Edzéselmélet II. Dr. Horváth András, PhD

Átírás

1 Edzéselmélet II. Dr. Horváth András, PhD

2 Agenda Edzéselemek fejlesztésekondicionálás Edzéselemek fejlesztésemozgástechnika

3 Kondicionálás Erőnlét növelése= kondicionálás Erőnlét: adott időpontban milyen teljesítményre képes az egyén Erőnlétet külső és belső tényezők is meghatározzák Legfontosabb belsők az egyéni kondicionálási képességek Erő Gyorsaság Állóképesség Hajlékonyság Belső tényezők változtatása leginkább élettani változásokkal érhető el (lásd sportélettan adaptáció)

4 Erő Külső erők és mozgás közben kialakuló erőhatások legyőzésének képessége aktív izommunkával Mutatói: Maximális erő: a lehető legnagyobb erőkifejtés mértéke (Newtonnal adható meg fizikában, megemelt súllyal a konditeremben ) Gyorserő: ellenállás gyors erőkifejtéssel való legyőzése (pl. bizonyos súlyt mennyi idő alatt tudunk adott pontra eljuttatni) Robbanékony erő: egy, gyors mozdulatban felszabadítható teljes erő (pl. gerelyhajítás) Erő állóképesség: súlyok mozgatásánál a fáradásig tartó idő (súlyzós edzés időtartamának maximuma) 2 fő fejlesztési mód: Statikus (tartások, fogások, izometriásizotóniás edzések, excentrikus fázisok) Dinamikus (koncentrikus fázisok)

5 Erőfejlesztés Maximális erő Hossz változás alapján: Anizometriás vagy izotóniás kontrakció (izomfeszülés-tónus állandó, hossza változik): koncentrikus + szakasz (pl. bicepsz edzése kalapács tartással összehúzódás irányába) és excentrikus - szakasz (pl. bicepsz edzése csigával, visszaengedési fázis) Izometriás kontrakció (izom hossza-metria állandó, de feszülése nő) pl. Farmer séta alkar izmokra Izomfeszülés alapján: Izokinetikus kontrakció (izom rövidülés nem változik, de ellenállást kell legyőznie, így feszülése igen pl. kajakozás során vagy dinamométerek alkalmazásával)- izometriás rokon fogalma, de általában irányítottabb körülmények között végzik Auxotóniás edzés (rövidülés és feszülés is változik, mivel növekvő ellenállással szembeni izomösszehúzódás következik be pl. súlyemelés) Speciális módszerek: Maximális excentrikus kontrakciók: negatív fázis erősítése, ízületeket védi (időskor, ízületi sérülések) Elektromos izomingerlés (EMS): fizikoterápiában és fogyáshoz jó kiegészítő Gyors erő Auxtóniás módszer Pilometriás módszer (ugrásokkal dinamikus erőfejlesztés) Explozív módszer (lassú negatív szakaszt vagy pihenőt követő gyors mozgás pl. sprint előtti elrugaszkodás, felugrások, guggolás) Erő állóképesség Erőnövelő gyakorlatok és aerob gyakorlatok együttes alkalmazása (lásd állóképesség)

6 Gyorsaság Érzékelési, reagálási és ideg-izom kapcsolat sebesség (az a képesség, hogy adott körülmény változásra a lehető leggyorsabban teljesítsünk egy adott mozgást) fő fejlesztési mód: Ismétléses módszer aktív pihenőkkel (pl. sprintek) Egyes alelemek speciális fejlesztést igényelnek- koordinációs gyakorlatok (pl. guggolás labda dobás mellett), proprioceptív gyakorlatok (instabil felületen egyensúlyozás), reakció gyakorlatok (adott jelre futás, felugrás, leülés, felállás megindítása) Erő és hajlékonyság minden gyorsasági gyakorlat alapja

7 Gyorsaság mérése Mutatói: Reakció gyorsaság: külső ingerre közvetlenül adott motoros válasz (pl. felvillanó fényre tárgy megérintése)- lehet egyszerű vagy választásos (2 alternatíva közül, pl. csak piros felvillanónál cselekedjen, de kéknél ne) Mozdulatgyorsaság: mozdulat elkezdése és befejezése közti idő vagy adott időegység alatti mozdulatok száma Aciklikus mozgásgyorsaság: maximális egyszeri mozgássebesség elérése (pl rajt futásban) Ciklikus mozgásgyorsaság: maximális folyamatos mozgási gyorsaság fenntartása (pl futás sebessége) Szupramaximális gyorsaság: egyénileg elérhető legnagyobb sebesség (pl. vízisízés során) Végtaggyorsaság: tartott sebesség mellett végtagi mozdulatok száma (pl evezésnél hányat csap) Gyorsulási-lassulási képesség: csúcsérték elérésének ideje, majd teljes fékezés ideje (pl sprintek, távolugrók) Gyorsasági erő: izomösszehúzódáshoz szükséges erő Helyzetgyorsaság: teljes mozgássor kivitelezése, gondolkodás, döntéshozatal mennyi idő alatt történik Anticipációs készség: dolgok előrelátásának képessége (pl labda hova esik le dobás után) Gyorsasági állóképesség: gyors reakció és mozdulat fenntartásának képessége (állóképességi és mentális edzés)

