ASZTMA NEĹKU L, BUTEYKO MO DSZERREL

Átírás

1 ASZTMA NEĹKU L, BUTEYKO MO DSZERREL a to keĺetes egeśzseǵe rt Varga-Szilaǵyi Gyula Patrick McKeown 2 Asztma neĺku l- Buteyko mo dszerrel to ke letes egeśzseǵeŕt Kiado : BuleyKO Leǵześ Ko zpo nt Elso kiadaś e ve: Honlap: wwvv.buteyko.hu Varga-Szilaǵyi Gyula eś Patrick McKeown Mtnden J09 fenntartva A szerzo k eś a kiado elo zetes iŕaśbelt engede lye neĺku l tilos a ko nyv bańnelyik re sze t lemaśolni. reproduka lm, vagy elektromkusan eltaŕolnt, te eszteni. Ez aloĺ kizaŕoĺag valamilyen me dia ban megjeleno ko nyvszemle vagy ISmertete s keṕez kivételt Az ismertetett gyakorlatok, eljaŕaśok a szerzo k kutataśi eś oktataśi tapasztalataira eṕu lnek. A ko nyvben talaĺhato informaćio nem helyettesi ti az orvosi kezeleśt. Ne vaĺto ztassa meg g yoǵ yszereinek adagelaśa t a kezeloőrvosa val to rte nt elo zetes konzulta cio neĺku l. Ez a ko nyv megtani t ra, hogy milyen fontos az orron a t to rteńo leǵześ, hogyan veǵezhetu nk egyszeru leǵzo gyakorlatokat, valamint eĺetvezeteśi tana csokkal szolgaĺ a jo egeśzseǵi aĺlapot eleŕeśe hez. A szerzo eś a kiado kizaŕ mindennemu felelo sse get, amelyek a ko nyvben talaĺhato informaćio alkalmazaśa boĺ akaŕ ko zvetlenu l, akaŕ ko zvetve szaŕmaznak. a 3 A bo lcs ember tudja, hogy az egeśzseǵe a legeŕte kesebb a vilaǵon. H i p pokrateśz 4 Tartalomjegyzék l. fejezet Azeĺetelixiŕ A felfedeześ...4 Leǵzés e s egeśzseǵ... 6 A tuĺleǵzés tu netei Aleǵzőrendszeru nk... 8 Ok eś okozat A tuĺle gzés egy rossz szokaś l O Mieŕtleĺegzu nktuĺsokat?......ll 2. fejezette hogyanleĺegzc. l? IS A cso kkentett leǵzés e lo n ye i Tanuljunk meg helyesenleĺegezni Leĺegezzazorrodoneśegeśzseǵesebbleszel Egy figyelmelfeto megjegyz.eś Orrdugulaśmegszu nteteśe5percalatt Hogyan szu ntetheto meg az orrdugulaś?

2 Orr-vassaǵ Mekkora a leǵześrnennyiseǵed? A pulzus Kontrollszu net Aszéndioxidszint Hańy ember helyett leĺeglel? Eĺetvitelu nk o sszehasonli taśa fejezetvedda tazirańyi taśt! Azeleŕendo ceĺ Cso kkentettleǵzés felno tte kne k Cso kkentett leǵzés gyerekeknek Cso kkentett leǵześ orrfújaś ko zben fejezet Tedd a helyesleǵześl a szokaśodda! A helyes leǵzés besze d ko zben A nevetésa legjobb orvossaǵ? A helyes leǵzés alvaś ko zben Aleǵzőizmok Strate gia a hasi leǵześhez fujezetmozgaś ko zben is leĺegezz helyesen! A mozgaś fontossaǵa Milyengyakorlatokatveǵezzu nk? Honnan tudod, hogy joĺ veǵzed - e a gyakorlatokat? Kontrol aĺlleǵześsportolaśko zben Edzök. treńerek, figyelem! Nem az a leńyeg hogy mit csinaĺsz, hanem az, hogy hogyan fujezet Taṕlaĺeḱ, ami gyoǵyi t, taṕlaĺeḱ, ami aŕt Alapelvekazegeśzseǵese trendhez fejezelstressz Harcolj, vagy meneku lj! (U ss, vagy fuss!) Kontrollaĺd a leǵześed Akik rendszere sen momgnak. sokkal nyugodtabbak fejezel Zaŕs7O A to keĺetes egeśzseǵhez tartsd csukva szád fejezet Az eĺetelixiŕ 2 Kedves Olvasoí Keŕlek, neźd el neku nk, hogy ko nyvu nkben a tegezo megszoĺi taśt hasznaĺjuk. Azeŕt valasztottuk ezt, hogy a g yakorlatok o lvasaśat go rd u le kenyebbe tegyu k. Veǵy egy leĺegzetet eś gondold veǵig... A leǵześ az eĺet elixiŕje. Meǵ annaĺ is to bb, maga az eĺet. Mi emberek napokat eĺhetu nk viź neĺku l, heteket e tel neĺku l, de levego neĺku l csak ne hańy percet. A nyugati civilizaćio embere uǵy tekint az e telre eś az italra, hogy az elfog yasztott me nnyiseǵ eś mino seǵ hataŕozza meg az eĺet mino seǵe t. Tudjuk, hogy a tuĺ keveś e heześt vagy szomjazaśt jelent, a tuĺ sok pedig elhizaśt eś ezzel jaŕo egeśzseǵu gyi probleḿaḱat. A leǵześ az e let elixiŕje o 'O;;" -,::,:"""',-..,,,"'""-;=""" --,,-.. _;: - -- : _ tr-, _;:;,_ Miéŕt kap ha t a leǵześ mennyiseǵe eś mi no seǵe oly keveś figye lmet? Biztos, hogy a leǵześnek, amely oly alapveto az eĺethez, meg kell felelnie bizonyos felte teleknek. Hogyan lehet az, hogy maś kultuŕaḱ, elso sorban a keletiek, maŕ e vezredekkel ezelo tt fe lismerteḱ a leǵześ fontossaǵa t, mi pedig nyi lvańvaloán meǵ most sem?

3 A helyes leǵześmennyiseǵ* alapveto szerepe nek felismereśe u j korszakot nyitott az egeśzseǵmego vaśban, az egeśzseǵ visszaszerześe ben. Ez az u j korszak az orosz tudoś, Konsta nti n Buteyko professzor e lete m u nka jańak ko szo nheto. A B uteyko mo dszer az orosz egeśzse gu gyi hatośa gok aĺtal bejegyzett eś taḿogatott teraṕia, de szaḿos, nyugaton veǵzett tudoma nyos kiśeŕlet is igazolta a mo dsze r hateḱonysaǵa t. Az a sok ezer ember, aki o ro kre meggyo gyi totta maga t a Buteyko-feĺe leǵzo gyakorlatokkal, szinteń a mo dszer hateḱonysaǵa t bizonyi tja. Te is megtanulhatod eś haszna lhatod, nagyon egyszeru. Minimaĺis ero feszi teśt igeńyel eś maŕ az elso he t utań eŕze kelni fogod egeśzseǵi aĺlapotod javulaśa t. *Ko ny w nkben.,leǵześ menny1se g" alatt leǵze si percteŕfogatot eŕtu nk. vagy1s a percenkeńt beleĺegzeit (eś kileĺegzeit-a ketto megegyezik) levego mennyiseǵe t, teŕfogata t A helyes leǵześmennyiseǵ a to keĺetes egeśzseǵ alapja 3 A felfedeześ To bb mint neǵy e vtizede, hogy az orosz tudoś, Konstantin Buteyko professzor befejezte u tto ro munka ja t azon betegseǵek tereń. amelyek annak ko vetkezte ben alakulnak ki, hogy to bb levego t leĺegzu nk be, mint amennyire a testu nknek szu kseǵe van. Buteyk.o professzor munkaśsaǵańak eredmeńye, amivel az emberiseǵet megajańdeḱozta, mind a ma'1 napig azorvostudomańy egyik legnagyobb felfedeześe.,, J "-'i- - j' Konstantin Buteyko professzor Orvostanhallgatoḱeńt, betegek szaźainak megfigyeleśe alapjań ra joẗt, hogy a leǵześu k szaros o sszefu ggeśben van a betegseǵu k suĺyossaǵa val Feljegyezte. hogy mineĺ to bb levego t leĺegzik be egy paćiens (ido egyseǵ alatt, nyugalmi aĺlapotban), annaĺ suĺyosabb az aĺlapota. Ez az u jonnan fewedezeit o sszefu ggeś a leǵześ eś a beteg aĺlapota ko zoẗt annyira egyeŕtelmu volt, hogy a halaĺos betegek leǵześe bo l elo re meg tudta mondani a halaĺuk beko vetkeześeńek ido pon a t. -- Mineĺ nagyobb a beleĺegzett levego mennyiseǵe, annaĺ rosszabb az ember egeśzseǵi aĺlapota aṕrilisa ban egymaśt ko veto en veǵeztek kiseŕleteket Leningra dban eś az Elso Moszkvai Gyermekgyoǵya szati Inteźetben. Ezekben a kiśeŕletekben a Buteyko mo dszer szaź szaźaleḱosan hateḱonynak bizonyult eś attoĺ kezdve hivatalosan is ewogadott lett. Ezt a kutata st a Szavjet Miniszteŕiumok Tudomańy eś Technoloǵia Bizottsaǵa vezette. Ma ma r orvosok szaźai tani aḱ a teraṕia t Oroszorszaǵ-szerte. A Buteyko mo dszer tudomańyos elmeĺeti ha ttere reśze az orvosi alapkeṕześnek. Buteyko professzor ben tett fe lfedeześe o ta sok ezer embernek adta vissza egeśzseǵe t. Maŕa az egeśz vilaǵon ismerik a mo dszere t, amely egyre to bb eś to bb emberen seg ft. / 4 -- Buteyko professzor felfedezte, hogy a tartoś tuĺleǵze s szervi kaŕosodaśokhoz vezet, ami ku lo nfeĺe betegseǵek kialakulaśa t vonja maga utań, mindenkineĺ azt, amire o ro kletesen leginka bb hajlama van. 5 Le gześ eś ege szse g

