ELMÉLETI ÉS GYAKORLATI KÉPZÉSI TERV ÉLETMÓD VÁLTOZTATÁSHOZ ÉS AZ ELHÍZÁS MEGELŐZÉSÉHEZ DOWN-SZINDRÓMÁS FIATALOK ÉS FELNŐTTEK RÉSZÉRE

Átírás

1 ELMÉLETI ÉS GYAKORLATI KÉPZÉSI TERV ÉLETMÓD VÁLTOZTATÁSHOZ ÉS AZ ELHÍZÁS MEGELŐZÉSÉHEZ DOWN-SZINDRÓMÁS FIATALOK ÉS FELNŐTTEK RÉSZÉRE OKTATÁSI SEGÉDLET 3. FEJEZET Az étkezés, mint szabad és dinamikus tevékenység az étrend kigondolásától a megtervezésen át a fogyasztásig. 1) ÁLTALÁNOS CÉLKITŰZÉS: Tanulunk az étvágy megfékezéséről, az étkezési rend megtartásáról, az adagok meghatározásáról, az egészséges választásról, valamint a higiénikus és biztonságos étkezésről. 2) A TANULÁSI FOLYAMAT EREDMÉNYE: 1. Egészséges étkezési szokások valamint egészségtelen, kerülendő szokások megismerése. 2. Olyan ételek kipróbálása, amiket nem szeretünk vagy sosem próbáltunk korábban. 3. Egészséges szokások kialakítása, melyek révén tudni fogjuk, mikor együnk és mit ne csináljunk közvetlenül étkezés után. 4. Az elfogyasztott étel mennyiségének szabályozása (túlzott és hiányos bevitel kerülése) 5. Könnyű és kiegyensúlyozott fogásokból álló, a testsúlyt kordában tartó napi étrendek összeállítása, melyek révén idegen környezetben (étteremben, stb.) is sikerül megfelelő fogásokat választani. 1

2 6. Könnyű és kiegyensúlyozott fogásokból álló, testre szabott heti családi étrendek összeállítása. 7. Az asztali illem elsajátítása, a társadalmi befogadást elősegítő társas viselkedési szabályok és szokások kialakítása. 3) ELMÉLETI TARTALOM Az életmódunk, különösen a táplálkozásunk és a fizikai aktivitásunk befolyásolja leginkább az egészségi állapotunkat. Az utóbbi 20 év számos tanulmánya igazolta, hogy megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség elfogyasztása, valamint naponta 60 perc testmozgás hozzásegíthet az egészséges testsúly fenntartásához és az egészség megőrzéséhez. Noha a tanulmányok alátámasztják az egészséges életmód és a népbetegségek megelőzésének kapcsolatát, egyéb tényezők, mint a feldolgozott élelmiszerek elterjedése, az ételadagok megnövekedése és a hirdetésekben rejlő hatalom mégis megnehezítik annak felismerését, milyen egy kiegyensúlyozott, változatos és igényekhez szabott étrend. AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS KULCSFONTOSSÁGÚ TÉNYEZŐI Az egészségünk érdekében nagyon fontos helyesen táplálkozni. Az egészséges étrend biztosításához éppolyan fontos egészséges ételeket enni, mint az egészségtelen ételeket elkerülni. Az ajánlásokat csoportosíthatjuk 5 olyan dologra, ami javasolt és 5 olyan dologra, ami kerülendő. 5 DOLOG, AMI JAVASOLT: 1. Mindennap együnk gyümölcsöt. Naponta legalább 2 gyümölcsöt. Még jobb, ha az egyik gyümölcs citrusféle, például narancs. 2. Mindennap együnk zöldséget. Naponta legalább kétszer. Még jobb, ha ezek közül az egyik valamilyen saláta. 3. Hetente együnk hüvelyeseket (2 vagy 3 alkalommal). Lencsét, csicseriborsót, babot vagy zöldborsót. 2

