FELHASZNÁLÓI KÉZIKÖNYV

Átírás

1 Modellszám PFEVEL Sorszám Késıbbi hivatkozás céljából a fenti helyre írja be a sorozatszámot. FELHASZNÁLÓI KÉZIKÖNYV Sorszám matrica KÉRDÉSEK? Gyártóként, arra törekszünk, hogy vásárlóink minden igényét kielégítsük. Ha van kérdése, vagy ha hiányzó, esetleg sérült alkatrészek a termékben, kérem, keresse fel azt a helyet, ahol a terméket vásárolta. ÓVINTÉZKEDÉS! Olvassa el a használati utasítás minden óvintézkedésrıl és figyelmeztetésrıl szóló pontját mielıtt használatba veszi a gépet. İrizze meg ezt a kézikönyvet a jövıben is. Látogassa meg weboldalunkat a címen 1

2 TARTALOMJEGYZÉK FIGYELMEZTETO MATRICA ELHELYEZÉSE FONTOS ÓVINTÉZKEDÉSEK HASZNÁLAT ELÕTT ÖSSZESZERELÉS HOGYAN KELL AZ ELLIPTIKUS EDZOGÉPET HASZNÁLNI EDZÉSI ÚTMUTATÓ ROBBANTOTT RAJZ FIGYELMEZTETO MATRICA ELHELYEZÉSE Az itt látható figyelmeztetı matricákat a jelzett helyeken helyeztük el. Ha valamelyik matrica hiányzik vagy olvashatatlan, hívja fel a kézikönyv borítóján látható számot és kérjen ingyenes pótmatricát. Ezután a matricát a jelzett módon helyezze el. Megjegyzés: A matricákat nem eredeti méretükben ábrázoljuk. A PROFORM az ICON IP, Rt, bejegyzett védjegye. 2

3 FONTOS ÓVINTÉZKEDÉSEK 3

4 HASZNÁLAT ELİTT Köszönjük, hogy az új PROFORM REFLEX STEP2 elliptikus edzıgépet választotta. A REFLEX STEP2 hihetetlenül egyenletesen mőködik, amely a lábakat természetes elliptikus pályán mozgatja, ezáltal is minimálisra csökkentve a térdre és a bokára gyakorolt hatást. Ezen kívül, ezt a páratlan REFLEX STEP2-t szabályozható ellenállás és könnyen használható konzol is jellemzi, amely segíti, hogy a legtöbbet lehessen kihozni az edzésbıl. Az Elliptikus edzıgép használata elıtt saját érdekében gondosan olvassa el a kézikönyvet. A kézikönyv elolvasása után felmerülı kérdésekkel kapcsolatban hívja a 0620/ telefonszámot vagy írjon a szerviz@langsport.hu címre. Ha azt akarja, hogy gyorsan segítsünk, jegyezze fel a termék modell- és sorozatszámát, mielıtt hozzánk fordulna. A kézikönyv borítóján látható, hol találja a modellszámot, valamint a sorozatszámot tartalmazó matricát. Mielıtt továbbolvasná, ismerkedjen meg az alábbi rajzon megjelölt alkatrészekkel. 4

5 ÖSSZESZERELÉS Az összeszerelés két személyt igényel. Hozzáférhetı helyen tegye le az elliptikus edzıgép minden alkatrészét, majd vegye le róluk a csomagolóanyagot. Amíg az összeszereléssel nem végzett, ne dobja el a csomagolóanyagot. A mellékelt hatszögkulcsokon túl az összeszerelés imbuszcsavarhúzót, állítható csavarkulcsot és gumikalapácsot is igényel. Az összeszereléskor használt kisebb alkatrészek beazonosítására az alábbi rajzokat használja Az egyes rajzok elıtt a zárójelben lévı szám származó kulcsszáma oldalon található ALKATRÉSZJEGYZÉKBOL származó kulcsszáma. A zárójel utáni szám pedig az összeszereléshez szükséges mennyiség. Megjegyzés: Bizonyos kisebb alkatrészek esetleg már eleve be vannak építve. Ha valamelyik alkatrész a mellékelt készletben nem található, nézze meg, nem lett-e eleve beépítve. 5

