A gerelyhajítás középiskolai oktatásának gyakorlatai

Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A gerelyhajítás középiskolai oktatásának gyakorlatai Az atlétika oktatásmódszertana (SOANTE7313) Szeiler Bálint HUDRVE

1. A gerelyhajítás középiskolában oktatott technikájának leírása A gerelyhajítás az egyik legősibb versenyszám az atlétika dobószámai közül. Jelen van önálló atlétikai számként a nőknél és a férfiaknál is, illetve a nőknél a hét- a férfiaknál a 10 próbánál. A gerelyhajítás elsajátítása rendkívül nehéz, rengeteg gyakorlást igényel. Az egyik legjobb előkészítő gyakorlata a kislabdahajítás megfelelő elsajátítsa. (Polgár és Béres,2011) A gerelyhajítást öt fázisra bontjuk fel: 1) Lendületszerzés, nekifutás; 2) a nekifutás összekapcsolása a hajítással; 3) a hajítás előkészítése, ívképzés; 4) hajítás; 5) a hajítás utáni helyzet. (Polgár és Béres,2011) 1.1. A lendületszerzés, nekifutás 1.1.1. A gerely fogása Az atléták körében legelterjedtebb fogásnem a Järvinen fogás. Az egyik legfontosabb dolog, hogy a mutatóujj ne nyúljon hátra, mert az a dobás nagyságát negatívan befolyásolhatja. Kihajításnál az irányítást a kisujj és a gyűrűsujj végzi, míg az erőközlés a maradék 3 ujjra hárul. A nekifutás illetve lenületszerzés kettő szakaszra osztható fel: 1) az elindulás kezdetétől a gerely hátra készítésének megkezdéséig; 2) a dobást előszítő lépésektől a dobóhelyzetbe érkezésig. (Polgár és Béres,2011) 1.1.2. A nekifutás első szakasza Kiinduló helyzetből, alapállásból fokozódó futással kezd futni az atléta. A dobókarral ellentétes kar természetes mozgást végez, míg a dobókar valamint a gerely kis amplitúdóval előre-hátra mozog. Ennek a szakasznak célja az, hogy a gerelyhajító a kidobáshoz szükséges megfelelő sebességet elérje. Ezt általában 10-12-14 lépésből érik el a profi atléták. (Polgár és Béres,2011) 1.1.3. A nekifutás második szakasza A második szakasz fő célja a gerely hátra készítése. Ehhez a dobók segédjeleket alkalmaznak, amik a dobók sajátosságaihoz alkalmazkodnak. Lehet rakni jelet az induláshoz, a gerely lekészítési helyéhez vagy akár a nekifutásban történő ritmusváltás helyéhez. (Polgár és Béres,2011) 1.2. A nekifutás összekapcsolása a hajítással A nekifutás végén következik a hajítás. Amint a gerelyhajító megkezdi a támasztó jobb lábon az átgördülését, a bal lábnak a lehető legrövidebb úton kell talajt fogni. Ahogy a bal láb talajt ér, addig a bal kar már elkezdi a nyitómunkát és körülbelül a mozgás feléig jut el. A bal láb teljes talppal nyomódik a talajra és a test vízszintes lendületét megfékezi. A bal láb kitámasztása fontos szerepet játszik a gerelyhajító mozgásban, hiszen ez akadályozza a bal csípőnél a test előre haladását, így a jobb csípő lendül előre. A felgyorsult jobb csípő előre haladása illetve a bal kar nyitómunkája segíti elő a gerelyhajító teljes ívfeszültségét. A dobókarnál elindul egy felfele előre irányuló mozgás a vállnál, felkarnál és könyöknél. (Polgár és Béres,2011)

