A GÁTFUTÁS OKTATÁSA gyakorlat gyűjtemény SMDLTE2202

Hasonló dokumentumok
Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet

A gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai

Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet

A Sport XXI. Terem Atlétikai Verseny gyakorlatanyaga

A Sport XXI. Alapprogram teremverseny Közép-Magyarország régió január 21., Gödöllő, SZIE Sportcsarnok

Nyugat-Magyarországi Régió Sport XXI. Terematlétikai verseny Győr vasárnap, 11:00

Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet

A Sport XXI. Alapprogram teremverseny Közép-Magyarország régió december 2., Gödöllő, SZIE Sportcsarnok

Sport XXI. Atlétikai alapprogram

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

1.ábra Az edzés blokkvázlata

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

A súlylökés általános iskolás oktatásának gyakorlatai

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet

Testedzési program: hét

A váltófutás oktatása általános iskolában. Atlétika SMDLTE 2202

Külön futamban futnak és külön is értékeljük az Országos Bajnokság és az Amatőr Futam résztvevőit.

Közép- és hosszútávfutás és az állórajt általános iskola, alsó tagozatos oktatásának gyakorlatai

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

A távolugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai

3. A tanulók fizikai állapotának mérését szolgáló feladatok, illetve az elért eredményekhez tartozó pontszámok:

JÖVŐ TORNÁSZBAJNOKAI KEZDŐ TORNÁSZ CSAPATVERSENYEK KIÍRÁSA

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Sport XXI. Egyéni Verseny - Gyakorlatanyag

A gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai

A Sport XXI. Alapprogram teremverseny Közép-Magyarország régió január 28., Gödöllő, SZIE Sportcsarnok

A közép-és hosszútávfutás, állórajt

Sport XXI. Program Észak - Dunántúl területi pályaverseny I.

ÓRAVÁZLAT 10/A. Kondicionális, koordinációs képességek fejlesztése

Atlétika. Súlylökés oktatása általános iskolában (SMDLTE 2202) Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ

Koordináció szerepe az ökölvívásban I. rész

A súlylökés általános iskolai oktatásának gyakorlatai

A váltófutás oktatása általános iskolában

VERSENYFÜZET. Terematlétika Diákolimpiai Bajnokság

ATLÉTIKAI DIÁKOLIMPIA TÖBBPRÓBA ÉS EGYÉNI MEGYEI BAJNOKSÁGAINAK V E R S E N Y K I Í R Á S A

A NEMZETI EGYSÉGES TANULÓI FITTSÉGI TESZT (NETFIT)

A közép-és hosszútávfutás, állórajt általános iskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE 2202

Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202 Kislabdahajítás előkészítő, cél- és rávezetőgyakorlatok általános iskola felső tagozat

Összetett versenyekről az általános iskolában

A távolugrás oktatásának gyakorlatai

Rövidtávfutás, térdelőrajt általános iskola alsó tagozat

Nyugat-magyarországi Egyetem. Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar. Sporttudományi Intézet. Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202

Sportiskolai osztály fizikai képesség felmérési vizsgálat

Nyugat-Dunántúli Területi Verseny Zala-Vas Megye Sport XXI. Alapprogram SPORT XXI. Terematlétikai Verseny I.

Sport XXI. Egyéni Verseny Kiírás

PÁROS NYÚJTÓ GYAKORLATOK

ATLÉTIKA KISLABDAHAJÍTÁS, ÁLTALÁNOS ISKOLA ALSÓ TAGOZAT

Termék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC2-01

FITNESS A fitness kifejezés szótári jelentése:

Óraterv (5.) Tantárgyi kapcsolatok: biológia-egészségtan, fizika, ének-zene, életvitel, etika, történelem, művészettörténet

Sport XXI program Terematlétikai versenyrendszer U11 és U13 korosztály számára

1005 röplabda játék és gyakorlat

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet. Közép és hosszútávfutás oktatása Középiskola

Kezdő íjászok kézikönyve. Fehér. Nyíl

ATLÉTIKA Évfolyam: I. (6-9 évesek) Korosztály: Gyermekkorcsoport B Cél

FELKÉSZÜLÉSI JAVASLAT

Károly Roberta Testnevelő tanár Msc 2014/2015 II. félév

A gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai

Sport XXI versenyrendszer Pályaverseny az U13 korosztály számára

VIZSGA KÖVETELMÉNYEK TESTNEVELÉS 9. OSZTÁLY (5 ÉVFOLYAMOS KÉPZÉSBEN: KNY. OSZTÁLY)

Vitorlázás 9. évfolyam

I., II. korcsoportos atlétika diákolimpia

Magyarország évi Serdülő és Újonc Bajnoksága, egyben Serdülő Liga, DEBRECEN

Kézilabda. történő teljesítése 65 mp történ teljesítése. sorozatterhelések közben is. kiinduló helyzetekből 20 m-es Helyes futótechnika távon

Sport XXI. Program Észak - dunántúli terület pályaverseny II.

Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE2202

Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet. Atlétika. Magasugrás általános iskola.

ATLÉTIKA Évfolyam: I. (6-9 évesek) Korosztály: Gyermekkorcsoport B Cél

TESTNEVELÉS. Hajtsák végre a vezényszónak megfelelő alakzatot.

1. Próba: Aerob állóképesség mérése

ÓRAVÁZLAT 12/AB. Röplabda leütés. Készítette: Frankó Gábor

A MAGASUGRÁS OKTATÁSA

FUTÓ GYORSASÁG FEJLESZTÉSE

Labdarúgás Fejlesztési Terv

UEFA B licencmegújító továbbképzés. A gyorsaságfejlesztés alapjai. Siófok

Szászhegyessy Zita 30 NAPOS. SAJÁT TESTSÚLYOS KIHÍVÁS 2. Nap Felsőtest BEMELEGÍTÉS

Vitorlázás 10. évfolyam

KONDÍCIÓ A FUTBALLBAN FITNESS IN FOOTBALL. Mérkőzés követelmények Alapfogalmak

FIZIKAI FELKÉSZÜLÉSI PROGRAM, AZ ÉLVONALBELI TELJESÍTMÉNYHEZ

Pótvizsga Feladatsor 9. évf.

