Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai Flop magasugrás Készítette: Szalai Zsolt Neptunkód: MMIAG2 Szak: Testnevelő egészségfejlesztő tanár Msc
1. Flop magasugrás technikájának oktatása középiskolában Lendületszerzés: A flop technika egyik jellemzője a köríven történő neki futás, aminek a célja a befelé történő döntött helyzet elérése. Ennek jelentősége az utolsó 4 lépésnél van, mert a súlypont ilyenkor alacsonyabbra kerül. Az ugró vízszintes sebessége ezáltal nagyobb lesz, ami jobb elugrási pozíciót eredményez számára, és a forgás is hatékonyabb így. Figyelni kell, hogy a lendületszerzés ritmusos legyen. Felugrás előkészítése: Felugrás előtt az utolsó 3 lépés a legfontosabb, mert ekkor a testrészek helyzete megváltozik, és kialakul a támaszhelyzet. A törzs hátradöntött helyzetben van az utolsó lépésnél, ezért ennek a lépésnek hosszabbnak kell lennie a többinél. Ennek következtében a súlypont mélyebbre kerül, és amikor a súlypont a támaszláb felett van, akkor a térdhajlítás mértéke a legnagyobb lesz. A kitámasztás előtt az ugró mindkét kezét behajlítva hátra készíti, a vállak így kissé visszaforognak. Kitámasztáskor az ugró előretolja a csípőjét, az ugró lábat előre és lefelé nyomja. A törzs lemarad. Felugrás: Fontos a karok és a lendítő láb munkája. Kitámasztáskor az ugró láb sarka fog először talajt, ilyenkor a lábfej előre néz, de a test dőlése végett kissé kifordul. Ez a testhelyzet teszi lehetővé a test hossztengely körüli forgását az elugrás után. A térdízület a talajfogás után behajlik, így az ugrásban résztvevő izmok megnyúlnak. A lendítő láb és kar robbanásszerű gyors mozdulatot végez, ami létrehozza a függőleges mozgást, ami majd létrehozza a törzs forgó mozgását. Légmunka: Repülés első szakaszában a test oldalhelyzetben van a léchez képest, folytatódik a forgómozgás a hossztengely körül. Az első teendő a csípő előretolása és az ugró láb zárása a lendítő láb mellé. A test homorított helyzetbe kerül, és így ér a léc fölé az ugró. Először a fej, és a léchez közelebbi kar megy át a léc fölött, lefelé forog a test, a lábak pedig felfelé. Az ugró ilyenkor összecsukódik, csípőjét lefelé tolja, a térde pedig felfelé mozdul el. Utolsó mozdulat, mikor a térd kinyúlik, és az ugró sarka is átmegy a léc fölött. Talajfogás: Talajara érkezésnél az ugró háta, illetve a lapockája éri az ugródombot. A karok mozgása és a függőlegesig emelt láb segíti az ugrót a biztonságos talajfogásban 2
(Az atlétikai versenyszámok technikája, ugrások, Koltai Jenő, Szécsényi József) 2. A magasugrás legfontosabb versenyszabályai Általános A versenyzők sorrendjét sorsolással kell eldönteni közvetlen a verseny előtt. Minden verseny kezdetén az adott számban a főbírónak kell közölnie a versenyzőkkel a kezdőmagasságot és a magasságemeléseket is. Kísérletek A már korábban kihirdetésre került magasságok közül bármelyikén elkezdheti a versenyt az atléta. Magasságtól függetlenül minden versenyzőnek három kísérlete van. Ha három egymást követő sikertelen ugrást hajt végre a versenyző, akkor kiesik a versenyből. Kivéve, ha az első helyen holtverseny van. Az a versenyző, aki egyedül maradt mindaddig ugorhat, amíg a versenyszabályok értelmében ki nem esik, az-az három rontott kísérlete van egy bizonyos magasságon Mérések Minden versenyben a méréseket pontosan kell végrehajtani. Magasugrásnál a léc magasságát a föld felszínétől mérjük merőlegesen. Minden magasságemelés után és az ugrás megkezdése előtt kötelező ellenőrizni. Helyezések Ha kettőnél több versenyző ugrotta át ugyanazt az utolsó magasságot az-az holtverseny alakult ki elsősorban meg kell nézni, hogy melyik atlétának van kevesebb kísérlete a legutolsó magasságon. Ha ezt követően még mindig nem dőlt el a holtverseny, az egész versenyben az utolsó átugrott magasságig kinek volt kevesebb sikertelen kísérlete. Abban az esetben, ha még mindig nincs eredmény, a két versenyző között, akkor mind a ketten azonos eredményt érnek el kivéve, ha az első helyről van szó, mert ilyenkor szétugratás van. Abban az esetben, amikor nincs szétugratás, akkor a versenyzők dönthetnek úgy, hogy nem ugranak tovább. Ebben az esetben az első helyen is megmarad a holtverseny. (MASZ, Atlétika szabálykönyv, 2010) Magasugráshoz kapcsolódó tantervi előírások 3
