés fejlesztése, kar váll törzsizomzat fejlesztése. A gyakorlat célja: ügyesség, izomérzékelés fejlesztése, kar váll törzsizomzat fejlesztése. - kidobás Szükséges eszközök: mászókötél. Résztvevők: egész osztály. Gyakorlat leírása: először állásból majd terpeszülésből függeszkedés bőrérintésig. Kritikus momentum: követeljük meg az ereszkedés során is a függeszkedést. Megjegyzés: a tanulók ne ugorjanak fel az állásból való függeszkedéskor és ne ugorjanak le az ereszkedés során. Változatok: Húzódzkodás két kötélen Vándorfüggeszkedés Versenyek egymás közt illetve időre A legügyesebbek próbálkozzanak a tarkó mögött fogással illetve a kötél jobb vagy baloldalon tartásával. Bordásfalon vagy speciális függeszkedő állványon függeszkedések húzódzkodások mellre, tarkóra 9. Gyakorlat Megnevezés: medicinlabda szerző. Alkalmazási terület: évfolyam. gyorsaság, állóképesség, ügyesség fejlesztése. A gyakorlat célja: gyorsaság, állóképesség, ügyesség fejlesztése. szerállóképesség, robbanékonyság, dobás gyors kivitelezés, fokozatosan gyorsuló mozgás. Alkalmazkodás változatos körülményekhez. Szükséges eszközök: 6 db 2kg-os és 6 db 3kg-os medicinlabda. Résztvevők: két fős csapat. A gyakorlat leírása: egyik csapat feláll a pálya alapvonalánál, egy tanuló kivételével mindenki kezében labda. A tanulók a vonal mögül eljuttatják a labdát a tanár

11 által meghatározott módon a pálya túlsó felébe. Sípszóra mindenki futással indulva próbál egy labdát megszerezni. Akinek nem jutott, kiesik. A labdák számát miden alkalommal csökkentjük. A dobás módját, illetve a kiinduló helyzetet midig változtatjuk. A győztesé az utolsó labda. Kritikus momentum: a labda megszerzésénél a tanulók összeütközése, főleg ha már kevés a labda. Megjegyzés: A várakozó csapat segít a játékból kivont labdák elhelyezésében. Változatok: Sok variáció alkalmazható. 10. Gyakorlat Megnevezés: fogójátékok medicinlabdával. Alkalmazási terület: évfolyam. gyorsaság fejlesztése, a váll kar törzsizomzat fejlesztése A gyakorlat célja: gyorsaság fejlesztése, a váll kar törzsizomzat fejlesztése. kidobás, dobás gyorsasága Szükséges eszközök: fiúknak 2 db 3kg-os, lányoknak 2 db 2kg-os medicinlabda. Résztvevők: osztály egésze. A gyakorlat leírása: a két fogó a mellső középtartásban lehetőleg nyújtott karral tartott medicinlabdával üldözi a többieket majd a medicinlabda érintésével, fogja meg társát és adja át az új fogónak a labdát. Kritikus momentum: Követeljük meg a nyújtott karral történő futást és érintést! Megjegyzés: Nem dobhatja a labdát a fogó. Változatok: természetesen változtathatjuk a labda méretét, tömegét illetve a futás helyett végeztethetjük a játékokat páros lábon vagy egy lábon végzett szökdeléssel 11. Gyakorlat Megnevezése: Sorverseny medicinlabdával. Alkalmazási területe: évfolyam. kar-, váll-, törzsizomzat erősítése, A gyakorlat célja: kar-, váll-, törzsizomzat erősítése, vetőmozdulat előkészítése. - kidobás Szükséges eszközök: fiúknak 1 db 3 kg-os, lányoknak 1 db 2 kg-os medicinlabda. Résztvevők száma: egész osztály.

