Étkezés MIT FOGUNK TANULNI? Mit, mikor, hogyan és mennyit együnk? Hogyan fogjuk csinálni? Oldal U N I D A D 3 AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS 10 KULCSA...

Átírás

1 U N I D A D 3 Étkezés Mit, mikor, hogyan és mennyit együnk? Hogyan fogjuk csinálni? Oldal Gyümölcs Zöldség Gabona Fehérje Tejtermék AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS 10 KULCSA ÚJ ÉTELEK KIPRÓBÁLÁSA... 5 MIT FOGUNK TANULNI? MIKOR EGYÜNK? 7 MENNYIT EGYÜNK?... 9 MENÜTERVEZÉS ASZTALI ILLEM.. 13 TUDTAD EZT? MIT TANULTUNK? EGÉSZSÉGES FOGADALOM Az egészséges étkezés 10 kulcsa. Kipróbálunk olyan ételeket, amiket nem szeretünk vagy soha nem próbáltunk. Megtanuljuk, mikor együnk és mi az, amit nem szabad rögtön eves után csinálni. Megtanuljuk szabályozni, mennyit eszünk. Egyszerű és kiegyensúlyozott menüket tervezünk és megtanulunk ilyeneket rendelni étteremben is. Tanulunk az asztali illemről.

2 Az egészséges étkezés 10 kulcsa Hogy egészségesek legyünk, nagyon fontos helyesen étkezni. Az egészséges étkezéshez éppolyan fontos egészséges ételeket enni, mint az egészségtelen ételeket elkerülni. Az ajánlásokat csoportosíthatjuk 5 olyan dologra, ami javasolt és 5 olyan dologra, ami kerülendő. 5 DOLOG, AMI JAVASOLT: Mindennap egyél gyümölcsöt. Legalább naponta 2 gyümölcsöt. Még jobb, ha az egyik gyümölcs citrusféle, például narancs. Mindennap egyél zöldséget. Leglább naponta kétszer. Még jobb, ha ezek közül az egyik saláta. Hetente egyél hüvelyeseket (2-szer vagy 3-szor) Lencsét, csicseriborsót, babot vagy borsót. Extra vagy szűz olívaolajat használj. Naponta 2 evőkanállal. Használhatsz magas olajsavtartalmú napraforgó olajat is helyette vagy mellette. Igyál vizet. A víz mindig a legjobb ital, amit csak választhatsz.

3 Az egészséges étkezés 10 kulcsa Mint már említettük, az egészségtelen ételek (és szokások) kerülése is nagyon fontos. Az egészséges étkezéshez fontos helyes dolgokat tenni, de ugyanilyen fontos a helytelen dolgok elkerülése. 5 DOLOG, AMI KERÜLENDŐ: Mindennapi húsevés. A fehérjéket váltogatni kell. Például: Hétfőn hús, kedden tojás, szerdán hal, csütörtökön rizs babbal. Zsíros ételek Felvágott, sajt, tejszín, vaj, sütemények, kekszek, csokoládé. Előfőzött ételek (gyakran) Fagyasztott pizza, krumplikrokett, fagyasztott halrudak, csirkefalatok, stb Üdítőitalok, koncentrált gyümölcslevek, tejturmixok Ne igyál cukrozott italokat. Egészségtelen ételek nassolása étkezések Ne között. egyél csipszet, édességeket, rágcsálnivalókat, stb.

4 Claves de Lássuk, una alimentación megtanultad-e: saludable Ezzel a feladattal azt nézzük meg, tudod-e, milyen ételeket ehetünk naponta, mert egészségesek, illetve mik azok, amiket nem, mert egészségtelenek Karikázd be azokat az ételeket, amiket naponta vagy gyakran EHETÜNK.

