A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Koronika Judit 1

2 1. A magasugrás középiskolában oktatott technikájának leírása Az atlétika ügyességi versenyszámai közé tartozó magasugrás az egyik legváltozatosabb és legszínesebb technikai szám. Emiatt a változatosság miatt szeretik alkalmazni az iskolai testnevelésben. A végrehajtási variációk alkalmazásával a fokozatosság elvének is eleget tudnak tenni a testnevelők, mely szerint először az egyszerűbb, majd a nehezebb mozgássorokat kell tanítani. A magasugrást el lehet végezni helyből és lendületből is. A lendületből végzett magasugrásnak hat alaptechnikáját különböztetjük meg. Ezek a következők: - guggoló technika - átlépő technika - ollózó technika - guruló technika - hasmánt technika - flop technika (Koltai és Oros; 2004) Nehézségüket tekintve a flop technika nem a legegyszerűbb, de nem is a legnehezebb, mégis a technika fejlődése, a biztonságos szivacsdombok elterjedése, ami lehetővé tette ennek a technikának az elterjedését. Középiskolai testnevelésben is ez a leggyakoribb, amit oktatnak. A magasugrás oktatásának nem az a célja, hogy a technikát és a teljesítményt magas szintre fejlesszük, hanem a testnevelés általános és specifikus céljai érhetők el általa. Helyből végzett flop magasugrás Első lépésként a helyből való végrehajtást oktatjuk, ami a rávezetés részeként fogható fel. A helyből végzett flop technikánál a tanuló háttal álla a lécnek. Az ugrás előkészítése egyhe terpeszben guggolásból, karlendítéssel történik. Zavaró tényező, hogy a tanuló nem látja a lécet, ami félelmet is kelthet benne, így először léc nélkül gyakoroltassuk az egész mozdulatsort. Miután a tanuló lendületet vett guggoló helyzetből a térdek nyújtásával és a karok magasba lendítésével kissé hátra-felfelé elrugaszkodik. A levegőben csípőjét feszíti, törzsét hátrahajlítja és térdeit behajlítja. A karok a csípő mellé kerülnek, a fej vagy hátrabillen, vagy a tanuló előre hajlítja, hogy lássa a lécet. A levegőben a test frontális síkja vízszintes és 2

3 forgást végez a szélességi tengely körül. A lécet elhagyva a tanuló a csípőjét hajlítja, a térdeit kinyújtja, majd a hát teljes felületére érkezik le. (Koltai és Oros; 2004) Nekifutásból végrehajtott flop magasugrás Az íves pályájú lendületszerzés a flop technika jellemzője. A futónak az ív sugarának és a haladási sebességének megfelelően az ív belseje felé kell dőlnie, hogy így meg tudja tartani az egyensúlyi helyzetét. Ez az íves nekifutás és dőlés az előfeltétele az ugrás közben végrehajtott forgások létrehozásának. Az oldalra dőlésből egy támaszpozíció következik, amely a végrehajtáshoz nélkülözhetetlen valamint a súlypont az oldalra dőléssel mélyebb helyzetbe kerül, és így automatikusan kialakult a súlypont és a talaj közötti távolság csökkentése. ( A nekifutás hossz 5-10 futólépés, a felugrás helye cm-re van a léctől. A tanuló az utolsó lépésig fokozza a dőlést, majd a kitámasztás pillanatában a test dőlése csökken és a test felegyenesedése a felugrás alatt folytatódik. A lendítőláb a test hosszúsági tengelye körül hajlítva lendül előre-felfelé. A karlendítés lehet váltott, páros, vagy egykaros. A felugrás alatt a tanuló teste elfordul úgy, hogy végül oldalsíkja merőleges legyen a lécre. Elrugaszkodás után a tanuló fokozatosan hátast fordít a lécnek és a helyből végzett technika alapján fejezi be az ugrást, és a hátára érkezik. (Koltai és Oros; 2004) Mivel a leírt technika a megközelítőleg ideális formája a flop magasugrásnak és közel egy méteres emelkedésre lenne szükség egy lábról a helyes végrehajtáshoz, amit csak jól képzett sportolók tudnak megcsinálni, az iskolai oktatás során a mozgásfolyamatot kissé leegyszerűsítjük. A tanulóknak már felugrás során kissé hátat kell fordítaniuk a lécnek, hogy a rövid repülési idő alatt vízszintes helyzetbe tudjanak kerülni és innen hátrafelé tudjanak forogni. (Koltai és Oros; 2004) Az iskolai követelményeknek megfelelő technika eléréséhez sok előfeltételnek kell megfelelnie a tanulóknak, melyeket előkészítő, cél- és rávezető gyakorlattal tudunk begyakorolni. 2. A magasugrás legfontosabb versenyszabályai A magasugrás kialakulása a középkorig vezethető vissza, illetve egyes bennszülött törzseknél, mint a férfivé avatás rituáléja figyelték meg, így létezése több száz éves lehet. Eleinte katonai kiképzések gyakorlatanyagában szerepelt, majd a szórakoztatásban is megjelent. Sportrendezvényen először az 1800-as évek második felében tűnt fel Angliában. 3

