Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria egyetemi központ Sporttudományi Intézet

Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria egyetemi központ Sporttudományi Intézet Beadandó dolgozat Atlétika SMALTE2202 Távolugrás oktatása általános iskola alsó tagozatában Készítette: Huszár Vanda (W4PNRO) Testnevelő egészségfejlesztő tanár Msc I. évf. 2014. május 6. 1

Tartalomjegyzék: I. A távolugrás általános iskola alsó tagozatában oktatott technikájának leírása II. III. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai A távolugrás előkészítő gyakorlatai a) A távolugrás oktatásának előfeltételei b) Mely izmok vesznek részt dominánsan a technika kivitelezésében c) 10 db gyakorlat, ill. testnevelési játék leírása IV. 10 db rávezető gyakorlat Irodalomjegyzék 2

I. A távolugrás általános iskola alsó tagozatában oktatott technikájának leírása A távolugrás technikája (guggoló ugrás) részletes oktatása a felső tagozatban az 5-6. osztályos tananyagban szerepel. Így alsó tagozatban, az úgynevezett résztechnikai gyakorlat, azaz az érintő (rávezető) ugrást, illetve a guggoló technikát tanítjuk. Erre épül majd felső tagozatban a lépő - technika oktatás anyaga. Az érintő ugrások neve nem feltétlenül a gyors, robbanékony, nagy erejű ugrásokra utal. A kisiskolásoknak úgy kell tanítanunk és elmagyaráznunk, hogy érdekes legyen számunkra. Ezt a érintő ugrást is úgy képzeljék el, hogy csak egy pillanatra szabad érinteniük az adott kijelölt elugró helyet. Elugrásnál: a törzs egyenes, a lendítő láb térdízülete hajlított, a comb vízszintes-, vagy vízszint fölé lendül, a karok váltott karlendítéssel lendül az arc vonaláig. Az elugrást változatlanul sarok talp átgördüléssel, illetve a leérkezést páros lábra, guggoló helyzetbe érkezve végezzék a kisiskolások. Alkalmazását, színes variálását az előkészítő rávezető gyakorlatokban alkalmazhatjuk sikeresen. Előnye: a gyors, robbanékony elugrásra, a nagyobb sebességátvitelre való ösztönzés. Hátrány: elkapkodott, helytelen ugrásminta alakulhat ki. 1 A guggoló technikánál - a talajról való elrugaszkodásnál az ugró először az ugrólábát zárja a lendítőláb mellé. Ezután térdeit a mellkashoz közelíti, úgynevezett zsugorhelyzetig. Lábak felhúzásával, egyidejűleg a karok hátsó rézsútos mélytartásba lendülnek. Így repül a talajérkezésig, de a talajfogás előtt lábnyújtással növeli a repülő távolságot. Előnye: könnyen, gyorsan elsajátítható a kisiskolások számára. 1 Tanári kézikönyv: Általános iskola. Szerző: Dubecz József 3

Hátrány: kevésbé eredményes technika, zsugorhelyzetből a kisiskolások kénytelenek, korán nyújtani lábait a talajleérkezés előtt, így nem repül kellő távolságig, hamar bekövetkezik a talajra érkezés. A távolugrás szakaszai a) Nekifutás vagy lendületszerzés a lendületszerzés megkezdése; a nekifutási sebesség kialakítása; az elugrás előkészítése. b) Az elugrás az ugróláb munkája, a kitámasztás; az ízületek behajlásának szakasza; az ízületek kinyúlásának szakasza, vagy elrugaszkodás; a lendítést végző végtagok munkája; a lendítés gyorsuló szakasza; a lendítés lassuló szakasza. c) Légmunka az előreforgás megakadályozása, vagy lassítása; a talajfogás, illetve a talajra érés előkészítése. d) Talajfogás vagy talajra érés 2 2 Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai - Dialóg Campus Kiadó, Copyright 2011., Polgár Tibor, Béres Sándor 4

