Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet Közép és hosszútávfutás oktatása Középiskola Készítette: Szalay Ferenc Máté Neptun kód: F3GK6A
A közép és hosszútávfutás oktatásának előfeltételei A gyermek mozgatórendszerének készenléti állapota A tanulók értelmi szintjének megléte, az adott feladatok megértése érdekében A tanulók koordinációjának megfelelő szintje a technika megfelelő elsajátításához (http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e10582 2016.04.14.) A közép és hosszútávfutás technikája A közép és hosszútávfutások alapvető célja, hogy a megfelelő futótechnika illetve megfelelő energia beosztással a futó a lehető legrövidebb idő alatt teljesítse a távot. Ennek alapján nagy jelentősége van annak, hogy a versenyző megfelelően ossza be az energiáját. Elméletileg az egy iramban történő futás a legcélravezetőbb. A közép és hosszútávfutás aerob körülmények között zajlik. A megfelelő futótechnika nagyon fontos, hiszen nagy mértékben hozzá járul az energia gazdaságos felhasználásához. A verseny közben a pszichológiai tényezők is nagyban befolyásolják a versenyző teljesítményét. A futó teljesítményét a lépéshossz, valamint a lépésfrekvencia és nagy befolyással bír. A futómozgás fázisai A futómozgás két fő fázisra bontható: támaszfázis repülőfázis A támaszfázis időtartama meghatározó a futás sebességének a szempontjából. Minél rövidebb a támaszfázis, annál nagyobb a futás sebessége. A támaszfázis akkor kezdődik meg, amikor a futó az elülső illetve a külső talpélével illetve a sarkával eléri a talajt és addig tart míg a talpon való átgördülés után az elrugaszkodáskor a futó lábujjhegye elhagyja a talajt. A repülőfázis a futás azon szakasza, amikor az elrugaszkodás után a futó a levegőben tartózkodik a következő talajfogás pillanatáig. A repülőfázisban a futónak a lehető legnagyobb mértékben el kell lazítani az izmait, valamit elő kell készítenie a talajfogás fázisát. A közép és hosszútávfutásnál a lendítőláb combja nem éri el a csípőtövis függőleges vetületét.
A lendítő láb térde akkor éri el a legnagyobb sebességét, amikor a másik láb a talajfogás fázisában van, és ekkor nem lefelé hanem előre lendül. A karok mozgása Fontos a futás szempontjából a karok munkája is, ami nagy mértékben segíti a futást. Fontos szerepe van a karoknak az egyensúly megtartásában, illetve lendítő szerepe is van ami segíti a futómozgást. Ha a futó karmozgása nem megfelelő az nagy mértékben ronthatja a futó teljesítményét. A karok tartásának nem szabad merevnek lennie. A karok a futás közben előre hátra mozgást végeznek és annak mértékét a futás ebessége befolyásolja. A karok a felkar tekintetében 40-45 fokos szögben lendülnek a törzs vonalához képest, valamint a hátralendítés során a csukló eléri a törzs vonalát. Lépéshossz, lépésfrekvencia A lépéshossz illetve a lépésfrekvencia mutatja a futás sebességét. Ha ezeket a paramétereket megfelelően változtatjuk akkor sebesség növekedés érhető el az alábbi módokon: Lépéshossz növelésével anélkül, hogy a lépésfrekvencia csökkenjen a lépésfrekvencia növelése lépéshossz csökkenése nélkül lépéshossz illetve lépésfrekvencia együttes növelése Természetesen a leghatékonyabb a harmadik megoldás, amit a futó a verseny véghajrájában alkalmazhat. http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e5147 A közép és hosszútávfutás versenyszabályai Atlétika pálya: bármely szilárd és egyenletes felületű pálya, amelyen lehetőség van szöges cipő használatára is. A futópálya 400 méter