A ZÓNA-DIÉTA. Dr. Riccardo Pina, 2011 Translated by: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Designed by: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd.,

Átírás

1 A ZÓNA-DIÉTA

2 Mi a Zóna-diéta? A Zóna-diéta Dr. Barry Sears amerikai biokémikus tudományos felismerésein alapul. Ennek az elsőként 1995-ben bemutatott táplálkozási stratégiának az az alapelve, hogy minden főétkezés és köztes étkezés kalóriáinak 40 százaléka szénhidrátból, 30 százaléka fehérjékből és 30 százaléka zsírból kell hogy álljon. Ebből az okból ezt a diétát táplálkozási terv -nek is nevezik. A Zóna-diéta egy lényeges pillére az eszenciális omega-3-zsírsavak rendszeres bevitele. A megfelelő élelmiszerek kiválasztása és kombinációja hozzájárul ahhoz, hogy szervezetünkben a táplálkozás szempontjából fontos hormonok azaz az inzulin és a glukagon, ezen kívül az eicosanoidok a vércukorban egyensúlyban legyenek. Ezt az ideális egyensúlyt (a zóná -t) Dr. Barry Sears optimum -nak is nevezi, mely lényeges mértékben hozzájárul ahhoz, hogy a táplálkozásfüggő gyulladási folyamatokat, az ún. csendes gyulladásokat a testünkben ellenőrzésünk alatt tartsuk és legyőzhessük.

3 A Zóna-diéta célja Amellett, hogy a hétköznapokon több energiánk lesz, javulhat a koncentrációs képességünk, éhezés nélkül fogyhatunk, tarthatjuk vagy növelhetjük az izomtömegünket és fokozódhat az atletikus teljesítményünk.

4 A Zóna-diéta célja A megfelelő élelmiszerek kiválasztása és kombinációja hozzájárul ahhoz, hogy szervezetünkben a táplálkozás szempontjából fontos hormonok azaz Az Inzulin A glukagon Az eikozanoidok a vércukorban egyensúlyban legyenek.. Táplálék.. Makrotápanyagok Szénhidrát Fehérje Zsír Hormonális válaszok Inzulin Glukagon Eikozanoid

5 TÁROLÓ HORMON MOBILIZÁLÓ HORMON SZUPER HORMON INZULIN GLUKAGON EIKOZANOID

6 KEMÉNYÍTŐ CUKOR GABONA ÉHSÉG 1h 2h MEGNÖVEKEDETT GLIKÉMIÁS INDEX PERC INZULIN REZISZTANCIA HIPOGLIKÉMIA 1h 2h MEGNÖVEKSZIK AZ INZULINSZINT 20 PERC 1h

7 Különböző diéták ATKINS NAGYON ALACSONY GLIKÉMIÁS INDEX ZÓNA-DIÉTA - ALACSONY GLIKÉMIÁS INDEX AMERICAN HEART ASSOCIATION MAGAS GLIKÉMIÁS INDEX TIPIKUS AMERIKAI NAGYON MAGAS GLIKÉMIÁS INDEX

8 A Zóna-diéta program összetevői AZ INZULIN SZABÁLYOZÁSA AZ ÚN. CSENDES GYULLADÁSOK LEGYŐZÉSE EIKOZANOIDOK SZABÁLYOZÁSA

9 Miért olyan fontos az inzulin szabályozása? Az inzulin-kontroll a Zóna-diéta legfontosabb célja. Ennek a hormonnak az a feladata, hogy az olyan tápanyagokat, mint a glükóz (cukor), a sejtekhez szállítsa. Ott vagy közvetlenül felhasználódik, vagy tartalékként glikogén vagy zsír formájában tárolódik. A tároló hormonként nevezett inzulin csökkenti a vércukorszintet. Azok az élelmiszerek fokozzák leginkább az inzulin kibocsátást, melyek főleg cukrot vagy keményítőt tartalmaznak. Az inzulinfelesleg ezenkívül negatív hatással van bizonyos eikozanoidok termelődésére.

