Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A távolugrás általános iskola felső tagozat oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Varga Domonkos JLQATB testnevelő tanár I. évfolyam
A dolgozat szerkezete I.A távolugrás általános iskolában oktatott technikájának leírása II.A távolugrás legfontosabb versenyszabályai III. A távolugrás előkészítő gyakorlatai A távolugrás oktatásának előfeltételei Mely izmok vesznek részt dominánsan a technika kivitelezésében10 db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása IV.A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai 10 b gyakorlat leírása V.Irodalomjegyzék
I. Az ugrások fő szakaszai a) Nekifutás vagy lendületszerzés - a lendületszerzés megkezdése - a nekifutási sebesség kialakítása - az elugrás / felugrás előkészítése b) Elugrás vagy felugrás - az ugróláb munkája a kitámasztás az ízületek behajlásának szakasza az ízületek kinyúlásának szakasza - a lendítést végző végtagok mozgása a lendítés gyorsuló szakasza a lendítés lassuló szakasza c) A légmunka - a forgások szabályozása - a talajfogás / talajra érés előkészítése d) Talajfogás vagy talajra érés (Polgár Tibor, Béres Sándor, 2011) A nekifutás vagy lendületszerzés szakasza Az optimális nekifutási végsebességet a különböző felkészültségű ugrók különböző nekifutási távolsággal érik el. Az élversenyzők 16-24 futólépéssel biztosítják a nekifutási végsebességet, az iskoláskorúak 12-18 futólépéses nekifutással versenyeznek. A nekifutási sebesség kialakítása - a törzs helyzete közelebb van a függőlegeshez - a térdek magasabbra lendülnek - a lépések valamivel rövidebbek, mint a vágtafutóknál. Az elugrás előkészítése Az utolsó három lépés során az ugró előkészül az ugrásra. Ebben a szakaszban már megkezdődik a tömegközéppont pályájára állítása. Az utolsó három lépés során tömegközéppont süllyesztés jön létre. A tömegközéppont sülylyesztés nagysága távolugrásnál kb. 8 10 cm. Az elugrás szakasza Ebben a szakaszban történik a nekifutással megszerzett vízszintes irányú mozgási energiának a kiegészítése és átalakítása 3:1 arányú vízszintes (3) és függőleges (1) irányúvá. Az eddigi ciklikus mozgást úgy kell átalakítani egy bonyolult aciklikus mozgássá, hogy az a legjobb teljesítményt biztosítsa a távolugró számára.
Az ugróláb munkája. Az elugrás e pillanatnyi szakaszában az ugróláb nyújtva, először sarokkal érinti a talajt. A stabilabb támaszhelyzet érdekében a kitámasztás csontos kitámasztás. Az ütközés pillanatában igen nagy teher nehezedik az ugrólábra Fontosabb szög értékek a kitámasztás pillanatában: - 1. A kitámasztás szöge: 55-70 fok - 2. Térdhajlati szög: 170-175 fok - 3. Csípő szög: 160-170 fok Az ízületek behajlásának szakasza Az ízületi behajlás végső szakaszában (a térdszög 140 145 fok) a hajlított lendítőláb megelőzi az ugrólábat. A karok az ellentétes lábmozgáshoz igazodva, hajlítva fokozatosan hátulról előre, illetve elölről hátra lendülnek. A nekifutással létrehozott, és az elugrás eddigi szakaszának mozgásaival kiegészített mozgási energia a távolugró izmaiban helyzeti energia formájában tárolódik. E szakasz végén megtörténik az átkapcsolás (a helyzeti energia ismét mozgási energiává alakul). Az ízületek kinyúlásának szakasza Az elugrásnak ebben a szakaszában a csípőnek, térdnek és bokának a teljes kinyúlása zajlik le. A talajtól való elszakadás előtti pillanatban a következők figyelhetők meg az ugró testén: - a talajjal még érintkező ugróláb teljesen nyújtott - a törzs az ugróláb meghosszabbításában van - a karok a lábakkal ellentétesen, a törzs előtt illetve mögött, hajlítva helyezkednek el - a lendítőláb combja vízszintes, lábszára merőleges a talajra - az elrugaszkodás szöge: 70-80 fok A lendítő végtagok mozgása A távolugrás alkalmával váltott és könyökben hajlított karlendítést, térdben hajlított láblendítést végeznekaz ugrók. A végrehajtás fontos követelménye, hogy dinamikus legyen és a lendítések iránya segítse a távolugró függőleges komponensének kialakítását. A gyorsuló szakaszban nő terhelés az ugrólábon, tehát növeli az ugróláb izmainak helyzeti energiáját. A lassuló szakaszban csökken a terhelés az ugrólábon, vagyis a lendítés ezen szakasza segíti az ugróláb kinyúlását. A légmunka szakasza