Középiskolában a flop technika várja a tanulókat, a helyes technika megtanulása után, 7-8 lépés nekifutásból hajtják végre az ugrást, cél a versenyszerű végrehajtás. A flop magasugráshoz szükséges képességek Erő, gyorserő (kar-láb) Ugró állóképesség Robbanékonyság Mozdulatgyorsaság Ritmusérzék Téri tájékozódás Kinesztézis Ügyesség Hajlékonyság Flop magasugrásban résztvevő izmok Karizmok - Kétfejű karizom (m. biceps brachii) - Háromfejű karizom (m. ticeps brachii) Hátizmok - Deltaizom (m. deltoideus) - Lapocka alatti izom (m.subscapolaris) - Mély hátizom (m. erector spinea) - Széles hátizom (m. latissimus dorsi) Hasizmok - Egyenes hasizom (m. rectus) - Külső ferde hasizom (m. obliquus externus) - Belső ferde hasizom (m. obliquus internus) Mellkas izmai - Nagy mellizom (m. pectoralis major) Csípőizmok - Csípő horpasz izom (m. psoos major) - Körteképű izom (m.piriformis) - Nagy farizom (m. gluteus maximus) Combizmok - Nagy combközelítő izom (m. adductor magnus) - Kétfejű combizom (m. biceps femoris) - Négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) - Szabóizom (m. sartorius) Lábszárizmok - Elülső sípcsonti izom (m. tibialis arterior) - Lábikra izom (m. gastrocnemius) - Hosszú lábujjakat feszítő izom (m.flexor digitorium longus) (Miltényi; 1980) 4
3. Magasugrás flop technika előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Felugrások ellentartásból Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, láb izmainak fejlesztésére Eszközök: - A résztvevők száma: Egész osztály, párokban A gyakorlat leírása: Pár egyik fele a társa mögé áll, kezét az elöl lévő vállára teszi. A pár elöl álló tagja folyamatosan guggolásokat, és guggolásból történő felugrásokat végez. Eközben a társ ellen tart, nehezítve ezzel a felugrást. Kritikus momentum: A felugrásnak erősnek, dinamikusnak kell lennie. Változatok: A gyakorlatot kézisúlyzóval, vagy ha a láb már elég erős, akkor a társ egész testsúlyával is lehet végeztetni. A gyakorlat száma: 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ördögtánc Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 39. o. Alkalmazási területe: 9. osztálytól, koncentráció fejlesztésére, valamint erő-állóképesség fejlesztése Eszközök: Ugrókötél A résztvevők száma: Egész osztály, 7-8 fős csoportokban 5
A gyakorlat leírása: A csoportok kört alakítanak, és minden kör közepére bemegy egy tanuló ugrókötéllel a kezében, aki jelre körbe forgatja a kötelet közel a talajhoz. A tanulók, akik a kört alkotják, átugorják a kötelet. Akiben elakad a kötél, az kiesik. Kritikus momentum: A felugrás időzítése Változatok: Ugrásmódok változtatása, kötél magasabban forgatása A gyakorlat száma: 3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Alagút Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 10. osztálytól, a hát izmainak fejlesztése, homorítást készíti elő Eszközök: Medicin labda A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Minden tanuló hanyatt fekszik, térdeit felhúzza, kezek mélytartásban. Labda a tanuló törzse mellet. Jelre folyamatos csípőemelést végeznek a diákok, és közben a labdát átgurítják egyik kézből a másikba. A gurítások között visszaengedik a csípőt a talajra. Kritikus momentum: Labda gurítása közben a csípő ne essen vissza Változatok: A gurítások között nem engedik vissza a csípőt 6
A gyakorlat száma: 4. gyakorlat A gyakorlat megnevezés: Kar és combizom erősítés Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 64. o. Alkalmazási területe: 9. osztálytól, kar és combizom erősítése Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben állnak fel. A gyakorlatokat folyamatos kétkezes mellső labdaátadással végzik: 1. guggolásból felállás, kétkezes mellső labdaátadással 2. guggolásból felugrás, kétkezes mellső átadással 3. guggolásból felugrás térdfelhúzással, kétkezes mellső átadással Kritikus momentum: Fontos a pontos végrehajtás, hogy megfelelően erősödjenek a magasugráshoz szükséges izmok. Változatok: Egymásnak háttal is végeztethető a gyakorlat, a labda fej fölött történő átadásával. Itt már a homorítást is lehet gyakoroltatni. A gyakorlat száma: 5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás 7
Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, erő állóképesség fejlesztése Eszközök: Tornapad A résztvevők száma: Egész osztály 2 csoportban A gyakorlat leírása: 4 4 tornapadot egymás meghosszabbításában helyezünk el 2 sorban. A padok mögé kettes oszlopban sorakoznak a tanulók. 1. Ráül a tanuló a padra, a lábai a pad két oldalán 2. Ülésből felugrás állásba a padra 3. Ugrás a padról, vissza ülő helyzetbe Így haladnak végig a padon. Kritikus momentum: Felugrásnál figyelni kell, hogy mindkét láb a padra érkezzen, valamint visszaugrásnál vigyázni, hogy láb izmai lassítsák a leülést. Megjegyzés: Folyamatosan a tanár indítja a diákokat, ne legyen túl közel egymáshoz. Változatok: Ülésből ugrik és egyből ülésbe érkezik. A gyakorlat száma: 6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Mélybeugrások Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, erő állóképesség fejlesztése, láb izmainak fejlesztése Eszközök: Zsámolyok, svédszekrény teteje A résztvevők száma: Egész osztály, 2 csoportban A gyakorlat leírása: 2-es oszlopba feláll az osztály egy-egy zsámoly elé. A zsámolyok mögé elhelyezünk egy-egy svédszekrénytetőt, amik mögé még egy zsámolyt teszünk 1 méter 8
távolságra. A tanulók felugranak az elől lévő zsámolyra, onnan leugorva egyből felugranak a svédszekrényre, ahonnan leugorva a talajra érkezést követően azonnal ugrana a következő zsámolyra. Kritikus momentum: Nagy figyelmet igényel a talajra érkezés, valamint a magasabb helyre történő felugrás. Megjegyzés: A szekrény mellé odaáll a tanár, hogy ha kell, tudjon segíteni a felugrásban, elkerülve a baleseteket. Változatok: A svédszekrényt emelhetjük a többi részével A gyakorlat száma: 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Medicin lökés Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, törzs izmainak erősítése, homorítás elősegítése Eszközök: Medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A tanulók párosával hasra fekszenek egymással szemben, az egyikük kezében medicinlabdával. Folyamatos törzsemelést végeznek a tanulók, a labdát pedig kétkezes mellső átadással juttatják át egymásnak. Aki elkapja a labdát, szintén törzsemelést végez a labda elkapása közben. Kritikus momentum: Labda elkapására nagyon kell figyelni. Változatok: A tanulók közé lehet rakni zsámolyt, így nagyobb lesz a homorítás 9
A gyakorlat száma: 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Limbó Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-10. osztály, törzs izmainak erősítése Eszközök: Magasugró állvány, magasugró léc A résztvevők száma: Egész osztály, 2 csoportban A gyakorlat leírása: Az osztály kettes oszlopba felállnak a magasugró léc mögé. Homorítással áthaladnak a léc alatt úgy, hogy nem eshet le a léc, és a tanulók sem eshetnek el. Kritikus momentum: Léc alatt történő áthaladásnál figyelni a homorításra Megjegyzés: A lécet olyan magasságba állítjuk, hogy minden tanulónak homorítani kelljen. Változatok: Limbó verseny, folyamatosan alacsonyabbra helyezzük a lécet. 10
A gyakorlat száma: 9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Törzs és hasizom erősítés időre Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12.osztály, törzs és hasizom erősítése Eszközök: - A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók hason fekvésben helyezkednek el. Jelre alkartámaszban megemelik a csípőt, lábujjhegyen és alkaron támaszkodnak. Két jelzés között tartják ezt a helyzetet. Kritikus momentum: A törzs helyzete egyenes legyen Megjegyzés: Nagyon jó törzs és hasizom erősítő gyakorlat, ha helyesen hajtják végre a feladatot. Változatok: Versenyt lehet csinálni, aki a legtovább bírja, az