Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelési-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A diszkoszvetés oktatása középiskolában (SMANTE 2302) Készítette: Szóka Orsolya GA5B0D
Diszkoszvetés technikája (Bosnyák Róbert-diszkoszvetés, középiskola 2010) I. szakasz: A forgásba indulástól a levegőbe kerülés pillanatáig A diszkosz fogása A szert úgy kell kézbe fektetni, hogy a pereme a négy ujj első ízületén helyezkedjen el és a behajlított ujjperc párhuzamos legyen a diszkosz képzeletbeli szimmetriatengelyével. Az ujjak enyhén nyitott helyzetűek, a hüvelykujj távolabb helyezkedik el a többi ujjtól. Felállás, előlendület Három felállási módot különböztetünk meg: 1. A dobás irányának háttal, a lábak a körfelező két oldalán szimmetrikusan helyezkednek el. Ez a legelterjedtebb forma. 2. A dobás irányának háttal, a bal láb a körfelezőn 3. A dobó jobb oldala mutat a dobás iránya elé. A legnehezebb kevesen alkalmazzák. A lengetés fő feladata a nagyobb sebességű pördület feltételeinek megteremtése, valamint a dobásban résztvevő izmok előfeszítése. Általában két három előlengetés szükséges. Előlengetés közben a jobb láb teljes talppal a talajon van, a bal láb a medencével együtt visszafordulva követi a hátralendülő diszkoszt. A holtpont helyzetében a testtömeg főleg a jobb lábra nehezedik, a diszkoszt tartó kar pedig a jobb váll magasságában vagy afelett áll meg. A bal kar ellentétes helyzetet foglal el a diszkoszt tartó karhoz viszonyítva, a térdek mérsékelten hajlítottak, a törzs kissé előredöntött. Ez a forma a legelterjedtebb, ezzel lehet a forgásba indulás előtt a legkedvezőbb helyzetbe kerülni. A pördületbe indulás (kétlábtámaszos helyzet) Az előlengetés holtponthelyzete után a bal kar nyitómozdulatával egyidőben a jobb láb erőteljes forgató-toló munkájától a baloldali csípő a bal térd és a bal boka is a dobás irányába kezd fordulni. A kétlábtámaszos helyzetben a kedvező forgási sebességet és a dobásirányba haladáshoz szükséges sebességet is meg kell szerezni. Ez a testnek a dobás
irányába döntésével kezdődik.a kétlábtámaszos helyzet végén a dobó súlypontja csak kicsit tolódik a bal láb felé. Pördület a bal lábon A jobb láb felemelkedik a talajról és megkezdi a lendítést és lendítés közben távolodik a forgástengelytől. Közben a bal kar a bal lábon pördület végén a dobás irányán túllendül. A bal karral nyitás megállításának pillanatában következik be a lapos forgóugrás. Az ellépés bokából történik, csak így tudja a dobó elérni, hogy a forgóugrás lapos legyen. II. szakasz: Pördület a levegőben A levegős helyzetben a jelenlevő mozgásmennyiség állandó, azonban a versenyző a lábak forgási tengelyhez közelítésével eléri azt, hogy az alsóteste a vállához képest felgyorsul és ismételt talajra érkezéskor így a vállak lényegesen lemaradnak a láb-csípő egységhez képest, és így a kidobó helyzetbe érkezéskor szinte felcsavarodik és egyben a felsőtest a dobás irányához képest vissza is marad /a lábakhoz képest hátul marad/ III. szakasz: a dobás (a jobb láb talajfogásától a diszkosz kirepülésének pillanatáig) Egylábtámaszos helyzet A jobb láb talajfogásakor a diszkosz az egész forgás alatt a legmagasabb ponton helyezkedik el / a kidobást kivéve/. A jobb láb előfeszített állapotba kerül, talajt fog miközben a test forgása nem áll meg. A forgás közben a bal alszár nem csapódhat fel. Ezzel elérjük, hogy felgyorsul a bal láb talajfogása és ezzel ismét a nagyobb elcsavarodás lehetőségét teremtjük meg. Kétlábtámaszos helyzet A diszkoszvetés kulcshelyzete. Ekkor fokozható leginkább a kirepülési sebesség, amitől függ a dobás távolsága. A medence- és a válltengely egymáshoz képest elfordult helyzete lehetővé teszi, hogy a leglassúbb, de legerősebb izmok kezdjék meg a dobás megindítását, majd a mozgásban levő izmok erősségi sorrendben kapcsolódnak be. A bekapcsolódó izmok összehúzódó sebessége egyre nő és ez kedvezően befolyásolja a diszkosz kirepülési sebességét. A bal kar kidobás irányába történő lendítése is elősegíti a forgatást. A forgatással egyidejűleg a lábak a térdnyújtás következtében emelőmunkát is végeznek. A kidobás