hosszú ovális alakú. A modern pályák rekortán borításúak. A pályán lévő futósávok száma minimum 6, illetve maximum 8 sáv lehet. A sávokat fehér 5cm szélességű vonallal jelölik. A közép illetve hosszútávfutás rajtjai állórajtból történnek. Az állórajt vezényszavai: Rajthoz! Ekkor a versenyzők a rajtvonalhoz állnak, de nem érinthetik a rajtvonalat, majd a következő jel a Rajtjel ami lehet taps, síp illetve pisztoly. A profi versenyeken a versenyzőket rajtpisztollyal indítják. A futók nem akadályozhatják egymást a futásban. Minden olyan versenyzőt kizárnak a versenyből, aki a többi futót valamilyen módon akadályozza. A futók a verseny ideje alatt nem hagyhatják el a futópályát mert az szintén kizárással jár. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv, 2010) Az állórajt technikája
A közép és a hosszútáv futásban a versenyzők állórajtot alkalmaznak. Rendszerint tömegrajttal indítják el a versenyzők, ahol nagy szerepe van a versenyzők optimális helyezkedésének is. A versenyző célja a rajt után az optimális futósebesség felvétele. Kétfajta állórajtot különbözetünk meg, melyek az alábbiak: indulás az elől lévő lábbal indulás a hátul lévő lábbal Indulás az elől lévő lábbal: A versenyző haránt terpeszállásban helyezkednek el, az előzőhöz képest kisebb a harántterpesz. A törzs előre dől, a versenyző testsúlyának nagy része a hátul lévő lábon van. Az elől lévő lábbal azonos oldali kar van elől. A rajtjelre az elől lévő láb térde előre míg az azonos oldali kar hátrafelé mozdul. Az első rövid lépés után történik a hátul lévő lábról való elrugaszkodás. Indulás a hátul lévő lábbal: A versenyzők haránt terpeszállásban helyezkednek el, a térdek hajlítva vannak. A versenyző testsúlyának nagy része az elől lévő lábán van, a hátul lévő lábbal azonos oldali kéz kerül előre. A rajtjelre a versenyző a hátul lévő lábával kezdi meg a futómozgást. Tantervi követelmény A középiskolás korosztálynak meg kell, hogy legyen az előzetes tudása a térdelő az álló, valamint a repülőrajtokról. Kell alkalmazkodniuk a versenyhelyzetekhez, valamint képesnek kell lenniük az egyéni irambeosztásra is. Ismerniük kell a különböző váltótechnikákat, képesek kell, hogy legyenek az optimális lendületszerzésre, valamint elrugaszkodásra. Ki kell alakítani a gyerekek jártasságát a biomechanikai törvényszerűségek terén. Önismeret fejlesztése. Ismerniük kell az adott versenyszámok szabályait. A közép és hosszútávfutásban résztvevő izmok Combizmok Csípőizmok Törzsizmok Hasizmok.
Előkészítő gyakorlatok 1. Futóiskola Alkalmazási terület: 9.-10. osztály, koordináció Eszközök: Sima felületű terület, 4 bója a területek kijelöléséhez. Végezhető szabadban, teremben bárhol ahol van elegendő terület. Résztvevők száma:10 fő Gyakorlat leírása: A gyerekek folyamatosan végzik a futóiskolai gyakorlatokat, visszafelé csak kocognak. A tanár mondja, hogy melyik futóiskolai gyakorlat követi a másikat. Változatok: A pálya hosszának variálása. Kritikus momentum: Nem megfelelő a gyakorlat végrehajtása, rossz technika. Megjegyzés: A hibás technikát minél előbb ki kell javítani, hogy nehogy az rögzüljön. Változatok: visszafelé különböző kiegészítő gyakorlatok, karmunka hozzáadása. Feladat célja: futótechnika kialakítása, valamint csiszolása futás magas térdemeléssel futás magas sarokemeléssel futás sarok és ellentétes térdemeléssel futás sarok illetve térdfelkapással keresztező futás galoppszökdelés dzsoggolás (http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e10582 2016.04.14.)