6 1. Az összeszerelés megkönnyítése érdekében mielıtt az edzıgép összeszereléséhez nekilátna olvassa el az 5. oldalon szereplı tájékoztatót Keresse meg az elülsı stabilizátort (10), amelynek kerekei (22) vannak. Ügyeljen arra, hogy az elülsı stabilizátor úgy forogjon, hogy a kerekek ne érjék el ma padlót. Miközben valaki más felemeli a keret (1) elejét, erısítse fel az elülsı stabilizátort a keretre két M10 x 75mm kapupánt csavarral (34) és két M10-es biztosítóanyával (33). 2. Miközben valaki más a keret (1) hátoldalát felemeli, erısítse fel a hátsó stabilizátort (9) a keretre két M10 x 75mm-es kapupánt csavarral (34) és két M10-es biztosítóanyával (33). 6

7 3. Miközben valaki más a tartóoszlopot (2) a keret közelében tartja, csatlakoztassa a hosszabbító vezetékköteget (44) a vezetékköteghez (79). Óvatosan húzza meg a hosszabbító vezetékköteg felsı végét, hogy az esetleges lazaság, belógás megszőnjön, majd csúsztassa rá tartóoszlopot a keretre. Erısítse fel a tartóoszlopot két M10 x 74mm-es félgömbfejő csavarral (28), két M10-es szorítógyőrővel (59), valamint két M10 biztosítóanyával (33). Legyen óvatos, nehogy a vezetékkötegeket becsípje. 4. Miközben valaki más a tartóoszlop hosszabbítóját (73) a tartóoszlop (2) közelében tartja, vezesse át a hosszabbító vezetékköteg (44) felsı végét a tartóoszlop hosszabbítóján (73). Fogja meg a hosszabbító vezetékköteg (44) felsı végét, majd helyezze be a tartóoszlop hosszabbítóját (73) a tartóoszlopba (2). Erısítse fel a tartóoszlop hosszabbítóját három M10 x 25mm rögzítı csavarral és három M10-es szorítógyőrővel (59). Ügyeljen arra, nehogy a hosszabbító vezetékköteget becsípje. Ügyeljen arra is, hogy a biztosítóanyák a hatszöglető furatokban benne legyenek. 7

8 5. A konzolba (23) négy AA elemre van szükség; lúgos elemet ajánlunk. FONTOS! Ha az elliptikus edzıgép hidegben van, hagyja, hogy szobahımérsékletre melegedhessen, mielıtt elemeket tenne a konzolba. Ha elmulasztja, a konzol kijelzıi vagy más elektronikus alkatrészek károsodhatnak. Vegye le az elemrekesz fedelét, majd tegye be a négy elemet az elemrekeszbe; ügyeljen arra, hogy az elemek az elemrekesz belsejében látható rajzokon feltüntettek szerint legyenek elhelyezve. Majd tegye vissza az elemrekesz fedelét. 6. Miközben másvalaki a konzolt (23) a tartóoszlop hosszabbítójának (73) közelében tartja, csatlakoztassa a konzol vezetékkötegét a hosszabbító vezetékköteghez (44). Tegye be a felesleges vezetékköteget a tartóoszlop hosszabbítójába. Erısítse fel a konzolt (23) a tartóoszlop hosszabbítójára (73) négy M4x16mm csavarral (52). Ügyeljen arra, hogy a vezetékkötegek ne csípıdjenek be. 8

9 7. Erısítse fel a vizespalack-tartót (65) a tartóoszlopra (2) két M4 x 19mm-es csavarral (26) 8. Keresse meg a bal oldali kapaszkodót (6), amelyen az L (left-bal oldal) feliratú matrica található. Helyezze be a bal oldali kapaszkodót a kapaszkodó szárak egyikébe (5); ügyeljen arra, hogy a kapaszkodószár úgy legyen elforgatva, hogy a hatszöglető furatok a jelzett oldalon legyenek. Erısítse fel a bal oldali kapaszkodót két M8 x 45mm félgömbfejő csavarral (50) és M8 biztosítóanyával (38). Ügyeljen arra, hogy a biztosítóanyák benne legyenek a hatszöglető furatokban. Még ne húzza szorosra a csavarokat. Ugyanígy szerelje fel a jobb oldali kapaszkodót és a másik kapaszkodó szárat. 9