3 4. Használjunk extra vagy szűz olívaolajat. Naponta úgy 2 evőkanállal. Használhatunk magas olajsav-tartalmú napraforgó olajat is, vagy mindkettőt. 5. Mindig a víz a legjobb ital, amit csak választhatunk. Mint már említettük, az egészségtelen ételek (és szokások) kerülése is nagyon fontos. Az egészséges táplálkozásért fontos helyes dolgokat tenni, de ugyanilyen fontos a helytelen dolgok elkerülése. 5 DOLOG, AMI KERÜLENDŐ: 6. Mindennapi húsevés. A fehérjéket váltogatni kell. Például: hétfőn-hús, keddentojás, szerdán-hal, csütörtökön-rizs babbal. 7. Zsíros ételek. Felvágott, sajt, tejszín, vaj, sütemények, kekszek, csokoládé. 8. Előfőzött ételek (gyakran). Fagyasztott Pizza, krumplikrokett, fagyasztott halrudak, csirkefalatok, stb. 9. Üdítőitalok gyümölcslé-koncentrátumok, tejturmixok Kerüljük a cukrozott italokat. 10. Egészségtelen ételek nassolása étkezések között. Ne fogyasszunk csipszet, édességeket, rágcsálnivalókat, stb. ÚJ ÉTELEK KIPRÓBÁLÁSA Sokszor a szaga vagy a látványa miatt nem akarunk kipróbálni egy ételt és anélkül, hogy valójában megkóstolnánk, sietve kijelentjük, hogy nem szeretem. Könnyen lehet, hogy így olyasmiről maradunk le, amire szükségünk lenne és jót tenne az egészségünknek; ezért fontos megkóstolni ezeket az ételeket és nem az első benyomásunkat követni Amikor kipróbáljuk őket, két dolog történhet: - Nem ízlik. - Kicsit savanyú vagy keserű, amit nem szeretünk annyira. Ezért most megtanuljuk, hogyan lehet úgy főzni, hogy jobb legyen az ételek íze. 3

4 HAL A hal olykor kesernyés, ezért nem szeretjük annyira. Megoldási lehetőségek: Adjunk hozzá egy kis citromot vagy narancsot. Kevés petrezselyem, bors vagy kapor. Tálaljuk paradicsomszósszal vagy krumplipürével. ZÖLDSÉGEK A zöldségek is lehetnek keserűek, különösen a zöld színűek. Megoldási lehetőségek: Főzzünk hozzá hagymát Főzzünk hozzá fokhagymát Adjunk hozzá magvakat Adjunk hozzá paradicsomszószt Adjunk hozzá olívaolajat Adjunk hozzá fűszereket és gyógynövényeket Borsozzunk Kombináljunk olívaolajat fokhagymával és rozmaringgal. Paprikát és hagymát olívaolajjal. MIKOR EGYÜNK? Egészséges testsúly fenntartásához nagyon fontos szabott étkezési rendet követni. Nekünk embereknek 3-4 óránként kell ennünk a testműködésünknek és a szükségleteinknek megfelelően. Az étkezési rend követése pont olyan fontos, mint az étkezések közti nassolás kerülése. REGGELI Ez a nap első étkezése és fontos. Tartalmazzon tejterméket, gabonát (zab, pirítós ) és gyümölcsöt. 4

5 TÍZÓRAI Ez nem kötelező. Tízóraizzunk, ha keveset reggeliztünk vagy tudjuk, hogy sokat kell még várnunk ebédig EBÉD Fontos változatosan enni, de nem túl sokat. Együnk lassan. EGÉSZSÉGES UZSONNA Jó alkalom arra, hogy gyümölcsöt, magvakat vagy joghurtot együnk. VACSORA Legyen könnyű. Legyen benne sok zöldség. Legyen más, mint az ebéd volt. 5

6 MENNYIT EGYÜNK? Azon kívül, amit eddig tanultunk, az egészséges testsúly megőrzéséhez nagyon fontos az elfogyasztott étel mennyiségét is megszabni. Nem szabad többet enni, mint amennyire szükségünk van, különben elhízunk és betegek leszünk. A tányérok és poharak segítenek megszabni, mennyit ehetünk. REGGELI Egye bögrényi tejet és egy kistányérnyi pirítóst és gyümölcsöt ehetünk. TÍZÓRAI Egy kistányérra ráfér egy fél szendvics, amihez egy pohárnyi vizet vagy friss gyümölcslevet ihatunk. EBÉD Egy nagytányérnyi főfogást, egy mélytányérnyi salátát ehetünk, hozzá egy pohár vizet és gyümölcsöt. EGÉSZSÉGES UZSONNA Egy kis csészényi tejet vagy joghurtot és egy kistányérnyi pirítóst vagy magvat ehetünk. 6

