Állóképességi sportolók táplálkozása

Átírás

1 Állóképességi sportolók táplálkozása Zentai Andrea Budapest, , Sporttáplálkozás - Edző továbbképző konferencia

2

3

4 Főbb táplálkozási hibák Kevés folyadék fogyasztás Nem megfelelő a napi étkezések gyakorisága Kimarad a reggeli Nem megfelelő a napi tápanyagbevitel Nem megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét fogyasztanak Nincs hosszú edzés alatti folyadék, ásványi anyag és tápanyagpótlás Nincs edzés utáni gyors tápanyagpótlás

5

6 Amerikai Sportorvosi Társaság (ACSM) Állítás A dehidratáció (testsúly >2%-ának elvesztése) csökkenti az aerob teljesítőképességet, különösen forró-meleg környezetben. A dehidratáció csökkentheti a mentális/kognitív teljesítményt. Az izzadtsággal történő elektrolit veszteséget is javasolt pótolni az optimális hidratáltság helyreállításához. Evidencia kategória A B A

7 Ajánlások folyadékpótlásra ACSM NATA Edzés előtt Edzés alatt Edzés után 5-7 ml/ttkg: 4 óra 3-5 ml/ttkg: 2 óra Rendszeres időközönként Elvesztett folyadék és elektrolit pótlása ml:2-3 óra ml: percenként ml: percenként Testsúlyvesztés 150%-a Hőmérséklet 15ºC - 22ºC 10ºC - 15ºC Összetétel CHO, nátrium CHO és elektrolitok

8 Folyadékleadás Naponta átlagosan leadott folyadékmennyiség: - vizelettel kb ml - bőrön keresztül történő párolgással kb. 600 ml - légzéssel 300 ml - széklettel 200 ml Összesen: 2500 ml Sportolóknál: 0,1-3 liter/óra nátrium veszteség: mg/liter izzadtság

9

10 Főbb folyadékfogyasztási hibák Hiba Nem isznak eleget a nap folyamán Már csak akkor isznak, amikor szomjasak Egyszerre isznak sokat pl. lefekvés előtt Edzés alatt energia italt isznak víz vagy sportital helyett Javaslat 2-3 l folyadék szükséges/nap Folyamatos a víz leadás, folyamatos legyen a vízfelvétel is Minden étkezéshez igyon egy pohár vizet, legyen náluk egy üveg víz, applikáció Edzés alatti folyadék pótlásra legalkalmasabb a víz vagy sportital

11 Nem megfelelő a napi étkezések gyakorisága Befolyásoló tényező: testsúly kérdése, sok a napi edzés mennyisége, Időben, energia felhasználásban, tudatlanság

12 Kimarad a reggeli Befolyásoló tényező: reggeli edzés, tudatlanság

13 Nem megfelelő a napi tápanyag bevitel Befolyásoló tényező: tévhitek, diszkonfort érzet, étkezési zavar

14

15 Nem megfelelő mennyiségű a zöldség/gyümölcs, teljes kiőrlésű liszt, sovány fehérje fogyasztás Befolyásoló tényező: tévhitek, diszkonfort érzet, étkezési zavar

16 Általános ajánlás edzés közbeni szénhidrát bevitelre (edzés ideje > 1 óra) 0,5-1g/tskg szénhidrát /óra, 4-8 %-os koncentráció 50 kg-os ember g szh 70 kg-os ember g szh Szénhidrátok ideális mennyisége a sportitalokban Fruktóz 35 g/l Glukóz 80 g/l Szacharóz 100 g/l Keményítő oldatok 100 g/l Maltóz 120 g/l Maltodextrin 150 g/l

17 IOC ajánlása edzés alatti szénhidrátbevitelre, állóképességi edzések esetén Idő Javasolt beviteli mennyiség Szénhidrát típusa <30 p p szájöblítés Legtöbb típusú 1-2 ó 30 g/ó Legtöbb típusú 2-3 ó 60 g/ó Gyorsan oxidálható formák >2,5 ó 90 g/ó Többféle módon transzportálodó Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE: Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

18 Edzés alatti szénhidrát bevitel (120g szh/2ó) Szh/adag Össz szh 2,5 dl sportital 10-20g 10-20g 2,5 dl sportital 1 db banán 20-40g 40-50g 2,5 dl sportital 1 db banán 1 db sportzselé 20-40g ,5 dl sportital 1 db banán 1 db sportzselé 1 db sportszelet 20-50g g

19 Edzés utáni pótlás

20 Edzés utáni pótlás

21 Egyénre szabás!

22 Köszönöm a figyelmet!

23 VÍZ, SPORTITAL, CUKROS ÜDÍTŐ? (230 ml-ben) Energia (Kcal) CH típusa CH (%; gr) Na (mg) K (mg) Szénsav Koffein (mg) Gatorade 50 G,F,S 6; Verofit 50 F,M 5,2; Powerade 70 F,M 8; Redbull 108 S;G 11; Csapvíz Tej 122 L 5; Cukros üdítő Narancsjuice 93 F,S 11; S,F,G 11;

24 Gélek összetétele Kiszerelés E Szh Gélek (g) E (kcal) Szh (g) (kcal)/100g (g)/100g Szénhidrát Isostar energy maltodextrin, gel , ,6 glükóz, cukor Powerbar energy gel maltodextrin, fruktóz Verofit energy gel , maltodextrin fruktóz Multicarbo energy gel maltodextrin, fruktóz Penco energy gel maltodextrin, glükóz, fruktóz

25 Sportszeletek összetétele Szelet Kiszerelés (g) E (kcal) Szh (g) E (kcal)/100g Szh (g)/100g Nutrend ProFigur műzli szelet , Nutrend Enduro Power Bike Bar Powerbar energy szelet Verofit energia szelet Xenofit carbohydrate bar Isostar energiaszelet