Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészet, Nevelés-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Magasugrás előkészítő és rávezető gyakorlatai általános iskolában Készítette: Balassáné Bogdán Krisztina y3n665 2012
Az átlépő magasugrás A magasugrás az ügyességi versenyszámokhoz tartozik, célja, hogy az ugró egy bizonyos magasságra tett léc felett annak leverése nélkül jusson át. A különböző technikák a légmunka jellegzetes mozdulatáról kapták elnevezésüket (guggoló, átlépő, flop, guruló, hasmánt). A magasugrás technika fő részei: - lendületszerzés - felugrás - légmunka - leérkezés Az oktatás célja az iskolai testnevelésben elsősorban nem a magasugró technika kicsiszolása, a magasugró eredmények javítása. Ki kell hangsúlyozni, hogy a magasugrás igen változatos mozgásanyaga elsősorban eszköz a testnevelő tanár kezében, amely segítségével a testnevelés általános és specifikus célját igyekszik elérni. Az átlépő magasugró technika leírása A nekifutás iránya a léccel 20-30 fokos szöget zár be. A nekifutás hossza 4-8 futólépés. A felugrás a léctől távolabbi lábbal történik. A nekifutás fokozatosan gyorsuló. A lendítő láb hajlított térddel a kitámasztás pillanatában előre-felfelé lendül. A karlendítés váltott, vagy páros is lehet. A felugrás végén az ugróláb és a törzs egy egyenesbe esik és függőleges a talajra. A lendítő láb combja minimálisan vízszintes helyzetig lendül. A talajtól történt elszakadás után a lendítő láb térde kinyúlik (térdszög 140-170 fok). Miután a lendítő láb a léc szintje fölé kerül, az ugró a lendítő lábát a léc túlsó oldalán lefelé mozgatja miközben az ugrólábát a léc fölé emeli, hogy elkerülje annak leverését. A talajra érkezés a lendítőláb talpának elülső részére történik. A leérkező hely érintésének pillanatában az alsó végtag ízületei enyhén hajlított helyzetben vannak az ütközés csillapításának érdekében. A leérkezéskor a súlypont megközelítőleg a támaszkodó láb felett van.
A magasugrás főbb versenyszabályai Bemelegítés a versenyhelyen. Jelzések. Kísérleti sorrend. Selejtezők ha az előre meghatározott selejtező szintet a szükséges számú versenyző nem éri el, a döntő résztvevőit további versenyzőkkel kell kiegészíteni erre a létszámra, a selejtezőben elért teljesítményük alapján. Késlekedés vezetőbíró döntése: Mi az indokolatlan késlekedés? A megengedett idő függ a versenyben lévők számától. Távollét a verseny alatt. A verseny helyének megváltoztatása. 1. A verseny megkezdése előtt a szám főbírójának közölnie kell a versenyzőkkel a kezdőmagasságot és a magasságemeléseket, amelyet addig a magasságig kell alkalmazni, amíg már csak egy versenyző marad versenyben, és megnyerte azt, vagy az első helyen holtverseny alakul ki. 2. A versenyző a főbíró által előzetesen kihirdetett bármely magasságon kezdhet ugrani, és bármely további magasságon folytathatja a versenyt. A magasságtól függetlenül három egymást követő sikertelen kísérlet után az ugró kiesik a versenyből, kivéve azt az esetet, ha az első helyen kialakult holtversenyt kell eldönteni. A jelen Szabály értelmében a versenyző egy bizonyos magasságon (az első vagy a második sikertelen kísérlet után) lemondhat a második vagy a harmadik kísérletéről, és joga van egy következő magasságon ugrani. Ha a versenyző egy bizonyos magasságon kihagy egy ugrást, ezen a magasságon már nincs joga újabb kísérlethez, kivéve ha az az első helyért végzett szétugrás során történik.
