Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Az atlétika gyakorlata és módszertana (SMANTE2202) Távolugrás Készítette: Harcz Gergő Testnevelő tanár Msc 2011/2012 II. félév
Tartalomjegyzék 1. A távolugrás technikái 2. A távolugrás versenyszabályai 3. Távolugrás előkészítő gyakorlatai 4. Távolugrás rávezető gyakorlatai 5. Irodalomjegyzék
A távolugrás technikái Az ugrások gyakorlása során a tanulók olyan sokoldalú ismeretanyaghoz jutnak, ami javítja a cselekvőképesség, a kondicionális, koordinációs képességek kialakulását, ezáltal hozzájárul az egész személyiség fejlődéséhez. A távolugrás mozgásfázisai: - lendületvétel (nekifutás) - elugrás - légmunka - talajfogás 1. Lendületvétel: A cél az, hogy a nekifutás sebessége fokozatosan gyorsuló jelleget mutasson és az ugró az utolsó két lépés alatt az addig megszerzett vízszintes sebességét minél jobban átmentse az ugrásba úgy, hogy a súlypontját a legoptimálisabb helyzetbe hozza az elrugaszkodáskor. Az addig megszerzett lehető legnagyobb sebesség megtartása mellett az utolsó két lépésben az ugró egy hosszabb és rövidített futólépést tesz, így készítve elő az optimális elugrást. 2. Elugrás szakaszai: - kitámasztás: a kitámasztó láb sarkon gördül át a talp elülső része felé. - izületek behajlításának szakasza:lendítőláb megelőzi az ugró lábat, a súlypont a kitámasztási pont elé kerül, a karok ellentétesen mozognak. - izületek kinyúlásának szakasza: boka, térd, csípő maximálisan kinyúlik, lendítőláb vízszintesig lendül, a súlypont emelkedőpályán mozog. 3. Légmunka célja: az egyensúly megtartása, az ugrásnál keletkezett káros forgások kiküszöbölése, a talajfogás előkészítése. Légmunka fajtái ( egyben az ugrások elnevezése ): guggoló, lépő, ollózó, homorító technika.
4. Talajfogás célja: sérülés elkerülése, eredménynövelés. Fajtái: hagyományos, kiüléses, becsúszásos vagy beüléses technika. Iskolában oktatott távolugró technikák: 1. Guggoló technika 2. Lépő technika 3. Ollózó távolugró technika 1. A guggoló technikát érdemes a kezdőknek oktatni, mert a technika igen egyszerű és nem kíván különös koncentrációt a tanulóktól, ezáltal jobban tudnak a nekifutásra, vagy éppen az elrugaszkodásra figyelni. Guggoló technikánál a talajtól való elválás után a tanuló az ugrólábát zárja a lendítőláb mellé, majd térdeit felhúzza. Ebben a zsugorhelyzetben repül, s csak a talajfogás előtt nyújtja lábait előre. 2. A lépő távolugrás az elugrás utáni sodródás során felvett testhelyzetről kapta a nevét. Repülés közben a tanuló végig megtartja az elugrás helyzetét, csak a talajfogás előtt húzza előre az ugrólábat és most már mindkét lábát előrenyújtja talajfogáshoz. A lépő ugrás lényege: az elugró láb bokából történő elrugaszkodása előtti pillanatban a lendítő láb térdét 90 fokos szögben megfogja, combját kicsivel a vízszintes előtt megállítja. Az így keletkező erő felgyorsítja az elugrást azzal, hogy segíti az elugró láb teljes kinyúlását, a hosszú úton történő erőközlést. 3. Ollózó technika: a lépőtől a légmunka különbözteti meg. Elugrás után, felszálló ágban a lendítőláb előre nyúlik, majd lefelé és hátra lendül. Ezalatt az ugróláb térdben hajlítva előre lendül. A repülés leszálló ágában az ugróláb térdben hajlítva előre lendül, majd előre nyújtva a lendítőláb mellé zár, felkészülve a talajfogásra.