JÁTÉKGYŰJTEMÉNY LABDAADOGATÓ VERSENY FELADAT:

2. Az általános és a középiskolás korú gyerek testi fejlődésének és mozgásos cselekvőképességének kapcsolata.

Magyarország Serdülő és Újonc Atlétikai Bajnoksága 2017 egyben Serdülő Magyar Liga és Szuper Liga versenyszámok

A magasugrás oktatásának gyakorlatai, az általános iskola felső tagozatában

Vitorlázás 12. évfolyam

Sportiskolai Kerettanterv Vízimentés Sportágra

Sportfoglalkozás-labdarúgás munkaterv

SPORT XXI. PROGRAM REGIONÁLIS TRIATLON DIÁKOLIMPIA (Pest, Komárom-Esztergom, Fejér és Nógrád megye) X. JUBILEUMI VERESEGYHÁZI NYÍLT TRIATLON VERSENY

A súlylökés általános iskolai oktatásának gyakorlatai

A távolugrás általános iskolai oktatásának gyakorlatai

EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám

1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél. Testmozgással az egészségért

1. Próba: Aerob állóképesség mérése

EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám 7502

I. A gerelyhajítás oktatása középiskolában:

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet

Átírás:

Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelési és Sporttudományi Kar A GÁTFUTÁS OKTATÁSA gyakorlat gyűjtemény SMDLTE2202 Selmeczi Zsófia testnevelő tanár MA UKWBLI

I. Az oktatott technika leírása A gátfutóversenyeken meghatározott távolságra és magasságra állított gátak fölött kell áthaladni a futónak. A versenytávok minél rövidebb idő alatti teljesítésének előfeltételei a következők: a gátvételek és a gátak közötti futás jó technika végrehajtás a kondicionális és koordinációs képességek magas szintje. A cél, hogy a futó a legnagyobb sebesség elérése és annak az egész távon át minél magasabb szinten tartása érdekében a legkevésbé térjen el a lépéshosszak alakításában és a súlypont haladási pályájában maximális sebességű síkfutó mozgásának egyéni jellemzőitől. A lépéshossz alakításában meghatározó szerepe van a gátak közötti távolságnak és annak, hogy a gátvétel utáni első futólépést nem lehet teljes hosszúságú vágtalépésként végrehajtani. A gátak magasságának függvényében a futó súlypontja magasabbra emelkedik a gát fölötti áthaladáskor, mint síkfutás közben. Az elrugaszkodóláb megfelelő magasságra emelését más testrészek (törzs, lendítőláb és karok) süllyesztésével kell egyensúlyozni. A gátfutás szakaszai: (100/110 méteres gátfutásra elemezve) 1. rajt és ráfutás az első gátra Térdelő rajttal indulnak. Az első gátig tartó szakaszon lehető legnagyobb gyorsulást kell elérni. A törzs rajt utáni felemelkedésének fokozatosnak kell lennie, és az utolsó előtti lépésben kell elérni a gátra lépéshez szükséges testhelyzetet. A korábbi felemelkedés rontja a gyorsítás lehetőségét, a későbbi pedig nem teszi lehetővé az optimális gátra lépés kialakítását. A férfi gátfutók 7-8 lépéssel futnak az első gátig. Az első gátra futás lépéseinek hossza a rajttól az utolsó előtti lépésig növekvő, de egyre kisebb mértékben. A gát előtti utolsó lépés rövidebb mint az előző. Fontos, hogy az utolsó lépés rövidülése ne járjon együtt a súlypont süllyesztésével.

2. gátvétel A gátfutónak a gátakon gyorsan és jó egyensúlyi helyzetben kell átjutni. A gátvételt már a gát előtti futással elő kell készíteni. a. A gátra lépés támaszfázisa, a gát megtámadása gátra lépés A gát megtámadását az utolsó lépés rövidítése készíti elő. Az elrugaszkodóláb mozgása az aktív talajfogás után: - a csípőízület nyújtása fokozatos gyorsulással folytatódik egészen a támaszfázis végéig - a térdízület a talajfogás után rövid ideig és igen kis mértékben behajlik, majd fokozatosan gyorsulva kinyúlik - bokaízület talpi hajlítása

Az erőközlés iránya a támaszfázis végén megközelítőleg megegyezik a támaszpontot a csípőízülettel összekötő egyenes irányával, ami optimális technikai végrehajtás esetén mindig a súlypont mögött halad el. A gátra lépés támaszfázisában kifejtett erőlökés így bizonyos mértékű előrefogást hoz létre, ami segíti a talajfogást. A lendítést a támaszfázisban a térd vezeti, és előre fölfelé irányuló mozgása közben a támaszfázis végén megközelíti a gát magasságát. A támaszfázis utolsó harmadában a térd előre felfelé irányuló mozgása lelassul, ami a térdízületben gyorsuló nyújtást eredményez. A gátra lépés támaszfázisának végére az elrugaszkodóláb majdnem teljesen kinyúlik és vele a törzs egy egyenest alkot. b. a gátvétel repülőfázisa A repülőfázisban folytatódik a súlypont emelkedése. Az elrugaszkodás után az elrugaszkodóláb mozgása lassú kezdésből fokozatosan gyorsulva mozog előre felfelé és oldalt, közben a lendítőláb térdízületének nyújtása folytatódik. c. a gát utáni talajfogás A gát után a lendítőláb a lábujjpárnákon fog talajt. A lendítőláb aktív süllyesztését a törzs emelkedése és az elrugaszkodóláb gyors előremozgása segíti. A talajfogás után a törzs emelkedése befejeződik, az elrugaszkodóláb lábszára pedig lefelé mozogva függőleges helyzetbe kerül. Talajfogáskor a térd nyújtott és utána is csak minimális mértékben hajlik be. d. a karok mozgás gátvételnél Gátvétel közben a kar aktív segítő és egyensúlyozó szerepet tölt be. A gátvétel repülőfázisának első részében a lendítőlábbal ellentétes kar erősen előrenyújtott, azután a test