12 A gyakorlat leírása: a tanulók külön a fiúk, külön a lányok oszlopban, egymástól kartávolságra állnak oldalsó terpeszállásban. Feladat: a medicinlabdát jobb oldalsó középtartásból jobbról-balra előreadni, majd az első tanuló mások oldalon (megfordulva) visszaadja. Kritikus momentum: pontos végrehajtás, minél nyújtottabb karral, törzsfordítással. Megjegyzés: a medicinlabda ne essen le (bűntetőpont). Változatok: próbakör után verseny. törzsdöntés nyújtással. 12. Gyakorlat Megnevezése: Gyakorlat súlyzórúddal. Alkalmazási területe: évfolyam. Törzsizmok fejlesztés A gyakorlat célja: a törzsfordítás határának növelése nyitások csípővel, forgatások Szükséges eszközök: több súlyzórúd, esetleg partvisnyél, seprőnyél. Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: hajlított terpeszállásban a szer a vállon, tarkón, a karok ráfűzve a szerre. Törzsfordítással jobbra és balra, kilépés támadó állásba. Először helyben, majd előrehaladással. Kritikus momentum: követeljük meg a minél kiterjedtebb fordítást, és a minél mélyebb támadóállásba lépést. A visszaindítás egyenletes felgyorsítása csípővel, lábbal, vállak párhuzamos helyzetéig, majd a mozgás továbbengedésével ellenkező oldalra. Megjegyzés: figyelni kell a tanulók közt szükséges, biztonságos távolságára (balesetveszélyes) 13. Gyakorlat Megnevezése: Toldi próba. Alkalmazási területe: évfolyam. kar-, váll-, törzsizomzat erősítése, erő, állóképesség fejlesztése. A gyakorlat célja: kar-, váll-, törzsizomzat erősítése, erő, állóképesség fejlesztése. kidobás, diszkosz lendítése Szükséges eszközök: tanulónként 1-1 eszköz, 1 kg-os diszkosz, partvisnyél, gerely. Résztvevők száma: 5 fős csoportokban, váltva.

13 A gyakorlat leírása: a tanulók próbálkozva minden eszközzel, megpróbálják a szert nyújtott karral előre, oldalra tartani. Alapállásban, harántterpeszállásban, terpeszállásban. Kritikus momentum: éreztetni a nyújtott kar terhelését, a kitartást. Megjegyzés: az egyenletes terhelés érdekében mindkét karral próbálkozzanak. Változatok: a próbálkozások után verseny, ki lesz az osztály Toldija? A diszkoszvetés rávezető gyakorlatai Az ilyen jellegű órák alkalmával mindig fel kell hívni a tanulók figyelmét a baleseti forrásokra. A tanár mindig úgy helyezkedik el, hogy mindig mindenkit lásson, a tanulókat is e felfogás szerint állítjuk fel, hiszen a diszkoszvetés nagyon veszélyes sportág. 1. Gyakorlat Megnevezése: Gurítóversenyek. Alkalmazási területe: évfolyam. elsődleges szempont, hogy a tanulók meg tudják fogni, illetve pörgetni tudják a szert. Ha a technikát oktatni kezdjük, mindig ezzel kezdjük. Érdemes később is visszatérni ezekre a feladatokra, hiszen a további gyakorlások előtt is nagyon jó feladat, az idegpályák átállnak, ráadásul versenyhelyzeteket tudunk kialakítani, ami kizökkenti a diákokat az atlétika monotonitásából. A feladat fejleszti, (javítja) a koordinációs képességet, a finom mozgásokat, segít a diszkosz kidobásánál, biztosabb fogás lesz. A gyakorlat célja: a diszkosz forgási sebességének alakítása, az ujjak pörgetése indító mozdulatának elsajátítása. Szükséges eszközök: 5 db 1 kg-os diszkosz. Résztvevők száma: 5 fős csapatok, egymással szemben. A gyakorlat leírása: a tanulók a pálya oldalvonalán állnak egymással szemben a két csoport. Harántterpeszállás, mélytartás. Tekegurítás szerű mozdulattal a társnak átgurítani a szert. Technika: a diszkoszt úgy helyezzük el a kezünkben (dobókar), hogy az utolsó ujjpercekre essen. A hüvelykujj támasztja a szert. A kar test mellett helyezkedik el. Kilépéssel törzshajlítással, karlendítéssel előre a szer letétele gurítása közben a mutató ujj a dobó felé húzásával a diszkosz saját tengelye körüli forgatása történik.

