KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság JANUÁR, 0 H K Sze Cs P Szo V 6 7 8 9 0 6 7 8 9 0 6 A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
0. január 06. (Hétfő) FARTLEK EDZÉS AEROB - ANAEROB HATÁRON (MEDIUM INTENSITY) Bemelegítés (): 6 kör futás füves pályán Futóiskola/ Speciális lábmunka (): xx0 méter, vissza kocogással (Intenzitás: () normál, () gyors, () lendületes) o SZETT : 60 pihenő (ivás) o SZETT : Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás + fokozófutás füves pályán kombinálva (): -es ponttól lendületes repülőfutás a kék bólyáig, fokozófutás középre, vissza séta, körívtől kocogással indulsz az ellenkező irányba. Egyszer jobbra, egyszer balra! kör, körök között perc pihenő (ivás, nyújtás) Fartlek futás változó intenzitással (): x kör futás füves pályán teljes szélességében, alapvonal és oldalvonal mentén Szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás) o Első szett:. kör - egyenletes tempó (HRMax 70%). kör - fele egyenletes tempó (HRMax 70%), fele lendületesebb (HRMax 80%). kör - lendületesebb (HRMax 80%) o Második és harmadik szett:. kör - fele egyenletes tempó (HRMax 70%), fele lendületesebb (HRMax 80%). kör - fele lendületesebb (HRMax 80%), fele fokozott tempóban (HRMax 8%). kör - fokozott tempóban (HRMax 8%)
0. január 08. (Szerda) FARTLEK EDZÉS AEROB - ANAEROB HATÁRON (MEDIUM INTENSITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (minden kör utolsó, 0, 0, 7, 00 méterét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábmunka (): xx0 méter, vissza kocogással (Intenzitás: () normál, () gyors, () lendületes) o SZETT : 60 pihenő (ivás) o SZETT : Oldalazás támasz utáni oldalváltással Keresztezés támasz utáni oldalváltással 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Fokozófutás + repülőfutás füves pályán kombinálva (): Oldalvonaltól repülőfutás a kék bólyáig a büntetőterület oldalvonaláig, séta tovább és kocogás vissza, fokozófutás a büntetőteület előtt, majd séta tovább. kör, körök között perc pihenő (ivás, nyújtás) Fartlek futás füves pályán (): x kör futás futópályán az ábra szerint Start vonaltól indulsz. Sárga bólya felé mindig lendületes futás (HRMax 80%), kék bólya felé lassabb futás (HRMax 70%). Utolsó bólya után séta a félpályáig, onnan kocogás start pontig és futás tovább! Szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás) Koordinációs futás (): Oldalvonaltól koordinációs futás a kék bólyáig a büntetőterület oldalvonaláig, séta vissza. x0 méter
0. január 0. (Péntek) FARTLEK EDZÉS AEROB - ANAEROB HATÁRON (SE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (minden kör utolsó 0, 60, 70, 80, 00 méterét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Féltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Fokozófutás + repülőfutás füves pályán kombinálva (): Kék bólyától repülőfutás félpályáig, vissza fokozófutás a büntetőteületig, majd séta tovább. 6 kör (utána ivás, nyújtás) Fartlek edzés füves pályán, sétával átkötve (): x kör futás futópályán az ábra szerint. Start vonaltól indulsz. Vastag nyíl lendületes futás (HRMax 8%), Vékony nyíl: jogg. Szaggatott nyíl: séta. Odafelé: fekete nyilak, visszafelé kék nyilak. Szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás). Koordinációs futás (): Koordinációs futás a kék bólyáik, séta vissza. x0 méter
0. január. (Hétfő) FARTLEK EDZÉS AEROB - ANAEROB HATÁRON (MEDIUM INTENSITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Futóiskola/ Speciális lábmunka (): 0 méter futóiskola, vissza kocogással (Intenzitás: () normál, () gyors, () lendületes) Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) Oldalazás Három lépésenként térdlendítés Három lépésenként saroklendítés 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás füves pályán (): Kék bólyától indulva a számok sorrendjének megfelelő kombinatív pályán repülőfutás. Vastag nyíl: repülő; vékony nyíl: jogg, szaggatott nyíl: séta. kör, körök között nincs pihenő Fartlek futás változó intenzitással I.(): kör futás füves pályán teljes szélességében, alapvonal és oldalvonal mentén. o Feladat:. kör - egyenletesen lassú tempó (HRMax 70%). kör - fele egyenletesen lassú tempó (HRMax 70%), fele lendületesebb (HRMax 80%).. kör - fele lendületesebb (HRMax 80%), fele fokozott tempóban (HRMax 8%).. kör - fokozott tempóban (HRMax 8%). Fartlek futás változó intenzitással II.(): Két szett, szettenként kör futás füves pályán a narancs bólyák által határolt területen. Szettek között perc pihenő. o Első és második szett:. kör lendületesebb tempó (HRMax 80%). kör - fele lendületesebb tempó (HRMax 80%), fele fokozott iramban (HRMax 8%). kör fokozott iramban (HRMax 8%) 9 8 7 6
0. január. (Szerda) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (minden kör utolsó 0, 60, 70, 80, 90 méterét lendületesebben fusd meg). Futóiskola/ Speciális lábmunka (): xx0 méter, vissza kocogással (Intenzitás: () normál, () gyors, () lendületes) o SZETT : 60 pihenő (ivás) o SZETT : Oldalazás támasz utáni oldalváltással Keresztezés támasz utáni oldalváltással 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Fokozófutás + repülőfutás füves pályán kombinálva (): Oldalvonaltól repülőfutás a kék bólyáig a büntetőterület oldalvonaláig, kocogás tovább és vissza, fokozófutás a büntetőteület előtt, majd séta tovább. x kör, körök között perc pihenő (ivás, nyújtás) Gyorsasági állóképesség edzése füves pályán (): szett, futás füves pályán az ábra szerint Start ponttól lendületes futás a felelző vonalig. Onnan lendületes futással (SPMax8%) kifutás a nyíl vonalában. Séta a nyíl által kijelölt területen, majd kocogás tovább a kiindulópontig.. és. szett: a e sorrendben. szett: e a sorrendben Szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás) Koordinációs futás körpályán (): Vastag nyíl mentén repülőfutás, vékony nyíl mentén kocogás, rövid nyíl mentén koordinációs futás. kör e d c b a
