ELTE PPK Sporttudományi intézet Szombathely A rövidtávfutás oktatása általános iskola felső tagozatában és gyakorlatai SMDLTE2202 Az atlétika gyakorlata és módszertana Pintér Gergő HP7IJP
1. A rövidtávfutás, felső tagozatban oktatott technikájának leírása Rajt technikák Állórajt Rajthoz! vezényszóra indulás harántterpeszből, domináns láb legyen elöl, rajtvonal mögött. Lábfejek párhuzamosak a futás irányával, 1-2 lábfej távolságra. Lábak térdben hajlítottak, törzs enyhén előre döntött a tömeg arányosan elosztva a lábakon. Induló lábbal azonos kar elöl. Rajt! vezényszóra a hátul lévő láb elrugaszkodásával és előrelendítésével, az elöl lévő kar hátralendítésével indul el a tanuló. 1.ábra.:Állórajt Forrás.: A testnevelés tanítása, Korona kiadó, Budapest.2001 2.ábra.: Állórajt hátul lévő és elöl lévő lábbal Forrás.: http://www.tesiasszisztens.hu/kepzes/files/file/atletika-1-1resz-web.pdf
Térdelő rajt Vezényszavak.: Rajthoz! Vigyázz! Rajtjel Rajthoz helyzet: - az indulási vonal előtt talajra támaszkodás - lábak elhelyezése a rajtgépen - letérdelés a hátul lévő lábra - vállszélességű merőleges kartámasz a rajtvonal mögött, kézhát a futás irányába néz, hüvelykujj külön támaszkodik - fej, nyak a test meghosszabbítása Vigyázz helyzet: - csípő emelése a vízszintes fölé, vállak mérsékelten dőlnek előre - talpak rajtgéphez nyomódnak - testtömeg arányosan eloszlik a lábakon és a karokon Rajtjel: - hátul lévő láb határozott elrugaszkodása - karok elszakadása a talajtól, előre illetve hátra lendülnek - a test kettős alátámasztásának megszűnése után a súlypont előre haladását a lábak illetve a törzs izmai segítik Rajtot követően a tanulónak arra kell törekednie hogy a maximális sebességet felvegye minél hamarabb időn belül. Ezt a lépések hosszának arányos növekedésével illetve frekvenciájának fokozásával érhető el ideálisan. Vágtafutás Hosszútávfutás Elrugaszkodás nagy erőkifejtés kevesebb erőfelhasználás Repülő fázis hosszabb rövidebb Talajfogás talp elülső része/ujjpárnák/ külső talpélell, testtömeg az egész talpon Törzs helyzete kifejezettebb előredőlés közel a függőleges helyzethez Karmunka széles határok között kevésbé erőteljes mozgás mozognak Légvétel erőltetett, oxigénadósság egyenletes,kiegyensúlyozott 1.táblázat.: Vágtafutás és a hosszútávfutás közti technikai különbségek Rövidtávfutás közben előforduló hibák és javításuk 1. Túl rövid a lépéshossz. Következmény: A szaporább lépések miatt aránytalan energia felhasználás. Nem megfelelő előrehaladás. Oka: Gyengék az elrugaszkodásban résztvevő izmok. Javítása: Visszatérés az előkészítő gyakorlatokra.