Nekifutás vagy lendületszerzéskor a kisiskolás lendületet vesz azért, hogy az adott pillanatban a megjelölt ugróhelyről, minél távolabbra tudjon ugorni. A nekifutás nagysága, ereje a kisiskolás adottságaitól, előképzettségi szintjétől függ (cél: fokozatosan gyorsuló futás, illetve az ugró teljes sebesség elérése). A tananyag oktatása során fontos cél az is, hogy az tanuló olyan sebességgel érkezzen az ugródeszkához, ugrósávhoz, amit fizikai teherbíró képessége elbír, azaz vízszintes irányú lendületét képes legyen továbbvinni. A lépés távolságot gyerekeknél általában lábfejben adjuk meg, és ha eltérés van, ennek alapján koordináljuk (például, ha nem jön ki a nekifutásnál a lépésszám, mert belép, akkor javaslom a fél - egy lábfejjel való hátrébbról való indulását). Alsós tagozatú iskolások általában állórajtból indulnak. Ezeknél az előkészítő feladatoknak kulcsfontosságú szerepe lehet, mind a kiinduló helyzetek variálása, mind a ritmus gyakorlatok kombinálása. Fontos az elő- és rávezető gyakorlatoknál kiemelni az utolsó három lépés szerepét. Különböző kombinációkkal gyakoroltatni a normál hosszú rövid ritmusú lépéskombinációt. Ennek nem mesterkélt, hanem inkább a természetes mozgásként kell, hogy elsajátítsák a kisiskolások. A mai technika lehetővé teszi, hogy a gyerekek felé szemléltessük képekkel, videókkal az elvárt mozgásformát. A ritmus gyakorlatoknál kiemelt szerepet kaphat a zene. Kitámasztás, elugrás, légmunka a cél, hogy a nekifutásból a lendületét tovább tudja vinni. Kisgyerekek még nem biztosan tudják eldönteni melyik az ugrólábuk. Számos jobb és bal oldali gyakorlás után fogják elsajátítani, eldönteni az ugrólábat. Fontos, hogy mindig kétoldali fejlesztést, terhelést kapjanak a tanulók. Az előkészítő feladatokban, játékokban is mindkét oldali terheléssel dolgozunk. Az elrugaszkodás a talp, ugyan olyan, mint a járás közben: a sarok ér le először, majd gördülő technikával hagyja el utoljára a talajt a lábpárna, ill. az ujjak. Az elugrásnál fontos, hogy csak 5

érintőlegesen, egy pillanat erejéig tartózkodhatnak a kijelölt elugró sávon. Kitámasztásnál a kisiskolás ugrólábával fentről lefelé vigye a lendületét. Az ugrás erejét, gyorsaságát a lendületszerzéssel tudom növelni, az elrugaszkodást a karok intenzív mozdulataival tudom segíteni, illetve növelni az ugrás nagyságát. Kisiskolásoknál az előkészítő testnevelési játékokat az érintő ugrást, illetve a guggoló technikát (levegőben lévő zsugorhelyzetet) oktatom. A kisiskolás az elugrás pillanata után zárja az ugró lábát a lendítő lába mellé és így repül (repülési szakasz) a talajérkezésig. A talajfogás előtt nyújtják a lábukat a tanulók, majd a talajfogás hajlított lábbal érkeznek a homokgödörbe. Ez a technika gyorsan, könnyen elsajátítható és biztonságosan oktatható. A talajérkezés a homokgödörbe több féle képen is lehet, nem szükségszerű, hogy a kisiskolás csak egy féle képen érkezhet a homokgödörbe, például hajlított lábra, vagy a beleguggolós technika, avagy a kiüléses. Mindegyik lehetőséget élvezni szokták az alsós kisiskolások. Fontos a tanulóknak tisztában lenni a szabályokkal, oktatás közben felhívom a figyelmet arra, hogy a leérkezésnél az utolsó nyom számít. Tehát ahova leül, vagy a kezével hátranyúl, azaz az utolsó látható nyom és a kijelölt elugró sáv közötti távolságot mérem le. Így több centimétert is veszíthet a tanuló, ezért jó, ha ezzel tisztában vannak a gyerekek, hiszen tudjuk ebben a korosztályban a versenyszellem a legerősebb. 6

II. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai Az ugrás nagyságát centiméteres pontossággal mérik. A nekifutáshoz a versenyzőnek minimum a 40 métert kell biztosítani. Kisiskolásoknál is a sorrendet sorsolással döntik el. Kísérleti időre 1 perc áll rendelkezésre. Ha belép az ugró: érvénytelen az ugrása (piros zászló). A leérkezés helyétől, azaz az utolsó nyomtól mérik az ugrást az elugró deszkáig, azaz a kettő közötti távolságot (merőlegesen) mérik le. (Érvényes ugrás esetén: fehér zászlót emelnek fel, a magasba a bírok.) A homokgödröt minden esetben csak előrefelé szabad elhagyni. Csúcshitelesítés esetében: a szél erőssége nem lehet több mint + 2 m/s (és ezt 5 mp-ig kell mérni, 20 méterre a deszkától). Holtverseny esetében, a legjobb második ugrást veszik figyelembe, az dönt. 3 Hibás kísérletnek számít, ha a versenyző: az elugró vonalon túl érinti a talajt, testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; az elugró gerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugró vonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; az elugró vonal és a leérkező hely között érinti a talajt; a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az ugrás során. Megjegyzés: Nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző bárhol átlépi a nekifutó sávszegélyező fehér vonalat, illetve, ha a versenyző a leékező helyen keresztül megy vissza, miután azt egyszer már szabályosan elhagyta. 4 3 MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010 7

Az elugrás helyét gerendával kell jelölni. Az elugró vonal után, plasztilin -(gyurma) jelzőbetétet kell elhelyezni (ezzel segítve a bírók munkáját). Az elugró-vonalat a leérkező gödör szélétől: 1 m és 3 m között kell elhelyezni. Általában fából készül (melyben a szöges cipő meg tud kapaszkodni, illetve nem csúszik el rajta). 5 V. A távolugrás előkészítő gyakorlatai a) A távolugrás oktatásának előfeltételei A testnevelő tanár az életkori sajátosságok figyelembe vételével fejlesztheti a testi képességeket, készségeket kornak, nemnek megfelelően. Úgy tudunk sikeresen egy adott technikát megtanítani, ha rendelkezésünkre állnak mind az előkészítő mind rávezető gyakorlatok által elsajátított képességek. Fontos a kisiskolások motiválása a tanár által. Cél a belső motiváltság elérése, erre nagyon jó a versenyeztetés, nem csak akkor, amikor már képesek a távolugrás végrehajtására, hanem a testnevelési játékok, előkészítő feladatok alatt is. Fontos, hogy az adott életkorban elsajátítsák a kondicionális és koordinációs képességeket. Kondicionális képességek: gyorsaság, futógyorsaság, mozdulatgyorsaság, gyorsító képesség robbanékonyság, dinamika, gyorserő alap-állóképesség (futó- és ugró állóképesség) 4 Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai - Dialóg Campus Kiadó, Copyright 2011., Polgár Tibor, Béres Sándor 5 Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai - Dialóg Campus Kiadó, Copyright 2011., Polgár Tibor, Béres Sándor 8

Koordinációs képességek: ügyesség, egyensúlyérzék, kinesztézia: test- és térérzék. Nem elhanyagolható az ízületek mozgékonyságának, hajlékonyságának fejlesztése, szinten tartása. Az izmok nyújthatóságának fejlesztése (későbbi sérülésveszély elkerülésének érdekében), tehát egyenlő arányban legyen az izomerő fejlesztése és az izmok nyújthatóságának fejlesztése. Ritmusérzéket fejlesztő gyakorlatok a szenzitív időszakban nem elhanyagolható! Fontos a színes, vegyes, kreatív gyakorlatok sokasága, hiszen úgy tehető egy adott sportág érdekessé, tanulhatóvá, ha színesítjük, izgalmassá tesszük. A folyamatos dicsérés, motiválás mellett, fontos megemlíteni a folyamatos hibajavítást, mellyel visszajelzést kap a tanuló általunk, hogy mitől lehet még jobb! b) Mely izmok vesznek részt dominánsan a technika kivitelezésében hasizmok, egyenes hasizom (musculus rectus abdominis) hátizom, mély hátizom, trapéz izom (musculus trapezius) deltaizom, vállöv izom (musculus deltoideus) nagy mellizom (musculus pectoralis major) nagy farizom (musculus gluteus maximus) négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas) háromfejű lábikraizom (musculus triceps surae) lábfeszítő izom inai - Tendo (musculus ext. digitorum). 9

