Gyorsaság fejlesztése katalinracz@mail.com A gyorsaság fejlesztésének módszerei Ismétléses módszer Beleerősítéses módszer: Lassú mozgásra jelre váltás max. iramra. Iramjátékok. Rajtgyorsasági módszerek: Jelre maximális elindulás. Gyorskoordinációs módszer lépéshossz, lépésgyakoriság futóiskola, versenyfutások, repülő- és fokozó futások Testnevelési játékok Technika javítása A gyorsaság megjelenése és fejlesztése 1. Lokomotorikus gyorsaság Helyzetváltoztató gyorsaság, az a képesség, melynek segítségével ciklikus mozgásoknál a lehető legnagyobb sebességgel lehet előrehaladni. A maximális sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van szükség. Vágtagyorsaság/lokomotorikus/haladási gyorsaság: a sportoló a lehető legnagyobb sebességgel halad. Fejlesztése Megközelítőleg azonos mozgásszerkezetű tevékenységekkel Gyorskoordinációs módszer (lépéshossz, lépésgyakoriság/frekvencia)
Gyorskoordinációs módszer Lépéshossz fejlesztése A futó alkati adottságaira jellemző egy maximális lépéshossz, ami még nem rongálja a futás ritmusát. Ezt az optimális lépéshosszt elérni igen nehéz, mivel mindannyian kisebbet lépünk futás közben, mint amekkora az alkati adottságainkhoz mért optimum lenne, és ezt energiatakarékos okokból tesszük. A lépéshosszt növelni az optimum elérése után nem lehet, és nem szabad! Lépésfrekvencia A lépésfrekvencia csak csekély mértékben fejleszthető Futóiskola, versenyfutások, repülőés fokozó futások A lépéshossz nagymértékben fejleszthető Egy átlagos ember 120-130 cm-es lépéshosszal fut ez függ az alkati adottságoktól. Egy sprinter átlagosan 2 métereseket lép. Ha másodpercenként valaki 5-öt lép (ami igen jó teljesítmény!), akkor a sprinter 100 méteren beér a célba (100:5):2=10 másodperc alatt. míg egy átlagos ember a 130-as lépéshosszal, percenkénti 5-ös frekvenciával (100:5):1.3=15,4 másodperc alatt. ) 2. Reakcióidő Egyszerű reakcióidő (ismert ingerre ismert mozgásválasz, ismert, de váratlan jelre reagálunk) Fejlesztése: o Rajtgyorsasági módszerek (Jelre maximális elindulás). o Lehető leggyorsabb ismételt reagálás (térdelőrajt ismételt végrehajtása) o Mozgásirány megváltoztatása az edző jelzésére o Kezdőknél gyors a javulás, későbbiek során azonban a reakciógyorsaság állandósul. o Speciális módszerek: vágtázóknál a rajt megkönnyítése támasztékokkal, vagy rajtjel nélkül indul
Összetett reakcióidő o o Reagálás mozgó tárgyra Szenzoros szakasz: döntő jelentősége van annak, hogy képesek legyünk meglátni a nagy sebességgel haladó tárgyakat. Ez edzhető: mozgó tárgyra való reagálás Növelhetjük a tárgy sebességét Csökkenthetjük a távolságát Reagálás választásos helyzetben Bonyolultsága a helyzet lehetséges változatainak a számától függ Fokozatosan növeljük a lehetséges változatok számát Testsúlyszabályozás (fogyás) eredményeképpen javuló reakció értékek, relatív erőszint emelkedés. 3. Helyzetgyorsaság/Szituációs gyorsaság A gyorsaság sajátos összetett formája A választás, a döntés gyorsasága: adott helyzetben a lehető legkedvezőbb megoldás kiválasztása Színvonala utal a taktikai érettségre Fejlesztése: Egyszerű-összetett, könnyebb-nehezebb A mozgás előkészítő műveleteire kell koncentrálni Ha a sportoló jól tudja anticipálni az ellenfél mozgását megnő hatékonysága 4. Felgyorsulás/Lelassulási gyorsaság Beleerősítéses módszer Iramjátékok 5. Legfőbb módszer: ismétléses módszer Az ismétlés hatásfoka arányban áll az ismétlés idején kifejtett gyorsaság nagyságával. Minél többször érjük el, vagy szárnyaljuk túl egyéni gyorsaságunkat, annál hatásosabb az inger. A táv, a végrehajtás időtartama olyan legyen, hogy a sportoló ne kényszerüljön az iram, a végrehajtás gyorsaságának csökkentésére. Cél: optimális gyorsaság Pihenő: A következő ismétlés maximális iramú végrehajtásához kell megteremteni az organikus feltételeket. A rajtkészség színvonala csökkenhet