4 Egy nemzetközi versenyen 1895-ben láthatja a nagyközönség először, majd az első olimpiai játékokon is szerepel a versenyszám. A győztes eredmény ekkor 181 cm volt. Azóta a technikák és a teljesítmények is fejlődtek, a legutolsó világrekordot 1993-ota Javier Sotomayor tartja 245 cm-rel. A magasugrás mivel hivatalos versenyszám, országos, Európa- és Világbajnokságokon és az Olimpián is szerepel, egységes szabályrendszere van. Kísérletek: - A szám főbírójának közölnie kell a versenyzőkkel a kezdőmagasságot és a magasságemeléseket. - A versenyző bármely, a versenybíró által meghatározott magasságon kezdhet, illetve folytathatja a versenyt. - A magasságtól függetlenül három egymást követő sikertelen kísérlet után az ugró kiesik a versenyből. - A versenyben egyedül maradt versenyző addig ugorhat, amíg el nem veszti a további versenyzéshez való jogát. - Amíg egy versenyző nem marad, aki már megnyerte a versenyt: a lécet miden sorozat után legalább 2 cm-rel kell emelni - Ha egy versenyző már megnyerte a versenyt a további ugrásoknál már az ő kívánsága szerint lehet emelni a lécet. Mérések: - A magasságot egész centiméterekben, merőlegesen kell mérni, a talajszinttől az ugróléc felső részének legalacsonyabb pontjáig. - A léc magasságát minden emelés után, még az ugrások megkezdése előtt ellenőrizni kell. Ugróléc: - Az ugróléc készülhet üvegszálas vagy egyéb erre alkalmas anyagból, de nem fémből. - keresztmetszete (kivéve a két végét): kör alakú, - teljes hossza: 4,00 m (± 2 cm), - legnagyobb tömege: 2 kg - átmérője (a kör keresztmetszetű részen): 30 mm (± 1 mm). - A léc három részből, a középső hengerből és az állványok tartóin való elhelyezést biztosító, mm széles, cm hosszú két végdarabból áll. - A léc maximális belógása 2 cm lehet. 4

5 Helyezések: - Ha két vagy több versenyző ugrotta át ugyanazt az utolsó magasságot, a helyezéseket az alábbiak szerint kell eldönteni: - (a) Az a versenyző ér el jobb helyezést, akinek az utolsó átugrott magasságon kevesebb kísérlete volt. - (b) Ha a versenyzők helyezése egyenlő, az a versenyző kerül a másik elé, aki az egész versenyben az utolsó átugrott magasságig (azt is beleértve) kevesebb sikertelen kísérletet tett. - (c) Ha a (b) Szabály alkalmazását követően sincs döntés, az érintett versenyzők azonos helyezést érnek el, hacsak nem az első helyről van szó. - (d) Amennyiben az első helyről van szó, a Szabály szerinti szétugrással kell a helyezéseket eldönteni. Ha nincsen szétugrás, beleértve azt az esetet is, amikor a versenyzők bármikor úgy döntenek, hogy nem ugranak tovább, az első helyen megmarad a holtverseny. Szétugrás: - Az érintett versenyzőknek minden magasságon végre kell hajtaniuk az ugrásokat, amíg döntés nem születik, vagy amíg minden érintett versenyző úgy dönt, hogy nem ugrik tovább. - Minden magasságon csak egy kísérletet végezhetnek a versenyzők. - Az érintett versenyzőknek az utolsó átugrott magasságot követő, versenybíró által meghatározott magasságon kell kezdeniük a szétugrást. - Ha nem születik döntés, a lécet emelni kell, ha az érintett versenyzők közül legalább kettőnek a kísérlete sikeres volt, illetve süllyeszteni, ha mindegyikük sikertelen volt: 2 cm-rel. - Az a versenyző, amelyik nem tesz kísérletet valamelyik magasságon, automatikusan elveszti az első hely megszerzésének lehetőségét. Ha ezt követően egyetlen versenyző marad versenyben, ő lesz a győztes, függetlenül attól, hogy azon a magasságon tesz-e kísérletet. Külső erők: - Ha a léc nem a versenyző miatt esett le az után hogy az tisztán megugrotta a magasságot, a kísérletet érvényesnek kell ítélni. - Bármely más esetben új kísérletet kell engedélyezni. Versenyzési szabályok: - A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk. 5

