Nyugat- magyarországi Egyetem Művészeti- Nevelési és Sporttudományi Kar Szombathely, Károlyi Gáspár tér 3. Atlétika A súlylökés tanítása középiskolában Németh Aladár(D4SA2V) Földrajz- testnevelés szakos tanár Testnevelés csoportvezető, NYME-MÉK
1.0 Bevezetés Ma Magyarországon az atlétika igen nehéz helyzetbe került. Ez magyarázható a szégyenteljes drog botrányokkal, az egyre gyengébb nemzetközi szerepléssel. Ehhez hozzájárul a társadalom sporthoz történő hozzáállása, a gyerekek rosszabb fizikai állapota, az egészségtelen táplálkozás, és még sorolhatnánk ezeket a tényezőket. Még az a szerencse, hogy a tananyagban szerepel az atlétika, azon belül a klasszikus dobószám, a súlylökés. Nekünk testnevelők feladata, hogy a sportágak közül, - jelen esetben az atlétikát- megszerettessük a diákokkal ezt a biomechanikai szempontból komplex, bonyolult atlétikai mozgást 1. 2.0 A becsúszásos súlylökés technikája 2. 1 Felállás (golyó tartása) 2.2 Indulási helyzet (a becsúszás indításának előkészítése) 2.3 Becsúszás 2.4 Lökő helyzet előkészítése (átmeneti szakasz) 2.5 Lökés, kilökés 2.6 Véghelyzet 2.1 Jobb lábbal a dobásirányú képzeletbeli körátlóra lépve háttal áll fel úgy, hogy a jobb láb cipőjének orra érinti a kör peremét. Testsúly a jobb lábra nehezedik, a bal láb a lábujj párnákon érinti a talajt (segít az egyensúly megtartásában). 2.2 Zsugorszerű, összekuporodott testhelyzetbe ereszkedés, a törzs lassú előredöntésével és a jobb láb térdének egyidejű erőteljes hajlításával. (Összenyomott rugóhoz vagy térdelőrajthoz hasonlít. A minél mélyebbről és hátrábbról, a körön kívülről indított golyóút a leghasznosabb, ám az optimális kihajlást és mélységet a dobó izomzatának erőssége határozza meg.) 1 Koltai, 1975, p:291
2.3 Első szakasza erőközlés. Zsugorhelyzetből történő indulás kezdetétől a jobb láb ellökő munkájának befejezéséig. Második szakasza: levegőben való repülési szakasz. Már nincs a dobónak a rendszer egészét gyorsító erőközlésre lehetősége. Törekedni kell arra, hogy ez a meddő" szakasz ne tartson sokáig és minél előbb kétlábas támaszhelyzetbe (kidobó terpeszbe) érkezzen. Nem szabad ezért magas ívben becsúszni, a golyóútja ennél a technikánál becsúszás közben szinte folyamatosan emelkedik. Erőteljes lendítés bal lábbal azért is hasznos, mert a gyorsítás alatt fokozott erőkifejtésre készteti a jobb lábat. Becsúszás közben kerülni kell a felesleges mozdulatokat, mert ezek gyakran okoznak leérkezéskor hibás egyensúlyi helyzetet, rossz kidobási pozíciót. A jobb láb mozgása az egyik kulcskérdése a súlylökésnek. A dobóterpesz jó egyensúlyi helyzete a jólökő helyzet kialakításának feltétele, nagyrészt a jobb láb talaj fogásától függ. A test hossztengely körüli balra fordulása a jobb láb elrugaszkodásának pillanatában szabad szemmel alig érzékelhető. Látványosan megfordul a helyzet a dobóterpeszbe érkezéskor. A testrészek és a súlygolyó közelebb kerül a forgástengelyhez, kisebb lesz a nyomaték, arányosan nagyobb a forgási sebesség. A csípővonal kb. 90 fok, a vállvonal 70 fokot balra fordul, a törzs jelentősen felemelkedik. 2.4 - A becsúszással megszerzett mozgási energia átmentését hivatott megoldani. - A repülés befejezésekor a dobóra és a dobószerre ható nehézségi erőt és a dobásirányú lendületet kell lefékeznie. - Jó egyensúlyú, kedvezőlökő helyzet kialakítása a feladat. A lökők a súlygolyó becsúszás alatt szerzett sebességének mindössze 30-40%-át tudják a lökés végeredménye érdekében hasznosítani. Ebben a rövid szakaszban dől el, hogy ez az érték 40% lesz-e vagy esetleg csak 20. A további fejlődés lehetősége rejlik benne. Bal kar nyitómunkája - elősegíti a bal váll emelkedését, - késlelteti a vállvonal dobásirányba történő elfordulását (ezáltal segíti a medence és a váll vonal közötti kellő nagyságú torzió kialakítását). A súlylökő a bal láb talaj fogása után kerül dobóterpeszbe. 2.5
