Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) A távolugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai Készítette: Kéri Péter Szak: Testnevelőtanár MSc. Tagozat: Levelező Neptun kód: ep8d7e Oktató: Dr. Koltai Miklós Szombathely 2014.
TARTALOMJEGYZÉK 1. A távolugrás középiskolában oktatott technikájának leírása... 3 2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai... 4 3. A távolugrás előkészítő gyakorlatai... 5 3.1. A távolugrás oktatásának előfeltételei... 5 3.2. A távolugrás technikai kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok... 5 3.3. Előkészítő gyakorlatok... 6 4. A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai... 16 5. Irodalomjegyzék... 23
1. A távolugrás középiskolában oktatott technikájának leírása Az ember természetes mozgásaiban megfigyelhető ugrások a leginkább a távolugrás technikai végrehajtásában figyelhetőek meg az atlétikai ugrószámok közül. A különböző - helyből és nekifutásból végzett - távolugró versenyek már az ókori olimpiák versenyszámai között is megvoltak. A modern távolugró technikák mind, meghatározott távú lendületszerzést követő, egy lábról történő ugrások melyek célja hogy az ugró az elugrás helyétől minél távolabb fogjon talajt. A távolugrás technikájának bizonyos elemei más sportágakban, sportjátékokban is megjelennek valamit a távolugrásban résztvevő izmok megatározók ezen sportágak technikai elemeinek végrehajtásában. (KOLTAI-OROS, 2004) A közoktatásban a távolugró technikák közül általános iskolában a guggoló technikát oktatjuk elsőként. Ennek során a tanulók elsajátíthatják a jó nekifutási és elugrási technikát, míg a légmunka és a talajfogás ennél a legegyszerűbben megtanulható. Erre építve középiskolában a lépő technikát oktathatjuk, illetve a jobb képességű tanulók alkalmasak az ollózó technika elsajátítására is. A lépő technika végrehajtásakor a légmunka során a tanuló megtartja az elugráskor kialakított testhelyzetét és nem lendíti az ugrólábat a lendítőláb mellé. A talajfogást megelőzően zárja a lábakat és előrenyújtott lábakkal éri el a talajt (1. kép). (POLGÁR - BÉRES, 2011.) 1. kép: A lépő távolugrás technikája (Forrás: Polgár-Béres, 2011.) A távolugrás végrehajtását a következő szakaszokra osztjuk: lendületszerzés elugrás légmunka talajfogás
2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai A nekifutó és leérkező hely A lendületszerzéshez legalább 40 méteres nekifutót kell biztosítani, a nekifutó szélessége 1,22 m, és mindkét oldalon 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. Homokgödör szélességének 2,75 és 3 méter között kell lennie. Az elugró gerenda 20 cm széles, 10 cm vastag, 1,22 m hosszú, fából, vagy más egyéb arra alkalmas anyagból kell készülnie, amit be kell süllyeszteni a talajba. Anyagának olyannak kell lennie, amin a szöges cipő meg tud kapaszkodni. A leérkező helyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, ennek az elugró gerendával azonos szintben kell lennie, és minden egyes ugrás előtt el kell simítani. Az ugrás érvényessége és mérése Hibás a kísérlet ha: a. az elugrásnál az elugró vonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélkül nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; b. az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; c. a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugrás helyéhez, mint az ugrás által előidézett ahhoz legközelebbi nyom; d. az ugrás befejezése után a leérkezőhelyen keresztül megy vissza; Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig, vagy annak meghosszabbításáig, arra merőlegesen kell mérni.