8 Állóképesség Fáradással szembeni ellenállás tartós megterhelés esetén Mutatói: Hosszú távú: >15-30 perc (aerob) Extra hosszú távú: 30perc- ultramaratonok ideje (aerob) Középtávú: 2-10 perc (kevert) Rövidtávú: 45mp- 2 perc (anaerob laktacid) fő mutatói: Aerob kapacitás: szubmaximális terhelés melletti pulzusszám (fittségi index) és VO2 max (1 perc alatt kg-onként felvett oxigén mennyisége ml-ben) Pályatesztek VO2 max-ra: Balke-teszt: 15 perc futás alatt megtett táv Cooper-teszt: 12 perc futás alatt megtett táv Módosított Cooper-teszt: 2.4km-es futás időtartama Léger-féle 20méteres ingafutás: gyorsuló 20mes szakaszok Balke-féle formula: VO 2max (ml/kg/min)= 6,5 + 12,5 x megtett távolság (km) Horwill-féle formula (Horill, 1994): VO 2max (ml/kg/min)= 0,172 x [(megtett távolság (m) / 15) 133] + 33,3 Cooper-féle formula (Cooper, 1982) VO 2max (ml/kg/min)= (22,35 x megtett távolság (km)) 11,29 Módosított Cooper-formula (Cooper, 2004) VO 2max (ml/kg/min)= 483 / teljesítés időtartama (min) + 3,5 Léger-formula (Léger, 1982) utolsó teljesen végigfutott táv sebessége (km/h) = 8 + (0,5 x (teljesített távok száma 1) VO 2max (ml/kg/min)= (5,857 x utolsó teljesített táv sebessége (km/h)) 19,458

9 Állóképesség fő mutatói: Aerob kapacitás: szubmaximális terhelés melletti pulzusszám (fittségi index) és VO2 max (1 perc alatt kg-onként felvett oxigén mennyisége ml-ben) Fellépő tesztek fittségi indexre: Harvard-teszt: 5 perc alatt 50cm-es székre fellépés (Brouha-index) Queens College teszt: 3 perc alatt 41cm-es székre Gyalogló tesztek fittségi indexre: Rockport-gyalogló teszt (1610 m) Cooper gyalogló teszt (3mérföld) 6 perces gyalogló teszt Laboratóriumi tesztek: Futószalag (Bruce és Balke protokoll) Kerékpár ergométer (YMCA, Storer, Astrand- Rhyming, Wingate protokoll)

10 Állóképesség fejlesztés fő fejlesztési módok: Tartós módszerek: Tempo módszer (anaerob küszöbtartományban folyamatos edzés) (átmenet erőnövelés és aerob között) Marathon módszer (közepes tartományban): aerob terhelés, szívre leginkább hatékony, zsírégetés Fartlek (enyhe-közepes-nagy terhelés szabad váltogatása saját érzet szerint): ízületvédő, tejsav metabolizmust javítja Intervallum módszerek (Pihenés alatt sem esik 120 alá pulzus; anaerob tartományt és kreatin-foszfát felhasználást javítja) Rövid: terhelés 30mp-2 perc (tejsav metabolizmust javítja) Középtávú: terhelés 2perc-10 perc (hőszabályozás, mozgássebesség növelése) Hosszútávú: terhelés>10 perc (aerob edzésforma, eltűnőben van) Ismétléses módszer (terhelés- teljes pihenés): versenyszámok gyakorlása

11 Hajlékonyság (flexibilitás) Ízületi mozgékonyság: azon képesség, hogy egy mozgást nagy terjedelemben végezzünk, a résztvevő izmok, ízületek optimális nyúlékonysága melett Meghatározói: Belső tényezők: mozgató rendszer állapota (aktív és passzív elemei; főként ízületi részek nyújthatósága (ínak 10%-ban, tok 35%-ban, izom és bőr 55%-ban), kor, nem Külső tényezők: életkor, páratartalom, napszak, hőmérséklet