7 VACSORA Egy nagytányérnyi főfogást ehetünk, hozzá gyümölcsöt vagy joghurtot és egy pohár vizet. MENÜTERVEZÉS Nagyon fontos a mindennapi menümet egészségesen összeállítani. Ehhez használhatom az alábbi képet: 1) A tányérom felén legyen zöldség. 2) A tányérom negyedén legyen fehérje. 3) A tányérom másik negyedén legyenek gabonák, magvak és hüvelyesek. Hogy átismételjük, melyik csoportba milyen ételek tartoznak, emlékeztetőül itt van az 1. Fejezetből megismert Ételkerék: Keményítős ételek Zsírok Fehérje Tej & tejtermék Gyümölcs Zöldség 7

8 A saját menüm összeállításához az Ételkerékről választok ételeket. Zöldséget: amennyit csak szeretnék. Gyümölcsöt: Egyfélét választok. Kenyeret, rizst, krumplit vagy tésztát: Ezek közül csak egyet. Fehérjét: hús, hal, hüvelyesek és tojások közül csak egyet választok. Innivalót: mindig vizet. Gyümölcs Gabona Zöldség Fehérje ASZTALI ILLEM Az étkezés nem csak az evésről szól, hanem társasági esemény is, hiszen más emberek társaságában történik. Nagyon fontos megtanulni az asztali illemet, hogy minden étkezés örömteli legyen. Emellett a társadalmi beilleszkedést is segíti. Ha valaki nem tartja be az asztali illemet, az a másokkal szembeni tiszteletlenség jele. Az is előfordulhat, hogy mások nem szeretnének mellettünk enni és máshol, tőlünk távolabb keresnek étkezőhelyet maguknak. 8

9 12 DOLOG, AMIRE TÖREKEDJÜNK: 1. Evés előtt mossunk kezet. Ez azért fontos, hogy ne szennyezzük be az ételt koszos kézzel, és hogy megtiszteljük a többieket. 2. Segítsünk megteríteni. Mert az asztalterítés olyan munka, amit együtt kell elvégeznünk. 3. Üljünk a helyünkre, amikor erre kérnek. 4. Várjuk meg egymást az evéssel. Nem illik nekilátni, míg mindenki az asztalhoz nem ül. 5. Együnk ülve. Toljuk a széket közel az asztalhoz. 6. Használjunk szalvétát. Ne törölközzünk az asztalterítőbe, a ruhánk ujjába vagy a kezünkbe. Ha szükséges, ivás és evés után mindig megtörlöm a számat. 7. Kis falatonként együnk és ezeket kanállal vagy villával tegyük a szánkba, nehogy túl sok ennivaló kerüljön egyszerre a szánkba, amitől maszatosak lehetünk vagy kiejthetjük a szánkból az ételt. 8. Rágjunk csukott szájjal és lassan. 9. Hagyjunk másoknak is ennivalót. Kis adagokat szedjünk. Hagyjunk másoknak is, hogy nekik is jusson az ételből. A hozzánk legközelebbi darabokat vagy adagokat vegyük el, ne azokat, amik a legjobban tetszenek. 10. Igyunk hang nélkül és lassan. 11. Ha vizet vagy kenyeret szeretnénk, kérjük szépen. Akkor is továbbadhatjuk a vizet és a kenyeret, ha a többiek nem kérnek meg rá. 12. Segítsünk a leszedésben. Mert az asztal mindnyájunké. 9

10 4) KÜLÖNBÖZŐ GYAKORLATOK: A. ÍRÁSBELI FELADATOK: A.1) EGÉSZSÉGES ÉTEL & EGÉSZSÉGTELEN ÉTEL Ezzel a feladattal azt nézzük meg, tudod-e, milyen ételeket ehetünk naponta, mert egészségesek, illetve mik azok, amiket nem, mert egészségtelenek. Karikázd be azokat az ételeket, amiket naponta vagy gyakran EHETÜNK. 10

