ÉLETMÓD TANÁCSOK Az egészséges életmód programja változatos tápanyagokból áll, és különböző típusú ételek fogyasztásával valósítható meg legjobban. Az egészség alapja a jó emésztés. Ha megisszuk egy fél citrom levét vízbe facsarva, ezzel elősegítjük a gyomorsav-termelést. Az étkezés előtt fél órával fogyasztva elősegíti a jó emésztést. Ezért már a nap elején ügyeljen a megfelelő táplálkozásra. FŐ A VÁLTOZATOSSÁG Az ételek színe azért eltérő, mert különböző vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket tartalmaznak. Ügyeljen arra, hogy a napi étkezések során különböz színek kerüljenek a tányérjára (pl. sárgarépa, zöldbab, fehér articsóka szív, zöld paprika és piros paradicsom). Ugyanígy válassza a gabonák vagy fehérjék különböző típusait (próbálja ki a rizst, a quinoa-t vagy a kölest búza helyett, és marhahús helyett fogyasszon lencsét vagy kacsát). Ez biztosítja minden olyan tápanyag bevitelét, amely szükséges a súlykontrollhoz, az immunrendszer támogatásához és az egészséges életstílus elősegítéséhez. MINDEN NAPRA ÖT ADAG ZÖLDSÉG Az étrend tervezésekor válassza ki a napi öt zöldségadagot, és így az étkezések sokkal zöldségorientáltabbak lesznek. Ha sok zöldséget fogyaszt, nem marad annyi hely azoknak az ételeknek, amelyek hátráltatják a testsúlycsökkentést. Választhatja a zöldséglevet is annak érdekében, hogy több zöldség kerüljön az életmódprogramba. Ha még nem kóstolt zöldséglevet, próbálja ki egyszerűen a répa, alma és gyömbér levét. Először kezdje több almával és kevesebb répával és egy kis darab gyömbérrel, majd naponta növelje a répaadagot és csökkentse az almát. Ezután adjon hozzá további zöldségeket mindaddig, amíg meg nem szokja az ízüket. TÁPANYAGBAN GAZDAG ENERGIÁBAN GAZDAG A manapság fogyasztott ételek magas feldolgozottságúak, ezenkívül sok cukrot, sót és tartósítószert tartalmaznak. Ezek az ételek gyorsan glukózzá alakulnak a szervezetünkben, és a feldolgozás során sok tápanyagot veszítenek. Ezért energiában gazdagok, de tápanyagokban szegények. Hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a hangulatváltozáshoz, és nem bővelkednek tápanyagokban. Tápanyagokban gazdag ételeket kell fogyasztanunk, ha szeretnénk csökkenteni a testsúlyunkat, és általában megőrizni az egészségünket. Ez nem azt jelenti, hogy ezek az ételek energiában szegények, hanem az energiát lassan és fokozatosan szabadítják fel. AZ ADAGOK MÉRETE Az Önnek megfelelő adagok meghatározásához mindössze a kezére van szükség. Ebben a testsúlycsökkentő programban nincs szükség mérlegre vagy az étel adagolására. Egyszerűen a kezével meghatározhatja az Önnek megfelelő adagot.
FEHÉRJÉK A víz után a fehérjéből van legtöbb a szervezetünkben. Az étkezési fehérjét aminosavakká bontjuk le, majd az aminosavak segítségével építhető izom, vér, csont, bőr, haj, köröm és belső szervek. A szervezetünk ellenanyagokat, enzimeket és hormonokat is termel. A fehérjék egyik típusa, a kollagén felelős a hegszövet és az ínszalagok kialakításáért. A fentiekből látható, hogy mennyire fontos a megfelelő mennyiségű fehérje az életmódprogramban! ADAGOLÁS Tenyere segítségével határozza meg a szükséges fehérjeadagot. Az adag körülbelül a tenyere méretének és vastagságának feleljen meg. Válasszon fehérjét az alábbi listából. Megjegyzés: az alábbi lista a legmagasabb fehérjetartalomtól a legalacsonyabbig sorolja fel az ételeket: Az új programban a fehérjék segítik a vércukorszint szabályozását és az izmok építését a súlycsökkentés érdekében. A fehérjék ezenkívül a szervezet vízháztartását is szabályozzák. 