3. A versenyben egyedül maradt versenyző addig ugorhat, amíg el nem veszti a további versenyzéshez való jogát. 4. Amíg egy versenyző nem marad, aki már megnyerte a versenyt, (a) - a lécet miden sorozat után magasugrásnál legalább 2 cmrel kell emelni, és (b) - a léc emelésének mértéke nem lehet növekvő. A jelen 184.4(a) és (b) Szabály nem vonatkozik arra az esetre, ha a még versenyben lévők megegyeznek abban, hogy egyből világcsúcs magasságra emeltetik a lécet. Abban az esetben, ha egy versenyző már megnyerte a versenyt, a továbbiakban egyeztetve az illetékes versenybíróval vagy vezetőbíróval az ő kívánsága szerint kell emelni a lécet. Mérések 5. A magasságot egész centiméterekben, merőlegesen kell mérni, a talajszinttől az ugróléc felső részének legalacsonyabb pontjáig. 6. A léc magasságát minden emelés után, még az ugrások megkezdése előtt ellenőrizni kell. Ha a lécet csúcsmagasságra teszik, mindig ellenőrizni kell a mérést akkor is, ha a legutolsó mérés után hozzáértek a léchez. Helyezések 8. Ha két vagy több versenyző ugrotta át ugyanazt az utolsó magasságot, a helyezéseket az alábbiak szerint kell eldönteni: (a) - Az a versenyző ér el jobb helyezést, akinek az utolsó átugrott magasságon kevesebb kísérlete volt. (b) - Ha a 181.8 (a) Szabály alkalmazását követően a versenyzők helyezése egyenlő, az a versenyző kerül a másik elé, aki az egész versenyben az utolsó átugrott magasságig (azt is beleértve) kevesebb sikertelen kísérletet tett.
(c) - Ha a 181.8 (b) Szabály alkalmazását követően sincs döntés a versenyzők, az érintett versenyzők azonos helyezést érnek el, hacsak nem az első helyről van szó. (d) - Amennyiben az első helyről van szó, a 181.9 Szabály szerinti szétugrással kell a helyezéseket eldönteni, hacsak másként nem határoztak, akár a verseny előtt a vonatkozó versenyszabályzat alapján, akár a verseny közben a technikai delegátus vagy a vezetőbíró (ha nem jelöltek ki technikai delegátust) által. Ha nincsen szétugrás, beleértve azt az esetet is amikor a versenyzők bármikor úgy döntenek, hogy nem ugranak tovább, az első helyen megmarad a holtverseny. Szétugrás 9. (a) - Az érintett versenyzőknek minden magasságon végre kell hajtaniuk az ugrásokat, amíg döntés nem születik, vagy amíg minden érintett versenyző úgy dönt, hogy nem ugrik tovább. (b) - Minden magasságon csak egy kísérletet végezhetnek a versenyzők. (c) - Az érintett versenyzőknek az utolsó átugrott magasságot követő, a 181.1 Szabály szerint meghatározott magasságon kell kezdeniük a szétugrást. (d) - Ha nem születik döntés, a lécet emelni kell, ha az érintett versenyzők közül legalább kettőnek a kísérlete sikeres volt, illetve süllyeszteni, ha mindegyikük sikertelen volt: a magasugrásnál 2 cm-rel. (e) - Az a versenyző, amelyik nem tesz kísérletet valamelyik magasságon, automatikusan elveszti az első hely megszerzésének lehetőségét. Ha ezt követően egyetlen versenyző marad versenyben, ő lesz a győztes, függetlenül attól, hogy azon a magasságon tesz-e kísérletet.
Külső erők 10. Ha a léc nyilvánvalóan nem a versenyző miatt esett le (hanem pl. széllökés következtében): (a) - ha ez az után történik, hogy a versenyző tisztán ugrotta a magasságot, a kísérletet sikeresnek kell ítélni, illetve (b) - bármely más esetben új kísérletet kell engedélyezni. Versenyzési szabályok 1. A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk. 2. A versenyző ugrását sikertelennek kell tekinteni, ha (a) - az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert a versenyző leverte; (b) - a lécnek az ugróhoz közelebbi síkján túl akár a két állvány között, vagy azokon kívül a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkező helyet is anélkül, hogy a lécet előbb átugrotta volna. Ha azonban ugrás közben a versenyző a lábával érinti a leérkező helyet, de a versenybíró véleménye szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni. Nekifutó- és elugróhely Felszerelések állványok - ugróléc - léctartók Leérkező hely A magasugrás eredményes oktatása érdekében a tanulóink szervezetét harmonikusan, sokoldalúan elő kell készíteni, hogy a ráháruló feladatokat megfelelő mértékben tudják megvalósítani. Magasugrás minél eredményesebb végrehajtásához szükséges képességek: erő (különösen az elrugaszkodó erő, láberő), ruganyosság, robbanékonyság, ügyesség, ízületi lazaság, ideg-izom koordináció.
