N ELTE PPK Sporttudományi Intézet ATLÉTIKA A távolugrás oktatása középiskolában Szombathely Veres-Varga Emese D4IWIU Egészségfejlesztő- Testnevelő tanári szak MA Levelező tagozat 2017. április 26.
1. A távolugrás középiskolában oktatott technikája Az atlétikai versenyszámok ugrásai közül a távolugrás az a versenyszám, amely az ember természetes mozgásformái közül a legtöbbet őrizte meg. Az atlétika és ezen belül a távolugrás, mint oktatási anyag megtalálható az általános és a középiskolai testnevelési tantervben is. A mozgás könnyebb megértése miatt, a mozgássorozat elemzése és pontos végrehajtása végett az ugrások a következő fő- és részmozzanatokra osztható: Nekifutás vagy lendületszerzés lendületszerzés megkezdése a nekifutási sebesség kialakítása az elugrás vagy felugrás előkészítése Elugrás vagy felugrás az ugróláb munkája kitámasztás ízületek behajlásának, kinyúlásának szakasza lendítést végző végtagok mozgása a lendítés gyorsuló és lassuló szakasza Légmunka forgások szabályozása talajfogás, a talajra érés előkészítése Talajfogás vagy talajra érés A távolugrásban többféle technika létezik, többek között lépő-, guggoló-, ollózó-, és homorító technika. A távolugrás alapja a lépő technika, akinek ez a technika már magabiztosan megy, az már megpróbálkozhat a nehezebb technikákkal is. A középiskolákban már az ollózó technika oktatása folyik.
Minden technikánál a neki futás majd az elrugaszkodás a leglényegesebb mozzanata az ugrásnak. Tehát nagyon fontos a helyes és eredményes elugrás kialakítása. A neki futás nyugalmi helyzetből állórajttal történő fokozatosan gyorsuló futólépés. Az ugróknak ki kell számolni a nekifutás távolságát, illetve ki kell választani az induló lábat. A legfontosabb része a távolugrásnak az elugrás. Az ugró arra törekszik, hogy a nekifutás által szerzett sebesség fenntartásával a kitámasztás után az elrugaszkodással, minél messzebb tudjon repülni. Az elrugaszkodást egy adott méretekkel rendelkező deszkáról kell elvégezni. Nagyon fontos, hogy az utolsó lépések ne lassuljanak, hanem épp ellenkezőleg egyre gyorsabbak legyenek. Az elrugaszkodás után a légmunka következik. A légmunka segítségével a repülő fázist tudja az ugró meghosszabbítani. A különböző technikák jórészt a légmunkában térnek el egymástól. Míg a lépő technikánál az ugró majdhogy nem végig megtartja azt a helyzetet, ahogyan elrugaszkodott, tehát passzívan száll, ezután közvetlenül a talajfogás előtt előre húzza az ugrólábát és mind két lábát a homok irányába előre nyújtja. Addig a guggoló-, az ollózó- és a homorító technikánál a láb azonnal az ugrás után már a levegőben valamilyen munkát végez. És az ugrás utolsó mozzanata a talajfogás, aminek fontos szerepe van a sérülések elkerülésében és megelőzésében, valamint az eredmény növelésében. A helyesen végrehajtott talajfogás az, amikor az ugró biztos guggoláson keresztül áll fel. Minden mozgás oktatásánál a legfontosabb szempont a fokozatosság elve. A távolugrásnál is lényeges a gyakorlatok felépítése, vagyis hogy az egyszerűbb gyakorlatoktól a nehezebb gyakorlatok felé haladjunk. Ezért is fontosak az előkészítő- és a rávezető gyakorlatok. Valamint ezeknek a gyakorlatoknak fontos szerepük van még a tanulók szervezetének általános és speciális felkészítésében. 2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai A nekifutáshoz legalább 40 méteres futópályát kell biztosítani, amelynek szélessége 1,22 m ± 0,01 m, és mind a két oldalon 5 cm-es fehér vonallal kell határolni. Az ugrás mérése méterben illetve centiméterben történik.
