SZABACSI PÉTER Személyi edző Fitness & Health Club by Marriott 2018. DECEMBER SÚLYZÓS VAGY CARDIO EDZÉS? Közeleg az újév, a nagy újrakezdések és nekibuzdulások időszaka. Sokan ilyenkor veszik meg a bérletüket valamelyik budapesti edzőterembe, aztán sajnos néhány hét múlva, pár edzés után szomorúan és reményvesztve távoznak és egyhamar nem is térnek vissza. Remélem Te, aki a blogomat olvasod nem ebbe a táborba tartozol és szolgálhatok néhány hasznos tanáccsal a folytatással kapcsolatban. De ha véletlenül mégis a teremelhagyók csapatát erősítenéd,bízom benne, hogy kedvet tudok csinálni az újrakezdéshez. Amikor vendégeim korábbi, hasonló élményeikről mesélnek, mindig az derül ki, hogy nem az akaraterővel vagy az elszántsággal volt a gond, hanem nem tudták mit, mikor és hogyan csináljanak. A kérdések megválaszolásában és a kétségeid eloszlatásában a következő kis összefoglalóval szeretnék most Neked segítséget nyújtani.
Kezdjünk két alapvető kérdéssel, amit muszáj feltenni magatoknak, amikor elkezdtek edzeni: - mik a céljaim? - hogyan fogom ezeket elérni? Egy kis túlzással két részre lehet osztani a konditermi edzéseket: súlyzós és cardio edzésre, ennek a két edzéstípusnak az előnyeit és hátrányait, alkalmazási területetit szeretném bemutatni Nektek. Először is, definiáljuk ezt a két edzésfajtát! Cardio edzés: olyan állandó intenzitású mozgás, ahol a maximális pulzusod (férfiaknál 220- életkor, nőknél 210-életkor) minimum 60-65%-ával legalább 30-35 percig végzed a gyakorlatot. Súlyzós edzés: külső ellenállással szemben végzett gyakorlatok (súlyzó, gumikötél, medicin labda stb.) Természetesen végezhetünk súlyzóval a kezünkben is cardio jellegű mozgásokat, gyakorlatokat, akár köredzést is, ahol magas az intenzitás, mégis súlyzóval is dolgozunk de ebben az esetben nem folyamatos, állandó az igénybevétel, hanem periodikusan változó pulzusszámról beszélünk. Ez legyen egy késöbbi blog témája.
Rengeteg életmód magazin azt sulykolja, hogy fuss, ha le akarsz fogyni; fuss, ha túlsúlyos vagy; fuss ha nem tálálod önmagad vagy, ha unatkozol... Egyszóval: mindenre a futás a megoldásuk. De vajon igazuk van? Hasonlítsuk össze, hogy a súlyzós vagy a cardio edzés hoz majd eredményt a számunkra: Cardio edzés előnyei: -növeli az állóképességet -fejleszti a szívet és a keringési rendszert -növeli a monotónia tűrést -elősegíti a méreganyagok távozását -minimális eszközigényű Cardio edzés hátrányai: - izomvesztéssel járhat - ízületkárosító hatása lehet (főleg túlsúlyos embereknél) - csökkenő nemihormonszint - inzulinérzékenység - növekvő kortizol szint Fontos hangsúlyozni, hogy a cardiózás negatív hatásai többnyire rendszeresen végzett, magas intenzitású edzés hatására következnek be. A cardio jellegű mozgások, de leginkább a futás rendkívüli módon igénybe veszik ízületeinket, ezért mutatok pár otthon is végezhető, saját testsúlyos gyakorlatot a váz- és combizmok megerősítésére, amivel elkerülhetitek a nem kívánt sérüléseket.
Súlyzós edzés előnyei: - növeli az izomerőt - növeli az izomtömeget - felgyorsítja a nyugalmi anyagcserét - csökkenti a testzsírszázalékot Súlyzós edzés hátrányai: - beszűkülő ízületi mozgástartomány - koordinációvesztés - csökkent aerob kapacitás - eszközigényes Most pedig következzen néhány alapgyakorlat a mell, bicepsz, tricepsz, és a váll izmainak edzésére
Összegzés A fentiekben leírtak alapján egyértelműen megállapítható, hogy sem az egyik, sem a másik fajta edzéstípus nem vezet egyenesen az ígéret földjére. Nincs meg az egyik a másik nélkül még akkor sem, ha valakinek gyönyörűen formás és tónusos izmai vannak. Ahhoz, hogy az izmait megfelelő mennyiségű oxigénnel tudja ellátni szervezete hajszálérhálózatának fejlesztésére, aerob kapacitásának növelésére van szükség. Testalkat alapján a következőket ajánlanám számotokra: Vékony: súlyzós edzés, heti maximum 1x30 perc cardio Normál: 80% súlyzós edzés, 20% cardio Túlsúlyos: 20% súlyzós edzés, 80% cardio További sikeres munkát kívánok! Fitness and Health Club by Marriott 1052 Budapest, Apáczai Csere János utca 4. +36 1 486 5006 I budapest.healthclub@marriott.com www.marriottfitness.hu I healthclubbymarriott I marriott_fitness