Közép- és hosszútávfutás és az állórajt oktatásának gyakorlatai az általános iskola felső tagozatában. Atlétika SMDLTE 2202

Átírás

1 Nyugat - Magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi intézet Közép- és hosszútávfutás és az állórajt oktatásának gyakorlatai az általános iskola felső tagozatában Atlétika SMDLTE 2202 Horváth József BOGDKG Testnevelés MSc

2 Futások csoportosítása távolság és sebesség szerint: - Középtáv (közepes sebességű) - Hosszútáv (kis sebességű) A közép és hosszútávfutás célja az adott távolság minél rövidebb idő alatti teljesítése a legoptimálisabb energia beosztással és a legjobb futástechnikával, amely igen sokoldalú felkészülést igényel a futó részéről. Ezekre fizikailag és pszichikailag is alkalmassá kell válnia annak, aki a hosszútávfutást választja. A futás a nem sportolók számára is hasznos időtöltés, mert kiváló eszköz a szervezet harmonikus fejlesztéséhez, az egészség megóvása érdekében. A tanulók sokoldalú képzésére és felkészítésére is alkalmas. A futószámok technikailag könnyen kivitelezhetők és elsajátíthatók. Így a középtávfutás és a hosszútávfutás oktatását az általános iskolai tanterv is előírja. Közép- és hosszútávfutás technikája: A hosszútávfutás eredményes végrehajtása érdekében a leggazdaságosabb technika kialakítására kell törekedni. Fontos hangsúlyozni az energia megtakarítás jelentőségét. A közép- és hosszútávfutás technikájának különböző fázisait figyelhetjük meg, amelyek a következők: - rajt - rajt utáni futás - távközi futás - hajrá és célba érkezés Ezeken a távokon az indulás állórajttal kezdődik és fokozatosan éri el a futó a távközi futás sebességét. Elméletileg a legeredményesebb az egyenletes iramú futás, de gyakorlatban ez nem mindig így van. A versenyzők hol gyorsabb, hol lassabb iramot vesznek fel (ritmust váltanak), taktikáznak, hogy ezzel megzavarják versenytársaik megszokott iramát.

3 Állórajt technikája: A rajt célja az, hogy az optimális kezdősebesség biztosításával, a súlypont legkedvezőbb helyzetbe juttatása. Jelenleg az állórajt végrehajtásának kétféle módját ismerjük: - a hátul lévő lábbal való indulással - az elől lévő lábbal való indulással A tanterv előírásai alapján az állórajt oktatása általános iskola felső tagozatában a hátul levő lábbal való indulást írja elő. A végrehajtás a következő vezényszavak szerint történik: Rajthoz és Indítójel (ami leginkább hangjelzés). Az indulók a rajtvonal mögött 5-6 méternyire felsorakoznak és Rajthoz vezényszóra előresietnek a rajtvonalig. Az indulók a rajtvonal mögött kis harántterpeszben állnak fel, a boka és a térd kissé hajlított helyzetben van. A lábfejek a futás irányával és egymással párhuzamosan helyezkednek el. A testsúly legnagyobb része az elől levő lábon van. A hátul levő láb a talp első részére támaszkodik. A törzs kissé előre döntött, csípőben hajlított. A fejtartás laza, a tekintet kb. 2-3 méterre előre néz. A karok a törzs mellett könyökben kissé hajlítva, a lábakkal ellentétesen helyezkednek el. A megindulás adott jelre a hátul levő láb energikus elrugaszkodásával, majd térdből történő fellendítésével, a karok ellentétes mozgatásával történik. Rajt utáni futás lépéshosszai fokozatosan egyre növekvők és ritmusa gyors a jó pozíciószerzés és az elzárás kiküszöbölése érdekében. A közép-és hosszútávfutásnál a távközi futás technikája a gördülő technika Gördülő technika szakaszai: - támaszfázis - repülőfázis - talajfogás Támaszfázis: akkor kezdődik mikor a futó talpának elülső, külső talp élével (középtáv), vagy sarkával (hosszútáv) megérinti a talajt és addig tart, amíg a talpon való átgördülés után az elrugaszkodáskor a lábujjhegye el nem hagyja a talajt