Ha az ugrás nem egész centiméter, akkor a legközelebbi egész centiméterre lefele kell kerekíteni az értéket és ezt az értéket kell feljegyezni a jegyzőkönyvbe. Az elugró gerendát fából vagy más egyéb alkalmas anyagból kell készülnie, amit a talajba kell süllyeszteni. A gerenda 20 cm széles, 10 cm vastag, 1,22 m ± 0,01 m hosszúnak. A leérkező hely szélessége 2,75 méternél nem lehet kisebb és 3 méternél nem lehet nagyobb. A leérkező helyet puha homokkal kell feltölteni, aminek az elugró deszkával egy szintben kell lennie és minden ugrás után el kell simítani. Verseny esetén 3 vagy 6 ugrást hajthat végre az ugró. A legnagyobb szabályos ugrás eredménye számít. Ugrás után az ugró a homokgödör elhagyása az utolsó nyom utáni területeken hagyhatja el. (nem a deszka iránya felé). Hibás a kísérlet: - az elugrásnál az elugró vonalon túl érinti a talajt, - az elugró gerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el, - az elugró vonal és a leérkező hely között érinti a talajt, - a szaltó bármilyen formáját alkalmazza, Nem számít érvénytelen ugrásnak, ha az ugró a deszka elérése előtt ugrik el. Az ugrás érvényességét zászlóval jelzik, érvényes ugrás esetén fehér zászlót, érvénytelen ugrás esetén pedig piros zászlót emelnek fel a magasba. 3. A távolugráshoz kapcsolódó tantervi előírások (tananyag, követelmények) az adott iskolafokon. Minden iskola a Nemzeti Alap Tanterv és a helyi tanterv alapján készítik el a tanmenetüket. Minden iskolának eltérő a tanmenete. Ennek a legfőbb oka a struktúra. Sajnos még ma is vannak olyan iskolák hazánkban, akik nem rendelkeznek megfelelő feltételekkel a tananyag megfelelő leadásához. A leggyakoribb, ami hiányzik az iskolákból az az uszoda, de sajnos olyan iskolák is vannak, akik például távolugró gödörrel sem rendelkeznek. A tanmenet készítése alatt figyelembe kell venni a feltételeket.
A középiskolákban az atlétikának szánt óraszámok változók, de a leggyakoribb az az évi 39 óra, ami tartalmazza 9-12. évfolyamon: Állórajt, térdelőrajt Rövid-, közép- és hosszútáv futás Váltófutás, gátfutás Távolugrás guggoló technikával, majd ollózó technikával Magasugrás átlépő technikával, majd guruló illetve hasmánt technikával Kislabda hajítás nekifutásból Súlylökés helyből, majd lendület szerzésből. A 12. évfolyamon leginkább már csak képességfejlesztés szükséges, hiszen a technikát már elsajátították. 4. A távolugrás előkészítő gyakorlatai A távolugrás oktatásának előfeltételei: Kondicionális képességek: az erő, gyorsaság és állóképesség. Ezt a három képességet kombinálhatjuk is. futógyorsaság: a nekifutás sebességében van szerepe. mozdulatgyorsaság: a mozdulat megkezdése és befejezése közötti eltelt idő. robbanékony erő: ugrás alatt a lábmunka maximális erejének legmagasabb szintjére emelése. ugró- állóképesség: sok ugrás egymás után. futó- állóképesség: többszöri nekifutás egymás után. Koordinációs képességek: ízületi mozgékonyság, hajlékonyság térbeli tájékozódás: megfelelő lépéshossz a deszkára érkezéshez ritmusérzék: a nekifutás ritmusa, a megfelelő lépésszám egyensúlyérzék: az elrugaszkodás után a levegőben. A távolugrásban használt izmok: Csípő fontosabb izmai (musculus iliacus):
csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas) nagy horpasz izom ( musculus psoas major) mind 3 farizom- nagy, középső, kis - (musculus gluteus maximus, medius, minimus) Comb izmai: szabóizom ( musculus sartorius) négyfejű combizom ( musculus quadriceps femoris) kétfejű combizom (musculus biceps femoris) hosszú combközelítő izom (musculus adductor longus) karcsúizom (musculus gracilis) Lábszár izmai: szárkapcsi izmok (musculis peroneus longus et brevis) lábszár feszítők ( musculus tibialis anterior) háromfejű lábszár izom (musculus tricepssurea) achilles-ín (tendo achillis) Előkészítő gyakorlatok és testnevelési játékok 1. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Területfogó Forrás megjelölés: Onyestyákné Reigl Mariann Testnevelési játékok A gyakorlat célja: a szervezet általános felkészítése Eszközök: jelzőtrikó A gyakorlat leírása: a termet 3-4 részre osztjuk. Minden területen más- más haladási móddal ( futás, galoppszökdelés, szökdelés stb.) kell közlekedni a fogónak és a menekülőknek is. A területváltással a haladási módot is váltani kell!