10 Mi a glukagon? A glukagon az inzulinnal ellentétesen működik: mobilizálja a felhalmozódott energia-tartalékokat növeli a vércukorszintet. Azok az élelmiszerek okozzák a glukagon kibocsátást, melyek főleg proteineket/fehérjéket tartalmaznak.

11 Mik az eikozanoidok? Az eikozanoidok olyan hormonok, melyek nagyon erősen hatnak: a sejtekre; a testi folyamatainkra; tehát gyakorlatilag minden szervre, minden szövetre és testi funkcióra. Dr. Barry Sears szerint a különböző eikozanoidok, melyek gyakran egymással ellentétes feladatot kapnak a szervezetünkben, két csoportra oszthatók, a jó és rossz eikozanoidokra.

12 Az eikozanoidok két csoportja trombózishoz vezetnek szűkítik a véredényeket szűkítik a hörgőket növelik a fájdalomérzetet elnyomják az immunválaszt rontják a szellemi teljesítőképességet gyulladásfokozó hatásúak rossz eikozanoidok a vért hígítják tágítják a véredényeket tágítják a hörgőket csökkentik a fájdalomérzetet stimulálják az immunválaszt javítják a szellemi teljesítőképességet gyulladás gátló hatásúak jó eikozanoidok

13 A Zónába való belépés a fehérje-szénhidrát arányon múlik Fehérje szénhidrát arány Magas szénhidráttartalmú étkezés Zóna-diéta Alacsony szénhidráttartalmú/ magas fehérjetartalmú étkezés Túlzott inzulintermelés Inzulinegyensúly Túlzott glukagon termelés Zsírtárolás Folyamatos fogyás zsírégetéssel Kortizon emelkedése

14 A Zóna-diéta szabályai Az étkezések között ne teljen el 5 óránál hosszabb idő. Ahhoz, hogy a hormonszintje egyensúlyban legyen, naponta három főétkezést és két köztes étkezést kell beiktatnia. Egyensúly: minden főétkezésnek és köztes étkezésnek arányban kell tartalmaznia szénhidrátot, fehérjét és zsírokat. Fogyasszon naponta omega-3 zsírsavakat halolaj formájában.

15 A blokk-módszer Ha egy nő napi 11 blokknyi ill. egy férfi napi 14 blokknyi táplálékot vesz magához a nap folyamán, akkor azt az alábbi módon kell felosztaniuk: 2 vagy 3 blokk reggelire + egy reggeli köztes étkezés, 1 blokk + 3 vagy 4 blokk ebédre + egy délutáni köztes étkezés, 1 blokk + 3 vagy 4 blokk vacsorára +1 blokknyi kis étkezés este

16

17 Így kezdj hozzá ételed összeállításához Alacsony zsírtartalmú fehérje

18 Kezdj alacsony zsírtartalmú fehérjével PULYKA HAL CSIRKE TOJÁSFEHÉRJE ALACSONY ZSÍRTARTALMÚ SAJT ALACSONY ZSÍRTARTALMÚ MARHA TOFU

19 Egyensúlyozz GYÜMÖLCS ÉS ZÖLDSÉG Alacsony zsírtartalmú fehérje

20 A szemmérték vagy kézi módszer A fehérje aránya térfogatában (kiterjedésében és vastagságában) feleljen meg a saját tenyere méretének (ujjak nélkül). A tányér fennmaradó részét töltse meg kedvenc zöldségféléivel (saláta, paradicsom, spenót, padlizsán stb.). Az előnyös szénhidrátok (zöldség, gyümölcs) térfogata két ökölnyi mennyiségnek feleljen meg, kevésbé előnyös szénhidrátból (kenyér, tészta, rizs stb.) elég egy ökölnyi térfogat. A szemmérték vagy kéz-módszert azért nevezik így, mert saját keze segítségével határozhatja meg az egy étkezésnél elfogyasztott táplálék ideális mennyiségét.