6 - A versenyző ugrását sikertelennek kell tekinteni, ha o az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert a versenyző leverte; o a lécnek az ugróhoz közelebbi síkján túl akár a két állvány között, vagy azokon kívül a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkező helyet is anélkül, hogy a lécet előbb átugrotta volna. Ha azonban ugrás közben a versenyző a lábával érinti a leérkező helyet, de a versenybíró véleménye szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni. Nekifutó- és elugróhely: - A nekifutó hely hossza nem lehet kevesebb, mint 15 m. - Ha a körülmények engedik, a nekifutó hely legalább 25 m legyen. - A nekifutó és az elugróhelyen a léc közepe felé megengedett lejtés az utolsó 15 m-en, 1:250 lehet. A leérkezőhelyet lehetőleg úgy kell elhelyezni, hogy a nekifutás emelkedő irányú legyen. - Az elugróhely területének vízszintesnek kell lennie. Felszerelés: - Az állványok: o Bármilyen típusú kellőképp szilárd léctartó állvány használható. o Jól rögzíthető léctartóknak kell lenni rajt. o Legalább 10 cm-rel kell magasabbnak lennie, mint az a legnagyobb magasság, amelyre a lécet felteszik. o A két állvány közötti távolság nem lehet kevesebb, mint 4,00 m, és nem lehet több mint 4,04 m. - A léctartók: o Az léctartóknak sima, négyszögletes, 4 cm széles és 6 cm hosszú lapoknak kell lenniük. Ugrás közben nem mozdulhatnak el. A lécet úgy kell a tartókra helyezni, hogy ha a versenyző megérinti, könnyen le tudjon esni akár előre, akár hátrafelé. o Nem vonhatók be gumival vagy más olyan anyaggal, amely növeli a léctartók és a léc közötti súrlódást. o Az elugróhelyhez képest azonos magasságban kell lenniük. o A léc két vége és a léctartó állványok között legalább 1 1 cm hézagnak kell lenni. 6

7 Leérkezőhely: - A leérkezőhelynek a léc függőleges síkja mögött legalább 5 3 m nagyságúnak kell lennie, de ajánlatos, hogy a leérkezőhely legalább 6 4 0,7 m legyen. - Az állványokat és a leérkezőhelyet úgy kell megtervezni, illetve elhelyezni, hogy legalább 10 cm legyen közöttük, nehogy a leérkezőhely mozgása miatt a léc leessen. ( 3. A magasugrás előkészítő gyakorlatai A magasugrás oktatásának előfeltételei 1. Koordinációs képességek: A magasugrás variációinak egymás utáni, jól kombinált gyakorlataival a testrészek jól összehangolt mozgatása, az izmok koordinált működtetése fejleszthető. Ha ez a jól összehangolt mozgás és ideg-izom kapcsolat kialakul a mozgásforma célja is hamarabb és pontosabban fog teljesülni, azaz, hogy minél magasabb lécet át tudjon ugrani a tanuló. 2. Robbanékony és gyorserő: A magasugrás mozgásanyagának sajátosságaiból adódóan a felugrás kifejezetten robbanékony erőkifejtést igényel. A magasugrás oktatásához a maximális és a gyorserő képességek egy bizonyos szintjére szükség van. Ez a szint pedig körülbelül a testsúlynál 3-4-szer nagyobb maximális erőt jelenti, ami elegendő már ahhoz, hogy jelentős mértékű magasságot tudjon elérni a tanuló felugrás közben. 3. Erő-állóképesség: Ennél a képességnél tulajdon képen az izmok gyorsrostjait kell fejleszteni. A felugrás során az izmok nagy nyújtó hatásnak vannak kitéve, amely során a leggyorsabb, de a legfáradékonyabb motoros egységekhez tartozó rostok munkájára van szükség. Tehát ahhoz, hogy a magasugrás jól végrehajtható legyen a tanulók gyorsrostjainak állóképességét kell fejleszteni. 4. Koncentráló képesség: Egyes mozgássorok, így a magasugrás mozgásanyagának elsajátításához elengedhetetlen a tanulók figyelme. Mivel a testnevelés iránt a tanulók érdeklődése igen eltérő a pedagógus feladata a figyelem felfokozása, a tananyag érdekessé tétele. A koncentráló képességet bizonyos gyakorlatok többszöri, egymás utáni végrehajtásával illetve többféle gyakorlat összekapcsolásával és ismétlésével lehet fejleszteni. (Koltai és Oros; 2004) 7

