Gladiator étrend HÉTFŐ Reggeli:Mandulatejes gyümölcs turmix 8 mandula 2 evőkanál zab 1 evőkanál tökmag vagy a lenmag 1 közepes banán 1 kivi 2 nagy marék bogyós gyümölcsök ( igényeid szerint) 3 evőkanál joghurtot (natúr) 250 ml mandula tej Xilit esetleg méz A hozzávalókat össze turmixolod! Tízórai:Gladiator kókuszos bulgur: Bulgur jótékony hatásai: A bulgur gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a rizs vagy a kuszkusz. Glikémiás indexe 46, míg a sima rizsé 70-90 körül van. Folsavban, foszforban, magnéziumban, káliumban, vasban gazdag. Magas folsav tartalma miatt kismamáknak is előnyös a fogyasztása. Rosttartalma több mint 5-szöröse a barna rizsének, ezért fogyókúrában, inzulinrezisztenciában, cukorbetegségben, valamint egészséges táplálkozásban is kiváló alternatíva. (élelmi rost: bulgur: 18,3 g, barnarizs: 3,5 g) Székrekedés, enyhe emésztés esetén különösen ajánlott, természetesen bőséges folyadékfogyasztás mellett. 10 dkg bulgur 2.5 dl kókusztej 10 dkg mandula (vagy egyéb gyümölcs, lehet aszalt is) 1 teáskanál stevia (méz ízlés szerint) 1 teáskanál vanília kivonat (vagy rúd) A kókusztejet felforrósítjuk. A bulgurt leöntjük forró kókusztejjel, hozzáadjuk a vaníliát,lefedjük és 20 percig pihentetjük, ezalatt magába szívja a tejet és megpuhul. Amikor megpuhult, beletesszük a steviat vagy mézet és összekeverjük. (A mézet soha ne tegyük forró ételbe, mert elveszíti a vitamintartalmát.) Én tálaláskor szórtam rá mandulát és reszelt citromhéját. Bármilyen gyümölccsel fogyasztható!
Ebéd: Gladiator tészta 70 dkg csirkemell filé 1 dl kókuszolaj 1 kis db lilahagyma ízlés szerint trappista sajt light 50 dkg édes burgonya 4 db paradicsom himalájai só ízlés szerint bors ízlés szerint (frissen őrölt) 1 ek. oregánó Csiperke gomba petrezselyem A hagymát megpirítjuk kókuszzsírban,majd a húst megsütjük benne amikor már félkész állapotban van hozzá adjuk a felszeletelt gombát és fűszerezzük ízlés szerint. A krumplit felszeleteljük félig megfőzzük sós vízben. Majd egy jénai tál aljában elhelyezzük a krumplit majd a gombás hús réteget. Erre jön a reszelt trappista sajt,majd ismét egy krumpli réteggombás húsos réteg végül a tetején megszórom bőven sajttal. Sütőben 180 fokon 20-25 percig sütjük,majd amikor már elkészült megszórjuk petrezselyemmel! Vacsora Pulykahúsos cukkini fasírt. 600 g darált pulykahús 3db cukkini 2 szál újhagyma 3 gerezd fokhagyma 4-5 kanál lágy zabpehely 3 tojás Himalája só, bors 2 evőkanál kókuszolaj A cukkinit nagy lyukú reszelőn lereszelem. Az újhagymát és a fokhagymát apróra dolgozom, majd hozzáadom a cukkinihoz. Mehet utána a darált hús, a tojás, a fűszerek, végül az lágy zabpehely is. Megformázom, és kókuszzsírban kisütöm: KEDD: Reggeli: Kókuszos zabkása:
Zabpehely Kókusztej esetleg Zabtej Fahéj Kókuszreszelék Vanília por Stevia Banán Az összes hozzávalót összekeverem,és kb 5 percig főzöm amíg szép krémes lesz,majd egy picit hagyom állni. A végén díszítettem banánnal és megszórtam pici fahéjjal! Tízórai: Amaránt kása: Amaránt jótékony hatásai: Az amaránt magnézium tartalma nagyságrenddel nagyobb a gabonaféléknél, amely jótékony hatással van az elme frissességének megőrzésére és a szívizom működésére. Gluténmentes, ezért tökéletesen illeszkedik a liszt érzékenyek mindennapi étrendjébe. Glikémiás index: 35 Gluténmentes, könnyen hasznosuló fehérjeforrás. 1 bögre puffasztott amaránt (2,5 dl-es) 2.5 dl zabtej ( kókusztej,mandulatej ízlés szerint) eritrit (ízlés szerint) 1 kk fahéj csipet himalájai só Az amarántot és a zabtejet egy tálba öntjük. Csipet sót, édesítőt, fahéjat belekeverjük. Sűrűre főzzük állandó keverés mellett,majd hagyjuk kihűlni. Ebéd: Brokkolis-szezámos csirke 80 dkg csirkemellfilé 3 e-k kókuszzsír őrölt bors, gyömbér 1 dl száraz fehérbor 1 citrom 50 dkg brokkoli 5 dkg szezámmag Kaliforniai paprika Csirkemellet vágjuk fel csíkokra, reszeljük rá a citromhéjat, és öntsük meg kókuszolajjal, citromlével, majd fűszerezzük gyömbérrel,borssal. A brokkolit bontsuk szét, tegyük forró
vízbe, főzzük 3-4 percig, majd szűrjük le. A szezámmagot pirítsuk világosra. A csirkemellet forró olajban rázogassuk amíg meg nem pirulnak,majd adjuk hozzá a paprikát- Ezt követően öntsük bele a bort, adjuk hozzá a brokkolit, és 4-5 percig pároljuk. Tálalás előtt hintsük meg szezámmaggal. Vacsora: Humusz 20 dkg csicseriborsó 1 teáskanál só 0.5 teáskanál fekete kömény 2 ek tahini 2 gerezd fokhagyma 1 teáskanál kömény (őrölt) 2 citromból citromlé 2 dl kókuszolaj 2 evőkanál víz A csicseriborsót legalább egy éjszakára hideg vízbe áztatjuk, de még jobb, ha 2-3 napon keresztül hagyjuk a csírázást megindulni. A beáztatott borsót annyi vízzel tesszük fel főni, hogy épp ellepje. Sóval és a fekete köménnyel együtt kb. 20 perc alatt puhára főzzük. A tűzről levéve hagyjuk szoba hőmérsékletűre hűlni, majd az összes többi hozzávalóval együtt pépesre turmixoljuk. Tálaláskor egy tányérra halmozzuk. Kókuszolajt csorgatunk rá és megszórjuk némi pirospaprikával és petrezselyemmel. Én szeletelt nyers zöldségekkel fogyasztom de ízlés szerint lehet salátával. SZERDA: Reggeli: Chia puding: Alpro Kókusztej 4dl Chia mag 5ek Édesítő ízlés szerint: eritrit, agave szirup Alpro Kókusztej, Vaníliapor A hozzávalókat összekeverjük egy tálban, majd 8 órán át állni hagyjuk a hűtőben. A chia magok megszívják magukat nedvességgel, és nagyon jó, puding állagú desszertet kapunk. Amikor elkészült, a kókusztejszínhabot felverjük kemény habbá, majd a tetejét megszórjuk fahéjjal, és vaníliaporral. Tízórai: Tönköly pehely
Bio tönkölypehely Kókusztej Karob por Agave szirup Diákcsemege Egy tálba bele öntöd a hozzávalókat és felöntöd kellő mennyiségű kókusztejjel. Az agavé sziruppal pedig ízlés szerint édesíted. Ebéd: Fekete rizs csirke mellel: Csirkemell Csiperkegomba Póréhagyma Kaliforniai paprika Fűszerek:himalájai só,curry,fokhagyma granulátum,petrezselyem Kókuszzsír Fekete rizs A póréhagymát megpirítom a kókuszzsíron majd hozzáadom a csirkemellet,fűszereket,paprikát és egybe párolom-főzőm. Majd amikor már majdnem kész a hús akkor a gombát hozzáadom. Míg a húst elkészítem addig a fekete rizst kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzőm ennek sok idő kell 30perc legalább. Vacsora: Hekk 1 kg hekk (filé) 2 nagy fej vöröshagyma 3 gerezd fokhagyma himalájai só( ízlés szerint) bors (ízlés szerint) 1 e.k citromlé 1 e.k kókuszzsír A hekket bepácolod a kókusz olajba /folyékony/ és a fűszerekbe. Majd felhevített serpenyőben kisütöd. Köretnek friss zöldségeket és salátákat ajánlok. Köret: Vörös káposzta Ecet pár csepp Xilit Köménymag őrlemény himalájai só