2. Túl nagy a lépéshossz. Következmény: Talajfogásnál kitámaszt, visszafogja a lendületet a futó. Oka: A lépéshossz rossz beidegzése. Javítása: Váltakozó iramú futásfeladatok a lépéshosszak változtatásával. 3. Nem csapódik fel kellően a sarok a nagy farizom irányába. Következmény: Húzza maga után bokáját a futó, csoszogó futás. Oka: Kötött csípő ízület, merev, kötött lábizomzat. Javítása: Nyújtó, lazító gyakorlatok. 4. Magas súlypontemelkedés a repülő fázisban. Következmény: Szökdécselő futás, korai fáradás. Oka: Hibás mozgás elképzelés, helytelen irányú, meredek elrugaszkodás. Javítása: Verbális javítás. Forrás.: http://www.tesiasszisztens.hu/kepzes/files/file/atletika-1-1resz-web.pdf Felső tagozat versenyszámai:(2016/17-mdsz) Főként III. és IV. korcsoport - 60m - 100m - 300m - 4x100m váltó 2. A rövidtávfutáshoz kapcsolódó tantervi előírások felső tagozatban 5 6. évfolyam Futások, rajtok Lassú futás tempóváltással, közbeiktatott feladatokkal. Futóiskolai gyakorlatok. Akadályfutás. (A szabadban természetes akadályok, a teremben tornaszerek leküzdése.) Közepes iramú futás. Iramfutások lendületesen, természetes mozgással. Állórajt, térdelőrajt. Rajtok-indulások különböző kiinduló helyzetből.vágtafutások, gyorsfutások irányváltoztatással, különféle színtereken. Repülő és fokozó futások 30-40 méteren. Vágtafutások 20-30 méteren. Váltófutás, egykezes alsó váltás. Tartós futás a táv növelésével és a távnak megfelelő iram megválasztásával. Forrás.:http://kerettanterv.ofi.hu/02_melleklet_5-8/index_alt_isk_felso.html 7 8. évfolyam A korábban tanult rajtformák (álló- és térdelőrajt) gyakorlása. Térdelőrajt rajtgépről. Rajtversenyek állórajttal, térdelőrajttal 15 20 méteres távon. Repülő és fokozó futások. Gyorsfutások játékosan és versenyek alkalmazásával 30 60 méteres távon. Iramfutás, tempófutás a táv fokozatos növelésével. Váltófutás váltózónában, egyenesben, játékosan és versenyszerűen, egykezes váltással. Tartós futás a táv és az intenzitás növelésével. Futás feladatokkal, akadályokkal, átfutás akadályok felett. Futóiskolai gyakorlatok.
Képességfejlesztés Az ideg-izom kapcsolat fejlesztése futóiskolai gyakorlatokkal. A reakció- és a vágtagyorsaság fejlesztése rajtokkal és vágtafutásokkal. Az idő- és tempóérzék fejlesztése iram- és tempófutásokkal. Gyorskoordinációs képességek fejlesztése különböző sebességgel végzett futásokkal. Forrás.: http://kerettanterv.ofi.hu/02_melleklet_5-8/index_alt_isk_felso.html 3. A rövidtávfutás előkészítő gyakorlatai A rövidtávfutás előfeltételei Az optimális végrehajtás helyes modelljéhez több tényező megléte szükséges ahhoz, hogy sikeres végrehajtást kapjunk. Ezek főként szomatikus tényezők. - neuromuskuláris rendszer aktuális állapota - izomcsoportok fizikális tulajdonságai - rosttípus, rostmegoszlás izomcsoportokban - a sportoló technikai és taktikai felkészültségétől, reakcióképességétől, ritmusérzékétől,erő-, tér- és időbeli differenciáló képességétől, egyensúlyérzékétől, illetve akaratától, motivációs szintjétől (Katics, 2016) - izomzat lazíthatósága, elasztikus tartalék - gyorsasági állóképesség Domináns izomcsoportok munkája mozgásminta közben Bokaízületet hajlító és feszítő izomcsoportok m.tibialis anterior Térdízületet hajlító és feszítő izomcsoportok m.quadriceps femoris Csípőízületet hajlító és feszítő izomcsoportok m.glut.minimus m.gastrocnemius m.rectus femoris m.gluteus medius Törzset hajlító és feszítő izomcsoportok m.rectus abdiminis m.obliquus int.&ext. abdominis m.soleus m.biceps femoris m.iliopsoas m. glut. maximus m.semimembranosus m.spinalis m.semitendinosus Vállízületet előre hajlító és feszítő izomcsoportok m.deltoideus -pars clavicularis -pars acromialis -pars spinata m.teres major m.lat.dorsi Kart távolító izomcsoportok m.deltoideus -pars clavicularis -pars acromialis -pars spinata m.trapezius 1.táblázat.:Futásban résztvevő fő izomcsoportok