14 Kritikus momentum: a pörgés beindítását motiváljuk, a szer koppanásmentesen kezdjen gurulni, maradjon függőleges helyzetben. Azaz minél közelebb tegyük le a diszkoszt a lábunk elé. Figyelni kell a kéz állására, merőleges legyen a talajra, párhuzamos a testtel. Megjegyzés: a diszkosz a mutatóujjnál hagyja el a tenyeret. Változatok: versenyek: távolságra helyből vagy lépésből, futásból. Célba gurítás bóják közé: gól előre feldobással. 2. Gyakorlat Megnevezése: Diszkoszfogás, lengetése. Alkalmazási területe: évfolyam helye a mozgásfolyamat tanulásában nagyon koránra tehető. Ha a tanulónak meg tanítottuk a szer fogását, már akár végeztethetjük vele a feladatot. Akkor is érdemes gyakorolni, ha a tanulók már magasabb szinten járnak a technika elsajátításában. A feladat fejleszti, (javítja) a koordinációs képességet, a finom mozgásokat, segít a diszkosz kidobásánál, biztosabb fogás lesz. A gyakorlat célja: a szer biztos fogásának kialakítása Szükséges eszközök: 5 db frisbee, majd diszkosz, először 1 kg-os. Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: a szer helyes tartásának bemutatása, kialakítása után harántterpeszállásban a szer függőleges feldobása, elkapása. Majd mélytartásban ingaszerű leengedése vállból, folyamatosan egészen a fej magasságáig. Technika: a diszkoszt úgy helyezzük el a kezünkben (dobókar), hogy az utolsó ujjpercekre essen. A hüvelykujj támasztja a szert. A kar test mellett helyezkedik el. Térd rugózással karlendítés mellső középtartásba, majd hátra hátsó rézsút mélytartásba. A mozgás többszöri ismétlése egymás után. (ingaszerű mozgás)

15 Kritikus momentum: nem foghat rá a szerre, csak utolsó ujjperceire fektetheti. A csukló legyen merev az alkar meghosszabbításaként egyenes. Megjegyzés: frisbee-vel, esetleg megfelelő méretű fedővel otthoni feladatnak is adhatjuk a gyakorlást. Változatok: végeztessük járás közben előre, hátra, esetleg kis bokából történő szökkenéssel. Vízszintes lengetések törzsfordítással (ez jóval nehezebb, mint a függőleges, hiszen a gravitációs erő jelentősen kihat a szerre, nem szabad félni tőle, a tenyeret nem szabad felfelé fordítani, test előtt lehet megtámasztani a másik karral. Hátrafelé pedig meg kell, hogy érezzék a tanulók, hogy a diszkosz nem esik ki a kezéből. Cél a centripetális erő megérzése). A lendítések biztos végrehajtása után próbálkozzanak a teljes karkörzéssel, ügyetlenebb kézzel is. 3. Gyakorlat Megnevezése: Előlengetés. Alkalmazási területe: évfolyam, a függőleges lengetés után érdemes egyből tanítani, végzését sokszor ismételtessük, hiszen a gravitációs erő megnyilvánulása következtében a tanulók kezdetben megijednek, hogy a diszkosz kiesik a kezükből, de a centripetális erő megérzése után már biztosan megy. A feladatot későbbi gyakorlások során is érdemes gyakorolni, lehet a bemelegítések sportág specifikus része. A gyakorlat célja: a karmunka és a lábmunka összehangolása. Szükséges eszközök: tanulónként 1-1 kg-os diszkosz. Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: terpeszállásban a bal váll magasságában bal kézzel a diszkosz tartása alulról, majd lefelé lendítése. A hátsó holtpont helyzetében a jobb váll síkja felé emelkedjen a szer. A bal kéz ellentétes helyzetet foglal el. Előre lendítés közben a térd kinyúlik, a hátralendítés közben erőteljes súlypontsüllyesztés, a láb térdből behajlik. Technika: Felállás dobóterpeszbe, diszkosz test előtt mellső középtartásban, bal karral alulról támasztjuk a szert. Törzsfordítással, bal láb fordításával és hajlításával, karlendítéssel hátra, majd ugyanez a mozgássor vissza kiinduló helyzetbe. A tenyér végig lefelé néz (azaz a diszkoszt nem mozgatjuk)