2. Akadályfutás Alkalmazási terület: 9.-10. osztály, futósebesség kialakítása Eszközök: 12 db zsámoly, 4db bója Résztvevők száma: 10 fő Gyakorlat leírása: A gyerekek egymás mögött helyezkednek el az első bója mögött, majd rajtjelre folyamatosan indulnak egymás után. A kialakított futópálya hossza 100 méter. A táv közben zsámolyokból épített akadályokat kell leküzdeniük a gyerekeknek. Egy kör teljesítése után 30 sec. pihenő majd indul a következő. Változatok: Több akadály kialakítása, valamint a pálya hosszának növelése, amihez több pihenőidő is járul. Fontos a balesetveszélyre való felhívás az akadályok miatt! Kritikus momentum: a zsámolyokból épített akadály veszélyes, futósebesség rossz megválasztása. Megjegyzés: a jó futók induljanak először Változatok: Más akadályok kialakítása 3. Fekete fehér Alkalmazási terület: 9.-10. osztály, erő, reakcióképesség, ízületi mozgékonyság fejlesztése Eszközök: 10 bója a pálya kijelölése érdekében Résztvevők száma: 20 fő
Gyakorlat leírása: Két játékteret különítünk el egymástól. Az egyik térfélen a fehér csapat helyezkedik el míg a másikon a fekete csapat. A tanár a térfeleket elválasztó vonalnál a pályán kívül helyezkedik el. Amelyik színt mondja a tanár az a csapat az üldöző csapat a másik pedig a menekülő. A menekülő csapatnak be kell menekülnie a kijelölt területre az üldöző csapat elől. A tanár számolja, hogy az üldözők mennyi embert tudtak elkapni majd a végén összesítik az eredményeket és a tanár győztest hirdet. Kritikus momentum: biztos, hogy az a csapat legyen az üldöző, amelyiket a tanár mondta. Változatok: Különböző testhelyzetekből való indulás. 4. Akadály váltóverseny Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, gyorsaság, reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: 4 bója, 4 pad, magasugró szivacs Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: Két csapatra osztjuk az osztályt. A kialakított akadálypályán kell a gyerekeknek minél gyorsabban végigfutniuk, ahol két padot kell átugraniuk, valamint a magasugró szivacson keresztül futni, ezután a bója megkerülésével visszafutni és váltani a következő csapattárssal. Pihenőidő 90 sec. Kritikus momentum: Fontos a balesetveszélyre való felhívás! Változatok: Akadályok változtatása, több akadály
5. Gumiköteles húzatás Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, gyorsaság, láberő fejlesztése Eszközök: 5 gumikötél, 4 bója Résztvevők száma: 10 fő Gyakorlat leírása: Párokba állítjuk a gyerekeket, majd páronként adunk nekik egy gumikötelet. A páros egyik tagja a csípőjéhez teszik a gumikötelet, a pár másik tagja a kezében tartja a kötél két végét. Az első ember előrehaladást végez miközben a párja visszafogja a kötéllel a kijelöl területig, majd visszafelé cserélnek. Fontos a figyelem felhívás, hogy az a tanuló aki visszafogja a társát engedje az előrehaladást ne csak egy helyben toporogjon az elől lévő tanuló. Balesetveszély a kötél elengedése míg a tára végzi a gyakorlatot. Kritikus momentum: túl erősen, vagy túl gyengén fogják a kötelet. Változatok: táv hosszának növelése, pálya kialakítása amin végig kell menni.
6. Szökdelés lépcsőre Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, láb gyorserejének fejlesztése Eszközök: lépcső Résztvevők száma: 10 fő Gyakorlat leírása: 15 lépcsőfokon történő szökdelő gyakorlatok: páros lábon szökdelés bal illetve jobb lábon szökdelés kétszer felfelé szökdelés majd egyszer visszafelé ( páros illetve egy lábon) felfutások (minden lépcsőfokot érinteni kell) felfutás (minden második lépcsőfokot kell érinteni) Kritikus momentum: Balesetveszélyre való felhívás! Változatok: gyakorlat végrehajtása különböző súlyokkal. 7. Medicinlabdás hasizom erősítés Alkalmazási terület: 11.-12. osztály törzs és hasizom erősítése Eszközök: 6 darab medicinlabda Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: Párokba állnak a tanulók, majd elhelyezkednek egymással szemben 2 méterrel ülésbe. Medicinlabda átadása a párnak 10x mellső átadással Medicinlabda átadása kétkezes felső átadással Párok ülésben talptámasszal helyezkednek el a páros egyik tagja háton fekszik labdát a mellkasához fogja, majd felül és átlöki a labdát a tásának aki mellkasához szorítja a labdát hanyat fekszik majd felül és átadja a labdát a tásának.