11 A.2) ÍZLETES ÉS EGÉSZSÉGES ÉTELEK Most pedig írd le, milyen ételeket nem szeretsz és milyen ételeket nem próbáltál soha: NEM SZERETEM: SOSEM PRÓBÁLTAM: Ezen a héten esetleg az lehetne az egészséges fogadalmuk, hogy kipróbálnak egy olyan ételt, amit még sosem próbáltak. Megkóstolhatnnkal valami olyasmit is, amit nem szeretnek (például valami egészséges ételt, mondjuk valamilyen zöldséget). A.3) ÉTKEZÉSI REND Egészséges testsúly fenntartásához nagyon fontos szabott étkezési rendet követni. Írd oda az órák melletti vonalakra, mikor melyik étkezés következik (abban az időpontban). Jegyezd meg, hogy a tízórai és az egészséges uzsonna nem létszükség, de segíthet, hogy kevésbé legyünk éhesek ebédnél és vacsoránál. 11

12 A.4) MENNYIT EGYÜNK? Már tanultuk, hogy tányérok, poharak és bögrék segítségével megszabhatjuk, mennyit ehetünk egy-egy étkezéskor. Ebben a gyakorlatban felcseréltük az étkezések sorrendjét. Próbáld meg kitalálni és odaírni, melyik edénycsoporthoz melyik étkezés tartozik. E R V U T 12

13 A.5) MENÜTERVEZÉS Most az a feladat, hogy összeállítsd a saját menüdet. A tányérsablonra írd rá az ételek nevét, amiket meg fogsz enni. Az Ételkerékről válassz ételeket. Igyekezz, hogy a végeredmény ízletes és étvágygerjesztő legyen. Gyümölcs Zöldség Gabona Fehérje Zsírok Keményítős ételek Fehérje Tej & tejtermék Gyümölcs Zöldség 13

14 A.6) ASZTALI ILLEM Most gyakoroljuk megkülönböztetni a helyes asztali viselkedést a helytelentől. Karikázd be azokat a képeket, ahol az asztali illemnek megfelelő viselkedést látsz. 14

15 B. BENTI TEVÉKENYSÉGEK B.1) A TÁNYÉROM. GYAKOROLJUK MEGSZABNI, MENNYIT ESZÜNK SZÜKSÉGES ESZKÖZÖK: Toll és filctollak A tányér ábra fénymásolatai DIÁKOK LÉTSZÁMA: fő IDŐTARTAM: kb. 1 óra TARTALOM Először elmagyarázzuk, miként segít a Harvard Egyetemen kifejlesztett mintatányér a teljes értékű, változatos és kiegyensúlyozott menü megértésében: 15

16 A GYAKORLAT MENETE Ennek a mintatányérnak a felhasználásával kell egy egészséges menüt összeállítaniuk és bemutatniuk az egész csoportnak: Gyümölcs Gabona Zöldség Fehérje 16

17 B.2) MIKOR EGYÜNK: AZ ÓRÁM ÉS MIT EGYEK SZÜKSÉGES ESZKÖZÖK: Toll és filctollak Az óra ábrák fénymásolatai DIÁKOK LÉTSZÁMA: fő IDŐTARTAM: kb. 1 óra A GYAKORLAT MENETE: Mindenki írja le a szokásos étkezési rendjét. Az étkezési rendek összesítésével döntsük el, melyik étkezésre mi a legjobb időpont. Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy nagyjából 3 óránként eszünk. Nyomatékosítsuk az étkezések közti egészségtelen nassolás helytelen voltát. 17

18 B.3) VAK KÓSTOLÓ GYAKORLAT ELŐKÉSZÜLET Ehhez a gyakorlathoz tudnunk kell, van-e valamelyik diáknak ételallergiája vagy étel-intoleranciája. Kérjük meg a diákokat, hozzanak magukkal sálat, mivel a szemüket fogják eltakarni. SZÜKSÉGES ESZKÖZÖK Egyforma alakúra darabolt gyümölcsök és zöldségek Sálak a szembekötéshez Műanyag tányérok, műanyag poharak, szalvéta, víz és szemeteszsák DIÁKOK LÉTSZÁMA: 10 vagy 12 fő IDŐTARTAM: kb. 1 óra A GYAKORLAT MENETE Alakíthatunk párokat, akik egymást fogják kínálni. A gyakorlat célja, hogy fejlesszük az ételek szájjal történő felismerését, de az is cél, hogy kipróbáljunk új ételeket. 18