4 A be- eś kileĺegzeit levego mennyiseǵe t literben meŕik eś rendszerint az egy perc alatt beleĺegzett mennyiseǵet adjaḱ meg, ez a leǵześi perventillaćio. Egeśzseǵes emberneĺ normaĺ leǵześ eseteń ez az eŕteḱ 4-6 liter levego percenkeńt. Ha to bbet leĺegzu nk, mint amennyire a szervezetu nknek szu kseǵe van, azt hiperventila ciońak hi vjaḱ - vagy, ahogy ko nyvu nkben nevezzu k: tuĺleǵześnek. Ha ezt nap mint nap tesszu k, akkor az krońikus hiperventila cio, vagyis krońikus tuĺleǵześ. A suĺyos tuĺleǵześ ma r egy viszonylag ro vid ido szakot meghaladoán is veǵzetes lehet, teha t nyilvańvalo, hogy egy keveśbe suĺyos, de azeŕt tuĺzott leǵześnek is van egeśzseǵka rosi to hata sa, ha huzamos ideig fennaĺl. A tuĺleǵześ gyakran egyaĺtalań nem szembetu no so t. eśzrevehetetlen. Ezeŕt is nevezte Buteyko professzor..rejtett hiperventiĺaćióńak". Maś kutatoḱ is megero si tetteḱ ezt, mint peĺdaúl Robert Fried is a,)-lyperventilation Syndrome" ciḿu ko nyve ben. A hiperventila cio felismerheto tu netei: a gyakori so hajtozaś, sziṕoga s, szippantaś, mellkasi leǵześ, aśi tozaś, a besze d megkezdeśe elo tti nagy levego ve tel eś termeśzetesen a sza jon keresztu li leǵześ. 6 A tuĺleǵześ tu netei A hiperventilaćio sokfeĺe betegseǵ kialakulaśa ban ja tszik szerepet, de mivel a diagnosztika ban nagyon kis figyelmet kap, rengeteg e n szanvednek a k u lo nfeĺe testi tu neteito l. A betegek, orvosroĺ orvosra jaŕva, sokszor e veket to ltenek ezen tu netek oka nak kereseśe vel Betegse g u ket gyakra n beĺyegzik "pszichoszomatikus" jelzo vel. Doktor Claude Lum, hiperventi la cio val fog lalkozo b rit tudoś, azt iŕja, hiperventilaćio a turcsasaǵak g yu jteme nyeĺ produkaĺja, o lyan tu neteket, ko zo lt la tszoĺag semmilyen o sszefu ggeś nincs, ugya nakkor kihataśsal lehetnek a test baŕmely reśzeŕe, baŕmely ik szervre vagy a szervezet baŕmely rendszere re". A hiperventila cio ne hańy tu nete eś a szervezetre gyakorolt hata sa: meg a hogy "a a melyek A leǵzo rendszerre: elzaŕo dott orr, zihaĺo leǵześ, leǵszomj, ko ho geś, mellkasi szoritaś, gyakori aśi taś eś horkolaś. Az idegrendszerre: bo dultsaǵ, gyenge koncentraćio, zsibbadtsaǵ, izzadaś, sze du leś, bizsergo, viszketo eŕześ a veǵtagokon, gyengeseǵ, remegeś eś fejfa jaś. A szi vre: fokozott szi vvereś, mellkasi fa jdalom, rendszertelen vagy kihagyo pulzus. A tudatra: a szorongaś ku lo nbo zo fokozatai, feszu ltseǵ, depresszio, feĺelem eś stressz. Tova bbiszimptoḿaḱ:sza jszaŕazsaǵ,ka rosfaŕadtsaǵ, alvaśzavar,reḿaĺmok, szaŕaz, viszketo bo r, izzado tenyeŕ, fokozott vizeletu ríteś, aǵybavizeleś vagy gyakori e jszakai WC-re jaŕaś, hasmeneś, szeḱrekedeś. aĺtalańos gyengeseǵ eś krońikus kimeru ltseǵ. 7 A leǵzo rendszeru nk A leǵzo rendszeru nket a szervezetu nknek azon reśzei alkotjaḱ, amelyek a leǵko rbo l

5 kinyerik az oxigeńt eś elszaĺli tjaḱ a sejtekhez. szo vetekhez, illetve amelyek a szo vetek aĺtal termelt szeńdioxidot kijuttatjaḱ a leǵko rbe. Ahhoz, hogy sej eink eś szo vetemk megfelelo en mu ko djenek - hogy eĺetben maradjunk - testu nknek szu kseǵe van a levego oxigeńjeŕe. Az orrunk, szańk, torkunk, geǵeńk, leǵcso vu nk, ho rgo nk, tu do nk, mind-mind reśzei a leǵzo rendszeru nknek. A szeńdioxid az elfogyasztott zsi rok, szeńhidra tok eś feheŕjeḱ lebontaśańak egyik veǵtermeḱe. Ezt a gaźt a sejtjeinkbo l veńaś erek (visszerek) szaĺli aḱ a tu do nkbe, ahonnan a fo lo sleget kileĺegezzu k. A helyes leǵześ eredmeńyekeṕpen a szeńdioxidnak egy ki vańatos mennyiseǵe a tu do nkben illetve szarvazetu nkben marad. Jo_tk 'udo "' l-',j. _ - -"'... - ;.-"- '-._:-::_ A leǵzo rendszer 8 _l "'' " Ok eś okozat Az eĺet fenntartaśa hoz a szeńdioxid ugyanolyan elengedhetetlen, mint az oxigeń. Ugyanuǵy, ahogy a tuĺ sok oxige n hosszu ta von kaŕosi tja a tu do t - ha az akti v oxigeńgyo ko ket a tu do ben le vo antioxidańs vegyu letek nem keṕesek semlegesi teni,a tartośan tuĺ alacsony szeńdioxidszint negati v hataśsal van szerveink mu ko deśeŕe. A sze ndioxid nem egyszeru en csak eŕteḱtelen melleḱterme ke, hanem elengedhetetlen felte tele az o sszes anyagcsere funkciońak igy a szervezetu nk mu ko deśeńek. Buteyko professzor ezt tudomańyos kiśeŕletekkel bebizonyi totta eś ra joẗt a tudomańyos magyaraźataŕa is. Dr. Yandell Henderson maŕ Buteyko professzor elo tt joĺ la tta, amikor az 1940-ben kiadott "Cyclopedia of Medicine" ciḿu ko nyve ben ezt iŕta: "szeńdioxidot mińden szo vet termel eś valośzińu leg ez szerepet ja tszik minden szerv mu ko deśe ben : Az orvostudomańy reǵo ta tudja maŕ, hogy szu kseǵes bizonyos szeńdioxid mennyise gnek lennie a tu do leǵhoĺyagocskaíban, egy egeśzseǵes ember esete ben 5%-nak. Ugyanakkor a folyamatos tuĺleĺegześ 3,5% ala cso kkentheti szeńdioxid koncentraćio t. Buteyko professzor megaĺlapította, hogy a 3% alatti szeńdioxid kancentra cio halaíos lehet. Hogyan hat a tuĺleǵześ a szeńdioxid szintre? Ha visszatartjuk leĺegzetu nket, a tu do nk leǵhoĺyagocskaíban megno vekszik a szeńdioxid koncentra cio ja, hiszen a vo ro sveŕsejtek elszaĺli tjaḱ tu do nkbo l az oxigeńt a szo vetekhez a szo vetekbo l pedig a tu do nkbe szaĺli tjaḱ a sze ndioxidot. Nyilvańvalo, hogy fordi tott esetben, azaz tuĺleǵześkor lecso kken a tu do nk szeńdioxid koncentraćio ja. Maśkeṕp fogalmazva: ha nagy mennyiseǵu levego t leĺegzu nk be, akkor sokat is leĺegzu nk ki. Az ember nem azeŕt vesz levego t, hogy baŕmilyen forma ban elraktaŕazza azt a teste ben, teha t a be- eś kileĺegzeit levego mennyiseǵe megegyezik. Ha to bbet szi vunk be, to bbet is fu junk ki eś ez a nagyobb kileĺegzeit mennyise g azt eredmeńyezi, hogy tuĺ sok szeńdioxid hagyja el testu nket eś a szeńdioxid koncentraćio ja cso kken. Sok levego be = Sok levego ki Ez a széndioxid szint cso kkeneśe hez vezet. 9 A tuĺle gze s egy rossz szokaś Az agyunkban le vo leǵzo ko zpont a veŕu nk szeńdioxid koncentra cio ja t figyeli. Ha ez megemelkedik eś eleŕ egy bizonyos felso ku szo beŕteḱet, akkor a leǵzo ko zpontunk kiadja az utasi ta st a leǵzo izmainknak a beleǵześre. Ha sokaíg - oŕaḱon, heteken,

