Diétás ételek könyve

Diétás ételek könyve www.leakiloval.hu Oldal 1

Kedves Olvasóm! Ezt a könyvet azért készítettem el Neked, mert a fogyókúra során a legnagyobb probléma az, hogy mit is főzz, ami nem hizlal. Ebben a könyvben olyan recepteket találsz, amiket egyszerűen, könnyen el tudsz készíteni. Még számolgatni sem kell, mert a receptek végén fel van tüntetve a kalória és a szénhidrát mennyisége. Tartalom: 1. Levesek 2. Zöldségételek hús nélkül 3. Zöldségételek hússal 4. Gyümölcsös húsételek 5. Halételek 6. Húsételek 7. Saláták 8. Saláták /Hússal/ 9. Desszert www.leakiloval.hu Oldal 2

Levesek Csontleves /4 főre/ Hozzávalók: 80 dkg húsos csont, 15 dkg sárgarépa, 5 dkg gyökér, 5 dkg zeller, 2 dkg vöröshagyma, só, bors, 2 dkg finom metélt, fokhagyma, paprika Elkészítés: A megmosott csontot 2 liter hideg vízben feltesszük főni. Ügyeljünk arra, hogy lassan forrjon, a tetején keletkező habot mindig szedjük le. A megmosott zöldséget, hagymát, fokhagymát, sót, borsot belerakjuk és addig forraljuk, amíg a hús megpuhul, utána leszűrjük. A finom metéltet külön vízben megfőzzük, majd a leszűrt levesbe tesszük. Tészta helyett a megfőtt zöldségek is belerakhatók a levesbe. Tésztával Energia: 69 kcal, Szénhidrát: 3 g /egy adag/ Zöldséggel Energia: 69 kcal, Szénhidrát: 0 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 3

Paradicsomleves /4 főre/ Hozzávalók: 15 dkg paradicsompüré, 3 dkg liszt, 2 ek. étolaj, 2 dkg vöröshagyma/fokhagyma, só, Canderel édesítő Elkészítés: A paradicsompürét kevés vízzel kikeverjük, majd felengedjük a szükséges mennyiségű vízzel. Megsózzuk, beletesszük az egész hagymát/fokhagymát (ki mivel szereti). Megfőzzük, zsemleszínű vagy diétás rántással berántjuk és jól kiforraljuk. Igény szerint édesítjük. Energia: 118 kcal, Szénhidrát: 13 g /egy adag/ Zöldborsóleves /4 főre/ Hozzávalók: 20 dkg zöldborsó, 5 dkg sárgarépa, 3 dkg gyökér, 1 ek olaj, petrezselyem, só Elkészítés: A zöldborsót, a karikára vágott zöldségeket olajon félpuhára pároljuk. Hozzáadjuk a petrezselyemzöldet és felengedjük a szükséges mennyiségű hideg vízzel. Sózzuk, és készre főzzük. Energia: 94 kcal, Szénhidrát: 12 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 4

Gombaleves /4 főre/ Hozzávalók: 15 dkg gomba, 2 dkg liszt, 2 ek. olaj, 2 dkg vöröshagyma, 1 dl tejföl /12%-os/, pirospaprika, só, bors Elkészítés: A finomra vágott hagymát olajban aranysárgára pirítjuk, hozzáadjuk a jól megmosott és vékony szeletekre vágott gombát. Sózzuk, pirospaprikát, borsot szórunk rá. Vízzel felengedjük és puhára főzzük. Tejfölből, lisztből habarást készítünk és behabarjuk. Még egyszer felforraljuk. Energia: 117 kcal, Szénhidrát: 6 g /egy adag/ Joghurtleves /4 főre/ Hozzávalók: 8 dl joghurt /natúr/, 10 dkg kígyóuborka, 1 cs. friss kapor,1-2 gerezd fokhagyma Elkészítés: A joghurtot jól lehűtjük és egy tálban simára keverjük. Az uborkát lereszeljük, a kaprot apróra vágjuk. A joghurtba belekeverjük az uborkát, a kaprot, sóval és a szétnyomott fokhagymával fűszerezzük. Hidegen tálaljuk. Energia: 133 kcal, Szénhidrát: 10 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 5