16 Kritikus momentum: egyszerre történjen a süllyesztés, majd az emelés. Ne hintázzon a tanuló. Minél hosszabbak legyenek a lendítések. Megjegyzés: néhányszori végrehajtás után következhet a helyből végzett kidobás. 4. Gyakorlat Megnevezése: Csúsztatás. Alkalmazási területe: évfolyam, ha a tanuló megtanulta a diszkoszt lengetni, megpróbálhatja a feladatot, hiszen mindig élvezetesebb, ha a szert el is engedjük. Érdemes még a helyből kidobás előtt végeztetni a feladatot. A gyakorlat célja: a vetőmozdulat kialakítása, mozgáskoordináció fejlesztése. Szükséges eszközök: tanulónként 1-1 diszkosz 1 kg-os. Résztvevők száma: 5 fős csoportok egymással szemben az oldalvonalon. A gyakorlat leírása: Terpeszállásban, a bal váll magasságában bal kézzel a diszkosz megtámasztása alulról (a diszkosz jobb kézben), majd diszkosz vízszintes hátralendítésével egyidejűleg bal lábbal előrelépés támadóállásba, majd a jobb csípő előrefordítása után lapos, csúsztatott diszkoszvetés. Technika: a diszkosz fogása - lásd korábban, terpeszállás. A dobókar lendítése hátra és törzsfordítás jobbra, amíg az ízületek engedik. Lépés előre támadóállásba. Majd csípő fordítása dobásirányba és a kar előre lendítése laposan kidobás. Kritikus momentum: a diszkosz nagyon lapos ívben érjen talajt, sokat csússzon. Figyeljenek a helyes kéz-ujjtartásra, nyújtott karral, merev csuklóval dolgozzanak. Megjegyzés: egyszerre történjen minden tanuló gyakorlata, és egyszerre menjenek ki a szerért. Változatok: ellentétes oldalra, ügyetlenebb kézzel is, majd verseny. 5. Gyakorlat Megnevezése: Vetőmozdulat labdával. Alkalmazási területe: évfolyam. A diszkosszal történő kidobás előtt végeztethetjük a feladatot, egyrészt könnyebb, hiszen nem kell a diszkoszra figyelni. Másrészt a későbbiek

17 folyamán is alkalmazható a feladat nehezebb szerrel, mint képességfejlesztő gyakorlat, technikacsiszolás. A gyakorlat célja: a kidobás szögének, erejének kialakítása. Szükséges eszközök: 5 db kosárlabda, füles labda, frisbee. Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: bal oldalt terpeszállásban a tanterem falával merőlegesen a labdákat két kézzel fogva állnak fel. Törzsfordítással 45 0 szögben, fel-előre kiengedve kb. rézsút magas tartás helyzetéből nekivetik a tornaterem falának a labdát, olyan erővel, hogy a visszapattanó labdát lehetőség szerint a kidobás helyén állva el is tudják kapni. A kosárlabdával való próbálkozás után végeztessük a gyakorlatot füles labdával, a falon megjelölt magasság fölé, majd a frisbee-vel előlengetésből kidobással az ügyesebb karral. Technika: kiinduló helyzet: dobóterpesz, a szer fogása a dobókézben. A szer lendítése, törzsfordítás, csípőfordítás, az előzőeknek megfelelően, majd bal karnyitással és jobb boka, térd, csípő, fordítással dobásirányba és a dobókar lendítése dobásirányba, a szer elengedése arc előtt. Kritikus momentum: a helyes távolság a faltól fontos a kidobás sebessége (ereje) és szögének alakítása különböző távolságokból próbálkozva. Megjegyzés: ügyetlenebb oldalról is végeztessük. Változatok: kilépéssel is próbálkozzanak, ügyetlenebb kézzel is. 6. Gyakorlat Megnevezése: Frisbee-gólra. Alkalmazási területe: évfolyam, ha a diákok már végre tudják hajtani a helyből dobást labdával, akkor érdekes lehet ez a játék. Viszont ne sokáig alkalmazzuk, mert a frisbbe súlya, aerodinamikája nagyon különbözik a diszkoszétól. A gyakorlat célja: a vetőmozdulat motivációja. Szükséges eszközök: 1 db frisbee, amely diszkosz nagyságú. Résztvevők száma: 6 fős csapatok (5 mezőnyjátékos egy kapus). A gyakorlat leírása: a tanulók a kézilabdázáshoz hasonlóan, annak szabályait alkalmazva játsszák a játékot. Passzolni és gólt elérni csak vetőmozdulattal szabad. Technika: megegyezik az előbb leírtakkal