6 hońapokon vagy e veken keresztu l - to bbet leĺegzu nk, mint amennyire a szervezetu nknek szu kseǵe va n, az azt eredmeńyezi, hogy a szeńdioxid szintu nk tartośan alacsonyan marad eś soha nem eŕi el az emli tett felso ku szo beŕteḱet. A leǵzo ko zpontunk ehhez hozzaśzokik so t, egy ido utań uǵy tekinti ezt az alacsonyabb szeńdioxid szintet - amelyneĺ a tuĺleǵześ sorań megkezdtu k a beleǵześt -, hogy ez a normaĺis felso ku szo b. Ez utań maŕ a leǵzo ko zpontunk utasit minket a tuĺleǵześre, hogy fenntartsa az alacsonyabb szeńdioxid szintet, meǵ annak aŕań is, hogy a testu nk egye b szervei eś szo vetei ezt megszenvedik. O sszefoglalva: a tuĺleǵzés csupań egy rossz szoka s. Mieŕt olyan fontos a szeńdioxid? Iḿe haŕom ok, amieŕt a szeńdioxid alapvetoën fontos az emberi eĺethez. Oxigeńszaĺli taś Az oxigeń gyakorlatilag nem oldo dik a veŕben. a kilencvennyolc szaźaleḱa t a hemoglobin molekulaḱ szaĺlitjaḱ. A hemoglobinban lekoẗoẗt oxigeń felszabadi taśa - to bbek ko zo lt - fu gg a leǵhoĺyagocskaḱban l arteŕiaś veŕben le vo szeńdioxid koncentra cio ja toĺ is. Ha a szeńdioxíd szint nem eŕi el a ki vańatos oẗ szaźaleḱot, az oxigeń jobban koẗo dik a hemoglobinhoz, nehezebben tud levaĺni roĺa eś a utni a sejtekhez, szo vetekhez. Ezt a termeśzeti to rveńyt felfedezo je, a kivaĺo fizikus utań Bohr hataśnak nevezik. Ha tuĺ sokat leĺegzu nk, a szerveink kevesebb oxigeńt kapnak. Tapasztaltad maŕ, hogy a nagy levego ve telekto l megsze du lsz? A ve redeńyek eś leǵutak kitaǵi taśa A szeńdioxid ellazi tja a simaizmokat, amelyek a leǵutakat, ho rgo ket, arteńaḱat, kapillaŕisokat ko ru lveszik. A szeńdioxidszint megemelkedeśeńek ko szo nheto en jobb lesz a veŕella taś, mert kitaǵulnak a veŕedeńyek. A keringeś javula sa roĺ azonnal kapunk visszajelześt: a tu netek cso kkennek, a test jobban a tmelegszik. A leǵzo rendszeri probleḿaḱkal ku zdo betegek megtapasztaljaḱ, hogy leǵutaik kitaǵulnak eś ko nnyebben tudnak leĺegezni. A helyes leǵześ javi tja a veŕkeri ngeś! eś megnyitja a leǵ utakat. A tu!leǵześ fokozza az allergiaś reakcioḱat A hisztamin szint megemelkedik a tartoś tuĺleǵześ alatt. Ezt az anyagat a hizośejtek vaĺaszijaḱ ki, amikor egy allergeńnek vagyunk kite ve. Ez ideź elo duzzanatot (o deḿa t), helyi gyulladaśt eś a keskeny leǵutak (ho rgo k) beszu ku leśe t. Ez azoknaĺ jelentkezik hangsuĺyozottan, akik szénana tha ban, aszima ban vagy rhinitis-ben (orrnyaĺkahaŕtya g yullada sban) szenvednek. 10 Mieŕt leĺegzu nk tuĺ sokat? Kora bban maŕ beszeĺtu nk roĺa, hogy ha tartośan, folyamatosan tuĺ sok levego t leĺegzu nk ki eś be, azzal az agyunkban le vo leǵzo ko zpontunkat arra ke sztelju k, hogy fogadjon el egy alacsonyabb szeńdioxid szintet. Ezt a szintet tekinti ezutań agyunk a normaĺisnak. annak elleneŕe, hogy ez kevesebb széndioxidot jelent, mint amire szervezetu nknek szu kseǵe lenne az egeśzseǵes aĺlapothoz. Szaḿos oka van, amieŕt tuĺ sokat lélegzu nk. persze ezek ko zu l nem mindegyik vonatkozik mindenkire. A ko vetkezo nyolc teńyezo az uralkodo a moderniza cio eś a bo seǵ orszaǵaiban, amelyekbo l magyaraźalot kaphatunk arra is. hogy a civiliza cioś betegseǵek mieŕt eṕp ezeket az orszaǵokat su jtjaḱ. 1. Helytelen taṕlaĺkozaś Ha tuĺ sokat eszu nk, az fokozza a leǵześu nket, mert a testu nknek to bb energiaŕa van szu kseǵe az emeśzteśhez eś a taṕlaĺeḱ feldolgozaśa hoz. Ahelyett, hogy hallgatna nk testu nkre eś akkor enneńk, amikor

7 jelzi az e hseǵet- ahogyan azt e vezredeken keresztu l tettu k - most azokban az ido pontokban eszu nk, amikor a ta rsadalom diktaĺja. Veled hańyszor fordult maŕ elo, hogy addig etteĺ, amiǵ csak volt valami a tańyeŕodon, vagy ameddig az o sszes fogaśt veǵig nem etted, pedig maŕ reǵ nem voltaĺ e hes? Elvesztettu k annak mu veśzete t, hogy figyelju nk testu nk u zeneteire. Az o sember csak akkor evett, amikor e hes volt. Ennek elso dleges oka az volt, hogy a vadaśzat eś a gyu jto geteś ero feszi teśt igeńyelt. maśreśzt a nagyobb mennyiseǵu eĺelem megszerześe hez to bb energiaŕa volt szu kseǵ. O seink nem rendelkeztek a modern ido knek mindazzal a luxusa val, keńyelme vel, amit az eĺelmiszerboltok, bevaśaŕloḱo zpontok, gyorse ttermek nyu jtanak, szaḿukra ismeretlen volt, ami neku nk mindennapi, hogy ba rmit megkaphatunk, amit csak ki vańunk. Teha t o k kevesebbet eś jobb mino seǵu e telt ettek. A feheŕje- ku lo no sen az aĺlati feheŕje- eś a feldolgozott, tartośi tośzer! tartalamaze e telek tuĺleǵześhez vezetnek. Buteyko professzor szerint az elfogyasztott e teleink mennyiseǵe eś mino seǵe az egyik legleńyegesebb teńyezo a tuĺleǵześ elo ideźeśe szempontja boĺ tételeink mino seǵe t rontja a ku lo nfeĺe eĺelmiszeripari alapanyagok elo aĺli taśa sorań alkalmazott kemikaĺiaḱ, gyomiŕtaḱ eś rovariŕtaḱ aĺtalańos hasznaĺata. Testu nknek kemeńyebben kell dolgoznia, hogy elta voli tsa a taṕlaĺeḱkal bevitt megno vekedett mennyiseǵu toxikus anyagokat, amito l szinteń fokozo dik a leǵześ u nk. 2. A meĺyleǵześ te veszme je A nyugati taŕsadalom hagyomańyos neźele szerint a meĺy leǵześ hasznos a fittseǵhez eś hozza jaŕul az egeśzseǵ fenntartaśa hoz. Naĺunk "meĺy levego ve tel" alatt te vesen.,nagy levego ve te It" eŕtenek. Ez abero gzu lt te veszme uralkodik a sportedzo k ko re ben, az iskola kban, az egeśzse gu gy szaḿos tereń, a ra dio ban. TV-ben, u jsaǵokban so t, nem ritkań meǵ az Euroṕaŕa.,honosi tott" jeǵa ban is. A leggyakoribb instrukcio a gyakorlatok ve gześe hez vagy a stressz oldaśa hoz, hogy.,leĺegezz meĺyeket". mely utasi taś hataśaŕa szinte mindenki elkezd "nagy levego ket" venn1. Az J1 edzo teremben tomaźva vagy a parkokban se taĺva baŕki meggyo zo dhet roĺa, hogy milyen sok ember hisz a gyakori, nagy levego ve tel aĺda sos hataśa ban. A keleti kultuŕa ba eś filozo fia ba a cso kkentett leǵześ eś a leǵześkontroll meĺyen beeṕu lt. Ezek g yoǵyi to hataśa ott maŕ e vszaźadok o ta ismert. Mieloẗt baŕki feĺreeŕtene, a valo di meĺy leǵześ, vagyis a hasi, maś ne ven rekeszizom leǵześ Buteyko professzor szerint is rendki vu l hasznos so t, kive tel neĺku l mindenkinek a "hasa ba" kellene leĺegeznie, nem pedig a mellkasa ba. Viszont az, hogy meĺyre vesszu k a levego t. semmikeṕp nem szabad, hogy egyu ttal azt is jelentse, hogysok levego t szi vunk bel Kis levego t ve ve is lehet meĺyre leĺegezni eś ez az ideaĺis a szervezetu nknek. Meĺy levego f. Nagy levego 3. Terhesseǵ alatti leǵzo gyakorlatok Civilizaĺt orszaǵokban meĺyleǵześ gyakorlatokra (pontosabban gyakori nagy levego ve telekre) taniĺjaḱ a terhes no ket. Az eltuĺzott leǵześ cso kkenti a kismama szeńdioxid szintje t. Mivel a magzat mindent az anyja toĺ kap, az o szeńdioxid szintje is alacsonyabb lesz. Buteyko professzor figyelmeztetett ra, hogy az egyre gyakoribb csecsemo kori eś kisgyermekkori asztmaéŕt eś ekceḿaéŕt elso sorban az e desanyjuk terhesseǵ alatti ero ltetett hiperventilaćio ja a felelo s. Ra ada sul a csecsemo t gyakran tuĺo lto ztetik eś termeśzetes e telek helyett tarto si tott e teleket adnak neki, ami hozza jaŕul ahhoz, hogy fennmaradjon a magzati korban elkezdo doẗt szeńdioxidhiańy. 4. Stressz Ku lso esemeńyek, ku lo no sen azok, amelyekre nincs befolya sunk, gyakran vaĺtanak ki stresszt. A stressz lehet poziti v, ilyen a neveteś, vagy negati v, amikor feszu ltseǵ forma ja ban jelentkezik. A stressz fokozza a leǵześ!. A felfokozott leǵześ - ha nem jaŕ testmozgaśsal - meg no veli sok agyi teru let i ngerleḱenyseǵe t, ami tova bbi feszu ltseǵhez, szoronga shoz, pańikbetegseǵhez eś sok maś pszicholoǵiai probleḿa hoz vezet. A ke t dolog ezutań maŕ egyma st ero si ti - a pańikbeteg jobban kapkodja a levego t - eś igy ko nnyen aĺlando sul, o nfenntarto va vaĺik az aĺlapot. 5. Ho meŕseḱlet