A fizika törvénye szerint az ugró súlypontjának útja a talajtól való elszakadás után már nem változtatható meg. Ez azt jelenti, hogy az ugrás távolsága az elugrást követően már eldőlt. A gyakorlat viszont azt igazolja, hogy ha az ugrók légmunkájuk során olyan mozdulatokat végeznek melyekkel a forgásokat szabályozni tudják a levegőben, a kedvező talajfogást jól elő tudják készíteni, akkor ugrási távolságuk is növelhető. A lépő technika Az elugrást követően az elugrás helyzetét megtartva repül az ugró a levegőben és közvetlenül a talajfogás előtt hozza előre ugrólábát a lendítő mellé. A mellézárást követően nyújtja előre mindkét lábát a talajfogáshoz az ugró.e technika előnye a guggoló technikához viszonyítva, hogy mivel az ugró testrészei sokáig távol vannak a szélességitengelytől az ugrás szempontjából káros előreforgás kisebb mértékű. Ennek megfelelően a repülés hossza is nagyobb lehet, mivel a lábak később kényszerülnek a talaj irányába.
(Polgár Tibor, Béres Sándor, 2011) A talajfogás szakasza A sikeresen végrehajtott légmunkát követően az ugrási távolság növelhető a jól végrehajtott talajfogással. A tanulók és kezdő versenyzők a hagyományos technikával hajtják végre talajfogásaikat. Ez azt jelenti, hogy amikor az összezárt, megfelelően előrenyújtott lábak sarkai érintik a homokot, az ugró térdben hajlítja lábait és mindkét karját energikusan hátulról előre lendíti. Ily módon az ugró guggoláson keresztül halad tovább az ugrás.eredményesebb a versenyzők által használatos kiüléses illetve beüléses vagy csúszó talajfogási technika. (Kósa László Vas László, 2014) II.A távolugrás legfontosabb versenyszabályai A nekifutás és leérkezőhely a lendületszerzéshez szükséges legalább 40 méteres nekifutót kell biztosítani a nekifutó szélessége 1,22 m, és mindkét oldalon 5 cm széles fehér vonallal kell határolni homokgödör szélességének 2,75-3,00 méter között kell lenni az elugró gerenda 20 cm széles, 10 cm vastag, 1,22 m hosszú, fából, vagy más egyéb arra alkalmas anyagból kell készülnie, amit be kell süllyeszteni a talajba (anyagának olyannak kell lennie, amin a szöges cipő meg tud kapaszkodni) a leérkező helyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, ennek az elugró gerendával azonos szintben kell lennie, és minden egyes ugrás előtt el kell simítani Az ugrás érvényessége és mérése hibás a kísérlet, ha a versenyző: (a) az elugrásnál az elugróvonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; (b) az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; (c) az elugróvonal és a leérkezőhely között érinti a talajt; (d) a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az ugrás során; (e) a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz legközelebbi nyom; (f) lábbal történő első érintkezése az ugrógödrön kívüli talajjal a leérkezőhely elhagyásakor közelebb van az elugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz legközelebbi nyom, beleértve bármely nyomot, amelyet a leérkezéskor egyensúlyozás közben hagyott, és amely teljes egészében belül van a gödrön, de közelebb az elugróvonalhoz, mint a leérkezéskor hagyott első nyom. (Kósa László Vas László, 2014)
Tantervi követelmények (5-8. osztály) A guggoló távolugrás és az átlépő magasugrás egyéni adottságoknak és képességeknek megfelelő bemutatása. Helyből távolugrás, folyamatosan is. Távolugrás guggoló vagy lépőtechnikával, 8 14 lépés nekifutásból az elugrás helyzetét tartva, elugró sávból. Magasugrás: 6 8 lépésről átlépő technikával nyújtott vagy hajlított lábbal; magasugróversenyek. Helyből távolugrás. Távolugrás guggoló vagy lépő technikával. A nekifutás, az elugrás és a talajérés iskolázása (elugró sávból). (Kerettanterv, 2013.) III. A távolugrás előkészítő gyakorlatai A távolugrás oktatásának előfeltételei Az oktatáshoz szükséges előfeltételek megteremtése A távolugrás oktatása már az általános iskola alsó tagozatában is eredményesen megoldható. Hogy sikeresek legyünk az oktatási folyamat célkitűzéseinek megvalósításában, már ennél a legfiatalabb korosztálynál el kell kezdenünk a megfelelő alapok megteremtését. Az alapok, az előfeltételek megteremtését két területen végezzük: Pedagógiai, pszichológiai előfeltételek megteremtése Megfelelő motiválással