5 Vamos a comprar Új ételek kipróbálása Sokszor a szaga vagy a látványa miatt nem akarunk kipróbálni egy ételt és anélkül, hogy valójában megkóstolnánk, sietve kijelentjük, hogy nem szeretem. Könnyen lehet, hogy így olyasmiről maradunk le, amire szükségünk lenne és jót tenne az egészségünknek; ezért fontos megkóstolni ezeket az ételeket és nem az első benyomásunkat követni. Amikor kipróbáljuk őket, két dolog történhet: - Nem ízlik. - Kicsit savanyú vagy keserű, amit nem szeretünk annyira. Ezért most megtanuljuk, hogyan lehet úgy főzni, hogy jobb legyen az ételek íze A hal olykor kesernyés, ezért nem szeretjük annyira. Megoldási lehetőségek: Adjunk hozzá citromot vagy narancsot. Kevés petrezselyem, bors vagy kapor. Tálaljuk paradicsomszósszal vagy krumplipürével. A zöldségek is lehetnek keserűek, különösen a zöld színűek. Megoldási lehetőségek: Főzzünk hozzá hagymát Főzzünk hozzá fokhagymát Adjunk hozzá magvakat Adjunk hozzá paradicsomszószt Adjunk hozzá olívaolajat Adjunk hozzá fűszereket és gyógynövényeket Borsozzuk Kombináljunk: olívaolajat fokhagymával és rozmaringgal. Paprikát és hagymát olívaolajjal.

6 Vamos a comprar Lássuk, megtanultad-e: Most pedig írd ide, milyen ételeket nem szeretsz és milyen ételeket nem próbáltál még soha. NEM SZERETEM SOSEM PRÓBÁLTAM Ezen a héten esetleg az lehetne az egészséges fogadalmad, hogy kipróbálsz egy olyan ételt, amit még sosem próbáltál. Megkóstolhatnál valami olyasmit is, amit nem szeretsz (például valami egészséges ételt, mondjuk valamilyen zöldséget).

7 Mikor együnk? Egészséges testsúly fenntartásához nagyon fontos szabott étkezési rendet követni. Nekünk embereknek 3-4 óránként kell ennünk a testműködésünknek és szükségleteinknek megfelelően Az étkezési rend követése pont olyan fontos, mint az étkezések közti nassolás kerülése. REGGELI Ez a nap első étkezése és fontos. Tartalmazzon tejterméket, gabonát (zab, pirítós ) és gyümölcsöt. TÍZÓRAI Ez nem kötelező. Tízóraizzunk, ha keveset reggeliztünk vagy tudjuk, hogy sokat kell még várnunk ebédig. EBÉD Fontos változatosan enni, de nem túl sokat. Az is fontos, hogy lassan együnk. EGÉSZSÉGES UZSONNA Jó alkalom arra, hogy gyümölcsöt, magvakat vagy joghurtot együnk. VACSORA Legyen könnyű. Legyen benne sok zöldség. Más legyen, mint az ebéd volt.

8 Lássuk, megtanultad-e: Az egészséges testsúly fenntartásához nagyon fontos az étkezési rendet követni. Írd oda az órák melletti vonalakra, mikor melyik étkezés következik (abban az időpontban). Jegyezd meg, hogy a tízórai és az egészséges uzsonna nem létszükség, de segíthet, hogy kevésbé legyünk éhesek ebédnél és vacsoránál E R U V

9 Mennyit együnk? Azon kívül, amit eddig tanultunk, az egészséges testsúly megőrzéséhez nagyon fontos az elfogyaasztott étel mennyiségét is megszabni. Nem szabad többet enni, mint amennyire szükségünk van, különben meghízunk és betegek leszünk. A tányérok és poharak segítenek megszabni, mennyit ehetünk. REGGELI Egy bögrényi tejet és egy kistányérnyi a pirítóst és gyümölcsöt ehetünk. TÍZÓRAI Egy kistányérra ráfér egy fél szendvics, amihez egy poharnyi vizet vagy friss gyümülcslevet ihatunk. EBÉD Egy nagytányérnyi főfogást, egy mély tányérnyi salátát ehetünk, hozzá egy pohár vizet és gyümölcsöt. EGÉSZSÉGES UZSONNA Egy kis csészényi tejet vagy joghurtot és egy kistányérnyi pirítóst vagy magvat ehetünk. VACSORA Egy nagytányérnyi főfogást ehetünk, hozzá gyümölcsöt vagy joghurtot és egy pohár vizet.