Kritikus momentum: A területváltáskor a haladási mód megfelelő váltása. Megjegyzés: Mivel a fogócska közben több haladási mód is van így változatos, nem unalmas a gyerekek számára. Változatok: A területeken rengetek haladási mód lehetséges, a fogók számának változtatása. 2. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Mókusok ki a házból! Forrás megjelölés: saját ötlet (az eredetit én magam is iskolában játszottam) A gyakorlat célja: a szervezet felkészítése az ugró gyakorlatokhoz Eszközök: karikák A gyakorlat leírása: A terem egész területén szétszórva helyezzük el a karikákat, amelyből eggyel kevesebb van, mint a tanulókból. Mindenki egy lábas szökdeléssel halad, sípszóra megpróbál mindenki keresni magának egy karikát. Akinek nem jutott karika, annak van 5 darab fekvőtámasza, majd vissza állhat. Majd a következő sípszóra kijönnek a karikákból és újra szökdelve haladnak. Kritikus momentum: Ha nem egy lábon szökdelnek, illetve a karikákra való rászökdelés. Megjegyzés: Baleset megelőzésre való figyelmeztetés a karikákra.
Változatok: Az eredeti játék futással történik, a középiskolában az viszont már túl egyszerű feladat lenne. Változtathatjuk annak a feladatát is, akinek nem maradt karika. 3. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Körfogó Forrás megjelölés: Onyestyákné Reigl Mariann Testnevelési játékok A gyakorlat célja: gyorsaság, gyorskoordináció fejlesztése Eszközök: kréta a kör megrajzolásához A gyakorlat leírása: A tanulókat ketté osztjuk és kettős körbe állítjuk őket. A belsők a kör vonalát jelölik. A kívülállók jelre megadott irányba a kör körül igyekeznek az előttük lévőt futás közben megfogni. Akit, megfognak kiáll a játékból. Jelre változtathatjuk az futás irányát. Kritikus momentum: A társakra való odafigyelés. Megjegyzés: A baleset megelőzésre való figyelem felhívás. Változatok: A középiskolákban már nem kell kettős kört csinálni, az is jó, ha 6-8 fős csoportokat csináljunk, és egy kört rajzolunk kréta segítségével.
4. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Kakasviadal Forrás megjelölés: Onyestyánné Reigel Mariann Testnevelési játékok A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztés. Eszközök: --- párokba rendeződve. A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben karba tett kézzel egy lábon állva helyezkednek el. Jelre egy lábon szökdelve megpróbálják ugrálva a másikat kilökni az egyensúlyából. Kritikus momentum: az egymáshoz való ütközés. Megjegyzés: A baleset megelőzésre való felhívás. A gyerekek élvezik és nem szükséges hozzá eszköz. A játék során rengetek szökdelést hajtanak végre, amely jó teljesítmény fokozásra. Változatok: Mindkét lábbal végezzük el a gyakorlatot.
5. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrókötél gyakorlatok Forrás megjelölés: saját ötletek A gyakorlat célja: az ugróképesség és koordináció készség fejlesztése Eszközök: ugrókötél párokban A gyakorlat leírása: a páros egyik tagja 30 másodpercen keresztül páros lábon szökdel kötélhajtással előre, eközben a párja számolja. Kritikus momentum: A túl magas ugrások, a kötél rossz hajtása, megakadás. Megjegyzés: Ha elakadnak, azonnal folytassák, próbálják újra felvenni a ritmust. Változatok: Lehet egy lábon is végrehajtani a gyakorlatot. A 30 mp-t növelhetjük 1 percre. Nehezíthetjük a kötél hátrafele hajtásával is.
6. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Akadályugrás Forrás megjelölés: saját ötlet A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztés, térérzékelés, ritmus érzék Eszközök: 5 db zsámoly, 1 db pad, 6 db kisgát A gyakorlat leírása: A teremben elhelyezzük a zsámolyokat, a padot és a gátakat. A zsámolyra fel majd le páros lábú szökdelést végeznek a tanulók. Futás a padhoz, ahol a pad jobb oldalán helyezkednek el és páros lábú szökdelés van a pad felet a baloldalra, és így tovább a pad végéig. Végül a gátak felett folyamatos egy lábas szökdelést hajtanak végre. Kritikus momentum: Figyelni kell a zsámolyokon való szökdelésre zsámoly közepére történjen-. A pad feletti szökdelésnél fontos a megfelelő magasságba felhúzott láb (nehogy beakadjon a padba a láb). A gátak feletti szökdelésnél fontos a ritmus érzék. Megjegyzés: Fontos, hogy folyamatosan javítsuk a hibákat pl. ne teli talpon szökdeljenek. Valamint a baleset megelőzésre való figyelmeztetés. Változatok: Minden eszközön lehet variálni a feladatokat más különböző szökdelésekkel, illetve az eszközöket is ki lehet cserélni pl. bójákra, karikákra.
7. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Szökdelő váltóverseny Forrás megjelölés: saját ötlet A gyakorlat célja: ugróerő, koordináció és ritmus érzék fejlesztése Eszközök: bóják (csapatokra osztva) A gyakorlat leírása: A rajtvonaltól kijelölt távolságra helyezzük ki a bójákat. A feladat, hogy minél kevesebb szökdeléssel tegyék meg ezt a távot. A rajtvonalnál van a váltás. Kritikus momentum: A váltások szabályossága. Az egy lábon való szökdelés ténylegesen egy lábon történik. Megjegyzés: Fontos verseny szituációban is a szökdelés. A gyerekek ilyenkor még jobban teljesítenek. Változatok: Jobb lábon, bal lábon illetve páros lábon. Indián szökdeléssel vagy galoppszökdeléssel is történhet.
8. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Zsákban ugrás Forrás megjelölés: Régi népi játék A gyakorlat célja: ugróerő, koordináció fejlesztése Eszközök: zsákok, bója A gyakorlat leírása: A kihelyezett bóják megkerülése zsákban való szökdeléssel. Kritikus momentum: Az egyensúly elvesztése. Megjegyzés: Figyelem felhívása a pontos végrehajtásra. Baleset megelőzésre való figyelem felhívás. Változatok: Akár váltóversenyként is lehet alkalmazni. Akadályokat is lehet tenni a pálylára, hogy nehezítsük az ugrálást.
9. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Bordásfalra ugrás Forrás megjelölés: saját ötlet A gyakorlat célja: ugróerő, láberő fejlesztése Eszközök: bordásfal A gyakorlat leírása: A tanulók a bordásfal előtt állnak és a bordásfalat vállmagasságban fogják. Páros lábbal szökdelünk minden ugrásnál eggyel magasabb fokra való ugrás. Kritikus momentum: A bordásfal megfelelő fogása, illetve a pontos szökdelések a fokokra. Megjegyzés: Baleset megelőzésre való felhívás. Alkalmas ez a feladat az ügyesség fejlesztésre. Változatok: Végre lehet hajtani egy lábbal is (jobbal és ballal).
10. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Érd el a labdát! Forrás megjelölés: saját ötlet A gyakorlat célja: a teljes elrugaszkodás gyakorlása. Eszközök: labda, kosárpalánk A gyakorlat leírása: Pár lépés neki futás után az ugró lábról elrugaszkodva meg kell érinteni a gyűrűre kötött labdát, majd érkezés páros lábra. Kritikus momentum: Kicsi az elrugaszkodás, ezért nem éri el a labdát. Megjegyzés: fontos a lendület szerzés, majd a lendítő mozdulat helyes végrehajtása, illetve a páros lábra való megérkezésre is hívjuk fel a figyelmet. Változatok: Változtathatjuk a felkötött labda magasságát, illetve az elrugaszkodás helyét is.