Irodalom és forrásjegyzék.: Dr. Paudics István,Farkas Tibor: A testnevelés tanítása, Korona kiadó, Budapest.2001 Koltai Jenő: Atlétila II. Spori kiadó, Budapest 1980 Odonits István: A testnevelés tanítása, Tankönyvkiadó, Budapest 1985 http://kerettanterv.ofi.hu/02_melleklet_5-8/index_alt_isk_felso.html http://www.tesiasszisztens.hu/kepzes/files/file/atletika-1-1resz-web.pdf www.youtube.com A gyakorlat száma: 1. 10 db előkészítő és rávezető testnevelési játék leírása A gyakorlat megnevezése: Keresztező fogó Forrás megjelölés: Sportjátékok sportfelelősöknek, Ságvári Endre kiadó 1982 Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: Helyzetfelismerés, mozgáskoordináció, bajtársiasság, ritmusérzék fejlesztés Eszközök: Sík terület, bóják jelzőszalag, jelzőmez A résztvevők száma: min 10 fő A gyakorlat leírása: Alap fogó játék szabályai, azonban ha az üldöző és az üldözött között egy tanulónak sikerül átfutnia, a fogónak a keresztező tanulót kell tovább kergetni. Kritikus momentum: A fogó munkájának kiemelése (jó képességű tanuló beiktatása), segítség minél többször érkezzen, hogy megnehezítsék a fogó munkáját Megjegyzés: Figyelem felhívás az ütközések elkerülése miatt A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Szedd a labdát Forrás megjelölés: https://www.youtube.com/watch?v=uhpmxoatmb4 Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: mozgásgyorsaság fejlesztés
Eszközök: 4db bója, 1db karika, 4 db teniszlabda (kisméretű labda) A résztvevők száma: min 1fő A gyakorlat leírása: Bóják felrakása adott alakzatba, tanuló az alakzat közepén lévő karikából elfut az egyik bójához onnan elveszi a ráhelyezett teniszlabdákat és berakja a karikába. Cél a labdák összegyűjtése minél gyorsabban illetve visszahelyezése eredeti helyére. Kritikus momentum: Labdák szisztematikus szedése, ideális útvonalon Megjegyzés: - Változatok: Több bója kihelyezése, nagyobb távolságra helyezése A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Rajt dombról (Forrás.: www.youtube.com) Forrás megjelölés: Az atlétika oktatása tornateremben, Dieter Kruber, Dialóg Campus kiadó 1996 Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: Guggoló rajt előkészítés Eszközök: 2db ktk pad, szőnyeg A résztvevők száma: min 1 fő A gyakorlat leírása: Padokat ideális szögben elhelyezni a bordásfalon kemény szivacs ráhelyezésével. Térdelőrajtban elhelyezkedés a szivacson. Indítás a szabályoknak megfelelően. Kritikus momentum: Segítséget jelent a a csipőmagasség ideális beállításához illetve a rajt pontos végrehajtásához. Megjegyzés: Kar támaszhelyzete
(Forrás.: Dieter Kruber:Dialóg Campus,Az atlétika oktatása teremben 2000) A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Kerülj a helyére Alkalmazási terület: 5-6.osztály A gyakorlat célja: gyorsaság, koordináció fejlesztés Eszközök: ideális méretű helyiség A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: A tanulók kört alkotnak. Ezt követően egyiküket kiválasztjuk és az a feladata, hogy körben, jár és egyszer csak rákoppint valakinek a vállára. Cél a hogy meneküljön mindaddig amíg vagy vissza nem ér az általa kiválasztott társ helyére. Másiknak hogy elkapja, mielőtt beér a helyére. Ha közben elkapja az általa rábökött tanuló, akkor ismételten ő választ. Kritikus momentum: Azonos teljesítményű tanulók alkossák a kört/köröket ha lehetséges. Megjegyzés: Figyelemfelhívás a centrifugális és a centripetális erők tulajdonságaira