8 A flop magasugrásban résztvevő domináns izmok Kar: háromfejű karizom (m. ticeps brachii) kétfejű karizom (m. biceps brachii) Hát: mély hátizom (m. erector spinea) széles hátizom ( m. latissimus dorsi) deltaizom (m. deltoideus) lapocka alatti izom (m.subscapolaris) tövisizom (m. spinalis) Has: egyenes hasizom (m. rectus) külső ferde hasizom (m. obliquus externus) belső ferde hasizom (m. obliquus internus) Mellkas: nagy mellizom (m. pectoralis major) Alsó végtag: csípőhorpasz izom (m. psoos major) körteképű izom (m. piriformis) nagy farizom (m. gluteus maximus) nagy combközelítő izom (m. adductor magnus) négyfejű combizom (m. quadriceps) szabóizom (m. sartorius) elülső sípcsonti izom (m. tibialis arterior) lábikraizom (m. gastrocnemius) hosszú lábujjakat feszítő izom (m. flexor digitorum longus) hosszú öreg ujjfezsítő izom (m. flexor hallucius longus) (Miltényi; 2002) 8

9 A flop-technikájú magasugrás előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: ördögtánc Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 39. o. Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a koncentráció és az erő-állóképesség fejlesztésére Eszközök: ugrókötél A résztvevők száma: egész osztály 6-8 fős csoportokban A gyakorlat leírása: A csoportok egy-egy kört alkotnak, mindegyik kör közepén egy tanuló áll, kezében az ugrókötél egyik végével. A kötelet a talaj közelében vezeti körbe, a körvonalon álló diákok pedig azt átugorják. Akinél elakad a kötél, az kiesik. Kritikus momentum: A felugrás helyes időzítése nagy figyelmet igényel. Változatok: A feladat nehezíthető a kötél magasabban történő pörgetésével, illetve az ugrás módjának változtatásával, pl.: bal lábon, jobb lábon, guggolásban, fordulatokkal. A gyakorlat száma: 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: zónafogó Alkalmazási területe: 9. osztálytól, az ugróerő fejlesztésére Eszközök: tornaterem, röplabdapálya A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Kijelölünk a teremben egy zónát, pl. a röplabda 3-asvonalak közti területet. A két fogó az egész teremben kergetheti a menekülőket, de ha a kijelölt zónába érnek egy lábon kell szökdelniük. Akit megfognak, az átveszi a fogó szerepet. Kritikus momentum: A kijelölt zónában hajtsák végre a szökdelést! 9