35-40 g - Sült vagy grillezett hal (lazac, makréla, pisztráng stb.) 35 g - Sovány marhahús (steak vagy vagdalt/darált) 15 g - Lencse 10-14 g - Zsírszegény vagy hagyományos 35 g - Pulykamell bőr nélkül cottage cheese (a legtöbb sajthoz képest több fehérjét tartalmaz, ugyanakkor zsírszegény) 30 g - Csirkemell bőr nélkül 10 g 30 g - Natto 20 g - Tempeh 3-7g - Babcsíra (pl. mung vagy lencsecsíra) 17 g - Öt tojásfehérje (a tojásfehérjében több a fehérje, mint a sárgájában, és nem tartalmaz koleszterint) 13-17 g - Hüvelyesek/bab (pl. fekete bab, fekete szemű bab, lóbab, csicseriborsó) 5-7 g - Kemény tofu - Fél maréknyi zsírszegény puha sajt (kerülje a kemény sajtot és a krémsajtot, mert azok általában több zsírt tartalmaznak, mint a puha sajt)
SZÉNHIDRÁTOK A szénhidrátok lebontásával glukózt nyerünk, amely a legjobb energiaforrás a szervezet összes funkciójához. A glukóz elsősorban az agy, a központi idegrendszer és az izmok működéséhez szükséges, továbbá az emésztést és az ételek felszívódását is segíti. Szervezetünknek hirtelen bevitel helyett nagyon lassú és egyenletes glukózellátásra van szüksége annak érdekében, hogy a súlykontrollhoz fontos közérzetet és a hormonok egyensúlyát fenntartsuk. Ezért fontos olyan ételek fogyasztása, amelyek lassan alakulnak át glukózzá. Ez főként azért lényeges, hogy egyensúlyban tartsuk a vércukorszintet a súlycsökkentés során. Lassan glukózzá alakuló élelmiszer pl. a teljes őrlésű gabona, a keményítőmentes zöldségek, és kisebb mértékben az északi féltekéről származó (nem trópusi) gyümölcsök. ADAGOLÁS A szénhidrát adag az Ön ökölbe szorított keze méretének feleljen meg. Keményítős szénhidrátot tartalmazó ételek és gyümölcsök mértékkel fogyasztandók. A gyorsabb súlycsökkentés érdekében javasolt zöldségek fogyasztása a szükséges szénhidrátok - így energia - felvételéhez. Minden keményítős szénhidrát adag helyett ajánlott két, nem keményítős szénhidrát adag fogyasztása. LASSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTOK NEM KEMÉNYÍTŐS SZÉNHIDRÁTOK A legtöbb zöldség és gyümölcs ebbe a kategóriába tartozik, és általában magas a víztartalmuk. Ezek a szénhidrátok általában nem oldódó rostot tartalmaznak. A hüvelyesek/ babok szintén tartalmaznak nem oldódó rostot, ami előnyös a megfelelő vércukorszint fenntartásához, mert a legnagyobb hatást fejti ki az inzulinszabályozásra. Az oldódó rost a koleszterint is szabályozza azzal, hogy eltávolítja azt a szervezetből. Ezek a zöldségek tápanyagban gazdagok, és általában lassabban alakulnak át glukózzá, mint a gyümölcsök. Minden étkezés során fogyasszon két adagot. EZEKBŐL AZ ÉLELMISZEREKBŐL KORLÁTLAN MENNYISÉGET FOGYASZTHAT Kérjük, vegye figyelembe, hogy a lista nem teljes, csupán példákat ajánl a választható ételekre. AZ ALÁBBIAKAT NAPONTA EGYSZER FOGYASSZA BROKKOLI ZELLERSZÁR ÉS GUMÓ CUKKINI KÍGYÓUBORKA FŰSZEREK, PL.: KORIANDER, ZÖLDPAPRIKA SPÁRGA CÉKLALEVÉL KELBIMBÓ KARFIOL KÁPOSZTA FOKHAGYMA KÍNAI KEL ÉDES ZÖLDSÉGEK, PL. RÉPA ÉS CÉKLA EGYÉB, JÓTÉKONY HATÁSÚ LEVELEK (PL. PITYPANGLEVÉL) ARTICSÓKA SALÁTÁK (CIKÓRIA, ARUGULA (FEHÉR MUSTÁR)/RUKKOLA, RÓMAI SALÁTA, ENDÍVIA, LEVELES KEL, SPENÓT, VÍZITORMA STB.) PADLIZSÁN HAGYMÁK (PÓRÉHAGYMA, LILAHAGYMA, FEHÉR HAGYMA, SALOTTA HAGYMA) GOMBA ZÖLDBAB OKRA RETEK PARADICSOM FEHÉRRÉPA, TÖK