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Rendrakás Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: Gyorsaság,térérzék,tájékozódás fejlesztés Eszközök: 1db nagy méretű szemeteszsák, labdák amennyi a zsákba belefér A résztvevők száma: 1-főtől A gyakorlat leírása: Zsákban labdák vannak, a tanuló a padon ül. A tanár kiszórja a zsák tartalmát. Eltávolodik a labdáktól. Sípszóra a tanulónak a leggyorsabban a tanár kezében lévő zsákot ismét fel kell tölteni a kiszórt labdákkal. Kritikus momentum: korosztálynak megfelelő méretű és mennyiségű labdát alkalmazzunk Megjegyzés: korosztálynak megfelelő méretű és mennyiségű labdát alkalmazzunk Változatok: csapatok alakítása és időmérés a csapatok között A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Léggömb fogó Alkalmazási területe: 5-6. osztály A gyakorlat célja: gyorsaság fejlesztés Eszközök: Léggömbök A résztvevők száma: 1 főtől
A gyakorlat leírása: Két léggömböt elhelyezünk ideális távolságra. Tanuló feladata hogy középről indulva odaszalad az egyik léggömbhöz felveszi és felüti a magasba. Ezt követően átszalad a másikhoz és azt is a levegőbe üti. Cél hogy mindkét léggömböt a levegőben tartsa, ide-oda futás küzben. Kritikus momentum: A korosztálynak megfelelő távolság megválasztása a léggömbök között. Megjegyzés: A korosztálynak megfelelő távolság megválasztása a léggömbök között. Változatok: A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Törökök-görögök Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: gyorsaság, koncentráció fejlesztés Eszközök: ideális teremméret A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: A tanulókat két csoportra kell osztani. Egymással szemben kartávolságra felállnak. A csapatok mögött ideális távolságra egy védvonalat rajzolunk. Vezényszóra törökök vagy görögök a nevét halló csapat védekező futásba kezd, a másiknak az lesz a célja, hogy a minél több embert elkapjon a védvonal előtt. A játék addig folytatódik, amíg valamelyik csapat el nem fogy. Kritikus momentum: teljes csend kell mindkét csapattól, mert nagyon hasonló a két szó egymáshoz Megjegyzés: a védvonal után legyen elég hely a lassulásra Változatok: lehet más vezényszavakat is alkalmazni
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Amőba másképp Forrás megjelölés: https://www.youtube.com/watch?v=irdp5hczyva Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: bemelegítés, logikai érzék fejlesztés Eszközök: 9db karika,2x 3db különböző színű jelölőmez vagy babzsák A résztvevők száma: osztály, 3 fős csapatok A gyakorlat leírása:2x 3 fős csapat versenyez egymással. Játékszabály az amőba játékszabályai szerint. Indulás sípszóra, kirohanás mez beletétel a karikába. Az a csapat nyer akinek egymás mellett van a 3 meze Kritikus momentum: Fontos a tanulók azonos teljesítmény alapú elosztása Megjegyzés:- Változatok: több karikával, több mezzel, magasabb létszámmal (Forrás.:www.youtube.com) A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Bújj be Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: robbanékonyság,ügyesség fejlesztés Eszközök: ideális méretű tér A résztvevők száma: osztály/4fős csoportok/
A gyakorlat leírása: 3 fő a 4 fős csoportokból összekapaszkodik a válluknál fogva. A kívül álló negyedik játékosnak az a feladata, hogy bebújjon a kialakított háromszögbe. Az összekapaszkodottaknak ezt meg kell akadályozni. Kritikus momentum: Sérülések elkerülésére való felhívás Megjegyzés:- Változatok: A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Kerüld a karikát Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: gyorsaság, ügyesség, eszközkezelés fejlesztés Eszközök: karikák A résztvevők száma: 1 főtől A gyakorlat leírása: A tanuló elgurítja a karikáját, majd folyamatosan kerülgeti előre-hátra futással. Cél hogy ki tudja messzebbre gurítani és követni a karikáját mielőtt eldőlne. Kritikus momentum: A karika helyes gurítási technikájának ismerete Megjegyzés: Változatok: 10db előkészítő gyakorlat, rövidtávfutás fejlesztésére A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Guggolás medicinlabdával