10 Megjegyzés: A játék időre megy, figyeljük, hogy lehetőleg minden gyerek kerüljön be a kijelölt zónába. Változatok: A gyakorlatot kezdhetjük először páros lábon szökdeléssel majd nehezíthetjük is, pl. guggolásból felugrással. A gyakorlat száma: 3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugorj a színre! Forrás megjelölés: Horváth; 1999; 49. o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, az ugróerő és az állóképesség fejlesztésére Eszközök: ugrókötél A résztvevők száma: egész osztály, 3 fős csoportokban A gyakorlat leírása: Egy ugrókötél végén egy-egy tanuló áll és fogja a kötél végét. A harmadik a kötél közepén helyezkedik el, ő az ugráló. Mindhárom játékosnak van egy neve, lehet keresztnév, szín vagy szám. A kötélhajtók az ugrálás ütemére mondják a neveket. Az ugráló folyamatosan szökdel, arra törekszik, hogy ne hibázzon. Ha a kötél elakad, az lesz az ugráló akinek a neve az elakadáskor elhangzott. Kritikus momentum: Folyamatos, hosszantartó ugrálás. Változatok: A szökdelés módját lehet változtatni, egy lábon, két lábon, guggolásban, fordulatokkal. 10

11 A gyakorlat száma: 4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: váltóverseny, öt különböző gyakorlattal. Alkalmazási területe: 9. osztálytól, az ugróerő és az állóképesség fejlesztésére. Eszközök: 12 db zsámoly A résztvevők száma: egész osztály két csoportra osztva. A gyakorlat leírása: A 6-6 db zsámolyt egymástól kb. 1.5 m-re, egy sorba rendezzük. A két csoport a zsámolyok oszlopával szemben feláll. Sípszóra egyesével végrehajtják a gyakorlatot, kifelé a szökdeléseket, visszafelé futás, kézráütéssel van váltás. 1. páros lábon szökdelés a zsámolyokra fel és azokról le 2. ügyesebbik lábon szökdelés zsámolyokra fel és azokról le 3. ügyesebbik lábbal szökdelés a zsámolyok felett át 4. páros lábon, 180º-os fordulattal felugrás a zsámolyokra, majd másik oldalra leugrás 5. ügyesebbik lábbal, 180º-os fordulattal felugrás a zsámolyra, majd másik oldalon leugrás Kritikus momentum: A szökdeléseket pontosan kell végrehajtani annak ellenére, hogy összességében a gyorsaság számít. Megjegyzés: Figyelmeztetni kell a tanulókat a balesetveszélyre, ha nem ugranak elég magasat elakad a lábuk a zsámolyban Változatok: Első feladatokként szlalom szökdelést is be lehet iktatni, páros, majd egy lábon is, hogy ne egyből a zsámolyokra felugrással kezdjenek a tanulók, mert az hirtelen nagy terhelés lehet. Ez a feladat előtti bemelegítés intenzitásától és a diákok képességeitől is függhet. 11

12 A gyakorlat száma: 5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: csípő emelés, feszítés, híd A forrás megjelölése: Koltai és Oros; 2004; 146.o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a lécvétel gyakorlására Eszközök: tornaterem, filcszőnyeg A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: 1. Hanyatt fekvés, a térdek behajlítva, a lábak csípőhöz közelítése és a csípő feszítése. 2. Ülés felgöngyölt (20-30 cm magas) filcszőnyegen, óvatos dőlés hátra fekvőhelyzetbe, a lábak a szőnyeg egyik, a törzs a másik felé helyezkedik el, csípőfeszítés, majd csípőhajlítás és gurulóátfordulás hátra. 3. Az első feladat pozíciójából emelkedés hídba, majd hintázás előre, hátra. Kritikus momentum: Fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy a törzsemeléssel egy időben történjen csípőfeszítés is! A gyakorlat száma: 6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: limbó Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a homorítás gyakorlására Eszközök: akár milyen rúd, vagy szalag A résztvevők száma: az egész osztály. A gyakorlat leírása: A rudat két tanuló tartja, a többi tanuló a rúddal szemben felsorakozik egy oszlopban. A tanulók sorban egymás után térd- és törzshajlítással hátrafelé áthaladnak a rúd alatt. A rudat minden körben lejjebb eresztik. Az a győztes, aki minél alacsonyabb rúd alatt, szabályos formában végre tudja hajtani a törzshajlítást. Kritikus momentum: Figyelni kell a térd és törzshajlításra, a csípőt közben előrefelé kell tolni, nem eshet be. Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot érdemes először a 5. gyakorlat elvégzése után alkalmazni. 12