mellett hátrafelé mozogva ellensúlyozza az előre oldalt kiemelt elrugaszkodóláb mozgása által létrejött részsúlypont-áthelyeződést. A kar mozgásának tehát összhangban kell lennie az első végtag és a törzs mozgásával. e. törzs mozgása gátvételnél A gátra lépés támaszfázisában törzs gyorsabban mozog előre, mint a medence, így a támasz utolsó pillanatára az elrugaszkodóláb meghosszabbításába kerül. Fokozottabb döntésre ebben a pillanatban nincs szükség, mert az csökkentené a gátra lépésnél a súlypont magasságát. A kisebb mértékű törzsdöntés is technikai hiba, mert a súlypont a gátra lépés végén a végső erőhatás vonala mögé kerülhet és ezáltal nem jön létre a talajfogást segítő előreforgás, növekszik a felrepülési szög és a súlypont a szükségesnél magasabbra emelkedik. A medence gát fölötti áthaladása után a talajfogást segítve a törzs emelkedni kezd. Az eredményesség érdekében mindig a gátvétel időtartamának a hosszának csökkentésére kell törekedni. 3. futás a gátak között A gátvétel folytatásaként a háromlépéses futóritmus sajátosan alakul. Az első lépés lényegesen rövidebb, mint a vágtafutásra jellemző lépéshossz (technikai végrehajtástól és teljesítménytől függően ez változik) az elrugaszkodás erőlökése nagyrészben a bokaízület talpi hajlítását és az ujjak hajlítását végző izmok működéséből adódik. Ehhez kapcsolódik a farizmok és a combfeszítők gyors összehúzódása. Az első lépés támaszfázisban a volt elrugaszkodóláb a gátak fölötti áthaladáshoz szükséges pályájáról fokozatosan tér át a futómozgásnak megfelelő pályára. Így a sebességveszteség nélkül továbbfutás lehetősége biztosítható, mert megfelelő törzstartás esetén felülről lefelé irányuló aktív talajfogással folytatható a futás. A második lépés a vágtalépéshez hasonló hosszúságú. A harmadik lépés mindig rövidebb a másodiknál, a gyorsuló ritmusú és magasabb súlyponti helyzetű gátra lépés előkészítése érdekében. 4. futás az utolsó gáttól a célig A hajrá sebességnövekedést eredményez. Ezért az utolsó gát biztonságos vétele közben arra kell törekednie, hogy a gát után a súlypontja minél hamarabb a támaszpont elé kerüljön. Az

erősebben döntött törzshelyzet az utolsó lépésekben végig megmarad, sőt a célba érkezésnél még fokozódik is. II. Legfontosabb versenyszabályok Atlétikai versenyszám, egymástól egyenlő távolságra elhelyezett, gátaknak nevezett akadályok átugrásával futják. Alapszabályai a rövidtávú futószámokéval nagyrészt azonosak, a következőkben csak az ehhez képest felmerülő különbségeket, a gátakhoz kapcsolódó járulékos szabályokat írom le. A gátak kidöntése megengedett ugyan, de diszkvalifikálják azt a futót, aki lábfejét vagy lábszárát a gát mellett lendíti el, vagy kézzel dönti le a gátat. A Nemzetközi Amatőr Atlétikai Szövetség (IAAF) szabályai szerint a férfi gátfutóversenyek olimpiai számai a 110 és a 400 m-es távok. A 110 m-es versenyt 10, egyenként 1,067 m magas gát között futják, a gátak egymás közötti távolsága 9,14 m. A 400 m-es gátfutásban az egymástól 35 m-re elhelyezett gátak középmagasak. Fedett pályás versenyeken a magassági és távolsági előírások némiképpen módosulhatnak. A női gátfutás távja a nemzetközi versenyeken régebben 80 m volt, nyolc darab, 76,2 cm magas gáttal rendezték. 1966-ban az IAAF jóváhagyta a 100 m-es és a 200 m-es női gátfutás megrendezését, az előbbit tíz 84 cm magas gáttal futották (az 1972. évi müncheni olimpián már a 100 m-es táv szerepelt), az utóbbit pedig tíz 76,2 cm magas gáttal. A 200 m-es női gátfutás helyébe aztán az 1976. évi olimpián a 400 m-es versenyszám lépett. A 100 méteres és a 400 méteres női gátfutás jelenleg is szerepel az olimpiai számok közt. Kizárás: ha a láb valamely része a gát tetejének vízszintes síkja alatt a gát mellett halad el, ha nem a saját pályáján lévő gátat veszi, ha a versenyző kézzel vagy lábbal szándékosan gátat dönt a vezetőbíró szerint, szabálytalan rajtolás a síkfutásnál leírtak szerint. Diákolimpián csak az V., VI. korcsoportosok versenyeznek gátfutásban a következők szerint: V. korcsoport: fiúk110 m gátfutás (91 cm-es gátakkal), leányok 100m (76,2 cm) VI. korcsoport: fiúk 110m (99 cm), leányok 100 m (84 cm)

A mozgás előkészítését kisebb gátakon, rövidebb távolságokon azonban már korábban elkezdhetjük. A NAT választható tananyagként szerepelteti a gátfutást, testnevelés órai keretek közt a fő feladat az előkészítő gyakorlatokkal való képességfejlesztés, a mozgásminták kialakítása lehet.

III. Előkészítő gyakorlatok A középiskolai testnevelő tanár kiegészítő mozgásanyagként a gátfutás oktatását is választhatja. Fő feladatnak ebben az esetben is az atletikus alapképzést kell tekinteni. Ezért elsősorban az előkészítő gyakorlatokat, ezen belül kiemelten a gátfutás mozgásmintáját kialakító feladatokat ajánlatos alkalmazni, csak ilyen előkészítés után kerüljön sor a rávezető gyakorlatok oktatására. 1. Futóiskolai gyakorlatok Alkalmazási területei: A futóiskolai gyakorlatok az atlétikai mozgások legalapvetőbb előkészítő gyakorlatai. Életkortól, felkészültségtől függően változó tartalommal és intenzitással, de már egészen fiatal kortól el lehet kezdeni gyakorlásukat. Alkalmasak mind a gátfutáshoz szükséges kondicionális, mind a koordinációs képességek fejlesztésére. A bemelegítésnél jól használható feladatok. Eszközök: legalább 20 m hosszúságú szabad, sík terület Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlatok leírása: dzsoggolás Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a bokaízület optimális mozgásának megéreztetésére. Apró lépésekkel haladás előre: a sarok erőteljes lenyomása után a bokaízület talpi hajlításával és a térd emelésével indított lépések sorozata. szkipp Az előző gyakorlat erőteljesebb térdemeléssel (max. vízszintesig), gyors lépésekkel. A kinesztezikus érzékelésen túl főként a gyorsaság fejlesztésére alkalmazzák. magas térdemeléssel futás A szkippel ellentétben e gyakorlat célja nem a mozgás gyors végrehajtása, hanem a maximális mozgásterjedelem elérése, az erő és a koordináció fejlesztése. sarokemeléssel futás Több változatban is gyakoroltathatjuk a céltól függően. Gyors végrehajtással a térdhajlító izomzat gyorserejének fejlesztésére. Lassabb végrehajtással, váltogatva a spiccet és a pipáló lábfejet a térdhajlító, csípőfeszítő, valamint a bokát hajlító és feszítő izmok erősítésére, a koordináció, kinesztézia fejlesztésére.