1.3. A hajítás előkészítése, ívképzés A hajítás előtt a gerelyhajítónak fel kell venni az ívhelyzetet. A bal láb kemény kitámasztásakor a bal kar nyitó mozgása a mellkast a dobás irányába fordítja. A dobókar a váll mögött nyújtva van. A bal láb kitámasztása megfékezi bal csípőt, a jobb csípő előre haladó mozgását viszont felgyorsítja és a jobb lábfej előre csúszik. A törzs izmai megnyúlnak, a nyitómozdulatot befejezi a bal kar, a mellkas a dobás irányába néz, a dobó kar pedig hátul helyezkedik el a váll síkja felett enyhén hajlított könyökkel. Ez az ívhelyzet. (Polgár és Béres,2011) 1.4. Hajítás Az ívhelyzetet követi a hajítás. A mozgást a jobb csípő kezdi el és a törzsizmokat megnyújtja. A jobb testrész gyorsuló mozgásához szükséges a bal testrész fékező munkája. A gerely a hajító fázisban a dobóváll felett van a dobás síkjában és 35 fokos szöget zár be a hossztengelye a talajjal. A talajfogás után a bal térd kicsit behajlik majd kinyúlik. A nagymértékű hajlítást kerülni kell, mert az negatívan befolyásolja a dobást. Ez a fékező mozgás által azonban a medence feletti testrészek a dobás irányába előre haladnak a tehetetlenségi erő hatására. Fontos, hogy a kar és a kéz előre haladjon, a tenyér pedig kifelé forduljon a kiengedés döntő pillanatában. A gerely megfelelő irányú kidobásáért a kar és kéz felel, míg a gerely sebessége több testrész összehangolt munkájának köszönhető. (Polgár és Béres,2011) 1.5. A hajítás utáni helyzet Ennek a szakasznak az a legfontosabb feladata, hogy a dobó lendületét megállítsa, valamint az egyensúlyát visszaszerezze. Ha az atléta jól csinálta a technikát, tehát átadta teste lendületét a gerelynek, akkor a hajítás után az atlétának már kevés lendülete lesz. 2. A gerelyhajítás legfontosabb versenyszabályai 2.1. Versenyzési szabályok A gerelyt a kötésnél kell fogni, csak egy kézzel lehet eldobni a dobó felkar és váll felett. A gerelyt tilos alulról vagy lengetve elhajítani. Egy dobás akkor érvényes, ha a gerely hegye érinti először a talajt. Amíg a gerelyt el nem dobta a versenyző, addig a saját tengelye körül nem fordulhat meg úgy, hogy a kidobó ívnek háttal legyen. Érvénytelen a dobás, ha a gerely a dobószektoron kívül ér talajt. Ha a versenyző a nekifutót úgy hagyja el, hogy az első érintkezés a párhuzamos vonalakkal vagy a nekifutón kívüli területtel nem teljes mértékben a kidobó ív fehér vonala, illetve az annak végpontjaiból a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen húzott egyenesek mögött történik. Miután a szer talajt ért, a nekifutó helyes elhagyásának kell tekinteni azt is, ha a versenyző a kidobó ív végpontjaitól 4 m-re lévő jelzésnél (tényleges vonal vagy jelzés a nekifutó mellett) vagy azon túl van a nekifutón. Ha a versenyző a szer talajt érésének pillanatában ezen vonal mögött van a nekifutón, úgy kell tekinteni, hogy már helyesen elhagyta a nekifutót. https://atletika.hu/sites/default/files/masz/dokumentumok/szabalyzat/20160125- iaafszabalykonyv.pdf (Letöltve: 2017.01.04.)

2.2. A kidobó hely A nekifutónak legalább 30 méter hosszúnak kell lenni, de ha lehetséges és a körülmények engedik, akkor legalább 36,5 méter legyen. A megengedett legnagyobb lejtése 1:100-hoz, azaz 1 % lehet keresztirányban a nekifutónak, hacsak különleges körülmények nincsenek ami alól IAAF mentességet ad. A nekifutás irányában az utolsó 20 méteren 1:1000-hez, azaz 0,1%-os lehet a nekifutó lejtése. https://atletika.hu/sites/default/files/masz/dokumentumok/szabalyzat/20160125- iaafszabalykonyv.pdf (Letöltve: 2017.01.04.) 2.3. Gerely A gerely három részből áll össze, a testből, a hegyből és a kötésből. A test többféle anyagból lehet, lehet fémből vagy olyan anyagból, hogy szilárd és egységes egészet alkosson. A test lehet üreges, vagy akár tömör is. A test felületén semmilyen egyenletlenség nem lehet, tehát se bemélyedés, se kidudorodás, se barázdák stb A testnek, illetve a hegy teljes felületének egységesnek és simának kell lennie. A fémhegy végének szöge maximum 40º lehet. A gerelynek mindenhol teljesen szabályos kör alakú keresztmetszetének kell lennie. Sehol sem lehet rajta mozgatható rész, amely befolyásolhatná repülési tulajdonságát illetve súlypontját. A gerely súlypontjánál helyezkedik el a kötés, ami a gerely átmérőjét maximum 8 milliméterrel növelheti meg. A kötés felülete lehet csúszásmentesen kialakítva, de nem lehet bőrpánt, rovátka vagy vájat. https://atletika.hu/sites/default/files/masz/dokumentumok/szabalyzat/20160125- iaafszabalykonyv.pdf (Letöltve: 2017.01.04.) 3. A rúdugráshoz tartozó tantervi előírások (tananyag, követelmények) az adott iskolafokon 3.1. A kerettanterv szerint az atlétikai dobások követelménye a következő: 9-10. évfolyamban: A képességfejlesztés gyakorlatai Különböző szerekkel, eszközökkel, különböző dobásformák teljesítése egy illetve két kézzel, eltérő kiinduló pozíciókból. Speciális erőfejlesztés súlyzókkal, erőgépekkel. http://kerettanterv.ofi.hu/03_melleklet_9-12/index_4_gimn.html (Letöltve: 2017. 01. 04.) A sportági technika gyakorlása Célba és távolságra dobások hajító, lökő és vető mozdulattal. Hajítás nekifutással, öt lépéses dobóritmusban. A lekészítés technikájának és az impulzus lépés, funkciójának ismerete. Különféle dobásoknál, hajításoknál a megfelelő kirepülési szög elérése a jobb teljesítmény illetve eredmény elérése érdekében. http://kerettanterv.ofi.hu/03_melleklet_9-12/index_4_gimn.html (Letöltve: 2017. 01. 04.) 11-12. évfolyamban:

