Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A súlylökés középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Tebeli György JRHGJL
A súlylökés oktatása a középiskolában Tartalomjegyzék 1. A technika leírása 1.1. Felállás, a golyó tartása 1.2. Indulási helyzet, a becsúszás indítása 1.3. A becsúszás 1.4. A lökés előkészítése 1.5. A kilökés 1.6. A véghelyzet 2. A súlylökéshez kapcsolódó tantervi előírások 3. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai 4. A súlylökés oktatásának előfeltételei a középiskolában 5. A súlylökés közben dominánsan résztvevő izmok 6. A súlylökés előkészítő gyakorlatai (10 gyakorlatok) 7. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai (10 gyakorlat) 8. Irodalomjegyzék
1. A súlylökés középiskolában oktatott technikájának leírása (jobb karral történő lökésnél) 1.1. Felállás A súlylökés mozdulatsora a felállással kezdődik. A tanuló a dobás irányának háttal áll be a dobókörbe. Jobb lábon van a testsúly, a bal láb a megfelelő egyensúlyi helyzet kialakításáért a felelős, illetve majd a lendületszerzésnél lesz fontos szerepe. A súlygolyó a vállgödörben van, a dobókéz tenyéri izesülésén helyezkedik el. Figyelni kell a dobókar könyökének a helyes tartására, nem a test mellet, hanem a testtől elemelten van a lökés megkezdéséig. A bal kar magastartásban van, ami segít a megfelelő egyensúlyi helyzetben, későbbiekben pedig a lendületszerzésben. 1.2. Indulási helyzet, a becsúszás indítása A bal lábat elemeljük a talajtól. Bal kar magastartásban, jobb kar helyzete változatlan, stabil. A jobb láb hajlításakor a bal lábat is térdből hajlítjuk, így közelebb kerül a jobb lábhoz, így minél hosszabb úton történhet meg a gyorsítás, a lendületszerzés. Figyelni kell a megfelelő törzsdöntésre. Minél mélyebb helyzetben van a tanuló, annál hosszabb útja lesz a golyó gyorsítására, de ez nem mehet az egyensúlyi helyzet rovására. 1.3. A becsúszás A bal láb gyors és dinamikus kinyújtása (rúgás a dobás irányába) közben a jobb láb is megkezdi a dobás irányába a munkáját. A jobb lábbal történő ellökés után mind a két láb a levegőben van (nincs támaszhelyzet). 1.4. A lökés előkészítése
Ez a szakasz akkor kezdődik, mikor a becsúszást követően a jobb láb a talajra ér. Mivel ennek a fázis kezdetekor a tanuló még zsugorhelyzetben van, ezért rendkívül nagy szerep jut a törzs izmainak. A szakasz fontos része dobóterpesz felvétele, a lábak közös munkája, a bal kar nyitó mozdulata. A bal lábnak talajfogás után támaszfunkció a szerepe. 1.5. A kilökés A legfontosabb szakasz. A két legfontosabb tényező: a megfelelő erőátvitel a golyóra, illetve a helyes kilökési szög kialakítása. A megfelelő támaszhelyzettel és az összhangban dolgozó törzsizmok segítségével a golyó minél dinamikusabb kilökése a cél. Rendkívül fontos a dobókar könyökének a helyzete valamint a megfelelő egyensúlyi helyzet a gyakorlat során. A súlygolyó kilökése közben fontos, hogy a lökő kéz ujjai ne csússzanak le a golyóról. 1.6. A véghelyzet A véghelyzetben a tanuló arra figyel, hogy a szabályoknak megfelelően hagyja el a dobókört.
2. A súlylökéshez kapcsolódó tantervi előírások 9. évfolyam Fiúk 4-5 kg-os súlygolyóval. Lányok 3-4 kg-os súlygolyóval. A helyes lökő mozdulat kialakítása. (helyből, járásból, elfordulásból) Oldalfelállásból súlylökés. Súlylökő versenyek. 10. évfolyam Fiúk 4-5 kg-os súlygolyóval. Lányok 3 4 kg-os súlygolyóval. Oldal felállásból lendületszerzéssel, szökkenéssel. Elő feszített helyzet kialakítása, két lábtámaszos helyzet. Súlylökő-versenyek. 11. évfolyam Fiúk 4-5 kg-os súlygolyóval. Lányok 3 4 kg-os súlygolyóval. Háttal felállásból becsúszással. Súlylökő-versenyek. 12. évfolyam Az eddig tanultak tökéletesítése. Súlylökő-versenyek.
3. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai A súlylökő kör átmérője 213,5 cm. A férfi súlygolyó 7,257 kg, míg a nőké 4 kg súlyú. Korosztályos versenyeken a súlygolyó súlya 3-6 kg lehet. A súlygolyó anyaga vas vagy sárgaréz (vagy bármilyen a sárgaréznél keményebb fém). A súlygolyó felszíne sima, alakja gömb. A bástya fából (vagy erre megfelelő anyagból) készül amit fehérre kell festeni. A dobást álló helyzetből kell megkezdeni a dobókörből, nem lehet lendületszerzés céljából befutni vagy beugrani a dobókörbe. Még sétálásból sem lehet indítani a gyakorlatot, fel kell venni a körön belül a nyugalmi helyzetet. A dobás érvénytelen, ha - a versenyző érinti a bástya tetejét. - a versenyző érinti a kör peremének a tetejét. - a versenyző kilép míg a szer nem ért a földre. - a szer a szektoron kívül ér földet. - a versenyző a szer szektoron belüli földet érése után nem a dobókör középpontjára húzott vonal mögött hagyja el a dobókört. - a versenyző a szert nem a vállától egy kézzel löki ki. - a szer nem érinti a nyakát vagy az állát. - a versenyző a szert a vállak vonala mögé viszi.
4. A súlylökés oktatásának előfeltételei a középiskolában - megfelelő törzs-, kar- és lábizomzat - izületi lazaság - térbeni tájékozódás - magas fokú koncentráció - tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez - felelősségtudat, egymás testi épségének védelme
5. Súlylökés közben dominánsan résztvevő izmok a. Achilles-ín b. szárkapcsi izmok musculus tibialis anterior c. lábszárhajlító izmok musculus triceps surae d. combfeszítő izom musculus quadriceps femoris e. combhajlító izmok musculus biceps femoris f. farizom - gluteal g. külső ferde hasizom musculus obliquus externus h. egyenes hasizom musculuus rectus abdominis i. elülső fűrészizom musculus serratus anterior j. széles hátizom musculus latissimus dorsi k. csuklyás izom musculus cucullaris seu trapezius l. nagy mellizom musculus pectoralis major m. delta izom musculus deltoideus n. felkari hajlító izmok musculus triceps brachii o. alkari hajlító izmok flexor carpi ulnaris, flexor carpi radialis p. kéz giliszta izmai musculi lumbricales manus
6. A súlylökés előkészítő gyakorlatai (10 gyakorlat) Gyakorlatszám: 1. A gyakorlat megnevezése: Ereszkedj mélyebbre! Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A helyes egyensúlyi helyzet kialakítása. Eszközök: - A résztvevők száma: Az egész osztály páros gyakorlat A gyakorlat leírása: Két tanuló egymással szemben helyezkedik el, egy lábon. A támasz láb, a dobó karral megegyező oldali láb. A másik láb a támasz láb mögött van. A feladat: ki tud mélyebbre guggolni a másiknál, úgy, hogy közben egyenes a törzs. A szem vonala számít. Kritikus momentum: A tanuló ne hajoljon előre a törzsével a guggolás közben. Megjegyzés: Körülbelül egyenlő magasságú tanulók alkossák a párokat. Változatok: Medicinlabdával, vagy kézi súlyzóval a kézben is lehet végeztetni a gyakorlatot.
Gyakorlatszám: 2. A gyakorlat megnevezése: Kakasviadal Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A helyes egyensúlyi helyzet kialakítása. Eszközök: - A résztvevők száma: Az egész osztály páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két hasonló súlyú és magasságú tanulók alkotnak egy párt. Klasszikus kakasviadal, de nem a feldöntésen van a hangsúly, hanem a folyamatos egyensúlyozáson. Kritikus momentum: Folyamatos legyen a testi kontakt. Megjegyzés: A gyerekek ne a másik megsemmisítésére törekedjenek, hanem a folyamatos egyensúlyozásra. Változatok: Medicinlabdával, vagy kézi súlyzóval a kézben is lehet végeztetni a gyakorlatot.
