coolf et.org

Átírás

1 g olf or w. coo n lf o o d p l a et. g or co w w et. ww w.efa d.o.eufic.org w ww rg

2 Emlékszel arra, amikor biciklizni tanultál? A legfontosabb az volt, hogy jól megtaláld az egyensúlyt. Amikor már tudtál egyensúlyozni, a pedálokat könnyen lehetett tekerni, ezzel a kerekeket hajtani és a biciklivel haladni. Ugyanez igaz az ételek választásánál is. Ha megtanultuk gondosan egyensúlyban tartani az elfogyasztott étel mennyiségét és típusait, a test összes szerve egyenletesen, a test pedig hatékonyan fog működni. A következő tíz tipp betartásával fi tt és egészséges maradhatsz. Egyszerű, mint a biciklizés ha megtaláltad a megfelelő egyensúlyt! KEVESEBB MINT 14 Néhány változást kell tenned, hogy növeld a pontjaidat! Jól választasz, ami egészséges étrendet biztosít neked a jövőben. Ügyes vagy! Jó vagy, de tudnád még jobban is!

3 Lapozz és válaszolj a táplálkozásoddal, életmódoddal kapcsolatos kérdésekre. Továbbá az egészségeddel kapcsolatos tippekből is tanulhatsz, ahogy haladsz! Ellenőrizd a pontjaidat: egészségesen táplálkozol? Válaszolj a legpontosabban a táplálkozásoddal, életmódoddal kapcsolatban. Fogj egy tollat és egy darab papírt és írd be a válaszaidat.

4 1. Naponta fogyasztasz: b. Csak gyümölcslevet a. 2 pont b. 3 pont c. 0 pont 8 a. 3 pont b. 2 pont c. 1 pont 11 a. 3 pont b. 1 pont c. 0 pont a. 3 pont b. 0 pont a. 1 pont b. 0 pont c. 3 pont a. 2 pont b. 1 pont c. 3 pont a. 1 darab gyümölcsöt c. Több mint két darab gyümölcsöt a. 3 pont b. 1 pont c. 0 pont 9 a. 0 pont b. 3 pont c. 3 pont a. 3 pont b. 1 pont c. 0 pont a. 1 pont b. 3 pont c. 2 pont a. 3 pont b. 0 pont c. 2 pont

5 ELLENŐRIZD PONTAIDAT Enni jó élvezd az ételeket Nagyszerű módja az étel élvezetének egy közös étkezés a családdal vagy a barátokkal otthon vagy akár az iskolában. Érdekes látni, hogy mások milyen ételeket választanak mit esznek például a barátaid. Minden nap változatosan étkezel? Nézd meg az ebédedet vagy a vacsorád a tányéron. Hányféle gyümölcsöt vagy zöldséget látsz rajta?

6 2. Mit reggelizel? a. Csak innivalót (tejet, gyümölcslevet, teát) b. Egyáltalán semmit c. Kenyeret vagy gabonapelyhet gyümölccsel és tejjel Mozogj! Légy aktív minden nap Ahogy egy bicikli is berozsdásodik, ha egy ideig nem használják, izmainknak és csontjainknak is mozgásban kell lennie. A mozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy szíved egészséges, csontjaid pedig erősek maradjanak. És még szórakoztató is lehet. Minden nap iktass be mozgást valamilyen formában: ez lehet csak az, hogy sétálsz az iskolába és felszaladsz a lépcsőn. A szünetekben viszont olyan játékokkal is edzheted tested, mint az ugrókötelezés vagy a foci. Az úszás különösen jó sport az egészség megőrzésére.

7 10. Hogyan jársz az iskolába? a. Gyalog vagy biciklivel b. Busszal (a buszmegállóig és a megállótól gyalogolnom kell) c. Autóval A reggeli nagyon fontos étkezés Mint ahogy az autók, a buszok és a vonatok sem működnek üzemanyag nélkül, a munkához testünknek is szüksége van energiára. Különösen az éjszakai alvás után alacsony az energiaszint. Ezért akár iskolába mész, akár hétvégi kirándulásra, kezdd a napot reggelivel. A bőséges szénhidrát a megfelelő választás: egyél toastot vagy kenyeret, vagy gabonapelyhet tejjel, gyümölccsel vagy joghurttal. 11. Szabadban vagy sportegyesületben sportolsz: a. lehetőség szerint minden nap b. csak alkalmanként c. nem szeretek mozogni

8 3. Hányszor fogyasztasz hamburgert, chipset, rántott csirkét vagy pizzát? a. Hetente maximum egyszer b. Minden nap Vigyázz a fogaidra! Moss fogat naponta legalább kétszer Moss fogat naponta legalább kétszer. Ha a nap folyamán sok cukor- és keményítőtartalmú ételt fogyasztasz, fogszuvasodáshoz vezethet. Ezért ne egyél és ne igyál folyamatosan egész nap! A cukormentes rágó segít megőrizni fogaid egészségét. A szép mosoly megőrzésének legjobb módja viszont az, ha naponta kétszer fl uoridos fogkrémmel mosol fogat. Az esti fogmosás után már ne egyél, és vízen kívül ne igyál semmit!