A távolugrás legfontosabb versenyszabályai - A nekifutáshoz legalább 40 méteres nekifutót kell biztosítani, a nekifutó szélessége 1,22 m ± 0,01 m, és mindkét oldalon 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. - Az ugrás mérése m/cm ben történik. - Ha a mérés eredménye nem egész cm, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész cm-re lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. - Az elugró gerenda 20 cm széles, 10 cm vastag, 1,22 m ± 0,01 m hosszúnak, fából, vagy más egyéb arra alkalmas anyagból kell készülnie, amit be kell süllyeszteni a talajba. A rajta levő plasztilin más színű legyen, anyagának olyannak kell lennie, amin a szöges cipő meg tud kapaszkodni. - Homokgödör (leérkező hely) szélessége 2,75 m-nél kevesebb nem lehet, és 3 m-nél több sem. - Verseny esetén 3 vagy 6 ugrást végezhet a versenyző. A legjobb ugrás eredménye számít. Két azonos eredmény mellett a második legjobb ugrás eredménye a döntő. - A leérkező helyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, aminek az elugró gerendával azonos szintben kell lennie, és mindig el kell simítani. - Ugrás után csak az ugrógödrön kívül szabad visszajönni. - Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkező helyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugró vonalig, arra merőlegesen kell mérni. - Hibás a kísérlet: a) ha az elugrásnál az elugró vonalon túl érinti a talajt (belép) b) az elugró gerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el - Nem érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el. - Az ugrás érvényességét zászlóval jelzik, érvényes ugrás esetén fehér zászlót, érvénytelen ugrás esetén piros zászlót emelnek a magasba.
Előkészítő gyakorlatok 1. Gyakorlat megnevezése: Reakció-fogó vágtafutás, állóképesség, reakció Alkalmazási területe: 3-8. osztály Eszközök: 4 db jelölő bója Gyakorlat leírása: A párok szabadon futnak a kijelölt területen belül. Az érintett szám bekiabálására az egyik elfut, a másik megpróbálja 10mp-en belül elkapni. Kritikus momentum: Vigyázzunk az ütközésekre Megjegyzés: Vigyázni kell a megfelelő pihenőre Változatok: A bemondott szám lesz az üldözött Forrás: Page, 2000
2. Gyakorlat megnevezése: A kincses sziget Reagáló képesség fejlesztés, futás előkészítés Alkalmazási területe: 4-8. osztály Eszközök: 4 db ugrókötél Gyakorlat leírása: kb. 30-35 m hosszú, téglalap alakú játéktér négy sarkában félkör alakban elhelyezett ugrókötél mögött, négy csoportban helyezkednek el a tanulók. A csoportok 1-4-ig számot kapnak. A két csapat számának közlése után a tanulók átlós irányba futással helyet cserélnek. Kritikus momentum: Az összeütközés elkerülése miatt a mozgás figyelése Megjegyzés: A helycsere után először mozdulatlanul elhelyezkedő csapat győz és egy pontot kap. A pontok összege dönti el a helyezéseket. Változatok: Vizuális jelekre való indulás, a tanár által megjelölt kiinduló helyzetből való gyors indulás. Nem futással, hanem lehet páros lábbal szökdelve, vagy egy lábon ugrálva a kijelölt területre eljutni. Forrás: Page, 2000
3. Gyakorlat megnevezése: Menekülés a mocsárból Láberőfejlesztés, futás, ugróerő Alkalmazási területe: 5-8. osztály Eszközök: Zsámoly, szőnyeg, medicinlabda, karika, bója Gyakorlat leírása: Váltóverseny formájában, futás közben fellépés a zsámolyra és ugrás egy lábról két lábra, a tömött labda felvétele után szökdelés a karikába, majd visszafelé futáskor a labdát az előbbi helyre téve futás helyre, a vonal mögött váltás. Kritikus momentum: Az elugrás felfelé, repülés felhúzott térddel. A mélybe ugrásnál ne csapják le a lábukat, puha érkezés. A versenyhelyzet miatt nem páros lábbal szökdel. Megjegyzés: A legkisebb helyezési számot összegyűjtő csapat nyer. Változatok: Visszafelé indulva, a szökdelés történhet egyik, vagy másik lábon. A karikák, és a zsámoly-szőnyeg távolság változtatása. Forrás: Page, 2000
4. Gyakorlat megnevezése: Lánctávolugrás Alkalmazási területe: 4-8. osztály Eszközök: tornabot vagy ugrókötél Gyakorlat leírása: Létszámtól függően beosztjuk csapatokba az osztályt. A játék lényege, hogy helyből távolugrást kell végezni, ahova leérkezett a diák, a sarka mögé kell helyeznie a botot/kötelet és a társa onnan fogja végezni a távolugrást és így tovább, az a csapat győz, aki a legmesszebbre jut. Megjegyzés: figyeljünk a helyes végrehajtásra és a sarok mögé helyezzük a botot/kötelet. Forrás: -