A hekk filéket 10-15 cm-es darabokra vágva citromos vízben áztatjuk kb. fél órát. Ezalatt az idő alatt a vöröshagyma felét apróra vágjuk, kókuszzsíron megdinszteljük, és a pörköltalapokhoz hasonlóan a dinsztelés végén hozzáadjuk a tört fokhagyma gerezdeket. Felengedjük 1-1,5 dl vízzel (fehérborral). A hagyma másik felét karikára vágva tesszük a tepsi aljára, ráhelyezzük a kinyomkodott, sózott, borsozott halfiléket. Ráöntjük a hagymás alapot, alufóliával letakarva kb. 20 percig sütjük, majd fólia nélkül még 10 percig színre sütjük. Köret elkészítés: A vörös káposztát megsózzuk, majd kókuszzsírban elkezdjük pirítani. Majd köménymaggal ízesítjük tovább pároljuk. Amikor elég puha már a káposztán a végén ízesítjük a xilittel és pár csepp ecettel. CSÜTÖRTÖK REGGELI: Spenótos gombás rántotta zöldségekkel: Spenót 200g 8db tojásfehérje 2db tojássárgája Kókuszzsír Hagyma Light sajt Ízlés szerint zöldségek:paradicsom Gomba,uborka Ahogy egy rántottát szoktál! Tízórai: Gladiátor Kókuszos-fahéjas puding banánnal keksszel Kókusz sűrítmény 3 banán Diabetikus keksz Diabetikus barack lekvár Fahéj Xilit Zselatin 2 púpozott teáskanál A kókusz sűrítményt felhígítom 4 dl vízben, majd hozzákeverem a fahéjat,xilitett,banánt. Azután a zselatint elkeverem pici vízben majd hozzáadom a kókuszvízhez és lassú tűzön folyamatosan kevergetem. Majd amikor már elégé megsűrűsödött akkor poharakba kiöntöm,majd hűtőben hagyom állni legalább egy órát. Majd amikor már eléggé megdermedt akkor a tetejére barackos lekvárt, diabetikus kekszet és kókusz sűrítményt teszek. Ebéd: Kókusztejes pulykamell-kuszkusszal
Pulykamell 500 g kókusztej 3 dl kuszkusz 250 g 3 paradicsom lila hagyma 6 bazsalikomlevél kókuszolaj só bors citrom Tegyünk fel 2 liter vizet forrni egy lábosban, kevés sóval. Ha a víz felforrt, öntsük bele a kuszkuszt, és főzzük 11-12 percig. Ezután alaposan öntsük le róla a vizet, és forgassunk bele egy kanál kókuszzsírt. Tegyük félre a kuszkuszt és készítsük elő a húst. Daraboljuk fel, majd kevés kókuszzsíron pirítsuk át. Ha megfehéredett, sózzuk, borsozzuk. Hagyjuk rendesen átsülni, majd öntsük rá a kókusztejet. Hagyjuk összeforrni az ízeket, majd ízlés szerint fűszerekkel ízesíthetjük még. A kuszkuszhoz aprítsuk picire a paradicsomot és a lila hagymát, illetve a bazsalikomot, majd keverjük hozzá. Vacsora: Cukkini fasírt Hozzávalók / 4 adag 50 dkg cukkini 15 dkg zabpehelyliszt (vagy teljes kiőrlésű tönkölyliszt) 1 gerezd fokhagyma 1 k.k.bors 1 k.k majoranna 1 k.k oregano 5 dkg zsemlemorzsa (Tönköly kenyérből) 1 e.k himalája só 2 dl kókuszzsír Reszeljük le a cukkinit (tökreszelő, nagyobb lyukon). Sózzuk meg a cukkinit, és keverjük össze úgy, hogy mindenhol érje a só. Egy lábosban tegyük fel melegedni a kókuszzsírt (kis