Ez előző feladat azzal a különbséggel, hogy a tanulók a labdát nem a mellkasukhoz szorítják, hanem magas tartásban tartják és úgy ülnek fel majd adják át a labdát. Kritikus momentum: balesetveszély, rossz technika kár okozhat Változatok: labdák átadása különböző testhelyzetekből. 8. Ugróköteles gyakorlatok Alkalmazási terület: 9.-10. osztály, erő- állóképesség fejlesztése Eszközök: 12 darab ugrókötél Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: Folyamatos kötélhajtás 1 percen keresztül 1 perces pihenővel két felugrás egy áthajtás egy felugrás egy áthajtás csak jobb illetve bal lábon való szökdelés Kötélhatás egy felugrás két áthajtás, keresztező kötélhajtás, kán-kán. Fontos a megfelelő technika tudása. Kritikus momentum: Rossz technikával hajtja a kötelet Változatok: gyakorlat végrehajtása bokasúllyal, gyakorlatok végrehajtása haladás közben.
9. Négyfejű combizom nyújtása Alkalmazási terület: 9.-10. osztály négyfejű combizom nyújtása Eszközök: - Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: fal mellet, vagy társ segítségével, hogy megmaradjon az egyensúlyi helyzet a négyfejű combizom nyújtása. A nyújtás időtartama 8 sec. majd lábcsere. Kritikus momentum: gyakorlat helytelen végrehajtása Változatok: Egyénileg nyújtás, páros nyújtás. 10. Combhajlító izmok nyújtása
Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, combhajlító izmok nyújtása. Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: A tanulók nyújtott ülésben helyezkednek el a földön, majd tözshajlítással előre megfogják a talpukat. Diferenciálás: akinek nem megy az a bokáját fogja meg, vagy ameddig elér. Segítségadás: a tanulók mögé helyezkedik a tanár majd segíti a törzsdöntést, miközben a térdél nem engedi annak felemelkedését. Lehet alkalmazni páros nyújtást is, az egyik tanuló nyújt a másik pedig segíti, majd dordítva. Kritikus momentum: gyakorlat helytelen végrehajtása. Változatok: Egyéni nyújtás, páros nyújtás. A közép és hosszútávfutás rávezető gyakorlatai 1. Állórajtos feladatok Alkalmazási terület: 9.-10. osztály, állórajt gyakorlása Eszközök: síp Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók haránt terpeszállásban helyezkednek el, a térdek hajlítva vannak. A tanuló testsúlyának nagy része az elől lévő lábán van, a hátul lévő lábbal azonos oldali kéz kerül előre. A rajtjelre a tanuló a hátul lévő lábával kezdi meg a futómozgást. A feladat elején rajtjel nélkül fokozó futás szerűen induljanak a tanulók 6-8 ismétlésszámmal. A feladat következő szintje, amikor már rajtjelre indítjuk a tanulókat. Versenyszerű indulás 30 méteres távolságra 2 perces pihenővel.
Kritikus momentum: Figyelni kell az ellentétes kar láb mozgásra. Változatok: elől lévő lábbal való indulás 2. Rajt gyakorlása versenyszituációban Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, versenyszituáció bemutatása. Eszközök: síp, 2db bója Résztvevők száma: egész osztály, nagy számú osztály esetén külön a fiúk és a lányok Gyakorlat leírása: A tanulók a rajtvonal előtt helyezkednek el 1 méterrel, majd vezényszóra a rajthoz állnak, rajtjelre pedig elrajtolnak. Fontos, hogy a rajt során megfelelően helyezkedjenek és jó pozíciót alakítsanak ki számukra. A rajt és a helyezkedés után olyan tempót kell felvenniük, amivel akár hosszabb távot is teljesíteni tudnak, majd ezt kell tartaniuk 100 méteren keresztül. Pihenőidő 1 perc. Kritikus momentum: megfelelő pihenőidő, eltérő képességek Változatok: a futótáv növelése, indulási helyzetek variálása. 3. Térdemeléses futás Alkalmazási terület: 9.-10. osztály, technika csiszolása
Eszközök: síp, 1 db bója Résztvevők száma: egész osztály Eszközök: síp, 1 db bója Gyakorlat leírása: helyben futás gyors térdemeléssel, majd a tanár sípjára ugyan az a mozgás előrehaladással úgy, hogy változatlan maradjon a gyakorlat frekvenciája a kijelölt bójáig. Megjegyzés: Fontos, hogy a tanulók úgy próbáljanak ezzel a mozgással haladni, hogy a lépésfrekvencia ne csökkenjen. Figyelni kell, hogy a mozgás minél gyorsabb legyen. Kritikus momentum: helytelen technika, lassú végrehajtás Változatok: gyakorlat végrehatása versenyben. 4. Kígyófutás Alkalmazási terület: 9.-10. osztály technika csiszolása Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A gyakorlat szabad téren történik, az egész osztály egy oszlopban fut egy kijelöl sebességgel, a hátsó ember mindig előre fut és azonos sebességben átveszi a vezető szerepet és így megy folyamatosan, míg mindenki nem volt vezető. A vezetők váltása a tanár sípjelére történik. Pihenőidő a megadott tempó mértékétől, valamint a váltások idejétől függően változik. Diferenciálás: Jobb futók külön nagyobb sebességgel, fiúk lányok külön. Kritikus momentum: különböző képességűek differenciálása Változatok: akadályok alkalmazása
