SZTE JGYPK Testnevelési és Sporttudományi Intézet Gyorsasági állóképesség, gyorserı Elıadó: Cseh László CSLMAGF.SZE 2007.09.17 Fogalmak Erı: Minden mozgásállapot változás alapfeltétele, csak kölcsönhatásban érvényesül. Izomfeszüléssel létrehozott, teljesítménymeghatározó pszicho fizikai kondícionális képesség. Edzéselméleti szemponból az erıt fıleg a gravitáció, az ellenállás a tehetetlenség lekőzdésének szempontjából értelmezzük. Erı felosztása maximális erı gyors erı reaktív erı Erıállóképesség Erıkifejtés megjelenési formái alapján: Legyızı erı ( anizometriás koncentrikus kontrakció) Megtartó erı (izometriás kontrakció) Reaktív erı (anizometriás excentrikus kontrakció) Lelki erı 1
Fogalmak Gyorsaság: Kondícionális képesség ami az ideg izom (neuromuszkuláris) rendszer és az érzékelési folyamatok segítségével a lehetı legnagyobb reagálási, mozdulat, mozgássebesség elérését tesz lehetıvé. Állóképesség: Testi lelki tőrıképesség. Kondícionális képesség, a szervezet fáradással szembeni tőrıképessége, amely lehetıvé teszi a homeosztázis fenntartását viszonylag erıs iramú hosszantartó terhelések esetén. Állóképesség felosztása, jellemzıi Falytái: Aerob Anaerob: alaktacid laktacid Meghatározza: Kardiorespiratorikus rendszer Neuroendokrin rendszer Anyagcsarefolyamatok Mozgáskoordináció tökéletességének színtje Motivációs tényezık 2
Gyorserı Kondícionális képesség, az ideg izom (neuromuszkuláris) rendszernek az a képessége,amely a maximális statikus erı 30-40%-át jelentı külsı terhelés mellett a lehetı legnagyobb sebesség elérését teszi lehetıvé. Minél rövidebb idı alatt minél nagyobb számú motoros egység mozgósítása egy konkrét cselekvésszerkezetben. //www.krav-maga.com/ Izomrost típusai Lassú rostok: Magas aerob kapacitás és fáradságtőrı képesség. Alacsony anaerob (glikolitikus) kapacitás és kis erejő motoros egységek. Kis összehúzódási sebesség (110ms kell a csúcsfeszülés eléréséhez) és lassú miozin ATPase. 10-180 izomrost motoneuronként. Gyengén fejlett szarkoplazmatikus retikulum. Gyors oxidatív és glikolitikus rostok: Mérsékelt és alacsony aerob kapacitás és fáradságtőrı képesség. Nagy anaerob kapacitás és erıs motoros egységek. Nagy izom összehúzódási sebesség (50ms kell a csúcsfeszülés eléréséhez) és gyors miozin ATPase. 300-800 izomrost motoneuronként. Fejlett szarkoplazmatikus retikulum.» http://www.krav-maga.com/ 3
Izomrost típusai Mi befolyásolja a rosttípusok kialakulását: Genetikailag meghatározott, hogy milyen motoneuron idegzi be az egyes izomrostokat. Az izomrost az ıt beidegzı motoneuron szerint specializálódik. Az állóképességi edzés, erıedzés és az izominaktivitás kis változásokat idézhet elı a gyors-lassú rostok arányában (kevesebb mint 10a%). http://www.krav-maga.com/ Gyorsasági állóképesség Kondícionális képesség, amely maximális vagy ahhoz közeli gyorsasággal viszonylag hosszantartó, illetve ismételt izommunkára teszi képessé a sportolót. 4