III. Távolugrás 10 db előkészítő gyakorlatai Az előkészítő gyakorlatok feladata: izom izületrenszer megerősítése, fejlesztése, kondícionális, koordinciós képességek fejlesztése, illetve nem elhanyagolható az izületi lazaság-, hajlékonyság fokozása, az ugráshoz szükséges mozgékonyság kialakítása, láb törzs csípőtájéki izmok megerősítése. 1. Előkészítő gyakorlat Ugróiskola-verseny Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: a ritmusérzék fejlesztése Szükséges eszközök: színes karikák (2 x 10 db), 2 db váltóbot Részvevők száma: az egész osztály (2 csapatra osztva) A gyakorlat leírása: Két csapatot alakítok. Mind két csapatnak, ugyan olyan ugrópályán kell végig ugrálnia. Sípszóra indul a csapat első tagja, - végigugrál, majd visszafele futás. Akkor indulhat a következő, ha visszaért a társa és átadta a váltóbotot. Megjegyzés: Kedvelt játék a gyerekek között, mert egyszerű, intenzív és izgalmas mindenki számára, illetve a szabadban is végezhető játékként. Változatok: A kiépített ugrópályán különböző haladási lehetőségének variálása (például: megváltoztatott sorrend, kombinálás, távolság növelése) (1. kép) 10

2. Előkészítő gyakorlat Szökdelő kígyó Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: a ritmusérzék fejlesztése Szükséges eszközök: 8 db színes bója Részvevők száma: az egész osztály (4 csapatra osztva) A gyakorlat leírása: Szökdelés duplázva: bal bal, jobb - jobb lábon előre haladással. 4 csapatra osztom az osztályt (2. kép). Az a csapat nyer, aki előbb visszaér. Bójával jelölöm a fordulót, összesen 2 kör van, akkor van vége a versenynek, ha mindenki visszaért és a csapattagok egymás mögött állnak vállfogással (3. kép). Megjegyzés: Bokából történjen az elugrás, sarok alig érintkezzen a talajjal, egyenlő távolságú és nagyságúak legyenek az ugrások. Fontos, hogy ne szakadjon szét a kígyó. Változatok: az ugrások variálásával, kombinálásával lehet, például: bal- jobb bal, jobb bal jobb, bal jobb páros, jobb bal páros. (2. kép) (3. kép) 11

3. Előkészítő gyakorlat Lépcsőre fel ugri - bugri (4. kép) Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: a láb-erő fejlesztése Szükséges eszközök: lépcső (ha nincs az iskolában megfelelő, építhetünk ki zsámolyokból is) Részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Egy oszlopban sorakozó, haladás felfele a lépcső jobb oldalán, lefele a baloldalon, (alsó tagozatos kisgyerekek nem biztos, hogy tudják az oldalakat megkülönböztetni, így könnyítés és baleset elkerülés érdekében, megjegyzem, hogy vissza fele a haladás a fal mellett történik). Megjegyzés: Ennél a feladatnál fontos speciálisan bemelegíteni a bokaízületet. Az iskolában alkalmas bármely lépcsőtípus. Akár bent, akár az iskola környékén. Például magasabb lépcsőnél erőfejlesztés, hosszabb - laposabb lépcsőnél gyorsasági jellegű. Változatok: a. Páros lábbal hajtsák végre a szökdelő ugri bugri gyakorlatot b. Páros, majd bal láb-, páros, jobb lábbal végrehajtott szökdelő, c. Csak bal, illetve a felétől csak jobb lábbal hajtsák végre a gyakorlatot, d. Duplázva hajtsák vége a kisiskolások a gyakorlatot. (4. kép) 12

4. Előkészítő gyakorlat Óriáslépés Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: a láb - erő fejlesztése, illetve egyensúlyfejlesztő gyakorlat Szükséges eszközök: szőnyegek, kréta Részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Óriáslépés = kitöréseket kell előre végezni egymást követően a talajra helyezett kemény szőnyegen. Krétával keresztbe vonalakat húzók, hogy azokat át kelljen lépniük, ezzel kényszerítő helyzetet kialakítva a diákoknak, hogy nagyot lépjenek. Megjegyzés: Azért talajszőnyegen végeztetem, hogy az alsós tagozatos diákoknak kíméljem a lábát, abban az esetben, ha előrelépésnél lecsapnák, illetve, hogy a bokaízületet megerősítsem. A vonalak csak segédvonalak, figyelembe kell venni a magasságbeli különbségeket, alsó tagozatban nincs lényeges különbség, de ha még is lenne, két csoportot alakítok, két különböző távolságú vonalak húzok. Változatok: Kitörések helyben váltott lábbal, kitörések bóják felett, kitörések duplázva. (5. kép) 13

