A távolugrás oktatásának gyakorlatai

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A távolugrás oktatásának gyakorlatai Atlétika SMANTE2202 Uszkai Dóra Krisztina UG2UHX

1. A távolugrás technikája Az ugrás is, mint az atlétika többi száma, a természetes mozgásformákhoz tartozik, amely szinte minden sportban megtalálható, ezért fontos, hogy a gyerekek minél korábban elsajátítsák. A távolugrás célja, hogy minél messzebbre ugorjunk. 4 fő szakasza van: Nekifutás Elugrás Légmunka Talajfogás Először a guggoló és lépő technikát, majd nagyobb korosztálynál a homorító és ollózó technikát tanítjuk, a kerettanterv szerint. A guggoló technikánál az ugró az elugrás után az ugró lábát a lendítőlábhoz zárja, zsugorhelyzetben repül, majd talajfogásnál nyújtja ki a lábait. Erre épül a lépő technika, amikor az ugró megtartja az elugrás helyzetét, közvetlenül a talajfogás előtt hozza előre az 1. ábra ugrólábát és a két lábát együtt nyújtja előre a talajfogáshoz. A homorító technikánál az ugró az elugrás után a 2. ábra lendítőlábát az ugróláb mellé engedi és homorít. Talajfogáshoz egy gyors bicskamozdulattal szünteti meg a homorítást. A legeredményesebb távolugró technika az ollózó technika. Fajtái a másfeles, illetve a két és feles olló. Először az előbbit tanítjuk, amelynek a technikája a következő: Az elugrás után az ugró lendítőlába térdének pillanatnyi lépő helyzetben való megtartása után kinyúlik és folytatja a futó mozgássort a levegőben. A hátra irányuló mozgása során, amikor a láb a törzs meghosszabbított vonala mögé kerül, a sarok is felcsapódik. A lendítőláb előzőekben leírt mozgásával egyidőben az elrugaszkodó láb térdben hajlítva előrelendül, majd a törzs mögött levő láb is ugyanígy előre mozog. A kar könyökben kinyúlva, rézsútosan oldalra, hátra és felfelé mozog majd magastartáson át előrekőröz. A kar és lábmozgás befejeztével az ugró törzsével előredől és így közeledik a talajfogáshoz. (Polgár-Béres, 2011)

3. ábra 2. A távolugrás versenyszabályai Legfontosabb szabályok: (Kósa-Vas, 2014) - A távolugrást a lendületszerzésre használt ugrósávból, puha töltettel (homok, folyami homok) ellátott ugrógödörbe kell végrehajtani. - Az elugrás 60 cm széles ugrósávból (hatodik osztályos korosztállyal bezárólag), illetve elugró gerendáról (idősebb korosztály) történik. - A versenyzők három kísérletet tehetnek, majd a döntőbe jutottak újabb három kísérletet végezhetnek. - Hibás a kísérlet: ha a versenyző elugráskor az ugrósávon (ugróvonalon) túl érinti a talajt testének bármely részével (akár ugrott, akár nem), ugrás után a leérkezési területen az ugrás irányába, visszafelé hagyja el az ugrógödröt az ugró. - A versenyzők teljesítményét az ugrógödörben hagyott, az ugróvonalhoz legközelebbi nyomtól, az ugrósávra (ugrógerendára) merőlegesen mérve kell megállapítani. (Az ugrósávból elugró versenyző ugrólába által hagyott nyomának ugrási irányba eső elülső része a mérés egyik támpontja). 3. A távolugráshoz kapcsolódó tantervi előírások (Kerettanterv, 2013) 1-2. osztályban: Ugrások különböző távolsággal, magassággal, irányokban, mozgásútvonalon páros és egy lábon, különböző síkokban, kis ismétlésszámokkal. 3-4. osztály: Ugróiskolai gyakorlatok, sorozatszökdelések. Távolugrás-kísérletek elugrósávból guggoló- és/vagy lépőtechnikával. Alsó tagozatban a kölyök atlétikai eszközöket, akadálypályákat, csapatversenyeket és versenyszabályokat alkalmazzuk. 5-6. osztályban: Szökdelő és ugróiskolai gyakorlatok. Helyből távolugrás, ugrókötélgyakorlatok. Távolugrás guggoló vagy lépőtechnikával, 8-14 lépés nekifutásból az elugrás helyzetét tartva, elugró sávból.