Mi szolgáltatja az energiát? Az energiát a szervezet egyetlen akciós anyaga az ATP molekula biztosítja. Az ATP azért energiadús, mert 3 db foszfát csoport található rajta, amik nagy energiájú kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Az anyagok lebontás során felszabaduló energiát beépíti ezekbe a nagy energiájú kötésekbe,amik késıbb a szervezet bármely pontján felszabadíthatók és felhasználhatók. Energaiszolgáltató rendszerek Anaerob alaktacid folyamatok : Vészhelyzetben kapcsolódnak be (ugrások, dobások, sprintfutások). üzemanyagként a kreatinfoszfát és az adenozintrifoszfát szolgál, melybıl mindössze 6/8-15/20 s-ra elegendı készletünk van. Az anaerob laktacid folyamatok : (1-2 perces maximális intenzitású terhelés során a vér tejsavszintje folyamatosan emelkedik, ami fájdalmas és zsibbasztó érzés. Aerob glikogén égetést: az izmokban és a májban található glikogén edzettségtıl is függıen 90 perc körüli maximális intenzitású munka alatt merül ki. 5
Az állóképesség felosztása maximális munkavégzés idıtartama szerint Rövid távú állóképességre: Az a kondícionális tulajdonság,amelynél a maximális munkavégzés 35s-2percen át 185-190 ütés/perces szívfrekvencia és 80:20%-os arányban anaerob:aerob energiabiztosítás mellett zajlik le. Közepes idejő állóképesség: Az a kondícionális tulajdonság, amelynél a maximális munkavégzés 2-10 percen át tart 190-200 ütés/perces szívfrekvencia és 40:60%-os arányú anaerob: aerob energiabiztosítás mellett megy végbe. Gyorsasági erı és a gyorsasági állóképesség fejlesztése A gyorsasági állóképesség és gyorserı gyakorlatanyaga hasonló, csak míg a gyorsasági állóképességnél a maximális ismétlés számra törekszünk, addig a gyorserınél a lehetı legnagyobb sebességre. A ciklikus mozgásszerkezető sportágakban (úszás, futás, kerékpározás) a gyorsaság az állóképességgel kapcsolható össze a legszorosabb (gyorsasági állóképesség),míg az aciklikus sportágakban (tai - boksz) az erıvel van szoros funkcionális kapcsolatban (gyorsasági erı). A gyorsaságfejlesztést alapos bemelegítés után, az edzés elsı részében még friss, pihent állapotban végeztessük legalább mozgásjártasság szintő gyakorlatokkal. 6
Cirkúid edzésmódszer A sportolót különféle hatású, hasonló technikájú, mozgásszerkezető gyakorlatokkal fejlesztjük. A gyakorlatoknak viszonylag egyszerőnek kell lenniük, rövid, magas intenzitású megterheléseket, rövid restitúciók váltogatják. /www.krav-maga.com/ Alapkövetelményei -A gyakorlat technikájának nehézsége tegye lehetıvé az egyéni technika maximális sebességő végrehajtását. -mozgás közben ne a gyakorlatra, hanem a sebességre tudjon figyelni a sportoló, ezért legalább mozgásjártasság szintjére eljutott gyakorlatokat használjunk. -A gyakorlatok idıtartalmát úgy kell kialakítani, hogy a sebesség a befejezés elıtt csak kis mértékben csökkenjen. -Pihenési idıszakok rövidek legyenek, hogy a központi idegrendszer ingerelhetısége ne csökkenjen jelentısen, de legyen annyira hosszú, hogy a vegetatív funkciók (oxigénadósság) teljesen helyre álljanak. -A gyakorlatokat pihent állapotban az edzés elsı felében hajtsuk végre, a heti edzésprogramban pedig a pihenınapot követı elsı vagy második napon végezzük. 7
Gyakorlatok a tanórán Páros gyakorlatok: Lovas fogó Békaugrás idıre Négyütemő fekvıtámasz idıre Fekvıtámasz társsal a háton Padgyakorlatok: Rák, pókjárások (labdával, labda nélkül) Terpesz-zár szökdelés Szökdelés a padon át a padra szökkenés nélkül (páros, váltott lábbal) Szökdelés a padon át a padra szökkenéssel (páros, váltott lábbal) Szökdelés a padon át támasszal a padon Gyakorlatok a tanórán Bordásfalgyakorlatok: Húzódzkodás a idıre vagy meghatározott ismétlésszámmal Hajlított karú függés idıre vagy meghatározott ismétlésszámmal Lábemelés idıre vagy meghatározott ismétlésszámmal Kötélgyakorlatok Kötélmászás lábkulcsolással vagy lábkulcs nélkül 3,4-szer rövid pihenıkkel Folyamatos kötélmászás lábkulcsolással vagy lábkulcs nélkül 3,4- szer talajtól 5m-ig 8