Gyakorlatszám: 3. A gyakorlat megnevezése: Ereszkedés guggolásba egy lábon Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: Egyensúlyérzék fejlesztő és lábizom erősítő gyakorlat. Eszközök: - A résztvevők száma: Az egész osztály páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két tanuló egymással szembe helyezkedik el. Mind a két tanulónak a bal lába a társ jobb kezében van, így próbálnak egyszerre guggolást végre hajtani. Kritikus momentum: Lassan végezzék a gyakorlatot, ne kapkodjanak. Megjegyzés: Változatok: A szabadon maradt kézben 2 kg-os medicinlabda van.
Gyakorlatszám: 4. A gyakorlat megnevezése: Hajrá Békák! Alkalmazási terület: 11-12. osztály A gyakorlat célja: A láb izmainak a fejlesztése. Eszközök: - A résztvevők száma: Az egész osztály ötfős csoportokban A gyakorlat leírása: Guggolásból szökkenés guggolásba, páros karlendítéssel. Mindig az egyik csoport pihen. A pihenő csoportból egy-egy tanuló számolja a többi csapat szökdeléseit. Az a csapat nyer, aki minél kevesebb szökdeléssel hajtja végre a gyakorlatot. Kritikus momentum: A tanulók ne a magasságra, hanem a távolságra törekedjenek. Megjegyzés: Csoportokban dolgoztassuk a tanulókat ebben a feladatban, ügyelve a pihenőidőre. Változatok: Növelhetjük a pályaméretet, valamint kézi súlyzóval is dolgozhatnak a diákok.
Gyakorlatszám: 5. A gyakorlat megnevezése: Add át a labdát! Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A láb izmainak az erősítése és a jókedv fent tartása az órán. Eszközök: Párosával 2 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: Az egész osztály páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két tanuló egymástól kb. 2 méterre helyezkedik el. Az egyik a bokája közé szorítja a medicinlabdát, majd hirtelen térdfelrántással megpróbálja a másik kezébe emelni azt. Kritikus momentum: Ne a lábfejével emelje át a tanuló a medicinlabdát. Megjegyzés: Nagy segítség lehet a gyakorlat közben, ha páros karlendítést végez a tanuló a feladat során. Változatok: Nehezebb medicinlabdával csináltatni a gyakorlatot.
Gyakorlatszám: 6. A gyakorlat megnevezése: Csapj a társ kezére! Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A váll-, a törzs- és a kar izmainak a fejlesztése. Eszközök: - A résztvevők száma: Az egész osztály páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A pár fekvőtámaszban helyezkedik el egymással szemben. Megpróbálnak egy más kezére rácsapni. Kritikus momentum: Folyamatos legyen a támaszhelyzet, ne lógjon a csípője, ne tegye le a térdét a tanuló. Megjegyzés: Figyelni a gyakorlat hosszúságára, fél percnél ne tartson tovább a feladat. Változatok: Hármas vagy akár négyes csoportokban is lehet csináltatni ezt a gyakorlatot.
Gyakorlatszám: 7. A gyakorlat megnevezése: Hason fekvésben törzsizom fejlesztés Alkalmazási terület: 11-12. osztály A gyakorlat célja: A törzs izmainak az erősítése. Eszközök: Párosával 2 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: Az egész osztály páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két tanuló egymással szemben, kb. egy méter távolságra fekszik hason fekvésben, oldalsó középtartásban. Az egyik tanuló jobb keze alatt van a medicinlabda. Első ütemre törzsemelés. Második ütemre a labdát átgurítja a bal kezébe. Harmadik ütembe vissza a jobb kezébe, majd a negyedik ütembe törzsemelés közben- átadja a vele szemben fekvő társnak. Utána a társ csinálja a feladatot. Kritikus momentum: A lábak maradjanak a földön és a megfelelő magasságú törzsemelésre koncentrálni. Megjegyzés: Ne darabszámra csináltatjuk a feladatot, hanem inkább időre (fél-egy perc), nehogy kapkodó legyen a gyakorlat végrehajtása. Változatok: Növelhetjük a medicinlabda súlyát és az időt is.
Gyakorlatszám: 8. A gyakorlat megnevezése: Medicinlabda átadása hason fekvésben a zsámoly felett Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A törzs izmainak az erősítése. Eszközök: Párosával 2 kg-os medicinlabda és egy zsámoly A résztvevők száma: Az egész osztály páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A két tanuló egymással szemben, hason fekvésben helyezkedik el, közöttük egy zsámoly van. Törzsemelés közben át kell dobni a medicinlabdát a társ kezébe a zsámoly felett. Kritikus momentum: A dobásoknál a pontosságra törekedjenek a tanulók, ne a távolságra. Megjegyzés: Ne darabszámra csináltatjuk a feladatot, hanem inkább időre (fél-egy perc), nehogy kapkodó legyen a gyakorlat végrehajtása. Változatok: A zsámolyt nem keresztbe hanem hosszába rakatom fel, így nő a távolság. Növelhetjük a medicinlabda súlyát.