19 B.4) ASZTALI ILLEM ELŐKÉSZÜLET Megkérjük a diákokat, hogy hozzanak tányért, poharat, evőeszközt, vizeskancsót, kenyérkosarat, asztalterítőt, stb.-t terítéshez. DIÁKOK LÉTSZÁMA: fő IDŐTARTAM: 1 óra A GYAKORLAT MENETE Elmagyarázzuk, hogyan terítünk asztalt. Leülünk az asztalhoz és megnézzük, melyik eszköz mire való. Játékennivalóval eljátsszuk az asztali illem szabályait, megkérjük a diákokat, hogy az illendő és az illetlen viselkedést is mutassák be. C. KINTI TEVÉKENYSÉGEK C1. ÉTTERMI LÁTOGATÁS (az osztállyal vagy a családdal) ELŐKÉSZÜLET Válasszuk ki eyütt az éttermet: gyorsétkezdén kívül bármi szóba jöhet (vegetáriánus, friss ételekkel, változatos étlappal...) AZ ÉTTEREMBEN Emlékeztessük őket a 3 kulcstényezőre: Válassz egészséges ételt (ahogy a My Plate feladatnál). Ne engedd, hogy a mobilod vagy a TV elterelje a figyelmed. Lassan egyél. Kihasználhatjuk az élményt a következők megerősítésére: Ételválasztás Asztali viselkedés Impulzus kontroll ÚJRA OTTHON VAGY AZ OSZÁLYBAN Dolgozzuk fel az élményt: beszéljük meg, mit tettünk helyesen, miben hibáztunk és mit tehettünk volna még jobban. 19

20 D. TOVÁBBI TEVÉKENYSÉGEK D.1) AZ EGÉSZSÉGES REGGELI Ha tudod, az alábbiak közül melyik a legegészségesebb reggeli, ki fogsz találni a labirintusból. TEJ KIJÁRAT CUKOR Forrás: Egészséges Iskolai Étkezést Támogató Program. 4. Fejezet "Reggeli". Egészségügyi Minisztérium és Oktatási Minisztérium, Andalúzia 20

21 D.2) VÁLASZD AZ EGÉSZSÉGESEBB MENÜT Karikázd be, az A vagy B menü egészségesebb b. D.3) AZ EVÉSHEZ HASZNÁLT ASZTALI ESZKÖZÖK Nyíllal jelölj be legalább hármat és írd le a nevüket is. 21

22 D.4) MIRE HASZNÁLJUK AZ EGYES TÁRGYAKAT? Nevezz meg 6 tárgyat és mondd el, mire használjuk őket KUPA POHÁR TÁNYÉR KANÁL VILLA KÉS 22

23 5) TUDTAD EZT? HA UGYANAZON A TÁNYÉRON EGYSZERRE TÖBBFÉLE ÉTELT TÁRSÍTASZ EGYMÁSSAL, TÁPLÁLÓBB LESZ AZ ÉTELED, MINTHA EZEKET KÜLÖN-KÜLÖN ENNÉD. Például: táplálóbb a lencsés rizs, mint a lencse vagy a rizs magában. Az 1. Fejezetben elmagyaráztuk, hogy a fehérjék test-építő ételek (ahogyan téglák kellenek a házépítéshez), és ezekből épülnek fel az izmok, szövetek, stb. Nos, nem minden tégla egyforma. Némelyik hiányos, de ha kiegészítjük őket egymással, nagyobb és erősebb tégláink lesznek. Vagyis, táplálóbb fehérje lesz belőlük, az izmaink és a szöveteink pedig erősebbek és egészségesebbek lesznek. Például ezek társított ételek: LENCSÉS RIZS 23