KEMÉNYÍTŐS SZÉNHIDRÁTOK Az általában keményítős szénhidrátokként emlegetett ételek nem oldódó rostot tartalmaznak, azaz a rost nem oldódik vízben. Felszívja a vizet, és a jótékony hatása abban rejlik, hogy átsegíti az ételt a bélrendszeren. Általában teljes kiőrlésű gabonában és diófélékben található: Hüvelyesek/bab (ebben az ételfajtában magas a fehérje és a szénhidrát szintje, de általában fehérjeételként tartjuk számon. Például: egy csésze fekete bab 41 g szénhidrátot, 15 g fehérjét és 17 g rostot tartalmaz, míg egy csésze barna rizs 152 g szénhidrátot, 14,8 g fehérjét és 6,5 g rostot) Kukorica (keményítős zöldség, ezért kis adag fogyasztása ajánlott) Teljes kiőrlésű gabona (barna/vörös/ vadrizs vagy teljes kiőrlésű tészta, zab, rozs, tönkölybúza, quinoa, bulgur (tört) búza, amaránt stb.). Édesburgonya és fehér burgonya (mértékkel fogyasztandó, ld. alább) Teljes kiőrlésű kenyér (tönkölybúza, rozs, búza stb.) GYORSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTOK Néhány szénhidrát gyorsan glukózzá alakul át, ezért teljesen ki kell iktatni az étrendből, vagy csak mértékkel fogyasztandó. Ezek a szénhidrátok tápanyagban szegények és kalóriában gazdagok, ezért gyakran üres kalóriáknak nevezik. Néhány példa: ELKERÜLENDŐ FELDOLGOZOTT ÉLELMISZEREK (PL. ELŐRECSOMAGOLT ÉTEL, SÜLT ÉTELEK STB.) SÜTEMÉNYEK ÉS KEKSZEK ÉDESSÉGEK ÉS ÉDES ITALOK FINOM KIŐRLÉSŰ GABONA (FEHÉR LISZT, INSTANT ZABKÁSA, FEHÉR RIZS ÉS FEHÉR TÉSZTÁK) Diófélék (fehérje és esszenciális zsírok megfelelő forrása) MÉG EGY UTOLSÓ MEGJEGYZÉS A ROSTOKRÓL A rostok a teltség (jóllakottság) érzését biztosítják, és ennek részben az az oka, hogy segítik a kolecisztokinin (CKK) és a leptin hormon kiválasztódását. Ezek a hormonok küldenek üzenetet agyunknak arról, hogy jóllaktunk. Ezért a rostok fogyasztása és a vércukorszint szabályozása mellett az étvágy kontrollja is nagyon fontos a súlycsökkentésben. Ezért figyelje, amikor szervezete a jóllakottság üzenetét küldi Önnek; lehet, hogy Ön már egy ideje nem figyelt erre, és időbe telik, míg ismét meghallja ezt az üzenetet. MÉRTÉKKEL FOGYASZTANDÓ FEHÉR BURGONYA, ÉDES BURGONYA TRÓPUSI GYÜMÖLCSÖK (BANÁN, MANGÓ STB.) ÉS EGYÉB, NAGYON ÉDES GYÜMÖLCSÖK (SZŐLŐ, ŐSZIBARACK STB.) SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCSÖK (A KONCENTRÁLT CUKORTARTALOM MIATT)
ZSÍROK ÉS OLAJOK A szervezetünk a zsírokat zsírsavakká bontja le, amelyek alapvető fontosságúak a normális növekedéshez, továbbá az egészséges vérhez, az artériákhoz és az idegrendszerhez. Egészségesebbé teszik a bőrt, javítják a koncentrációt, a memóriát és a hangulatunkat. Ezek a zsírok enyhítik továbbá a gyulladást a szervezetben; az elhízás részben gyulladással kapcsolatos probléma. Az elfogyasztott zsírok telítettek vagy telítetlenek. A telítetlen zsírok fontosak az étrendünkben, mert a szervezetben található anyagokból nem állíthatók elő. Ezek az omega 3 és 6 olajok, amelyek inkább folyékonyak, mint szilárd halmazállapotúak. Az omega 3 általában halban és magokban található, az omega 6 pedig inkább a főző- és öntetolajban, diófélékben és magokban. A kutatások szerint az omega 3 és 6 ideális aránya kb. 1:3, de sok ember kevés omega 3 olajjal rendelkezik a túl sok főzőolaj-használat miatt. Az életmódprogramja tartalmazzon minél több halat, de fogyasszon néha némi