3. A távolugrás előkészítő gyakorlatai 3.1. A távolugrás oktatásának előfeltételei A távolugrás végrehajtásakor az ugró arra törekszik, hogy a lendületszerzés és elugrás során végzett erőkifejtés eredményeként a lehető legtávolabb fogjon talajt az elugrás helyétől. Ennek érdekében speciális légmunkát és talajfogási technikát hajt végre. A lehetőségekhez mért legnagyobb ugrás végrehajtásához a következő képességekre van szükség: dinamikus gyorserő (elugrás) gyorsasági állólépesség (többszöri nekifutás) erő-állóképesség (többszöri elugrás) mozdulatgyorsaság (elugrás, légmunka és talajfogás technikai végrehajtása) koordináció (légmunka és talajfogás technikai végrehajtása) ízületi lazaság Az előkészítő gyakorlatokkal a cél, hogy a felsorolt képességeket minél komplexebben fejlesszük. 3.2. A távolugrás technikai kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok Minden távolugró technika végrehajtásában valamint a lendületszerzés és talajfogás végrehajtásában az emberi test izmai komplexen vesznek részt, de a legdominánsabban az alább felsoroltak befolyásolják az ugrás nagyságát (SZENTÁGOTHAI - RÉTHELYI, 2013). A törzs izmai Hasizmok Musculus rectus abdominis - Egyenes hasizom Musculus external oblique - Külső ferde hasizom Musculus internal oblique - Belső ferde hasizom Musculus transversus abdominis - Haránt hasizom Az alsó végtag izmai Csípőizmok Musculus gluteus maximus - Nagy farizom Musculus gluteus medius - Középső farizom
Musculus gluteus minimus - Kis farizom Musculus iliopsoas - Csípőhorpaszizom Combizmok Musculus quadriceps femoris - Négyfejű combizom Musculus sartorius - Szabóizom Musculus biceps femoris - Kétfejű combizom Musculus smimembranosus - Félihártyás izom Musculus semitendinosus - Féliginas izom Lábszárizmok Musculus triceps surae - Háromfejű lábikraizom Musculus tibialis posterior - Hátulsó sípcsonti izom Musculus tibialis anterior - Elülső sípcsonti izom Musculus extensor hallucius longus - Hosszú öregujjfeszítő izom Musculus flexor hallucius longus - Hosszú öregujjhajlító izom Musculus extensor digitorum longus - Hosszú lábujjakat feszítő izom Musculus flexor digitorum longus - Hosszú lábujjakat hajlító izom 3.3. Előkészítő gyakorlatok 1. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: TRX - kitörés ugrással Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: Középiskola 9. osztálytól a alkalmazható gyakorlat. A végrehajtások ismétlésszámától függően a láb dinamikus gyorserejét vagy erő-állóképességét fejleszti elsődlegesen. Emellett a tanulók koordinációjának és egyensúlyérzékének fejlesztésére is alkalmas Eszközök: TRX és bordásfal A résztvevők száma: Párokban végezhető, az egyik tanuló dolgozik a másik pihen. A gyakorlat leírása: A karokat könyökben behajlítva fogják a tanulók a TRX-et és a karokat a törzs mellé szorítják. A törzs 45ᵒ- os szögben előredől és a térdben 90ᵒ-ban hajlított, elől lévő lábra helyezi a testsúlyát. A hátul lévő láb nyújtott helyzetben a törzs meghosszabbításában
helyezkedik el. A végrehajtás során az elől lévő láb térben kinyúlik és a tanuló néhány cm-es felugrást végez miközben a hátul lévő láb előre lendül. A talajfogást követően visszatér a kiindulóhelyzetbe. Kritikus momentum: Minden TRX gyakorlatnál a legnagyobb problémát az okozza hogy a has és hátizmok statikus feszítésével az úgynevezett "core" területet feszesen kell tartani. Megjegyzés: Az eszköz a közoktatásban még újszerűnek számít ezért a tanulókra az újdonság erejével hat aminek köszönhetően élvezik annak ellenére hogy kiváló képességfejlesztő eszköz. Változatok: A gyakorlat a szerrel való ismerkedés időszakában ugrás nélkül is végezhető illetve a végrehajtás sebessége is lehet lassabb. Amennyiben dinamikus gyorserőt fejlesztünk alacsony ismétlésszámmal és teljes pihenőidővel végeztessük a gyakorlatot. 