Az előkészítő gyakorlatok az izmok, ízületek erősítésére, lazítására irányulnak: a törzs- a csípőtájéki- és lábizmok erősítése-lazítása, illetve az ugróerő növelése a feladat. (Mindkét lábat kell foglalkoztatnunk.) Csípőizmok: külső és belső csípőizmok (musculus iliopsoas) csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas) maximus) kis-középső és nagy farizom (musculus gluteus minimus-medius és Combizmok: négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) kétfejű combizom (musculus biceps femoris) hosszú combközelítő izom (musculus adductor longus) rövid combközelítő izom (musculus adductor brevi) Lábszár izmok: lábszárfeszítők (Mm. extensores crusis) elülső sípcsonti izom (musculus tibialis anterior) háromfejű lábikraizom (musculus triceps surae) hosszú szárkapcsi izom (musculus peroneus longus et brevis) lábszárhajlítók (Mm flexores crusis profundi) Achilles-ín (tendo achillis)
Előkészítő gyakorlatok 1. Gyakorlat: Fogó játék Alkalmazási terület:5-6 osztály Eszközök:2-3 jelzőszalag létszámtól függően Gyakorlat leírása: kijelölök 2-3 fogót, rajtuk van a jelzőszalag. Akit a fogó elkap az lesz a következő fogó, átadva nekik a szalagot. De! Sípszótól sípszóig a gyerekek csak különböző szökdelésekkel haladhatnak, amiket előre pontosan meghatározunk (páros láb, jobb ill. bal láb). Kritikus momentum: meg kell követelni szökdeléseknél a pontos végrehajtást. A szökdelések ideje ne tartson sokáig, hogy az ne menjen a pontos végrehajtás rovására. Labdával a kézben nincs futás, passzolni kell. Változatok: nehezíthetjük a feladatot avval, hogy a sípszók számát variáljuk. Például:1 sípszó:páros lábú szökdelés, 2 sípszó:jobb lábas szökdelés,3 sípszó:bal lábas szökdelés.
2. Gyakorlat: Árokugró. Alkalmazási terület:5-8 osztály ugróerő fejlesztése. Eszközök: 2 db tornapad. Gyakorlat leírása: a két tornapadot egymástól kb. 5 méter távolságra helyezzük el. A két pad közötti terület a fogó területe. Kijelölök 2 fogót, a többi tanuló a pad túloldalán helyezkedik el a házikóban. (fele fele arányban elosztva jobb illetve baloldalon). Sípszóra a két csapatnak helyet kell cserélnie, átugorva a házikó előtti árkokat (tornapad) ügyelve arra is, hogy a fogó ne kapja el őket. Ha valakit megfognak, mielőtt beugrana a házikóba, fogóvá válik. Kritikus momentum: fel kell hívni a tanulók figyelmét a pontos végrehajtásra, egy lábról való elrugaszkodásra valamint a balesetveszély elkerülése érdekében ne lehajtott fejjel fusson, kerülje ki vele szembe futó társát! Változatok: kisebb korosztálynál lehet talajra fektetett kötél az árok, nagyobbaknál emelhetjük a magasságot. 3. Gyakorlat: ugrókötél áthajtások. Alkalmazási terület: 5-8 osztály ugróerő fejlesztés, ritmusérzék, állóképesség fejlesztés.