4 Repülőfázis: azaz idő, amikor a futó elrugaszkodás után a levegőben tartózkodik a talajfogásig. A repülés íve alacsony és a lábszár kevésbé lendül fel a combhoz. A talajfogás a talpon fokozatosan hátrább tolódik, ahogy a távolság növekszik. A karok munkája mérsékelt, inkább egyensúlyozó szerepet tölt be. A könnyebb légzés érdekében a törzs egyenes. A közép és hosszútávfutás versenyszabályai Atlétikai pálya: Atlétikai versenyek céljára bármely szilárd, egyenletes felületű pálya használható és alkalmas legyen szöges cipőben történő atlétikai mozgások végzésére. Alakja ovális, hosszúsága 400 méter. A futósávok száma minimum 6, maximum 8 sáv lehet. A vonalak szélessége 5 cm. A futás iránya: A futó bal keze legyen a pálya belseje felé. Rajt: a rajtvonal fehér színű, 5 cm széles. A rajt a közép- és hosszútávfutásban állórajttal történik. A verseny, indító vezényszavai: - Rajthoz! (a versenyzők meghatározott sorrendben a rajtvonalhoz állnak, de a vonalat nem érinthetik.) Rajt! (síp, taps, pisztoly...stb.) Ha valamelyik futó a rajtnál kiugrik, kizárják a versenyből. Cél: A célvonal 5 cm széles fehér vonal. A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével (a törzs fogalmához nem tartozik a fej, a nyak, a kar, a kéz, a láb és a lábfej) elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját. Akadályozás a futópályán: Minden olyan futót ki kell zárni a versenyből, aki ellöki, elgáncsolja vagy akadályozza ellenfelét, hogy saját maga jobb helyzetbe kerüljön. A futópálya elhagyása: Ha a futó szándékosan hagyja el a futópályát, kizárják a versenyből. Időmérés: Kézi időmérés: az időt a rajt vezényszótól (taps, síp, pisztoly stb.) kell mérni addig még a futó törzsének bármely része el nem éri a célvonal hozzá közelebbi szélének függőleges síkját. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv, 2010)

5 Fejlesztendő képességek: koordinációs és kondicionáló képességek (erő, gyorsaság, állóképesség). Futómozgásban résztvevő izmok, izomcsoportok: Futás közben a fő munkát a lábak végzik, ezért előkészítés során erre fordítsunk nagy figyelmet. Növelni kell a csípőízület mozgáshatárát, és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és a hasizmok erősítését. Hasizmok: - belső ferde hasizom ( musculus obliquus abdominis internus ) - külső ferde hasizom ( musculus obliquus abdominis externus ) - egyenes hasizom ( musculus rectus abdominis ) Csípőizmok: - kis farizom (musculus gluteus minimus) - középső farizom (musculus gluteus medius) - nagy farizom (musculus gluteus maximus) Combizmok: - négyfejű combizom (musculus qvadriceps femoris) - kétfejű combizom (musculus biceps femoris) - hosszú közelítő izom (musculus adductor longus) - karcsúizom (musculus gracilis) - nagy közelítő izom (musculus adductor magnus) Lábszárizmok: - elülső sípcsonti izom (musculus tibialis anterior) - háromfejű lábszárizom (musculus triceps suare)

6 A közép és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai: 1. Sorverseny: átfutások, szökdelések akadály felett Alkalmazási terület: 5-8. osztály Lábizomzat erősítő gyakorlat Eszközök: 10 db medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály, 2x10 fős csoport Kritikus momentum: Figyeljenek egymásra, ne torlódjanak, Megjegyzés: Akadályon való áthaladás lendületes legyen Változatok: Jobb lábon, bal lábon, páros lábon való szökdelés. Gyakorlat leírása: 2db 10 fős csapat feláll az alapvonalon egyes oszlopban, csapatok sípszóra egyszerre indulnak 2 elkülönített pályán. Feladat átfutás a medicinlabdák felett, visszafelé futás. Ismétlésszám: 2 x.

7 2. Átfutás akadály (gátülés) felett. Alkalmazási terület: 5-8. osztály Lábizomzat erősítő gyakorlat, csípőízület nyújtó gyakorlat Eszközök: Résztvevők száma: egész osztály, Kritikus momentum: Vigyázzanak egymásra, nehogy rálépjenek a másik lábára Megjegyzés: Áthaladás lendületes legyen Változatok: szökdelés egy lábon, páros lábon, gátülés ellenkező lábbal Gyakorlat leírása: A tanulók egymástól egy méterre helyezkednek el bal gátülésben, egysoros vonalban. Egy tanuló az alapvonalról indul sípszóra és átfut a gátülésben lévő tanulók lába felett, a végén leül ő is és a legelöl lévő tanuló következik. Ismétlésszám: 2x.