nyer. A gyakorlat száma: 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Lufiütés Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9-12. osztály, láb izmainak fejlesztése Eszközök: Lufi A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tornaterem több pontján lufikat helyezünk, lógatunk le, különböző magasságokban. A tanulók szórtan helyezkednek el, és megadott jelre folyamatos futás közben felugranak, és megütik a lufikat. Kritikus momentum: Figyelni kell a helyes talajfogásra Megjegyzés: Lényeg, hogy egy lábról történjen az elrugaszkodás Változatok: Verseny, meghatározom, hogy melyik lufi mennyi pontot ér, ha megüti a tanuló, a magasságtól függően. 11
4. Magasugrás flop technika cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Felugrás fordulattal, homorítással Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, homorítás megtartása Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály, párokban A gyakorlat leírása: A pár egyik tagja szembe áll a társával, kicsit oldalt helyezkedve, úgy, hogy az ugró lába van közelebb a társhoz. Egy lépésből hátat fordít a társának és homorított felugrást végez. A társ a felugró tanuló derekát megtámasztva, és megtartva kis ideig a homorított helyzetet. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy a homorítás meglegyen egyből a felugrást követően. Megjegyzés: Figyelni kell a karok munkájára Változatok: Lépés nélkül végzi a tanuló az ugrást, háttal áll a társának, és homorított felugrást végez. A társ megtámasztja a tanuló derekát, megtartva a homorított helyzetet. 12
A gyakorlat száma: 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás ugródombra Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, láb munkája ugrás után Eszközök: Ugródomb A résztvevők száma: Egész osztály, hármas csoportokban A gyakorlat leírása: A tanulók felállnak háttal az ugródomb elé. Jelre ugrást végeznek az ugródombra, úgy, hogy a hátukra érkeznek, és a láb ostorcsapás szerű mozdulatot végez. Kritikus momentum: A lábnak az ostorszerű mozgásának jó időzítése nagyon fontos Megjegyzés: Változatok: Zsámolyra állva végzik a tanulók az ugrást, így több idejük van a légmunka kialakításához. A gyakorlat száma: 3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Körfogó Forrás megjelölés: Pázstory és Rákos; 1998; 129. o Alkalmazási területe: 9-10. osztály, íven futás kialakítása Eszközök: 13
A résztvevők száma: Egész osztály, 2 csoportban A gyakorlat leírása: Az osztály kettős kört alkot, a belső kör törökülésben leül egymástól 1 méterre, a külső kör negyed fordulattal elfordulva állnak a belső kör mögött. Jelre a külső kör tagjai üldözni kezdik egymást, és megpróbálják az előttük lévőt elkapni. Akit megfogtak, bemegy a belső kör közepébe. Az a 3 tanuló nyer, akik utoljára maradnak. A játék a két kör cseréjével folytatódik. Kritikus momentum: Dőlés a kör felé futás közben. Megjegyzés: Dőlés szöge nagyobb lehet a belső kör csökkentésével. Változatok: Mind a két kör fut, de egymásnak ellenkező irányba. Akit a belső körben fogtak meg, az be megy a körbe, akit a külsőben, az kívülre megy. A gyakorlat száma: 4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Szekrényre ülés Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, fordulat a hossztengely körül Eszközök: 2db 4 részes svédszekrény A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Az osztály kijelölt körvonalon futnak, egy lábról elrugaszkodva ugrás a szekrényre fél fordulattal, és érkezés ülő helyzetbe. Kritikus momentum: A szekrényre érkezés biztonságos legyen Megjegyzés: Lendítés lábbal keresztbe történjen Változatok: Az óra mutató járásával ellenkezőleg is elvégeztetem 14
