Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A gerelyhajítás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Lukács Gábor C5K06R
Tantervi előírás: Az emeltszintű érettségin, egy dobószám szabadon választott technikával való bemutatása az előírás. A középszintű érettségin a dobószámok közül a gerelyhajítás nem választható. 1. A gerelyhajítás középiskolában oktatott technikájának leírása Az atlétika dobószámai közül a legősibb eredetű versenyszám. Látványos, sajátos mozgás: nekifutással ötvözött váll feletti hajítás. Technikai szempontból három fő részre bontható: nekifutás dobóhelyzet előkészítése tényleges dobás A középső mozgásszakaszt (dobóhelyzet előkészítése) további két részre oszthatjuk. Az első előkészítő lépesek során a dobó egyenes vonalú előrehaladás közben az addig fejmagasságban hordozott gerelyt lekészíti. A második szakasz előkésztő lépései a legfontosabbak, itt dől el ugyanis, hogy milyen helyzetet biztosítunk a gerely hajításához. Az ízületek helyzete a második szakaszban: a jobb alsó végtag (lendítő) bokában igen enyhén lábháti irányban, térdben, csípőben enyhén hajlítva, kissé kifelé forgatva előre lendül. A jobb alsó végtag enyhe kifelé forgatása a jobb váll, illetve a törzs helyzetéből következik. A gerelyhajítóknak tudatosan törekedniük kell arra, hogy ez a forgatási szög a lehető legkisebb legyen, és a lendítő végtag talajfogása ne térjen el túlzottan a nekifutás irányának megfelelő egyenestől. A bal alsó végtag (a volt támasztó végtag) ízületei a futás elrugaszkodási fázisának megfelelő helyzetben vannak: bokában erőteljes talpi hajlítás, térdben csípőben feszítés. A törzs kissé hátrafelé döntött a jobb oldal a középsíkig hátra,a bal oldal előreforgatott. Ideális az elfordulási szög akkor, ha a dobó testének oldala vezeti a mozgást. A fej a bal váll felé forgatott, az arc előre, a dobás irányában néz. A jobb felső végtag hordozza a gerelyt. Ez a kar vállban távolított hátrafelé lendített, erőteljesen kifelé forgatott helyzetben van. A könyök maximálisan kifeszítve,az alkar enyhén hanyitott. A gerely a tenyér vájulatába simul. (Dr. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai Kner Nyomda, Gyoma )
A gerely fogása: A gerelyt az atléták az ún. Järvinen fogással tartják. A középsőés/vagy a mutatóujj úgy fogja körbe a gerelyt, hogy az közben a kötés végéhez nyomódik. A hüvelykujj, szemben a középső ujjal, szintén a gerelyre, ill. a kötésre fonódik. A gyűrűs- és a kisujjak a középső ujj mellett, a kötésen fogják körbe a gerelyt. A mutatóujj nem nyúlhat hátra a gerely vége felé, mert az a kidobást károsan befolyásolhatja. A gerely kötése belefekszik a tenyérbe, és a hüvelykujj izompárnájához támaszkodik. A gerely kihajításánál az erő átadását, a középső-, a hüvelyk- és a mutatóujj végzi, a gyűrűsujj- és a kisujj csak irányít. (Polgár Tibor Béres Sándor Dialóg Campus Kiadó Szerzői jog 2011 Dialóg Campus Kiadó Copyright 2011., Polgár Tibor, Béres Sándor 2011) A bal felső végtag helyzete a gerellyel szinte párhuzamos. Vállban a közelített, előrelendített, befelé forgatott helyzetet foglal el: a könyök hajlítva, az alkar borintva, a csukló középállásban, az ujjak lazán hajlítva, enyhén ökölbe szorítva. A dobólépés: a gerelyhajítás e mozzanata a bal alsó végtag talajfogásával indul. Ez technikailag akkor helyes, ha kissé rézsutosan, enyhén befelé fordított lábbal történik. A térd szintén kissé hajlított. A jó bal lábtámasz azért döntő mozzanata a gerelyhajításnak, mert a hajítás függőleges összetevőjét jelenti. Ha a dobó előrenéző lábujjakkal, feszített térddel fog talajt, fölöslegesen megemeli a testét, és ez technikailag helytelen mozdulat a térd számára is hatalmas megterhelés. A bal alsó végtag támasza tehát sohasem lehet merev. A talajjal való ütközést főleg a térd rugózza ki, a térd megfelelően választott hajlásszöge tehát kulcskérdés. A nagymértékű térdhajlítás (a dobó térde berogy) megtöri a dobó lendületét, mert a súlypont esését eredményezi. A térd hajlásszögének megfelelően a dobólépés hossza sem közömbös. Ha e lépés rövid, a versenyző gyorsan áthalad rajta, a bal alsó végtag munkája kihasználatlan marad, szaknyelven: a dobólépés üres lesz. A hosszú és mély dobólépésbe általában beleragad a dobó, nem tudja a hajítást bal alsó végtaggal megemelni. Ha a dobólépésben a bal alsó végtag támasza már megkezdődött, a jobb alsó végtag fokozatosan elrugaszkodik a talajtól. Bokában erőteljes talpi hajlítás, illetve térdben, csípőben feszítő mozgás észlelhető, miközben a comb befelé forog. A térd a dobás irányában néz. A bal alsó végtag talajfogása előtt a bal kar a vállban távolított helyzetét megtartva a könyök vezetésével oldalra, majd hátra lendül a nyitó munka miközben a még mindig hátradöntött törzs bal oldala fokozatosan hátrafordul.