5. A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai 1. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Váltott lábú szökdelések Forrás megjelölés: Dr. Bóka Ferenc, Cziberéné Nohel Gizella, Dorka Péter, Vári Gizella: Egyéni sportágak JGYPK A gyakorlat célja: ugróerő fejlesztése, egyensúlyozás Eszközök: --- A gyakorlat leírása: váltott lábú szökdelések előre- és hátrafele összekulcsolt kézzel Kritikus momentum: Az egyensúly megtartása. Megjegyzés: Törekedjünk arra, hogy minél magasabbra és egyre előrébb történjenek a szökdelések. Változatok: Összekulcsolhatják a kezüket a fejük fölött vagy a hátuk mögött.
2. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Indiánszökdelés Forrás megjelölés: saját ötlet A gyakorlat célja: a szervezet speciális felkészítése Eszközök: --- A gyakorlat leírása: Indiánszökdelés váltott karlendítéssel Kritikus momentum: Ha kicsi a felugrás, az ízületek nem nyúlnak ki. Megjegyzés: Fontos a kar és a láb lendítésének helyes végrehajtása. Változatok: Indiánszökdelés páros karlendítéssel. 2-3 lépéses neki futás után történik az elrugaszkodás. 3. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Hajlított térdű láblendítés Forrás megjelölés: Dr. Vágó Béla, Szalma László, Kovács Norbert: A lépő távolugrás ajánlott oktatási fokozatrendszere A gyakorlat célja: A helyes láblendítés kialakítása. Eszközök: --- A gyakorlat leírása: Séta közben a lendítőláb hajlított térdű lendítése alkalmanként. Kritikus momentum: A lendítés során rossz a törzshelyzet. Ha nem harmonikus a végrehajtás.
Megjegyzés: Ha ezek a hibák fellépnek, akkor ajánlott csípőre tartással csináltatni vagy segítséget adni. Változatok: Történhet a láblendítés minden második majd minden lépésre. 4. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Térdemelés zsámoly felett Forrás megjelölés: Saját ötlet A gyakorlat célja: a szervezet speciális felkészítése Eszközök: zsámoly A gyakorlat leírása: A zsámolyok között futás magas térdemeléssel. Kritikus momentum: A térd nem megfelelő magasságba való emelése. A ritmus megtörésével a zsámolyban való megakadás. Megjegyzés: Fontos a térd emelésének automatizálása. Változatok: Futás a zsámolyokon. Szökdelések páros lábbal majd egy lábbal a zsámolyokon illetve a zsámolyok között.
5. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Sorozatelugrás Forrás megjelölés: Dr. Vágó Béla, Szalma László, Kovács Norbert: A lépő távolugrás ajánlott oktatási fokozatrendszere A gyakorlat célja: A lendítőláb minél tovább tartása a levegőben. Légmunka. Eszközök: --- A gyakorlat leírása: Ugrólábról elrugaszkodás, majd a lendítőlábra való érkezés 3-4 ugráson keresztül. Kritikus momentum: A megfelelő elrugaszkodás, a karok lendítése és a lendítő lábra való érkezés. Megjegyzés: Az ugrások közti lépés aktív és gyors legyen. Dinamika megfelelő felépítése. Változatok: 3-4 lépéses neki futás van az ugrások között. 6. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Szekrényről ugrás Forrás megjelölés: Dr. Bóka Ferenc, Cziberéné Nohel Gizella, Dorka Péter, Vári Gizella: Egyéni sportágak JGYPK A gyakorlat célja: légmunka kialakítása Eszközök: szekrény felső eleme