7-8. osztályban: A nekifutás, az elugrás és a talajérés iskolázása (elugró sávból). 9-10. osztályban: A tanult ugróiskolai feladatok továbbfejlesztése, koordináltabban, nagyobb kiterjedéssel, erővel és tudatosabban. Az ugrás előtti utolsó három lépés ritmusának kialakítása. Kar és lábtechnika megfelelő összehangolása. A lépő távolugró technika végrehajtása, aktív leérkezéssel. Az egyéni nekifutás próbái 11-12. osztályban: A homorító és ollózó távolugrás jellemzőinek ismerete, gyakorlati alkalmazása. Kondicionális jelleggel sorozat szökdelések végrehajtása. 1-3 lépéses sorozat elugrás, illetve 2-4 lépéses sorozat felugrások technikajavító végrehajtása. Gyorsuló nekifutás optimális távolságról. 4. A távolugrás előkészítő gyakorlatai A távolugráshoz szükséges képességek: - futógyorsaság, - ritmusérzés, - láb gyorsereje, - ugróerő és a törzsizmok ereje, - mozdulatgyorsaság - lazaság, hajlékonyság A távolugrásban résztvevő izmok: Hasizmok: Egyenes hasizom (m. rectus abdominis), külső és belső ferde hasizom (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis) Csípő izmok: Csípőhorpaszizom (m. iliopsoas), nagy, középső és kis farizom (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus minimus) Comb izmai: Négyfejű combizom (m. quadriceps femoris: m. rectus femoris, m. vastus medialis, m. vastus intermedialis, m. vastus lateralis), comb hajlító izmai (m. biceps femoris, m semitendinosus, m semimembranosus), compólya feszítő izom (m. tensor fascia latae), szabóizom (m. sartorius) Lábszár izmok: Háromfejű lábikraizom (m. triceps suare), elülső és hátulsó sípcsonti izom (m. tibialis anterior, m. tibialis posterior), hosszú öregujj feszítő izmok (m. extensor hallucius longus, m. flexor hallucius longus), hosszú lábujjakat feszítő izmok (m. extensor digitorum longus, m. flexor digitorum longus)

A távolugrást előkészítő gyakorlatok: 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Páros fogó szökdeléssel Forrás megjelölés: - Alkalmazási területe: Általános iskola 1-2. osztály. Az ugróizmok erejét, ritmusérzéket, illetve a társhoz való igazodást fejleszti. Eszközök: - (28-30 fő) A gyakorlat leírása: A tornateremben kijelölünk egy területet és egy fogót. Mindenki csak páros lábú szökdeléssel haladhat. Ha a fogó elkap valakit, együtt kergetik a többieket kézen fogva úgy, hogy nem szakadhatnak szét. Amikor már négyen vannak, két külön fogó párra válnak. Az a tanuló nyer, akit legutoljára fognak meg. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy mindenki végig szökdeljen. Megjegyzés: A gyerekek szeretik a fogó játékokat, így eltereljük a figyelmüket a szökdelésekről. Egy lábon végzett szökdeléssel/ egyéb fogójáték szökdelésekkel (pl.: halászfogó) 4. ábra 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Karika gyakorlatok párosával Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: Általános iskola 1-2.osztály. Az ugróizmok, a törzsizmok, a ritmusérzék és a társhoz való igazodás fejlesztése. Eszközök: 8 db karika, 1 bója, zöld lámpa (lehet pl.: zöld babzsák, szalag, bója), párosával