12 Hajlékonyság (flexibilitás) fejlesztése Felosztása: Aktív: ízületben akaratlagosan, külső erőbehatás nélkül létrehozott mozgástartomány (pl. csípőízület egyéni dorsal flexios variabilitása ig) Passzív: külső erőbehatásra létrejövő ízületi mozgás (pl. spárga) Statikus: nyújtás közben nyújtási hossz állandó Dinamikus: nyújtási hossz változik Lehetőségek: Aktív- statikus: biztonságos, főként edzést követően, saját izmok használatával, nyújtóhatás fenntartása izommunkával jár (határ megjelenő antagonista izommal szemben kell működni- pl. tricepsz nyújtásnál határon a tricepsz összehúzódna, amit a bicepsz ellensúlyoz a kar hajlított helyzetében) Passzív-statikus: test saját súlyát vagy eszközt használunk pl. spárga, függő gyakorlatok, társ segítségével; túlfeszítés veszélye Aktív-dinamikus: bemelegítés alapeszköze, rugózással, apró mozgásokkal kísért Passzív-dinamikus: társ segítségével, kommunikáció fontossága Alapszempont: -hidegen ne nyújtsunk -statikus edzés után, dinamikus edzés előtt -kezdő sportolók heti 3-szor legalább, haladók akár naponta 2-szer -nyújtás technika ismerte minden izomcsoportra!

13 Agenda Edzéselemek fejlesztésekondicionálás Edzéselemek fejlesztésemozgástechnika

14 Koordináció Koordináció: érzékelés, ellenőrzés, korrekció és végrehajtás együttes rendszere, amely a fizikai mozgások összehangolt, egymáshoz csatolt kivitelezéséért felel Idegrendszeri alapjai: izmokban és ínakban található receptorok (izomorsó, ínorsó), gerincvelői reflexek, agyi szabályzó körök (kiemelten fontos a kisagy és az egyensúlyozó, ún. vesztibuláris rendszer) így elindult mozgás során folyamatos tájékoztatás történik a központi idegrendszer felé (ún. reafferentáció) Emberi mozgások bonyolultak, 1 jellemzővel nem leírhatóak: ritmusuk, sebességük, időtartamuk, irányuk, kiterjedésük van= mozgásszerkezetet alkotnak Gyakorolt mozgás mozgásérzékelésen keresztül mozgástapasztalathoz vezet (mozgási minta elraktározódik az ún. implicit memória rendszerekben), így az felidézhető és leírható, akár a mozgás végrehajtása nélkül is= mozgásképzet Információ forrás mozgás közben (mozgásérzékelés módjai): Mozgásérzékelő receptorok (ún. mozgásérzékelés vagy propriocepció) Tapintás receptorok (finom és durva tapintás ún. protopathia és epikritikus érzékelés) Egyensúly receptorok (belső fül ún. vesztibuláris rendszere) Látás Hallás Szóbeli vezetés Bejövő információ összehangolása= térbeli orientáció (főként az agy fali lebenyéhez kötött)

15 Koordináció képességek fajtái és fejlesztése Gyorsasági koordináció (mozgás időegység alatti elvégzése), ciklikus mozgásokat könnyebb rögzíteni, mint aciklusosokat (korai ciklus tanítás fontossága pl. 2 ütem belégzés, 3 kilégzés) Kinesztetikus érzetek (helyzetváltoztatás és mozgásérzékelés) Ritmusérzék (ütemtartás és felismerés képessége) Egyensúly érzék (egyéni helyzet megtartásának képessége) Téri tájékozódás érzéke (testek térben való mozgásának felismerése) Kognitív készségek (pl. motoros tanulási képesség, döntés hozatali képesség Fejlesztésük alapvetően gyerekkorban előnyös, de kis mértékben felnőttként is lehet leginkább gyorsasági koordináció (gyakorlatok ütemezésével) és egyensúly érzék (nem stabil alátámasztással) fejleszthető felnőttekben

16 Mozgásszerkezet Emberi mozgások komplexek, mozgáselemekből tevődnek össze, amelyek egymástól nem elválaszthatóak- megértésük alapvető a tanulás szempontjából Térbeli szerkezetük: Test kiindulási és végső helyzete talajhoz vagy eszközhöz viszonyítva Testrészek helyzete, egymáshoz való viszonya Mozgás iránya, terjedelme, síkja Időbeli szerkezetük: Végrehajtás időtartama Sebessége Test pontjainak gyorsulása Külső hatóerők változásainak időpontja Dinamikai szerkezetük: Izomerő Külső erők

17 Mozgásszerkezet fokozatai Előkészítő fokozat Fő fokozat Befejező fokozat Aciklikus mozgásoknál (pl. kosárlabdában dobás) 3 rész jól elkülönül- labda felkészítése a dobáshoz, dobás kivitelezése, visszaérkezés az alaphelyzetbe Jóga gyakorlatok is főként aciklikusak (1 póz felvétele, majd visszaengedése, pl. lefelé néző kutya, fa, harcos, kobra, bölcső pózok) Ciklikus mozgásoknál az előkészítés és befejezés egybeolvad (pl. futás)- elrugaszkodás és érkezés együttesen történik, fő elem a lendítés Aerobik gyakorlatok ciklikusok főként (pl. power lunge, jumping jack, kick, step touch, jumping squat, hit, knee ups, heel ups)