A jobb felső végtag ( a gerelytartó kéz) e mozgások alatt lehetőleg ne változtassa a helyzetét. Különösen ajánlott a csuklóra ügyelni. Ha a csukló betörik (kézháti hajlítás), a gerely hegye az ideális helyzet fölé billen. (Dr. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai Kner Nyomda, Gyoma ) A gerelyhajítást a versenyzők öt vagy hétlépéses dobóritmusból végzik, amely azt jelenti, hogy a kar hátranyújtását és a kidobóhelyzetbe kerülést öt, illetve hét lépés alatt hajtják végre. Ötlépéses dobóritmus esetén a jobbkezes dobónak a második, azaz jobblábas lépése során kell a törzsét jobbra fordítani és a gerelyt tartó karját hátranyújtani. A következő ballábas lépés gyorsított, de átlagos hosszúságú, a negyedik (jobblábas) lépés szökkenésszerű, gyors és hosszú. Ezáltal a dobó levegőbe kerül. Ezt nevezzük impulzuslépésnek. Az ötödik, azaz ballábas lépés rövid és gyorsan előre lendülő kitámasztás. A dobó jobb lába dobásirányba fordul és nyúlik, ezáltal a csípő előretolódik, kialakul az ívfeszülés. (Dr. Béres Sándor Atlétika oktatása testnevelő asszisztenseknek 2014. Eszterházy Károly Főiskola) Az ívhelyzet: a gerelyhajítás egyik legszebb és legkritikusabb pontja az ívhelyzet. A többi részhelyzethez hasonlóan ez is pillanatok alatt játszódik le, lényege: a hajításban részt vevő izmok úgynevezett előfeszítése. A mozdulat kezdetén a jobb alsó végtag befejezte az elrugaszkodást. A térd a csípő a dobás irányába fordult. A testsúly még nincs teljesen a bal alsó végtagon. A törzs a dobás irányával szembe fordul,kissé még hátrahajlik, ív alakot képezve. A törzs helyzete a kar kifelé forgása miatt a jobb vállízületben még erőteljesebb feszülési érzést eredményez. A dobó szinte a gerely alá bújik. A jobb felső végtag megtartja eredeti könyök-, csukló- és kézhelyzetét. Ez a mozdulat akkor jó, ha a jobb váll szinte maga után húzza a szert tartó végtagot. A bal felső végtag a törzs forgatását támogatva tovább nyit, hátra- és oldal felé lendülve. (Dr. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai Kner Nyomda, Gyoma ) 2. A gerelyhajítás legfontosabb versenyszabályai A gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll, illetve a dobó felkar fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad forgó mozgással elhajítani.