Eszközök: ugrókötél. Minden tanulónál kötél van. Áthajtások helyben történnek, - páros lábbal - jobb lábbal - bal lábbal. Változatok: - megadott szökdelés és sorozatszámmal dolgoznak a tanulók (életkori sajátosságoknak megfelelően): - meghatározott idő alatt minél több áthajtást végezni. - hátrafele hajtások, kereszthajtások, dupla áthajtások. - kötéláthajtások haladással. 4. Gyakorlat: Cseréljétek le a kis fát. Forrás: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása teremben (Dialóg Campus, 2000) Alkalmazási terület: 5-6 osztály ugróerő fejlesztése. Eszközök: karika vagy szőnyeg.
Gyakorlat leírása: a gyerekek egy nagy kört alkotnak. Egy tanuló kivételével mindenki karikában vagy szőnyegen áll. Cseréljétek le a kis fát jelszóra mindannyiuknak egy új karikát kell keresniük. Esetünkben a haladási forma lehet egylábas szökdelés, páros lábú szökdelés, ugrások mélyguggolásból. 5. Gyakorlat: Pontgyűjtő. Alkalmazási terület: 5-8 osztály lábizom erősítés, ugróerő fejlesztés. Eszközök: ugrókötél, zsámoly, svédszekrény teteje, karika, kislabda vagy teniszlabda, (medicinlabda). Résztvevők száma: osztálylétszámtól, helytől függően 5-6 fős csoportok kialakítása. Gyakorlat leírása: a pálya: 3 ugrókötél kifeszítve a talajon egymástól 3 lábfejnyire, ezt követi 3 zsámoly ugyanilyen köztes távolsággal majd a legvégén egy szekrénytető. A szekrénytető után 4-5 lábfejnyire egy karika, melynek közepében helyezzük el a csapatlétszámnak megfelelő számú kis vagy teniszlabdát. Feladat: átszökdelni a kötelek, zsámolyok felett majd páros lábbal felszökdelés a szekrénytetőre. Onnan leugorva egy labda kivétele a karikából, majd labdával a kézben futás vissza a rajtvonalhoz, ahol az ott elhelyezett zsámolyba rakjuk a labdát és
tenyérbeütéssel váltjuk a társunkat. Ebben a változatban minden labda 1 pontot ér. Az a csapat nyer, amelyik legelőször összegyűjti a labdaszámnak megfelelő maximális pontszámot. Kritikus momentum: szökdelések pontos végrehajtása még a verseny ellenére sem elhanyagolható. Változatok: - változtathatjuk a szökdelések fajtáját (jobb láb, bal láb). - a különböző szerek feletti szökdelések módját. - a karikába kislabdát, teniszlabdát és medicinlabdát is teszünk, mindegyik más pontot ér (pl.: teniszlabda 1p.,kislabda 2p, medicinlabda 3p.)minden ember egyszer megy, eldöntheti hány pontos labdát hoz vissza, ha tud többet is hozhat. 6. Gyakorlat: Súlypontemelkedés. Alkalmazási terület: 5-8 osztály. Eszközök: erre alkalmas mérő, ha nincs, fal mellett végezhetjük egy kréta segítségével.
Gyakorlat leírása: mérőnél: a tanuló magatartásba tartott kézzel odaáll a mérő mellé, ujjával kiüti a fokot felugrásnál ugyanezt teszi. A kettő közti különbséget feljegyezzük. Ha nincs mérő fal mellé állva a tanuló kezébe krétát adunk, magas tartásban megjelöli a falat. Felugrásnál ugyanezt teszi. A kettő közti különbséget mérjük. Változatok: felugrás páros lábról, jobb illetve bal lábról, helyből, pár lépés nekifutásból. 7. Gyakorlat: Köredzés szökdelésekkel. Alkalmazási terület:5-8 osztály lábizom erősítés, ugróerő fejlesztés. Eszközök: zsámolyok, 1vagy2db tornapad, bordásfal. Résztvevők száma: 3 csapat (osztálylétszámhoz igazodóan elosztva). Gyakorlat leírása: 1. állomás: bordásfallal szemben helyezkednek el a tanulók. Jobb láb a bordásfal második fokán helyezkedik el, váltott lábú szökdelés. 2. állomás: sorozatszökdelés a zsámolyok segítségével.(zsámolyok felett páros lábú szökdelés).