A gyakorlat leírása: A karikákat egy vonalban úgy helyezzük el, hogy összeérjenek, a bóját pedig kb. 5 méterre tegyük le az utolsó karikáktól. A zöld lámpa az 6. karikánál legyen, ami azt jelzi, hogy mikor indulhat el a következő pár a feladat során. A karikákkal szemben 2-es oszlopban helyezkedjenek el a párok kézfogással. A feladat: szökdelés a karikák közepébe, majd futás a bójáig, ahol a pár egyik tagja a másik hátára felugrik és így mennek vissza. A feladatot végezzék el fordítva is. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet a balesetveszélyre, hogy a karikára ne ugorjanak rá. Azonos testalkatú párokat kell alakítani a társ cipelése miatt. Megjegyzés: Mivel párban dolgoznak a gyerekek, így élvezetsebbé teszi a szökdelő gyakorlatokat. Karikagyakorlatok: - futással haladjanak - mindegyik karikába egyszer lépjenek - futással - mindegyik karikába kétszer lépjenek - külső lábon való szökdeléssel - belső lábon való szökdeléssel - azonos lábon való szökdeléssel - páros/ 1 lábon való szökdeléssel 2-őt előre, 1 et hátra - a párok egymással szemben helyezkednek el, kézfogás. Oldalra való szökdeléssel haladnak a karikákban. Törzsizom erősítő páros gyakorlatok: - Talicska, - a pár egyik tagja négykézláb, a másik ráül a hátára, - a pár egyik tagja hegycsúcs, a másik átkúszik alatta, majd cserélnek és így haladnak végig, - rák vagy pókjárás úgy, hogy a pár egyik tagja fogja a társának a bokáját. 5. ábra

3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Mókusok, mókusok ki a házból! Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: Általános iskola 3-4.osztály. Ugróizmok megerősítése. Eszközök: karikák, zsámolyok, dynair párnák, szivacsok, medicinlabdák A résztvevők száma: 10-15 fő A gyakorlat leírása: A teremben a felsorolt eszközök közül minden tanuló választ egy szert és elhelyezik a teremben szétszórtan. A teremben szabadon futhatnak, és tapsra mindenki a legközelebbi üres eszközre felugrik/ beleugrik. A mókusok, mókusok ki a házból! vezényszóra újra futhatnak a szerek között. Kiveszünk egy szert, majd taps után, aki nem talált házat magának, az kiesett és kiegészítő feladatot kap (pl.: ugrókötél gyakorlat). Az utolsó 2 ember nyer, akik a végén bent maradnak a játékban. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy a gyerekek a szereket ne túl közel rakják le egymáshoz, illetve ne csak egy szer körül fussanak. Fel kell hívni a figyelmet arra, hogy vigyázzanak egymásra, ne ugorjanak oda, ahol már van valaki (főleg a dynair párna és a medicinlabdánál veszélyes) Megjegyzés: Minél több instabil eszköz (pl: dynair párna) alkalmazása fejleszti a gyerekek egyensúlyérzékét és mobilizálja a bokaízületét. Csak 1 féle eszköz alkalmazása/ 2-3 házzal kevesebb, mint ahányan vannak. A játékot úgy is játszhatjuk, hogy senki nem esik ki, hanem aki nem talált házat, ő mondja a Mókusok, mókusok ki a házból! vezényszót, amire mindenkinek új házat kell keresnie, így ő is találhat magának szabad eszközt. 6. ábra