A dobás akkor érvényes, ha a gerely egyéb részeit megelőzően, a fémhegy éri először a földet. A versenyző a dobásra való felkészülés és a kidobás között nem fordulhat meg a tengelye körül úgy, hogy a kidobás irányának háttal legyen. Nem érvényes a dobás, ha a versenyző kidobáskor testének bármely részével érinti a körívet vagy a körív végeitől párhozamos vonalakra húzott merőleges vonalakat, illetve az ezeken túl lévő területet. Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása - két vagy több ujj egymáshoz kötése is, amely valamilyen módon segítheti a versenyzőt a dobás végrehajtásában. A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer a talajra nem érkezett. A szer leesése után hátrafele kell elhagyni a kidobó ívet. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv, 2010) 3. A gerelyhajításban az alábbi izmok vesznek részt dominánsan a technika kivitelezésében: A gerelyhajítók, az egész testüket használják a lábujjtól a kézhegyig. Fontos a laza, ruganyos izomzat, a gyorsaság és gyorsulás, valamint a dobásban résztvevő izmok erejének fejlesztése. A technika kivitelezésében dominánsan részt vevő izmok: Deltaizom (musculus deltoideus) Fűrészizom (jobb oldali elülső) (musculus serratus anterior) Kétfejű felkarizom (musculus biceps brachii) Háromfejű felkarizom (musculus triceps brachii) Nagy mellizom (musculus pectoralis major) Kis mellizom (musculus pectoralis minor) Rekeszizom (diaphragma) Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis) Trapéz vagy csuklyás izom (musculus trapesius) Széles hátizom (musculus latissimus dorsi) Rombuszizom (musculus rhomboideus) Csípőhorpaszizom (musculus iliopsoas) Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris)
Kétfejű combizom (musculus biceps femoris) Háromfejű lábikraizom (musculus triceps surae) A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai A gerelyhajítás oktatásának előfeltételei: Feladatként jelentkezik, a koordinatív, a gyorsasági, a lazaság mozgékonyság, a robbanékony erő képességek fejlesztése. Céltudatos, megalapozott tevékenységet kell folytatni a gerelyhajításban résztvevő láb-,törzs-, és karizmok robbanékony erőkifejtő képességek magas szintre emelése érdekében. Előkészítő gyakorlatok: A gyakorlat száma:1 A gyakorlat megnevezése: Szánkózás Forrás megjelölés: Horváth Zoltán JÁTÉK ÉS SZABADIDŐ-SPORT Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály. Erőfejlesztés: ujjak, kar, törzs, láb izomzatának fejlesztése. Eszközök: parkettás padló, zsámoly 4db, húzókötél 4db A résztvevők száma: 4x5 fős csoportok. A gyakorlat leírása: A csapat egyik tagja kb. 4-6 m-re az oszloppal szemben, a célvonal mögött áll, kezében a zsámolyra erősített kötéllel. A sor első játékosa a felfordított zsámolyba ül. Rajtjelre a szembelévő játékos a kötéllel áthúzza a zsámolyban ülő társát a pályán. Amikor a zsámoly érinti a célvonalat, a zsámolyban ülő játékos kiszáll, átveszi a kötelet. Aki húzta, visszacsúsztatja a zsámolyt a rajtvonalig. A játék kezdődik előröl, és mindaddig tart, amíg mindenki az induló helyére ér vissza. Kritikus momentum: váltani csak akkor szabad, ha zsámoly érinti a vonalakat. Megjegyzés: télen, havazáskor szabadtéren is játszható. Változatok: a terhelést tudom növelni, ha a húzópálya hosszát növelem, továbbá a húzó játékos, húzhat ülő testhelyzetben így más izomcsoportokat terhel, mint mikor állva húz.