A levegőben repülő diszkosz lapos alakja miatt - ha nincs kellőképpen forgásba hozvacsekély stabilitással rendelkezik. A forgási sebesség biztosítja a diszkosz állásszögét, illetve növeli a felhajtóerőt. Hátszélben meredekebb szögben, ellenszélben laposabb szögben kell kidobni a diszkoszt, a nagyobb eredmény elérése érdekében. A kidobás történhet támaszból, illetve levegőből. Kidobás a levegőből Ekkor a képzeletbeli forgási tengelyt a bal váll és a bal láb támaszán átmenő egyenes adja, így ennél a dobásformánál a leghosszabb az erőkar a kidobás pillanatában A támaszos kidobás biztonságosabb, mert a dobás után könnyebb a körben maradni. A véghelyzet Ez biztosítja a dobókörben maradást. Ez egy gyors mozdulattal történő lábváltás. Az egyensúly megőrzése érdekében a talajfogó láb térdből behajlik, az elöl levő láb visszalendül. Összefoglalva tehát: előkészület a lendületszerzéshez, a lendületszerzés megindítása (a dobótestdobószer indulási sebessége) lendületszerzés (dobótest-dobószer együttes sebességnövekedése) kidobás helyzetének előkészítése (a rendszer alsó része sebességének növekedése, a rendszer felső részének megelőzése a lendület átvitele a kidobásba, átmenet a kidobásba és a kidobás elkezdése (a rendszer alsó része lefékezésének kezdete, a felső részének gyorsítása) a szer kidobása (a lábak és a medence teljes lefékezése, a törzs folyamatos, fokozatos fékezése, a dobókéz maximális gyorsítása) a kidobás után véghelyzet (a dobótest mozgásának megállítása, biztos egyensúlyi helyzetben megállás)
Szabályok (Bosnyák Róbert-diszkoszvetés, középiskola 2010) A versenyzők dobásának sorrendjét sorsolással kell megállapítani. A versenyzőknek max. 2 bemelegítő dobásuk van, amit szólítási sorrendben végezhetnek el. A verseny megkezdése után nem gyakorolhatnak a dobóhelyen. Ha a versenyzők száma nyolcnál több, mindegyik versenyzőnek három kísérlete van, és a nyolc legnagyobb dobást elért versenyző három további kísérletet tehet. Ha a nyolcadik helyen holtverseny alakul ki, a holtversenyben állók mind jogosultak további három kísérletre. Ha a versenyzők száma nyolc vagy annál kevesebb, mindegyik versenyzőnek hat kísérlete van. A dobókörben nyugalmi helyzetből kell megkezdeni a dobást. Nem lehet olyan eszközt használni ami segítheti a dobást. Érvénytelen a dobás, ha a dobás megkezdése után a versenyző érinti a kör peremének tetejét, vagy a körön kívül a talajt. A dobás akkor érvényes, ha a szer a teljes terjedelmével a szektoron belül esett le. Bármikor félbeszakítható a kísérlet. A versenyző addig nem léphet ki a körből, amíg a diszkosz le nem esett, akkor is csak a dobókörön kívül húzott fehér vonal mögött. Minden dobást azonnal le kell mérni, a nyom dobóhely felőli részétől a dobókör belső pereméig. Mérés közben a mérőszalagnak át kell haladni a dobókör középpontján. Ha az eredmény páratlan vagy nem egész centiméter, akkor lefelé az első páros cm-ig kel kerekíteni. A végső sorrend megállapításakor a legjobb dobást kell figyelembe venni. Holtverseny esetén a második legjobb eredmény dönt és így tovább. A dobást 90 mp-en belül kell megkezdeni és egy versenyző két dobása között minimum három perc pihenőidőnek kell lenni. A szert visszadobni tilos!