8 3. Páros gyakorlat, medicinlabdával Alkalmazási terület: 5-8. osztály, hasizom erősítő gyakorlat Eszközök: 10 db medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: nem megfelelő átadás, az átadás felülés közben történjen. Megjegyzés: Fontos a medicinlabda súlyának kiválasztása 1-2kg Változatok: Medicinlabda súlya 5-6.oszt: 1kg, ismétlésszám: 10db oszt: 2kg. Ismétlésszám:10db. Gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el a teremben egymással szemben. Az egyik tanuló hanyattfekvés, magas tartásban, kezében a medicinlabda. Felülés közben labda átadást végez a szemben lévő ülésben elhelyezkedő társának. A labdát kapó tanuló ugyanezt a feladatot hajtja végre. Ismétlésszám: 10x

9 4. Pontszerző Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Állóképesség fejlesztő gyakorlat Eszközök: 1 db röplabda Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: test- test elleni küzdelem tilos! Megjegyzés: azonos képességű csapatok. Változatok: Labda átadások két kézzel, egy kézzel, pattintva. Gyakorlat leírása: az osztályt két tíz fős csoportra osztom, egyiken jelzőtrikó. Feladat: 10db labdaátadást kell egymás után végezni csapaton belül folyamatosan, ha az ellenfél megszerzi a labdát, ő kezdheti az átadásokat. A játékot 3 x ismételjük, minden győzelem 1 pont. Győztes az, akinek több pontja lesz.

10 5. Váltóverseny, Társhordás Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Láberő és koordinációfejlesztő gyakorlat, Eszközök: 2 db bója Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Vigyázzanak a társukra, Megjegyzés: Azonos súlyú társ Változatok: távolság növelése 2-3 méterrel. Gyakorlat leírása: A tanulók 2 csoportban kettesével állnak az alapvonalnál. Feladat az egyik tanulónak át kell vinni a párját a hátán a szemben lévő bójáig, ott szerepcsere és vissza már a másik társ hozza a másikat

11 6. Fogójáték Alkalmazási terület: 5-8. osztály, állóképesség fejlesztő gyakorlat. Eszközök: Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Ne álljon meg. Megjegyzés: a terpeszben lévőt szabadító tanulót nem lehet megfogni! Változatok: két fogó. Gyakorlat leírása: az osztályból kijelölünk egy tanulót, aki a fogó lesz, jelzőtrikót kap. Feladat: a fogónak meg kell fognia a tanulókat, akit megfogott az terpeszbe áll. A terpeszben állókat láb közötti átbújással lehet felszabadítani. A győztes az, akit egyszer sem fogtak meg illetve az, aki a legtöbb tanulót szabadított fel.

12 7.Labdahordás Alkalmazási terület: 5-8. osztály, gyorsaság és állóképesség fejlesztő gyakorlat Eszközök: 20 db kézilabda, stopperóra Résztvevők száma: egész osztály 2x10 fő Kritikus momentum: Aktív részvétel Megjegyzés: A labdákat a kézilabda kapuba kell bevinni, nem gurulhat ki. Egyszerre csak egy labdát lehet vinni. Változatok: labdák darabszámának növelése Gyakorlat leírása: A tanulók az alapvonalon helyezkednek el, a szemben lévő kapuban 20 labda van elhelyezve. Sípszóra indulnak át a túloldalra a labdákért, mindenki meg fog egy labdát majd visszahozza a saját kapujába, majd visszafut a második labdáért és visszahozza a kapuba. A játéknak akkor van vége, ha az utolsó tanuló is lerakta a labdáját a kapuba. Ez a feladat időre megy, következhet a másik csapat.

13 8. Fekete- fehér Alkalmazási terület: 5-8. osztály, reakció és gyorsaságfejlesztő gyakorlat Eszközök: Résztvevők száma: egész osztály 2x10 fő Kritikus momentum: vigyázzanak, nehogy összefussanak Megjegyzés: Figyelem, hogy melyik színt mondja a tanár Változatok: Különböző kiinduló helyzetek (törökülés, mérlegállás) Gyakorlat leírása: a két csapat egymással szemben a félpályától 1.5 méterre helyezkedik el. Az egyik csapat a fekete a másik a fehér. Akinek a színét mondják, az a csapat kergeti a másikat az alapvonalig. Az a csapat győz, amelyik több tanulót tud megfogni az alapvonalig.