13 A gyakorlat száma: 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: ugrás Alkalmazási területe: 9. osztálytól, az erő-állóképesség fejlesztésére Eszközök: zsámolyok A résztvevők száma: az egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A tanulók felugranak a zsámolyra, majd leugranak, egyből guggolásba ereszkednek, majd innen azonnal felszökkennek, amilyen magasra csak tudnak, karlendítéssel a fej fölé. 4-5 megismétlik, majd cserélnek a társukkal. Kritikus momentum: Az egész mozgássort gyorsan, folyamatosan kell végrehajtani! Megjegyzés: Minimum 3-4 sorozatot végezzenek! A gyakorlat száma: 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: tempóugrás helyből, hátrafelé, páros és egy lábbal Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a felugrás és a fordulat gyakorlásához Eszközök: tornaterem, segítő társ A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók a gyakorlatot párosával hajtják végre. Az ugró ember pár nekifutó lépésből és lendületszerzésből felugrást hajt végre fordulattal, a társ a derekánál 13

14 fogva segíti az ugrónak magasabbra ugrani. Majd ugyan ezt végrehajtják, csak nem páros lábról, hanem az ugrólábról történjen az elrugaszkodás. Kritikus momentum: A felugrás közben az ugró ember a csípőfeszítést is megkezdheti. Megjegyzés: Érdemes először helyből, nekifutás nélkül megcsinálni a gyakorlatot annak, akinek ez még túl összetettnek tűnik. A gyakorlat száma: 9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: hasizom erősítés Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 64. o Alkalmazási területe: 9. osztálytól a törzsizomzat erősítésére Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: az egész osztály párokban A gyakorlat leírása: 1. Láblendítés magasra a bordásfalon függeszkedve, vagy a talajon hanyattfekvésben a lábak közé szorított medicinlabdával. 2. Felülés kézben a medicinlabdával és a szemben ülő társnak dobás. 3. Törzsfordítás felülés közben. Kritikus momentum: A gyakorlatok az magasugráshoz nélkülözhetetlen törzsizmokat hívatott megerősíteni, ezért a pontos végrehajtás a magasugrás eredményesebb kivitelezéséhez járul hozzá. Megjegyzés: A lábemelésekből 10-es a felülésekből 20-as sorozatokat érdemes végeztetni. Változatok: A felüléseket lehet a törzsemeléssel egyidejű lábfelhúzással is végezni, így a combközelítő izmok és az alhasi rész is erősödik. 14

15 A gyakorlat száma: 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: kar- és combizom erősítés Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 64. o Alkalmazási területe: 9. osztálytól a kar- és combizomzat erősítésére Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: az egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A tanulók párokban egymással szemben állnak fel. A gyakorlatokat labdaátadással végzik folyamatosan: 1. guggolásból felállás, közben kétkezes mellső labdaátadás, 2. guggolásból felugrás, kétkezes mellső labdaátadással, 3. felugrás térdfelhúzással, közben kétkezes mellső labdaátadással. Kritikus momentum: A gyakorlatok az magasugráshoz nélkülözhetetlen combizomzatot hívatott megerősíteni, ezért a pontos végrehajtás a magasugrás eredményesebb kivitelezéséhez járul hozzá. Megjegyzés: A guggolásokból fejenként minimum 10 db végezendő! Változatok: A gyakorlat egymásnak hátat fordítva is elvégezhető, úgy, hogy a labdát fej fölött hátradobva adják egymásnak át a tanulók. Így már a csípőfeszítést is lehet gyakorolni. 15

16 A magasugrás cél-, és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: körfogó Forrás megjelölés: Pázstory és Rákos; 1998; 129. o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, az íven futás kialakítására Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: egész osztály két részre osztva A gyakorlat leírása: A tanulók kettős kört alkotnak. A belső kör leül törökülésbe egymástól kb. 2 m távolságban, a külső körben a tanulók negyed fordulattal az ülők mögött állnak. Sípjelre a külső kör tagjai egymást kergetik úgy, hogy mindig az előttük futót igyekeznek megfogni, vagy megérinteni. Akit a mögötte futó társa megérintett a kör közepébe áll. Győztes az a három tanuló, akiket a társaik nem tudtak megfogni. A játék a két kör szerepcseréjével folytatódik. Kritikus momentum: Dőlés a körív belseje felé. Megjegyzés: A kör méretének változtatásával fokozhatjuk a dőlést A gyakorlat száma: 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: körbefutás egymásnak dőlve Forrás megjelölés: Koltai és Oros; 2004; 146.o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a dőlés érzékelésére A résztvevők száma: egész osztály, párosával A gyakorlat leírása: két tanuló egy vonalban áll fel, ellentétes irányba néznek, vállaikkal egymásnak dőlnek, és így lassan körbe futnak egymás körül. 16