fel kell keltenünk a tanulók érdeklődését, tanulásvágyát a távolugrás elsajátítására, mely megteremti a lehetőségét a gyorsabb és sikeresebb mozgástanulásnak A távolugrás oktatásához szükséges legfontosabb képességek gyorsaság erő gyorserő gyorskoordináció egyensúlyérzék térbeli tájékozódás ritmusérzék ugró állóképesség Lépő távolugrás oktatása A lépő helyzet kialakítása széles harántterpeszállásban, karok helyzetének felvétele Szökdelő iskola, lépésenkénti elugrások lépő helyzet megtartással Homokgödörbe (emelt helyről) ugrás elugró lábról, lendítő láb vízszintes helyzetben való megtartásával érkezéskor (térd 90fok) Homokgödörbe (emelt helyről) ugrás lépő helyzetben hagyott lábbal érkezés féltérdelő helyzetben, megtartott törzzsel és lendítő karokkal
Ugrás homokgödörbe lépő helyzet megtartással, majd karok előre lendítése mellett lábak összezárása, beleguggoló talajfogás Nekifutás kimérése és iskolázása Ugrások rövid nekifutásból Ugrások teljes nekifutásból lépő légmunka technikával (Kósa László Vas László, 2014) A távolugrás technikai kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok Minden távolugró technika végrehajtásában valamint a lendületszerzés és talajfogás végrehajtásában az emberi test izmai komplexen vesznek részt, de a legdominánsabban az alább felsoroltak befolyásolják az ugrás nagyságát. (SZENTÁGOTHAI - RÉTHELYI, 2013) Combizmok: - négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) - kétfejű combizom (m. biceps femoris) - karcsúizom (m. gracilis) - hosszú combközelítő izom (m. adductor longus) Csípő izmok: - nagy farizom (m.gluteus maximus) - kis farizom (m. gluteus minimus) - középsőfarizom (m. gluteus medius) - csípőhorpasz izom (m. iliopsoas) Lábszárizmok: - lábszárfeszítők (mi. extensores crusis; m. tibialis anterior) - háromfejű lábszárizom (m. triceps surae) - lábszárhajlító izmok (mi. flexores crusis profundi) - szárkapcsi izmok (m. peroneus longus et brevis) - achilles-ín (tendo achillis) (Donáth, 2013) Előkészítő gyakorlatok 1. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Egy lábas utánzó fogó Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 7-8. osztályban, elugróláb erősítése, gyorsitása Eszközök: 4 bója
A gyakorlat leírása: a bóják által kijelölt területen belül történik a gyakorlat. A létszámtól függően a tanár kijelöl 2-3 fogót. A gyakorlatban résztvevők gyerekek csak egy lábon szökdelhetnek. Akit megfognak az lesz az új fogó és azt a testrészét kell az egyik kezével fognia ahol a korábbi fogó megérintette. Kritikus momentum: balesetveszélyre felhívni a figyelmet Megjegyzés: ez egy nagyon fárasztó feladat, túl sok ideig nem szabad játszani. A tanulók vigyázzanak a társuk és társuk testi épségére. Változatok: páros lábon szökdelés 2. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: fit-ball a falnál Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 7-8. osztály, törzs és mély hátizom erősítése Eszközök: fit-ball (mindenkinek egy fit-ball) A gyakorlat leírása: a falnak háttal kell állni. A fit-ball labdát helyezzük a hátunk és a fal közé. A feladat az, hogy leguggoljanak, és onnan felálljanak. Ha a labda elcsúszik, akkor helyezzék vissza a megfelelő pozícióba. Kritikus momentum: igyekezzenek pontosan kivitelezni a gyakorlat a megfelelő sebességgel Megjegyzés: lehet nehezíteni úgy, hogy a tanulok a gyakorlat közben kézisúlyzót vagy medicinlabdát tartanak Változatok: párosával is elvégezhető a gyakorlat, kosárlabdával párban
3. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: agility létra Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-8. osztály, mozdulatgyorsaság és koordináció fejlesztése Eszközök: koordinációs létra A résztvevők száma: 7-10 fős csoportok A gyakorlat leírása: a csoportok egymás után hajtják végre a gyakorlatot a koordinációs létrán végighaladva. A feladat, hogy minden lépéssel minden létraközbe mindkét lábbal oldalsó térdemeléssel be kell lépni. Kritikus momentum: a következő tanuló akkor induljon mikor az előtte lévő a létra közepén van Megjegyzés: a diákok versenyeznek egymással a szer újszerűsége miatt Változatok: előre haladással mindkét lábbal belépéssel, egy láb belépéssel,3 fok előre 1 viszsza (http://www.online-teniszakademia.com/tenisz_kondi_koordinacios_letra.html)
4. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: kitörés pad pacsival Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-8. osztály, dinamikus gyorserő, egyensúlyérzék, koordináció Eszközök: 6 tornapad A résztvevők száma: 7-10 fős csoportok A gyakorlat leírása: a tanulók kitörést végeznek, és közben megérintik a tenyerükkel a kezükhöz közelebb eső tornapadot Kritikus momentum: a térd nem megy a boka vonala elé, a hát egyenes Megjegyzés: Változatok: hátrafele haladással végezzük a gyakorlatot 5. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: sánta medve mézes kosárlabdája Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-8. osztály, reakciófejlesztés, láb dinamikájának a fejlesztése Eszközök: kosárlabda + (10 főnként egy segítő) A résztvevők száma: 10 fős csoportok A gyakorlat leírása: egy csoport 2 x 5 főből áll. Az 5-5 ember egymással szemben helyezkedik el. Mindenki kap egy számot. Amikor a tanulók meghallják a számukat akkor egy lábon beszökdelnek középre ahol egy kosárlabda van és felemelik. Az a tanuló nyer aki többször emeli fel a labdát mint a társa. Kritikus momentum: balesetveszélyre felhívni a figyelmet
Megjegyzés: a diákok versenyeznek egymással Változatok: páros lábon szökdelés 6. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: nagymamák krumpli menekítése Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-8. osztály, láb dinamikájának a fejlesztése Eszközök: 20 kislabda + 20 babzsák +4 bója + 2-4 jelzőszalag A gyakorlat leírása: az osztály létszámnak megfelelően kijelölünk, egy területet ahol szétszórjuk a kislabdákat és a babzsákokat. Választunk 2 fogót és a többiek lesznek a nagymamák aki a krumplit (kislabdák, babzsákok) próbálják kimenekíteni úgy hogy egy lábon szökdelnek. Fogóknak is egy lábon lehet szökdelni. Akkor sikeres a krumpli menekítése ha a fogók nem tudják megérinteni a nagymamákat az akció közben Kritikus momentum: balesetveszélyre felhívni a figyelmet Megjegyzés: cseréljük a fogókat és mérjük az időt hogy melyik fogók tudták legtovább megakadályozni a krumpli menekítését Változatok: páros lábon szökdelés
7. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: kenguru jump Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-8. osztály, ritmusérzék és egyensúlyfejlesztése Eszközök: 4 gumilabda + 12 nagy piros bója A résztvevők száma: 3x10 fős csapatok A gyakorlat leírása: Váltóverseny. A gumilabdát be kell szorítani a boka közé és páros lábbal szökdelni a bóják között. Visszafele futni kell labda a kézben. Kritikus momentum: balesetveszélyre felhívni a figyelmet Megjegyzés: ha kicsúszik a labda bokák közül akkor igyekezzünk visszatenni a labdát onnan a helytől ahol már nem szorítottuk a labdát. Változatok: ügyesebb osztály fél kilós medicinlabdával végezheti a gyakorlatot 8. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: gumikötéllel ellentartás Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-8. osztály, a lábak dinamikájának a fejlesztése Eszközök: páronként egy gumikötél
A gyakorlat leírása: Páronként egy gumikötélre lesz szükség. A segítő társ ellenállást fejt ki a gumikötéllel úgy hogy, a dolgozó társ hasa alján van a kötél. A dolgozó tanuló a kötél nyúlásának megfelelően megindulást végez előre, hátrafele sétál.20 másodpercig végzi a tanuló a feladatot majd csere következik. Kritikus momentum: balesetveszélyre felhívni a figyelmet Megjegyzés: a diákok versenyeznek egymással Változatok: dombra felfele futással, 45 fokos szögben megindulás balra-jobbra 9. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: plank (alkartmáasz) Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-8. osztály, törzs és mély hátizom erősítése Eszközök: polifom (ha kemény a tornaterem padlózata, szabadtérre) A gyakorlat leírása: A cél a gerinc stabilan tartása alkartámasz helyzetben. Kritikus momentum: a törzs egyenességére hívjuk fel a figyelmet, hasizom feszesen tartása, csípő billentése, vállak ne essenek be, fej tartása a gerincoszlop mentén Megjegyzés: a diákok versenyeznek egymással Változatok: egyik láb megemelésével, de akár az egyik kar és az ellentétes láb megemelése. Végezhetjük instabil eszközön támaszkodva pl. fitball labdán.