4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Zsámoly gyakorlatok párban Forrás megjelölés: Saját gyakorlatok Alkalmazási területe: Általános iskola 3-4.osztály. A láb izmainak megerősítése, egymáshoz való igazodás és ritmusérzék fejlesztése. Eszközök: Párosával 1 zsámoly A gyakorlat leírása: Kh.: A pár egyik tagja a zsámollyal mellső haránthelyzetben, a pár másik tagja a zsámolyon helyezkedik el, fogják egymás kezét. Helycserével szökdelés a zsámolyra fel és le úgy, hogy nem engedik el egymás kezét. Kritikus momentum: Figyelni kell a társra, hogy azonos ütemben végezzék a gyakorlatot. Megjegyzés: Mivel párban dolgoznak, így élvezetesebb lehet a szökdelés. - ugyanez a gyakorlat, csak 1 lábon történő szökdeléssel, - Kh.: a párok egymással szemben a zsámollyal mellső haránthelyzetben, azonos lábuk a zsámolyon, kézfogás. Szökdelés azonos ütemben lábtartáscserével. - Kh.: a párok egymással szemben a zsámollyal mellső haránthelyzetben, alapállás. Szökdelés a zsámolyra fel-le azonos ütemben, a zsámolyon pacsi. - Kh.: a párok egymással szemben a zsámollyal mellső haránthelyzetben, hajlított ülés, támasz hátul. Zsámolyemelés térdnyújtással 4 ütemen keresztül, mozgásszünet, majd visszaengedés. 7. ábra

5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Helyből távolugró verseny Forrás megjelölés: - Alkalmazási területe: Általános iskola 5-6. osztály. A láb gyorserejének fejlesztése. Eszközök: - A gyakorlat leírása: Az osztályt azonos számú csapatokra osztjuk, majd a rajtvonaltól helyből távolugrással indulnak el. Mindenkinek egy ugrása van. A következő ember mindig onnan ugrik, ahol az előtte lévő embernek a hátsó sarka leért. Az a csapat nyer, aki a legmesszebb jutott el a rajtvonaltól. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy tényleg onnan ugorjon el a következő ember, ahol az előző társának a cipősarka leért. Ennek megjelöléséhez célszerű valamilyen eszközt használni (például: krétával, cipővel vagy bójával jelöljük meg). Megjegyzés: A versengés eltereli a gyerekek figyelmét az ugrásokról, jobban élvezik és minél távolabbi ugrásra törekednek. - Labdával/ medicinlabdával a két láb között - 1 lábbal 8. ábra 6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Kakasviadal Forrás megjelölés: Kurt Murer (2000): 1003 Atlétika játék és gyakorlat Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. osztály. Egyensúlyérzék, ügyesség és láb erejének fejlesztése.

Eszközök: -, párosával A gyakorlat leírása: A társak megpróbálják egy lábon szökdelve, keresztbefont karokkal kibillenteni egymást egyensúlyi helyzetükből. Kritikus momentum: Ügyelni kell, hogy azonos testalkatú párok legyenek. Megjegyzés: A láb és a törzs izmokat is erősíti ez a gyakorlat. Élvezik a gyerekek az egymás elleni küzdelem miatt. - Az ügyetlenebb lábon szökdelve, - hátul összekulcsolt kézzel, - fül fogással. 9. ábra 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Told ki a másikat! Forrás megjelölés:- Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. osztály. Ügyesség, láberő fejlesztése. Eszközök: -, párosával A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben helyezkednek el egy kijelölt körön belül (pl: kosárpálya kezdőköre) és egymás vállát fogják. A cél, hogy ki kell tolni a társat a körből. Kritikus momentum: Ügyelni kell, hogy a párok ne fejeljenek össze. A pár mindkét tagja pl. jobbra tartsa a fejét. Megjegyzés: A küzdőjátékok a gyerekek ügyességét és erejét is jól fejleszti, emellett élvezik, mivel versenghetnek egymással.