3. állomás:tornapadon szökdelés (terpesz-zár szökdelés a padra fel és le). Változatok: rengeteg féle variáció használható, változtathatjuk a sorozatszámokat, a szökdelések módját. Növelhetjük a terhelést 1 maximum 2kg-os medicinlabdával (7. 8. osztályban). Megjegyzés: rendkívül hatékony, sokoldalú és sokszínű feladat, általában nagy kedvvel hajtják végre a gyerekek. 8. Gyakorlat: nem eshet le a lufi. Alkalmazási terület:5-8 osztály lábizom erősítés. Eszközök: lufik. Gyakorlat leírása: a felfújt lufit a levegőben kell tartani, de csak felugrással érinthetem azt. Kritikus momentum: pontos végrehajtás. Változatok: felugrások páros lábról, jobb, bal lábról.
9. Gyakorlat: Páros küzdőgyakorlatok. Alkalmazási terület: 5-8 osztály combizom erősítés. Résztvevők száma: osztály, azon belül párok. Gyakorlat leírása: - párok egymással szemben állnak vállfogással. Feladatuk egymást eltolása. - párok egymással szemben állnak. Feladatuk egymás elhúzása. - párok egymással szemben állnak vállfogással. Feladat: egymás lábára próbálnak rálépni. - társhordás. - egymásnak hátat fordítva könyökkulcsolással leguggolás-felállás.
10. Gyakorlat: Nyújtások. Alkalmazási terület: 5-8 osztály csípőízület mozgékonyságának fejlesztése, nyújtása. Gyakorlat leírása: 1. egyénileg végezhető gyakorlatok: - kh.: terpeszállás, kar oldalsó középtartás jobb lábbal jobb kar érintés, bal lábbal bal kar érintés. - kh.: u.a. jobb lábbal bal kar érintés, bal lábbal jobb kar. - kh.: alapállás, kar mellső középtartás, váltott láblendítések kar érintéssel. - u.a. kilépéssel, karlendítéssel. - bordásfallal vagy fallal szemben váltott lábú lendítések (ki tudja magasabbra).
2. párokban végezhető gyakorlatok: - párok egymással szemben terpeszülésben ülnek kézfogással. Egyikük hátradől, húzza előre társát, majd fordítva. - kh.: u.a. törzskörzéseket végeznek. Rávezető gyakorlatok 1. Gyakorlat: Érintsd meg!. Alkalmazási terület: 5-6 osztály felugrás, elrugaszkodás. Eszközök: gyűrű, bot, ugráló kötél vagy valamilyen zsinór, teniszlabda. Gyakorlat leírása: előkészületek: a gyűrűn átdugjuk a botot, amire különböző magasságú labdákat akasztottunk. Ezeket kell az alacsonyabb magasságtól a hosszabb felé sorban egylábas felugrással megérinteni fejjel, kézzel.
Kritikus momentum: figyelmet felhívni a felfelé törekvő felugrásra. 2. Gyakorlat: ugróiskola, speciális gyakorlatokkal. Alkalmazási terület: 5-8 osztály elrugaszkodás. Gyakorlat leírása: - indiánszökdelés azonos kar azonos láblendítéssel,
- indiánszökdelés csak jobb lábról történő elrugaszkodással, páros karlendítéssel. - indiánszökdelés csak bal lábbal történő elrugaszkodással, páros karlendítéssel. - huszárugrás. 3. Gyakorlat: Sorozatugrások karika segítségével. Alkalmazási terület: 5 osztály, elrugaszkodás.