lépések nyújtott lábbal - Sétálva, csípőre tett kézzel, lábfej spiccel, figyelve a lelépés talajfogás dinamizmusára, a bokaízület mozgására. Erősíti a csípőfeszítő izmokat, valamint alkalmas a lelépések mozgásmintájának megéreztetésére. lépések lábszár előre lendítésével Ennél a gyakorlatnál is kiemelten fontos figyelni a bokaízület mozgására. A kiinduló helyzetben lábujjhegyre emelkedésből erőteljes térdhajlítást követően lendíti előre lábszárát a tanuló (pipáló lábfejjel), majd a csípőízület erőteljes és dinamikus nyújtásával, nyújtott térddel lép vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat különösen fontos a gátfutás előkészítésénél a lendítő láb munkájának megéreztetésére. nyújtott lábbal futás Erősíti a boka, és térdfeszítő izmokat, valamint a csípőhorpaszt és a hasizmokat is (gyorserő). Kritikus momentum: a bokaízület (pipáló, spiccelő lábfej) megfelelő mozgása, a törzs egyenes tartása Megjegyzés: az egyesületi foglalkozásokhoz képest a testnevelés órákon nem biztos, hogy a tanulók érdeklődését meg tudjuk fogni a futóiskolai feladatok gyakoroltatásával. Tapasztalatom alapján motivációs tényező is, és a megfelelő technikai végrehajtást is segíti a tanári bemutatás, a folyamatos visszajelzés (dicséret!), esetleg a jó példa bemutattatása, kiemelése. Változatok: Tanulóink felkészültségétől, előképzettségétől függően a futóiskolai feladatok terhelési tényezői változtathatók. Középiskolás kortól az erőfejlesztéshez súlyokat is használhatunk. A koordináció fejlesztésére próbálkozhatunk a gyakorlatok hátrafelé végrehajtásával is, vagy az ún. amerikai futóiskola gyakorlataival. (lásd. Lengyák videó).

2. Ugróiskolai gyakorlatok Alkalmazási területei: Az ugróiskola gyakorlatai szintén alapgyakorlatoknak számítanak az atlétikai képességfejlesztésben. Nem csak az erő fejlesztésben van nagy szerepe, de kiemelt jelentőséggel bírnak a koordináció fejlesztésében és a testrészek, mozgás érzékelésében, a kinesztezikus érzék kialakításában. Ha már valamilyen szinten ismerik a tanulók a mozgásokat, a bemelegítésnél jól használhatók. Eszközök: legalább 20 m hosszúságú szabad, sík terület Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlatok leírása: bokából szökdelés Szökdelések páros lábon a bokaízület dinamikus mozgásával. Fontos figyelni a lábfej pipáló mozgására a megemelkedésnél és a térdízületek viszonylatos nyújtott helyzetére. váltott lábú szökdelés Szökdelések váltott lábbal a térd előre-felfelé lendítésével és az elrugaszkodó láb erőteljes kinyúlásával. A feladatot versenyhelyzetben is használhatjuk (ki tud a legkevesebb ugrással átjutni a kijelölt távon?). egy lábon szökdelés bekörzéssel A láb és törzs izmainak komoly igénybevételére van szükség ehhez a feladathoz. Az egy lábon szökdelés e változata abban különbözik az egyszerű végrehajtástól, hogy a talajra érkezést követően az atléta bekörzést végez ugyanazzal a lábával, sarkát és térdét is magasra, a lábszárát előre lendítve a következő talajfogásra felkészülve. A hármasugrás rávezető gyakorlataként szokták alkalmazni. Csak megfelelő kondicionális előképzettséggel. Később próbálkozhatunk a váltott lábú végrehajtással is. indián szökdelés Törekedjünk az aktív talajfogásra, az erőteljes elrugaszkodásra és a karok megállítására a nagyobb lendület eléréséhez. Végeztethetjük magassági és távolsági elugrásokkal is. Kritikus momentum: a gerinc károsodását elkerülendő a törzs egyenes tartására mindig ügyelni kell a végrehajtás közben. Megjegyzés:A futóiskolai feladatokhoz hasonlóan e feladatok is nagy fegyelmet igényelnek. Fontos motiválni a gyerekeket a helyes végrehajtásra (Ki tudja a legszebben megmutatni másoknak?...stb.), és a folyamatos pozitív visszacsatolás.

Változatok: Az ú.n. variált futóiskolával a futóiskolai és ugróiskolai feladatok variálásával szinte végtelen számú gyakorlattal színesíthetjük a bemelegítést. (pl. dzsogg szkipp kifutás, szkipp váltott lábú szökdelés) 3. Nyújtó gyakorlatok gátülésben Alkalmazási területei: Az óra bemelegítő részében a csípőízület és a combhajlító izmok nyújtására. Eszközök: tornaterem, füves pálya Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlatok leírása: Kiinduló helyzet: fekvőtámasz, jobb láb lendítése hátra, balra köríven keresztül hajlított helyzetbe, teljes test utána fordulásával, érkezés bal gátülésbe. (I. ábra) Kiinduló helyzet: fekvőtámasz, ugrás jobb láb nyújtásával előre gátülésbe.( II. ábra) Kiinduló helyzet jobb gátülés, tolással emelkedés jobb támadóállásba ( kitörés helyzetbe), lépés előre guggolóállásba, kilépés bal támadóállásba, ereszkedés bal gátülésbe. Így előre haladva kb. 10 métert. A gyakorlat egyszerre erősít és nyújt is. Kritikus momentum: megfelelő bemelegítés szükséges a feladatok végrehajtásához

4. Közlekedési lámpa c. játék vívás változata Alkalmazási területei: szinte bármely korosztály számára érdekes és izgalmas játék, az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas, valamint az élményszerzésre Eszközök: terem vagy szabad terület Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlat leírása: A játékot körben felállva játsszák, egy gyerek áll a kör közepén. Ő irányítja a többieket. A körben állók feladata végrehajtani a szóban elhangzó utasításokat. Az irányítónak lehetősége van rá, hogy mást csináljon mint amit kimond, hogy ezzel megtévessze a körben álló társait. Aki ugyanis eltéveszti a feladatot, átveszi az irányító helyét. Az eredeti játékban a közlekedési lámpa piros sárga zöld jelzései szerinti: vigyázz, kész, lépés előre feladataival játszunk. A gátfutást előkészítő órán a vívás alaphelyzeteit, mozgásait segítségül hívva erősíthetjük a combfeszítő és hajlító izmokat, nyújthatjuk a csípőízületet. A következő helyzetek közül kell választania az irányítónak: állás (ez a játék alaphelyzete is, e vezényszónál az hibázik, aki megmozdul), lépés előre (ezt követően vissza is lépjünk, hogy a kör ne szűküljön össze), kitörés, ugrás. Megjegyzés: a leghatékonyabban akkor téveszthetünk meg valakit, ha egyenesen a szemébe nézünk és úgy mondjuk ki a vezényszót, miközben valami egész mást csinálunk. 5. Díjugrató akadálypálya Alkalmazási területe: 5. osztálytól, alkalmas a gátfutáshoz szükséges kondicionális képességek fejlesztésére, valamint a magabiztosság (bátorság) erősítésére a későbbi gátvételhez.