18 Kritikus momentum: ne engedjük a tipikus hagyományos frisbee kidobást, csak a nyújtott karral történő vetőmozdulatot. Hibánál az ellenfél folytatja a játékot. Megjegyzés: motiváljunk a minél többszöri átadásra. 7. Gyakorlat Megnevezése: diszkoszvetés rúddal Alkalmazási területe: évfolyam. Ha a tanulók ismerik már a helyből dobást érdemes vasrúddal is kipróbáltatni a feladatot. Egyrészt könnyebb végrehajtani a mozgást, másrészt remek technikacsiszoló, képes növelni a mozgáshatárokat. A gyakorlat célja: a helyből dobás készségszintű elsajátítása, az ízületi mozgékonyság hajlékonyság kihasználásával. Pontos technikai végrehajtásra törekvés. Szükséges eszközök: tanulónként 1-1 eszköz, 1 kg 2kg-os vasrúd, esetleg vasaló Résztvevők száma: 5 fős csoportokban, váltva. A gyakorlat leírása: a már ismert mozgás végzése (helyből dobás), rúddal. A tanulók egyesével kidobják a szert, majd együtt mennek összeszedni Technika: mint fent (helyből dobás), vasrúddal a dobókézben. Kritikus momentum: éreztetni a nyújtott kar terhelését, a kitartást. Megjegyzés: az egyenletes terhelés érdekében mindkét karral próbálkozzanak - transzferhatás Változatok: rúd hosszának, súlyának változatása, esetleg seprűnyéllel, vagy akár kézigránáttal 8. Gyakorlat Megnevezése: láblendítés labdába rúgással Alkalmazási területe: évfolyam. A forgás előkészítésénél alkalmazzuk. A gyakorlat célja: a tanulók értsék meg a jobb láb lendítésének fontosságát. Szükséges eszközök: rongy, labda és labdatartó háló Résztvevők száma: 5 fős csoportok A gyakorlat leírása: a tanulók felállnak kidobásnak háttal, a segítő a dobó bal oldalánál (balra előre áll) a rongyot, v labdahálóba tett labdát tartja. A dobó célja, hogy a bal láb és bal kar nyitását követően, a jobb lábat úgy kell lendíteni, hogy a rongyot, vagy labdát megrúgja a dobó. A rúgás hasonlít a futballból ismert rúgáshoz Technika: a dobó terpeszben áll, bal láb forgatásával és bal kar erőteljes, dobásirányba való lendítésével megkezdi a dobó a forgást, majd miután a bal láb a kidobás

19 irányába néz, a jobb láb elemelkedik a talajról, és széles köríven való lendítéssel, bokából a kör közepe felé irányuló rúgó mozdulatot végez. (eközben a társ által kitartott segédeszközt megrúgja). Párosával cserékkel minél többször végezni. Kritikus momentum: követeljük meg a minél kiterjedtebb forgatásokat, a rúgás dinamikus legyen Változatok: a mozgás továbbengedésével ellenkező oldalra - transzferhatás 9. Gyakorlat Megnevezése: Átugrások bal lábról jobb lábra. Alkalmazási területe: évfolyam. Rávezetés a forgó mozgásra. Összekötés a helyből dobás és a forgás között. Egyensúly fejlesztése. A gyakorlat célja: a pördület előkészítése, dinamikus egyensúlyhelyzet fejlesztése. Szükséges eszközök: diszkosz fejenként 1 Résztvevők száma: 5 fős csoportok (váltva). A gyakorlat leírása: bal lábról jobb lábra átugrások, a jobb láb térdének előrelendítésével ugrásszerű előrehaladás dobásirányba. Felállás fél háttal dobás irányba és átugrás bal lábról jobb lábra, forgóugrással. Technika: kh: a kidobással fél háttal helyezkedik el a dobó terpeszállásban. Diszkosz lendítése előlendület, bal kar nyitás és a bal láb forgatásával megkezdődik a, súlypontáthelyezés bal lábra, majd ugrás előre, érkezés a jobb lábra (kadettugrás-szerű mozdulat). A bal láb minél gyorsabb letétele után a befejezés megfelel a helyből dobásnál leírtakkal. Kritikus momentum: az ugrások nyújtott ugrások legyenek, levegős helyzettel, hogy könnyebb legyen a forgatás. Először szer nélkül oktassuk! Megjegyzés: fontos a megfelelő ritmus megérzése, kialakítása. 10. Gyakorlat Megnevezése: szemben felállásos diszkoszvetés.