Alkalmazási területe:7-8.osztály A gyakorlat célja: Térdízületet feszítő és hajlító izomcsoportok fejlesztése Eszközök: Medicin labdák A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanuló a mellkasához veszi a labdát, vállszélességű terpeszbe áll, leguggol majd feláll. Kritikus momentum: Helyes testtartásra való felhívás Megjegyzés: Az egyenes háttal való végrehajtás a kulcspont illetve az ideális terpeszszélesség. Változatok: A medicinlabdák illetve az ismétlésszámok, fejlettségi szintnek megfelelően. A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Társhordás Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja:törzset merevítő illetve térdízületet feszítő és hajlító izomcsoportok fejlesztése Eszközök: Hasonló tömegű társ A résztvevők száma: Osztály A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló a hasonló tömegű társának a hátára ugrik, majd megkapaszkodnak egymásban. Cél, egy adott táv megtétele fejlettségi szintnek megfelelően. Kritikus momentum: Ideális társ, ideális táv illetve sebesség meghatározása. Megjegyzés: Rövid távon kezdjék először sétával. Változatok: Lépcsőn is végrehajtható.
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Kötélhajtás Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: Gyorsasági állóképesség fejlesztés Eszközök: Ugrókötél A résztvevők száma: 1 főtől A gyakorlat leírása: A tanuló fogja meg a kötél végét. Hajtsa át maga előtt ugorjon át rajta illetve hajtsa át a feje felett,majd ismételje. Kritikus momentum: Kötél hosszának megválasztása, se túl rövid se túl hosszú Megjegyzés: - Változatok: Kötélhajtás futás közben, társakkal A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Mélybeugrás zsámolyról Alkalmazási területe: Térdízületet feszítő és hajlító izomcsoportok fejlesztése A gyakorlat célja: Erőfejlesztés Eszközök: Zsámoly, magaslat A résztvevők száma: 1 főtől A gyakorlat leírása: A tanuló álljon fel a zsámolyra majd onnan elugrással ugorjon a talajra mély guggolással és onnan rugaszkodjon el és ugorjon a következő zsámolyra. Kritikus momentum: Talajraérkezés Megjegyzés: Törzs helyzete, illetve a guggoló pozíció kivitelezése Változatok: Más magaslatokról
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Szökdelés+alkartámasz fekvőtámasz helyzetben Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: Erőállóképesség fejlesztés Eszközök: - A résztvevők száma: Osztály A gyakorlat leírása: A tanulók elhelyezkednek egymás mellé fekvőtámaszban alkarral a talajon 50cm távolságban. A feladata a sorban utolsónak, hogy átszökdeljen a támaszkodó emberek lábai felett majd ha végzett ő is alkartámaszba helyezkedik el a sor elején. Kritikus momentum: Létszámválasztás a teljesítménynek megfelelően. Megjegyzés: A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Lépcsőzés Alkalmazási területe: 5-6.-osztály A gyakorlat célja: Gyorsaság figyelem,koncentráció fejlesztés Eszközök: Lépcsősor A résztvevők száma: Osztály A gyakorlat leírása: Tanulók elhelyezkednek a lépcsősor alján. És különböző módokon (pl, minden lépcsőfok, minden második lépcsőfok, szökdelés stb) feljutás a tetejére Kritikus momentum: - Megjegyzés:- Változatok:
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Lábtoló gyakorlat Alkalmazási területe: 7-8. osztály A gyakorlat célja: Erőfejlesztés Eszközök: Társ, bordásfal A résztvevők száma: Min 2 fő A gyakorlat leírása: A tanuló feküdjön hanyatt a bordásfal előtt a társa üljön rá a lábaira és kapaszkodjon meg a bordásfalnál. A fekvő tanuló hajlítsa be majd nyújtsa ki a térdét. Kritikus momentum: Helyes testtartás, optimális testtömegű társ Megjegyzés: - A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Társ tolás Alkalmazási területe: 7.-8.osztály A gyakorlat célja: Erőfejlesztés Eszközök: Társ A résztvevők száma: Min 2fő A gyakorlat leírása: 2 hasonló tömegű tanuló üljön le egymásak háttal a fődre. Tolják össze a hátukat, a lábuk talajra történő nyomásával próbáljanak felállni majd leguggolni. Kritikus momentum: - Megjegyzés: Hasonló tömegű társak. Kezüket könyöknél kulcsolják össze.