10 9. Vigyen fel bıségesen a mellékelt zsírból a tengelycsapra (7). Majd vigyen fel zsírt a két hullámos alátétre (43) is. Helyezze be a tengelycsapot (7) a tartóoszlopba (2), majd centrírozza azt. Csúsztasson egy hullámos alátétet (43) a tengelycsapra. Úgy forgassa el a kapaszkodó közbetétjét (47), hogy a kapaszkodó közbetétjén lévı kis nyíl a padló felé nézzen, majd csúsztassa rá a kapaszkodó közbetétjét a baloldali kapaszkodóra (6). Csúsztassa a baloldali kapaszkodót (6) a tengelycsapra (7). Erısítse fel a baloldali kapaszkodót (6) egy M8x25mm rögzítı csavarral és egy alátéttel (55). Majd nyomja be a kapaszkodósapkán (46) lévı füleket a kapaszkodó közbetétjébe (47). Ugyanígy szerelje fel a jobboldali kapaszkodót (8). 10. Keresse meg a baloldali pedál rugóját (11) és a baloldali pedált (13), amely L (left = baloldal) címkével van megjelölve. Erısítse fel a baloldali pedált (13) a baloldali pedál rugójára (11) egy lemez (80) segítségével, ahogy az ábra mutatja. Ügyeljen arra, hogy a lemezen (80) lévı furatba belehelyezkedjen az ütközı, ami alul van a pedál rugóján. A lemezen (80) lévı füleket nyomja be a baloldali pedálon (13) lévı vájatba. Erısítse a lemezt (80) a baloldali pedálhoz (13) két M8 biztosítóanyával (38). Ugyanígy erısítse fel a jobboldali pedált is (a képen nem látható). 10

11 11. Keresse meg a bal hátsó rugótartó keretet (12), amely a baloldali pedál rugóján (11) található. Zsírozza meg vékonyan a pedálkar perselyeinek (37) belsejét a bal hátsó rugótartó kereten, majd a tengelyre is a bal oldali tárcsa keresztdarabján (16). Csúsztasson egy rugó közbetétet (63) és egy 23mm hullámos alátétet (81) a tengelyre. Ügyeljen arra, hogy a rugó közbetétje úgy legyen elforgatva, hogy a lapos oldala nézzen az elliptikus edzıgép felé. Csúsztassa a bal hátsó rugótartó keretet (12) a tengelyre. Majd erısítse a bal hátsó rugótartó keretet (12) egy M10x25mm rögzítı csavarral és egy rugótartó kerthez tartozó alátéttel (35). Erısítse fel a jobb hátsó rugótartó keretet ugyanígy (képen nem látható). 12. Tegye a bal oldali kapaszkodó szárának (5) alsó végét az elülsı rugótartó keret (76) belsejébe, ami a bal oldali pedál rugóján (11) található. Zsírozzon meg egy M10-es csavarkészletet (74). Erısítse fel a kapaszkodó szárát (5) az elülsı rugótartó keretre M10 csavarkészlet segítségével (74). Ne húzza túl a csavarkészletet; a kapaszkodó szára szabadon kell, hogy forogjon. Húzza meg a M8x45mm félgömbfejő csavarokat (50) a bal oldali kapaszkodón. Ugyanígy szerelje fel a jobb oldali kapaszkodót. 13. Ügyeljen arra, hogy az elliptikus edzıgép minden alkatrésze megfelelıen meg legyen húzva. Megjegyzés: az összeszerelést követıen maradhatnak még meg darabok. A padló vagy a szınyeg védelme érdekében tegyen alátétet az elliptikus edzıgép alá. 11