- Egymásnak háttal, hajlított állásba helyezkednek el a párok egymással összekulcsolt karokkal. Így kell kitolni a másikat a körön kívülre. - Egymással szemben állnak, megfogják egymás csuklóját vagy könyökét és így kell kihúzni a másikat a körből. Kör helyett a játéktér lehet két vonal között is, vagy egy vonal, amin át kell tolni, vagy húzni a társat, így többen elférnek. 10. ábra 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Koordinációs létra váltóverseny Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8.osztály. A ritmusérzék és a láb gyorserejének fejlesztését szolgálja. Eszközök: 3 koordinációs létra, 3 bója, 3 ugrókötél (Csapatonként 1-1 eszköz) A gyakorlat leírása: Az osztályt 3 csapatra osztjuk. A koordinációs létrával szemben állnak fel a csapatok a rajtvonalhoz. Adott jelre elindulnak az első emberek, elfutnak a koordinációs létráig, ahol páros lábú szökdeléssel haladnak tovább. A létrától a bójáig sprintelnek, majd kötélhajtással futnak vissza a következő emberhez, akinek odaadják az ugrókötelet. A második ember a bójáig kötélhajtással fut el, ott leteszi, majd elfut a létráig, ahol szökdel, onnan pedig kisprintel a csapat következő tagjához és pacsival váltanak. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy a koordinációs létránál minden fokba szabályosan beleugorjanak, illetve a kötélhajtásnál ne csaljanak. Megjegyzés: Mindenképp szükséges egy próbajáték, hogy mindenki megértse a feladatot. Koordinációs létra gyakorlatok:

- futás a fokok közé lépve (mindegyikbe 2-szer lépünk/ mindegyikbe egyszer lépünk) - magas térdemeléssel futás a fokok között, - terpesz-zár szökdeléssel, - szökdelés a létrából jobbra ki, majd vissza, majd balra ki (1 vagy 2 lábon) - mellső oldalhelyzetben állunk a létrával és harántterpesz szökdeléssel haladunk a fokok között, - 1 lábon szökdelésekkel, - hátrafelé szökdelések/ futások, - 90/ 180/ 360 -os fordulatokkal Még több gyakorlatot találhatunk Cseresznyés Ferenc, Kertész Tamás: Sportlétra című könyvében vagy a következő videón: https://www.youtube.com/watch?v=je0y3jq5n9a. Ugrókötél gyakorlatok: - páros lábon szökdeléssel - egy lábon szökdeléssel - dupla kötélhajtással szökdelés - keresztező kötélhajtással futás/szökdelés - ugyanezek, csak hátrafele 11. ábra 9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Dynair párna gyakorlatok Forrás megjelölés: Saját gyakorlatok 12. ábra: Dynair párna

Alkalmazási területe: Középiskola, 9-10. osztály. Bokaízületek és törzsizmok megerősítése, egyensúlyérzék és ügyesség fejlesztése. Eszközök: Párosával egy dynair párna és egy korosztálynak megfelelő súlyú medicinlabda A gyakorlat leírása: A pár egyik tagja a dynair párnán áll, a pár másik tagja vele szemben 1-2 méterre medicinlabdával a kezében. Labdaadogatás úgy, hogy az egyensúlyozó párnán lévő ember a kapott labdával törzsfordítást végez egyik irányba, következőnél pedig a másik irányba. 10 db labdaadogatás után helyet cserélnek a párok. Kritikus momentum: Kevés iskolában van dynair párna. Helyettesíthetjük más instabil felületű eszközzel pl.: medicinlabdával vagy puha szivaccsal. Megjegyzés: Az ugrásokhoz fontos a bokaízületek megerősítése és az egyensúlyérzék, amit a dynair párna rendkívül jól fejleszt, illetve nehezítés, hogy a társtól kapott labdára is oda kell figyelni. A két lábunk lehet két külön párnán is. Egyéb dynair párna gyakorlatok: - Ráállunk a dynair párnára és lépkedünk rajta - Egy lábon egyensúlyozás - Guggolások vagy térhajlítások páros lábon/ egy lábon - Egyensúlyozás guggolásban/ hajlított állásban - Szökdelések a párnára fel-le (Két/egy lábon) - Egyik lábbal a dynair párnán állunk. Másik lábunkat előre nyújtjuk úgy, hogy csak a lábujjunkat tesszük le, majd vissza. (Ugyanezt végezhetjük hátra vagy oldalra nyújtással is.) - Bal lábbal a párnán állunk, jobb lábbal a dynair párna mellett támaszkodunk lábujjon. Jobb térdünket felhúzzuk mellkashoz, majd visszatesszük. (Ugyanezt végezzük el másik lábbal is.) - Bal lábbal a párnán állunk, karok mellső középtartásban. Törzshajlítás és lábemelés mérlegállásba talajérintéssel, majd vissza. (Ugyanezt végezzük el másik lábbal is.) - Kitörés a dynair párnára