8 Ha meleg. levego tlen ko rnyezetben eĺu nk, az tuĺleǵześi okoz. Mivel a testho meŕseḱletu nket elso dlegesen bo ru nk poŕusai eś az izzadsaǵmirigyek szabaĺyozzaḱ, a tuĺ meleg ko rnyezet eś/vagy a tuĺ sok ruha a primiti v, sza jon a t leǵześre, lihegeśre keśzteti szervezetu nket, iǵy pro baĺvań korda ban tartani a ho meŕseḱletu nket A ko zponti fu teśnek eś a PVC nyilaśzaŕeḱnak ko szo nhetoën otthonaink egyre jobban szigeteltek eś egyre melegebbek. Elo deink lakoéṕu letei messze nem voltak ennyire hermetizaĺtak, hu vo sebbek voltak, a huzat gyakran hozott friss levego t a reśeken, az ajtoḱ alatt vagy az ablakkeretek ko zoẗt. Kutata sok bizonyiĺjaḱ, hogy az enyhe vagy hu vo s ko rnyezet hozza segit a cso kkentett leǵześ hez A testmozgaś hiańya Fizikai terheleś hataśaŕa testu nkben nagy mennyiseǵu szeńdioxid halmozo dik fel, amelyet az anyagcsere termel. A mozgaś hiańya kevesebb anyagcsere teveḱenyseǵgel (kevesebb tapanyag eleǵeteśe vel) eś iǵy kevesebb szeńdioxid termeleśsel ja r. Manapsaǵ a legto bb ember szaḿaŕa a munka szellemi ero feszi teśt jelent, nem pedig fizikai teveḱenyseǵet. Raádaśul meǵ a szoŕakozaśaink legnagyobb reśze is neǵy fal ko zoẗt, u lve zajlik, laśd mozi, szińha z, szaḿitoǵeṕ, televiźio. Egy a tlagos, huszonneǵy oŕaś napboĺ nyolc oŕa t alszunk, tizenneǵy oŕa t u lu nk eś csak ke t oŕa t to ltu nk aĺlva vagy se taĺva. Hasonlítsuk o ssze ezt o seink egy a tlagos napja val, akik az e bren to ltoẗt ideju kben csupa olyan dolgot csinaĺtak, amik fizikai teveḱenyseǵet igeńyeltek. 7. Tuĺalvaś Buteyko professzor vizsgaĺatai kimutattaḱ, hogy ha huzamos ideig viźszintesen fekszu nk, az suĺyos tuĺle gześi eredmeńyez. A legto bb halaĺeset hajnali 3 eś 5 oŕa ko zo lt ko vetkezik be, amikor az alvaś alatt tuĺzottan felfokozott leǵześ ko vetkezte ben a test szeńdioxid szintje az also ku szo beŕteḱ ala cso kken. A ha ton fekveś/alvaś az a pozi cio, amely a legintenzi vebb tuĺle gześi vaĺtja ki. Mellesleg ez joĺ megfigyelheto sok emberneĺ, akik azonnal abbahagyjaḱ a horkolaśt, amint oldalra fekszenek. B. Tuĺ sok besze d Tanaŕok, eladoḱ, telefonos u gyfeĺszolgaĺatosok eś mindazok, akik napjuk nagy reśze t beszéddel to ltik, rendszerint luisaǵosan kimeru ltnek eŕzik magukat a napi munka utań. Szaḿos esetben a tul sok besze d felelo s a krońikus tuĺleǵześ kialakulaśa eŕt Annak elleneŕe, hogy hatalmas to megeket eŕint, csak nagyon kevesen tudnak a besze d egeśzseǵre gyakorolt negati v hataśairoĺ eś meǵ kevesebben vannak azok, akik tanultak is valamilyen technika t a hiperventilaćio cso kkenteśeŕe. Azok a tanaŕok, akiknek a nyaŕ folyamań enyhu lnek a leǵzo szervi panaszaik tudjaḱ, hogy szeptembe rben, a tani taś kezdete utańi ne hańy he ten belu l tu neteik u jra rosszabbadni fognak. 9. Levego szennyezo deś Ha szennyezett a levego, uǵy eŕezzu k, hogy nem kapunk eleget, teha t intenzi vebb lesz a leǵześu nk. Sok asztmaś tanuśi thatja, hogy levego tlen, fu sto s leǵteŕben elto ltoẗt ido utań tu neteik ero so dtek. Ugyanakkor a levego szennyezo deś o nmaga ban nem okolhato a fejlett orszaǵokban eĺo asztmaśok szaḿańak folyamatos no vekedeśe eŕt annak elleneŕe, hogy szaḿos tanulmańy aĺli tja ezt. Ha igy lenne, akkor mieŕt no vekedne az asztmaśok arańya sokkal lassabban az olyan rendki vu l szennyezett levego ju aźsiai vaŕosokban, mint peĺda ul Bangkok? Egy maśik peĺda az NDK, ahol a levego sokkal szennyezettebb volt, meǵis az asztmaśok arańya alacsonyabb volt, mint Nyugat Neḿetorsza gban. Szinteń ezt bizonyi tja, hogy vannak orsza gok, ahol csekeĺy a leǵszennyezettse g meŕteḱe eś meǵis magas az asztmaśok arańya. Ilyen peĺdaúl a viszonylag tiszta levego ju U j-zeĺand, amely az asztma gyakorisa ga t tekintve a harmadik helyen aĺl a vilaǵban. 13 "Egyeĺ kevesebbet, leĺegezz kevesebbet, aludj kevesebbet eś veǵezz to bb fizikai teveḱenyseǵet olyan kemeńyen, hogy csorogjon a homlokodroĺ a verejteḱ! Ez az eĺeted valo di megreformaĺaśa. Ez az, amit mindannyiunknak meg kell tennu nk az egeśzseǵu nke rt napjainkban." Buteyko professzor!4

9 2. fejezet Te hogyan leĺegzel? "A szokaś a legjobb szolga, vagy a legrosszabb uŕ." 15 Nathaniel Emmons A cso kkentett leǵześ elo nyei A helyes leǵześ az ereket eś kisleǵutakat ko ru lvevo simaizmok ellazulaśa t eredmeńyezi, amito l javul a szervezet veŕella taśa. Ra adaśul az oxigeń is ko nnyebben vaĺik le a hemoglobinroĺ, ko nnyebben jut el a sejtekhez, szo vetekhez, ha a szeńdioxid szi ntlink ko zelit a megfelelo eŕteḱhez. A cso kkentett leǵześ teha t a szervezet jobb oxigeńella taśa t eredmeńyezi, amito l minden szervu nk hateḱonyabban tud mu ko d ni. Az elmuĺt e vekben mindazoknaĺ, akik a Buteyko Klinikaínkon megfordu ak fokozatosan megszu ntek a krońikus panaszok: a neheź leǵześ, koḧo geś, elza ro dott orr, szeńana tha, ekceḿa, fejfa jaś, szeḱrekedeś, faŕadeḱonysaǵ, alvaśzavar stb. - amelyeket m'1nd-mind a helytelen leǵześ okozott. Megfigye u k, hogy a Buteyko mo dszert alkalmazoḱnak nem "csupań" megszu ntek a leǵu ti panaszai, de raádaśul meǵ jelento s javulaśt is tapasztaltak az eĺetmino seǵu kben: to bb lett az energia juk, megno tt a belso nyugalmuk, jobb lett a koncentra cio juk, jobb lett az aivaśuk eś normalizalo dott a suĺyuk- mindez viszonylag ro vid ido n belu l. A leǵześ a legfontosabb fizioloǵiai funkcio, a melyet bizonyos meŕteḱig akaratlagosan is keṕesek vagy unk szabaĺyozni. A leǵześi szakaśainkat viszonylag ko nnyen megvaĺtoztathatjuk, ha odafigyelu nk ra, hogy mindig helyesen leĺegezzu nk, ha gyakran megfigyelju k leǵześu nket eś persze, ha rendelkezu nk mindehhez elegendo akaratero vel eś kitartaśsal. "Nincs biztosabb jele az elmebajnak, mint hogy ugyanazt tesszu k u jra meg u jra eś ko zben azt vaŕjuk, hogy az eredmeńy ma s legyen." Einstein 16 Tanuljunk meg helyesen leĺegezni Az alé.bbi heŕom leṕeś arra szolgaĺ, hogy leszoktassuk magunkat a tuĺleǵześro l; Elso leṕeś Leĺegezz mindig tudatosan! Eŕezd a t, figyeld meg eś hallgasd a leǵześedet, ahańyszor csak teheted a nap folyamań! Fordi ts ku lo no s figyelmet azokra a dolgokra, amelyek nagy levego ve telre keśztetneki Tegyeĺ fel magadnak ne hańy keŕdeśt! A leǵześern egy nyugodt, csendes teveḱenyse g, vagy pedig nagy beleǵześsei eś testmozgaśsal jaŕ? Figyelj meg maśokat, akik esetleg nyitott szajjal leĺegeznek, kapkodjaḱ a levego t miko zben eṕp bevaśaŕolnak, a buszra vaŕnak vagy se taĺnak az utcań. Szinteń hasznos, ha megfigyeled, hogy sokan milyen hangosan veszik a levego t a telefonban. Meǵ ha ezeknek az emberek la tszoĺag jo egeśzseǵnek is o rvendenek, sokaknak ko zu lu k vagy maŕ vannak egeśzseǵu gyi probleḿaík, vagy a jo vo ben minden bizonnyal lesznek. Maśodik leṕeś Tanulj meg az orrodon keresztu l leĺegezni! Az egyetlen helyes mo dja a leǵześnek, ha az minden pillanatban orron keresztu l to rteńik. Sokan eĺetu k nagy reśze t eldugult orral eĺik le annak elleneŕe, hogy maŕ a fellelheto o sszes orrsprayt eś gyoǵymo dot kipro baĺtak. Ebben a ko nyvben pontosan nekik tani tunk meg egy nagyon hataśos gyakorlatot, amelynek segi tseǵe vel perceken belu l megszu ntethetik orrdugulaśukat. Ez lesz az elso leṕeś