0. január 7. (Péntek) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (minden kör utolsó egyenesét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábmunka (): xx0 méter, vissza kocogással (Intenzitás: () normál, () gyors, () lendületes) o SZETT : 60 pihenő (ivás) o SZETT : Oldalazás támasz utáni oldalváltással Keresztezés támasz utáni oldalváltással 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás füves pályán (): Kék bólyától repülőfutás félpályáig, jogg vissza, majd 70 méteres repülőfutás, jogg vissza kör, körök között perc pihenő (ivás, nyújtás) Aerob-anaerob állóképesség fejlesztése füves pályán (): Start vonaltól indulsz Vékonyabb nyíl lendületes futást jelent oda - vissza (HRMax 80%) Vastag nyíl tempós futást jelent oda-vissza (HRMax 90%) Átkötésként kocogás: vékony nyíl Szaggatott nyíl: séta Utolsó sárga bólya után séta a start pontig az alapvonal és az oldalvonal mellett, majd futás tovább! SZETT; kör Szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás)
0. január 0. (Hétfő) KÖZEPES INTENZITÁSÚ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (MI MEDIUM INTENSITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (utolsó egyenest lendületesen fusd meg). Futóiskolából kifutás (): x0x méter futóiskola + 0 méter kocogás vissza + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Sasszé, páros karlendítéssel hátra lépésenként térdlendítés Magas térdemeléssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott ízületi nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Pihenő: 60 (ivás, nyújtás) Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Pihenő: 60 (ivás, nyújtás) Maratoni jellegű tartós futás füves pályán (): Start helye a képen látszik. Protokoll: o A kék bólyák által határolt négyszögletű pálya lassabb intenzitású tartós futást jelent (HRMax70%). A piros bólyák által határol kisebb területet 0- %-al nagyobb intenzitással fussátok (HPMax80-8%). Futásirányt válthatsz a feladatok között. o Első szett: kör tartós futás a külső (kék) pályán. o Második szett: kör tartós futás a belső (piros) pályán. o Harmadik szett: kör kék, kör piros pálya futás (összesen +=6 kör) o Pihenő a szettek között: perc (ivás, nyújtás)
0. január. (Szerda) KÖZÉPTÁVÚ INTERVALL EDZÉS (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (minden kör utolsó egyenesét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábmunka (): xx0 méter, vissza kocogással (Intenzitás: () normál, () gyors, () lendületes) o SZETT : 60 pihenő (ivás) o SZETT : Oldalazás támasz utáni oldalváltással Keresztezés támasz utáni oldalváltással perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás füves pályán (): Kék bólyától repülőfutás félpályáig, jogg vissza, majd 70 méteres repülőfutás, jogg vissza kör, körök között 0 pihenő Középtávú intervall futás füves pályán ():. szett, kör: Start ponttól, a külső pályán (sárga) lendületes futás (HRMax80%), majd besétálsz a középső pályára (kék), ott lendületesebb futás (HRMax8%), majd besétálsz a belső pályára (piros), ott lendületesebb futás (HRMax90%). Ügyelj a dinamikus támasztásokra, a középső kört ellentétes irányba fusd, mint a másik kettőt. Pihenő a körök között: perc. szett, kör: Ugyanaz, mint az előző szett, csak bentről kifelé haladsz! Koordinációs futás (): x70 méter, vissza sétával Közös nyújtás: 8 perc
0. január. (Péntek) KÖZEPES INTERVALL EDZÉS (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (HRMax80%) (minden kör utolsó 0, 0, 60, 80, 00 méterét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábmunka: 0 méter, vissza kocogással (): (Intenzitás: () normál, () gyors, () lendületes) SZETT : Féltérdelésből amplitúdó növelés magastérdemelésbe Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) Szökkenésből láblendítés bentről kifelé 60 pihenő (ivás) SZETT : Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) Oldalazás arccal befelé Oldalazás arccal kifelé Elől kereszt hátul kereszt támaszváltással Szökkenésből láblendítés kintről befelé perc dinamikus nyújtások (utánmozgás nélküli statikus nyújtások csípő alatti izmokra koncentrálva (farizom, comfeszítő, combhajlító, vádli) Repülőfutás: x60 méter ( méteren keresztül felgyorsítasz, 0 méteren keresztül tartod az elért sebességet, méteren keresztül lelassítasz), vissza séta Közepes intervall futás változó intenzitással (): Settek között perc aktív pihenő (ivás, nyújtás) sett futás füves pályán Vastag nyíl: lendületes futás (SPMax80%) Vékony nyíl: kocogás Szagatott nyíl: séta Első sett (regresszív): (piros - narancs fehér fekete lila sorrendben) Második sett (progresszív): (fekete - fehér - narancs - piros lila sorrendben) Harmadik sett (regresszív): (piros - narancs fehér fekete lila sorrendben)