A lökési szakaszt joggal nevezik a súlylökés legfontosabb részének. (Ezt elemezve sajátos részeket különböztetünk meg.) - Két láb támaszos lökés (mindkét láb szilárdan, stabilan emeli a testet), - karral való lökés (amikor a mellkas a dobásirányba fordulás egyharmadát megtette, akkor indul). A jobb váll lendületes, előre felfelé haladó mozgása (vállcsapás). Könyökízület teljes kinyújtása, csuklóízület és az ujjak csapó mozdulata tenyérrel kifelé kiröpíti a golyót. 2.6 A kilökés befejezésével a dobó a két láb emelő, felfelé rugaszkodó munkájával valamint a jobb oldal határozottan előretörő mozgása következményeként levegőbe kerül. A körben maradás érdekében a legtöbb atléta lábtartás cserét végez. A jobb láb hajlításával süllyeszti a súlypontot. 3.0 Sportág specifikus bemelegítő gyakorlatok, sorversenyek, medicin labdával. A medicin, vagy hajszán labdával történő gyakorlatok általános, és sokoldalú képességfejlesztő, valamint dobó készség fejlesztő hatása mellett még szórakoztató is egyben 2. Ezt még fokozhatjuk sorversenyekkel, hogy versenyszituációba kerüljenek a gyerekek. 3.1 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdával ügyességi játékok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv izmainak fejlesztésére, illetve koordináció fejlesztő gyakorlat is egyben. 2 Koltai, 1975. p250.
, A gyakorlat leírása: párokban egymással szemben fordulva oldalazó futás, bal kézben a medicin labda. (ügyesség fejlesztő gyakorlat) Kritikus momentum: a medicin labda súlya feleljen meg a tanuló életkori és erőnléti sajátosságainak (középiskolai korosztályban 3-6 kg). Változatok: kar tartás cserével is végezhető. 3.2 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdával ügyességi játékok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv izmainak fejlesztésére, illetve koordináció fejlesztő gyakorlat is egyben., sorverseny A gyakorlat leírása: párokban egymással szemben fordulva oldalazó futás, mindkét kézben medicin labda. (ügyesség fejlesztő gyakorlat) Kritikus momentum: a medicin labda súlya feleljen meg a tanuló életkori és erőnléti sajátosságainak (középiskolai korosztályban 3-6 kg). Változatok: különböző súlyú medicint is lehet alkalmazni 3.3 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdával ügyességi játékok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv izmainak fejlesztésére, illetve koordináció fejlesztő gyakorlat is egyben. A gyakorlat leírása: Párok egymással szemben, kar magas tartásban, páronként egy labda a kézben. Úgy kell elfutni a zsámolyig, hogy nem eshet le a labda. Kritikus momentum: a medicin ne essen a fejre, illetve össze kell dolgozniuk a siker érdekében.
3.4 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdás erősítő gyakorlatok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv és a láb izmainak erősítésére. A gyakorlat leírása: Páros lábbal ugrás előre, felső medicin labdadobással, a labda után futni, majd ismét guggolásból előre dobni, zsámolykerülés után labdával visszafutni, társnak átadni. Kritikus momentum:a labda eldobásának pillanatában figyelni kell, nehogy hasra essen a tanuló Változatok: különböző súlyú medicint is lehet alkalmazni 3.5 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdás erősítő gyakorlatok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv és a láb izmainak erősítésére.. A gyakorlat leírása: Páros lábbal ugrás előre, mellső medicin labdadobással, a labda után futni, majd ismét guggolásból előre dobni; (erőfejlesztő gyakorlat) zsámolykerülés után labdával visszafutni, társnak átadni. Kritikus momentum: a labda eldobásának pillanatában figyelni kell, nehogy hasra essen a tanuló Változatok: különböző súlyú medicint is lehet alkalmazni.