13. ábra 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Lábprés Forrás megjelölés: Kurt Murer (2000): 1003 Atlétika játék és gyakorlat Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály, a láb erősítése. Eszközök: Párosával 1 pad, párosával A gyakorlat leírása: Pár egyik tagja a padon ül, a másik tagja a paddal szemben hajlított ülésben helyezkedik el és megpróbálja a lábával felnyomni. Kritikus momentum: Azonos testsúlyú párok választása. Megjegyzés: Inkább fiúkkal végeztessük ezt a gyakorlatot, illetve használjunk szőnyeget a gerinc védelme érdekében. Erősebb fiúknál többen is ülhetnek a padon, lányoknál pedig elég az üres pad megemelése. Párban is végezhető ez a gyakorlat zsámoly vagy medicinlabda emeléssel. 14. ábra

5. A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugróláb megéreztetése Forrás megjelölés: Hajduné László Zita (2014) Alkalmazási területe: Általános iskola 1-2. osztály. Az ugróláb megéreztetése, kiválasztása. Eszközök: - A gyakorlat leírása: Lassú futás közben jelre történő felugrások végzése egy lábról, érkezés páros lábra. Ne határozzuk meg, hogy melyik lábról ugorjanak fel a gyerekek. Arról a lábról fognak felugrani, amelyről könnyebben el tudnak rugaszkodni, így ez lesz az ugrólábuk. Kritikus momentum: Ha szórt alakzatban végeztetjük a gyakorlatot, akkor könnyen egymásnak ugorhatnak, figyelniük kell egymásra. Megjegyzés: A gyakorlat elősegíti az ugróláb tudatosítását. Felugrás után az elrugaszkodó lábra érkezünk. Felugrás után a lendítő lábra érkezünk. Felugrás után a térdeket mellkashoz húzzuk fel. Felugrás után minél messzebb ugrunk el 15. ábra 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Elugró-sáv megéreztetése 1. Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: Általános iskola 3-4. osztály. A nekifutás és az elrugaszkodás rávezető gyakorlatai. Eszközök: homokgödör, elugró-sáv

A gyakorlat leírása: 3 lépés nekifutás után elrugaszkodunk az elugró-sávból. Kritikus momentum: - Megjegyzés: Segíti az elugró-sáv megéreztetését. - Nekifutás 4-6 lépéssel. - Nekifutás 8-14 lépéssel. 16. ábra 3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Elugró-sáv megéreztetése 2. Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: 9-10. osztály. A nekifutás és az elrugaszkodás rávezető gyakorlata. Eszközök: homokgödör, elugró-sáv A gyakorlat leírása: A tanár a homokgödör mögé áll. A tanulók nekifutás után elrugaszkodnak úgy, hogy nem az elugró-sávot nézik, hanem a tanár mutat egy számot, amit elrugaszkodás előtt be kell kiabálniuk. Kritikus momentum: A baleset elkerülése miatt a gyakorlat előtt mérjük ki a megfelelő távolságot 1-2 próba nekifutással. Megjegyzés: A gyakorlat elősegíti az elrugaszkodó-sáv megéreztetését. - Olyan szemellenző használata, amellyel előre látunk, csak lefele nem.