10 Lássuk, megtanultad-e: Az előbb megtanultuk, hogy tányérok, poharak és bögrék segítségével megszabhatjuk, mennyeit ehetünk egy-egy étkezéskor. Ebben a gyakorlatban felcseréltük az étkezések sorrendjét. Próbáld meg kitalálni és odaírni, melyik edénycsoporthoz melyik étkezés tartozik. E R V U T

11 Menütervezés Nagyon fontos a mindennapi menümet egészségesen összeállítani. Ehhez használhatom az alábbi képet: 1) A tányérom felén legyen zöldség. 2) A tányérom negyedén legyen fehérje. 3) A tányérom másik negyedén legyenek gabonák, magvak és hüvelyesek. A menüm összeállításához az ételkeréken szereplő ételekből fogok választani. Gyümölcs Gabona Zöldséget: amennyit csak szeretnék. Zöldség Fehérje Gyümölcsöt: Egyfélét választok. Kenyeret, rizst, krumplit vagy tésztát: ezek közül csak egyet. Fehérjét: hús, hal, hüvelyesek és tojások közül csak egyet választok.. Hogy átismételjük, melyik csoportba milyen ételek tartoznak, emlékeztetőül itt van az 1. Fejezetből megismert Ételkerék. Zsírok Keményítős ételek Fehérjék Tejtermék & Tej Gyümölcs Zöldség

12 Lássuk, megtanultad-e: Most az a feladat, hogy összeállítsd a saját menüdet. A tányérsablonra írd rá az ételek nevét, amiket meg fogsz enni. Az Ételkerékről válassz ételeket. Igyekezz, hogy a végeredmény ízletes és étvágygerjesztő legyen. Gyümölcs Gabona Zöldség Fehérje Zsírok Keményítős ételek Fehérjék Tejtermék & Tej Gyümölcs Zöldség

13 Asztali illem Az étkezés nem csak az evésről szól, hanem társasági esemény is, hiszen más emberek társaságában történik. Nagyon fontos megtanulni az asztali illemet, hogy minden étkezés örömteli legyen. Emellett a társadalmi beilleszkedést is segíti. Ha valaki nem tartja be az asztali illemet, az a másokkal szembeni tiszteletlenség jele. Az is előfordulhat, hogy mások nem szeretnének melettünk enni és máshol, tőlünk távolabb keresnek étkezőhelyet maguknak. 12 DOLOG, AMIRE TÖREKEDJÜNK: Evés előtt mossunk kezet. Ez azért fontos, hogy ne szennyezzük be az ételt koszos kézzel és hogy megtiszteljük vele a többieket. Üljünk a helyünkre. Armikor erre kérnek. Együnk ülve. Segítsünk megteríteni Mert az asztalterítés olyan munka, amit együtt kell elvégeznünk. Várjuk meg egymást. Nem illik hozzálátni az evéshez, amíg mindenki le nem ül az asztalhoz. Toljuk a széket közel az asztalhoz.

14 Asztali illem Tanuljunk még az asztali illemről. Használjunk szalvétát. Ne törölközzünk az asztal terítőbe, a ruhánk ujjába vagy a kezünkbe. Ha szükséges, ivás és evés után mindig megtörlöm a számat. Kis falatonként együnk és ezeket kanállal vagy villával tegyük a szánkba. Nehogy túl sok ennivaló kerüljön egyszerre a szánkba, amitől maszatos ak lehetünk vagy kiejthetjük a szánkból az ételt. Rágjunk csukott szájjal. És lassan. Hagyjunk másoknak is ennivalót. Kis adagokat szedjünk.. Hagyjunk másoknak is az ételből, hogy nekik is jusson. A hozzánk legközelebbi darabokat vagy adagokat vegyük el, ne azokat, amik a legjobban tetszenek Igyunk hang nélkül. És lassan. Ha vizet vagy kenyeret szeretnénk, kérjük szépen. Akkor is továbbadhatjuk a vizet és a kenyeret, ha a többiek nem kérnek meg rá.. Segítsünk a leszedésben. Mert az asztal mindnyájunké.

15 Lássuk, megtanultad-e: Most gyakoroljuk megkülönböztetni a helyes asztali viselkedést a helytelentől. Karikázd be azokat a képeket, ahol az asztali illemnek megfelelő viselkedést látsz.

16 Törődöm Did you az know egészségemmel that? HA UGYANAZON A TÁNYÉRON EGYSZERRE TÖBBFÉLE ÉTELT TÁRSÍTASZ EGYMÁSSAL, TÁPLÁLÓBB LESZ AZ ÉTELED, MINTHA EZEKET KÜLÖN-KÜLÖN ENNÉD. Például: táplálóbb a lencsés rizs, mint a lencse vagy a rizs magában. Az 1. Fejezetben elmagyaráztuk, hogy a fehérjék test-építő ételek (ahogyan téglák kellenek a házépítéshez), és ezekből épülnek fel az izmok, szövetek, stb. Nos, nem minden tégla egyforma. Némelyik hiányos, de ha kiegészítjük őket egymással, nagyobb és erősebb tégláink lesznek. Vagyis, táplálóbb fehérje lesz belőlük, az izmaink és a szöveteink pedig erősebbek és egészségesebbek lesznek. Például ezek társított ételek: ZÖLDSÉGES HAL HÚS KRUMPLIVAL LENCSÉS RIZS HA HAGYOMÁNYOS FOGÁSOKAT KÉSZÍTESZ, AKKOR IS TÁRSÍTHATOD AZ ÉTELEKET. Ilyen például sok mediterrán fogás: TEJBERIZS PAELLA (RIZSES HÚS) RATATOUILLE (LECSÓ)