(http://www.sixthstageblog.com/2015/01/20/3-simple-tactics-for-improving-your-health-andfitness-starting-now/) 10. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: maradj a félgömbőn Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 5-8. osztály, egyensúlyérzék fejlesztése, boka erősítése Eszközök: BOSU minden tanuló számára A gyakorlat leírása: guggolás végzése vállszéles terpeszállásból a BOSU-n szemben a bordásfallal. Kritikus momentum: felhívom a figyelmet a balesetveszélyre, a BOSU instabilitása illetve a bordásfal közelsége Megjegyzés: a diákok versenyeznek egymással Változatok: lábujjhegyen állás, sarokra gördülés, lépegetés, egy lábas guggolás
IV. A távolugrás cél-és rávezető gyakorlatai 1. gyakorlat 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: repülés a szivacsra Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: 5-8. osztály, törzs megtartása elugróhelyzetben Eszközök: szivacsdomb, szigetelőszalag, kréta A gyakorlat leírása: a feladatot teremben végezzük. A talajra egy 10 cm-es egyes oszlopba és 10 m-es lendületszerzés után a kijelölt párhuzamos vo- nalat ragasztunk. A tanulók beállnak helyről elugranak egy lábról a vonalakkal jelzett csíkon belül. Az ugrás elugró lábról történik, és páros lábra érkeznek. Kritikus momentum: A tanulóknak a dobbantó távolabbi részéről kell elugrania. Az ugrás- magasra húz- nak megfelelő magasságúnak kell lennie. Felhívjuk a figyelmet, hogy a térded zák fel. Megjegyzés: felkell hívni a figyelmet a balesetveszélyre Változatok: leérkezés elugró lábra A gyakorlat megnevezése: slam dunk (mini zsákolás) Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: 7-8. osztály, törzs megtartása Eszközök: gumilabda, szivacsdomb, szigetelőszalag, alacsony kosárpalánkk A gyakorlat leírása: ugyanaz a gyakorlat, mint az előbb csak érinteni kell a gumilabdával a gyűrűt vagy a halót Kritikus momentum: megfelelő nekifutás kialakítása, ugrólábról elugrás. Megjegyzés: felkell hívni a figyelmet a balesetveszélyre
Változatok: trükkök a levegőben 3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: gátak felett szökdelés Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: 5-8. osztály, utolsó 3 lépés tökéletesítése Eszközök: 3 db kisgát x2 A gyakorlat leírása: a tanulókat két csoportba osztjuk, és egyes oszlopban sorakoznak. A távolugrásnál az utolsó 3 lépés gyakorlása (n-h-r). Úgy kell a bóják felett végigszökdelni, hogy az utolsó gát az elugró lábra jöjjön ki, minél gyorsabban kipattanjanakk a talajtól. Kritikus momentum: fokozatosan figyelni kell az akadályok között Megjegyzés: fontos a ritmus érzékeltetése ez történhet tapssal vagy síppal. Fel kell hívni a figyelmet a balesetveszélyre Változatok: alacsonyabb vagy magasabb akadályok, bóják 4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: sánta indián Forrás megjelölés: Dr. Vágó Béla, Szalma László, Kovács Norbert Alkalmazási területe: 5-8., törzs és lábak megtartása az elugrás után
Eszközök: - A gyakorlat leírása: érdemes a gyakorlatot indiánszökdelés után végezni, mert nem kell any- végrehajtásra kell nyira az elugrásra figyelni. Csak az ugró lábon ott viszont dinamikusabbann törekedni. Kritikus momentum: kitámasztás előtt a csípőt és a lendítést végzi végtagokat kedvező po- zícióba juttassuk a minél hatékonyabb végrehajtás érdekében. Megjegyzés: Változatok: indián szökdelés A gyakorlat megnevezése: az elrugaszkodás helyzetének megtartása, érkezés harántterpeszbe Forrás megjelölés: Polgár, Béres 2011 Alkalmazási területe: 5-8. osztály, törzs és láb helyzetének megtartása Eszközök: távolugrógödör A gyakorlat leírása: előzetes lendületszerzésből egy lábas elugrás helyzetének megtartása, érkezés harántterpeszbe. Kritikus momentum: Megjegyzés: Változatok: levegőben lábtartás csere 5. gyakorlat