1. ábra A diszkoszvető kör méretei 2. ábra A diszkosz méretei 3. ábra Diszkosz védőketrec
A diszkosz tömege a Diákolimpia versenyrendszerében V. kcs. fiú: 1,5 kg lány: 1 kg VI. kcs. fiú: 1,75 kg lány: 1 kg A diszkoszvetés oktatása Ezt a dobásszámot csak középiskolában lehet oktatni. Az előkészítő gyakorlatait viszont már alkalmazhatjuk általános iskolában is (vetőmozdulat előkészítő gyakorlatai) A diszkoszvetés előkészítő gyakorlatai Az eredményes dobáshoz szükséges adottságok és képességek: Átlagon felüli testalkat (testméretek, testmagasság, testtömeg), ha kellő mozgékonysággal és hajlékonysággal párosul. Nagy erőkifejtésre, gyors összehúzódásra képes, kellő rugalmasságú izomzat. Ügyesség, amely elsősorban a dobómozgás csiszolt, gazdaságos végrehajtását, a dobáscselekvés-tanulást segíti, könnyíti meg (kiemelt jelentősége van az egyensúlyérzék, a kinesztétikus érzék, a térbeli tájékozódó képesség és a ritmusképesség fejlesztésének. 1. g y a k o r l a t Megnevezése: Labdahajsza Alkalmazási terület: középiskola 9. osztály Gyakorlat célja: a törzs izmainak erősítése Eszközök: 2 db 4 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: 2 db páros létszámú csapat A gyakorlat leírása: a tanulók körben állnak. A labdákat a kör két átlós pontján álló tanuló tartja a kezében. Jelre a játékosok kézből
kézbe adogatják a labdát. Cél az, hogy az egyik labda utolérje a másikat. Kritikus momentum: minden játékosnak érintenie kell a labdát, senkit nem szabad kihagyni Megjegyzés: ha leejtik a labdát, az a játékos vegye fel, aki elvétette a labdafogást Változatok: egy körben két csapattal, kettős körben két csapattal 2. g y a k o r l a t Megnevezése: Kötélhúzó verseny Alkalmazási terület: középiskola 9. osztály Gyakorlat célja: általános erőfejlesztés Eszközök: 1 db kötél A résztvevők száma: 2 egyenlő létszámú csapat A gyakorlat leírása: az egyik csapat elhelyezkedik az egyik kötélrészhez, a másik a másik oldalra. Jelre elkezdik húzni a kötelet. Cél az, hogy a kötél közepét jelző szalag áthaladjon a saját térfelünkön lévő vonalon. Megjegyzés: Jelzés előtt nem mozdulhat el a kötél a középvonaltól A csapatalakításkor figyeljünk arra, hogy a két csapatba azonos fizikumú tanulók kerüljenek. Változatok: különböző kiinduló helyzetből (törökülés, hasonfekvés, hanyattfekvés, arccal háttal ülés/fekvés, kéz hátra tétele) 3. g y a k o r l a t Megnevezése: Pókkézilabda medicinlabdával Gyakorlat célja: általános erőfejlesztés Eszközök: tornaterem, 1 db medicinlabda /fiúknak 4kg-os, lányoknak 3 kg-os/, 2 db kapu (masszív legyen, esetemben két gát), az egyik csapat részére jelzőszalag
A résztvevők száma: 2 egyenlő számú csapat 2X 6 fő /5+1/ A gyakorlat leírása: A tornateremben 10 X 10-ees terület alkotja a pályát. A pálya két végén a két kapu. Cél az, hogy a medicinlabdát a szabályok szerint az ellenfél kapujába kell juttatni. Az nyer, aki több gólt szerez. Szabályok: csak pók- vagy rákjárásban szabad közlekedni, a medicinlabdát két kézzel kell dobni, fej fölött hátrafelé dobni tilos /balesetveszély/, felállni és feltérdelni nem lehet, labdával közlekedni nem lehet, csak labda nélkül lehet helyet változtatni, középkezdéskor csak a labda megy középre, a játékosoknak nem kell visszamenni a saját térfelükre Megjegyzés: A csapatalakításkor ügyeljünk arra, hogy a két csapatba azonos fizikumú tanulók kerüljenek. Fokozott figyelem a balesetveszély elkerülésére. Változatok: A medicinlabda súlyának, a játéktér méretének (növelés,csökkentés: kosárlabda pálya, kézilabda pálya, röplabda pálya, csak egy térfél), a résztvevők számának, a játék idejének változtatásával lehet a terhelést növelni, illetve csökkenteni. 