5. Előkészítő gyakorlat Liftezés Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: kondicionális és koordinációs képesség fejlesztése, a kar és lábmunka összehangolása (technikai és képességbeli előfeltétel) Szükséges eszközök: bordásfal, színes kicsi gumilabdák Részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Feladat: a bordásfalon fel és lemászás, a bordásfalon felül, illetve alul is gumilabdát helyezet el két fok közé, hogy a gyerekek, mint egy liftgombot meg tudják nyomni, majd ha felértek, fent is ki tudjanak szállni. Majd átlép a következő bordásfalra, lemászik és így tovább. Ha végzett, visszafele nyuszi ugrással kell visszaugrálni (vállöv erősítés, ritmusérzés fejlesztése kiegészítésképpen). Megjegyzés: Hívjuk fel a figyelmet, hogy a bordásfalról leugrani nem szabad, sérülésveszélyes, és szabálytalan, helyezhetünk el szőnyeget is a biztonság kedvéért a bordásfalak alá, ha szükséges. Változatok: Versenyszerűen időre/ vagy párban, aki lassabb volt a mászásban, annak kell visszafele a nyuszi ugrást végrehajtania, aki nyert sétálhat, körforgás szerűen, mindig mindenkinek más a párja. (6. kép) 14

6. Előkészítő gyakorlat Páros móka meddig érsz? Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: ez az előkészítő gyakorlat az izom nyújthatóságát, ízületek lazaságát fejleszti. Ezek fejlesztése is fontos, hogy a technikát a kisiskolások megfelelően elsajátítsák majd később a rávezető gyakorlatokat segítsék. Szükséges eszközök: - Részvevők száma: az egész osztály (párokban) A gyakorlat leírása: Terpeszülésben helyezkedjenek el egymással szemben úgy, hogy a talpak összeérjenek. Középen fogják meg egymás kezét és ellentétesen húzzák egymást a talaj felé, majd csere. Megjegyzés: Párban dolgozunk, így mókásabbá tehetjük a feladatokat. Változatok: Nyújtott ülésben helyezkedjenek el egymással szemben a tanulók és próbálják meg megérinteni egymás cipőjét. Pillangó-ülésben helyezkedjenek el, és segítsék egymás térdét közelíteni a talaj felé (ennél a feladatnál fontos, hogy a tanulók megértsék, fontos a fegyelem, a folyamatos kommunikálás a másikkal, mert fájdalmat okozhatnak a másiknak). Inkább csak tartsák folyamatosan a térdüket, lefele minimálisan kell nyomni. Hason fekvésben egymással szemben elhelyezkednek a talajon, majd az egyik sarok közelítése, húzása a nagy farizom felé, karok segítségével még intenzívebben közelíthetjük, húzhatjuk, tapsra csere. 15

7. Előkészítő gyakorlat Maci - járás Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: kondicionális és koordinációs képesség fejlesztése, a kar és lábmunka összehangolása, illetve a törzs-, kar-, vállöv megerősítse. Szükséges eszközök: 2 zsámoly, 4 pad Részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Feladat: mellső fekvőtámasz helyzetben kell végigmászni a kialakított pályán. Folyamatosan emelkedő padon, majd két párhuzamos kb. vállszélességű padon kell végigmászniuk. Megjegyzés: Gyermek dalokra végeztethetjük a gyakorlatot, így mókásabbá, hangulatosabbá tehetjük a feladatokat. Változatok: Padok zsámolyra helyezése, egyik- vagy mindkét oldalt. Emelhetjük ellentétesen, szélesíthetjük, közelíthetjük akár külön, akár csak a pad egyik-, másik végét. Végeztethetjük oldal irányú, ill. hátrafele történő mozgással. (7. kép) 16

8. Előkészítő gyakorlat Pumpa fogó Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: A láb gyorserejének fejlesztése, a láb alap, illetve erő állóképesség fejlesztése. Ritmusérzék fejlesztése. Szükséges eszközök: ugrókötelek (min. 8 db) Részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A gyerekek közül kiválasztok 3 fogót (ők a méhecskék), a többiek a lufik, akit kipukkasztott valamelyik méhecske, annak fel kell venni egy ugrókötelet és páros lábbal hajtania 10-15 kötélhajtást, amíg fel nem pumpálta újra a lufit majd visszaállhat ismét a játékba. A játék alatt váltott lábú szökdeléseket is kell végezniük a gyerekeknek. Megjegyzés: Lényeg, hogy a kisiskolások variálják futásukat. Végezzenek különböző ugrásukat a játék során. Ezzel is fejlesztve a ritmusérzéküket. Változatok: Csak a bal, illetve csak a jobb oldali lábon való ugrálás, vagy duplázó, illetve tetszés szerint a zenére. 17