9 9. Milyen gyakran cukrozod meg az ételedet? a. Ritkán (kevesebb mint egyszer hetente) b. Egy nap többször is c. Körülbelül naponta egyszer Egyél sokféle ételt minden nap az egészséghez a változatosság a recept Hogy egészséges maradj, több mint 40 különféle tápanyagra (például vitaminokra és ásványi anyagokra) van szükséged minden nap. Mivel nincs egyetlen olyan étel, amely mindegyiket tartalmazná, fontos egyensúlyba hozni a választott táplálékokat. Valójában nincsenek jó vagy rossz élelmiszerek, így nem kell kihagynod semmit, amit szeretsz. A legjobban úgy biztosíthatod a megfelelő egyensúlyt, ha minden nap változatosan sokféle ételt eszel.

10 4. Minden nap eszel kenyeret, tésztát, krumplit, rizst vagy gabonaféléket? a. Igen, de nem teljes kiőrlésűt b. Igen, néha teljes kiőrlésűt is c. Nem Csillapítsd a szomjad. Igyál sok folyadékot Tudtad, hogy testsúlyodnak több mint fele csak víz? Ezért amellett, hogy minden nap biztosítod a szervezet számára az egészség fenntartásához szükséges táplálékot, naponta legalább 5 pohár folyadékot kell fogyasztanod. Különösen akkor fontos sokat inni, ha nagyon meleg van, vagy ha sokat edzettél. Általában de nem mindig tested azzal jelzi ezt, hogy szomjas vagy. A tiszta víz természetesen nagyon jó választás; ihatsz csapvizet vagy ásványvizet, simát vagy ízesítettet, szénsavasat vagy szénsavmentest. Időnként gyümölcslé, tea, üdítő, tej és más italok is szóba jöhetnek.

11 8. Minden nap iszol: a. Csak szénsavas üdítőt b. Különféle italokat (vizet, teát, tejet, gyümölcslevet) c. Sok vizet Szerinted melyik csoportból kell a legtöbbet enni? Étkezéseid alapja a szénhidrát legyen Étrended kalóriatartalmának körülbelül felét szénhidráttartalmú élelmiszerekből kell biztosítani ilyenek például a gabonafélék, a rizs, a tészta, a burgonya és a kenyér ezért célszerű ezek közül legalább egyet minden étkezésbe beiktatni. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát vagy más gabonaféléket, melyek több rostot tartalmaznak. Sütöttél már kenyeret? Nagyon jó móka, és az illata is isteni!

12 5. Minden nap eszel: a. 2 3 adag zöldséget (nyers vagy főtt) b. Egy adag zöldséget c. Nem eszem zöldséget Nasstámadás! Egyél rendszeresen, és változatosan válassz rágcsálnivalókat Még rendszeres napi étkezés esetén is előfordul olyan, hogy az étkezések között megéhezel, különösen nagy fi zikai aktivitás után. Némi rágcsálnivalóval kitöltheted ezt az űrt, de ne helyettesíts velük főétkezést, csak pluszban fogyaszd őket. Sokféle nassolnivaló közül választhatsz. Lehet joghurt, egy marék friss vagy aszalt gyümölcs, egy szál zöldség, például zeller vagy répa, sótlan mogyoró vagy rizsszelet, esetleg egy szelet gyümölcskenyér vagy kenyér egy szelet sajttal. Alkalmanként ehetsz chipset vagy más csomagolt rágcsálnivalót, egy csokit, egy szelet tortát vagy pár kekszet is. Bármelyik nassolnivalót is választod, emlékezz rá, hogy az egyensúly megtartásához az élelmiszereket mindig változatosan iktasd az étrendedbe.

13 7. Kedvenc délutáni nassolnivalód: a. Gyümölcs b. Joghurt c. Csokis keksz Adj egy ötöst! Egyél gyümölcsöt, zöldséget minden étkezéshez, valamint étkezések közötti nassolnivalóként is! A gyümölcsök és a zöldségek a legfontosabb élelmiszerek közé tartoznak, melyek elegendő vitamint, ásványi anyagot és rostot biztosítanak számunkra. Mindenkinek naponta legalább ötször kellene gyümölcsöt, zöldséget fogyasztania. Reggelire például egy pohár gyümölcslevet, mondjuk egy almát és egy banánt tízóraira és uzsonnára, illetve kétféle zöldséget a főétkezésekhez. Ezzel meg is van mind az öt. Hányféle különböző zöldséget vagy gyümölcsöt látsz a boltban? Miért nem próbálsz ki néhány újdonságot?

14 6. Milyen szendvicset választanál? a. Vastagon vajjal és lekvárral vagy csokoládéval megkentet b. Sovány sonkásat, tonhalasat vagy csirkéset salátával c. Sajtosat A zsír számít. A túl sok zsír nem tesz jót az egészségnek Ha a zsíros ételekből (például sült krumpliból, sült húsból, kolbászból és süteményfélékből) túl sokat eszel, az nem tesz jót a szervezetednek. Szintén mértékkel fogyasztandók az olyan zsírtartalmú, kenhető élelmiszerek, mint a vaj vagy a margarin. Habár bizonyos mennyiségű zsír kell ahhoz, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítsunk, egészségesebb, ha inkább kevesebbet eszünk ezekből az élelmiszerekből, és nem borítjuk fel az egyensúlyt. Ezért, ha az ebéd zsírosabb, nézd meg, hogy van-e otthon valami kevésbé zsíros étel vacsorára.