A gyakorlat száma:2 A gyakorlat megnevezése: Hangya Forrás megjelölés: Horváth Zoltán JÁTÉK ÉS SZABADIDŐ-SPORT Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály. Erőfejlesztés: ujjak, kar, törzs, láb izomzatának fejlesztése. Eszközök:kb.20 m hosszúságú pálya,3 db tornapad A résztvevők száma: osztálylétszám, 3 csapatra bontva A gyakorlat leírása: Szembeváltás párosával, kb.20 m-es pályán. A tornapadot a rajtvonal előtt helyezzük el. Rajtjelre az első páros elindul és terpeszben a pad két végén lévő csavarok elé, illetve mögé áll. Ráfognak a pad ülőrészére, megemelik és így viszik át a túlsó oldalra. Amikor a pad eleje eléri a vonalat, lerakják azt, és váltják a szemben lévő párost,akik visszaviszik a padot. Kritikus momentum: mindkét játékosnak,a pad fölött kell elhelyezkedni Megjegyzés: fontos a szabályok betartatása Változatok: a terhelés fokozható, ha egy tanulót a padra ültetünk. A gyakorlat száma:3 A gyakorlat megnevezése: Kötélhúzás Forrás megjelölés: Pásztory, Rákos iskolai és népi játékok Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály. Erőfejlesztés: ujjak, kar, törzs, láb izomzatának fejlesztése. Eszközök:2 db húzókötél
A résztvevők száma: osztálylétszám, 4 csapatra bontva A gyakorlat leírása: a kötél közepétől jobbra és balra 1 méter távolságra egy-egy jelet teszünk. A kötél a földön kihúzva fekszik, középjelzése a játéktér középvonalán van. A két csapat a kötél két oldalán egymással szemben helyezkedik el. Vezényszóra a csapat tagjai megfogják a kötelet úgy, hogy a csapatok első emberei a jelnél kezdjék a fogást. Sípjelre mindkét csapat arra törekszik, hogy ellenfelét a felezővonalon túlra húzza. Győztes az a csapat, amelyik a középvonalig el tudja húzni ellenfelét. Kritikus momentum: próbáljunk meg azonos erősségű csapatokat kialakítani Megjegyzés: fontos a szabályok betartatása Változatok: 3-4 főre csökkentem a csapatok létszámát, így tudom növelni a terhelést. A gyakorlat száma:4 A gyakorlat megnevezése: Rönkhajítás Forrás megjelölés: Horváth Zoltán JÁTÉK ÉS SZABADIDŐ-SPORT Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály. Erőfejlesztés: ujjak, kar, törzs, láb izomzatának fejlesztése, robbanékonyság. Eszközök: Játéktér szabadtéren kb. 30 m hosszú 4-5 m széles dobófolyosó kijelölése, 1 db rönk, 1db gerenda A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Mindenki szabad fogásmóddal, egyéni technikával hajíthat. A feladatban az egyik legnehezebb rész a jó fogás kialakítása. Célszerű a dobóvonalra egy kb. 1,5-2 m gerendát tenni. Mindenkinek három dobása van. A legjobb eredmény adja a végső sorrendet. Érdekes virtuskodásra adhat módot, döntő a robbanékonyság. Sokszor nem várt eredmény alakul ki ebben a játékos erőpróbában. Kritikus momentum: A feladatban az egyik legnehezebb rész a jó fogás kialakítása. Megjegyzés: Fontos felhívni a figyelmet a balesetveszélyre! Változatok: Hátrafele történő hajítással kell minél messzebb jutatni a rönköt, fokozza a törzs hajlékonyságát.
A gyakorlat száma:5 A gyakorlat megnevezése: Gyorsan és okosan Forrás megjelölés: Horváth Zoltán JÁTÉK ÉS SZABADIDŐ-SPORT Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály. Gyorsaság, erőfejlesztés: láb, törzs izomzatának fejlesztése. Eszközök: Játéktér 5 m széless 25 m hosszú pálya kijelölése.1 db zsámoly,6-8 kislabda A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: a játéktér különböző pontjaira 6-8 kislabdát, az induló helyhez egy zsá- Az a játékos molyt teszünk. A labdákat egyesével kell összeszedni és belerakni a kosárba. nyer, aki a legrövidebb idő alatt szedi össze a labdákat. A labdákat csak egyesével szabad vinni. Az útvonalat minden játékos maga választja meg. Kritikus momentum: Szabályok betartása. Megjegyzés: - Változatok: Erőfejlesztés fokozására a kislabdák helyet, játszhatjuk 3 kg-os medicinlabdák- kal is. A gyakorlat száma:6 A gyakorlat megnevezése: Labda pakoló Forrás megjelölés: saját
Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály. Gyorsaság, erőfejlesztés: láb, törzs izomzatának fejlesztése. Eszközök: Játéktér kézilabda pálya, 30 db 5kg-os medicinlabda A résztvevők száma: az egész osztály két csapatra bontva A gyakorlat leírása: Játéktér a kézilabda pálya. Az osztályból két egyenlőszámú csapatot alakítok ki. A pálya egyik 6-os vonalán belül lepakoljuk random a 30 db 5 kg-os medicinlabdát. Az első csapat a pálya ellentétes hatos vonalán felsorakozik. Jelre kifutnak és összegyűjtik a medicinlabdákat. Az összegyűjtés szabálya a következő: egy tanuló egyszerre csak egy labdát vihet. A saját térfelén lévő kapuba kell bejutatni a labdát, úgy hogy a tanulók kifutnak, a labdáért majd visszafutnak. A hatos vonalról be kell dobnia a labdát a kapuba, úgy hogy a labda nem érhet le a talajra csak a gólvonal mögött. Ha előbb lepattan, vagy kapu mellé megy, újra kell próbálkozni a dobással hatosról. Az a csapat győz, aki rövidebb idő alatt teljesíti a feladatot. Kritikus momentum: Szabályok betartása. Megjegyzés: - Változatok: Ha a lehetőségek, adottak növelhetem a labdák számát 50 db-ra. Ha nem az osztályból kell 3 vagy 4 csapatot kialakítanom, a terhelés fokozása végett. A gyakorlat száma:7 A gyakorlat megnevezése: Sót vegyenek! Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: Középiskola 9.-10. osztály. Ízületi lazaság fokozása erőfejlesztés: láb, törzs izomzatának fejlesztése. Eszközök: Tornabot vagy seprűnyél A résztvevők száma: az egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A tanulók egymásnak háttal állnak terpeszállásban. Mindketten megfogják a tornabotot magastartásban. Majd A tanuló törzshajlítást végez elére B tanuló emelésével, B tanuló közben zárja a lábát. Visszatérés kiinduló helyzetbe majd szerepcsere.
Kritikus momentum: Kerülni a hirtelen mozdulatokat! Megjegyzés: Azonos fizikumú és termetű tanulók alkossanak párokat. Változatok: A tornabot helyettesíthető seprűnyéllel, vagy magával a gerellyel is. A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Add a labdát! Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: Középiskola 9.-10. osztály. Ízületi lazaság fokozása erőfejlesztés: kar, törzs, láb izomzatának fejlesztése. Eszközök: páronként egy 2kg-os medicinlabda A résztvevők száma: az egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A tanulók egymásnak háttal állnak terpeszállásban, majd törzshajlítás előre és A labdaátadás a láb alatt B-nek törzsnyújtással törzshajlítás hátra és B labdaátadás magastartásban A-nak, ellenkező irányban is. Kritikus momentum: gyakorlat pontos végrehajtása Megjegyzés: Azonos fizikumú és termetű tanulók alkossanak párokat. Változatok: A terhelés fokozható, ha növelem a medicinlabda súlyát 3kg-os ra. A gyakorlat száma:9 A gyakorlat megnevezése: Vállforgatás Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: Középiskola 11.-12. osztály. Váll ízületi lazaságának fokozása. Erő- fejlesztés: kar, törzs izomzatának fejlesztése.
Eszközök: gumikötél A résztvevők száma: az egész osztály, egyénileg A gyakorlat leírása:a tanulók terpeszállásban állnak,a gumikötelet vállszéles fogással mély- mélytartásba. tartásban fogják,majd a gumikötelet húzással átlendítik magastartáson át hátsó Kritikus momentum: gyakorlat pontos végrehajtása Megjegyzés:A gumikötél helyet, magával a gerellyel is végrehajtható a feladat. Változatok: A terhelés fokozható, ha növelem a fogás szélességét. A gyakorlat terpeszülés- ben is végezhető. A gyakorlat száma:10 A gyakorlat megnevezése: Gumikötél húzás! Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály. Váll ízületi lazaságának fokozása. Erő- 2 m távol- fejlesztés: kar, törzs, láb izomzatának fejlesztése. Eszközök: 2db gumikötél páronként A résztvevők száma: az egész osztály, párokban A gyakorlat leírása: A tanulók egymásnak háttal állnak terpeszállásba egymástól ságba. A gumiköteleket két-ké szárán megfogják hátsó rézsútos mélytartásban. Gyakorlat: a gumikötélhúzása oldalsó középtartásba, majd vissza kiinduló helyzetbe. Kritikus momentum: gyakorlat pontos végrehajtása, lassan nyújtani és ernyeszteni a gumi- megfeszített kötelet. Megjegyzés: Felhívni a tanulók figyelmét, hogy ne engedjék el a gumikötelet állapotban Változatok: A gyakorlat terpeszülésben is végezhető.