9. Előkészítő gyakorlat Cölöp játék Velencében Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: A láb ugró-erejének fejlesztése Szükséges eszközök: Használt lapok (A4), vagy kréta Részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A gyerekeket egy úgynevezett kirándulásra visszük Olaszországba, mivel az alsós tagozatos gyerekeknek nagy a fantázia képessége, élvezni fogják a nehéz, alap állóképesség fejlesztő gyakorlatot. Elmeséljük, hogy Velencében cölöpökre építették a házakat és körülöttük mindenhol tenger van. A feladat az lenne, hogy csak a cölöpökön szabad csak ugrálni. Az adott helyen a teremben: - A4-es lapokat helyezek el/ szabadban: krétával rajzolok köröket. Ezeket szórtan, minimum, annyit ahányan vannak az osztályban, de inkább 5-6-al többet, hogy izgalmasabb legyen. Mindenki egy általa kiválasztott cölöpre áll, majd tapsra: mindenkinek tovább kell ugrania egy lábról két lábra. Kijelölök egy fogót, aki kergeti a többieket, akit megfog, az lesz a fogó. Adott cölöpön, csak egy pillanat erejéig tartózkodhat. Ha foglalt, helyben nem maradhat, tovább kell ugrálnia addig míg, nem talál szabad cölöpöt, ezt megteheti úgy is, ha már állnak rajta, mellette még elfér (8. kép). Megjegyzés: Hívjuk fel a figyelmet a szabályokra, csak az egy lábról két lábra történő ugrás a helyes. Fontos még a balesetveszélyre felhívni a figyelmet, hogy körültekintően ugorjanak, nehogy történjen összefejelés. Változatok: Választhatok, ki több fogót is, de végeztethetjük fogó nélkül is sípszóra. (8. kép) 18

10. Előkészítő gyakorlat Futás kötéláthajtás közben Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: Ügyességfejlesztő feladat, illetve ritmusérzék fejlesztő. Szükséges eszközök: Ugrókötél, szőnyegek, bóják Részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A kisiskolások felsorakoznak egymás mögött egy oszlopba, adott jelre (tapsra/ sípszóra) folyamatos indítással át kell futniuk a kötél alatt megfelelő ütemben úgy, hogy ne érjenek a kötélhez. Érkezés a szőnyeghalmazra (9. kép). Megjegyzés: A két hajtót időközönként cseréljük. Változatok: Jelzés nélkül kell átfutniuk, a kötéláthaladása előtt magastérdemeléssel futás, illetve ezek variálása. Ügyesebbek futás után ugorhatnak, és érkezhetnek guggoló-támaszba. (9. kép) 19

IV. Távolugrás rávezető gyakorlatai A rávezető gyakorlatok feladata: ideg - izom kapcsolat fejlesztése (izom) koordinciós képességek fejlesztése a gyakorlatok tartalmazzák az ugrás fő és/vagy részmozdulatait. fontos a folyamatos hibajavítás ebben a korban, hogy ne rögzüljön a rossz technika. 1. Rávezető gyakorlat Helyből távol Alkalmazási területe: általános iskola alsó tagozat Gyakorlat célja: távolugrás részmozdulatai (elugrás légmunka - talajfogás) Szükséges eszközök: ugrókötél, centiméter-mérő Részvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók két oszlopban állnak a szőnyeg vagy ugrógödör (hosszabb oldalánál) szélétől helyből páros lábbal ugorjanak minél távolabbra, ezt cm-ben mérem, az győz, aki a legtávolabb tud ugrani. Megjegyzés: Kedvelt játék alsó tagozatban, mert egyszerű és izgalmas mindenki számára, illetve a szabadban is végezhető, de talán még ennél is fontosabb, hogy versenyezhetnek, ki ugrik messzebb. Fel kell hívni a figyelmet a karlendítés fontosságára, illetve a talajfogásra. Változatok: Különböző színű sávokba, szőnyegekre kell ugrani, ezzel is kényszerítem, hogy messzebb ugorjon, de helyettesíthetem oldalt bójákkal, vagy könnyítés képen a kiinduló-helyzetet megemelem és zsámolyról kell elugrani. 20