17. ábra 4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás a zsámoly felett guggoló technika Forrás megjelölés: Kósa László, Vas László (2014) Alkalmazási területe: Általános iskola, 3-4. osztály. Guggóló technika légmunkájára rávezető gyakorlat. Eszközök: zsámoly, szőnyeg A gyakorlat leírása: Lassú nekifutást követően hosszában helyezett zsámoly átugrása térdfelhúzással a mellig, érkezés a tornaszőnyegre, páros lábra, térdhajlítással. Kritikus momentum: A térdek felhúzása közben figyelni kell arra, hogy a törzs jelentősen ne dőljön előre. Megjegyzés: A gyakorlat segít megéreztetni, hogy a térdeket húzzuk fel a mellkashoz, illetve minél távolabb ugorjunk. - A zsámoly és a szőnyeg távolságát variálhatjuk Ugyanez a gyakorlat későbbi korosztályoknál is alkalmazható: - Lépő technika (5-6.osztály): féltérdelő helyzetben történik a repülés a zsámoly felett - Ollózó technika (11-12. osztály): ollózó mozdulattal repülés a zsámoly felett. 18. ábra

5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás magasugró szőnyegre 1. guggoló technika Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: Általános iskola 3-4. osztály. Guggoló technika rávezető gyakorlatai. Eszközök: zsámoly, magasugró szőnyeg A gyakorlat leírása: A magasugró szőnyeget keresztben helyezzük el, vele szemben pedig 3 zsámolyt teszünk le egymás mellett. A tanulók a zsámolyokkal szemben kb 5 méterre állnak fel egymás mögött. Nekifutás után elrugaszkodnak a zsámolyról, majd ülésbe érkeznek a szőnyegre. Kritikus momentum: Mivel egymás mellett végzik a gyakorlatot, ezért ügyelni kell, hogy ne ugorjanak egymásra, a zsámolyokat megfelelő távolságra tegyük le. Megjegyzés: A gyakorlat elősegíti a helyes technika kivitelezését, hogy a lábukat húzzák fel, majd nyújtsák ki a talajfogáshoz. - A zsámoly és a szőnyeg távolságát variálhatjuk. - Érkezés ülésbe magastartással. - Repülés közben a térdeket a mellkashoz húzzuk. - Magasugró lécet kell átugrani 19. ábra 6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás magasugró szőnyegre 2. Lépő technika Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: Általános iskola 5-6. osztály. Lépő technika rávezető gyakorlata.

Eszközök: zsámoly, magasugró szőnyeg A gyakorlat leírása: A magasugró szőnyeget keresztben helyezzük el, vele szemben pedig 3 zsámolyt teszünk le egymás mellett. A tanulók a zsámolyokkal szemben kb 5 méterre állnak fel egymás mögött. Nekifutás után elrugaszkodnak a zsámolyról, majd féltérdelő helzetben repülnek és érkeznek le a szivacsra. Kritikus momentum: Mivel egymás mellett végzik a gyakorlatot, ezért ügyelni kell, hogy ne ugorjanak egymásra, a zsámolyokat megfelelő távolságra tegyük le. Megjegyzés: A gyakorlat elősegíti a féltérdelő helyzet megéreztetését. - Ugyanez a gyakorlat tapssal a lendítőláb térdhajlata alatt. - Repülés féltérdelő helyzetben, érkezés ülésbe. - Repülés magasugró léc felett. - A levegőben bicikliző mozdulat (ollózó technikára rávezető gyakorlat 11-12. osztályban) 20. ábra 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrások szekrénylépcsőről Forrás megjelölés: Kurt Murer (2000) Alkalmazási területe: Általános iskola 5-6. osztály. A különböző technikák légmunkájának rávezető gyakorlata. Eszközök: 5 szekrény (1részes, 2 részes, 3 részes, 4 részes, 5 részes)