12 Amennyiben ön külön vásárolt mellkasra szerelhetı tetszıleges pulzusérzékelıt, akkor kövesse a következı beszerelési útmutatót. 14. Vegye le a konzol (23) akkumulátor rekesz fedelét. Csatlakoztassa a vevıkészülék vezeték-kötegét (A) a konzol vezetékkötegéhez. Fogja a vevıkészüléket úgy, hogy az antenna felül legyen. Vegye le a védıpapírt a vevıkészülék hátoldalán lévı öntapadós részérıl. Nyomja a vevıkészüléket a kijelölt helyre az akkumulátorrekesz belsejében, majd helyezze vissza az akkumulátor rekesz fedelét. HOGYAN KELL AZ ELLIPTIKUS EDZİGÉPET HASZNÁLNI AZ ELLIPTIKUS EDZİGÉP MOZGATÁSA Ez a mővelet két személyt igényel. Az egyik személy az elliptikus edzıgép elé áll és fogja a tartóoszlopot, miközben az egyik lábával támaszkodik a kerekeknek. A másik személy az elliptikus edzıgép mögé áll és határozottan fogja meg a hátsó stabilizátort, majd addig emelje fel az elliptikus edzıgépet, amíg az a kerekeken nem mozgatható. Óvatosan vigye át a kívánt helyre az elliptikus edzıgépet, majd eressze le. A sérülés lehetıségének csökkentése érdekében hajlítsa be lábát, hátát pedig tartsa egyenesen, amíg a hátsó stabilizátort emeli; ügyeljen arra is, hogy inkább a lábával, mintsem a hátával emeljen. EDZÉS AZ ELLIPTIKUS EDZİGÉPEN Az edzıgépre úgy álljon fel, hogy megfogja a kormányt, majd rálép a legalsó állásban lévı pedálra. Ezután lépjen fel a másik pedálra. A pedálokat addig nyomja, amíg azok folyamatosan mozogni nem kezdenek. Megjegyzés: a fogantyúkarok mindkét irányban foroghatnak. Ajánlatos a forgattyúkarokat a jobb oldalon nyíllal jelzett irányban forgatni; a változatosság kedvéért azonban az ellentétes irányban is forgathatók. Ha le akar szállni az edzıgéprıl, várjon, amíg a pedálok teljesen meg nem álltak. Megjegyzés: az edzıgépen nincs szabadonfutó kerék; a pedálok a lendkerék leállásáig folyamatosan mozognak. Amikor a pedálok megálltak, elıbb a magasabban lévı pedálról szálljon le. Ezután vegye le lábát az alsó pedálról. 12

13 A KONZOL JELLEMZİI A konzol az edzések hatékonyabbá tétele érdekében, erre tervezett kijelölési jellemzıket kínál. Ha a konzol kézi üzemmódját használja, egy gomb megérintésével változtatni lehet a pedálok ellenállásán. Edzés közben a konzol folyamatos visszajelzést ad az edzésrıl. Még pulzusszámát is figyelemmel kísérheti a markolaton elhelyezett pulzusérzékelınek vagy a tetszıleges, a mellkason elhelyezhetı pulzusszám-érzékelınek a felhasználásával. A konzolt nyolc intelligens program jellemzi, amelyek a pedálok ellenállását automatikusan változtatják, egyszersmind kérik, hogy az edzést végzı változtasson a pedál taposásának tempóján, miközben maguk a programok pedig mintegy végigvezetnek a hatékony edzésen. Ezenfelül csatlakoztathat MP3 vagy CD lejátszót a konzol hang rendszeréhez és hallgatgathatja a kedvenc zenéjét az edzése közben. A konzol használata elıtt bizonyosodjon meg arról, hogy az elemeket behelyezte. Ha a kijelzın átlátszó mőanyag csomagolás van, távolítsa el azt. 13

