Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás

Átírás

1 Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás Budapest, Zentai Andrea OÉTI dietetikus

2

3 Tápanyagok Azok az anyagok, amelyek a test felépítésében, a szervezet mőködésében részt vesznek és a táplálékokkal jutnak a szervezetünkbe. Energiát szolgáltató zsír 1g = 9,3kcal fehérje 1g = 4,1kcal szénhidrát 1g = 4,1kcal alkohol 1g = 7kcal Energiát nem szolgáltató vitamin ásványi anyag nyomelem víz

4 Energiaszükséglet a gyakorlatban I. 100 kg-os ember esetén 70 kcal/ttkg-al számolva 7000 kcal 7000 kcal tápanyagok közti %-os elosztása Tápanyag 15% fehérje % zsír % szénhidrát 1000 g

5 Energiaszükséglet a gyakorlatban II kcal Fehérje: 250g; Zsír: 188g; Szénhidrát: 1000g Étkezés F (g) Zs (g) Sz (g) Reggeli Edzés közben Edzés után Ebéd Edzés közben Edzés után Vacsora Pótvacsora

6 Fehérjék Esszenciális tápanyagok, protein = elsıdleges Építıelemekkel látja el a testet aminosavak formájában Önmagában fehérje fogyasztás nem javasolt a funkciójának megfelelı felhasználáshoz energia kell Megkülönböztetünk állati és növényi fehérjéket komplett, inkomplett Állati fehérjék: húsok, halak, tojás, tej, tejtermékek a SOVÁNY fajtákat válasszuk

7 Egy 100 kg-os ember reggelijének a zsiradék tartalma közel 20g és 30g között ajánlott felvágottak zsiradék tartalma: 10 dkg 1g (csirkemell sonka) és 55g (farmer kolbász) között van sajtok zsiradék tartalma: 10 dkg = 3 közepes szelet 10g (köményes) és 45g (parenyica) között van Egy 100 kg-os ember ebédjének a zsiradék tartalma közel 45g és 65g között ajánlott húsok zsiradék tartalma: 15 dkg 1 tenyérnyi szelet 1,5g (csirkemell) és 63g (sertés dagadó) között van

8 Javaslat Rendszeresen fogyasszon állati eredető fehérjét Válassza a sovány fajtákat Húsok: csirke, pulyka melle, -combja sertés pl.:comb, rövidkaraj, szőzpecsenye marha pl.: felsál, bélszín, fehérpecsenye Halak: hekk, tıkehal, busa, harcsa, fogas, hering Felvágottak: sonkafélék Sajtok: köményes, fokhagymás, túra Túró, cottage cheese Tojás

9 Szénhidrátok Táplálkozás alapját képezik Leggyorsabban hasznosuló energiaforrás Raktározott formájuk gyorsan mozgósítható tartalék Csoportosítás Egyszerő, összetett szénhidrát: mennyi cukor molekula kapcsolódik össze Glikémiás index: felszívódás sebességét jellemzi Azt méri, hogy hogyan reagál a vércukorszint 2 órával egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására, viszonyítási alapként a szılıcukor ugyanilyen mennyiségő, ugyanezen idıpontbeli elfogyasztását használva.

10 Táplálkozás szempontjából jelentıs csoportok I. egyszerő szénhidrátok: szacharóz (kristálycukor), maltóz (sörben), laktóz (tejben), fruktóz (gyümölcsökben, mézben) összetett szénhidrátok: keményítıs pl.: burgonya, kukorica, gabonák (tészta, kenyér, pékáru) energia rostos pl.: brokkoli, karfiol, korpafélék

11 Táplálkozás szempontjából jelentıs csoportok II. Alacsony GI (0-55) edzés, verseny elıtt* zöld zöldségek, alma, körte, hagyma, grapefruit, narancs, sárgabarack, teljes kiırléső kenyér, - tésztafélék Közepes GI (55-69) edzés, verseny elıtt* kukorica, zöldbab, tök, fehérrépa, sárgadinnye, füge, ananász, magvas kenyerek, héjában fıtt burgonya Magas GI (70-100) edzés, verseny után burgonyapüré, kukoricapehely, sütemények, palacsinták, érett banán, aszalt szilva, gyümölcslevek, puffasztott rizs, fehér kenyér, édesített kekszek * sportágra, emészthetıségre, egyéni toleranciára figyelve a választásnál