A törzsizom sokoldalú erősítése különféle dobásformákkal. Hajítás maximális lendületből. Az optimális kidobási szögre, sebességre és magasságra törekvés. http://kerettanterv.ofi.hu/03_melleklet_9-12/index_4_gimn.html (Letöltve: 2017. 01. 04.)

4. A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai 4.1. A technika kivitelezésében dominánsan részt vevő izmok: Kétfejű combizom (musculus biceps femoris) Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) Háromfejű lábikraizom (musculus triceps surae) Csípőhorpaszizom (musculus iliopsoas) Kis farizom (musculus gluteus minimus) Középső farizom (musculus gluteus medius) Nagy farizom (musculus gluteus maximus) Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis) Külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis) Belső ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis) Széles hátizom (musculus latissimus dorsi) Trapéz vagy csuklyás izom (musculus trapesius) Rombuszizom (musculus rhomboideus) Fűrészizom (jobb oldali elülső) (musculus serratus anterior) Deltaizom (musculus deltoideus) Kis mellizom (musculus pectoralis minor) Nagy mellizom (musculus pectoralis major) Kétfejű felkarizom (musculus biceps brachii) Háromfejű felkarizom (musculus triceps brachii) (Miltényi, 1980)

A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Vállforgatás. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, váll ízületi mozgékonyság és hajlékonyság fejlesztése. Eszközök: Ugrókötél. A résztvevők száma: Egész osztály, egyénileg. A gyakorlat leírása: A tanulók kiindulóhelyzete terpeszállás, az ugrókötél vállszéles fogásban mélytartásban helyezkedik el, majd karlendítéssel magastartáson keresztül hátsó mélytartásba kerülnek a karok és ugyanez fordítva is. Kritikus momentum: A vállöv megfelelően legyen bemelegítve, mert sérülésveszélyes. Megjegyzés: Az ugrókötél több szerrel is helyettesíthető: gumikötél, gerely, tornabot. Változatok: A diákok szélesebben fogják a kötelet. Ha valamelyik diáknak a vállízülete mozgékonyabb, hajlékonyabb, akkor a szűkebb fogást alkalmazunk. A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Medicin átadása egy soros oszlopban láb között. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, kétfejű és háromfejű karizom, deltaizom, széles hátizom, deltaizom, egyenes hasizom és Hamstring izomcsoport erőfejlesztése, illetve nyújtása és ízületi mozgékonyság fokozása. Eszközök: 3 kg medicin labda. A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A párok egymásnak háttal helyezkednek el terpeszállásban, majd törzshajlítást végeznek előre és az egyik tanuló láb között átadja a másik tanulónak a medicin labdát és ugyanez fordítva is.