A gyakorlat leírása: Nekifutás, majd elugrás a szekrény felső eleméről. A lendítőláb térde magasan elől. A leérkezés pedig támadóállásba a lendítő láb legyen elől-. Kritikus momentum: A nekifutás egyenletessége, az ízületek megfelelő hajlítása és a pontos leérkezés. Megjegyzés: Felhívjuk a figyelmet a baleset megelőzésre, a légmunkára és a leérkezésre. Változatok: Ugyanez a gyakorlat csak repülés közben a fej felett majd a lendítőláb térdhajlata alatt tapsol. 7. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Légmunka gyakorlása Forrás megjelölés: Koltai Jenő: Az atlétika oktatása A gyakorlat célja: Légmunka technikájának elmélyítése Eszközök: 1 db zsámoly, 1 db kétrészes szekrény, 1 db négyrészes szekrény, szőnyeg A gyakorlat leírása: Néhány lépés nekifutás után az ugró lábbal a zsámolyra lép, a lendítő lábbal a kétrészes szekrényre átugrik, majd az ötrészes szekrényre ugrik át, végül az ugró lábról elugrás a szekrényről. Leérkezés páros lábra, a szőnyegre. Kritikus momentum: Kicsi a lendület, kiesik a ritmusból, valamint a leérkezés. Megjegyzés: Figyelmeztessük a tanulókat a baleset megelőzésre. Fontos a ritmus megtartása és a szekrényről való elugrás előre történjen. A páros lábú érkezésre hívjuk fel a figyelmet. Változatok:
8. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Térdre érkezés Forrás megjelölés: Koltai Jenő: Az atlétika oktatása A gyakorlat célja: A légmunka és a talajfogás összekapcsolása Eszközök: távolugró gödör A gyakorlat leírása: Indulás zárt állásból, a távolugró gödörbe való dőlés a lendített láb térdének emelésével, fél térdelésbe való érkezés. Kritikus momentum: Egyszerre érkezik le a térd és a másik lábfej. Megjegyzés: Hangsúlyozzuk a térd megfelelő magasságba való lendítését. Változatok: Tornateremben- tornaszőnyegen. 9. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Távolugrógödörbe ugrás zsámolyról Forrás megjelölés: Koltai Jenő: Az atlétika oktatása
A gyakorlat célja: Talajfogás gyakorlása Eszközök: 1 db zsámoly, távolugrógödör A gyakorlat leírása: Pár lépés nekifutás után elrugaszkodás az ugró lábbal a zsámoly tetejéről, a lendítő lábat térdben hajlítva emelés, majd az ugró lábat a lendítő láb mellé zárva érkezés a homokba zárt guggoló támaszba. Kritikus momentum: A zsámolyról való elrugaszkodás, a talajra érkezés. Megjegyzés: Mindenképpen hívjuk fel a figyelmet, hogy a zsámoly közepéről történjen az elrugaszkodás. Változatok: Zsámoly nélkül 10. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Lécfogás Forrás megjelölés: Koltai Jenő: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: általános iskola 5. osztályától középiskola 12. osztályig A gyakorlat célja: Lécfogás begyakorlása Eszközök: Távolugrógödör, gát A gyakorlat leírása: Nekifutást követően ugorjanak a gyerekek a 20-30 cm magasra helyezett gát felett, arra törekedve, hogy minél messzebb érjenek talajt a távolugrógödörbe. Kritikus momentum: Baleset megelőzésre való figyelmeztetés a gátnál. A nagyobb sebesség miatt a helyes technika végrehajtása. Megjegyzés: A végleges technika gyakorlása következik szerek és segédeszközök nélkül. Változatok: Egyre nagyobb sebességű nekifutás, a gát távolsága.
6. Irodalom jegyzék Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó, 2011 http://www.tesiasszisztens.hu/kepzes/files/file/atletika-1-1resz-web.pdf http://www.tesiasszisztens.hu/kepzes/files/file/atletika-1-2resz-web.pdf Atlétikai Szabálykönyv 2010 http://www.sek.nyme.hu/tmk/spri/koltai/dokumentumok/atl%c3%a9tika%20s zabalykonyv-2010-2.pdf Oktatáskutató és fejlesztő intézet http://ofi.hu/ http://anatomia.uw.hu/ora-025/ora-025.htm http://www.harmonet.hu/szepseg-wellness/2881-comb-es-csipo-fontosabb-izmai.html Onyestyáné Riegl Mariann- Testnevelési játékok, Budapest, 1992 Koltai Jenő: Az atlétika oktatása Magyar Testnevelési Főiskola, Budapest, 1980 Dr. Bóka Ferenc, Cziberéné Nohel Gizella, Dorka Péter, Vári Beáta: Egyéni sportok http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/rvezet_gyakorlatok2.html Dr. Vágó Béla, Szalma László, Kovács Norbert: A lépő távolugrás ajánlott oktatási fokozatrendszere https://atletika.hu/images/stories/szakmaiirasok/2010_01/t2_%20vg-szalma2.doc.pdf