(10. kép) 2. Rávezető gyakorlat felugrás Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: légmunka (lendítő kar) és láb összehangolása Szükséges eszközök: - Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Folyamatos szökdelés páros lábon, sípszóra felugrás páros karlendítéssel- és térdfelhúzással (mint a repülési szakaszban). Hívjuk fel a figyelmet, hogy a tanuló ne a sarkát, hanem a térdét húzza fel. Megjegyzés: A terhelést növelhetjük a sípszó gyakoriságának növelésével. Biztosítsuk mindig a megfelelő pihenőidőt. Változatok: helyre. A felugrásokat végeztethetjük alacsonyabbról magasabb (11. kép) 21

3. Rávezető gyakorlat gyorsasági akadálypálya Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: A hármas lépésritmus kialakítása Szükséges eszközök: Pad, zsámoly, szőnyeg, jelzőbója Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Az alsós kisiskolások indításra hajtsák vére a gyakorlatot, az akadályok közötti távolság 1-es és/vagy 3-as lépésritmusra kényszerítik a tanulókat. A feladatsor végén: érkezés páros lábra. Megjegyzés: Visszafele végezhetnek nyuszi-ugrást (a vállöv erejének erősítése érdekében). Fontos, hogy figyeljenek a hármas lépés ritmusra, illetve a leérkezésre. A lendületüket ne vízszintesen vigyék tovább, hanem kissé felfele. Változatok: A pad, zsámoly közé bójákat helyezünk (kényszerítő helyzet) vagy a leérkezésnél távolabb helyezzük a szőnyeget, vagy a jelzőszalagot. (12. kép) 22

4. Rávezető gyakorlat Indiánok Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: kialakítása a lendületszerzés vagy nekifutás ritmusának Szükséges eszközök: mini-gátak, zsámoly, szőnyeg Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Folyamatos indiánszökdelés, ellentétes karlendítéssel és magas térdfelhúzással, majd a feladatsor végén elugrás és érkezés a szőnyegre guggoló helyzetbe. Visszafele mini - gátak felett magas térdemeléssel futás. Megjegyzés: Fontos, hogy az indiánszökdelést ne kapkodva végezzék, ügyeljenek a térdfelhúzásra. Változatok: Megfordítjuk az irányt (a mini-gátakat is), így visszafele kell haladni. Az elugrásnál kényszerítő eszközt helyezünk el, hogy magasabbra törekedjenek az elugrásban. (13. kép) 23

5. Rávezető gyakorlat Stop játék Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: az elugrás gyakorlása Szükséges eszközök: - Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Folyamatos lassú futás majd sípszóra elugrás egy lábról, érkezés páros lábra. Megjegyzés: Fontos felhívnunk a figyelmet arra, hogy érkezéskor a tanuló ne keményen fogjon talajt (ne nyújtott lábakkal hajtsa végre), hanem hajlítsa térdét így kevésbé balesetveszélyes és ízületkárosító. Először csak felugrással végeztessük, később fel és előre ugrással is. Változatok: Folyamatos magas térdemeléssel futás majd sípszóra elugrás egy lábról, érkezés páros lábra, vagy az érkezés helyét az elugrás helyéhez képest emelhetjük magasabbra. 24

6. Rávezető gyakorlat Vidám akadálypálya Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: a lendületszerzés, a hármas lépésritmus kialakítása Szükséges eszközök: padok, zsámolyok, szőnyegek, karikák, bóják Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Az első állomásnál a lendületszerzés/nekifutás ütemének a gyakorlása. A második állomáson az egy lábról való elrugaszkodás után a két lábra való talajra érkezés összehangolása. A harmadik állomáson a hármas lépés ritmus kialakítása (N H- R). Majd a repülési szakasz után talajfogás a 4. állomáson. Megjegyzés: Fontos felhívnunk a figyelmet arra, hogy érkezéskor a tanuló ne keményen fogjon talajt, hajlítja a térdét! Alkalmazhatunk kényszerítő eszközöket is a negyedik állomásnál, hogy magasabbra és messzebb ugorjon a kisiskolás. Változatok: A bóják felett magas térdemeléssel futás, a zsámolyokon való futás után, növelhetem a távolságot az említett kényszerítő eszközökkel, pl. ugrókötél átugrása, jelzőtrikók, szőnyegek elhelyezése. (14. kép) 25