diófélét vagy magokat is. Természetesen előfordulhat, hogy túl sok a zsír az étrendünkben, de megtaláljuk a helyes irányt, ha megfelelő adagokat választunk, ha sovány húst fogyasztunk és kerüljük a hidrogénezett zsírokat (ezt ellenőrizze a margarin csomagolásának hátoldalán). ADAGOLÁS A keze segítségével válassza ki a megfelelő zsíradagot. Az alábbiakból választhat: Olajak (oliva, diófélékből vagy magokból kinyert olaj, növényi olaj, pl. repceolaj) és vaj vagy kókuszolaj - adag: hüvelykujja mérete az első ízülettől az ujj végéig Tahini, guacamole vagy avokádó, light majonéz vagy light krémsajt a hüvelykujjával és mutatóujjával formált O méretben Diófélék, magok vagy oliva - kis maréknyi (pl.: 5 brazil dió) SNACK Ha Ön apró falatokat (snack) fogyaszt, azok tartalmazzanak némi fehérjét és/vagy zsírt, mivel az lelassítja a szénhidrát átalakulását glukózzá, és folyamatos energiát biztosít Önnek. Fogyaszthat például: FÉL ADAG SZÉNHIDRÁTOT + FÉL ADAG FEHÉRJÉT + FÉL ADAG ZSÍRT FÉL ADAG SZÉNHIDRÁTOT + FÉL ADAG FEHÉRJÉT FÉL ADAG SZÉNHIDRÁTOT + FÉL ADAG ZSÍRT PÉLDÁUL AZ ALÁBBI FORMÁBAN: FÉL ALMA, NEGYED MAROKNYI, ALACSONY ZSÍRTARTALMÚ SAJT ÉS FÉL ADAG TAHINI EGY SZELET TELJES KIŐRLÉSŰ TOAST KENYÉR, FÉL MAROKNYI TONHAL FÉL ADAG LIGHT MAJONÉZZEL FÉL ADAG RÉPA (EGY SZŰK MAROKNYI) FÉL ADAG HUMUSSZAL GARDEN SALÁTA FÉL ADAG CSIRKÉVEL, FÉL ADAG OLIVAOLAJJAL ÉS ECETTEL FÉL ADAG BOGYÓ, FÉL MAROKNYI COTTAGE CHEESE ÉS FÉL ADAG MANDULA
TOVÁBBI JAVASLATOK NAPI 20-30 PERC MOZGÁS amely felgyorsítja a szervezet zsírégető képességét. Végezzen legalább 20-30 percig olyan tevékenységet, amelyet kedvel, például séta, kocogás, kerékpározás, tánc, úszás vagy bármely egyéb olyan tevékenységet, amely megemeli a pulzusszámot. Ha még nem végez rendszeres testedzést, akkor lassan kezdje el a gyakorlatokat. A napi mozgás gyorsítja a testsúlycsökkentést, javítja az anyagcserét, növeli az energiaszintet és rendkívül kellemes érzést biztosít. Az izom gyorsabban égeti a zsírt, ezért növelje izomzatát saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal, pl. menjen gyalog a lépcsőn lift helyett, vagy végezzen guggolást vagy súlyemelést az edzőteremben. Az interneten is kereshet otthon végezhető gyakorlatokat. fogyaszthat, de ne fogyasszon cukros italokat, kávét és egyéb teát, mert az dehidratálja a szervezetét. Folyadékot inkább étkezés előtt fogyasszon, mint étkezés közben vagy azután. Ennek az az oka, hogy a folyadék felhígíthatja a táplálék emésztését segítő gyomorsavakat. Ha Ön úgy érzi, hogy étkezés közben vizet kell innia, ez azt jelentheti, hogy az étel túl sós vagy édes. Ha citromos vízzel kezdi a napot, ez stimulálja a gyomorsavakat és könnyíti az emésztést. Előfordulhat, hogy sok víz fogyasztása miatt sűrűbben kell a fürdőszobába járnia, de ne aggódjon emiatt, a szervezete gyorsan át fog állni. Az átállásig ügyeljen arra, hogy az utolsó pohár vizet legalább lefekvés előtt egy órával fogyassza el. IGYON SOK VIZET. Igyon meg legalább nyolc 250 ml pohár vizet minden nap. Amikor éhségérzetünk támad, ez általában szervezetünk első jelzése, hogy több vízre van szüksége. Ezért először igyon meg egy pohár vizet, majd figyelje meg, hogy érzi magát 15 perc múlva. A víz segít megszabadulni olyan mérgezőanyagoktól, amelyek hátráltathatják a testsúlycsökkentést, és meghosszabbítja a teltség érzését. Víz helyett gyógyteát is B-GUIDE-HU-003