KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság JÚLIUS, 0 H K Sze Cs P Szo V 6 7 8 9 0 6 7 8 9 0 6 7 A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
0. július 0. (Kedd) FITNESZ TESZT (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (0 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán (): 6x0 méter, vissza séta Intervall teszt futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o - kör (körök között 60 pihenő) o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok Levezetés: kör kocogás
0. július 0. (Csütörtök) FITNESZ TESZT (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Feltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán (): x0 méter, vissza séta Teljes teszt futópályán () FUTÓCIPŐ!: o 6x0 méter SPRINT, vissza sétával o -8 perc pihenő o Intervall teszt o SZETT o 0 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok Levezetés: kör kocogás
0. július 0. (Csütörtök) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () gyorsabb frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás füves pályán (): Vastagabb nyíl mentén repülőfutás (felgyorsítosz tartod a tempót lelassítasz), szaggatott nyíl sétát jelent, büntetőterület előtt kocogás a kék bójáig. kör Változó intenzitással, sétával átkötve() [EGYÉNI SPMAXHOZ IGAZÍTVA]: szett, --- kör futás az oldalvonal mentén Szettek között,, perc pihenő (ivás, nyújtás) Start ponttól indulsz, az alábbi protokol az egy kör: Egy egyenes lendületesebb tempó (HRMax 80%), Kocogás a citromsárga bójáig, Séta a kiinduló pontig, Egy egyenes tempósabb futás (HRMax 8%) Kocogás a félpályáig, Séta a kiinduló pontig. Séta át az ellentétes oldalra, majd Ugyanaz a feladat, mint az első állomásnál az oldalvonal mentén, csak a két lendületesebb futás (HRMax 90%) legyen Vissza séta Levezetés: kör kocogás Nyújtás: 0
0. július 08. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (minden kör utolsó 0, 60, 70, 80, 00 méterét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Féltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Fokozófutás + repülőfutás füves pályán kombinálva (): Kék bólyától repülőfutás félpályáig, vissza fokozófutás a büntetőteületig, majd séta tovább. 6 kör (utána ivás, nyújtás) Fartlek edzés füves pályán, sétával átkötve (): x kör futás futópályán az ábra szerint. Start vonaltól indulsz. Vastag nyíl lendületes futás (SPMax 90%), Vékony nyíl: jogg. Szaggatott nyíl: séta. Odafelé: fekete nyilak, visszafelé kék nyilak. Szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás). Koordinációs futás (): Koordinációs futás a kék bólyáik, séta vissza. x0 méter Levezetés: kör kocogás Nyújtás: 0
0. július 0. (Csütörtök) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Gyorsasági állóképesség feladat füves pályán (): Start pont a képen látszik Vastag nyíl lendületes futást (SPMax90-9%) jelent, vékony nyíl a kocogást, szaggatott nyíl a sétát jelöli. Kék bóják által határolt pálya: kör Kék nyíl (rövid jogg), kék szaggatott nyíl (séta) Narancs bóják által határolt pálya: kör Narancs nyíl (rövid jogg), narancs szaggatott nyíl (séta) Piros bóják által határolt pálya: kör Piros nyíl (rövid jogg), piros szaggatott nyíl (séta) szett: szettek között - perc pihenő Koordinációs futás (): x0 méter síkfutás, vissza sétával Levezetés: kör futás
0. július. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SPEED ENDURANCE, SE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x6x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Gyorsasági állóképesség edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. Szaggatott nyíl = séta Narancs nyíl = hátrafelé futás Vékony nyíl = kocogás, jogg Piros nyíl = oldalazás Vastag nyíl = sprint futás maximális sebességgel. szett: kör. (kék bóják) Amikor a kiindulási ponthoz visszaértél pihenj a következők szerint:. kör után: 0. kör után:. kör után: 0 perc pihenő a szettek között (ivás, nyújtás).. szett: kör (citrom bójához). Amikor a kiindulási ponthoz visszaértél pihenj a következők szerint:. kör után:. kör után: 0 Levezetés: kör futás Nyújtás: 0
0. július. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SPEED ENDURANCE, SE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán o Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x6x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás o Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás o Saroklendítés + 0 méter kifutás o Oldalazás + 0 méter kifutás o Keresztezéssel futás + 0 méter kifutás o Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás + 0 méter kifutás o 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Kombinatív futófeladatok (repülőfutás + fokozófutás) (): Felezővonal és oldalvonal határáról fokozófutás a zöld bólyáig, a büntetőterület előtt kocogás, majd keresztbe repülőfutás, vissza séta a kiindulópontig kör A B C D E Progresszív gyorsasági állóképességi edzés füves pályán (): Start helye a képen látszik Protokoll: o JOGG a félpályáig (vékony nyíl) o LENDÜLETES FUTÁS a szögletig (közepesen vastag nyíl) o SÉTA(szaggatott nyíl) o LENDÜLETES FUTÁS a felezőig (közepesen vastag nyíl) o JOGG a szögletig (vékony nyíl) o SPRINT (legvastagabb ívelt nyíl) o. sett: A E sorrendben a bólyákat kerülve o kör o. sett: D A sorrendben a bólyákat kerülve o kör o Körök között perc pihenő (ivás, nyújtás) Levezetés: kör kocogás 0 nyújtás
0m 0m 0m 0m 0m 0m 0m 0m 0m 0m 0m 0m 0m 0. július. (Csütörtök) GYORSÍTÓ EDZÉS FÜVES PÁLYÁN (SP- SPEED) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás közte, vissza + futóiskola + 0 méter kifutás + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltérdemeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Kombinatív repülőfutás, és fokozó futás (): Start pont képen látszik -8 sorrendben Repülőfutást (; ); fokozófutást () séta (; ; 6) és kocogás (7) köti össze. Mind a két oldalra fussuk a pályát. - kör (x jobbra, x balra) Körök özött perc pihenő (nyújtás) legyen 0m 0m 0m 0m 8 7 Progresszív jellegű gyorsító edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. Vastag nyíl sprintfutást jelent (SPMax9%), a szaggatott vonal sétát. Piros, kék, citrom, narancs pályák sorrendben, a pályák között 0 másodperces pihenő legyen! Starttól célig tart egy kör, utána kiinduló pontig séta! szett, - kör. perc pihenő a szettek között. Gyors megindulásra törekedj! 6 Levezetés: kör kocogás Nyújtás: 0