4. g y a k o r l a t Megnevezése: Szabadulás a labdától Alkalmazási terület: középiskola 9. osztály Gyakorlat célja: a szervezet általános előkészítése, dobásokkal a váll és a kar erejének fejlesztése Eszközök: röplabda pálya, röplabdaháló, 6 röplabda A résztvevők száma: a teljes osztály, két egyenlő csoportra osztva A gyakorlat leírása: Játéktér a kézilabda pálya területe. A saját térfélen levő labdát csak dobással lehet az ellenfél térfelére átjuttatni. Az a csapat nyer, amelyiknek a térfeléről egy pillanatra az összes labda eltűnik. Megjegyzés: Felhívni a figyelmet arra, hogy a közel álló ellenfelet ne dobják meg. Változatok: A labdák számának (több, kevesebb), a játéktér méretének (növelés,csökkentés: kosárlabda pálya, kézilabda pálya, röplabda pálya, csak egy térfél) a csapat létszámának (többen, kevesebben), az
elérhető pontszám, vagy játékidő változtatásával lehet a terhelést változtatni. 5. g y a k o r l a t Megnevezése: Cicázás Alkalmazási terület: középiskola 9.-12. osztály Gyakorlat célja: fordulat közbeni térérzékelés fejlesztése. Ugrásokkal a láberő, valamint a dobásokkal a váll és a kar erejének fejlesztése. Eszközök: hármasával egy kosárlabda és két zsámoly A résztvevők száma: hármas csapatok A gyakorlat leírása: A három emberből kettő a zsámoly mögött, egy pedig középen a kijelölt területen tartózkodik. A feladat az, hogy a két szélsőnek labda átadást kell úgy végezni, hogy akinél a labda van a zsámoly előtt leguggol, majd 180 fokos fordulattal felugrik és a levegőben dobja át a labdát. A középső a kijelölt területen belül próbálja megakadályozni az átadást. Ha ez sikerül, akkor az megy be akinek a labdáját megszerezte. Megjegyzés: a két szélső is csak egy kijelölt területen belül mozoghat, hogy ne dobjanak olyan nagyot és a középső játékosnak legyen esélye megszerezni a labdát. Változatok: a labda, játéktér, a cicák számának változtatásával. 6. g y a k o r l a t Megnevezése: egyensúlyozó verseny Alkalmazási terület: középiskola 9.-12. osztály Gyakorlat célja: az egyensúly, és a láberő fejlesztése Eszközök: csapatonként 1 pad
A résztvevők száma: 3-4 db 3-4 fős csapatok A gyakorlat leírása: Egy lábon egyensúlyozás a felfordított padon. Jelre indul. Amelyik csapat embere a legtovább tud egy lábon a padon maradni, az nyer. Megjegyzés: kéz letétele tilos. Változatok: képességekhez mérten nehezíteni ( támasz felület, stabilitás csökkentése, ) vagy könnyíteni ( a támasz felület, stabilitás növelése) lehet. A tanár mutatja a feladatot és le kell utánozni. 7. g y a k o r l a t Megnevezése: célbadobó verseny Alkalmazási terület: középiskola 9.-12. osztály Gyakorlat célja: a dobásban résztvevő izmok fejlesztése, célbadobás Eszközök: 3 hullahopp karika, 3 zsámoly, 3 gumilabda A résztvevők száma: osztály 3 csapatra bontva A gyakorlat leírása: A csapatok felsorakoznak a zsámolyok mögé. Feladat az, hogy bele kell találni gumilabdával a karikába. Aki eldobta a labdát az elfut érte és odaadja a soron következőnek. Az a csapat nyer aki előbb eléri a 10 pontot. Megjegyzés: figyelni kell a visszapattanó labdákra, csak a zsámoly mögül érvényes a dobás Változatok: dobás távolságának növelése, a dobás fajtájának kikötése (csak kétkezes felső, egykezes felső stb.) 8. g y a k o r l a t Megnevezése: falradobó verseny Alkalmazási terület: középiskola 9.-12. osztály Gyakorlat célja: a dobásban résztvevő izmok fejlesztése Eszközök: 2 db kézilabda, 2 db zsámoly A résztvevők száma: az osztály két csapatra bontva A gyakorlat leírása: Feladat az, hogy a falnak kell dobni a