aktív pihenő!!!! az alkalmazott mozgásszerkezetnek megfelelő mozgás a kpi. Idegrendszer ébrenlétét tarthatjuk fenn Sokszori ismétlés gyorsasági sztereotípia Sebesség stabilizálódik Mozgásszerkezet megszilárdul Akadályozza a sportoló továbbfejlődését Gyorsasági gát jelentkezhet A mozgásgyorsaság idő előtti megszilárdítása akadályozza a gyorsaság fejlesztésében döntő szerepet játszó tényezők érvényre jutását Megelőzése: Kezdőknél: sokoldalú képzés és a speciális képzés helyes arányának megteremtése Élsportolóknál: Gyorserő fejlesztés Speciális gyakorlatok Versenygyakorlatok Heti 1 max.gyorsaság Technika tökéletesítése Spec. állóképesség javítása Gyorsaság fejlesztésének fokozása 1. Technika fejlesztése Dinamikus sztereotipek kiépítése (A mozgásról kialakított és tárolt információ, mely mindig azonos módon aktiválódik az ingerek hatására) A maximálisan gyors mozgás lehetőségét a technika adja meg A technika legyen olyan szintű, hogy a sportoló a figyelmét az erőfeszítésre tudja összpontosítani! Készség szintű tanultság: kevesebb az izmok O 2 fogyasztás, javul a választásos reakcióidő, később jelentkeznek a fáradtság tünetei, kognitív ellenőrzés háttérbe szorul, környezet zavaró tényezőinek, kizárása Gyorsaság fejlesztésének fokozása A mozgásos cselekvésben több fajta sztereotip kialakítása javíthatja a gyorsasági teljesítmény javulását: o Egyéni mozdulat sztereotip: reflex szerűen megjelenő mozgások o Pl.: ütés elől a fej elrántása, váratlanul érkező szer elkapása o Mozgássor sztereotip begyakorolt mozgássor célszerűségi alapon szervezve o Pl.: adott helyzetre induló ütéskombináció o Több versenyző egyéni és összehangolt cselekvési programja figurális játék 2. Erő fejlesztése Az erő növelés minden test gyorsításához szükséges A sportági gyorsaság jellege szerint az erőt növelni kell Maximális Relatív erő
Robbanékony gyorserő 3. Maximális sebességre törekvés Gyorsasági gát elkerülése fontos Adott mozgásvégrehajtásban elérhető intenzitás maximumainak átszakítása kell ahhoz, hogy a gyorsaság fejlődjön. Törekedni kell a sebességhatárok áttörésére 4. Lazaság, hajlékonyság Felesleges izomtónusok csökkentése, gyorsabb és sérülés mentesebb izomösszehúzódást eredményez. Sportági jellegnek megfelelő izomtónus, ízületi mozgékonyság Fontos szempontok Pihent állapot A pihenés biztosítsa a regenerációt Aktív pihenés javasolt Közvetlenül bemelegítés után Őrizzük meg a gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságát a versenyfeladathoz. A gyakorlatok technikai tudásszintje tegye lehetővé a határsebességgel történő végrehajtást. A gyakorlatot a sportoló olyan szinten tudja, hogy annak csak a végrehajtási sebességére kelljen koncentrálnia A terjedelmet úgy kell meghatározni, hogy az intenzitás végig egyenletes legyen A gyorsasági gyakorlatok terjedelme képzetteknél: 11-20mp, kezdők: 8-11mp legyen maximális intenzitás esetén. Az edzésszerkezetben a fáradtság megjelenésének 1. jegyei után alkalmazzunk nagyobb terjedelmű gyakorlatokat. Sok azonos sebesség sebességi sztereotípia gyorsasági gát Fiataloknál, kezdőknél a speciális, konkrét gyakorlatok helyett: sokoldalú képzés Gyorsasági javuláshoz 6-8 hetes speciális edzésre van szükség, de ez az idő nyúlik a bonyolultsági fok növekedésével