17 Kritikus momentum: A gyakorlat során a tanulóknak merniük kell megcsinálni a dőlést, csak így éreznek rá a köríven ható centrifugális erőre. Megjegyzés: Fel kell hívni a figyelmet a balesetveszélyre, ha az egyik tanuló kilép, a másik oldalra eshet. A gyakorlat száma: 3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: szökdelések Forrás megjelölés: Koltai és Oros; 2004; 146.o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a felugrás gyakorlására A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Indiánszökdelés függőleges felugrással és váltott, majd páros karú lendítéssel. Kritikus momentum: Fokozottan figyelni kell, hogy magasra lendüljön a lendítő láb térde és fontos a karmunka helyes végrehajtása. Megjegyzés: Ez a gyakorlat segíthet kiválasztani az ugrólábat. Változatok: Az ugrás végrehajtása 90º és 180º elfordulással. 17

18 A gyakorlat száma: 4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: elrugaszkodás Forrás megjelölés: Horváth; 2006; 7. o Alkalmazási területe: 9. osztálytól az elrugaszkodás és lépésszám gyakorlásához Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: 5-7 lépés nekifutás nagy sugarú köríven, ugrólábról elugrás lendítő láb felhúzásával, 90º-os fordulattal. Kritikus momentum: Figyelni kell a nekifutás megfelelő ívére és az utolsó kitámasztó lépés pontosságára. Megjegyzés: A gyakorlat segíthet kitapasztalni az ugráshoz szükséges lépésszámot és kiválasztani az ügyesebbik ugrólábat. A gyakorlat száma: 5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: gyakorlat szivacsdombra helyből Forrás megjelölés: Koltai és Oros; 2004; 146.o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a hátrafelé ugrás és érkezés gyakorlására Eszközök: szivacsdomb A résztvevők száma: egész osztály, 4 fős csoportokban A gyakorlat leírása: A tanulók körbeállják a szivacsdombot és páros lábról hátrafelé ráugranak a szivacsdombra. 18

19 Kritikus momentum: Figyelni kell arra, hogy ne csak hátradőlés legyen, hanem ugrás, a test érje el a vízszintes helyzetet a domb felett. Megjegyzés: Ez a gyakorlat alkalmas arra, hogy a tanulók hozzászokjanak a hátrafelé mozgáshoz és félelmüket leküzdjék. Változatok: Először léc nélkül gyakoroltassuk, majd használjuk a lécet is! A gyakorlat száma: 6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: szivacsdombon helyből végrehajtott flop ugrás Forrás megjelölés: Koltai és Oros; 2004; 146.o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a légmunka begyakorlására Eszközök: szivacsdomb A résztvevők száma: egész osztály, egyesével A gyakorlat leírása: A szivacsdombon ugrás hátra, a levegőben csípőfeszítés és térdhajlítás, majd csípőhajlítás és térdnyújtás. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy ne csak dőlés legyen hátrafelé, hanem az ugrás közben tényleg legyen különbség a csípőfeszítés és a hajlítás helyzete között! Megjegyzés: A feladat rendkívül jó arra, hogy a tanulók elsajátítsák a levegőben végzendő helyes mozdulatot és félelmüket is leküzdjék. Változatok: Később el lehet végezni talajról való elrugaszkodással a szivacsdombra rá, és léccel is. 19