kézilabdát a zsámoly mögül, és akinek messzebbre pattan vissza a labdája az a csapat kap egy pontot. Az a csapat nyer, akinek a legtöbb pontja lesz. A visszapattanó labdáért a soron következő megy el. A tanár figyeli kinek a labdája megy messzebbre. Megjegyzés: a párok csak egyszerre, jelre dobhatnak. Többieknek figyelni kell a visszapattanó labdára mert balesetveszélyes lehet. Változatok: a kiindulóhelyzet megváltoztatása (pl. törökülésből, térdelésből), a labda megváltoztatása (röplabda,focilabda) és a dobás távolságának megváltoztatása 9. g y a k o r l a t Megnevezése: törzsfordítás bottal Gyakorlat célja: törzsizom fejlesztés, mozgáshatárának növelése, láberőfejlesztés Eszközök: 1db tornabot fejenként A gyakorlat leírása: Hajlított terpeszállásban tornabot a vállon. Törzsfordítás jobbra-balra. Megjegyzés: Figyelni kell a tanulók közti kellő távolságra, nehogy megüssék egymást. Változatok: a láb helyzetének változtatása( mélyebb guggolás, egy lábon), a kar helyzetének változtatása( nyújtott karral, mellső középtartásban a bot) 1 0. g y a k o r l a t Megnevezése: labdaelkapás Gyakorlat célja: váll izmainak erősítése Eszközök: fejenként 2db gumiszalag vagy gumi kötél, 1 db labda párosával A gyakorlat leírása: A pár egyik tagja a bordásfal egyik fokán áthurkolt kötél végét ráfűzi a csuklójára. A társa dobja a labdát és neki el kell kapni. 10 után csere. Megjegyzés: Szerigényes feladat, csak ha lehetőségek adottak. Vigyázni kell hogy a gumikötél vissza ne csapjon, ki ne oldódjon.
Változatok: a kényszerítő eszköz változtatása (szalag,kötél) az eszköz engedő képességének változtatása (minél rugalmasabb annál könnyebb elkapni a labdát), labda méretének változtatása (gumilabda,teniszlabda,kosárlabda) A diszkoszvetés rávezető gyakorlatai 1. gyakorlat Megnevezése: a szer fogása Alkalmazási terület: középiskola 9. osztály Gyakorlat célja: a szer helyes fogásának megismerése Eszközök: fejenként egy diszkosz A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A négy ujj behajlított utolsó izületének tövén helyezkedjen el a diszkosz. A súlyvonala a mutató és a középső ujj közé kerüljön. Kéz az alkar meghosszabbított vonalában legyen. A mutató és a középső ujj egymáshoz közel helyezkedik el és körömperceik hossztengelye párhozamos a diszkosz képzeletbeli fogástengelyével. Megjegyzés: minél erősebben lendít, annál stabilabban támaszkodik a diszkosz az ujjakra. Változatok: megfogni a gyengébb kézzel is. 2. gyakorlat Megnevezése: diszkosz pörgetése Alkalmazási terület: középiskola 9. osztály Gyakorlat célja: a diszkosz helyes irányba történő pörgetése Eszközök: fejenként 1 db diszkosz A gyakorlat leírása: Tanulók vonalban felállnak harántterpeszállásba, karok mélytartásban. Diszkosz gurítása előre. A mutató ujjnál kell elhagynia a tenyeret a diszkosznak. Megjegyzés: ha a csuklómozdulat nem elég erőteljes akkor nem pörög megfelelően.