Eszközök: szabad téren játsszuk, a kijelölt pálya lehetőleg sík terepen különböző természetes és általunk állított akadályokkal (5-6 akadály) pl. eldőlt fatörzsek, alacsony (támla nélküli) padok, kisebb bokrok, gátak, csípő magasságban tartott ugrókötél stb. a lehetőségek szerint. A résztvevők száma: osztálylétszámtól függően 2-3 csapatot alakítsunk ki A gyakorlat leírása: A csapatok egymás ellen versenyeznek. Mint a díjugratásnál, itt is számít az időeredmény és a hiba nélküli akadályvétel is. Amikor a csapat egyik tagja beér a célba, akkor indulhat a következő ember. A csapat időeredményét így folyamatosan mérjük. A hibás gátvételekért pl. 1-1 másodpercet pluszban hozzáadunk az eredményhez. A végén a két csapat eredménye alapján győztest hirdetünk. Kritikus momentum: Fontos, hogy a nem mozdítható (balesetveszélyes) akadályok magassága maximum akkora legyen, amit még mindenki biztonsággal át tud ugrani. A technikai végrehajtást itt még nem érdemes külön értékelni. A játék célja elsősorban a bátorság fejlesztése, hogy a gyerekek át merjék ugrani a különböző akadályokat, valamint az átvételek előtti lépéshosszak szabályozásának megéreztetése. Az időkényszer miatt valószínűleg lesznek olyanok is, akik ösztönösen közelítik a helyes gátfutó technikát, ezeket a megoldásokat esetleg érdemes lehet kiemelni, bemutatni. Megjegyzés: Ne építsünk túl hosszú pályát, mer akkor a játék lassúvá válik és sok lesz a holtidő a várakozók számára. Motiválhatjuk a gyerekeket különböző fantázianevekkel is, amelyeket ők maguk találnak ki a csapatnak (pl. Kincsem istálló stb :) ) Ezzel erősíthetjük a csapatszellemet is. Változatok: Korcsoporttól, előképzettségtől függően választhatjuk meg az akadályok magasságát.

6. Everest játék Alkalmazási területe: 4-5. osztálytól, a combfeszítő és a farizmok erősítésére, valamint a térd előre felfelé emelésével indított futómozgás megéreztetésére Eszközök: a csapatok számának megfelelő számú zászló, a legjobb, ha maguk a diákok készítik el saját csapatuknak (pl. ha többször dolgozunk ugyanazzal a csapatbeosztással, a csapatok előre elkészíthetik a csapatzászlókat pl. rajzórán, otthon vagy szünetben). A versenyt szabadban játsszuk, egy nagyobb dombon, hosszabb emelkedőn. A résztvevők száma: Az osztálylétszámtól függően 2-4 csapat. A gyakorlat leírása: A csapattagok sorban egymás után állnak fel az emelkedő teljes hosszán nagyjából azonos távolságokra egymástól (a rajthelyeket előre kijelölhetjük). A versengő csapatok egymás mellett helyezkednek el. A zászló az első embereknél van. A játék győztese az a csapat, amelyik előbb juttatja fel a zászlóját a Mount Everest csúcsára. A zászlót egymást közt adhatják előre úgy, hogy az első ember felfut a dombon és a sorban utána következőnek átadja, stb. Fontos szabály, hogy egy játékos sem mehet az érkező elé. Kritikus momentum: A zászló átadása okozhat gondot, de ez a játék célja szempontjából nem jelent problémát. A játék előkészítésénél viszont gondosan kell eljárni, mert ellenkező esetben túlzottan sok időt vehet igénybe a felállás, a szabályok ismertetése, és ehhez képest keveset maga a játék. Megjegyzés: Ha a gyerekek is élvezik, többször is eljátszhatjuk egymás után az elhelyezkedések változtatásával. Ez a feladat is alkalmas lehet a csapatszellem fejlesztésére. Hagyjuk örülni a győztes csapatot, ha az idő engedi és a csapatok jó hangulatban játszanak, készíthetünk fotókat az Everestet meghódító csapatokkal ez később az osztályközösség számára is fontos élmény lehet. Változatok: a terhelést a terep, illetve a két csapattárs közti táv változtatásával variálhatjuk.

7. Gyakorlatok ugrókötéllel Alkalmazási területe: bemelegítésként 4-5. osztálytól a láb erő-állóképességének fejlesztésére, valamint a ritmusérzék fejlesztésére Eszközök: az osztálylétszámnak megfelelő számú ugrókötél (vagy páronként egy), valamint egy a gyakorlásnak kellő teret biztosító terem vagy pálya, lehetőség szerint zenelejátszó A résztvevők száma: teljes osztálylétszámmal dolgozhatunk A gyakorlat leírása: Ugróköteles bemelegítés (lehetőség szerint zenére ez növelheti a végrehajtás intenzitását). Frontális osztálymunkában lehetőleg tanári bemutatással folyamatos gyakorlatvezetéssel előre-, hátra lendítésekkel, egylábas-, páros lábas átugrásokkal, egy helyben, vagy haladással, különböző lábmozgásokkal pl. terpesz, bokázás, láblendítések, láblengetések - fordulatokkal, karkeresztezésekkel stb. A gyakorlatok szinte vég nélkül variálhatók. Kritikus momentum: Szervezési kérdés, hogy mennyire tudjuk zene és ugrókötél gyakorlatok mellett az óra fegyelmét megtartani, a balesetveszélyes helyzeteket elkerülni. E nehézségek azonban ne vegyék el a kedvünket az ugrókötél gyakorlatoktól, mert egy nagyon sokoldalúan fejlesztő eszközről van szó, amellyel a gyerekek ösztönösen szeretnek mozogni. 8. Gátszökdelés Alkalmazási területe: 9. osztálytól a láb gyorserejének fejlesztésére és az aktív karmunka megéreztetésére. Eszközök: minimum 6 db gát (lehetőség esetén két vagy három oszlopot is felállíthatunk a holtidő csökkentése érdekében). A résztvevők száma: teljes osztálylétszámmal 2-3 oszlopban gyakorlással A gyakorlat leírása: 6 db (közepes méretű, lehetőleg műanyag) gátat helyezünk el lépésnyi távolságban egymástól. A feladat a gátak közti átszökdelés. Lehetőség szerint folyamatos ugrások legyenek (nincs köztes rugózás, lendületvétel ). Kritikus momentum: a karok erőteljes lendítése és megállítása a lendületvételhez, a ritmus megérzése, a térdek erőteljes és gyors felhúzása. Változatok: Az érdeklődés fenntartására a csapatok között versenyt is rendezhetünk Melyik csapat tagjai tudják a legtöbb gátat szabályosan átugrani (folyamatos ugrásokkal)? A csapattagok egymás után indulhatnak csak.