A gerelyhajítás cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: dobás iskolázása zsámollyal Forrás megjelölés: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben Dialóg Alkalmazási területe: Középiskola 9.-10. osztály, dobások iskolázása, ívképzés és hajítás oktatása, javítása. Eszközök: dobó páronként 3 db zsámoly, kislabda A résztvevők száma: egész osztály párokba A gyakorlat leírása: A kiindulóhelyzet javításához a dobókart egy kb. csípőmagasságában lévő szekrényre helyeztetjük. Kritikus momentum: törekedjünk a dobás helyes kivitelezésére, helyes lábtartás Megjegyzés: - Változatok: zsámoly helyet alkalmazhatunk ugrószekrényt is forrás: Az atlétika oktatása tornateremben
A gyakorlat száma:2 A gyakorlat megnevezése: Gyakorlatok a helyből dobás iskolázásához, ívképzés Forrás megjelölés: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben Dialóg Alkalmazási területe: Középiskola 9.-10. osztály. Dobótechnika javítása, ívképzés és hajítás oktatása, javítása. Eszközök: tornaterem, a falra felakasztott 3db hulahoppkarika a falra felfüggesztve 3 m magasságba, fütyülős labda 3 db A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Dobópályát alakítunk ki a tornateremben. A falra felasztok 3 db hulahoppkarikát 3 m magasságba. A faltól 15 m kijelölöm a dobóvonalat, ide sorakoznak fel a tanulók. Az oszlop első tanulói a fütyülős labdákkal célba dobnak a karikára, dobás után, összeszedik a szert és átadják a mögöttük állónak. Amelyik tanuló beletalál, a karikába pontot kap. Az a csapat nyer, aki több pontot szerez. Kritikus momentum: bal kéz nyitása ne maradjon el a mellkas és a csípő előretolása eldobásakor könyök a dobás irányába néz Megjegyzés: Pontszerzésre játsszuk, a játékot ne gyorsaságra, mert a kivitelezés hatásfoka csökken. Változatok: A fütyülős labda helyet, játszhatjuk, turbojavval, szivacsgerellyel forrás: Az atlétika oktatása tornateremben A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Gyakorlat az impulzuslépés iskolázásához Forrás megjelölés: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben Dialóg Alkalmazási területe: Középiskola 9.-10. osztály. Impulzuslépés technikájának oktatása, gyakorlása. Eszközök: dobópálya felvonalazva
A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tornaterem első harmadában négy vonalat rajzolunk a talajra, egymástól kb. egy-egy méter távolságra. Az utolsó vonalon 6-8 tanuló áll fel. Nyújtott dobókarral gyakorolják a keresztlépés hármas ütemét: jobbkezesek esetén: bal jobb - bal (dobás). A berajzolt vonalak a helyes lépésvezetés kidolgozására szolgálnak. Dobóeszközként megfelel a legfeljebb 40 dkg súlyú kislabdák. Kritikus momentum: az első lépését követően szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, a csípő beforgatásával történik a hajítás. Megjegyzés: Ha csökkentem a dobók számát, jobban tudom a hibákat javítani. Változatok: Ha a tanulók már ráéreznek, a 3-mas lépésritmusra, tovább mehetünk a két keresztlépést tartalmazó ötös lépésritmus kialakítására. forrás: Az atlétika oktatása tornateremben A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: gerely helyes fogásának kialakítása Forrás megjelölés: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Polgár Tibor Béres Sándor Dialóg Campus Kiadó Alkalmazási területe: Középiskola 9.-10. osztály. A gerely helyes fogásának kialakítása. Eszközök: gyakorló gerely tanulóként A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A középső- és/vagy a mutatóujj úgy fogja körbe a gerelyt, hogy az közben a kötés végéhez nyomódik. A hüvelykujj, szemben a középső ujjal, szintén a gerelyre, ill. a kötésre fonódik. A gyűrűs- és a kisujjak a középső ujj mellett, a kötésen fogják körbe a gerelyt. A mutatóujj nem nyúlhat hátra a gerely vége felé, mert az a kidobást károsan befolyásolhatja. A gerely kötése belefekszik a tenyérbe, és a hüvelykujj izompárnájához támaszkodik. A gerely kihajításánál az erő átadását, a középső-, a hüvelyk- és a mutatóujj végzi, a gyűrűsujj- és a kisujj csak irányít. Kritikus momentum: balesetveszélyre felhívni a figyelmet.