10 az aĺlando eś keńyelmes orrleǵześ fele vezeto u ton. Harmadik leṕeś A Buteyko mo dszer alkalmazaśa, amellyel visszafordi tjuk a krońikus hiperventila cio!. Amikor Buteyko professzart megkeŕteḱ, hogy fogalmazza meg egyszeru en mo dszere nek leńyege t, igy vaĺaszolt: "a leǵześ mennyise geńek cso kkenteśe, amit a leǵzo izmaink ellazitaśa re veń teremtett enyhe leǵszomjjal eŕhetu nk el". Ke t szo ban iǵy fogalmazta meg a betegeinek: "leĺegezz kevesebbet!". Ez az alfa ja eś omega ja a helyes leǵześnek. A Buteyko mo dszeren keresztu l az egyeń megtanul nyugodtan, csendesen, mozdulatlanul leĺegezni. 17 "A to keĺetes e mber uǵy leĺegzik, mi ntha nem is leĺegezne." Lao-Ce kińai filozo fus, az ido szaḿi taśunk elo tti hatodik szaźadbo l 18 Hogyan eŕtelmezzu k a leǵześi diagramot Sok gyakorlatot leǵześi diagram szemieítet a ko nyvben. A ko vetkezo szimboĺumok hasznaĺatosak ezekneĺ az a braḱnaĺ: Levego ve tel A levego kiengede se A le legzet visszatartaśa A leǵześi utasi taśok eŕtelmeześe 19 Le legezz az orrodon eś egeśzse gesebb leszel Orrunknak sza mos tulajdonsaǵa van, amelyek arra hivatottak, hogy a hideg, szaŕaz ku lso levego t a tu do nk száma ra elfogadhato aĺlapotba hozzaḱ. Ugyanakkor a szańk nem rendelkezik ilyen tulajdonsaǵokkal, az elso sorban besze dre, eveśre eś ivaśra szolgaĺ Az orrunk o sszehasonli thatatlanul jobban felmelegi ti a beleĺegzeit levego t, mint a szańk. Kiszu ri a levego bo l a pollent, a port eś a bakteŕi umokat hogy ve dje tu do nket. Naponta liter, idegen reśzecskeḱkel megrakott levego t szivunk be. Amig orrunk 15 percen belu l keṕes e a voli tani ezeket a lerako dott reśzecskeḱet, a tu do -leǵhoĺyagocskaḱba bejutott reśzecskeḱ elta voli ta sa napot is igeńybe vehet. felso orrja rat ko zeṕso orrjaŕat also orrjaŕat orrkagylo Az orr belseje elo lneźetben Tu do nknek meleg, nedves ko rnyezetre van szu kseǵe, teha t nem keŕdeś, hogy a beszi vott levego nek meg kell felelnie ezeknek a felte teleknek. Az orrunk benedvesi ti a beleĺegzett levego t, megemeli a paŕatartalma t Eṕpen olyan fontos az orrunkon keresztu li kileǵześ, mint a beleǵześ, annak elleneŕe, hogy az elterjedt neźet eṕp az ellenkezo Je. Az orron a t kileĺegzett levego paŕatartalmańak egy reśze t az orr visszatarlja, ezaĺtal cso kkenti a nedvesseǵveszteśt A sza jon a t to rteńo kileǵześ nagyobb szeńdioxidveszteśsel jaŕ eś no veli a dehidrata cio veszeĺye t is. Ez joĺ la thato, amikor egy ablaku vegre raĺe helu nk eś lecsapo dik a paŕa. Az orron keresztu li leǵześ segi ti a levego mennyiseǵeńek szabaĺyoza sa t. Mindenki, aki sza jon a t veszi a levego t, tuĺleĺegzik, eś szenved a hiperventila cio tu neteito L Az orrunk levego csatorna ja sokkal szu kebb, eś ko ru lbelu l oẗven szaźaleḱkal nagyobb a leǵellenaĺlaśa, ezaĺtal segi ti a levego mennyiśeǵeńek cso kkenteśe t. Persze orron keresztu l is lehet tuĺleĺegezni, de kisebb meŕteḱben. A reśzlegesen elzaŕo dott orr mindennapos a sza jon a t leǵzo kneĺ Ilyenkor aĺtala ban az egyik orrlyuk reśzlegesen elza ro dik, miǵ a maśik szabadon aĺjaŕhato. Ha egyenkeńt

11 befogjuk orrlyukainkat eś pro baĺunk leĺegezni, megtudhaijuk, hogy 20 melyik van elzaŕo dva. Haŕom-neǵy oŕa eltelte vel aĺtala ban az elo zo leg elzaŕo dott orrlyuk kitisztul eś az, amelyik tiszta volt. eldugul. Ez egy termeśzetes folyamat, amely leheto ve teszi, hogy ido nkeńt pihenjenek az orrlyukaink. A sza jon a t leǵześ rendszertelen eś szabaĺytalan, mig ha a tkapcsolunk az orron keresztu lire, az to bb ritmust visz a folyamatba. Bele gześ utańi szonet Befejezetlen kileǵze s Szabaĺytalan, rendszertelen sza jon a t to rteńo leǵześ Az orrleǵześ fontossaǵa nagyon kis figyelmet kap az egeśzseǵu gyben. Uǵy tu nik, mintha ke rdeś neĺku l elfogadnaḱ, hogy vannak akik a sza jukon veszik a levego t eś vannak akik az orrukon. Pedig a sza jon keresztu li leǵześ aŕtalmas az egeśzseǵre, ezt mi mindenkinek kihangsuĺyozzuk, aki a leǵześtanfolyamainkan reśzt vesz. A sza jon a t leǵzo k egeśzseǵi aĺlapota aĺtala ban gyenge bb, eś raádaśul egeśz eĺetu ket veǵigkiśe rheti az aĺlando, kellemetlen orrdugulaś. Tova bba a sza jon a t leĺegzo kneĺ nagyobb gyakorisaǵgal fordulnak elo orr-, arc- eś sza ju regi megbetegedeśek, fogińybetegseǵek, mint azoknaĺ, akik csak az orrukon keresztu l vesznek levego t 21 --:- / ' '/ -" i_/ l - -- Jobban is kezdhetne az eĺetet... -" -- : : /#;;.-,_";-- ::- - - ;;.""'::;--_- -- i? --'"' '-- -- Tizenkilencedik szaźadi eśzak-amerikai utazaśai sorań George Catlin amerikai festo mu veśz megfigyelte. hogy az indiań anyaḱ nagyon nagy figyelmet ford ottak kisbabilik leǵześeŕe. Ha a baba kinyitotta a sza ja t, hogy azon keresztu l leĺegezzen, a mama ujjaival azonnal gyo nge den o sszeza rta ajkait, iǵy biztositva a gyermek folyamatos orron keresztu li leǵześe t. George azt is!eljegyezte, hogy a bennszu loẗt indiańok ko zo lt a megbetegedeśek jo val ritka bbak vo ak, mint az euroṕai telepesek ko zo lt,amikor fa ttam egy szegeńy indiań asszonyt a vadonban, amint leeresztette me/ieŕo l kisbaba ja t, azonnal o sszezaŕta ajkait, amint az elaludt... Azt mondtam magamban: Dicso seǵes mu veltse g! Egy ilyen anya mege rdemelne, hogy a csaśzaŕok dada ja legyen. Eś amikor la ttam a figyelmes, gyo nge d, civilizaĺt vilaǵbeli anya kat, amint a tuĺfu toẗt szaba ban alvo, levego utań kapkodo csecsemo ik arca t letakarjaḱ: eś amikor fa ttam ezeknek hatalmas szaḿa t, letagloźott a nyilvańvalo veszeĺy eś ennek a kezdetnek a tartoś ko vetkezmeńyei." Ezt irta az ben kiadott "Notes oftravelsamongstthe

12 NorthAmerican lndians" ciḿu ko nyve ben. 22 "Ha A jelenti a sikert, akkor a keṕlet a ko vetkezo : A=X+Y+Z, X a munka, Y a ja teḱ, Z pedig, hogy tartsd csukva a sza dat." Albert Einstein 23 Egy figyelmezteto megjegyześ Itt az ideje egy figyelmezteto megjegyześnek. Mielo tt belefognaĺ a leǵześed u jratanulasaba, olvasd el figyelmesen a ko vetkezo reśzt. Bar ez egy to keĺetesen biztonsaǵos teraṕia, meǵis jarhat neḿi kockaźattal bizonyos betegseǵek vagy azokra valo hajlam eseteń. Keŕlek, hogy a saja t eŕdekedben felte tlenu l tartsd be az ala bbi tana csokat: Ha azt tapasztalod, hogy tu neteid ero so dnek, egeśzen biztos, hogy nem veǵzed helyesen a gyakorlatokat. Ilyenkor jobb, ha abbahagyod, eś csak akkor folytatod, ha ma r sikeru lt joĺ megalapoznod azokat. Semmikeṕp ne kezdj bele a leǵześ u jrata nulasaba, ha a ko vetkezo tu netek barmelyike fenna ll: veŕszegeńyseǵ; uẗo eŕtaǵ ulat; nagyon magas, szabaĺyozatlan veŕnyomaś; baŕmilyen szivprobleḿa az elmuĺt haŕom hońapban; szabaĺyozatlan pajzsmirigytuĺmu ko deś; ismert agydaganat vagy vesebetegseǵ. Ha az ala bbi betegseǵek baŕmelyike ben szenvedsz, akkor csak egy keṕzett eś gyakorlott Buteyko leǵześtechnika oktato felu gyelete mellett vaǵj bele a leǵześ u jratanulaśa ba. cukorbetegseǵ; suĺyos asztma; tu do taǵulaś, emfizeḿa; epilepszia; skizofreńia; nem kieleǵito veŕnyomaś szintek; mellkasi vagy szi vta jeḱi fa jdalmak. Ha a fenti aĺlapotok baŕmelyike fennaĺl, vagy ha baŕmi miatt aggo dnaĺ vagy bizonytalan lenneĺ, keŕlek, hogy a gyakorlatok sorań mindig csak addig tartsd vissza a leĺegzetedet, ameddig elo szo r nem eŕzel enyhe levego hiańy!, leǵszomja!. Az "Orrdugulaś! megszanteto gyakorlathoi' eś a "Leṕegeteśhei' szinteń a leǵześ visszatartaśa szu kseǵes. Ha baŕmilyen ke tseǵed lenne afelo l. hogy a leǵześed u jratanulasa ezzel a mo dszerrel szaḿodra megfelelo -e, akkor vedd fel a kapcsolatot a Buteyko Alapi tvańnyal: info@buteyko.hu Mit vaŕhatok? Durvań a ke tharmada azoknak, akik ala vetik magukat a leǵześ u jratanulaśańak maŕ az elso ke t he ten belu l egy tisztulaśi reakcio! fog megtapasztaini, eś ko ru lbelu l tiź ma sodperccel no a ko ntrollszu nete. A cso kkentett leǵzés javi tja a veŕkeringeś! eś jobb oxigeńella taśt biztosi t a szerveknek, ku lo no sen a kivaĺaszto szerveknek. Tisztulaśi reakcioḱ jelzik azt az ero teljes fizioloǵiai vaĺtozaśt, amin a szervezet a tmegy. Ne hańyan le hetseǵes, hogy olyan tu neteket tapasztalnak majd, mint enyhe fejfa jaś, hasmeneś, g yakoribb aśi taśsal jelentkezo tuĺzott faŕadeḱonysaǵ, aĺtalańos influenzaszeru tu netek, aĺmatlansaǵ, rossz sza jiź, habzo nyaĺ, ero s szińu eś szagu vizelet, nagyon lecso kkent e tvaǵy illetve aĺtalańos rossz ko zeŕzet Mindez egyszeru en csak annyit jelent, hogy testu nk a taĺl egy egeśzseǵesebb eĺetmu ko deśre. A tu netek aĺtala ban nem komolyak eś ke t-ha rom he ten belu l elmuĺnak. Ahogy a szervezet ma s meŕegtelentto folyamatainaĺ, itt is van egy a taĺla si faźis. Sokan alig vaŕjaḱ ezt a reakcio!, mert ez a test tisztulaśi folyamatańak egyeŕtelmu visszajelześe-a rossz leǵześsei to ltoẗt e vek utań. Az ala bbiak segi tenek cso kkenteni a tisztulaśi reakcio intenzitaśa t eś ido tartama t:

13 Igyaĺ meleg vizet rendszeresen a nap folyamań. Folytass cso kke ntett leǵześ! relaxaćio mellett. 24 A legfontosabb pedig, hogy ne hagyd abba a gyakorlatokat pusztań azeŕt, mert tisztulaśi reakcio t tapasztalsz. A tu netek a tuĺleǵześ egyenes ko vetkezme nyei eś a kontrol lszu neted (laśd keśo bb) no vekedni fog, mi utań a tisztulaśi folyamat veǵet eŕt. Egy poziti v megjegyześ: mindenki meg fogja tapasztalni egeśzseǵe javulaśańak jeleit: a megno vekedett belso nyugalmat eś koncentraćio t; a jobb alvaśt eś a to bb energia t; az e tvaǵy cso kkeneśe t illetve a ka ve -, csokola de eś egye b eĺelmiszerek irańti fu ggo seǵ cso kkeneśe t. 25 Orrdugula s megszu ntete se 5 perc alatt A tuĺleǵześ miatti szeńdioxidszint cso kkeneś ko vetkezte ben megno vekszik a vaĺadeḱtermeleś eś beszu ku lnek a leǵutak. A ko vetkezo ben bemutatunk egy gyakorlatot, amellyel kevesebb, mint oẗ perc alatt megszu ntetheto az orrdugulaś. Ez a gyakorlat ugyanuǵy alkal mazhato gyerekek neĺ, mint felno ttekne!. Enneĺ a reśzneĺ eŕdemes megali ni eś kipro b aini a gyakorlatot, mielo tt tova bb olvasna d a ko nyvet.,l' " = _; ;" L - -? ',..='=-- '-- ) '' Hogyan szu ntetheto meg az orrdugulaś? Fu jd ki az orrod uǵy, hogy csak nagyon kis levego ket veszel elo tte eś ko zben. meǵhozza leheto leg az orrodon keresztu l! Soha ne vegyeĺ nagy levego t orrfu jaś elo tt! (A helyes orrfu jaśt reśzletesen a 3. fejezetben iŕjuk le.) U lj egyenesen egy egyenes taḿla ju szeḱen. Vegyeĺ egy kislevego t (ke t maśodperc) - az orrodon(!) - eś veǵezz egy kis kileǵześ! (haŕom maśodperc). Ha semmikeṕp nem tudsz levego t venni az orrodon keresztu l, akkor vegyeĺ egy picike levego t a sza d sarka boĺ! A kis kileǵześ utań fogd be az orrod eś tartsd vissza a leĺegzeted. A sza d legyen csukva. Enyheń boĺogass a fejeddel vagy ingasd a testedet, amiǵ maŕ nem tudod tova bb visszatartani a leĺegzeted. Addig tartsd befogva az orrod, amiǵ egy relati v ero s leǵszomja! nem eŕzel. Amikor leĺegezned kell, engedd el az orrod eś leĺegezz gyenge den orron keresztu l. Akaŕmilyen nagy is a leǵszomjad, semmikeṕp ne vegyeĺ nagy levego t eś az ellazulaśra, relaxaćioŕa foḱuszaĺva nyugtasd le a leǵześed. amilyen hamar csak tudod. Isme telgesd magadnak: "lazi ts eś leĺegezz keveset!" vagy "ellazulok, keveset leĺegzem". Amint lecsillapodott a leǵześed, kezdd elo lro l eś isme teld meg a gyakorlatot. Folytasd mindaddig, amiǵ

14 nem tudsz rendesen leĺegezni az orrodon keresztu l. Ha 5 perc gyakorlatozaś utań meǵ nem tisztult ki teljesen az orrod, vaŕj ke t percet eś veǵezd el u jra to bbszo r. Meglehet, hogy kezdetben jo ne hańyszor ve gig kell csinaĺnod, mire to keĺetesen kidugul az orrod, de ez a dolog is azok ko ze tartozik, amikre azt mondjaḱ, hogy "gyakorlat teszi a mester t". Kis kile gześ Beleǵze s orron keresztu l Kis beleǵze s Visszatartott leĺegzet Normalizaĺd a le gześedi lda 19 eṕi ts fel egy ero s leǵszom1at! Az orrdugulaś megszu nteteśe termeśzetes u ton Ha ne hańyszar veǵigcsinaĺod a gyakorlatot, az orrod kitisztul. Ha ezutań tova bbra is tuĺleĺegzel vagy veszel egy meĺy levego t, elveszi ted a gyakorlattal po tolt 27 szeńdioxidot eś az orrod isme t el fog dugulni, jelezve ezzel, hogy isme t tuĺleĺegzel Veǵezd el ezt a gyakorlatot valaha nyszor csak eldugul az orrod! Lehet, hogy azt gondolod, hogy ha ero sen meg vagy faźva, nem tudod megszu ntetni az orrdugulaśodat, de meg fogod la tni, hogy ez nem igy van, mindig sikeru ln i fog! Amikor elo szo r a tkapcsaisz sza jleǵześro l orrleǵześre, a beleĺegzett levego mennyiseǵe lecso kken. Valośzińu, hogy a tested megpro baĺ tru kko zni eś aśi taśsal, so hajtaśsal, szippantaśsal vagy a sza jon keresztu li leǵześsei akar ra venni, hogy vegyeĺ to bb levego t. Pro baĺj meg ezen a ponton ellenaĺlni eś semmikeṕp nem fokozni a leǵześadt Amikor meĺy levego ve tel utańi ingert eŕzel, peĺdaúl so hajtaśkor, azonnal nyelj egyet. Ha aś rraśi i n gert eŕzel, keru ld el a meĺy levego ve tel!, ami az aśi taśt k iseŕi. Ehelyett fojtsd vissza az aśi taśodat uǵy, hogy csukva tartod a sza d, vagy nyelsz egyet. Mindo ssze ne ha ny napot vesz igeńybe, a m iǵ egy sza jon keresztu li leǵześi szokaśsal biro ember a taĺl az aĺlando orron a t valo leǵześre. Leǵześed megfigyeleśe, a levego mennyiseǵeńek cso kkenteśe eś az orrdugulaśt megszu nteto gyakorlat mind fontos elem, ami segi ti az a tszokaśt. Miútań a taĺltaĺ az orron keresztu li leǵześre, maŕ keńyelmetlen lesz a sza jon a t leǵześ, mert eŕezni fogod a beleṕo száraz, hideg levego t. Sokan elkezdenek csodaĺkoz ni, hogya n is eĺhetteḱ le eddigi eĺetu ket az aĺlando eś rendkivu l ke nyelmetlen orrdugulaśsal - egy olyan aĺlapottal, amelyet edd'1g to bbnyire sikertelenu l pro baĺtak megszu ntetni ku lo nbo zo orrdugulaś! cso kkento szerek, spray-k hasznaĺata val vagy talań meǵ muẗettel is. 28 O rr-vass aǵ Azok, akik aĺlando orrdugulaśtoĺ eś gyulladaśtoĺ szenvednek - amellett, hogy rendszeresen elveǵzik az elo zo gyakorlatot - jo, ha naponta kimossaḱ orrukat az ala bbi mo don. Ez ku lo no sen azoknak tana csos, akik az orrspray-kio l fu ggo ve vaĺtak. Oldj fel egy feĺ teaśkanaĺ tengeri so t eś egy feĺ teaśkanaĺ szo dabikarbońa t egy feĺ liter felforrait, majd lehűtoẗt vizbenl Gumito mlo vel ella tott mu anyagfecskendo kaphato a gyo gyszertaŕakban. To ltsd meg a fecskendo t az oldattal eś nyomd bele az egyik orr1yukadba, miko zben a maśikat befogod egyik ujjaddal. Szippantsd fo l a vizet addig, amiǵ el nem eŕi a torkod ha tso reśze t. Ko pd ki, majd isme teld meg a maśik orrlyukaddal is. Egy maśik leheto se g, hogy o nts a langyos soś viźbo l a markodba eś szippantsd fo l egyenkeńt az orrlyukaidba. (A maśik orrlyukad most is legyen befogva!) Hasonloán jo a SALVUS gyoǵyviź. Baŕmelyik gyoǵyszertaŕban kaphato. Ha nem eŕzed kellemetlenu l hidegnek, nem fontos megmeleg iteni, szabaho meŕseḱletu en is megfelel. Reggel eś este szippants fo l a markodboĺ az orrodba uǵy, hogy eŕezd, ahogy a garatodon lefo lyik, majd a z orrodat azonnal befog va menj a legko zelebbi aǵyhoz eś feku dj hanyatt, hogy a fejed az aǵyroĺ leloǵjon! Itt maŕ elengedheted az orrodat maśodperc ebben a poźban ele g, hogy a tjaŕja orru regeidet a Salvus viź eś azonnal eŕezni fogod aĺdaśos hataśa t. Ha nem tudod fo lszippantani a markodboĺ, hanyatt fekve, fejedet leloǵalva gumis szemcseppento vei csurgass mindke t orrlyukadba annyit, hogy a garatodon lefolyjon! A joǵik maŕ e vezredekkel ezelo tt felismerteḱ az orrtiszti taś elo nyeit eś egy speciaĺis edeńyt hasznaĺnak arra a ceĺra, hogy beleo ntseḱ az oldatot az orrukba. 29 Mekkora a leǵześmennyise ged? A Buteyko mo dszer egy leǵześ u jratanulaśi programot takar, amelynek ceĺja, hogy megszu ntesse a krońikus hiperventilacio t meǵhozza uǵy, hogy az eredmeńy tartoś legyen. Bar a gyakorlatok nagyon