9. Lépcsős verseny Alkalmazási területe: 7-8. osztálytól, láb erő-állóképességének fejlesztése, futó állóképesség fejlesztése, nevelési cél: az eredmények egyéni bediktálása és az ellenőrzés akadályai miatt fontos az egymás felé irányuló bizalom és őszinteség. Eszközök: hosszabb lépcsősor, szabad terület futáshoz. A résztvevők száma: osztálylétszám két csapatra osztva A gyakorlat leírása: Két csapatban játszunk. Az 1. csapat lefut egy kört (pálya, háztömb). Ez idő alatt a 2. csapat megpróbál minél több lépcsőfokot megtenni (minden fok 1 pontot ér, mindenki az általa megtett fokokat számolja, majd összeadjuk). Cserével. Melyik csapat tud több fokot teljesíteni? Kritikus momentum: Szervezési szempontból nem könnyű egyszerre figyelni a futókat és a lépcsőzőket, különösen olyan helyen ahol a futásra alkalmas terület és a lépcső messze vannak egymástól. Változatok: más feladatok a lépcsőn (pl. páros lábon felszökdelés, egyes lábon, váltott lábbal felszökdelés (ki tud a legkevesebb ugrással feljutni a lépcső tetejére?)

10. Csalogató Alkalmazási területe: elsősorban általános iskolában, de ha élvezik, a nagyobbakkal is játszhatjuk Eszközök: egy 15-20 m-re levő vonalakkal határolt játékterület A résztvevők száma: osztálylétszám, két csapatra osztva A gyakorlat leírása: Egymással szemben,vonalban, kb. 15-20 méterre áll fel a két csapat. Az egyik csapatból átmegy valaki (csalogató) a túloldalra. Az ellenfél játékosai a nyitott tenyerüket előre tartják. Amikor a csalogató ráüt valakinek a kezére, gyorsan megfordul és igyekszik visszafutni a helyére. A megütött játékos megpróbálja utolérni a vonal előtt. Ha sikerül, mindketten visszamennek az üldöző oldalára és a csalogató fogolyként a társa mögé áll. Ha nem éri utol a csalogatót, az üldözőből lesz fogoly. Szabályok: A csalogatók felváltva indulnak az egyik, illetve a másik csapatból. Ha olyan játékos esik fogságba, akinek foglya volt, akkor a fogoly felszabadul. A csalogató cselezhet is. Győz az a csapat, akinek a játékidő végén több foglya van. Kritikus momentum: nagyjából egyforma erejű csapatokat válogassunk össze Változatok: Körben felállással egy ember sétál a körön kívül, majd kihív valakit a körből úgy, hogy megérinti a vállát. Ekkor az ő feladata az, hogy ellentétes irányban elindulva, a kört megkerülve előbb érkezzen vissza a helyére mint kihívója. Ha ez nem sikerül, a következő körben ő lesz a kihívó. (Az összeütközés elkerülése érdekében be szoktuk vezetni azt a szabályt, hogy amikor találkoznak, kezet kell fogniuk és üdvözölni egymást. Ez a hangulatot is fel szokta dobni.)

IV. Rávezető gyakorlatok 1. Különböző iramú futások (ritmus-, fokozó-, repülőfutás) Alkalmazási területe: 5. osztálytól már gyakoroltatható, a ritmusfutást a futás ritmusának megtalálására, a laza, könnyed futóstílus kialakítására alkalmazzuk, a fokozó és repülő futásokat a gyorsaság fejlesztésére, a láb dinamikus gyorserejének fejlesztésére. Mindhárom gyakorlattal csiszolhatjuk a tanulók futótechnikáját. Eszközök: min. 40 méter szabad pálya a kifutáshoz A résztvevők száma: teljes osztálylétszám, egyénenkénti feladatmegoldás, vagy oszlopokban egymás mellett a helytől függően. Kis kivárással indulhatnak a következő emberek. A gyakorlat leírása: A ritmusfutás könnyed, ritmusos futást jelent, 15-20 méteren megtartva az utazó sebességet. Segíti a tanulókat abban, hogy futásuk ne váljon görcsössé, a futás technikájának gyakorlására kiváló. A fokozó futás 15-20 méteren való gyorsítást, majd kiengedést jelent. Cél a maximális gyorsaság elérése. A repülő futás ehhez képest annyiban különbözik, hogy a maximális futósebességet 5-10 méteren (jelek közt) megtartja, és csak ezt követően enged ki a futó. Előbbi a gyorsaság fejlesztésére, utóbbi a gyorsasági állóképesség fejlesztésére is kiváló feladat, és (mint minden gyorsasági futás) erősíti a láb, a törzs és a karok izmait is. A futótechnika javítására alkalmazzuk. Kritikus momentum: A térd emelésére fokozottan ügyelni kell a futó mozgás közben. Megjegyzés: A gátfutás előkészítésénél kiemelten fontos a megfelelő futótechnika elsajátítása, a későbbi hármas lépésritmus megtanulásához a gyorsaság fejlesztése valamint a térdek emelése a futás közben. Változatok