Megjegyzés: - Változatok: A gyakorló gerely helyet, gerellyel is gyakorolhatunk. forrás: Az atlétikai versenyszámok technikája A gyakorlat száma:5 A gyakorlat megnevezése: Gerely tartása, hord módja Forrás megjelölés: Baracs Ferencné: Atlétika Alkalmazási területe: Középiskola 9.-10. osztály. Gerely tartásának, hord módjának kialakítása, gyakorlása. Eszközök: gerely, léggömb A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A gyakorlat célja, elősegíteni a gerely megfelelő tartásával a lendületes nekifutást és a gerely könnyű irányításával a kidobás előkészítését. A szert halánték magasságban kell tartani, úgy hogy a gerely hegye rézsútosan előre, kissé lefele befele irányuljon. Kényszerítő eszközként a gerely és a halánték közé egy felfújt, léggömböt helyezhetünk. Ha járásban már elsajátították a feladatot, lehet futással is próbálkozni. Kritikus momentum: A gerely tartása legyen könnyed, görcsösségtől mentes. Fontos, hogy a kidobás előtti helyzetbe hozás könnyen történhessék. Megjegyzés: A gerely tartása egyénektől függően változhat. Változatok: Ha járásban már elsajátították a feladatot, lehet futással is próbálkozni.
forrás: Baracs Ferencné, Atlétika A gyakorlat száma:6 A gyakorlat megnevezése: szurkálás Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: Középiskola 11.-12. osztály. Helyes gerelyfogás, hordmód gyakorlása, hajítás előkészítése. Eszközök: gerely,gumikülső, dobópálya A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Helyes gerelyfogással és hord helyzettel séta, az eldobó vonalig a szer előre kissé lefele néz. Dobóterpeszben jobb hajlított kar könyökben előrenéz. A bal kart felemeljük, a tenyér a dobás irányába néz. Dobás a jobb kar hátra vitele után. Egy előre kihelyezet gumikülsőbe szúrják, majd később hajítják a tanulók a gerelyt. A gumi külső helyzetét egyre távolítom az eldobó vonaltól. Kritikus momentum: jobb könyök dobás irányába néz, nyújtott karú kiengedés Megjegyzés: Felhívni a tanulók figyelmét a balesetveszélyre Változatok: helyből végrehajtani a dobást, nekifutással 3-mas, 5-ös lépésritmussal. forrás: Baracs Ferencné, Atlétika A gyakorlat száma:7 A gyakorlat megnevezése: Ívképzés, hajítás gerellyel Forrás megjelölés: Baracs Ferencné: Atlétika Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály. Ívképzés és hajítása technikájának kialakítása, gyakorlása. Eszközök: tanulóként egy gerely
A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A feszült ívhelyzet kialakítása a tanulóknál. A teljes ívfeszültség kialakítását a dobás irányába fordult jobb sarok emeléssel a térdből enyhén hajlított jobb láb segíti, a jobb csípő előre mozgatásával. Majd a bal láb mint támasztó szerkezet lefékezi a bal csípőt. A bal kar nyitása és a dobó kar elmaradása a mell izmait kinyújtja, amit a mély hátizmok és a lapocka izmainak összehúzódása segít. Amikor a tanulónál az ív a legnagyobb feszülést elérte, megkezdődik a tulajdonképpeni hajítás. A leírt módon, tartással kell a tanulóknak elhajítani a gerelyt. Kritikus momentum: kihajításnál az optimális 35-42 0 -os szög elérése Megjegyzés: a feladatot egyenként hajtsák végre a tanulók. Változatok: A gyakorlat kezdetekor a gerely helyet alkalmazhatunk szivacsgerelyt, tanuló gerelyt. forrás: Baracs Ferencné, Atlétika A gyakorlat száma:8 A gyakorlat megnevezése: Lendületszerzés, nekifutás a gerellyel Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály. Lendületszerzés, nekifutás a gerellyel, helyes technika kialakítása, gyakorlása. Eszközök: egy-egy gerely tanulóként, vagy páronként A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással fokozatosan felgyorsulnak. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hord módjánál ismert tartásban van. A mási kar természetes futó karmozgást végez. Kritikus momentum: Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban legyen Megjegyzés: Felhívni a tanulók figyelmét a balesetveszélyre.