14 A KÉZI ÜZEMMÓD HASZNÁLATA 1.A konzol bekapcsolása A konzol bekapcsolásához nyomjon le egy gombot vagy kezdje taposni a pedált. A kijelzı kigyullad, a konzol pedig máris használatra kész. 2. Válassza ki a kézi üzemmódot. Minden alkalommal, amikor a konzolt bekapcsolja, a kézi üzemmódot választja. Ha választott már programot, jelölje ki újra a kézi üzemmódot a Programs gombok valamelyikének addig történı nyomogatásával, amíg a kijelzın nullák nem jelennek meg. 3. Kezdje taposni a pedált, majd kívánság szerint változtasson a pedálok ellenállásán. A pedál taposása közben a Quick Resistance gomb lenyomásával változtasson a pedálok ellenállásán. Megjegyzés: A gombok lenyomása után egy másodperc elteltével a pedálok elérik a kijelölt ellenállási szintet. 4. Kövesse a kijelzın a dolgok alakulását. A kijelzı felsı jobboldali részén az eltelt idı (TIME), az addig elégetett hozzávetıleges kalóriák száma és a pedálok taposásával addig megtett távolság látható. A kijelzı pár másodpercenként üzemmódot vált. A kijelzı alsó jobboldali részén a pedál taposásának a tempója látható, méghozzá percenkénti fordulatszámban (RPM) megadva, valamint a pedálok ellenállásszintje látszik. A kijelzı pár másodpercenként üzemmódot vált. A kijelzın látható még a pulzusszám is, ha a markolat pulzusszámérzékelıjét használják. A kijelzı utolsó részén pedig a 640 fordulatot képviselı versenypálya látható. Edzés közben a jelzıfények egészen addig sorban jelennek meg a versenypálya körül, amíg az egész versenypálya nem látható. Majd a versenypálya eltőnik és a jelzıfények újból, egyesével kezdenek megjelenni. 14

15 5. Ha kell, mérje meg pulzusszámát Ha a fogantyús pulzusérzékelın lévı fémérintkezıkön átlátszó mőanyag fólia van, távolítsa el azokat. Ezután úgy fogja meg a markolat pulzusszám érzékelıjét, hogy tenyere a fémérintkezıkön legyen. Ne mozgassa a kezét, de ne is fogja túl szorosan az érintkezıket. Ha pulzusa érzékelhetı, a kijelzın szív alakú jelzés villan fel minden egyes alkalommal, amikor szíve üt egyet, utána pedig pulzusszáma jelenik meg. A pulzusszám legpontosabb leolvasásához legalább 15 másodpercig kell fognia az érintkezıket. Megjegyzés: Ha egyidejőleg használja a mellkasra szerelhetı és a markolati pulzusmérıt, akkor hibás adat jelenik meg a konzolon vagy nem jeleníti meg azt. 6. Amikor az edzéssel végzett, a konzol automatikusan kikapcsol. Ha a pedálok több másodpercig nem mozdulnak, hangjelzés hallatszik és a konzol leáll. Ha a pedálok több percig mozdulatlanok és a gombokat nem nyomják le, a konzol kikapcsol, a kijelzı pedig nullázódik. A BEÁLLÍTOTT PROGRAM ALKALMAZÁSA 1. A konzol bekapcsolása A konzol bekapcsolásához nyomjon le egy gombot vagy kezdje taposni a pedált. A kijelzı kigyullad, a konzol pedig máris használatra kész. 2. A beállított program kiválasztása A beállított program kiválasztásához nyomja meg az egyiket a nyolc Quick Resistance/Pace Workouts gombok közül. Amikor megtörtént a kiválasztás, a konzolon néhány másodpercre megjelenik a kiválasztott program neve és a maximális ellenállási szint. A konzol baloldalán látható a program grafikonja. 15

16 3. A program elindításához kezdje taposni a pedált. Minden program 30 egyperces szegmensre oszlik. Minden szegmenshez egy ellenállásszintet és egy tempóbeállítást programoztunk. Megjegyzés: Ugyanaz az ellenállásszint és/vagy tempóbeállítás programozható két vagy több egymás utáni szegmenshez is. Valahányszor az ellenállásnak változnia kell, az ellenállásszint pár másodpercig villogni fog a kijelzın. A pedálok ellenállása ezután automatikusan a következı szegmensre programozott ellenállásszintre változik. Edzés közben a kijelzı kéri, hogy tartsa a pedál taposásának tempóját az aktuális szegmensre vonatkozó tempóbeállítás közelében. Amikor a kijelzın a FASTER (gyorsabban) szó jelenik meg, fokozza a tempót. Ha a SLOWER (lassabban) szó jelenik meg, csökkentse a tempót. Amikor a cél közepe villog, tartsa az adott tempót. FONTOS: A tempóbeállítások kizárólag motivációs célra szolgálnak. Tényleges tempója lehet a tempóbeállításoknál lassabb is. Ügyeljen arra, hogy kényelmes tempóban tapossa a pedált. Ha az adott szegmens ellenállásszintje túl erıs vagy túl gyenge, a szintet a Quick Resistance gombok lenyomásával kézzel is felülbírálhatja. FONTOS: ha a program aktuális szegmense befejezıdött, a pedálok automatikusan a következı szegmensre beállított ellenállásra állnak át. Ha pár másodpercre leáll a pedál taposásával, egy sorozat hangot fog hallani és a program szünetel. A program újraindításához egyszerően folytassa a pedál taposását. A program egészen addig folytatódik, amíg a kijelzın a program utolsó szegmense is fejezıdik. 4. Kövesse nyomon a kijelzın a dolgok alakulását. Lásd az 4. lépést a 14. oldalon. 5. Ha szükséges, mérje meg pulzusát. Lásd az 5. lépést a 15. oldalon. 6. Ha az edzést befejezte, a konzol automatikusan kikapcsol. Lásd az 6. lépést a 15. oldalon. 16