15 egyszeru ek, a maximalis hatils eleŕeśe e rdeke ben fontos, hogy pontosan uǵy veǵezd o ket, ahogy le vannak iŕva. A leǵześ u jratanulasanal ke t meŕo szam hasznalatos, amelyekkel figyelemmel kiśe rheted javulaśodat Ezek a pulzus eś a kontrollszu nel. A pulzus Pulzus alatt a percenkeńti szivdobbanasok szama t eŕtj u k. Ha csak feĺ percig szaḿoljuk, eŕtelemszeru en meg kell szoroznunk ketto vel. Amikor a pulzusodat meŕed, figyelj oda, hogy a szi vvereśeidet szaḿold eś ne az aŕa don a maśodperceket Az elemes ve rnyomaśmeŕo k to bbnyire meŕik a pulzust, raádaśul ha ilyet hasznaĺsz, a ve rnyomaśod vaĺtozaśa t is figyelemmel kiśeŕheted a teraṕia alatt. A legto bb mobiltelefon tartalmaz stopperoŕa t, amely szinteń hasznalhato akaŕ a pulzus, akaŕ a kontrollszu net meŕeśeŕe. A pulzus! a csuklo vonal alatt ke t-harom ujjnyival talaĺjuk eś kb. egy centivel a hu velykuijunktoĺ a ke z belseje fele. Helyezd ke t ujjadat az itt talaihato go dro cskeŕe, ahol eŕezheto a pulzus enyhe lu kteteśe az u]aid alatt Ha nehezen talaĺod meg a pulzusodat a csuklo don, akkor tapintsd ki inka bb a nyaki uẗo eredet CsukJoŕań Lu kteteś A pulzus me reśe Aĺtalańossaǵban mineĺ alacsonyabb a nyugalmi pulzusszaḿ, annaĺ egeśzseǵesebbek vagyunk. Egy egeśzseǵes felno tt pulzusa dobbanaś ko zoẗt van percenkeńt, nyugalmi aĺlapotban. 30 A fizikailag akti v egyeńeknek alacsonyabb lehet a pulzusa, illetve ne hańy embernek eleve alacsony a termeśzetes p ulzus szaḿa. A normaĺ p ulzus-tartomańy a gyermekekneĺ magasabb, 60-toĺ akaŕ 1 00 dobhanaśig is terjedhet percenkeńt. Ez cso kkenhet, ahogy a gyermek egyre ido sebb lesz. Hangsuĺyozorn, hogy a fent emli tett pulzus szaḿokat nyugalmi aĺlapotban a piheneś megkezdeśe utań legala bb feĺoŕa val meŕj u k, mivel az maŕ paŕ leṕeś megte tele to l is jelento sen megemelkedhet. A pulzus bizonyos teńyezo kto l fu ggo en mindig ku lo nbo zo lesz. Kedvezo tlenu l befolyaśolhatja peĺdaúl a tuĺ sok elfogyasztott e tel, az eĺe nkito szerek, uǵy mint a ka ve vagy a csokola de, tova bba az izgatottsaǵ, a szorongaś, a heves besze d - eś termeśzetese n a t uĺzott, i ntenz i v leǵześ! Mineĺ nagyobb a beleĺegzett levego mennyiseǵe - annaĺ gyorsabb a pulzus A megfelelo mennyiseǵben beleĺegzett levego mellett - a pulzus lassu Aĺtalańossaǵban a lassu pulzus jo kondićio t jelent. Kontrollszu net A kontrollszu net azt az ido tartamct jelenti, arneddig meǵ egy normaĺ kileǵześ utań ke nyelmes visszatartanunk a leĺegzetu nket Butey\<o professzor ra joẗt, hogy a tu do leǵhoĺyagocskaíban talaĺhato szeńdioxid szint eś a kontrollszu net ko zt szoros o sszefu ggeś van, igy nem szu kseǵes bonyolult mu szer vagy meŕo eszko z elegendo egy maśodperemutalaś oŕa ahhoz, hogy - a kontrollszu netu nket megmeŕve - megtudjuk a szeńdioxid szintu nket. A leǵześ meŕseḱleśe vel a szeńdioxid szint no vekszik, enneĺfogva a kontrollszu net is hosszabb lesz. Tuĺle gześ eseleń a szeńdioxid szint cso kken, teha t a kontrollszu net is cso kken, azaz ro videbb lesz. Figyelem! A kontrollszu net cso kkenni fog abban az esetben is, ha a gyo gyszereket tuĺ drasztikusan hagyjuk el! Kis kile gześ K1s beleǵze s norm aĺ leǵze s a leǵszomj elso Jelel \ Leǵześ \'islszatarta sa eś a maśodpercek szaḿola sa

16 Iǵy kell meŕni a kontrollszu netet 31 A kontrollszu net me reśe hez szu kseǵed lesz egy oŕaŕa, melynek van m a s o d p e r c m u t a t o ja U lj le egy egyenes taḿla ju szeḱre eś fedd fel a helyes testtartaś!. Vaĺladat lazi tsd el eś ha tad also reśze t taḿaszd a szeḱ taḿla jańak. Vegyeĺ egy kislevego t (kb. ke t maśodperc) eś lassan engedd ki (kb. haŕom maśodperc) Amint kiengedted a levego t eś kiu ru lt a tu do d (ne u ritsd ki tuĺsa gosanl), fogd be az orrodat. Az orr befogaśa azeŕt szu kseǵes, hogy megakadaĺyozd a levego beaŕamlaś a t. Meŕd meg, hańy maśodpercig tudod keńyelmesen visszatartani a levego t, mielo tt u j leĺegzetet kellene venned. E ngedd el az orrodat eś leĺegezz be rajta. A kontrollszu net utańi elso beleǵześ ne legyen nagyobb, mint a meŕeśt megelo zo leǵześ; ne tartsd vissza tuĺ sokaíg a levego t, mert ez azt okozhatja, hogy a kontrollszu net utań tuĺ nagy levego t kell majd ven ned. A kontrollszu net meŕeśe 32 A szeńdioxid szint A test szeńdioxid szintje meghataŕozza annak az ido tartamnak a hossza t, ameddig keṕesek vagy u nk visszatartani a leǵześ u nket ha magasabb a szeńdioxid szintu nk hosszabb ideig tudjuk visszatartani a leǵześu nket Az ala bbi ta bla zatot Buteyko professzor aĺlitotta o ssze, miutań to bb ezer paciens leǵześvisszatarto keṕesse geĺ megmeŕte eś o sszehasonli totta ezeket az adatokat a szeńdioxid szintjeikkel. A szaḿok a szeńdioxid szintet mutatjaḱ a kontrollszu net hosszańak fu ggveńye ben. Szeńdioxid a tu do Kontrollszu net leǵhoĺyagocskaíban [%] [maśodperc] To keĺetes egeśzseǵ 6,5 60 6,0 50 Jo egeśzseǵ 5,5 40 5,0 30 4,5 20 Rossz egeśzseǵ 4,0 10 3,5 5 Az eĺet nem tarthato fenn 0-3,5 A kontrollszu neted minden egyes no veleśe vel az asztma d, szeńana tha d, orrdugulaśod aĺlapota javul. 33 A beteg embernek alacsony a kontrollszu nete. Mineĺ alacsonyabb valakinek a kontrollszu nete, annaĺ rossza bb az egeśzseǵi aĺlapota. Az egeśzseǵes e mbernek magas a kontrollszu nete. 34 A kontrollszu netben he tro l he tre, eŕzeḱelheto no vekedeśnek kell jelentkeznie. A helyesen veǵzett leǵzo gyakorlatok hataśaŕa a szervezet visszaaĺl egy magasabb szeńdioxidszintre eś ez tu kro zo dik vissza a hosszabb kontrollszu netben. Buteyko professzo r gyakorlati tapasztalatai eś tudomańyos kiśeŕle tei

17 igazoltaḱ, hogy a kontrollszu net az egyeń egeśzseǵeńek legfontosabb meŕo szaḿa. No vekszik a kontrollszu net javul azegeśzseǵ. Cso kken a kontrollszu net romlik az egeśzseǵ. A reggeli eloẗti kontrollszu net hossza jelzi legjobban az egeśzseǵi aĺlapotot Alvaś ko zben a leǵześi maŕ nem tudjuk tudatosan befolyaśolni, ezeŕt aztań a reggeli kontrollszu net mutatja meg legpontosabban a szeńdioxid szintu nket. 35 Hańy ember helyett leĺegzel? Ha a reggeli kontrollszu neted kevesebb, mint 1 0 maśodperc, akkor to bb, mint hatszor annyi levego t leĺegzel be, mint amennyire a testednek szu kseǵe lenne. Ha a reggeli kontrollszu neted 15 eś 20 maśodperc ko zo lt van, akkor szervezeted szu kseǵleteńek a neǵ yszereseĺ leĺegzed be. Ha a reggeli kontrollszu neted 20 eś 30 maśodperc ko zoẗt van, akkor haŕomszor annyit leĺegzel, mint amennyi szu kseǵes lenne. Ha a reggeli kontrollszu neted 30 eś 40 maśodperc ko zo lt van, akkor maśfeĺszer-, ke tszer to bbet leĺegzel, mint kellene. Ha a reggeli kontrollszu neted 40 eś 60 maśodperc ko zoẗt van. akkor a leǵześed kifogaśtalan. Akinek a reggeli kontrollszu nete eleŕi a 60 maśodpercet annak biztos, hogy mncs semmilyen egeśzseǵi probleḿa Ja vagy civilizaćioś betegse ge. A to bb mint negyven e v alatt Buteyko professzor eś munkataŕsai egyetlen 60 maśodperces kontrollszu netu embert sem talaĺtak, akinek baŕmilyen civiliza cioś betegseǵe lett volna. Azokat tekintju k civilizaćioś betegse gnek, amelyek az orszaǵok iparosodaśa val vaĺtak szeĺes ko rben elterjedtte. Ezek ko ze tartozik az: asztma, allergia, ho rghurut, tu do taǵulat (emfizeḿa), szeńana tha, cukorbetegseǵ, magas ve rnyomaś stb. Eĺetvitelu nk o sszehasonli taśa Oẗven e vvel ezelo tt: To bb fizikai teveḱenyseǵ To bb termeśzetes e tel Alacsonyabb ho meŕseḱlet a haźakban Kevesebb stressz - zo ld ko rnyezet Ma: Keveś fizikai teve kenyseǵ To bb feldolgozott eĺelmiszer Magasabb ho meŕseḱlet a haźakban To bb stressz - beton ko rnyezet Az eredmeńy: nagy mennyiseǵu levego beleǵześe, alacsonyabb kontrollszu net, civilizaćio s neṕbetegseǵek fejezet Vedd a t az ira nyi ta st!,.ha azt akarod, hogy mu ko djo n a dolog, ne a ceĺod eleŕeśeŕe to rekedj, hanem az aĺmod valoŕa vaĺtaśaŕa." Keith Ellis: A csodalaḿpa Fontos, hogy a leǵześcso kkento gyakorlatokat, legala bb naponta ke tszer veǵezd el. A rendszeresen ve gzett gyakorlatok segitseǵe vel magasabb szeńdioxid szintet eŕhetsz el eś a taĺli thatod leǵzo ko zpontodat erre a magasabb szintre. Amikor a negyven maśodperces kontrollszu netet eleŕed, az azt jelenti, hogy a