17 Törődöm az egészségemmel Megnézzük, milyen ételeket választhatsz egészséges uzsonnának, ebéd és vacsora között vagy bármikor, amikor enned kell egy keveset. Válassz ötöt ezek közül a lehetőségek közül és minden hétköznap próbálj ki egyet Édesség helyetti egészséges választási lehetőségek 1. Dinnyedarabok, eper, szőlő vagy bármilyen kéznél levő gyümölcs. Keress idénygyümölcsöt, az valósznűleg olcsóbb. 2. Aszalt gyümölcsök mit szólnál egy pár falat mangóhoz, banánhoz vagy ananászhoz? Ne feledd, szárított gyümölcsből körülbelül egy maroknyi elég. 3. Zsírszegény gyümölcsjoghurt. 4. Egy maroknyi száraz, alacsony cukortartalmú gabonapehely néhány szem mazsolával.

18 Törődöm az egészségemmel Egészséges sós rágcsálnivalók Csipszek, sózott magvak, szárított húscsíkok helyett, amik igen sósak és zsírosak szoktak lenni, próbáld ki inkább ezeket: 1. Sütőben sütött krumpli (egy kis krumpli) 2. Kis maroknyi sótlan magkeverék 3. Tökmag és napraforgómag (ebből is egy maroknyi) 4. Pita zsírszegény mártogatósokkal mint salsa vagy zsírszegény hummusz. 5. Puffasztott rizsszelet zsírszegény krémsajttal és uborkával 6. Zellerszár zsírszegény krémsajttal 7. Házi készítésű pattogatott kukorica (cukor és só nélkül) 8. Sótlan rizsszeletek, kukoricaszeletek vagy zabszeletek

19 Mit tanultunk? Sokmindent tanultunk, lapozzunk vissza és frissítsük fel az emlékezetünket, nehogy elfelejtsük a tanultakat. Segíts nekünk emlékezni. Sok szerencsét! 1. Nem fontos egészséges ételket enni. 8. Mi történik, ha többet eszem, mint amennyire szükségem van? a. Meghízok. 2. Gyümölcsöt és zöldséget minden nap együnk b. Lefogyok. 9. A tányérom felén legyen a. Hús b. Hal 3. Fontos elkerülni az egészségtelen ételeket. c. Zöldség és gyümölcs 10. Mindig kezet kell mosni evés előtt. 4. Melyik egészséges étel? a. Csipsz b. Sör c. Paradicsom 5. Melyik egészségtelen étel? a. Alma b. Croissant 11. Nyitott szájjal enni, teli szájjal beszélni milyen asztali viselkedés? a. Illetlen. b. Illedelmes. c. Saláta 6. Mi a legjobb ital, ha szomjasak vagyunk? a. Kávé b. Bor c. Víz 7. Fontos, hogy legyen étkezési rendünk. Pontszám (a tanár tölti ki):

20 Étkezési szokások Tevékenységek Egészséges fogadalom THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Itt van néhány ötlet az egészséges fogadalomhoz. Válaszd ki a hozzád leginkább illőt. Ezután készíts egy hűtőmágnest (a családod segíthet), ami majd naponta emlékeztet! Magadtól is kitalálhatsz valamit és írhatsz, amit csak szeretnél. Megkérheted a családodat, hogy segítsenek neked. Hetente egy nap nem eszem húst. Minden nap eszem zöldséget. Több hüvelyest eszem. Nem iszom szénsavas üdítőt és jégkását. Kipróbálok egy új ételt. Segítek megteríteni. Segítek leszedni az asztalt. Evés előtt vagy utána sétálok egyet.

21 Írd le az Compromiso egészséges Saludable fogadalmadat Készíts hűtőmágnest THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Egészséges fogadalmam

22 THE LOREM IPSUMS VERANO 2016