17 A MELLKASRA SZERELHETİ TETSZİLEGES PULZUSÉRZÉKELİ A mellkasra szerelhetı tetszıleges pulzusérzékelı kéz nélküli üzemmódot biztosít, egyszersmind folyamatosan figyelemmel kíséri a pulzusszámot is az edzések során. A mellkason elhelyezhetı tetszıleges pulzusérzékelı megvásárlásához érdeklıdjön az üzletben, ahol az elliptikus edzıgépet vásárolta. Ahhoz, hogy zenét tudjon hallgatni edzés közben, csatlakoztassa az MP3 vagy CD lejátszóját a konzolon lévı Jack csatlakozóba. EDZÉSI ÚTMUTATÓ VIGYÁZAT! Ennek vagy bármely más edzésprogramnak a megkezdése elıtt konzultáljon orvosával. Különösen fontos ez a 35 évnél idısebbeknél, illetve a korábban már meglévı egészségügyi problémával küszködık esetében. A pulzusérzékelı nem orvosi eszköz. Különbözı tényezık a mozgást is beleértve befolyásolhatják a pulzusszám leolvasásának pontosságát. A pulzusérzékelı csupán segédeszközként szolgál a pulzusszám-trendeknek az edzés során általában történı meghatározásakor. Az alábbi útmutató segít edzésprogramja megtervezésében. Az edzésekkel kapcsolatos további adatokat illetıen szerezzen be valamilyen komolyabb szakkönyvet vagy konzultáljon orvosával. EDZÉSINTENZITÁS Akár az a cél, hogy zsírt égessen, akár pedig az, hogy erısítse kardiovaszkuláris rendszerét, a kívánt eredmény elérése érdekében a kulcs mindkét esetben a megfelelı intenzitással történı edzés. A megfelelı intenzitásszintet úgy állapíthatja meg, hogy pulzusszámát használja kiindulási alapként. Az alábbi táblázatban a zsírégetéshez, valamint az aerobik edzéshez javasolt pulzusszámok láthatók. 17