2. Gyorsaságfejlesztés és ritmus kialakítása kis gátakkal Alkalmazási területe: 9. osztálytól a gátfutás ritmusának kialakítására és a gyorsaság fejlesztésére Eszközök: 8-10 db alacsony gát, vagy lehetőség szerint ennek duplája a két oszlop kialakításához, 60 80 méter szabad, sík terület a gyakorláshoz A résztvevők száma: osztálylétszám (nagyon magas osztálylétszámnál több oszlopban is gyakoroltathatunk, de figyeljünk rá, hogy a fáradtság ne menjen a technika rovására) A gyakorlat leírása: 1. Lépésenkénti gátvétel folyamatosan csökkenő távval. A gátakat rövid nekifutási szakasz után (4-5 lépés) fokozatosan csökkenő távolságra tesszük le egymástól (pl. 4,5 4 3,5 3 lábfej távolságra stb.) Ezen az akadálysoron úgy kell átfutniuk a tanulóknak, hogy minden gát között csak egyet léphetnek. Ez a feladat kényszeríti őket a lépésfrekvencia növelésére, ezzel fejleszti a gyorsaságot, valamint ráéreznek az akadályok közti futáshoz szükséges lépéshossz alkalmazkodáshoz. 2. A három lépésenkénti gátvétel ritmusának kialakítása alacsony gátak között. A gátakat (6-8 gátat) 7,5 8,5 méterre tesszük egymástól. A gátak elé 4-5 lábfejre kis jeleket ragasztunk, innen kell majd elrugaszkodni a gátvételhez. A feladat a hármas lépésritmussal való gátvétel. Kritikus momentum: A megfelelő lépésfrekvencia és lépésritmus megtalálása. Megjegyzés: Lehetőség szerint két három különböző oszlopot (különböző gáttávolságokkal) is felállíthatunk, hogy mindenki maga választhassa meg a neki megfelelő gáttávolságot, amelyen még sikeresen gyakorolhat. Változatok: Az első feladatnál a gátak közelítésével, míg a másodiknál a gáttávolság növelésével nehezíthetjük a feladatot.

3. Rajtolás gyakorlása kapuval Alkalmazási területe: 9. osztálytól, már a rövidtávfutások oktatásánál alkalmazhatjuk ezt a feladatot, fő célja a rajtolás utáni futás technikájának javítása, az optimális sebességnövekedés érdekében Eszközök: 1 db felállítható keret, rajta lelógó rongy darabokkal. A résztvevők száma: Csoportonkénti gyakorlással oldható meg a feladat. Kb. 8-10 gyerekkel dolgozzunk egyszerre, addig a többieknek adjunk más feladatot, játékot (kevesebb holtidő). A gyakorlat leírása: A rajtolás általános hibája, hogy a gyerekek túl gyorsan felállnak a rajt után. Az optimális sebességnöveléshez a felállás fokozatossága szükséges. Ennek kialakítását pl. ezzel a kényszerítő helyzettel segíthetjük. A tanulók feladata a rajt után úgy áthaladni a kapu alatt, hogy ne érjenek a ruhákhoz. A kapu elhelyezését a tanár választja meg a tanuló magasságához, a rajtolás utáni optimális emelkedéshez igazítva. Ha a tanulók már gyakorolták a gátvételt, később visszatérhetünk ehhez a feladathoz az első gát beiktatásával. Kritikus momentum: A rajtolás után a tanuló előre tolja magát a lábával, ne úgy ugorjon ki a rajtgépből. Megjegyzés: (nem csak erre a feladatra vonatkozóan) A gátfutás rávezető gyakorlataihoz, a technika csiszolásához nagyon ritkán juthatunk el egy áltanos testnevelési tantervű osztályban. Elsődleges célként az általános atletikus képzés, a képességfejlesztés lebegjen a szemünk előtt, csak ezt követően kerüljön sor a rávezető gyakorlatok oktatására. Sportköri foglalkozásokon, sporttagozatos iskolákban viszont sikerrel alkalmazhatjuk ezeket a feladatokat is. Változatok: kapu helyett egy kitartott, vagy felfüggesztett botot is használhatunk ráaggatott ruhaanyagokkal. Először gátak nélkül, majd az első gát beiktatásával gyakorolhatunk.

4. Lendítő láb gyakorlatai gátak mellett Alkalmazási területe: 9. osztálytól a gátak lendítő lábbal való átvételének gyakorlására Eszközök: kb. 6-8 közepes méretű gát, jelek, legalább 40 m. szabad terület a gyakorláshoz A résztvevők száma: teljes osztály, csoportonkénti gyakorlással, vagy több oszlopban (ha van elég gát) A gyakorlat leírása: A gátak előtt, tőlük jobbra (ill. balra) 4-5 lábfej távolságra húzunk egy vonalat, ez jelzi az elrugaszkodás helyét. A gátak mellett sétálva (lassú futással) csak a lendítő lábat viszik át a gát felett, majd továbbsétálnak a következő gátig. Mindkét oldalra gyakoroltassuk. Kritikus momentum: Az elrugaszkodás helyének megválasztása (sétálva, lassú futással közelebbről tudja csak a gátat átlépni, de ha túl közel van, nem fogja tudni kinyújtani a lendítő lábat). A törzzsel hajoljon rá a lendítő lábra, ellentétes kezét határozottan lendítse előre. A lelépés dinamikájára is fontos figyelni. Változatok: sétával, lassú futással, mindkét oldalra végrehajtható

5. Lendítő és elrugaszkodó láb munkájának iskolázása Alkalmazási területe: 9. osztálytól a lendítő láb és elrugaszkodó láb munkájának iskolázására Eszközök: min. 8-10 gát A résztvevők száma: csoportonkénti gyakorlással, egyszerre 8-10 fő dolgozzon együtt A gyakorlat leírása: Több gát áll lépcsőzetesen egy sorban. Felváltva csak a lendítő-, vagy az elrugaszkodó lábbal vegyük át a gátat. Ellenkező oldalra is végeztessük el a feladatot a gáttávolságok változtatásával. Megjegyzés: A gátvételek technikai gyakorlásánál nagyon fontos a pontos bemutatás. Kritikus momentum: Lendítő láb (lásd. előző feladatnál leírtak). Elrugaszkodó láb gát feletti áthúzásánál fontos a láb oldalra kiemelése és törekedni kell a térd előre lendítésére a lelépés utáni első lépés optimális távolságának eléréséhez. Változatok: A gátak magasságának változtatásával nehezíthetjük a feladatot.