A gyakorlat száma:9 A gyakorlat megnevezése: Medicin labda lökése talajról Alkalmazási területe: 7-8. osztály A gyakorlat célja: Vállöv izomcsoportjainak, dinamikus erőfejlesztése Eszközök:Medicin labda A résztvevők száma: Min.1fő A gyakorlat leírása: Talajon lévő medicin labdához a tanuló, guggoljon le majd felvéve lökje a feje fölé minél magasabbra. Kritikus momentum: Ideális labda méretének kiválasztása Megjegyzés: Ismételje minél többször A gyakorlat száma:10 A gyakorlat megnevezése: Lábújjhegyre emelkedés bordásfalnál Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: Talpat háti irányba hajlító izomcsoportok fejlesztése Eszközök: Társ A résztvevők száma: 2 fő A gyakorlat leírása: Társat a tanuló a nyakába veszi, majd bordásfalnál lábujjhegyre emelkedik és vissza, minél többször. Kritikus momentum: Hasonló testtömegű párok kiválasztása
Megjegyzés: Ideális tömegű társ 10db rávezető gyakorlat rövidtávfutás fejlesztésére A gyakorlat száma:1 A gyakorlat megnevezése: Térdemelés falnál Forrás megjelölés: https://www.youtube.com/watch?v=i4prdx-z-ho Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: Alsó végtag ideális helyzetben történő mozgás, állóképességének fejlesztése Eszközök: Fal A résztvevők száma:min 1 fő A gyakorlat leírása: Tanuló nyújtott kézzel támasztja a falat, majd sípjelre folyamatos térdemeléssel következő sípjelig futást imitál Kritikus momentum: Frekvencia fenntartása, térd magasságának meghatározása Megjegyzés:- A gyakorlat száma:2 A gyakorlat megnevezése: Reakciógyorsaság fejlesztése Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: Reakcióidő javítása Eszközök: síp
A résztvevők száma: min 1 fő A gyakorlat leírása: Tanulók felsorakoznak. Különböző testhelyzetekből(pl, fekvőtámysz helyzet, szökdelés stb) adott jelre teljes erőbedobású gyors futás adott távon. Kritikus momentum: A startjel megfelelő időben való közlése Megjegyzés:- Változatok: guggolás közben, szökdelések, forgások A gyakorlat száma:3 A gyakorlat megnevezése: Koordinációs létra feladatok páros lábbal Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: Lépésfrekvencia javítása Eszközök: Koordinációs létra A résztvevők száma: min 1 fő A gyakorlat leírása: Koordinációs létra gyakorlatainak alkalmazása frekvencia növelésre Kritikus momentum: Ügyességnek megfelelő feladat választása Megjegyzés: Figyelem fontos A gyakorlat száma:4 A gyakorlat megnevezése:társ visszafogása Alkalmazási területe: 5.-6.osztály A gyakorlat célja: Gyorsaság fejlesztés Eszközök: Társ
A résztvevők száma: min 2 fő A gyakorlat leírása: Tanulót a társa derekánál átöleli majd adott jelre megpróbálja visszafogni míg ő ezalatt megpróbál futni. Másik jelre elengedi és ő kilő, és az adott távot minél gyorsabban megpróbálja lefutni. Kritikus momentum: Átölelés ideális helyzete Megjegyzés:- A gyakorlat száma:5 A gyakorlat megnevezése: Váltóversenyek Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: Versengés gyakorlása Eszközök: Szertári eszközök A résztvevők száma: Osztály A gyakorlat leírása: Tanulók felsorakoznak csoportokban egymás mellett és váltóverseny szabályainak megfelelően futó feladatokat hajtanak végre Kritikus momentum: Váltás pillanatára való fokozott figyelemfelhívás Megjegyzés:- A gyakorlat száma:6 A gyakorlat megnevezése: Társ visszatartása elölről Alkalmazási területe: 7-8.osztály