Kritikus momentum: A gyakorlatot nyújtott lábakkal végezzék. Megjegyzés: Hasonló testfelépítésű párok legyenek, hogy a terhelés azonos legyen. Változatok: Gyakorlat alkalmazása nehezebb (pl.: 5 kg) medicin labdával. Lehet differenciálni, gyengébb diákok esetén kisebb súlyú medicin labdával vagy gumilabdával végeztetjük a gyakorlatot. A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Medicin átadása egy soros oszlopban fej fölött. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, mély hátizmok, széles hátizom, trapézizom, deltaizom, háromfejű karizom erőfejlesztése, illetve ízületi mozgékonyság fokozása. Eszközök: 3 kg medicin labda. A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A párok egymásnak háttal helyezkednek el egymásnak, majd törzshajlítást végeznek hátra és az egyik tanuló magastartásban átadja a másik tanulónak a labdát és ugyanez fordítva is. Kritikus momentum: Egymás testi épségére ügyeljenek a párok, csak akkor engedjék el a medicinlabdát, ha a társ már fogja. Megjegyzés: Hasonló testfelépítésű párok legyenek, hogy a terhelés azonos legyen. Változatok: Növeljük a terhelést és nehezebb (pl.: 5 kg) medicin labdával csináltatjuk a gyakorlatot. Verseny az alapján, hogy ki tud több átadást végrehajtani 30 másodperc alatt.

A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Só törő. Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály, ízületi mozgékonyság és hajlékonyság fejlesztése. Eszközök: Tornabot. A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A párok elhelyezkednek egymásnak háttal, majd megfogják mindketten a botot magastartásban vállszéles fogással, ezután az egyik tanuló törzshajlítást végez előre, ezáltal megemelve társát, majd visszatérnek kiindulóhelyzetbe és ugyanezt elvégzik szerepcserével is. Kritikus momentum: Nagyon sérülésveszélyes feladat, a diákok ügyeljenek egymás testi épségére. Megjegyzés: Hasonló testfelépítésű párok legyenek, hogy a terhelés azonos legyen, illetve kerüljék a hirtelen mozdulatokat, mert baleset és sérülésveszélyes. Változatok: Tornabot helyett gerelyt alkalmazunk. Szer nélkül végeztetjük a gyakorlatot úgy, hogy a pároknak hátul össze kell kulcsolniuk a karjaikat. A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Páros küzdő játék mellső fekvőtámasz helyzetben. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, háromfejű karizom, deltaizom, trapézizom, széles hátizom, egyenes és ferde hasizmok, mély hátizom és a nagy farizom erősítése. Eszközök: - A résztvevők száma: Egész osztály, párokban.

A gyakorlat leírása: A párok elhelyezkednek egymással szemben mellső fekvőtámasz helyzetében és az a cél, hogy rácsapjanak egymás kézfejére. Az győz, aki többször rácsap a társa kézfejére. Kritikus momentum: Megfelelő bemelegítés, mert az izmok rendkívül igénybe vannak véve. Figyeljenek, hogy ne fejeljenek össze. Megjegyzés: Sérülésveszélyes. Változatok: A gyakorlatot 30 másodpercig végeztetjük. Gyakorlat során nem egymás kézfejére, hanem egymás vállára kell rácsapni. Verseny az alapján, hogy ki tud 30 másodperc alatt többször a társa kézfejére csapni. Az nyer, aki többször rácsap társa kezére. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Törzs forgatása oldalra medicin labdával Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: Középiskola 9-10, hátsó fűrészizom, külső és belső ferde hasizom, széles hátizom és a deltaizom fejlesztése illetve nyújtása. Eszközök: 2 kg medicin labda A résztvevők száma: Egész osztály, egyénenként. A gyakorlat leírása: A medicin labda mellső középtartásban helyezkedjen el, majd járás közben mindig a lépő láb felé kell törzsfordítást végezni úgy, hogy a medicin labda mellső középtartásban maradjon Kritikus momentum: Törzs izmai legyenek megfelelően bemelegítve. Megjegyzés: Fontos a gyakorlat helyes végrehajtása. Változatok: Növeljük a terhelést, a diákoknak nehezebb (3 kg) medicin labdával kell a gyakorlatot végrehajtani. Lépésfrekvencia növelése.

A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Kötélhúzás Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. osztály, lábszár izmok, combfeszítő izmok, nagy farizom, mély és széles hátizom, deltaizom, ferde hasizmok, kétfejű és háromfejű karizom, az ujjak hajlítói és az alkar hajlító izmainak fejlesztése. Eszközök: Kötél. A résztvevők száma: Egész osztály 2 csapatra bontva. A gyakorlat leírása: A kötél közepétől jobbra és balra 1 méterre egy jelet teszünk. A csapatok már kézben tarták a kötelet, majd sípjelre elkezdik húzni a kötelet. Az a csapat nyer, amelyik csapat el tudja húzni a kötelet úgy, hogy a kötél középpontja áthaladjon a jel fölött. Kritikus momentum: A diákoknak tudniuk kell csapatban dolgozni és egymásra ügyelni. Megjegyzés: Nagyon fontos a sportszerű magatartás és a játékszabályok betartása. Változatok: Terhelés fokozása úgy, hogy a csapatok létszámát csökkentjük. Egy menet 30 másodpercig tart. A jeleket nagyobb távolságra tesszük egymástól. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Kidobó

Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, reakció gyorsaság és mozgáskoordináció fejlesztése. Eszközök: 2 darab gumilabda A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Az egész osztály szórt alakzatban helyezkedik el a teremben. 2 darab gumilabda van, amivel a fej kivételével bárhol ki lehet dobni a másikat. Nincsenek csapatok, mindenki mindenki ellen játszik. A labdával nem lehet futni. Akit kidobtak féltérdelésben helyezkedik el. Ha a kidobott játékoshoz kerül a labda, akkor ebből a féltérdelő helyzetből próbálkozhat kidobni másik játékost, és ha sikerül visszaállhat a játékba. Labdás a labdás játékos nem dobhatja ki. Az nyer, aki a végén egyedül marad. Kritikus momentum: Sportszerű játék fontos, mert könnyen sérülés lehet. Megjegyzés: Nagyon fontos a szabályok fenntartása. Változatok: 2 csapat kialakítása, amely egymás ellen játszik. Variáljuk, hogy mely testrészt lehet eltalálni. Gumilabda helyett, röplabdával alkalmazzuk a játékot. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Svédszekrényen hason fekvésből homorítással medicin hajítása Forrás megjelölés: https://www.youtube.com/watch?v=ipjsqyiknh0 (Letöltve: 2016.11.06.) Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály, széles hátizom, mély hátizom, nagy mellizom, egyenes valamint külső, belső ferde hasizom, deltaizom, valamit a kétfejű és háromfejű karizom erősítése. Eszközök: Svédszekrény, 3 kg medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály, 3 fős csoportokban.

A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló hosszanti irányban felfekszik a svédszekrényre úgy, hogy a törzs és vállöv szabadon tudjon mozogni. A másik diák ráhasal a svédszekrényen fekvő tanuló combhajlító izmára keresztbe, hogy ne essen le. A harmadik diák szembe áll a fekvő diákkal és dobja neki a medicin labdát a feje fölé, majd a fekvő diák homorítva elkapja a medicin labdát és azzal a lendülettel dobja vissza a szert. Fontos, hogy minden diák feküdjön a svédszekrényen és végezze a gyakorlatot. Kritikus momentum: Fontos, hogy megfelelően be legyen melegítve a diák, mert rendkívül igénybe veszi a törzs és a kar izmait ez a gyakorlat. Megjegyzés: Nagyon fontos a pontos, precíz végrehajtás, mert nagyon sérülésveszélyes. Változatok: Gyakorlat végrehajtása időre (30 mp.). Terhelés fokozása érdekében nagyon súlyú medicin labdával hajtatjuk végre a gyakorlatot. A labdát visszadobó gyerek nem dobja, csak visszagurítja a medicin labdát. A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Pók járás. Alkalmazási területe: 9-10. osztály,, mély hátizom,, egyenes hasizom, deltaizom, csuklyás izom, Hamstring izomcsoport, nagy farizom, valamit a kétfejű és háromfejű karizom erősítése. Eszközök: 2 darab bólya vagy zsámoly. A résztvevők száma: Egész osztály, 5-6 fős csapatokban. A gyakorlat leírása: A csapatok elhelyezkednek egymás mellett egy soros oszlopban, mert ez egy váltóverseny. Az egyik bójával van jelölve a rajt zóna, a másik bóját pedig meg kell kerülni pókjárásban. Sípszóra indul a verseny, majd bójakerülés után akkor indulhat a csapat