4x4 ismétlés mindkét lábbal felváltva, teljes pihenővel. Erő-állóképesség fejlesztéshez az ismétlésszám 4x8-10 mindkét lábbal 30 másodperces pihenőidőkkel. Forrás: http://www.outsideonline.com/fitness/strength-and-power-training/world-s-ultimate-20-minute-home- Workout.html 2. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: TRX - egylábas guggolás láblendítéssel Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: Középiskola 9. osztálytól a alkalmazható gyakorlat. A végrehajtások ismétlésszámától függően a láb dinamikus gyorserejét vagy erő-állóképességét fejleszti elsődlegesen. Emellett a tanulók koordinációjának és egyensúlyérzékének fejlesztésére is alkalmas
Eszközök: TRX és bordásfal A résztvevők száma: Párokban végezhető, az egyik tanuló dolgozik a másik pihen. A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzetben a tanuló egyik lábát a TRX-be akasztja be míg másik lábát 90ᵒ-ban behajlítja. A támaszlábbal ellentétes kéz elől helyezkedik el, a másik kéz hátul, könyökben enyhén hajlítva. A végrehajtás során a támaszláb térde kinyúlik a lendítőláb előre lendül és a karok a lábbal ellentétesen mozdulnak el. Ezután a tanuló visszaereszkedik a kiindulóhelyzetbe. A végrehajtás (térdnyújtás) dinamikus és gyors legyen a kiindulóhelyzetbe való visszaereszkedés lassú. Kritikus momentum: Minden TRX gyakorlatnál a legnagyobb problémát az okozza hogy a has és hátizmok statikus feszítésével az úgynevezett "core" területet feszesen kell tartani. Megjegyzés: Az eszköz a közoktatásban még újszerűnek számít ezért a tanulókra az újdonság erejével hat aminek köszönhetően élvezik annak ellenére hogy kiváló képességfejlesztő eszköz. Változatok: A gyakorlat a szerrel való ismerkedés időszakában ugrás nélkül is végezhető illetve a végrehajtás sebessége is lehet lassabb. Amennyiben dinamikus gyorserőt fejlesztünk alacsony ismétlésszámmal és teljes pihenőidővel végeztessük a gyakorlatot. 4x4 ismétlés mindkét lábbal felváltva, teljes pihenővel. Erő-állóképesség fejlesztéshez az ismétlésszám 4x8-10 mindkét lábbal 30 másodperces pihenőidőkkel. Forrás: http://www.tipsfromtown.com/2012/08/14/try-trx-suspension-training/#.vhzhooug_ku 3. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: "Ugorj át fölöttük" Forrás megjelölés: saját gyakorlat
Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható sorverseny. Elsődlegesen fejleszti a futó erő-állóképességet valamint ugró erő-állóképességet és ezeken keresztül komplexen a törzs és a láb izmait. Eszközök: bóják A résztvevők száma: legalább 5 és maximum 10 fős csapatok A gyakorlat leírása: A csapatok egymás mellett versenyeznek a pálya hossza 15 méter a csapatból 4 tanuló a rajtvonaltól 5 méterre egymás mellett ül nyújtott ülésben a többiek e a rajtvonal mögött helyezkednek el. Sípszóra indul a verseny. Az első diák a vonal mögül indulva nekifutásból ugrik át az ülő tanulók kinyújtott lábai fölött majd leül az utolsó társa mellé. Ekkor aki a rajtvonal felöl ült feláll és futva indul vissza a csapathoz kézráütéssel váltanak és indul a következő futó. Az csapat győz amelynek az ülő tagjai először érik el a célvonalat. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet a balesetveszélyre, hogy ne ugorjanak egymásra. Ki kell hangsúlyozni a váltás szabályosságát illetve, hogy mindig szorosan egymás mellett kell ülni az ülő csapattagoknak. Megjegyzés: A gyakorlatot általában élvezik a tanulók, bár néhányan szoktak félni attól, hogy nem tudják átugrani a többieket. Változatok: A diákok képességeitől függően a pálya hosszát illetve az ülő csapattagok számát változtathatjuk. 4. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: "Üsd le a lufit" Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható sorverseny. Elsődlegesen fejleszti a futó erő-állóképességet valamint ugró erő-állóképességet és ezeken keresztül komplexen a törzs és a láb izmait.