3.6 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdás erősítő gyakorlatok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv és a láb izmainak erősítésére.. A gyakorlat leírása: Háttal, fej fölött labdahajítás; zsámolykerülés után labdával visszafutni, társnak átadni. Kritikus momentum: a labda eldobásának pillanatában figyelni kell, nehogy hasra essen a tanuló Változatok: különböző súlyú medicint is lehet alkalmazni. 3.7 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdás erősítő gyakorlatok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv és a láb izmainak erősítésére. A gyakorlat leírása: Jobb térdre helyezkedve labda lökés előre, zsámolykerülés után labdával visszafutni, társnak átadni. Kritikus momentum: a labda eldobásának pillanatában figyelni kell, nehogy oldalra essen a tanuló Változatok: térdcserével végezhető.
3.8 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdás erősítő gyakorlatok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv és a láb izmainak erősítésére. A gyakorlat leírása: Hanyatt fekvés, fejjel a bója irányában. Felülés közben labdahajítás előre, zsámolykerülés után labdával visszafutni, társnak átadni. Kritikus momentum: a labda eldobásának pillanatában figyelni kell, nehogy a tanulóra essen a labda 3.9 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdás erősítő gyakorlatok. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv és a láb izmainak erősítésére.(dinamikus izomerő fejlesztése) A gyakorlat leírása: Fekvőtámasz- helyzetben elhelyezkedni, medicin a fej előtt. Egy darab karhajlítás-nyújtást végezni, majd felállva előre dobni a labdát. Minden egyes előre hajításnál karhajlítás-nyújtást kell végezni. Zsámolykerülés után labdával visszafutni, társnak átadni. Kritikus momentum: gyorsaság, és erő fejlesztése. Változatok: hason fekvésben, nyújtott karral előre, oldalsó középtartás, mélytartás. 3.10 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdás erősítő gyakorlatok.
Alkalmazási területe: 9-12. osztályban alkalmazható, a vállöv és a láb izmainak erősítésére. (dinamikus izomerő fejlesztése) A gyakorlat leírása: Hanyatt fekvés, fej a zsámoly irányában. Medicin a lábfej között. Lábemeléssel előre továbbítani a labdát, majd utána szaladva ismét lábbal továbbítani. Kritikus momentum: vigyázni kell, hogy a labda ne essen a tanulóra. Változatok: hason fekvésben, nyújtott karral előre, oldalsó középtartás, mélytartásban is lehet végeztetni. 4.0 Rávezető gyakorlatok: Gyűrű falon, célba dobó verseny:. 4.1 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdával célba dobás. Alkalmazási területe: 9. osztályban, az ívképzés kialakításához.
, kettes oszlopban A gyakorlat leírása: Ügyesebbik kézzel lökés. Kritikus momentum: a medicin helyes tartása. Változatok: Kartartás cserével is végeztessük. 4.2 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdával célba dobás. Alkalmazási területe: 9. osztályban, az ívképzés kialakításához., kettes oszlopban A gyakorlat leírása: Ügyesebbik kézzel lökés, fél térdre helyezkedve. Kritikus momentum: a medicin helyes tartása. Változatok: Kartartás cserével is végeztessük. 4.3 A gyakorlat megnevezése: Medicin labdával dobás. Alkalmazási területe: 9. osztályban, az ívképzés kialakításához. ; A gyakorlat leírása: két kézzel, fogja a tanuló a labdát, test előtt. Oldal irányban elfordulva történik a labda ellökése. Kritikus momentum: a medicin helyes tartása, az elfogás végbe ment-e.