5. Gyakorlat megnevezése: Fellépés magasított helyre Alkalmazási területe: 4-8. osztály Eszközök: zsámoly, szekrény felső Gyakorlat leírása: Ez a gyakorlat az aktív talajfogást és az elrugaszkodó láb lábfejének késleltetett aktivizálását szolgálja. Meg kell itt ugyanis éreznie az ugrónak, hogy a kitámasztásnál igen aktívan visszafeszített állapotban pipálva kell lennie a lábfejnek, így tud ugyanis csak megfelelő reflexes behajlási folyamat bekapcsolódni a térd esetében. Az aktív talajfogásnál így érvényesül legjobban, a nagyfarozom aktív húzó-emelő munkája. Kritikus momentum: A kitámasztás pontossága Megjegyzés: Figyeljünk a pontos végrehajtásra Forrás: -
6. Gyakorlat megnevezése: Kakasviadal Alkalmazási területe: 4-8. osztály Eszközök: - Gyakorlat leírása: Párokat alakítunk, akik szemben állnak egymással fél lábon. Kezüket nem használva, szökdelve vállal ütközve kell kimozdítani egymást a súlyponti helyzetből, amelyik félnek sikerül, az a győztes. Kritikus momentum: Figyeljünk az ütközéseknél egymást, mert nagy a baleset veszély. Forrás: -
7. Gyakorlat megnevezése: Színkereső Alkalmazási területe: 1-8. osztály Eszközök: - Gyakorlat leírása: Az adott teremben találhatók különböző tárgyak, melyeknek más-más színűk van, a diákok feladata az, hogy amikor a tanár elkiáltja magát pl. hogy Piros!, akkor oda kell futniuk és megfogni egy olyan tárgyat, aminek piros színe van. Aki az utolsó az kiesett. Kritikus momentum: Figyeljünk oda zsúfolt teremben, mert nagy a baleset veszély. Megjegyzés: Lehet ugratni őket, olyan színnel, ami nincs a teremben. Forrás: -
8. Gyakorlat megnevezése: Kocsi hajtás Alkalmazási területe: 4-8. osztály Eszközök: gumikötél Gyakorlat leírása: Egyik fél fogja a gumikötél két végét, a másik fél a derekához helyezi. A tanár jelére elkezd futni az elől lévő diák, a hátsónak meg vissza kell fognia őt, majd a végén (10 m után) kiengedni. Megjegyzés: Lehet helyben is végezni. Forrás: -
9. Gyakorlat megnevezése: Páros emelés Alkalmazási területe: 4-8. osztály Eszközök: - Gyakorlat leírása: Egyik fél a falnál betámasztja a lábát, a másik hanyattfekszik, a lábát a másik társ hasára helyezi és páros lábbal kinyomja őt, majd szerepcserével ugyan ezt végrehajtják. Megjegyzés: Lehet rugózással is végeztetni, a cipőt ajánlott levenni, vagy akár tenyérben is támaszkodhatnak. Forrás: -
10. Gyakorlat megnevezése: Páros labdatartás Alkalmazási területe: 4-8. osztály Eszközök: medicin, gumilabda, focilabda, kosárlabda Gyakorlat leírása: Háttal állnak egymással a párok, a hátuk mögé beszorítanak egy tetszőleges labdát, majd megpróbálnak úgy leguggolni és vissza felállni, hogy az ne essen ki. Megjegyzés: A karokat lehet előre helyezni vagy összefonni tetszőlegesen. Forrás: -
Rávezető gyakorlatok 1. Gyakorlat megnevezése: Labdafejelés Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat Távolugrás részmozdulatai (elugrás, légmunka) Eszközök: Labda, ugrószőnyeg Gyakorlat leírása: A tanulók egymás mögött állnak, 6-8 futólépésnyire az elugrás helyétől. Az elugróhely után, a szőnyegek felett gumilabda van felfüggesztve. Feladat: a tanulók nekifutás után el-, felugranak és fejjel megérintik a felfüggesztett labdát. Kritikus momentum: A labdát csak úgy lehessen elérni, hogy a megfelelő ívet írja le az ugrás. Megjegyzés: A labdát csak fejjel érinthetik a tanulók, talajfogásnál lábra érkezzenek. Forrás: Page, 2000
2. Gyakorlat megnevezése: Helyből távol Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat Távolugrás részmozdulatai (elugrás, légmunka, talajfogás) Eszközök: - Gyakorlat leírása: A tanulók két oszlopban állnak az ugrógödör hosszabb oldalánál. Feladat: a tanulók az ugrógödör szélétől helyből, páros lábbal ugorjanak minél távolabbra. Kritikus momentum: Fel kell hívni a figyelmet a karlendítés fontosságára, az ugrás optimális ívére, a talajfogás előkészítésére. Forrás: Page, 2000