24 6) TÖRŐDÖM AZ EGÉSZSÉGEMMEL Megnézzük, milyen ételeket választhatsz egészséges uzsonnának ebéd és vacsora között vagy bármikor, amikor enned kell egy keveset. Válassz ötöt ezek közül és minden hétköznap próbálj ki egyet. Édesség helyetti egészséges választási lehetőségek 1. Dinnyedarabok, eper, szőlő vagy bármilyen kéznél levő gyümölcs. Keress idénygyümölcsöt, az valószínűleg olcsóbb. 2. Aszalt gyümölcsök mit szólnál egy pár falat mangóhoz, banánhoz vagy ananászhoz? Ne feledd, szárított gyümölcsből körülbelül egy maroknyi elég. 3. Zsírszegény gyümölcsjoghurt. 4. Egy maroknyi száraz, alacsony cukortartalmú gabonapehely néhány szem mazsolával. Egészséges sós rágcsálnivalók Csipszek, sózott magvak, szárított húscsíkok helyett, amik igen sósak és zsírosak szoktak lenni, próbáld ki inkább ezeket: 1. Sütőben sütött krumpli (egy kisebb krumpli) 2. Kis maroknyi sótlan magkeverék 3. Tökmag és napraforgómag (ebből is egy maroknyi) 4. Pita zsírszegény mártogatósokkal mint salsa vagy zsírszegény hummusz. 5. Puffasztott rizsszelet zsírszegény krémsajttal és uborkával 6. Zellerszár zsírszegény krémsajttal 7. Házi készítésű pattogatott kukorica (cukor és só nélkül) 8. Sótlan rizsszeletek, kukoricaszeletek vagy zabszeletek 24

25 7) MIT TANULTUNK?: 1. Nem fontos egészséges ételket enni. 8. Mi történik, ha többet eszem, mint amennyire szükségem van? a. Meghízok. 2. Gyümölcsöt és zöldséget minden nap együnk 3. Fontos elkerülni az egészségtelen ételeket. b. Lefogyok. 9. A tányérom felén legyen a. Hús b. Hal c. Zöldség és gyümölcs 10. Mindig kezet kell mosni evés előtt. 4. Melyik egészséges étel? a. Csipsz b. Sör c. Paradicsom 5. Melyik egészségtelen étel? a. Alma b. Croissant 11. Nyitott szájjal enni, teli szájjal beszélni milyen asztali viselkedés? a. Illetlen. b. Illedelmes. c. Saláta 6. Mi a legjobb ital, ha szomjasak vagyunk? a. Kávé b. Bor c. Víz 7. Fontos, hogy legyen étkezési rendünk. Pontszám (a tanár tölti ki): 25

26 Étkezési szokások Tevékenységek Útmutató szakemberek és családtagok számára 7) EGÉSZSÉGES FOGADALOM Az a cél, hogy mindenki olyan fogadalmat tegyen, ami leginkább illik a körülményeihez. Ezekből a fogadalmakból hűtőmágnes készül, hogy mindennap szem előtt legyenek. A 3. Fejezetben említünk néhány példát, de a diákok saját ötletekkel is előrukkolhatnak: Hetente egy nap nem eszem húst. Minden nap eszem zöldséget. Több hüvelyest eszem. Nem iszom szénsavas üdítőt és jégkását. Kipróbálok egy új ételt. Segítek megteríteni. Segítek leszedni az asztalt. Evés előtt vagy utána sétálok egyet. Egészséges fogadalmam 26