6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: húzd fel a térded Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: 5-8. osztály, ugróerő fejlesztés Eszközök: gumikötél (osztály létszámától függően 8-10 fős csoportok) A gyakorlat leírása: 8-10 fő kört 2 méter sugarú kört alakít. Középen lesz egy tanuló, aki pörgeti/hajtja a kötelet kb. 30 cm-es magasságban. A kört alakító tanulók feladta, hogy térdfelhúzással elkerüljék a kötéllel való találkozást. Akinek nem sikerül az helyet cserél a kötelet hajtó tanulóval. Kritikus momentum: gumikötél csíp ha túl erősen lendítik Megjegyzés: koncentrálni kell Változatok: 2 tanuló pörget kötelet, kötél hajtásának a sebességének folyamatos változtatása 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: gumiszalag feletti homokba ugrás Forrás megjelölés: évek során látott Alkalmazási területe: 5-8. osztály, utolsó lépések tökéletesítése
Eszközök: távolugrógödör, gumiszalag A gyakorlat leírása: előzetes lendületszerzésből egy lábas elugrás a homokgödörbe a gumiszalag felett. A gumiszalagot két tanuló kb. 40 cm magason tartja a homokgödör elején. Kritikus momentum: kényszerítő helyzet kihozhatja a tanulókból az optimálisabb ugrás szögét és az ellentétes kar lendítése is fontos. Megjegyzés: balesetveszélyre felhívjuk a figyelmet Változatok: mélybelépésből ugrás egy lábról 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: elrugaszkodás, kar-láb összehangolása Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 7-8. osztály, elrugaszkodás, kar-láb összehangolása Eszközök: zsámoly A gyakorlat leírása: minden tanulónak szüksége lesz egy zsámolyra. A tanulók mellső oldalhelyzetben helyezkednek el a zsámolynál, lendítő láb a zsámolyon, elrugaszkodó láb a talajon. A talajon lévő lábbal lábujjhegyre emelkedik, karlendítést végez. Kritikus momentum: fontos az elrugaszkodó láb bokájának aktív emelő munkája és párhuzamosan a karlendítés aktív munkája. Megjegyzés: kar-láb együttes összehangolás lehetővé teszi a hatékonyabb kivitelezést Változatok: pár lépésből ugyanez a gyakorlat
9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: nyújtott lábú lépést követően fellépés magasított helyre Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: 7-8. osztály, láb dinamikájának fejlesztése, elrugaszkodás fejlesztése Eszközök: zsámoly A gyakorlat leírása: minden tanulónak szüksége van egy zsámolyra. A diákok nyújtott lábbal szökdelnek, majd az elrugaszkodó lábbal felszökkenek a zsámolyra. Kritikus momentum: Megjegyzés: kitámasztásnál a lábnak pipálva kell lennie Változatok: felszökkenés után elugranak 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: távolugró verseny lépő technikával Forrás megjelölés: saját
Alkalmazási területe: 5-8. osztály, ugrás távolságának a növelése, technika fejlesztése Eszközök: homokgödör A gyakorlat leírása: a diákok előzetes lendületszerzés (15-20 méter) követően a tanult lépő technikát alkalmazva a lehető legtávolabb ugorjanak el. Kritikus momentum: a tanulóknak az órákon begyakorolt távolságról kell a nekifutást megindítaniuk. Megjegyzés: Mindenkinek 3 ugrása van. A kis belépéseket elnézhetjük (az elugrástól mérjük le a távolságot) Változatok: külön csapat versenyeket rendezünk
V.Irodalomjegyzék Polgár Tibor - Béres Sándor (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialóg Campus Kiadó, Pécs. Donáth Tibor (2013): Anatómiai Atlasz. Medicina Könyvkiadó Zrt, Budapest. Kósa László - Vas László Módszertani kézikönyv az Atlétika oktatásához II.Készült a Nyíregyházi Főiskola Testnevelés és Sporttudományi Intézetének megbízásából az Altamira Grafikai Stúdióban 2014-ben. Szentágothai J. Réthelyi M: Funkcionális anatómia új átdolgozott, egykötetes kiadás 2013.