6. Az elrugaszkodó láb áthúzásának gyakorlása Alkalmazási területe: 9. osztálytól a elrugaszkodó láb gát feletti áthúzásának és a lelépés utáni első lépés optimális távolságának gyakoroltatására Eszközök: páronként egy gát A résztvevők száma: alkossunk párokat A gyakorlat leírása: A lendítő lábával a gát mellé és elé áll (túllép rajta), másik lábát a gát fölé oldalra kiemeli. E közben B végig fogja a kezét és előre egyeztetett jelre erőteljesen előre húzza társát. A feladat lényege, hogy a társtól kapott lendületet a gát felett áthúzott láb lelépésének optimális távolságához ki tudjuk használni. Kritikus momentum: Az áthúzó láb oldalra kiemelése, majd lendületes vissza emelése a csípő erőteljes forgatásával és a térd emelésével. A lábfej végig pipáló helyzetben legyen. Megjegyzés: E feladatnál is fontos a jó bemutatás (bemutattatás). Változatok: gátmagasságok növelésével nehezíthetjük a feladatot

7. Folyamatos gátvétel Alkalmazási területe: 9. osztálytól a gátvétel és a hármas lépésritmus gyakoroltatására Eszközök: 6 10 gát, futópályák A résztvevők száma: teljes osztály, több csoportban, folyamatosan bekapcsolódva (első csapat egy gáton kezd, amikor a második csapat érkezik az egy gáthoz, a második csapat már mehet tovább a két gátas feladatra). A gyakorlat leírása: A pályákon először csak a 3. gátat állítsuk fel, majd a 2-at és az elsőt is. Kritikus momentum: Erőteljes ellépés, az ellépés helyének optimális megválasztása (jelekkel segíthetjük). Megjegyzés: Nagy létszám esetén a holtidők kiküszöbölésére a csoportos osztályfoglalkozás lehet a jó megoldás. Amíg egy csapattal foglalkozunk, addig a többieknek adjunk valami játékot amit önállóan is tudnak végezni. Változatok: Gátmagasságok és a gáttávolságok növelésével nehezíthetjük a feladatot.

8. Gátak közti távolság megválasztása Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a helyes lépéshossz megtalálása Eszközök: 12 15 közepes, vagy nagy gát, futópályák A résztvevők száma: az egész osztállyal egyszerre dolgozunk, mindenki maga választja ki, hogy melyik csoportban szeretne lenni A gyakorlat leírása: A gátakat (6-8 gátat) 7,5 8,5 méterre tesszük egymástól. A gátak elé 4-5 lábfejre kis jeleket ragasztunk, innen kell majd elrugaszkodni a gátvételhez. A feladat a hármas lépésritmussal való gátvétel. (Mint a 2. feladatnál, de magas gátakkal.) Kritikus momentum: A megfelelő lépésfrekvencia és lépésritmus megtalálása. Megjegyzés: ha azt látjuk, hogy az ügyesebbek is a kisebb távolságokat választják, az első körben hagyjuk őket kipróbálni (bátorságot meríteni), aztán emeljük ki őket, hogy próbálkozzanak a nagyobb gáttávokkal is. Változatok: Gátmagasságok változtatása.

9. Akadályfutó váltó Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a gátvétel gyakorlása, (váltófutás előkészítése), gyorsaság fejlesztése Eszközök: négy bója, négy közepes (lehetőleg műanyag) gát, vagy felfordított zsámoly, négy ragasztócsík (vagy bármilyen jel) A résztvevők száma: Optimális esetben 12, vagy 16 fő, de megoldható teljes osztálylétszámmal is a csapatok variálásával (több/kevesebb csapat, az ügyesebbek kétszer futnak stb). A gyakorlat leírása: A pályát az ábrának megfelelő módon alakítjuk ki. Különösen ügyelünk a váltózóna kijelölésére. Az ábrán látható módon helyezkedik el a négy csapat. Minden tanuló egy kört fut, és a pályán kijelölt váltózónában hajtja végre a váltóbot átadását. A futás közben, az életkori sajátosságoknak megfelelően kialakított akadályt kell átugrani. A versenyből célszerű több fordulót lebonyolítani. Fontos szabály, hogy a váltást az indulóvonal és az ezt követő akadály között kell végrehajtani. Kritikus momentum: A játékot érdemes akkor játszatni, ha a gyerekkel már tudják a szabályos gátvételt és biztonsággal alkalmazzák. A játék könnyítést jelent abban, hogy nem követeli meg tőlük a hármas lépésritmust a gátak közt. Változatok: a távolságok változtatásával és a gátmagasság emelésével növelhetjük a terhelést, illetve nehezíthetjük a feladatot.

10. Verseny feladat Alkalmazási területe: 9. osztálytól, ha már a gátvételt és a gátak közti futást is gyakorolták, globálisan a gátfutás gyakoroltatására és a versenyszellem felkeltésére alkalmazhatjuk (kedvet csinálni a gyerekeknek a gátfutáshoz). Eszközök: 10 (vagy 2 x 10) gát A résztvevők száma: teljes osztálylétszám, két három, akár négy csapattal A gyakorlat leírása: Feladat Melyik tanuló veszi a legtöbb akadályt a megadott hármas ütemben? Csapatverseny is lehet csapat tagjai által szabályosan (3-as ütemben) teljesített gátak száma a csapatban összeadódik. Kritikus momentum: Hívjuk fel a tanulók figyelmét a helyes technikai végrehajtásra, az egyéni hibákat ismerve egy-egy momentumra. Megjegyzés: Középiskolai szinten nem cél a gátfutás tökéletes technikai végrehajtása a versenymagasságú gátakon. A játék feltételeit (gáttávokat, gátmagasságokat) mindig az osztály képzettségi szintjéhez igazítsuk. Fontos, hogy sikerélményük is legyen a gyerekeknek! Változatok: Kezdő gyakorlóknál ötös ütemet is meghatározhatunk. A gátmagasságok változtatásával nehezíthetjük a feladatot.

Felhasznált irodalom: Dr. Gál László (szerk.): Sportági szabályok (Szombathely 2005.) Horváth Zoltán: Játék- és szabadidősport (Szombahely 1999.) Horváth Zoltán (szerk.): Szabadidősport, játékmix (Szombathely 2005.) Koltai Jenő (szerk.): Az atlétika oktatása (Sport 1975.) Dr. Kurt Murer (szerk.): 1003 atlétika játék és gyakorlat (Dialóg Campus 2000.) Lengyák György: A gátfutás oktatása videó (Kőszeg, 2007.) Versenybírói tanfolyam segédanyag Zalaegerszeg (2004)