20 A gyakorlat száma: 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: helyből végrehajtott flop magasugrás Forrás megjelölés: Koltai és Oros; 2004; 146.o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a flop technika gyakorlásához Eszközök: szivacsdomb A résztvevők száma: egész osztály egyesével A gyakorlat leírása: A tanuló a szivacsdombra merőlegesen áll, elrugaszkodás után a lendítő láb felhúzásával és a karok lendítésével 90º-os fordulatot végez, miközben ugrás közben először csípő feszítés és térdhajlítást, majd csípőhajlítást és térdnyújtást hajt végre. Kritikus momentum: Figyelni kell minden apró részletre, mert ez már nagyon összetett feladat! Változatok: Lehet először léc nélkül, majd léccel is gyakorolni. A gyakorlat száma: 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: ugrás magasított szivacsdombra Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 54. o Alkalmazási területe: 9 osztálytól a flop technika begyakorlására Eszközök: zsámolyok, szivacsdomb, tornaszőnyegek A résztvevők száma: egész osztály, egyesével A gyakorlat leírása: A szivacsdombot zsámolyokra helyezzük és még a dombra is felhalmozunk több tornaszőnyeget, hogy magassága akkora legyen, hogy, ha a tanulók a flpo technikával ugranak szinte az ugrás csúcspontján tartsa meg őket. Az ugrást most már nekifutásból végeztessük a teljes technikával. Kritikus momentum: Figyelni kell az elrugaszkodás erősségére, hogy a tanuló a magasított domb tetejére tudjon érkezni a hát teljes felületével. Megjegyzés: Ez a gyakorlat annak a tanulónak fog segíteni a legtöbbet, aki a hanyatt esés félelme miatt nem tudja a mozdulatsort helyesen végigcsinálni. 20

21 A gyakorlat száma: 9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: magasugrás ugródeszka segítségével Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 54. o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a flop technika csiszolására Eszközök: szivacsdomb, ugródeszka, léctartók és léc A résztvevők száma: egész osztály, egyesével A gyakorlat leírása: Felállítjuk az ugróhelyet az előírtak szerint, annyi különbséggel, hogy az elrugaszkodási pontra egy ugródeszkát helyezünk el. A tanulók íves nekifutásból végrehajtják a teljes flop technikájú magasugrást úgy, hogy az elrugaszkodáshoz az ugródeszkát veszik igénybe. Kritikus momentum: Itt különösen a kitámasztásra és az elrugaszkodásra kell figyelni. Megjegyzés: Ez a gyakorlat abban az esetben segít a tanulóknak, ha a technikát jól végre tudják hajtani, csak az ugróerő hiányzik. Változatok: Lehet először léc nélkül, majd gumiszalaggal, végül léccel végeztetni a gyakorlatot. 21

22 A gyakorlat száma: 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: ugrópálya három ugrófeladat elvégzésével Forrás megjelölés: Koltai és Oros; 2004; 162.o Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a flop technikájú magasugrás gyakorlására Eszközök: 2 db zsámoly, 1 db tornarúd, két pár léctartó állvány, 2 db ugróléc, 1 db szivacsdomb, 1 db tornaszőnyeg A résztvevők száma: egész osztály, egyesével A gyakorlat leírása: A pálya felállítása után a tanulók egymás után végigmennek a pályán több körön keresztül. A pályán három helyen kell feladatokat végezni: 1. Akadályon (két zsámoly között tornarúd) átugrás 90º-os elfordulással ugrólábról, lendítő láb felhúzásával és karok lendítésével. 2. Magasugró lécen átugrás átlépő technikával. 3. Flop magasugrás, érkezés a szivacsdombra. Kritikus momentum: Nem verseny, a tanulók inkább a helyes végrehajtásra koncentráljanak! Változatok: Ha mindkét lábbal akarjuk a flopot gyakoroltatni, állítsuk fel a pálya tükörképét is, bár ez mér eszköz és helyigényes gyakorlat. 22

23 Irodalomjegyzék: Horváth, Z. (1999). Játék és szabadidősport. Szombathely: Sylvester János Nyomda Koltai, J. és Oros, F. (2004). Az atlétika oktatása. Budapest: Plati-Print Bt. Kruber, D. (2000). Az atlétika oktatása tornateremben. Budapest: Dialóg Campus Kiadó Miltényi, M. (2002). A sportmozgások anatómiája I. kötet. Budapest: Plantin-Print Bt Pásztory, A. és Rákosi, E. (1998). Sportjátékok I. Iskolai és nép játékok. Budapest: Nemzeti Tankönyvkiadó Internetes hivatkozás: A flop magasugró-technika elemzése, fajtái. [hozzáférés:] web Horváth, T. (2006). Kézikönyv Testnevelés osztály számára. Celldömölk: Apáczai Kiadó [hozzáférés:] web Polgár, T. és Béres, S. (2011). Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Budapest: Dialóg Campus Kiadó [hozzáférés:] web 23