5. Futótalálkozó Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, sebességérzékelés kialakítása Eszközök: síp Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: Két futó indul el a pályán ellentétes irányba a tanár sípjelére, a feladat célja, hogy mindig ugyan azon a ponton találkozzanak. Fontos a sebességérzékelés, valamint a megfelelő tempó folyamatos tartása. Két kört kell teljesíteniük majd 2 perces pihenő. A körök száma a korosztálytól függően csökkenhet illetve nőhet. Diferenciálás: azonos futók együtt futnak. Kritikus momentum: különböző képességűek differenciálása Változatok: pálya mérete, sebesség 6. Tempóváltásos futás Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, technika csiszolása, iramváltás Eszközök: -
Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulóknak folyamatos tempóváltásokat kell végezniük a sebességük növelésével illetve csökkentésével. Legalább 2-3 alkalommal sebességcsúcs elérése. 80 méteres futásnál 20 méterenként, 100 méteres futásnál 30 méterenként. Kritikus momentum: nem megfelelő tempó, kevés pihenő Változatok: táv növelése, több pihenő 7. Háromszög futás Alkalmazási terület: 9.-10. osztály, tempóérzék fejlesztése Eszközök: - Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: Három csapat egyszerre indul 1-1 sarokból 1-1 másik sarokba. Megadott idő alatt kell átérniük az egyik sarokból a másikba, ha valamelyik csapat előbb odaér, mint kellene akkor helyben fut az adott sarokban tovább, majd várja a következő indulási jelet. Diferenciálás: gyengébb képességűeknek több pihenő. Kritikus momentum: kevés pihenő, különböző képesséűek Változatok: terület növelése, időkeret csökkentése.
8. Nyolcas futás Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, iramváltás Eszközök: 8 db bója Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A nyolc bója körül futnak a diákok nyolcas alakzatban a kis nyolcasban lassan míg a nagy nyolcasban gyorsan kell futniuk a diákoknak. Diferenciáljuk a csoportokat: azonos képességű diákok kerüljenek egy csoportba. Amíg az egyik csapat végzi a feladatot a másik csapat pihen. Kritikus momentum: egy csoportba azonos képességűek kerüljenek Változatok: nagyobb térforma kialakítása, akadályok alkalmazása 9. Repülőfutás Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, iramkövetés, futótechnika csiszolása
Eszközök: 2db bója, síp Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: Repülőfutást kell végezniük a tanulóknak, előzetes lendületből gyorsítás a táv elején maximális sebességre és a tempó megtartása a táv végéig. A távot korosztályhoz mérten alakítjuk, valamint a táv hosszához igazítjuk a pihenő időt. A tanulók a tanár sípjelére indulnak. Kritikus momentum: gyenge intenzitás Változatok: táv növelése, súlyok használata 10. Fokozó futás Alkalmazási terület: 11.-12. osztály, technika csiszolása, lépéshossz lépésfrekvencia növelése Eszközök: 2db bója, síp Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók a tanár sípjelére indulnak el folyamatosan egymás után. Az erőkifejtés nagysága fokozatosan nőjön a táv végéig és érje el a maximális sebességet. Diferenciálás: a jobb futókat indítja először a tanár. Pihenőidő csak addig tart míg visszasétálnak a tanulók a következő rajtig. Kritikus momentum: képességkülönbségek Változatok: táv hossza, súlyok alkalmazása
Források: 1. http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html Utolsó megtekintés 2016.04.14. 2. http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/rvezet_gyakorlatok1.html Utolsó megtekintés 2016.04.14. 3. Dr. Miltényi Márta(1980): A sportmozgások anatómiai alapjai I. 4. Dr. Donáth Tibor (1983) Anatómiai atlasz 5. MASZ Atlétikai Szabálykönyv (2010)