14 9. Átfutó játék Alkalmazási terület: 5-8. osztály, gyorsaságfejlesztő gyakorlat Eszközök: Röplabda pálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Ütközés veszély Megjegyzés: Csak a kézfogás megtartásával ejthetnek foglyot Változatok: A fogók területének csökkentése pld: félpályától a hármas vonalig. Gyakorlat leírása: A röplabda pálya középső harmadában helyezkedik el a két fogó kézfogással. A többi tanuló pedig a játéktér egyik alapvonala mögött áll fel. Feladat sípjelre átfutni a másik oldalra úgy, hogy a fogók ne tudják megfogni őket. Akit megfogtak őbelőle is fogó lesz.

15 10. Páros gyakorlat, medicinlabdával saját Alkalmazási terület: 5-8. osztály, láberő fejlesztés Eszközök: 10 db 2 kg-os medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Pontos végrehajtás, alsó kétkezes dobás Megjegyzés: mindkét talp egyszerre érjen hozzá a labdához Változatok: Labda súlya növelhető: 5-6.oszt: 1kg. 7-8.oszt: 2kg Gyakorlat leírása: A tanulók párokba állnak egymással szemben, az egyik tanuló hanyattfekvésben, felhúzott térddel, talpak a társ felé néznek, a másik tanuló tőle 1 méterre áll és kezében egy db 2 kg-os medicinlabda. Feladat a medicinlabdát alsó kétkezes dobással dobjuk társunk talpa felé, majd ő térdnyújtással teli talppal visszarúgja a labdát a dobó tanuló kezébe. Sorozatszám: 10x

16 A közép és hosszútávfutás cél és rávezető gyakorlatai: 1. Futóiskola Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Technikacsiszolás, futótechnika. Eszközök: kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály: 20 fő Kritikus momentum: Fokozott figyelem a karok, térdek, törzs mozgására. Megjegyzés: Jó technikai végrehajtás. Változatok: kiegészítve több gyakorlattal pld: skipp, lengyel skipp. Gyakorlat leírása: A tanulók körbe futnak a kézilabda pályán és közben az oldalvonalak mentén végzik a gyakorlatokat, minden oldalvonalnál más gyakorlat, alapvonalak mentén lassú futás. - magas térdemelés,- magas sarokemelés, - sarok és térdfelkapással futás, - keresztező futás, - dzsoggolás, - sarok és ellentétes térdemeléssel futás, - kifutások sarokemelésből,- kifutások térdemelésből,- fokozó futás.

17 2. Oszlopfutás Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Taktika, iram változtatása, helyezkedés. Eszközök: Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Tanulók közötti távolság Megjegyzés: Az előre érkező tanuló csökkentse az iramát. Változatok: Futás belülről az oszlop mellett Gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban futnak a kézilabda pályán, egymástól 3 méter távolságra, majd az utolsó tanuló az előtte lévő tanulók között szlalom futással előre fut és beáll az oszlop elejére, majd megint indul az utolsó.

18 3. Csapatban futás Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Taktika, váltakozó iramú futás csapatban Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő 3 csapat Kritikus momentum: A csapat mindig maradjon együtt Megjegyzés: Gyors iramú futás után váltsanak közepes iramra. Változatok: A pálya méretének növelése. Gyakorlat leírása: A tanulók 3 csapatot alkotnak a kézilabda pályát határoló vonalakon úgy, hogy mind a három csapat egymástól egyforma távolságra legyen. A csapatok elnevezése 1-es, 2-es, 3-as csapat. A tanár síp jelére a kettes és a hármas csapat közepes az egyes csapat gyors iramban futni kezd. Ha az 1-es csapat utolérte a 2-s csapatot az visszaáll közepes iramba és a kettes csapat kapcsol gyors iramra, hogy utolérje a 3-as csapatot. Ismétlésszám 2x.