Változatok: Párosával két bólya között kell átgurítani a társnak a diszkoszt. Vagy kinek a diszkosza gurul messzebbre. 3. gyakorlat Megnevezése: előlengetés Alkalmazási terület: középiskola 9. osztály Gyakorlat célja: az előlengetés megtanulása, kar lábmunka összehangolása Eszközök: 1 db diszkosz fejenként A gyakorlat leírása: Az előlengetés a kedvező fogási sebesség érdekében történik. Az izmok előfeszítése az egyik fő cél. A jobb láb teljes talppal a talajon a bal láb a medencével visszafordulva követi a hátra lendülő diszkoszt. A holtpontnál a testtömeg főleg a jobb lábra helyezkedik, a diszkoszt tartó kar a jobb váll magasságában vagy afelett áll meg. A bal kar ellentétes helyzetet foglal el. Térdek mérsékelten hajlítottak. Törzs kissé előredöntött. Megjegyzés: Nem hintázunk egyik lábról a másikra, hanem egyszerre süllyesztjük, illetve emeljük mindkettőt. Lendítés közben a diszkosz a törzstől távol lendüljön. Előre lendítéskor ne húzza be a combhoz a dobó a diszkoszt. Változatok: 8-as alakzatok végzése 4. gyakorlat Megnevezése: ívképzés társ segítségével Alkalmazási terület: középiskola 9. osztály Gyakorlat célja: helyes ívképzés, előfeszítés Eszközök: A résztvevők száma: A gyakorlat leírása: bal harántterpeszállásban a felsőtest merőleges a dobásirányra. Először csipőforgatást végez a tanuló a dobásirány felé, ez indítja el a mozgást, majd utána fordul a felső test is. A kar marad hátul a társ fogja, ezzel ellenállást képez. Megjegyzés: óvatosan, nehogy a társ meghúzza a másik vállát. Változatok: szalaggal
A gyakorlatokat először szer nélkül, segédvonalak alkalmazásával, majd segédeszközzel (törölköző, karika stb.), végül szerrel kell végrehajtani fokozatos erőadagolással, ügyelve arra, hogy szépen szálljon a szer. 5. gyakorlat Megnevezése: vetés szemből terpeszállásból Gyakorlat célja: lábmunka nélkül vetés Eszközök: fejenként egy db diszkosz A gyakorlat leírása: Feladat vetés szemből terpeszállásból. Térdek enyhén hajlítva vannak, csípő jobbra visszafordul, bal kar hajlítva, jobb kar nyújtva, először a csípő fordul, utána a váll és a kar. A végén mindig az ujjak, a jobb mutatóujj hagyja el utoljára a diszkoszt. Azzal történik a csavarás Megjegyzés: a testsúly a jobb lábon van Változatok: Az erőkar megnövelése érdekében a szer változtatása. Pl. : törölköző, karikával, bottal, seprűvel, vasalóval (mint egy vaskeret, vas téglalap) 6. gyakorlat Megnevezése: vetés hátralépésből Gyakorlat célja: mérsékelt mozgásból történő vetés Eszközök: fejenként egy db diszkosz A gyakorlat leírása: A hátralépésnél a két láb zárva és nyújtva van. Amikor visszalép jobb lábbal, akkor hajlítja a térdet. Dobásnál a bal váll visszafordul a jobb térd fölé, a jobb kar hátra emelkedik, először a jobb boka és a térd fordul, utána a csípő és utána a törzs, a bal kar pedig hajlítva vezeti a mozgást és amikor maximális a feszülés akkor jön a jobb karral a kidobás. Megjegyzés: a testsúly a jobb lábon van Változatok: Az erőkar megnövelése érdekében a szer változtatása. Pl. : törölköző, karikával, bottal, seprűvel, vasalóval (mint egy vaskeret, vas téglalap)