következő tagja, ha az előző tanuló visszaért a rajtzónába. Az a csapat győz, amelyik a leggyorsabban végrehajtja a távot. Kritikus momentum: Játékos feladat, ügyeljünk, hogy a csapatokat ne vigye el a hév. Megjegyzés: Fontos a szabályok betartása, mert ez egy verseny, illetve a szabályos kivitelezés. Változatok: Pókjárás helyett rákjárás. Távolság növelése. Gyakorlat végrehajtása úgy, hogy 2 kg-os medicin labdát kell vinni a hason, ami nem eshet le. 3 vagy 4 csapat versenyez egymással. 5. A gerelyhajítás rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Keresztbe karikában. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, a keresztlépésre rávezető gyakorlat, helyes technika kialakítása. Eszközök: Kb.: 20 darab karika Résztvevők száma: Egész osztály, egyes oszlopban. A gyakorlat leírása: A karikákat fűrészfog alakzatban tegyük le a földre 2 sorban. A tanulóknak ezekben kell futniuk úgy, hogy az egyik sorban csak az egyik, a másik sorban csak a másik lábbal lehet belelépni a karikába, ez kényszerít arra, hogy keresztező futásban haladjunk végig a karikákban. Kritikus momentum: A tanáron sok múlik, hogy milyen távolságban rakja le a karikákat a földre. Fontos, hogy megfelelően elmagyarázza a feladatot.

Megjegyzés: A karikák elhelyezését, előre ki kell mérni, hogy optimális legyen a diákok számára és tényleg keresztező futás legyen. Ügyeljünk arra, hogy a diákok elől keresztezzenek, ne pedig hátul. Változatok: Karikák távolságát növeljük, így növeljük a keresztlépés frekvenciáját. A padlóra krétával rajzolunk köröket, abba kell belelépni. Bóják kihelyezése, a bóják mellé kell lépni. 2 csoportra bontjuk az osztályt, ezzel növeljük a terhelést. A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Beforgatás. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, hajítás lábmunkájának előkészítése a gerelyhajításhoz. Eszközök: Bordásfal. Résztvevők száma: Egész osztály. A gyakorlat leírása: A gyerekek helyezkedjenek el harántterpeszállásban a bordásfalnak háttal, a dobó kézzel pedig fogják meg hátul vállmagasságban az egyik fokot. Bal kéz az előre hajítás állapotában van. A dobó kézzel megegyező oldalon lévő láb van hátul hajlított állapotban, majd egy csavaró mozdulattal kinyújtja, a csípőt beforgatja, a dobó kézzel pedig tartja és meghúzza a bordásfal fokát. A dobó karral ellentétes karral pedig elhúzzuk a függönyt. Kritikus momentum: Ha nincs elegendő bordásfal, akkor használjuk a kapufát is, vagy felváltva használják a bordásfalat. Megjegyzés: Ügyeljünk, hogy az egész test alaposan be legyen melegítve. Fontos a precíz végrehajtás, mert sérülésveszélyes lehet, illetve a rossz technika beidegződése gyenge teljesítményhez vezet. Változatok: Egy másik diák fogja a gyakorlatot végrehajtó kezét. Gyakorlat végrehajtása cipő nélkül, zokniban, ezáltal könnyebb a beforgatás.

A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Tűzoltó fogás. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, hajítás lábmunkájának előkészítése párokban a gerelyhajításhoz. Eszközök: - Résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló harántterpeszállásban helyezkedik el háttal a társának kidobó helyzet pozíciójában, a társa pedig a dobókezét fogja tűzoltó fogással. A dobó kézzel megegyező oldalon lévő láb van hátul hajlított állapotban, majd egy csavaró mozdulattal kinyújtja, csípőt beforgatja, a társa pedig ellent tart, hogy a dobó kar ne mozduljon el. A dobó karral ellentétes karral pedig elhúzzuk a függönyt. Kritikus momentum: A párok hasonló képességekkel és testfelépítéssel rendelkezzenek. Megjegyzés: Ügyeljünk, hogy az egész test alaposan be legyen melegítve. Fontos a precíz végrehajtás, mert sérülésveszélyes lehet, illetve a rossz technika beidegződése gyenge teljesítményhez vezet. Hasonló képességű és testfelépítésű diákok dolgozzanak egy párban. Változatok: A diák a bordásfal egyik fokát fogja. A bordásfalhoz gumiszalagot kell kötözni és a diáknak azt kell hátuk a dobó karral fogni. A gumiszalagot a bordásfal helyett egy diák fogja.