20 Alkalmazási területe: évfolyam. Rávezetés a forgó mozgásra. Összekötés a helyből dobás és a forgás között. A mozgás egyre szélesebb, lendületesebb kivitelezése. A gyakorlat célja: a pördület előkészítése, dinamikus egyensúlyhelyzet fejlesztése. Szükséges eszközök: diszkosz fejenként 1, súlyzó tárcsák 1,25kg 2,5kg Résztvevők száma: 5 fős csoportok A gyakorlat leírása: a tanulók a szereket egyesével dobják ki egyéni hibajavítás, a tanulók egyszerre mennek ki a szerekért, ha azokat már minden tanuló kidobta. A feladat bemutatása után végzik a diákok, először szernélküli kialakítják a megfelelő ritmust. Utána szerrel végzik kidobás nélkül (érdemes súlyzótárcsákkal, így nem csúszik ki), majd diszkosszal kidobással. Technika: kh: a dobó szemben áll a dobás irányával zárt állásban diszkosz mélytartásban. A 2. gyakorlatban leírt ingaszerű mozgást végezzük térdrugóval. Amikor a dobókar a mozgáshatárig hátralendül a dobó a bal lábával kilép előre, majd a 9. gyakorlatnál leírt mozgást hajtja végre a dobó, de itt teljes fordulatot tesz meg. A gyors és hosszú levegős szakasz után a dobó előbb jobb lábát teszi le, melyet már a levegőben kampószerű mozgással el kezd a kidobás irányába csavarni. Ezután gyorsan teszi le jobb lábát is, hogy minél előbb megkezdhesse a kidobást, mely megegyezik a helyből dobás technikájával. Kritikus momentum: az ugrás hosszú legyen, de, levegős helyzettel, de ne túl magas és ne túl hosszú, hogy könnyebb legyen a forgatás. A mozgás folyamatosan gyorsuló legyen. Megjegyzés: fontos a megfelelő ritmus A diszkoszvetés az atlétika egyik bonyolult, ám csodálatos ága, oktatása rengeteg feladatot rejteget, melyeknek csak töredékét tudtam most bemutatni. Gyakorlatanyag hatalmas, a szerek a lehetőségek szinte végtelenek. A különböző előkészítő gyakorlatok, melyektől a dobó pozitívan fejlődik a dobás szemszögéből hatalmas nagy területet foglal magába. A súlyzós gyakorlatoktól kezdve a babzsákos feladatokon és páros karú súlygolyó dobásokon át egészen a vasalós (füles súlyzó) dobásokig, rengeteg különféle mozgást tudunk felírni a diszkoszvetés előkészítésére (a lehető legkülönfélébb szerekkel) Rávezető gyakorlatok tára már valamilyen szinten szerényebb, hiszen itt az alapvető technikára kell végig törekednünk, de természetesen itt is találunk még lehetőségeket.

21 Sajnos manapság a középiskolák nagy részében nem oktatják ezt a szép, ókori hagyományokkal büszkélkedő sportágat, melynek elsődleges szempontja valószínűleg a megfelelő hely, és a szer hiánya. Felhasznált irodalom: Koltai Jenő/szerk/: Az atlétika oktatása 1975.Sport, Bp. A szkennelt ábrák a fenti kötetből származnak. Murer Kurt Dr.: 1003 atlétika játék és gyakorlat Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs Dubecz József: Testnevelés. Tanári kézikönyv Ifj. Mesterházi Imre: Atlétika szabálykönyv Bp., Bély Miklós-Dr.Kálmánchey Zoltán: Testneveléselmélet,1981.Tankönyvkiadó,Bp. Horváth Zoltán:99 Játék mindenkinek.1994.bdtf. Szombathely Erdős István: Gimnasztika 1984.TF Továbbképző Intézet, Bp. Szekeres Sándor/szerk/: Fiatal atléták edzése 1982.Bp.