lángon, ne hevüljön gyorsan és túl), 1,5-2 cm-ig érjen az edény falán nézve. Ha levet eresztett a cukkini, nyomkodjuk ki, és öntsük le a levét. Tegyük hozzá a lisztet, fűszerezzük (sót ekkor már ne tegyünk bele, az csak a leve kiengedéséhez kellett és elegendő mennyiséget magába is szívott) és alaposan keverjük össze. Mélytányérba öntsünk egy nagyobb marék zsemlemorzsát. A cukkinis masszából dió nagyságú golyókat, vagy rudakat formázzunk, és hempergessük meg a zsemlemorzsában. Csipet zsemlemorzsával próbáljuk ki, hogy megfelelő meleg-e a zsír (ha a morzsa rögtön el kezd sercegve sülni, akkor megfelelő). Közepes lángon süssük arany barnára a pogácsákat (figyelve arra, hogy a zsírban sercegve süljön, vagyis ne hűljön ki a zsír). Ha kissé lehűlt, várjunk egy kicsit, amíg a következő
adagot sütjük. Köretként én tzatziki PÉNTEK: Reggeli: Reggeli zöld ital 1 kelkáposzta 1 fej zellerszál 1 citrom 1 marék spenót levél 1 csili paprika A kelkáposztát, a zellert és a citromot zöldségcentrifugába tesszük, majd összekeverjük a többi összetevővel, és össze turmixoljuk. Tízórai: Zöldbanán turmix 1 zöldbanán 1 lime hámozva 10 jégkocka Mindhármat össze turmixolni. Ebéd: Pulykahúsos cukkini fasírt. 600 g darált pulykahús 3db cukkini 2 szál újhagyma 3 gerezd fokhagyma 4-5 kanál lágy zabpehely 3 tojás Himalája só, bors 2 evőkanál kókuszolaj A cukkinit nagy lyukú reszelőn lereszelem. Az újhagymát és a fokhagymát apróra dolgozom, majd hozzáadom a cukkinihez. Mehet utána a darált hús, a tojás, a fűszerek, végül az lágy zabpehely is. Megformázom, és kókuszzsírban kisütöm. Vacsora: Kókuszpuding 200g kókuszreszelék 4-5 dl Kókusztej Édesítő:eritrit 4 teáskanál zselatin
A kókusztejet,édesítőt,kókuszreszeléket felforraljuk. A tűzről levéve hozzáadjuk a kevéske kókusztejben feloldott zselatin port. Vizezett tálkákba helyezzük ki, és behűtjük. SZOMBAT: Reggeli: Avokadó turmix 1 avokadó ½ uborka 1 koktélparadicsom 1 lime hámozva 2 csésze friss spenót 2 tk. Szuper Szója csíra egy kis Stevia 6-8 jégkocka Az összes hozzávalót turmixoljuk össze, amíg sima, krémes nem lesz. Azonnal tálaljuk. Megjegyzés: Tehetünk hozzá kókusztejet, őrölt gyömbért. A lime helyett lehet beletenni grapefruitot, vagy citromot. Tízórai Tofu rántotta 1 csomag (300 gramm) tofu 1 közepes fej hagyma kurkuma vagy curry vagy pirospaprika olíva olaj (vagy hidegen sajtolt olaj) Egy közepes fej hagymát felkockázunk, és kevés olajon megfuttatunk. Egy csomag tofut rámorzsolunk, és folyamatos kevergetés mellett megpirítjuk. Fűszerezzük kurkumával vagy curryval, vagy pirospaprikával (só, bors is lehet benne) Ebéd: Gluténmentes palacsinta Hozzávalók; 125 g barnarizs liszt 125 g Kölesliszt 1 egész banán 800 ml Kókusztej vagy rizstej 4 ek kókuszolaj Agave szirup ízlés szerint Diabetikus lekvár Elkészítése; A kétféle lisztet öntsük egy tálba, adjuk hozzá a pürésített banánt. Keverjük simára a kókusztej hozzáadagolása mellett. Tegyük félre picit, majd serpenyőben zsiradék nélkül, vagy zsiradékkal kikent forró serpenyőben süssük ki. Ha nem akarjuk minden egyes darab előtt kikenni a serpenyőt a tésztához is hozzáadhatjuk.