A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Ostorcsapás Csípő beforgatása szalag segítségével. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, csípő ízületi mozgékonyságának fejlesztése, valamint a csípő beforgatásának gyakorlása szalag segítségével. Eszközök: Mindenkinek 1 szalag. Résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: Minden tanulónál legyen egy szalag, amit tűrjenek be a dobókezük felőli oldalukon a nadrágjukba. Helyezkedjenek el terpeszállásban, a karokat emeljék oldalsó középtartásba. Ezt követően a csípőjük hirtelen elforgatásával ostorcsapás szerű mozdulatokat a szalaggal. Az a jó, ha minél nagyobbat csattan. Kritikus momentum: A gumiszalagszalag megfelelő erősségű legyen. Megjegyzés: A lábak ne emelkedjenek el a talajtól a csípőforgatás közben, illetve a talpuk elülső részén forduljanak. Változatok: Gyakorlat végrehajtása harántterpeszállásban. Szalag helyett gumikötél alkalmazása. A gyakorlatot cipő nélkül, zokniban kell végrehajtani, így csökkentjük az ellenállást. A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Célbadobó. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, az ívképzés helyzetének kialakítása valamint a dobás gyakorlása. Eszközök: 3 darab karika, 3 darab fütyülős labda vagy 3 darab kislabda. Résztvevők száma: Az egész osztály 3 csapatra bontva.

A gyakorlat leírása: Ez egy verseny lesz. A falra felakasztunk 3 méter magasra egymás mellé 3 darab karikát. Ez lesz a célpont, ebbe kell beletalálni. A faltól kb 7-8 méterre van a dobózóna. A vonal mögé felsorakozik a 3 csapat, hármas oszlopban, majd jelre indul a verseny. A diákoknak a fütyülős labdákkal kell a karikába beledobni, majd dobás után összeszedni a labdát és visszavinni a következő dobónak. Aki beletalál a karikába, annak a csapata egy pontot kap. Az a csapat nyer, amelyiknek több pontja lesz. Kritikus momentum: A diákok szabályokat betartva játszanak. Megjegyzés: Után lépés engedélyezett, figyeljünk, hogy a dobó karral ellentétes kar nyitása nem maradjon el, a könyök pedig a dobás irányába nézzen. Változatok: Gyakorlat végrehajtása kislabdával vagy teniszlabdával. Verseny az alapján, hogy melyik csapat tud 2 perc alatt több pontot szerezni. Verseny az alapján, hogy melyik csapat éri el először a 10 pontot. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Pattanj messzebb! Hajító mozdulatra rávezető gyakorlat kislabda hajítással. Alkalmazási területe: Középiskola 9-10. osztály, hajító mozdulatra rávezető gyakorlat és keresztlépés beépítése a dobásba. Eszközök: Kislabda mindenkinek. Résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: Mindenkinél legyen kislabda. Verseny lesz. A dobózóna 7-8 méterre van a faltól. A hajítást hármas lépés előzze meg, aki jobb kézzel dob, annak bal-jobb-bal lépéssel történjen a hármas lépés, bal kezeseknél ellenkezőleg, jobb-bal-jobb. A hármas lépésben legyen egy keresztlépés, majd a 3. lépés a kitámasztás és dobás. Az nyeri a versenyt, akinek a labdája a falról visszapattanva a legmesszebb esik le.

Kritikus momentum: Ha túl lassan megy, akkor dobhat 2-3 ember egyszerre. Megjegyzés: A labda kidobását lábbal is kövessük után lépéssel és ne törjük meg a lendületet. Egyszerre csak egy diák dobhat. Változatok: Távolság növelése. Kislabda helyett teniszlabda vagy asztalitenisz labda alkalmazása. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Szurkálás. Forrás megjelölés: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e13632 (Letöltve: 2017.01.04.) Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály, a gerely hajítására rávezető gyakorlat, gerely kidobásának gyakorlása, fő cél, hogy a gerely szabályosan érkezzen a talajra. Eszközök: Gerely, mindenkinek. Résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: A dobópályán dobóterpeszből 5-6 méterre kell hajítani a gerelyt, hogy beleálljon a földbe kb 45 fokos szögeben. Jobb kezesek esetében a bal kar indítja a mozgást a függöny elhúzásával majd pedig jön a hajítás jobb karral. Nem az erő illetve a távolság a cél, hanem hogy beleálljon a földbe a gerely. Kritikus momentum: Egymás testi épségére ügyeljenek a diákok. Megjegyzés: A támaszláb maradjon feszes, a dobó karnál a kidobás után az alkar és a csukló csapódjon, mint az ostor. balesetveszélyre hívjuk fel a figyelmet. Változatok: Gyakorlat végrehajtása távolugró gödörben. Dobás végrehajtása 1 lépésből. Gyakorlat végrehajtása ellentétes kar és lábmunkával.