Eszközök: Csapatonként 5 db lufi és cérna. A résztvevők száma: 4-6 fős csapatok A gyakorlat leírása: A feladatot alacsonyabb belmagasságú teremben vagy futófolyosón lehet könnyen szervezni a pálya hossza 15-20 méter. A plafonra egyenlő távolságokra lufikat rögzítünk cérnán. Az ötfős csapat a rajtvonal mögött helyezkedik el. A rajtjelre az első futva indul és minden lufit meg kell ütnie a futás közben. Visszafelé nincs felugrás. Váltás kézre ütéssel történik. Minden csapattagnak végig kell futni a pályát, az utolsó csapattag beérkezésekor mindenkinek le kell ülnie. Kritikus momentum: A lufikat jól kell rögzíteni és megfelelő magasságba belógatni. Fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy minden lufit meg kell érinteniük. Megjegyzés: Versenyhelyzetben történik a képességfejlesztés és ennek köszönhetően a tanulók a leggyorsabb végrehajtásra törekszenek. Változatok: A verseny úgy is szervezhető hogy emelkedő magasságba helyezzük el a lufikat és pontokat adunk arra hogy a csapat hány lufit érint meg. 5. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: "Maradj a párnán" Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól végeztethető. A gyakorlat a tanulók egyensúlyérzékét fejleszti elsődlegesen illetve a bokaízület propriocepcióját. Eszközök: Dynair párnák A résztvevők száma: Egyénileg végrehajtott gyakorlat A gyakorlat leírása: A tanulók a dynair párnán állnak mezítláb és eközben kell egyensúlyozniuk illetve arra törekedni, hogy a végrehajtás ideje alatt ne lépjenek le a párnáról. A gyakorlat közben a térdet enyhén be kell hajlítani. Kritikus momentum: A térd hajlítására fel kell hívni a figyelmet, illetve hogy ne a párna szélére álljanak mert akkor leérhet a láb és a feladat nem hatékony. Megjegyzés: A feladatot diákok általában élvezik a szer újszerűsége miatt.
Változatok: A végrehajtást lehet nehezíteni egy lábon történő végrehajtással és a szem becsukásával. Forrás: http://www.r-med.com/dynair-senso-uloparnak-ajandek-programmal.html 6. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Egylábas fogó Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható játék. A láb erő-állóképességét és a diákok egyensúlyérzékét fejleszti elsődlegesen de emellett a törzsizmokat is fejleszthetjük vele. Eszközök: tornaterem, jelzőszalag A résztvevők száma: egész osztály vagy csoport A gyakorlat leírása: A csoport/osztály létszámától függően megválasztott számú fogót jelölünk ki. A játék során a fogók és a menekülők is egy lábon szökdelnek de a lábat váltogathatják közben. Akit megfogtak az kiáll a játékból és végrehajt 5 felülést. Kritikus momentum: A lábváltásoknál meg kell kötni hogy nem lehet futás vagy váltottlábú szökdelés. Sérülésveszély miatt nem szabad engedni a lökdösődést. Megjegyzés: A játék nagyon jó erő-állóképesség fejlesztő gyakorlat. Változatok: Nehezítésként meg lehet határozni hogy melyik lábon szökdelhetnek csak a diákok. Illetve lehet időre is játszani úgy hogy nem áll ki akit megfogtak és a "fogások" száma dönti el az eredményt a fogók között.
7. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Létra gyakorlatok Forrás megjelölés: saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható. A gyakorlatok és maga szer is a láb koordinációját és mozdulatgyorsaságát fejleszti. Eszközök: koordinációs létra A résztvevők száma: 8-10 fős csoportok A gyakorlat leírása: A tanuló csoportok egymás után hajtják végre a gyakorlatot a koordinációs létrán végighaladva. A feladat, hogy minden lépéssel minden létraközbe mindkét lábbal be kell lépni. Kritikus momentum: Hagyjanak a tanulók elég helyet egymás között hogy ne zavarják egymást. Megjegyzés: A feladatot diákok általában élvezik a szer újszerűsége miatt. Változatok: A feladat végrehajtható oldalazó futással is illetve úgy is hogy minden létraközbe csak az egyik lábbal lépnek be Forrás: http://www.online-teniszakademia.com/tenisz_kondi_koordinacios_letra.html 8. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: "Szőnyeg a sziget" Forrás megjelölés: saját gyakorlat
Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható játék. A láb gyorserejét fejleszti elsődlegesen. De felkészíti a tanulókat a talajfogásra és a levegőben történő koordinációra is. Eszközök: Csapatonként 5 db tornaszőnyeg. A résztvevők száma: Csapatonként 4-6 tanuló. A gyakorlat leírása: A feladat sorverseny melynek során a csapatok tagjai egymás után elhelyezet szőnyegeken szőnyegről-szőnyegre ugrálva haladnak végig pályán oda-vissza. A szőnyegek a pálya hossztengelyében hosszában vannak lehelyezve. Ha valaki lelép a szőnyegről a csapat büntetőpontokat kap. Kritikus momentum: A szőnyegek lehetőleg ne csússzanak meg könnyen a terem talaján a balesetveszély kiküszöbölése miatt. Megjegyzés: A gyakorlatban játékos formában történik a képességfejlesztés. Változatok: Ha a szőnyegeket keresztbe fordítjuk a diákok helyből tudnak ugrani viszont ilyenkor közelebb kell elhelyezni a szőnyegeket egymáshoz. Emellett a szőnyegek egymástól való távolságát is változtathatjuk. 9. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Szőnyegfogó Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható játék. Fejleszti a láb gyorserejét illetve a játék hosszától függően a láb erő-állóképességét. Emellett a láb koordinációját és test levegőben való koordinációját és egyensúlyát. Felkészíti a tanulókat a talajfogásra is. Eszközök: Különböző méretű és vastagságú szőnyegek a terem méretétől függően. A résztvevők száma: Az egész osztály vagy csoport.
A gyakorlat leírása: : A csoport/osztály létszámától függően megválasztott számú fogót jelölünk ki. A fogók és a menekülők is csak a szőnyegeket érinthetik és így szőnyegről szőnyegre ugrálva váltanak pozíciót. Akit megfognak onnantól az lesz a fogó. A játékot időre játszuk. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet a sérülésveszélyre, hogy figyeljenek egymásra a tanulók és ne ugorjanak össze menekülés közben. Ezért nem szerencsés a túl sok fogó kijelölése sem mert nagyon megoszthatja a figyelmüket. Megjegyzés: Általában a gyerekek élvezik a szőnyegről szőnyegre való ugrálást izgalmasság tehető ha azt mondjuk, hogy a szőnyegeke közötti terület mocsár. Változatok: Úgy is játszhatjuk, hogy aki lelép a szőnyegről annak a cipője "beleragad a mocsárba" és az a cipőt le kell vennie. Így a propriocepció is fejleszthető. 10. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Medicinlabdás páros felülés Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható. A gyakorlattal a törzsizmok erőállólépessége fejleszthető jól kiemelten az egyenes hasizom és a csípőhorpaszizom. Eszközök: Páronként egy medicinlabda. A résztvevők száma: Párokban végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben ülésben helyezkednek el. Térdüket behajlítják a talpuk a talajon. A pár egyik tagja a medicinlabdát magastartásban fogja. Akinél a labda van a hátára fekszik majd felülést végez és átadj a labdát a társának. Aki ugyanezt a mozgást hajtja végre. Kritikus momentum: Fontos a tanulók képességeinek megfelelő méretű labda kiválasztása.