7. gyakorlat Megnevezése: dobóterpesz kialakítása Gyakorlat célja: maga a dobóterpesz kialakítása Eszközök: fejenként egy db diszkosz A gyakorlat leírása: Itt csak a lábak helyzetének elsajátítása a cél. A dobóterpesznél a lábfejek merőlegesek a kör átmérőjére, a bal láb nyújtva a jobb térdből hajlítva, a törzs a bal láb meghosszabbításával egyvonalban Megjegyzés: a testsúly a jobb lábon van Változatok: Az erőkar megnövelése érdekében a szer változtatása. Pl. : törölköző, karikával, bottal, seprűvel, vasalóval (mint egy vaskeret, vas téglalap) 8. gyakorlat Megnevezése: vetés dobóterpeszből Gyakorlat célja: terpeszből való vetés Eszközök: fejenként egy db diszkosz A gyakorlat leírása: A dobóterpesz megtanulása után vetés dobóterpeszből. A dobóterpesznél a lábfejek merőlegesek a kör átmérőjére, a bal láb nyújtva a jobb térdből hajlítva, a törzs a bal láb meghosszabbításával egyvonalban, a jobb kar leengedve van, és dobásnál fordul először a jobb boka, utána a térd, csípő és a törzs és a maximális feszülésnél van a kidobás. Dobásnál a bal váll visszafordul a jobb térd fölé, a jobb kar hátra emelkedik, először a jobb boka és a térd fordul, utána a csípő és utána a törzs, a bal kar pedig hajlítva vezeti a mozgást és amikor maximális a feszülés akkor jön a jobb karral a kidobás. Megjegyzés: a testsúly a jobb lábon van Változatok: Az erőkar megnövelése érdekében a szer változtatása. Pl. : törölköző, karikával, bottal, seprűvel, vasalóval (mint egy vaskeret, vas téglalap)
9. gyakorlat Megnevezése: vetés szemből, pördület kadett ugrásból Gyakorlat célja: vetés mozgás közben Eszközök: fejenként egy db diszkosz A gyakorlat leírása: A lábak zárva vannak, kar leengedve, karok lengetése felváltva (amikor a bal előre megy, a jobb hátra és fordítva), amikor a jobb kar elől van a jobb láb lendül és bal lábról elrugaszkodik. Közben a törzs 90 fokot fordul, majd amikor a jobb láb leér, a törzs megint 90 fokot fordul, és leér a bal láb is. Dobóterpeszbe kell érkezni, és itt már lendület is lesz Megjegyzés: ez már könnyebb, mert nem háttal indul hanem szemből és annyival kevesebbet kell fordulni. Láb indítsa a mozgást. Változatok: Az erőkar megnövelése érdekében a szer változtatása. Pl. : törölköző, karikával, bottal, seprűvel, vasalóval (mint egy vaskeret, vas téglalap) 10.gyakorlat Megnevezése: vetés teljes fordulattal Gyakorlat célja: az egész mozgás kialakítása Eszközök: fejenként egy db diszkosz A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzet terpeszállás, térdek hajlítva, lengetés- ez a lendületvétel. Jobb karnak maximális a feszülése akkor indul a forgás. A bal láb csavarodik, először a boka, utána a térd, a bal kar nyújtva vezeti a mozgást. A jobb láb nyújtva szélesen lendül és körbefordul, a folytatásban pedig a mozgás ugyanaz mint a szemből beugrásnál. Megjegyzés: Mindig a bal kar vezeti a mozgást Változatok: Az erőkar megnövelése érdekében a szer változtatása. Pl. : törölköző, karikával, bottal, seprűvel, vasalóval (mint egy vaskeret, vas téglalap)