18 Mozgástanulás Cél: új mozgások, mozgássorok, reakciómódok készségszintre emelése és koordinált, ügyes végrehajtása Új, tanult ideg- és izomrendszeri kapcsolatok (S-R) jönnek létre, amelynek mozgás- és magatartásszabályozás lesz a vége (mozgásemlékezet fejlődik ki) Tanulás elemei: Fiziológia: szinergista és antagonista izmok célszerű együttműködése Biomechanika: erőimpulzusok célszerű kiegyenlítődése Kibernetika: a mozgás fölösleges szabadságfokának redukciója, kiküszöbölése. Tanulás= információ áramlás A felvett információk fényében mozgás történik ez rövid távon tárolódik a memóriában gyakorlás megerősíti hosszú távra, de közben hibakorrekció szükséges (feedback események: látott mozgás, izom és ínak helyzetváltozásainak érzékelése, edzői utasítások

19 Mozgástanulás 3 fázissal és azok 3 szakasszal zajlanak le I. szakasz: durva koordináció (mozgásrendszer megismerése, de hibás végrehajtása) 1. Felesleges, hibás, koordinálatlan erőközlések. 2. Rossz időzítés az erőközlésben. 3. Összehúzódás és ellazulás váltakozása célszerűtlen. 4. Túlzott energia-felhasználás; 5. Az egyes mozgásrészek elégtelen, hibás kapcsolata 6. Szinkronizációs hibák, zavarok. 7. Folyamatosság hiánya, a mozgássor törést szenved. 8. Eltérés a mozgásterjedelemben = plaszticitásban. 9. Véletlenszerű, sikeres végrehajtás, állandóság hiánya. 10. Tempó és ritmuszavarok. Csapatszinten is előjöhet. 11. Információ-felvétel és feldolgozás elégtelensége jellemző. 12. Az értelmezési tartomány beszűkülése. 13. A megfigyelés, a mozgásemlékezet hiányossága. 14. Ösztönös, impulzív mozgáscselekvés reakciók a kísérletek során. 15. Félelem az esetleges fájdalomtól, kudarctól 16. Külső és belső feltételekre érzékeny végrehajtás. 17. A korrekciók túlzottak és sikertelenek. 18. Anticipációs képesség hiánya a változó feltételek, körülmények, szituációk hatásakor.

20 Mozgástanulás 3 fázissal és azok 3 szakasszal zajlanak le II. szakasz: finom koordináció (mozgásrendszer elsajátítása) 1. Koordinált erőközlések, megfelelő időzítések az erőközlésben. 2. Célszerű izomösszehúzódás, ellazulás. 3. Eredményes végrehajtás, miközben előfordulnak elégtelen vagy kisebb hibájú kapcsolatok 4. Az energiafelhasználás a felkészültségnek megfelelő 5. Folyamatos mozgássor végrehajtás, ami szinkronizált. 6. Eltérések a mozgásterjedelemben és a plaszticitásban az egyéni technikára jellemző módon. 7. A végrehajtások során téthelyzetben előfordulnak még sikertelenségek. 8. Tét esetén előforduló tempó-, ritmuszavar. 9. Információ-felvétel és feldolgozás a felkészültségnek megfelelő, javul az érzékszervi kapacitás 10. A megfigyelés, mozgásemlékezet a felkészültségnek megfelelő. Azt, amit tanítottam jól elemzi, észreveszi, pl. "tudom, nem emeltem a könyökömet...". III. szakasz: kreatív finom koordináció (mozgásrendszer fejlesztése, egyénre szabása) 1. A mozgásszerkezet tökéletes végrehajtása, tökéletes időzítés, a mozgásban variábilis technika. 2. Optimális és célszerű izomösszehúzódás, tökéletes szinkronizáció. 3. Tökéletes információ-felvétel és feldolgozás, ami egyben szelektív. 4. Az érzékszervek kapacitásának optimális kihasználása. 5. A megfigyelés, a mozgásemlékezet pontos, felbontóképessége rendkívül részletes. 6. Félelem előfordulhat, de csak kudarctól, nagy tét miatt. 7. Külső-belső feltételek változására érzéketlen a végrehajtás, a feltételek nem zavarják. 8. Tökéletes korrekciók, tökéletes anticipáció a tevékenység minden fázisában.. 9. A fáradás az edzettségnek megfelelő, de kompenzálásokra is képes egyéb technikákkal. 35