Gyakorlatok a tanórán Sorversenyek: Jobb/bal lábbon szökdelés zsámolyok felett Talicska Talicska fekvıtámasszal/tapsos fekvıtámasszal Talicska malomkörzéssel elıre Átfutásos gyakorlatok társsal a háton/ölbe Négykézláb futás Egyéb feladatok: Vonalfutás (oda-vissza kell a növekvı, majd csökkenı távolságban lévı vonalakat megérinteni, és visszafutni a kiinduló helyre Speciális gyakorlatok Ki indulóhelyzet jelre történı változtatása: küzdıállásból hasra ugrás hason fekvésbıl küzdıállás vagy négyütemő fekvıtámasz 10-6-3 db-ot mennyi idı alatt hajt végre. 30-20-10s-alatt mennyit képes végrehajtani. Egyszerő technikai kombinációk: hátsó egyenes ütés fejre + elsı köríves rugás testre 20-15-10-5 db-ot mennyi idı alatt hajt végre. 30-20-10-5s-alatt mennyit képes végrehajtani. 9
Speciális gyakorlatok 4,5,6-szor 1 perces pihenökkek 2-3 perces lengyelboksz, edzıi jelre 10s,20s,30s-os vagy 10db maximális sebességgel kivitelezett egyenes ütésekkel (finis),majd a gyakorlat folytatása 50-60 %-os sebességgel. Fokozott hatás érdekében a gyakorlatot kézi sújzóval is végre lehet hajtani. 3,4-szer 1 perces pihenıkkel, 2 perces folyamatos zsákolás, edzıi jelre 10db maximális sebességő egyenes ütés (2 percben 8-10- szer). Kezdıknél a zsákolás folyamatos lengyelbox, haladóknál szabad kéz és lábtechnika. 1 társsal: 2,3-szor 2 perces pihenıkkel test vagy fej rúgások maximális sebességgel 2x1 percen keresztül bal és jobb lábbal. 1 társsal: 1,2-szer 2 perces pihenıkkel folyamatos betaposó rúgások párnára 2 percen keresztül, ahol a társ célja a gyakorló meglökése, hozzá való folyamatos közeledése, ösztönzése. 2 társsal: a gyakorló középen áll küzdıállásban, társai két oldalán párnával. Feladat: 3,4-szor 2 perces pihenıkkel bal-jobb oldalsó toló rúgás 1 percen keresztül Következtetés A gyakorlatok között található átmenet. Az gyorsasági állóképesség és a gyorserı gyakran összekapcsolódnak, hatással vannak egymásra. Azokban a sportágakban ahol ezek a meghatározók, mindegyikre összehangoltan szükség, ezért célszerő komplexen fejleszteni ezeket a kondícionális képességeket. 10
Források http://www.tofk.elte.hu/testnev/new/kepupload/fef7065b47f1142094dbedd1480a 2f39.doc http://www.futsal.hu/hirek/051124edzes3.htm http://www.kickbox.hu/inc/download/gyorsasag.doc http://powerhiker.freeweb.hu/edzes.htm http://dunakanyar.net/~progress/ors/edz%e9selm%e9let%2006_02_25.doc http://www.jgypk.u-szeged.hu/tanszek/tesi/edzeselmelet/edzeselmelet.doc http://zeus.nyf.hu/~akokovay/testneveleselmelet/4_kepessii.rtf http://www.budomagazin.hu/cikk/budo.php/2116 http://www.jgypk.u-szeged.hu/tanszek/tesi/index.html Dr. Nádori László (1992;Az edzéselmélete és módszertana; Testnevelési Egyetem; Budapest) Dr. Katics László Dr. Harsányi László (1999, Erıfejlesztés gyakorlatok és módszerek; Pécs) Dr. Gyetvai György Kcskemétiné Petri Adrien (2004; Teskultúra és kutatásmódszertani alapismeretek; fıiskolai jegyzet, Szeged) Köszönöm a megtisztelı figyelmet! http://images.google.hu/images?q=michael+schumaher+k%c3%a9pek&ndsp=20&svnum=10&um=1&hl=hu&start=220&sa=n 11