Vacsora: Fokhagymakrémleves 7 gerezd fokhagyma 3 ek kókuszolaj 1 púpozott e.k teljes kiőrlésű tönkölyliszt 6 dl zöldség alaplé 1 dl kókusz sűrítmény 1 db tojássárgája 0.5 kk fehérbors (őrölt) A megtisztított fokhagyma gerezdeket összezúzzuk és a 3 ek kókuszolajon megfuttatjuk. Hozzáadjuk a borsot és a lisztet, amit világos zsemleszínűre pirítunk. Felengedjük az alaplével és felforraljuk. A kókusz sűrítménybe belekeverjük a tojássárgáját és a forrásban lévő leveshez adjuk. VASÁRNAP: Reggeli: Francia zöldségpüré 1 avokadó 2 zellerszár 1 fej római saláta 1 paradicsom (meghámozva) 1 marék spenót 1 uborka 2 gerezd fokhagyma 1 kis vöröshagyma 2 ek. olíva olaj (francia) fűszerkeverék (vagy vegamix, bazsalikom, oregánó) Turmixgépben alacsony fokozaton pürésítjük az alapanyagokat. Ízlés szerint adjuk hozzá az olajat és a fűszereket. Csirákkal megszórva tálaljuk. Tízórai: Sárgarépa turmix 1 csésze sárgarépalé 1 feldarabolt répa 4 jégkocka Ebéd: Zöldséges frittata 8-10 db tojás 6 evőkanál rizstej 1 nagy kaliforniai paprika 1 cukkini 1 szál póréhagyma
kókuszolaj himalájai só bors A cukkinit és a póréhagymát,paprikát felvágjuk. Egy serpenyőben hevítsünk 3-4 evőkanál olajat, és ezen pároljuk mega zöldségeket. Közben a tojásokat keverjük össze a rizstejjel sózzuk,borsozzuk,majd jó alaposan verjük fel,mint amikor rántottát készítünk. Kókuszzsírral kikenünk egy hőálló tálat,halmozzuk bele a megpárolt zöldségeket. Öntsük rá a felvert tojásokat. Toljuk a sütőbe,ahol 200 fokon 20 perc alatt készre sül. Vacsora: Köles fasírt 2 főre: 1 csésze köles 3 dl víz 1 csapott ek Veganatura 2 ek apróra vágott medvehagyma 6 dkg reszelt trappista light sajt 2 tojás őrölt bors A kölest pároljuk meg a vízben. Ha kész, hűtsük langyosra. Keverjük bele a fűszereket, a tojásokat, végül a reszelt sajtot is. Egy kisebb serpenyőben hevítsük fel a kókuszzsírt. A kölesből formázzunk nagyobb diónyi golyókat, és süssük őket. FONTOS: Az étrend amint látható 4 étkezésből van össze rakva. A receptekből kijövő adagok nyilván nem egy főnek az adagjai. Ebből az következik, hogy nem kell megenni az egész adagot,hanem értelem szerűen több részre bontani és vagy a család tagjai között szétosztani v. beosztani saját magad részére több étkezésre. Fontos,hogy a napszakokat ne keverd össze. Ezt úgy értem,hogy pl. ha valamelyik reggeli kimondottan ízlik akkor másik v. 3. nap is eheted,pláne ha nem fogyasztottad el az egész adagot és maradt még. Ugyanez vonatkozik,ha valamelyik étel nem nyerte el a tetszésedet akkor nem kell erőltetni. De a reggelit lehetőség szerint ne keverd a vacsorával v. az ebéddel és ugyan ez vonatkozik a többi napszakra is. A Receptúrákban fellelhető alapanyagok nagy része megtalálható Nyíregyházán a Nyár utca 10. alatt lévő Gladiator Life üzletében!
ÉRDEMES: A reggelt Kovafölddel, méhpempővel és multi ásványi és vitaminnal kezdeni. Ezek az anyagok elősegítik a test és az agy frisségét ezáltal biztosítva az egész napos energizáltságot. Nem utolsó sorban méregtelenítő funkciókat is elindítanak ami által tehermentesítődik a szervezet és az emésztőcsatorna így segítve elő a hatékonyabb fogyást. Ezek az anyagok is beszerezhetők a Gladiator Life üzleteiben. Legyetek győztesek a hétköznapok csatáiban!... Bodnár Ákos