19 4. Indulás állórajttal (hátul lévő lábbal) Alkalmazási terület: 5-8. osztály, állórajt technikájának gyakorlása, technikacsiszolás. Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Pontos bemutatás, az elöl lévő kar, láb ellentétes oldalon Megjegyzés: Gyakorlás után versenyek Változatok: gyakorlás egyénileg majd párosával versenyre Gyakorlat leírása: A tanulók felállnak a kézilabdapálya oldalvonala mögött egysoros vonalban egymástól egész távolságra, majd rajthoz vezényszóra odaállnak a vonalhoz és sípszóra elfutnak a félpályáig. Ismétlésszám: 4x

20 5. Állórajtból fogóverseny Alkalmazási terület: 5-8. osztály Technikacsiszolás, állórajt gyakorlása. Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: az elől lévő kar, láb ellentétes oldalon Megjegyzés: pontos végrehajtás. Változatok: Távolság növelése, pld: kézilabdapálya hatos vonalától. Gyakorlat leírása: A tanulók párban állnak egymás előtt kézilabdapálya középvonalától méterre. Sípszóra elindulnak és a hátul lévő tanulónak meg kell fogni az előtte lévő tanulót az alapvonalig. Ismétlésszám: 4x.Párcserével.

21 6. Üldöző Alkalmazási terület: 5-8. osztály Technikacsiszolás, futótechnika, Eszközök: 4 db bója Résztvevők száma: egész osztály 20 fő 4x5 fő Kritikus momentum: minden csapatban legyen egyenlő arányban gyors és lassú tanuló Megjegyzés: Maximum 3 kör Változatok: Lehet párokban is Gyakorlat leírása: A röplabdapálya négy sarkára bóját helyezünk, majd a két 5 fős csapat feláll átlóba a bója mögé. Sípszóra elindulnak, majd az egyik csapatnak utol kell érnie a másik csapat utolsó emberét

22 7. Váltakozó sebességű futás Alkalmazási terület: 5-8. osztály Technikacsiszolás, taktika, iramváltoztatások. Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: sebesség változtatásának betartása Megjegyzés: ne szakadozzanak le egymástól. Változatok: Pálya méretének növelése pld: futópálya Gyakorlat leírása: A tanulók a kézilabdapálya egyik sarkából indulnak egyes oszlopban az oldalvonalon, a pálya feléig lassúfutás majd a végéig sprint, az alapvonalnál lassúfutás majd a következő oldalvonalnál sprint a pálya feléig, majd megint lassúfutás az oldalvonal végéig és az alapvonalon megint sprint. 3 körön keresztül.

23 8. Futás közben helycsere Alkalmazási terület: 5-8. osztály Versenyhelyzet, helyezkedés, jobb pozíció megszerzése Eszközök: Kézilabdapálya Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Figyelem a társakra Megjegyzés: ne akadályozzák egymást. Változatok: négyes oszlopban futnak, párosával cserélnek helyet. Gyakorlat leírása: a tanulók kettes oszlopban futnak egymás mellett a kézilabdapálya határvonalain közepes iramban, sípszóra a belül futó tanulók kívülre a kívül futó tanulók belülre helyezkednek úgy, hogy egymást ne gátolják a futásban. Három kör.

24 9. Dupla nyolcas futás Alkalmazási terület: 5-8. osztály. Taktika jellegű feladat, iramváltás Eszközök: röplabdapálya 8db bója Résztvevők száma: egész osztály 20 fő 4x5 csoport Kritikus momentum: Azonos képességűek legyenek egy csoportban Megjegyzés: Ne maradjanak le egymástól. Változatok: Körök száma növelhető: 5 kör, vagy az alakzatot is meg lehet változtatni: téglalap. Gyakorlat leírása: A tanulók nyolc bója körül futnak, a nagy nyolcasban gyorsan a kis nyolcasban pedig lassan. 3 kör

25 10. Piramis Alkalmazási terület: 5-8. osztály Taktika: idő és erőbeosztás Eszközök: 2db bója Résztvevők száma: egész osztály 20 fő Kritikus momentum: Gyors kezdés, hamar elfáradnak Megjegyzés: Az, végezte jól a feladatát, akinek az utolsó két táv időeredménye jobb volt az első két táv időeredményénél Változatok: pihenő idő csökkentése: 20mp-re Gyakorlat leírása: Folyamatos futás 100m, 200m, 300m, 200m, 100m, minden táv után 30mp pihenő.

26 Irodalomjegyzék: - Koltai Jenő (1975): Az atlétika oktatása MTF Budapest - Baracs Ferencné (1985): Atlétika Tankönyvkiadó Budapest - Dr. Pásztory Attila- Dr. Rákos Etelka (1992): Iskolai és népi játékok I. Sportjátékok I. - Kósa László- Vas László (2014): Módszertani kézikönyv az atlétika oktatásához I. -