Eszközök: karikák. Gyakorlat leírása: karikából karikába szökdelés oldalra fordulva, utánszökdeléssel, mindkét oldalra végeztetjük a gyakorlatot (karikákat 2 lábfej távolságra helyezzük el) ugyanez a feladat nyújtott lábbal. 4. Gyakorlat: Alkalmazási terület: 5 osztály, légmunka. Eszközök: szalag vagy ugráló kötél vagy egyszerűen a terem vonalait használjuk. Gyakorlat leírása: tetszőleges vonal vagy szalag felett átlépés oldalra fordulva úgy, hogy a vonal vagy szalag felőli láb lendüljön át először, ezt követi a másik láb (mindkét oldalra próbáljuk). Változatok: - pad felett átlépés, - zsámolyra ráhelyezett bot felett átlépés, Kritikus momentum: ügyeljünk a láb kinyújtására, léchez közelebbi láb lendüljön!
5. Gyakorlat: Alkalmazási terület: 5-6 osztály, elrugaszkodás, légmunka. Gyakorlat leírása: tetszőleges vonal vagy szalag feletti átszökkenés oldalról, mint az előző feladatnál szintén vonal felőli láb lendítésével indítva, majd növelve a magasságot pad felett ugyanez, ezt követően zsámolyra helyezett léc feletti átugrás. 6. Gyakorlat: Alkalmazási területek: 7-8 osztály nekifutás ütemének (3-as, 5-ös, 7-es) kidolgozása. Eszközök: magasugróállvány, zsinór.
Gyakorlat leírása: a terem hosszában vagy átlóban 3 vagy 5 lépéses nekifutás után erőteljes elrugaszkodással felugranak a tanulók, majd hajlított helyzeten keresztül guggolásba érkezve rugóznak, és újból kezdik a nekifutást. 7. Gyakorlat: Alkalmazási terület: 7-8 osztály, 3 vagy 5 lépéses ütem kidolgozása. Forrás: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus, 2000). Eszközök: magasugró állvány, kifeszített zsinór, szalagok. Gyakorlat leírása: A tanulók a magasugró állványhoz kifeszített zsinórt ugorják át. A zsineg közepétől kb. 6 lépésre teszek ki egy szalagot, ez jelzi az indulás helyét. A tanulók eltérő lépéshosszára való figyelemmel 3 rajtjelzést helyezünk el.
8. Gyakorlat: Alkalmazott terület: 5-6 osztály átlépő technika gyakorlása könnyített körülmények között. Eszközök: magasugróléc, zsámolyok, bot, magasugróállvány kifeszített zsinórral. Gyakorlat leírása: sorba haladnak a tanulók az alacsonyabb szinttől a magasabb felé. Először a földre helyezett magasugró lécet kell átugorniuk helyes technikával 3 vagy 5 lépésből. Ezután mehetnek a két zsámolyra helyezett bothoz, majd következik a magasugróállvány a kihúzott zsinórral. Kritikus momentum: a magasság növekedésével ne vesszen el a technika! Próbáljuk rávezetni a tanulókat a helyes ugróláb és ezáltal a megfelelő oldal kiválasztására. 9. Gyakorlat: Alkalmazási terület: 5-8 osztály megfelelő oldal kiválasztása, nekifutás, felugrás helye. Eszközök: magasugróállvány és léc.
Gyakorlat leírása: A tanulók ugrólábnak megfelelő oldalra állnak. Krétával berajzoljuk az elrugaszkodás helyét és megmutatjuk, ha szükséges fel is rajzolhatjuk a nekifutás vonalát. 3-5-lépésből ugrás, először talajon elhelyezett léc felett, majd egy minimum magasságra állított léc fölött (ezt a magasságot természetesen a tanulók képességeinek megfelelően választjuk meg). 10. Gyakorlat: Alkalmazott terület: 7-8 osztály technikai végrehajtás gyakorlása, sorozatugrások. Eszközök: magasugróállvány, léc. Gyakorlat leírása: megfelelő oldal kiválasztása után a tanulók átlépő technikával ugranak, a magasságot folyamatosan emelve. Változatok: rendezhetünk belőle egy mini háziversenyt is, ezáltal a gyerekek a versenyszabályokat is megismerik.
Irodalomjegyzék: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben, Dialóg Campus Kiadó,2000 Ifj.Mesterházi Imre (2006): Atlétika Szabálykönyv, Budapest Koltai Jenő: Az atlétika oktatása, Budapest,1975