Változatok: Kartartás cserével is végeztessük. 4.4 A gyakorlat megnevezése: gumiszalag a lábon. Alkalmazási területe: 10. osztályban, a láb munkájának kialakításához. ; A gyakorlat leírása: a diák két lábára van erősítve a gumi kötél, vagy szalag. Oldal felállásból előre szökkenés úgy, hogy a gumi a szer (gumi kötél) nem eshet le. Kritikus momentum: a gumiszalag nem eshet le. Változatok: erősebb gumit is lehet használni. 4.5 A gyakorlat megnevezése: gumiszalag a karon. Alkalmazási területe: 9. osztályban, a gyorsaság fejlesztéséhez, illetve a helyes technika kialakításához. (csípő munka az elforgásnál) ; A gyakorlat leírása:a tanuló elöl lévő karjában tartja a gumi kötelet. A kötél másik vége a bordásfalhoz van erősítve. Elfogással együtt az elöl lévő kezével húzza a kötelet. Kritikus momentum: ne csak karral húzza a gumit, hanem forogjon is el. Változatok: erősebb gumit is lehet használni.
4.6 A gyakorlat megnevezése: gumiszalag gyakorlatok, párban. Alkalmazási területe: 9. osztályban, a gyorsaság fejlesztéséhez, illetve a helyes technika kialakításához. (csípő munka az elforgásnál) ; A gyakorlat leírása: a tanuló lökő kezével fogja a gumi kötelet, a társ mögötte két kézzel tartja. Elfogással együtt a lökő kezével húzza a kötelet, a társ fogja. Kritikus momentum: ne csak karral húzza a gumit, hanem forogjon is el. Változatok: erősebb gumit is lehet használni, illetve cseréljenek a társsal. 4.7 A gyakorlat megnevezése: medicin lökés falra. Alkalmazási területe: 10. osztályban, a csípőmunka kialakítása céljából. ; A gyakorlat leírása: a tanuló 1-2 méterre a faltól áll. A medicint úgy kell oldal felállásból a falra löknie, hogy a labdát még a talajra esése előtt meg tudja fogni. (lehetőleg még csípő magasságban.)
Kritikus momentum: a labda nem eshet le a földre. Változatok: távolabb is lehet menni a faltól, illetve nehezebb labdát is lehet alkalmazni. 4.8 A gyakorlat megnevezése: bordásfalnál súlylökés. Alkalmazási területe: 10.-11. osztályban, a helyes lökő mozdulat kialakítása céljából. ; A gyakorlat leírása: A bordásfal előtt zsámolyon hanyatt fekvésben helyezkedik el a tanuló úgy, hogy a lába be van akasztva a bordás falba. Felülés közben kell a labdát olyan erővel ellökni a bordás falra, hogy azt el tudja utána kapni, és ne a földre essen. Kritikus momentum: a labda nem eshet le a földre. Változatok: nehezebb labdával is lehet végezni a gyakorlatot, illetve ha a tanuló gyengébb képességű, akkor egy társnak is lehet dobni a labdát. 4.9 A gyakorlat megnevezése: súlylökés párban. Alkalmazási területe: 9-12. osztályban, az ívképzés kialakítása céljából. ; A gyakorlat leírása: Párban felállva, oldal felállásból történik a súlylökés. A társnak el kell kapnia a labdát. Célszerű kisebb súlyú labdát alkalmazni. Kritikus momentum: a labda nem eshet le a földre.
Változatok: nehezebb labdával is lehet végezni a gyakorlatot, illetve távolabb is állhatnak egymástól a tanulók. 4.10 A gyakorlat megnevezése: súlylökő verseny Alkalmazási területe: 9-12. osztályban, elsősorban a egyre nagyobb távolság elérése, illetve a helyes technika kialakítása céljából. ; A gyakorlat leírása: Dobó körnél szabályosan felállva súlylökés. Mindenki háromszor próbálhatja meg. A legeredményesebb tanulót jeles osztályzattal lehet díjazni. Kritikus momentum: a helyes technika alkalmazása. 5.0 Irodalom jegyzék: - Koltai Jenő: Az atlétika oktatása,sport kiadó, Budapest, 1975. - Koltai, J., & Takács, L. (1993). Az atlétika oktatása. Budapest, Magyar Testnevelési Egyetem.