A gyakorlat száma: 5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Hídtartás Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, bátorság fejlesztése Eszközök: Ugródomb A résztvevők száma: Egész osztály 3 fős csoportokban A gyakorlat leírása: 3 tanuló a talajon áll, háttal az ugródombnak. Jelre ereszkednek hídállásba, úgy, hogy a kezük az ugródombra teszik. Kritikus momentum: A hídtartás megtartása Megjegyzés: A társak foghatják a feladatot végzők lábát. Változatok: Hídállásból vissza kell emelkedni állásba A gyakorlat száma: 6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Helyből flopp Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, légmunka fejlesztése Eszközök: 2 svédszekrény felső része, ugródomb, A résztvevők száma: Egész osztály 2 csoportban 15
A gyakorlat leírása: A 2 svédszekrény felső részét az ugródomb elé helyezzük. A tanulók kettes oszlopban felállnak a szekrények elé. Az első tanulók felállnak a szekrénytetőkre, háttal a lécnek. Páros lábról elrugaszkodva, helyből flopp technikával átugranak a léc fölött, majd a dombra érkezés után a sor végére állnak. Kritikus momentum: Hátra és felfelé történjen az ugrás Megjegyzés: Változatok: A tanulók az ugró lábról végzik az ugrást A gyakorlat száma: 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás fordulattal Forrás megjelölés: Nagy (2015.), 14. o. Alkalmazási területe: 9. osztálytól, nekifutás sebességének helyes megválasztása, ugró láb kiválasztása Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Lassú futás egyenes vonalon, jelre erőteljes kitámasztás után felugrás egy lábról, térd-, és páros karlendítéssel, és 90 fokos fordulattal. 16
Kritikus momentum: Sebesség helyes megválasztása, biztonságos talajfogás, az ugrás felfelé történjen. Megjegyzés: Változatok: Felugrás fordulat nélkül A gyakorlat száma: 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Felugrás gumikötél fölött Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, köríven történő futás érzékeltetése Eszközök: 2 darab magasugró állvány, 1 gumikötél, ugródomb A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Köríven történő nekifutás után elrugaszkodás az ugró lábról, áthaladva a gumikötél fölött, érkezés az ugródombra. Kritikus momentum: A futásnak köríven kell történnie Megjegyzés: A gumikötél alacsonyan legyen, hogy az ívhelyzet elérésére, és ne az ugrásra koncentráljon az ugró Változatok: Magasugró versenyek a gumikötél felett. Bármilyen módon átugorhatják a kötelet, csak törekedni kell, hogy köríven történjen a nekifutás. 17
A gyakorlat száma: 9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Flop magasugrás 3 lépésből Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, flop technika elsajátítása Eszközök: 2 db magasugró állvány, magasugró léc, ugródomb, bóják A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Flop magasugrás 3 lépésből. A 3 lépés hosszát bójákkal jelöljük Kritikus momentum: Nem köríven történik a lendületszerzés, törzs előredől a kitámasztás után, elmarad a homorítás, homorítás fontosságára felhívni a figyelmet. Megjegyzés: Itt már a technikát ismerni kell, finomítani tudunk rajta Változatok: 5 lépésről történik a nekifutás, de ügyelni kell az utolsó 3 lépés fontosságára. 18
A gyakorlat száma: 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Magasugró verseny Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 11.-12. osztály, versenyszerű végrehajtás Eszközök: 2 db magasugró állvány, magasugró léc, ugródomb A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: 7-8 lépés nekifutásból flop magasugrás Kritikus momentum: Nem köríven történik a lendületszerzés, törzs előredől a kitámasztás után, elmarad a homorítás, homorítás fontosságára felhívni a figyelmet. Megjegyzés: Versenykörülmények kialakításával fent tudjuk tartani a versenyszellemet az osztályon belül. Változatok: Magasugró verseny, de a lendítő láb lesz az ugró láb 5. Irodalomjegyzék (a felhasznált irodalom megjelölése hivatalos formában) Kerettanterv 2013, testnevelés és sport 9-12. évfolyam Koltai Jenő, Szécsényi József Az Atlétikai versenyszámok technikája, ugrások, Budapest, 1996 19
Kurt Murer - 1003Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus, 2001 Magyar Atlétika Szövetség Atlétika szabálykönyv, 2010 Miltényi Márta (1980) A sportmozgások anatómiai alapjai, Sport, Budapest Nagy Eszter (2015) Magasugrás, középiskola 20