Gyakorlatszám: 9. A gyakorlat megnevezése: Dobd a medicinlabdát a szekrénybe Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A versenyszellem növelése és a dobóerő növelése. Eszközök: 2 db szekrény felső, 12 db 3 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: Egy szekrény felsőt felfordítva helyezünk el a pályán. A csapatok egymással szemben helyezkednek 10-10 méterre a szekrény felsőtől. Ebből a távolságból kell a medicinlabdát kétkezes mellső dobással a szekrénybe dobni. Kritikus momentum: Figyelni egymás testi épségére (baleset-megelőzés). Megjegyzés: Csak az a találat ér, ami bent is marad a szekrény felsőbe. Változatok: Növelni a távolságot, vagy a medicinlabda súlyát vagy a dobás fajtáját.
Gyakorlatszám: 10. A gyakorlat megnevezése: Páros hasizom gyakorlat Alkalmazási terület: 11-12. osztály A gyakorlat célja: A hasizom fejlesztése. Eszközök: Párosával egy zsámoly és egy 3 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: Az egész osztály páros gyakorlat A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló egy zsámolyon ül mellső középtartásban tartja a medicinlabdát. A társa vele szemben térdel és közben fogja a másik lábfejét. A zsámolyon ülő tanuló felüléseket végez, miközben a másik tartja a lábát a talajon. Kritikus momentum: A labdát folyamatosan mellső középtartásban kell tartani, tilos karmunkával lendületet szerezni a felüléshez. Megjegyzés: Felhívni a figyelmet a tartó ember fontosságára. Változatok: Nehezebb medicinlabdával, illetve más kartartással is végezhető a gyakorlat.
7. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai (10 gyakorlat) Gyakorlatszám: 1. A gyakorlat megnevezése: Mérlegállásban egyensúlyozás a lökő karral azonos lábon Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: Az egyensúlyi helyzet kialakítása. Eszközök: - A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók mérlegállásban helyezkednek el. 15 másodpercig a lökő karral ellentétes láb hajlítása és nyújtása. Kritikus momentum: A megfelelő koncentráció. Megjegyzés: Minimum ötször ismételtessük meg a gyakorlatot. Változatok: Medicinlabdával a vállgödörben. Növelni a gyakorlat időtartalmát.
Gyakorlatszám: 2. A gyakorlat megnevezése: Dobóterpeszben szökkenés Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A kidobó terpesz kialakítása. Eszközök: - A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A terem teljes hosszában (keresztbe) a tanuló dobóterpeszben szökkenek. Kritikus momentum: Ne kapkodjanak, a pontos technika a fontos nem az, hogy minél előbb beérjenek. Megjegyzés: Fontos a megfelelő pihenőidő az ismétlések között. Változatok: Növelni a távolságot vagy medicinlabdával is végezhető a gyakorlat.
Gyakorlatszám: 3. A gyakorlat megnevezése: Ne markold a súlygolyót! Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A súlygolyó helyes fogásának a kialakítása. Eszközök: Tanulónként egy súlygolyó A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A súlygolyót a tenyérből az ujjakig engedjük kigurulni, ahol a súlygolyó a középső ujj tenyéri ízesülésén helyezkedik el, úgy hogy közben a többi ujj oldalról támasztja. Kritikus momentum: Oldalról legyen meg a súlygolyó támasztása. Megjegyzés: Maximális koncentráció a beleset megelőzés miatt. Változatok: A helyes fogás után a súlygolyót a vállgödörbe emelik a tanulók.
Gyakorlatszám: 4. A gyakorlat megnevezése: Súlylökés falnál Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: A technika- és a lökés szögének a kialakítása. Eszközök: Tanulónként egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók súlylökést hajtanak végre a falnál meghatározott távolságról egy adott ideig. Kritikus momentum: Ne a technika rovására menjen a minél több végrehajtás. Megjegyzés: Figyelni kell a megfelelő távolságra a tanulók között. (baleset megelőzés) Változatok: Növelhetjük a medicinlabda súlyát és növelhetjük a gyakorlat idejét is.