Változatok: Változtassuk a futás tempóját, mivel a túl gyors nekifutás következménye az elkapkodott kidobás, lassú nekifutással pedig nem lehet megfelelő lendületet szerezni. Érezzenek rá a tanulók a ritmusra. forrás: Baracs Ferencné, Atlétika A gyakorlat száma:9 A gyakorlat megnevezése: Gerely hátrakészítése Forrás megjelölés: Baracs Ferencné, Atlétika Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály. A gerely hátra készítésének technikájának kialakítása, gyakorlása. Eszközök: tanulóként, vagy páronként egy gerely A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Segédvonalat jelölök ki. A segédvonalat a tanulók a 8. gyakorlatban megismert módon futással érik el. A megjelölt segédvonaltól kezdi meg a tanuló az utolsó öt lépés végrehajtását, a hajítás előkészítését. A tanuló a segédvonalat bal lábbal érje el, a törzs jobbra fordításával a gerelyt vivő kéz szinte megáll az előre mozgásban. A tanuló a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A jobb váll visszamaradásával a törzs fokozatosan felegyenesedik, kissé hátra dől. Lépésritmus bal- jobb- bal- jobb- bal. (két keresztlépést végeznek a tanulók) Kritikus momentum: A fej a dobás irányába marad. Megjegyzés: Felhívni a tanulók figyelmét, a ritmusos mozgásra, ne gyorsan, kapkodva hajtsák végre a feladatot, hanem legyen ritmusa a mozgásnak. Változatok: kezdetben a tanulók, csak szivacsgerellyel végezzék a gyakorlatot, majd ha a technikát elsajátítják, próbálkozhatnak gerellyel is. Nem feltétlenül kell, hogy a kidobás is megtörténjen, itt a fő technikai feladat a gerely hátrakészítése.
forrás: Az atlétikai versenyszámok technikája A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Gerely hajítása lendületből, ötös lépésből Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály. Gerely hajításának lendületből, ötös lépésből történő technikájának kialakítása, gyakorlása. Eszközök: tanulóként egy gerely A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Segédvonalat jelölök ki. A segédvonalat a tanulók a 8. gyakorlatban megismert módon futással érik el. A megjelölt segédvonaltól kezdi meg a tanuló az utolsó öt lépés végrehajtását, a hajítás előkészítését. A tanuló a segédvonalat bal lábbal érje el, a törzs jobbra fordításával a gerelyt vivő kéz szinte megáll az előre mozgásban. A tanuló a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A jobb váll visszamaradásával a törzs fokozatosan felegyenesedik, kissé hátra dől. Megtörtént a lekészítés, ahogy a 9. gyakorlatban megtanulták. Innét jön az ötös lépésritmus bal- jobb- baljobb- bal, két keresztlépést végeznek a tanulók. Majd ívképzés, támasz láb stabil kitámasztása, bal kar nyitó mozdulat indítja el a kihajítást. Kritikus momentum: Fontos hogy ritmusa legyen a mozgásnak, a támaszláb legyen stabilan kitámasztva. A bal kar nyitása. A keresztező lépések gyorsak, szökkenés szerűek legyenek. Megjegyzés: Fontos felhívni a tanulók, figyelmét a balesetveszélyre,a Szabályok fokozott betartására! A dobószektorba senki nem tartózkodhat! Változatok: Ha a technikát a tanulók tökéletesen elsajátították, lehet házi versenyt rendezni, célra, szektorra dobni a gerelyt.
forrás: Baracs Ferencné, Atlétika Irodalomjegyzék dr. Koltai Jenő, dr.szécsényi József: Az atlétikai versenyszámok technikája,dobások Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest 1998 Baracs Ferencné: Atlétika, Tankönyvkiadó,Budapest,1982 Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben Dialóg Campus,2000 Dr. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai Kner Nyomda, Gyoma Polgár Tibor Béres Sándor Dialóg Campus Kiadó Szerzői jog 2011 Dialóg Campus Kiadó Dr. Béres Sándor Atlétika oktatása testnevelő asszisztenseknek 2014. Eszterházy Károly Főiskola www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.htm