A gyakorlat célja: Reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: Társ A résztvevők száma:min 2 fő A gyakorlat leírása: Társ a tanulót elölről a vállánál fogva megtámasztja két kézzel mialatt ő teljes erejéből futni kezd. Adott jelre hirtelen kitér és befejezi a teljesítendő távot. Kritikus momentum: A társ visszatartása Megjegyzés: Figyelem az orra esés elkerülésére Változatok: A gyakorlat száma:7 A gyakorlat megnevezése: Dombra futás Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: Gyorsaság fejlesztés Eszközök: Rajtgép A résztvevők száma: min1 fő A gyakorlat leírása: Tanulók rendesen gyakorolják a rövidtáv futást azonban a pálya egy domb ami folyamatosan emelkedik Kritikus momentum: A táv ideális hosszának és meredekségének megválasztása. Lefelé futásnál legyen elég tér a sebesség csökkentéséhez. Megjegyzés:- Változatok: Lejtőn futás lefelé A gyakorlat száma:8 A gyakorlat megnevezése: Fokozó futás
Alkalmazási területe: 7-8.osztály A gyakorlat célja: Tempóváltás,sebességkülönbségek Eszközök:- A résztvevők száma: min 1 fő A gyakorlat leírása: Adott távon akár több sebességi fokozat alkalmazása. Kritikus momentum: Tempóváltás Megjegyzés:- Változatok: Fordított tempóváltás 40% 70% 95% A gyakorlat száma:9 A gyakorlat megnevezése: Futóiskola gyakorlatok Alkalmazási területe: 5-6.osztály A gyakorlat célja: Alkalmazott mozgások szétdarabolása vágtafutás közben(térdek,karok,törzs munkája) Eszközök: Bólyák A résztvevők száma:min 1 fő A gyakorlat leírása: Tanulók pontosan végrehajtják az alap mozgásképek mozdulatait, dzsoggolás, térdemeléssel futás, sarokemeléssel futás, minden 3. ütemre térdemeléssel vagy sarokemeléssel, futás minden 4. ütemre térd vagy sarokemeléssel, futás keresztlépéssel mindkét irányba, futás térd majd sarokemeléssel felváltva, nyolcas futások jelzőbója körül Kritikus momentum: Tartáshelyzetek kivitelezése Megjegyzés:- Változatok: Térdemelések,sarokemelések, skippelések,joggolások, nyújtott lépések - A gyakorlat száma:10 A gyakorlat megnevezése: Kapd el a társad Alkalmazási területe:7-8. osztály
A gyakorlat célja: Reakciógyorsaság fejlesztés Eszközök: Társ A résztvevők száma: min 2fő A gyakorlat leírása: 2 tanuló lefekszik hassal a talajra. Az egyik egy fél testhosszal előrébb (ő lesz a menekülő) a hátul lévő lesz az üldöző. A lényeg, hogy amikor elindul vágtafutással előre a menekülő akkor gyorsabban keljen fel a mögötte lévőtől és ne érje utol. Kritikus momentum: Rajt Megjegyzés: Azonos teljesítményű tanulók kerüljenek egymással párba Változatok: Rajtgéppel egy méter távolságban.