18 A megfelelı pulzusszám megkereséséhez elıbb keresse meg saját életkorát a táblázat alján (az életkorok a legközelebbi tízes értékre kerekítettek). Ezután keresse meg a saját életkora fölötti három számot. Ez a három szám határozza meg az edzési zónát. Az alsó két szám a zsírégetéshez, a felsı pedig az aerobik edzéshez javasolt pulzusszám. Zsírégetés A zsír hatékony elégetéséhez huzamosabb ideig kell viszonylag kis intenzitásszint mellett edzenie. Az edzés elsı pár percében teste a könnyen hozzáférhetı szénhidrát-kalóriákat használja fel energiaforrásként. Csak az elsı pár perc eltelte után kezdi meg szervezete a tárolt zsírkalóriáknak az ugyanebbıl a célból történı felhasználását. Ha a cél a zsírégetés, addig állítson a elliptikus sebességén és lejtésén, amíg pulzusszáma az edzési zóna legalsó értékének közelében nincs. A maximális zsírégetés érdekében addig állítson a elliptikus sebességén és lejtésén, amíg pulzusszáma az edzési zóna középsı értékének közelében nincs. Aerobik edzés Ha a cél a kardiovaszkuláris rendszer erısítése, edzése legyen aerobik jellegő. Az aerobik edzés olyan tevékenység, amely huzamosabb ideig nagy mennyiségő oxigént igényel. Ezzel megnı az az igény, hogy a szív vért pumpáljon az izmokhoz, de ugyanígy megnı az az igény is a tüdıvel szemben, hogy a vért oxigénnel lássa el. Aerobik edzésnél addig állítson a elliptikus sebességén és lejtésén, amíg pulzusszáma az edzési zóna legfelsı értékének közelében nincs. IRÁNYELVEK AZ EDZÉSSEL KAPCSOLATBAN Bemelegítés kezdjen minden edzést 5-10 perc lazítással és könnyő testmozgással. Az edzésre történı elıkészületek során a megfelelı bemelegítéssel egyszerre megemelkedik a testhımérséklet, a pulzusszám, valamint a keringés. Edzési zónában történı edzés bemelegítés után addig fokozza az edzés intenzitását, amíg pulzusszáma percig az edzési zónában nincs. (Az edzésprogram elsı pár hetében 20 percnél tovább ne legyen pulzusszáma az edzési zónában.) Lélegezzen szabályosan és mélyen edzés közben soha ne tartsa vissza lélegzetét. Levezetés minden edzést 5-10 perc idıtartamú, levezetési célú lazítással fejezzen be. Ezzel fokozni fogja izmainak rugalmasságát, egyszersmind segít megelızni az edzést követıen fellépı problémákat. EDZÉSGYAKORISÁG Állapotának fenntartása vagy javítása érdekében hetente három edzést tartson, legalább egy pihenınappal az edzések között. Pár hónap elteltével ha szükséges akár öt edzést is tarthat. A siker kulcsa, hogy az edzés mindennapi életének rendszeres és élvezhetı része legyen. 18

19 JAVASOLT BEMELEGÍTÉS A jobb oldalon látható többféle alapvetı bemelegítés helyes formája. Bemelegítéskor lassan mozogjon sose szökdécseljen. 1. Érintse meg lábujjait Álljon kicsit behajlított térddel, majd lassan hajoljon Elıre csípıbıl. Miközben amennyire lehet igyekszik elérni a lábujjait, hagyja, hogy a háta és a válla ellazuljon. Maradjon így 15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor. Bemelegítés: térdinak, térdhajlat és hát. 2. Térdinak nyújtása Üljön le úgy, hogy egyik lába ki van nyújtva. Húzza maga felé a másik talpát, majd támassza azt kinyújtott lába combjának belsı részéhez. Amennyire csak tud, igyekezzen elérni a lábujjait. Maradjon így 15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét lábbal. Bemelegítés: térdinak, a hát alsó része és lágyék. 3. Lábikra/Achilles-ín nyújtása Miközben egyik lábát a másik elé teszi, nyújtsa ki kezét és támaszkodjon mindkét kézzel a falnak. Hátsó lábát tartsa egyenesen, hátsó lábának talpa pedig vízszintesen helyezkedjen el a padlón. Hajlítsa be elöl lévı lábát, hajoljon elıre, majd csípıjét mozgassa a fal felé. Maradjon így 15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét lábbal. Az Achilles-inak további nyújtásához hajlítgassa hátsó lábát is. Bemelegítés: lábikra, Achilles-ín és boka. 4. Négyfejő combizom nyújtása Az egyensúly megtartása végett egyik kezét a falnak Támasztva másik kezével nyúljon hátra és fogja meg egyik lábfejét. Amennyire csak tudja, húzza fel sarkát a fenekéhez. Maradjon így 15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét lábbal. Bemelegítés: négyfejő combizom és csípıizom. 5. Belsı comb nyújtása Üljön úgy, hogy mindkét talpa egymás felé nézzen, térde pedig legyen kifelé. Amennyire csak tudja, húzza lábait a lágyéka felé. Maradjon így 15 másodpercig, majd lazuljon el. Ismételje meg háromszor. Bemelegítés: négyfejő combizom és csípıizom. 19

20 ROBBANTOTT RAJZ modellszám: PFEVEL