27 8) KIEGÉSZÍŐ INFORMÁCIÓ SZAKEMBEREKNEK ÉS CSALÁDTAGOKNAK: Fizikai éhség Érzelmi éhség Fokozatosan alakul ki & halasztható Hirtelen lép fel & sürgető Bármilyen étellel csillapítható Meghatározott ételeket: pizzát, csokit, fagyit kívánsz Ha jóllaktál, abbba tudod hagyni az evést Többet eszel, mint szoktál. Kellemetlenül tele leszel. Megelégedéshez vezet, nem okoz bűntudatot Bűntudathoz és önvádhoz vezet ÉRZELMI ÉHSÉG jelentkezik, amikor: Hétvége van és különleges terveim vannak. Elértem valamit, és úgy érzem, megérdemlem.. Ideges vagyok vagy félek, és úgy érzem, így megnyugszom. Születésnapom van, úgyhogy ma lehet. Unatkozom és figyelemelterelésre van szükségem. Szomorú vagyok és úgy gondolom, csak ettől leszek jobban. Mérges vagyok és úgy gondolom, az evés segít elmulasztani. Ünneplésre van ok. Úgy gondolom, kiérdemeltem, megérdemlem... Gyakorlat: Írj le (3 napon át) mindent, amit megeszel, legyen az fizikai vagy érzelmi éhség miatt. Ez a gyakorlat segít megérteni a kettő közti különbséget és azt, milyen fontos, hogy ne keverjük össze az érzelmeket az ételekkel. IMPULZUS KONTROLL STRATÉGIÁK 27

28 A fő célkitűzés a pszichológiai szempontok vizsgálatakor, hogy stratégiát mutassunk nekik az alábbi területek fejlesztéséhez: önkontroll, az éhség és egyéb érzések közti különbség felismerése, az érzelmi állapotuk felismerése, a vásárlás legjob időzítésének felismerése, frusztráció-tűrés egyél lassan, rágjál többet, szedjél kevesebb ételt a tányérraéhségérzetet és légy képes abbahagyni az evést. Arra is légy képes, hogy abbahagyd az evést és inkább igyál. Ehhez még ezeket is fontos felderíteni: Elemezzük azokat a helyzeteket, amikor étkezés történik: bulik, amikor egyedül vannak otthon, iskolában vagy a munkahelyen... Tudjuk meg, hogy ő dönt-e az étkezésről. Ő főz? Minél önállóbb, annál nagyobb szükség van az önkontrollra. Elemezzük azokat a dolgokat, amik elterelik a figyelmüket és így észrevétlenül esznek többet: TV, telefon... Egyedül vagy vaaki mással esznek és a társaság segíti az önkontrollt vagy éppen ellenkezőleg, több evésre ösztönzi őket. JELLEGZETES ÖNKONTROLL-FEJLESZTŐ STRATÉGIÁK A házban mindig ugyanott együnk. Együnk meghatározott menetrend szerint. Evés közben ne terelje el más tevékenység a figyelmünket: TV, olvasás, mobiltelefon vagy más. Ha főzünk, próbáljunk meg olyankor készíteni ételt, amikor nem vagyunk éhesek. A könnyen fogyasztható ételeket (csemegéket) tartsuk nehezen elérhető helyeken, de legalábbis ne szem előtt. Használjunk nem átlátszó edényeket vagy fóliát. Mindig tartsunk kéznél alacsony energiatartalmú ételeket kríziséhség esetére. Ha ebéd után az asztalnál maradunk (családi beszélgetés ), ne hagyjunk maradékot (különösen desszertet) az asztalon. Vásárláskor tervezzük meg, mit veszünk (bevásárlólista), és se a listaírás, se a váráslás ne akkor történjen, amikor éhesek vagyunk. Igyekezzünk nem vásárolni olyasmit, ami főzés nélkül fogyasztható és emiatt azonnal hozzáférhető (csemegék). Ha étteremben eszünk, menjünk olyan helyre, ahol van egészséges választék. 28

29 Együnk lassan: osszuk fel az ételt kisebb adagokra, rágjunk többet, próbáljuk megszámolni, hányszor rágunk meg egy-egy falatot Együnk kevesebbet: használjunk kis tányérokat, ne tegyünk túl sokféle ételt a szánkba... Keressünk olyan tevékenységet, ami közben nem lehet enni, például éhség jelentkezésekor menjünk sétálni, hívjunk fel egy barátot... Kérjünk meg egy családtagot vagy barátot, hogy támogasson a cél elérésében. Tartsd szem előtt a céljaidat: írd fel őket egy cédulára, amit a lakás látható részén, az ajtón, a hűtőn vagy a kamrán helyezel el. Ha eléred a kitűzött célodat, jutalmazd meg magad valamivel, például egy mozival vagy TV műsorral. Ne feledd: ha nincs otthon, nem fogod megenni. 29

30 Partnerek: 30