A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Helyből hajítás. Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály a hajító mozgás technikájának pontos kivitelezése és gyakorlása. Eszközök: Gerely mindenkinek. Résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: Kidobó helyzet felvétele. A mozgást a dobó kézzel ellentétes láb beforgatása indítja, amit követ a térd és a csípő. A dobó kézzel ellentétes kar megkezdi a nyitást a dobó kar pedig a könyök hajlításával megkezdi az ívképzést, majd pedig következik a szer ki hajítása, amit az alkar és a csukló ostorszerű mozgása követ. Kritikus momentum: Egyszerre csak egy ember dobhat. Addig nem mehet senki ki a dobótérre összeszedni a gerelyt, ameddig mindenki el nem hajította a saját gerelyét. Megjegyzés: Nagyon fontos, hogy a helyes mozdulatsor rögzüljön, mert a helytelent nagyon nehéz kijavítani. Balesetveszélyre hívjuk fel a figyelmet. Változatok: Gyakorlat végrehajtása 1 lépésből. A fiúk és a lányok is női gerellyel dobnak.

Forrás: Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980 A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Gerelyhajítás hármas lépésből. Forrás megjelölés: http://sek.videotorium.hu/hu/recordings/details/2900,a_gerelyhajitas_technikaja (Letöltve: 2016.12.18.) Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály, a gerelyhajításara rávezető gyakorlat valamint a keresztlépés beépítése a hajításba. Eszközök: Gerely mindenkinek. Résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: A dobásiránynak oldalt helyezkedünk el kidobó helyzetben. Ezt követően jobb kezesek esetében a bal láb kilépését egy gyors jobb-bal keresztező lépés követi, amivel megérkezünk kidobó terpeszbe, majd pedig következik a hajítás és után lépés. Kritikus momentum: Egyszerre csak egy ember dobhat. Addig nem mehet senki ki a dobótérre összeszedni a gerelyt, ameddig mindenki el nem hajította a saját gerelyét. Megjegyzés: A keresztező lépésnek robbanékonynak kell lenni, hogy nagy legyen a hajítás, azonban csak akkor legyen a hajítás maximális erejű, ha technika már tökéletes. Balesetveszélyre hívjuk fel a figyelmet. Változatok: Verseny az alapján, hogy ki hajítja messzebb a gerelyt.

A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Gerelyhajítás. Alkalmazási területe: Középiskola 11-12. osztály a teljes gerelyhajító technika egészben való kivitelezése. Eszközök: Gerely mindenkinek. Résztvevők száma: Az egész osztály. A gyakorlat leírása: Először ki kell jelölni egy segédvonalat, amitől a diákok majd az ötös lépést végrehajtják. A diák nekifutással kezdi a gyakorlatot és ha jobb kezes, akkor bal lábbal kell elérnie a segédvonalat. Itt megkezdi az ötös lépést, azaz bal-jobb-bal-jobb-bal. Ebben a lépéssorozatban 2 keresztlépést kell végezni, majd kitámasztás és hajítás a korábban leírtak szerint. Kritikus momentum: Egyszerre csak egy ember dobhat. Addig nem mehet senki ki a dobótérre összeszedni a gerelyt, ameddig mindenki el nem hajította a saját gerelyét. Megjegyzés: Nagyon fontos, hogy megfelelő ritmusa a mozgásnak, a keresztlépések gyorsak legyenek, a kitámasztás pedig stabil. Balesetveszélyre hívjuk fel a figyelmet. Változatok: Verseny az alapján, hogy ki hajítja messzebb a gerelyt.

6. Irodalomjegyzék Dr. Miltényi Márta (1980): A sportmozgások anatómiai alapjai. Sport Lap- és könyvkiadó Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980 Magyar Atlétikai Szövetség, (2016): Atlétikai Szabálykönyv 2016 https://atletika.hu/sites/default/files/masz/dokumentumok/szabalyzat/20160125- iaafszabalykonyv.pdf (Letöltve: 2017.01.04.) Polgár Tibor Béres Sándor (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialog Campus Kiadó http://sek.nyme.hu/_layouts/1038/sport/dvd/atletika.html#d5e8750 2017.01.04.) https://www.youtube.com/watch?v=ipjsqyiknh0 (Letöltve: 2016.11.06.) Kertész Áron: A gerelyhajítás oktatása középiskolában NymE SEK http://docplayer.hu/9460892-a-gerelyhajitas-oktatasakozepiskolaban.html#download_tab_content (Letöltve: 2016.11.06.) (Letöltve: http://kerettanterv.ofi.hu/03_melleklet_9-12/index_4_gimn.html (Letöltve: 2017.01.04.) http://sek.videotorium.hu/hu/recordings/details/2900,a_gerelyhajitas_technikaja (Letöltve: 2016.12.18.)