3. Gyakorlat megnevezése: Távolugrás zsámolyról Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat Távolugrás részmozdulatai ( nekifutás, elugrás, légmunka, talajfogás ) Eszközök: Zsámoly Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 6-8 futólépésnyire a zsámolytól. Feladat: a tanulók néhány futólépés után a zsámolyról ugorjanak minél nagyobb távolságra. Kritikus momentum: Figyelni kell az ugrás ívére, légmunkánál az ugrás technikájának megfelelő testhelyzetre. Megjegyzés: A tanulók a távolugrás teljes mozdulatsorát végzik, de emelt helyről ugranak, így több idejük van a légmunka begyakorlására, a talajfogás előkészítésére. Forrás: Page, 2000
4. Gyakorlat megnevezése: Távolugrás ugródeszkáról Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat Távolugrás részmozdulatai (nekifutás, légmunka, talajfogás) Eszközök: Ugródeszka Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 6-8 futólépésnyire az ugródeszkától. Feladat: a tanulók néhány futólépés után az ugródeszkáról ugorjanak el (páros lábbal). Kritikus momentum: A tanulók bátran használják ki az ugródeszka adta előnyöket. Most nem feltétlenül a távolságra kell törekedni. Megjegyzés: A gyakorlattal főleg a légmunkát, egyensúlyhelyzetet, talajfogás előkészítését lehet jól begyakorolni, javítani. Forrás: Page, 2000
5. Gyakorlat megnevezése: Ugrás léc felett Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat Távolugrás részmozdulatai (nekifutás, elugrás, légmunka, talajfogás) Eszközök: Magasugró állvány, papírléc Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 6-8 futólépésnyire az elugró helytől. Feladat: a tanulók néhány futólépés után ugorjanak el az akadály felett. Kritikus momentum: A tanulók ugorjanak át az akadály felett és igyekezzenek minél távolabbra ugrani. Megjegyzés: A versenyszerű távolugrással megegyezik a technika, csak akadály is van. A papírbot kevésbé sérülésveszélyes, a gyerekek kevésbé félnek tőle. Forrás: Page, 2000
6. Gyakorlat megnevezése: Ugrás lufikra Alkalmazási terület: Felső tagozat Eszközök: lufik, távolugrógödör Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 6-8 futólépésnyire az elugró helytől. Feladat: a tanulók néhány futólépés után ugorjanak el, majd próbáljanak meg a talajfogásnál minél több lufit, ill. minél távolabbit kilyukasztani. Megjegyzés: tanulók igyekezzenek minél távolabbra ugrani, a versenyszerű távolugrással megegyezik a technika. Forrás: -
7. Gyakorlat megnevezése: 1 lépésből ugrás Alkalmazási terület: Felső tagozat Eszközök: zsámoly Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 1 lépésnyire a zsámolytól. Feladat: 1 lépés után a zsámolyról ugorjanak a homokba az indián szökdelés helyzetét megtartva. Kritikus momentum: Figyelni kell a légmunkára az ugrás technikájának megfelelő testhelyzetre. Megjegyzés: A tanulók emelt helyről ugranak, így több idejük van a légmunka begyakorlására, a talajfogás előkészítésére. Forrás: -
8. Gyakorlat megnevezése: 2-3 futólépésből ugrás Alkalmazási terület: Felső tagozat Eszközök: zsámoly Gyakorlat leírása: A tanulók oszlopba állnak 2-3 futólépésnyire a zsámolytól. Feladat: 2-3 futólépés után a zsámolyról ugorjanak a homokba az indián szökdelés helyzetét megtartva. Kritikus momentum: Figyelni kell a légmunkára az ugrás technikájának megfelelő testhelyzetre. Megjegyzés: A tanulók emelt helyről ugranak, így több idejük van a légmunka begyakorlására, a talajfogás előkészítésére. Forrás: -
9. A gyakorlat megnevezése: Patakugrás Alkalmazási területe 1-4. osztály Eszközök: 2 db gumikötél A gyakorlat leírása: Kifeszítünk a földön 2 gumikötelet kb. 100-120 cm távolságra. A tanulók felsorakoznak egymás mögött pár lépés nekifutás után átugranak a patak egyik partjáról a másikra. Mivel nagy esőzés volt, a patak egyre duzzad, növeljük a vízfelszínt. Aki nem tudja átugrani, kiesik a versenyből. Változatok: Lehet helyből ugrással. Forrás: -
10. A gyakorlat megnevezése: Rúgd szét Alkalmazási területe: 1-4. osztály Eszközök: homokgödör A gyakorlat leírása: Az ugrógödörbe felhalmozunk egy nagy dombot, az a cél, hogy a tanulók a leérkezéskor szét tudják rúgni a homokot. Kritikus momentum: A homok kupacot ne fentről rúgják szét, hanem oldalról. Forrás: -
Felhasznált irodalom 1. Atlétika cikkek Készítette: Dézsi Antal - Jason Page: Atlétika: dobó - és ugrószámok (2000) - Magyar Sportenciklopédia a - k: Kossuth Kiadó / Budapest (2002) - Mező Ferenc: Az ókori távolugrás / Stephaneum Nyomda Rt. / Budapest (1941) 2. Dr. Arday László: A testnevelés tanítása - Korona Kiadó, Bp. (2001) 3. http://www.magyar.sport.hu 4. http://tavolugras.uw.hu/v%e1g%f3-szalma1.htm