A gyakorlat leírása: A szekrénylépcsőt a homokgödör előtt helyezzük el. A lépcsőkön végig futnak a gyerekek, majd a legmagasabb szekrényről elrugaszkodnak és minél messzebb talajt fognak a homokgödörben. Kritikus momentum: Magasról történő ugrás miatt többen megijedhetnek, ezért álljunk ott mellettük. Mivel magasabbról ugrunk el, így figyelni kell a helyes leérkezésre. Megjegyzés: Mivel magasabbról rugaszkodnak el, így hosszabb lesz a repülési fázis. - A lépcsőt zsámolyokkal is kialakíthatjuk - Repülés közben a térdeket a mellkashoz húzzuk (guggoló technika) - Repülés féltérdelő helyzetben (lépő technika) - Ugyanez, taps a térdhajlat alatt - Repülés közben biciklizés (ollózó technika) - Repülés ollózó technikával - Plafonról lelógó lufit kell eltalálniuk a tenyerükkel 21. ábra 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrások ékről Forrás megjelölés: - Alkalmazási területe: Középiskola, 9-10. osztály. A légmunkában végzett féltérdelő helyzet kitartását segíti elő. Eszközök: ék, homokgödör A gyakorlat leírása: 3-4 lépés nekifutás után elrugaszkodás az ékről, érkezés a homokba féltérdelő helyzetbe Kritikus momentum: Ügyeljünk a helyes leérkezésre.

Megjegyzés: Az ék által magasabbról rugaszkodunk el, hosszabb lesz a légmunka. - Talajfogás után futás tovább a homokban - Biciklizés repülés közben (ollózó technika, 11-12. osztály) 22. ábra 9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Mit mutat a társad? Forrás megjelölés: Kurt Murer (2000) Alkalmazási területe: Általános iskola 5-6. osztály. Lépő technika helyes légmunkájának végrehajtása. Eszközök: homokgödör A gyakorlat leírása: Egy ember a homokgödör mögött helyezkedik el és egy számot mutat. A tanulók elrugaszkodás után bekiabálják a számot, amíg féltérdelésben repülnek a leérkezés előtt. Kritikus momentum: - Megjegyzés: A repülő fázisban a féltérdelő helyzet hosszú kitartását segíti elő. Ugyanez elvégezhető a guggoló (3-4. osztály) vagy ollózó technikával (11-12. osztály) is.

23. ábra 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás karikába Forrás megjelölés: Saját gyakorlat Alkalmazási területe: Általános iskola, 7-8. osztály. A helyes leérkezés kialakítása. Eszközök: Hullahopp karika, homokgödör. A gyakorlat leírása: A homokgödörben a korosztálynak megfelelő távolságra helyezzük el a karikát, amibe helyből távolugrással, a homokgödör széléről bele kell ugraniuk úgy, hogy minden testrészük a karikán belül maradjon. Kritikus momentum: Ha a karikára ugranak, megüthetik magukat, ezért rajzolhatunk egy kört a homokba, vagy más eszközt használhatunk. Megjegyzés: A gyakorlat elősegíti a pontos leérkezés technikáját - Ugrókötéllel alakítunk ki kört a homokgödörben, vagy rajzolunk - A kört szűkíthetjük - Kör helyett vonalat rajzolunk a homokba, vagy ugrókötelet teszünk le, amit át kell ugraniuk 24. ábra

6. Irodalomjegyzék Hajduné László Zita (2014): Az atlétika mozgásanyagának oktatása kisiskoláskorban. Virágmandula Kft. Kiadó, Pécs. Kurt Murer (2000): 1003 atlétikai játék és gyakorlat. Dialóg Campus Kiadó, Budapest; Pécs. Polgár Tibor, Béres Sándor (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialóg Campus Kiadó http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e6555 Kósa László, Vas László (2014): Módszertani kézikönyv az atlétika oktatásához 2. http://tesiasszisztens.hu/kepzes/files/file/atletika-1-2resz-web.pdf Képek: 1., 2., 3. ábra: http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e6555 12. ábra: Dynair párna http://sportmedical.hu/webshop/index.php?option=com_virtuemart&view=productdet ails&virtuemart_product_id=153&virtuemart_category_id=26 8. ábra: http://www.sajomente.hu/reszletek/sport/630 14. ábra: Kurt Murer (2000): 1003 atlétikai játék és gyakorlat. Dialóg Campus Kiadó, Budapest; Pécs.