21 Fogyassz jó szénhidrátokat Az előnyös szénhidrátok alacsony inzulinválasz Legtöbb gyümölcs Zöldségek Néhány gabona (zab) Rossz választás magas glikémiás - index Legtöbb gabona Keményítő (kenyér, tészta, rizs stb.) Néhány gyümölcs (banán, aszalt gyümölcsök) Néhány zöldség (kukorica)

22 Fogyassz zsírokat Olíva olaj Makadámia Mogyoró Mandula Avokádó Telített zsírok, arachidon savban gazdag élelmiszer Zsíros húsok, tojássárgája

23 Zóna-diéta a fogyásért Nem kell éheznie. A Zóna-diéta csak a táplálkozás új módja, nem a szokásos diéták egyike. Gondosan tervezze meg táplálkozási programját. Mozogjon, pl. kocogjon, kerékpározzon, sétáljon, ússzon. Ne álljon többször a mérlegre, mint hetente egy alkalommal. Néha a súlya nem fog változni, de észre fogja venni, hogy ruhái egyre bővebbek lesznek Önre. Ilyenkor valószínűleg a zsírmentes tömege épül. Igyon elegendő vizet, napi 2-2,5 liternél nem kevesebbet. Megfelelő zsírokat használjon. Nyugodtan menjen el néha vacsorázni, étterembe vagy pizzériába. Ott a szemmérték módszerét alkalmazza. Engedélyezzen magának néha egy-egy kilengést, de ne vigye túlzásba! Az omega-3 zsírsavak a Zóna-diéta egy fontos pillérét képezik.

24 Zóna-diéta sportolóknak Ha növelni szeretné zsírmentes tömegét, akkor először az edzésmennyisége alapján határozza meg a naponta elfogyasztani szükséges blokkok számát. Edzés előtt, és még egyszer kb. az anaerob gyakorlatok vége előtt fél órával egyen egy apróságot. A következő két órán belül iktasson be egy étkezést. Ne hagyja magát elkedvetleníteni, ha nem észleli azonnal az általános állapota javulását, azaz nem jut azonnal a zóná -ba. Szervezete rövid idő alatt megszokja majd az új típusú anyagcserét. Egyen óránként egy apróságot, ha az edzése több órán át is eltart. Az elegendő mennyiségű alvás hozzájárul a fokozott teljesítőképességhez. Sportolóként ne csak zöldségeket és a gyümölcsöt alkalmazzon szénhidrátforrásként. Használjon zabot. Főzze meg úgy, mintha rizs lenne. Az omega-3 zsírsavak jót tesznek Önnek. Igyon sok vizet és kerülje a cukortartalmú italokat, melyek glikémiás indexe magas. A Zóna-koncepció szerinti táplálkozás keretében az Ön táplálkozását, aki az aerob sportágakban tevékeny versenysportoló, szükséges lehet néhány ponton speciálisan ehhez igazítani.

25 A táplálék legyen a legjobb gyógyszered és a gyógyszer legyen a táplálékod.

26 Zóna táplálékpiramis GABONA ÉS KEMÉNYÍTŐ EGYSZERESEN TELÍTETT ZSÍRSAVAK ALACSONY ZSÍRTARTALMÚ FEHÉRJE GYÜMÖLCS ZÖLDSÉG

27 Táplálékpiramisok harca GABONA ÉS KEMÉNYÍTŐ EGYSZERESEN TELÍTETT ZSÍRSAVAK ALACSONY ZSÍRTARTALMÚ FEHÉRJE CUKOR ÉS ZSÍROK TEJTERMÉK ÉS FEHÉRJE GYÖMÖLCS GYÜMÖLCS ÉS ZÖLDSÉG ZÖLDSÉG GABONA ÉS KEMÉNYÍTŐ Zóna táplálékpiramis USDA táplálékpiramis

28 KÖSZÖNJÜK FIGYELMÜKET!