7. Rávezető gyakorlat Ugrás közben felfüggesztett lufi érintése Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: az ugrás helyes ívének kialakítása Szükséges eszközök: 2 db magasugró állvány, 1színes felfújt lufik Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók rövid nekifutás után az ugrólábukról elugranak - az ugrósávról. Az elugrás után megpróbálják megérinteni kezükkel a felkötött felfújt színes lufit, majd érkeznek (páros lábra) a homokgödörbe. Megjegyzés: Felkötött felfújt lufi magasságát és távolságát az életkor és az életkori képességekhez igazítsuk. Változatok: A lufit el kell kapni a levegőben, vagy kényszerítő eszközként jelzőszalagokkal jelzem a távolságokat. (15. kép) 26

8. Rávezető gyakorlat Felugrások Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: az elugrás irányának gyakorlása Szükséges eszközök: szőnyeg, vagy homokgödör Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: A zsámolyt az ugrósáv elé helyezzük. A tanulók 8-10 futólépéssel futnak neki, - az utolsó hármas lépés a zsámolyokon van-, majd innen ugranak a homokgödörbe (16. kép). Megjegyzés: Az ugrósávot élénk színnel jelzem, hogy jól látható legyen. Változatok: Az érkezés történhet egy lábra, továbbfutással; páros lábra; ülésbe. Tehetek akadályt is, ami kényszerítő helyzet lehet a tanulóknak a magasabb ugrás törekedésére. (16. kép) 27

9. Rávezető gyakorlat Régi fa - hídon ugrás Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: ritmus kialakítása az elugrás ívének gyakorlása, illetve a hármas lépés Szükséges eszközök: zsámolyok, szekrénytetők, nagyszőnyeg Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Egy régi fa hídnak a fa gerendái hiányoznak, át kell jutni egyik oldalról a másik oldalra a kisiskolásoknak, ahol egy barlangba kell beleugrani guggoló-támaszba. A gyakorlat: futás után ugrás zsámolyra, majd folyamatosan emelkedő zsámoly-, szekrénysorra felugrás (maximális magasság 3 soros szekrénytető) utána távolugrás a mélybe (emelt szőnyegre). Az akadályokon végig nyújtottabb futóátugrással magas térdemeléssel, haladnak a gyerekek, majd az utolsó akadály után guggoló távolugrás a szőnyeghalmazra (17. kép). Megjegyzés: A hármas lépésritmus nagyon fontos, jobb bal jobb, vagy bal jobb bal. Fontos még differenciálás, jobb képességű gyerek esetében, távolabb, kevésbé jó képességű (esetleg félős is) közelebb helyezem a zsámolyokat, eszközöket egymáshoz és több szőnyeget biztosítok. Változatok: Ha már begyakorolt és biztonságosan megy, úgy alakítom ki az emelkedőt, ami megfelel az utolsó három lépés hosszának, azaz normál hosszú rövid hármasnak. (17. kép) 28

10. Rávezető gyakorlat Ugrás ugrókötél felett Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat A gyakorlat célja: távolság növelése Szükséges eszközök: ugrósáv, gumikötél, szőnyegek vagy homokgödör Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: A feladat, hogy helyből vagy pár lépésből az ugrólábról elugorva átugorja a kötelet (kényszerítő) eszközt, ezzel növelve a távolságot, érkezés páros hajlított lábra, guggoló-támaszba a homokgödörbe. Megjegyzés: A differenciálás, jobb képességű gyerek esetében, távolabb, kevésbé jó képességű (esetleg félős) közelebb helyezem a kötelet, vagy több szőnyeg biztosítása. Változatok: Nekifutásból történhet az elugrás. Nehezíthetem a kényszerítő helyzetet, azzal, hogy magasabbra és/ vagy távolabb helyezem az ugrókötelet. (18. kép) 29

Irodalomjegyzék: Tanári kézikönyv: Általános iskola. Szerző: Dubecz József MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010 Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai - Dialóg Campus Kiadó, Copyright 2011., Polgár Tibor, Béres Sándor Esztergályos Jenő: 1000 játék Dr. Arday László (szerk): A testnevelés tanítása, Tanári kézikönyv, Korona kiadó Bp. 2001. 30