Megjegyzés: A feladat izgalmassá tehető ha a feladatot versennyé tesszük a párok számára. Változatok: Végezhető a feladat nyújtott ülésből végrehajtva is.
4. A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai 1. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Váltott lábú szökdelés Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. Az elugrás és lendítés rávezető gyakorlata. Segíti a légmunka közbeni törzspozíció megtartását. Eszközök: - A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók sorozatban végeznek váltott lábú szökdeléseket. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet arra hogy a lendítőláb pozícióját tartsák meg a levegőben és a karok munkáját is ki kell emelni. Megjegyzés: Megelőző gyakorlatként 4-4 és 2-2 egylábas szökdelés sorozatokat lehet végrehajtani. Változatok: a gyakorlat végrehajtásában tett módosítások következtében változnak a terhelési összetevők. 2. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrások zsámolyról Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. Az elugrás rávezető gyakorlata illetve rávezet a jó légmunka kialakítására is. Eszközök: zsámolyok A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók néhány lépés nekifutás után elugorva a zsámoly felett ugranak át a tanulók. Leérkezés bármelyik lábra történhet.
Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet a balesetveszélyre nehogy a zsámolyban elakadjanak vagy rálépjenek a tanulók. Megjegyzés: - Változatok: Emelhetjük a zsámolyok magasságát. 3. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Homokba ugrás Forrás megjelölés: KOLTAI-OROS, 2004 Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. Elsősorban a homokban történő talajfogás rávezető gyakorlata. Eszközök: homokgödör A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók néhány lépés lendületszerzést követően a gödör szélétől elugranak majd a homokba a lendítőlábra érkeznek, megtartva a levegőben minél tovább a törzs és végtagok elrugaszkodáskori pozícióját. Kritikus momentum: A testhelyzet megtartása a levegőben, illetve a talajfogáskor a megfelelő felkészülés a leérkezésre. Megjegyzés: - Változatok: Leérkezés után, továbbfutással is végezhető. A leérkezés történhet a páros lábra is. Az elugrás végezhető zsámolyról.
4. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás gumikorongról Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. Az elugrás pontos helyének gyakorlására. Eszközök: 30 cm-es átmérőjű gumikorongok A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanuló/tanulók 7-8 lépés lendületszerzést után a talajra helyezett gumikorongokról ugranak el. A terem/udvar méretétől függően helyezhetünk el több korongot egymás után 10-15 méteres távolságokra. Kritikus momentum: Fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy az elugrás előtti 3 lépés ritmusát próbálják "normál-hosszú-rövid"-re venni. Megjegyzés: Megfelelő korongokat kell választani, hogy azok a talajon ne csússzanak meg az elugrásoknál. Változatok: A korongok után elhelyezhetünk zsámolyokat vagy alacsony gátakat kényszerítő eszközként. 5. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Elugrások zsámolyról Forrás megjelölés: KOLTAI-OROS, 2004 Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. Az elugrás utáni helyes törzs és karpozíció megtartásának gyakorlására. Eszközök: zsámolyok A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat.
A gyakorlat leírása: A tanulók rövid nekifutás után a zsámolyról ugranak el. A talajfogás bármelyik lábon történhet. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet a balesetveszélyre. A zsámoly közepére lépjenek a tanulók az elugrásnál. Megjegyzés: Először a pontos elugrásra és leérkezésre hívjuk fel a figyelmet. A légmunka hibajavítását csak akkor kezdjük ha ez már megfelelő. Változatok: Elhelyezhetünk több zsámolyt egymás után, illetve a leérkezést megkövetelhetjük páros lábra is. 6. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Fokozó futás Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. A lendületszerzés gyorsuló ritmusának kialakítására. Eszközök: bóják A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók az első bójától indulnak, a második bójáig el kell érniük a maximális sebességüket, a harmadik bójáig tartani kell a sebességet majd utána lehet lassítani a futósebességet. Kritikus momentum: Fontos hogy ne túl korán gyorsuljanak fel a tanulók, mert nem tudják a harmadik bójáig megtartani azt. Megjegyzés: Képességeknek, nemnek, korosztálynak megfelelően kell kialakítani a bóják közötti távolságot. Változatok: Lehet több bóját is elhelyezni és folyamatosan változó (gyors-lassú-gyors-lassú) ritmusban futni.
7. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás szekrényről szivacsdombra Forrás megjelölés: KOLTAI-OROS, 2004 Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. A gyakorlat a jó légmunka kialakítását és talajfogás kialakítását segíti. Eszközök: szekrényfelső, szivacsdomb A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók 7-8 lépés nekifutást követően a szekrényfelsőre ugrólábbal lépve arról elugranak és a szivacsra érkeznek. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet az elugrás előtt 3 lépés ritmusára "normálhosszú-rövid". Megjegyzés: Megfelelő vastagságú szivacs dombot használjunk a sérülések elkerülés miatt. Változatok: A leérkezés történhet féltérdre (légmunka kialakítása), vagy guggolásba (talajfogás kialakítása). 8. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás homokgödörbe kifutással Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. A feladattal a helyes légmunka kialakítást segítjük. Eszközök: homokgödör, szalag A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: 8-10 lépés nekifutást követően a tanulók a szalagok által meghatározott sávon belülről ugranak el. A levegőben a lépő technikát megtartják, majd az ugrólábra érkeznek és kifutnak a gödörből.
Kritikus momentum: Eleinte nehézséget okozhat a megfelelő egyensúly megtartás a levegőben. Megjegyzés: Azon tanulóknál akik félnek a homokgödörbe érkezéstől ez a gyakorlat oldhatja a félelmet. Változatok: A gyakorlatot végezhetjük kényszerítő eszköz felett is, hogy az ugrás íve megfelelő legyen. 9. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Távolugrás szivacsdombra Forrás megjelölés: KUBER, 2000 Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. A leérkezés megfelelő technikájának kialakítása. Eszközök: ragasztószalag, szivacsdomb A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: 7-8 lépés lendületszerzés után a tanulók a felragasztott jeltől ugranak el. Az érkezés a szivacsdombra történik, a lábak páros előrenyújtásával ülő helyzetbe. Kritikus momentum: A leérkezéskor a lábak párhuzamosak legyenek és ne kerüljenek az ugró alá. Megjegyzés: Ne legyen a szivacsdomb túl magas mert kevesebb az idő a megfelelő légmunkára. Változatok: Különböző leérkezési technikák is végezhetőek így (pl.: kiülés).
10. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Távolugró verseny Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól alkalmazható gyakorlat. Az ugrás hosszának növelése, komplex technika alkalmazása gyakorlása. Eszközök: távolugró gödör, mérőszalag A résztvevők száma: Egyénileg vagy csoportosan végezhető gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók 15-20 méteres lendületszerzés követően lépő távolugrást hajtanak végre. A cél a korábban tanult és iskolázott technikai elemek végrehajtásával a lehető legnagyobb ugrások végrehajtása. Kritikus momentum: Képességeknek, nemnek, korosztálynak megfelelően kell kijelölni a nekifutó távolság hosszát. Megjegyzés: A míg nem versenyként végeztetjük a kis mértékű belépések elnézhetőek. Ha nagyobb a belépés vagy túl távoli az elugrás hívjuk fel a figyelmet a nekifutás módosítására. Változatok: A feladat versenyként is végeztethető. Külön fiú és lány kategóriákban.
5. Irodalomjegyzék KOLTAI J. - OROS F. (2004): Az atlétika oktatása; Budapest, SETSK jegyzet, p.: 325. KUBER D. (2000): Az atlétika oktatása tornateremben; Pécs, Dialog Campus Kiadó, p.: 108. POLGÁR T.-BÉRES S. (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai; Pécs, Dialog Campus Kiadó, p.:226. SZENTÁGOTHAI J. - RÉTHELYI M. (2013): Funkcionális anatómia; Budapest, Medicina Könyvkiadó, p.: 782