18 helyes leǵześ mestere ve vaĺtaĺ. Leǵześed ekkor maŕ tudatos irańyítaś neĺku l is jo lesz, eś a helyes leǵześ beeṕu l mi nd e nnapi eĺetedbe. Ahhoz, hogy a ko zbenso ceĺkeńt kitu zoẗt huśz maśodperces kontrollszu netet eleŕd, a leǵzo gyakorlatok elso rendu fontossaǵgal biŕnak. Ha a huśz maśodperces kontrol lsz u netet maŕ eleŕted, a helyes leǵześ elsaja ti taśa sorań eś tova bb akarsz leṕni a ve g leges ceĺke nt kitu zoẗt negyven maśodpercesig, a leǵ zo g yakorlatok mellett rendszeres testmozgaśt is kell veǵezned. Ez segi t hozza, a kontrollszu net tova bb no veleśe hez. 37 Az eleŕendo ceĺ Tizenke t hońap alatt leǵześedet a normaĺis ha rom-oẗ liter/perces szintre hozhatod, amint az a brań la thato. Ezt a leǵześ! leginka bb uǵy jellemezhe u k, hogy csendes, nyugodt, lassu eś egyenletes. Nagy mennyise g Ellazult kile gześ Terme szetes szunet Nagyon kis menny1se g A helyes leǵześhez vezeto vaĺtozaś Szaḿos ku lo nbo zo leǵzo gyakorlat talaĺhato a ko nyvb e n. A legmegfelelo bb kivaĺaszta sa to bb teńyezo to l is fu gg, peĺdaúl hogy felno tt vagy gyerek vagy-e, vagy hog y eg yideju leg veǵzel-e valamilyen testedześt Tova bbolvasva la tni fogod, hogy az ala bbi haŕom leǵzo gyakorlat van kiemelve ebben a fejezetben: Cso kkentett leǵześ felno tteknek. Cso kkentett leǵześ gyerekeknek. Cso kkenteff leǵześ orrfu jaś ko zben. 38 Cso kkentett leǵześ felnoẗteknek A Buteyko treńingen szaḿos ku lo nbo zo leǵześkorrekcioś gyakorlatot tani tunk, hogy mindenkinek a szaḿaŕa legmegfelelo bbet javasolhassuk. Ezek ko zu l az egyik leegyszeru si tett vaĺtozata t az ala bbiak szerint o naĺloán iś megtanulhatod. Azakat a leṕeśeket kihagytuk, amelyekhez elengedhetetlen egy Buteyko leǵześterapeuta felu gyelete, irańyitaśa, eś az egyeńi saja tossaǵok figyelembeve tele. A gyakorlatokat egy csendes helyen veǵezd, ahol semmi nem tereli el a figyelmedet. A ho meŕseḱlet hu vo s legyen eś a szaba levego s, mert a meleg eś levego tlen ko rnyezet nagy levego ve teleŕe ke sztet, eṕp az ellenkezo jeŕe, mińt amit el szerelneĺ e rni _.,_ ' f'\.. _- /j,= - /.- / - /" t= " -c

19 -F 'Cr -- -.,:.. _J "==>: =-... -' Ujj az orr alatt Az elfogyasztott e tel fokozza a leǵześed, ezeŕt nem tana csos ko zvetlen e tkeześ utań veǵezni a gyakorlatokat. A legjobb, ha e tkeześ elo tt, vagy legala bb ke t oŕa val e tkeześ utań csinaĺod. Vegyeĺ fel egy helyes, de keńyelmes pozićio!. A helyes testtartaś azt jelenti, hogy egyenesen u lsz eś mindke t la bad a szeḱ alatt van. Ha ezzel neheźseǵeid lenneńek, keṕzeld el, hogy egy zsinoŕ - amely a mennyezetro l loǵ le eś a fejed teteje hez van ero si tve - tart egyenes testtartaśban. 39 o o o o Most eŕezd a testedbo l ki- eś beaŕamlo levego mozga sa t, ku lo no sen ahogy az orrlycj(aidon keresztu laŕamlik. Figyelmedet o sszpontosttsd tested enyhe mozga saŕa, amelyet ki- eś beleǵześkor veǵez. Ahhoz, hogy korrigaĺni tudd, igen leńyeges, hogy tudata ban legyeĺ a leǵześed nek. Ha nem vagy tudata ban a leǵześednek, nem fogod tudni megjavi tani. Hagyd, hogy a leǵześ alatt vaĺlaid leessenek termeśzetes pozicio jukba. A lelemett vagy feszu lt vaĺlak megno velik a mellkas u regeĺ eś ezaĺtal a beleĺegzeit levego mennyiseǵe t is. A feszuẗtseǵ fokozza a leǵześ!, miǵ az ellazulaś cso kkenti. A ko vetkezo leṕeś, hogy kiśeŕd figyelemmel az aŕamlo levego mennyiseǵe t. Ezt u gy teheted meg, hogy az egyik ujjadat viźszintesen tartva az orrlyukad ala helyezed. Olyan ko zel legyen az u]ad az orrlyukadhoz, hogy eŕezd rajta a levego aŕamla sa t, de ne annyíra ko zel, hogy elzaŕd vele a levego u tja t. Beleǵześkor hu vo sebb levego t eŕzel az ujjadon. O vatosan vegyeĺ kislevego ket, mintha csak az orrod hegyeń a t leĺegezneĺ, hogy mineĺ keveśbe eŕezd a hu vo set A kislevego vagy a ro vid leĺegzet azt jelenti, hogy a tu do dbe juto levego mennyiseǵe cso kken. A leĺegzetve telek ro vidtteśe vel lehet, hogy gyakrabban veszel levego t, de ez nem felte tlenu l baj. Az a leńyeg, hogy cso kkenjen az ido egyseǵ alatt beleĺegzet! levego mennyiseǵe. Kileǵześkor mineĺ to bb meleg levego t eŕzel az ujjadon, annaĺ nagyobbakat leĺegzel. Koncentraĺj az ujjadon eŕzett meleg levego mennyiseǵeńek a cso kkenteśeŕe. Normaĺis leǵześmennyiseǵ A gyakorlat veǵeń leĺegezz normaĺisan Enyhe leǵszomj Cso kkentett leǵześ Nem baj, ha elso re nem sikeru l veǵrehajtanod a gyakorlatot, ido vel egyre ko nnyebben megy majd. A fokozatossaǵ eś az ellazula s a leńyeg. A fokozatossaǵ azeŕt fontos, mert ha tul hirtelen pro baĺod cso kkenteni a levego mennyiseǵe t, az o nkeńtelen levego kapkodaśhoz vagy nagyobb levego ve telhez vezet. Az e llazult aĺlapot nagyme rteḱben segi ti a cso kke ntett leǵześ!, minden feszu ltseǵ, vagy izomtońus pedig fokozza a leǵześt. Ha nem eŕzel leǵszomja!, akkor csak vesztegeted az ido det a gyakorlattal, nem eŕsz el semmilyen hataśt. Nagyon fontos teha t, hogy veǵig eŕezz egy enyhe, de 40

20 hataŕozott leǵszomja!. Ugyanakkor az is fontos, hogy csak addig a szintig c s o k k en l s d a l e g z e s e d, a m i g f e n n t u d o d a z t t a rt a n i 3-5 p e r c i g. A h h o z, h o g y megtalaĺd a leǵszomj eś az ellazult aĺlapot egyensuĺya t, gyakorlaśra eś ido re van szu kseǵ. Leǵy tu relmes eś kitartoĺ A tu relmetlen ember hamar ideges lesz, eś etto l csak fokozo dik a leǵześe. Tarts egy-ke t perces szu netet, mielo tt elkezded a ko vetkezo oẗperces leǵześcso kkenteśt. Napi egy huśzperces gyakorlatsorozat a minimum, amit el kell veǵezned - uǵy, hogy ko zben relaxaĺsz eś megfigyeled a leǵześedet - azeŕt, hogy bero gzu ljo n a nappal eś az e jszaka ha trale vo reśzeŕe is (keśo bb erro l meǵ lesz szo reśzletesen). Aĺlapotod javulaśa hoz legala bb ennyi ido t ra kell szańnod a gyakorlaśra, de az ideaĺis a napi ke tszer feĺoŕa. Ne hańy he t utań, elo rehaladaśod fu ggve nye ben, a leǵzo gyakorlatokat egye b teveḱenyseǵek, peĺdaúl ol vasaś. te veńeźeś vagy auto vezeteś ko zben is ve gezheted. 41 Egy gyakorlatsor az ala bbiakboĺ aĺl: perc cso kke ntett leǵ ześ perc pi heneś normaĺis leǵześsei (tuĺleǵześ neĺku l!) Kontrollszu net me reś. 5 perc cso kkentett leǵześ. 1-2 perc piheneś. Kontrollszu net meŕeś. 5 perc cso kke ntett leǵześ. 1-2 perc piheneś. Kontrollszu net meŕeś. 5 perc cso kke ntett leǵześ. Meŕd meg, majd jegyezd fel a p ulzusodat Meŕd meg, majd jegyezd fel a kontrollszu netedet perc piheneś. 14. Kontrollszu net meŕeś Meŕd meg isme t a p u lzusodat eś hasonl itsd o ssze a g yakorlat kezdetekor meŕttel. A kezdetihez keṕest a kontrollszu netednek no vekednie, a pulzusodnak cso kkennie kell a gyakorlatsor befejezte vel A felno tteknek szo lo cso kkentett leǵześ o sszefoglalaśa Vonulj feĺre olyan helyre, ahol biztosan nem fog senki eś semmi zavarni. U lj le eś vedd fel a helyes testtarta st Emeld az orrod ala az ujjad aneĺku l, hogy elza rna d a levego u tja t. Az orrodon keresztu l kileĺegzett levego ho meŕseḱleteńek folyamatos figyeleśeń keresztu l koncentraĺj a levego mennyiseǵeńek cso kkenteśeŕe. Uǵy cso kke nlsd a mennyiseǵet, hogy nagyon kis levego ket vesze L A kontrollszu netednek no vekednie kell a gyakorlatsor veǵeŕe. A pulzusodnak cso kkennie kell a gyakorlatsor veǵeŕe. A ko nyv veǵeń az 5. fu ggeleḱben talaĺsz egy Egeśzseǵnaplo t, amelyben vezetheted aĺlapotod javulaśa t 42 4.