Gyakorlatszám: 5. A gyakorlat megnevezése: Vándor lökés Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A helyes lökő mozdulat kialakítása. Eszközök: Tanulónként egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók súlylökést hajtanak végre különböző kiinduló helyzetekből. Kritikus momentum: Ne hajítással csinálják a tanulók, hanem lökéssel. Megjegyzés: Figyelni kell a megfelelő távolságra a tanulók között. (baleset megelőzés) Változatok: A távolság és a súly növelése.
Gyakorlatszám: 6. A gyakorlat megnevezése: Súlylökés a lökés irányával megegyező felállással Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A kilökés szögének- és a helyes lökő mozdulat kialakítása. Eszközök: Párosával egy medicinlabda A résztvevők száma: Az egész osztály, páros gyakorlat A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben helyezkednek el. A távolság 10-15 méter. Törzsfordítással és térdhajlítással történik a lökés. Kritikus momentum: A megfelelő lökésszög kialakítása. Megjegyzés: Jelre történik a lökés. (baleset megelőzés) Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát.
Gyakorlatszám: 7. A gyakorlat megnevezése: Oldalt felállásból súlylökés Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: A kidobó terpesz- és az ívképzés kialakítása. Eszközök: Párosával egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály, páros gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben helyezkednek el. A távolság 10-15 méter. A gyakorlatot végző tanuló a lökés irányához képest oldalt áll fel. Enyhe törzshajlításból indul a gyakorlat. A gyakorlat végrehajtása közben fokozatosan emelkedik a törzs, a dobó karral ellentétes kar nyitómunkája is megjelenik. Kritikus momentum: A lábak helyzete. (Ne párhuzamos lábfejjel álljanak fel a tanulók.) Megjegyzés: Jelre történik a lökés. (baleset megelőzés) Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát.
Gyakorlatszám: 8. A gyakorlat megnevezése: Oldalt felállásból szökkenéssel történő súlylökés Alkalmazási terület: 10. osztály A gyakorlat célja: A lendületszerzés kialakítása. Eszközök: Párosával egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály, páros gyakorlat. A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben helyezkednek el. A távolság 10-15 méter. A gyakorlatot végző tanuló a lökés irányához képest oldalt áll fel. A mozgássor az elöl lévő láb lendítésével indítjuk, majd az előző gyakorlatban tanult technikával folytatjuk. Kritikus momentum: A lökés után ne legyen belépés. Megjegyzés: Jelre történik a lökés. (baleset megelőzés) Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát.
Gyakorlatszám: 9. A gyakorlat megnevezése: Súlylökés becsúszással Alkalmazási terület: 11-12. osztály A gyakorlat célja: A végleges súlylökő technika kialakítása. Eszközök: Párosával egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály, páros gyakorlat. A gyakorlat leírása: A dobás irányának háttal felállásból, súlylökés végrehajtása becsúszással. Kritikus momentum: Az egyensúlyi helyzet megtartása. A gyakorlat végéig a megfelelő testtartás minden fázisban. Megjegyzés: Jelre történik a lökés. (baleset megelőzés) Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát.
Gyakorlatszám: 10. A gyakorlat megnevezése: Célba lökés Alkalmazási terület: 9. osztály A gyakorlat célja: Játékos feladattal gyakorlás. Eszközök: Csapatonként egy medicinlabda. A résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: Az eddig tanult technikákkal célba lökés. (Szemben felállásban, oldalt felállásban, oldalt felállásban szökkenéssel, becsúszással.) Kritikus momentum: A csapatokban azonos képességű tanulók szerepeljenek. Az ügyesebbeknek távolabb helyezzük el a célterületet (szekrény felső), míg a kevésbé ügyesebbeknek közelebb. Megjegyzés: Egymástól megfelelő távolságra helyezzük el a csapatokat a baleset megelőzése miatt. Változatok: Csökkenteni a célterületet, növelni a medicinlabda súlyát.
8. Irodalomjegyzék Polgár Tibor, Béres Sándor (2011) Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus kiadó Ifj. Mátraházi István és a MASZ technikai Bizottsága (2010) Atlétikai szabálykönyv Budapest Dieter Kruber (2001): Az atlétika oktatása tornateremben - Dialóg Campus, Budapest Walter Bucher, Dr. Kurt Murer (2000) - 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus, Budapest