12 Szénhidrátbevitel I. Egy 100 kg-os ember reggelijének, edzés utáni étkezésének a szénhidrát tartalma közel 100g és 150g között ajánlott 2 dl tej, kefir, joghurt szénhidrát tartalma 10g 1 közepes banán szénhidrát tartalma 30g 1 zsemle szénhidrát tartalma 30g 3 evıkanál zabpehely szénhidrát tartalma 30g 1 kg-os kenyér középsı ujjnyi vastag szelete vagy 2 szelet elıre szeletelt toast kenyér szénhidrát tartalma 30g

13 Szénhidrátbevitel II. Egy 100 kg-os ember ebédjének a szénhidrát tartalma közel 200g és 250g között ajánlott 1 normál adag saláta szénhidrát tartalma közel 5g (görög saláta) és 50g (lencse) között van 1 normál adag fızelék szénhidrát tartalma közel 20g (tök) és 70g (szárazbab) között van 1 normál adag burgonya köret szénhidrát tartalma 50g (fıtt burgonya) és 85g (burgonyagombóc) között van 1 normál adag rizs, tészta köret szénhidrát tartalma 60g

14 Javaslat Teljes értékő gabonaféle (kenyér, pékáru, tészta, stb.) mindennap szerepeljen az étrendben, minél több étkezésben (5-6 adag/nap) Köretként fogyasszon rizst vagy durum lisztbıl készült tésztát, burgonyát, egyéb gabonákat Reggelire fogyasszon natúr gabonapelyheket (árpa, rozs, búza, zab), kenyeret Mindig a megfelelı minıségő szénhidrátot válassza

15 Étrend átalakítás Mi helyett: rántott pulykamell parasztsonkával, mustáros főszervajjal töltve csirkemell párizsiasan füstölt csülök tormával sajttal sonkával töltött sertésborda rántott csirkecomb párolt zöldségköret röszti burgonya póréhagymakrémleves túrós csusza tepertıvel somlói galuska mit ajánlunk Húsok roston sült pulykamell, sajtmártás grillezett csirkemell tonhalas tésztasaláta lecsós sertésszelet sült csirkecomb Köret párolt zöldségköret burgonyával héjában sült burgonya Egyéb pirított bagettszeletekkel túrós tészta tepertı nélkül gyümölcsrizs

16 Reggeli F:40g Zs:20g Sz:130g nagy adag szalonnás sajtos tojásrántotta 2 szelet kenyér nagy adag sovány sajtos burgonyás tojásrántotta 2 szelet kenyér Fehérje: 62 g Zsír: 67 g Szénhidrát: 65 g Fehérje: 57 g Zsír: 27 g Szénhidrát: 128 g

17 Ebéd, vacsora F: 50g Zs:55g Sz: 225g 2 szelet rántott hús 2 adag hasábburgonya majonéz 1 szelet csokoládé Fehérje: 66 g Zsír: 138 g Szénhidrát: 159 g 1 szelet grill csirkemell 2 adag petrezselymes burgonya 1 adag paradicsom saláta 1 adag gyümölcsrizs 5 dl narancslé Fehérje: 53 g Zsír: 35 g Szénhidrát: 225 g

18 Ebéd, vacsora F: 50g Zs:55g Sz: 225g 1 adag gulyásleves (sertéshúsból) 1 adag tarhonya leves 1,5 adag tészta köret 1,5 adag bolognai spagetti 1,5 adag sertéspörkölt 1 db tepertıs pogácsa 2 db meggyes rétes Fehérje: 75 g Zsír: 144 g Szénhidrát: 150 g Fehérje: 66 g Zsír: 42 g Szénhidrát: 222 g

19 Edzés után F:25g Zs:15g Sz:100g 1 tábla csokoládé 2 banán 0,5 l 0,1%-os joghurt Fehérje: 8 g Zsír: 30 g Szénhidrát: 56 g Fehérje: 20 g Zsír: 1 g Szénhidrát: 85 g

20 Javaslat Az edzéshez, versenyhez kötött étkezések alkalmával figyeljen az elkészítési módra és a nyersanyagok minıségére Rántott étel helyett grillezett, roston készült, natúr, sült Edzés utánra vigyen magával gyors falatokat Banán, ıszibarack, szilva Szendvics (sovány hússal, sajttal) Alacsony zsiradék tartalmú péksütemény: meggyes pite

21 Fıbb ellenırzési pontok Mennyiszer evett, reggelizett-e, edzés elıtt evett-e? Edzés idejére hozott-e izotóniás italt? Hozott-e magával edzés utánra, két edzés közötti idıtartamra ennivalót? Figyelt-e az ajánlottakkal egyezı minıségre? Elegendı folyadékot fogyasztott-e?

22 Köszönöm a figyelmet!