Sajtos csirke-raguleves /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg csirkehús, 20 dkg vegyes zöldség, 2 dkg vöröshagyma, 2 dl energiaszegény tejföl, 6 dkg reszelt sajt /Trappista/, 3 db tojássárgája, só, bors Elkészítés: A feldarabolt csirkét hideg vízben feltesszük főni. Amikor félig puha, hozzáadjuk a karikákra vágott zöldséget, hagymát. Ha a hagyma kifőtte az ízét, kivesszük. Amikor minden megpuhult, levesestálban a tojássárgáját behabarjuk a tejföllel és a reszelt sajttal. A levesből folyamatos keverés mellett rátöltünk, azután lassan az egész levest hozzáadjuk. Energia: 335 kcal, Szénhidrát: 7 g /egy adag/ Tojásleves parajjal /4 főre/ Hozzávalók: 5 dkg vöröshagyma, 5 dkg vaj, 30 dkg paraj, 1 gerezd fokhagyma, 0,5 dl főzőtejszín, 1,5dkg parmezán sajt, 4 db tojás, só, ecet www.leakiloval.hu Oldal 6

Elkészítés: A hagymát forró vajon üvegesre pároljuk, majd rásütjük a kb. 10 percig főzött parajt a levével együtt. Borssal, szétnyomott fokhagymával fűszerezzük, majd hozzáadjuk a tejszínt és a reszelt sajtot. Vizet forralunk sóval és ecettel. A tojásokat lassan a forrásban lévő vízbe csúsztatjuk, 3-4 percig főzzük. Energia: 176 kcal, Szénhidrát: 3 g /egy adag/ Burgonyaleves zsír nélkül /4 főre/ Hozzávalók: 20 dkg sárgarépa, 20 dkg gyökér, 25 dkg burgonya, 10 dkg paprika, 10 dkg paradicsom, 1 cs. petrezselyem, csipet köménymag, só, bors, majoránna Elkészítés: A langyosra melegített vízbe tegyük fel a darabolt sárgarépát, a gyökeret, az összevágott petrezselyemzöldet és a burgonyát főni. Felforralás után sózzuk meg, tegyük vele a köménymagot, azután lassú forralással főzzük. Mikor félig megfőtt, tegyük vele a tisztított paprikát, a felszeletelt paradicsomot, valamint a pici borsot, majoránnát. Ha minden puhára főtt készen van. Energia: 98 kcal, Szénhidrát: 21 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 7

Karalábéleves húsgaluskával( 4 személy) Hozzávalók: 30 dkg karalábé, 5 dkg hagyma, 2 dkg vaj, 15 dkg darált sovány hús, 1 db tojás, só, fehérbors, 1, 5 dkg zsemlemorzsa, petrezselyem, Elkészítés: A karalábékat meghámozzuk, keskeny csíkokra szeljük. A hagymát apróra vágjuk és a vajon üvegesre pirítjuk. Hozzáadjuk a karalábécsíkokat és megfuttatjuk rajta. Sóval, borssal fűszerezzük és felöntjük vízzel, kb 20 perc alatt puhára főzzük. A húsgaluskához a darált húst összekeverjük a tojással, a zsemlemorzsával, sóval, borssal, petrezselyemmel ízesítjük. A húsmasszából kis galuskákat szaggatunk a forró levesbe és néhány perc alatt megfőzzük. Energia: 160kcal, Szénhidrát: 9g./1 adag/ www.leakiloval.hu Oldal 8

Káposztaleves tyúkkal /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg tyúkhús, 3 ek. olaj, 10 dkg sárgarépa, 7 dkg gyökér, 5 dkg vöröshagyma, 1 dl energiaszegény tejföl, 1 db tojássárgája, 2 dkg liszt, só, 1 dl savanyúkáposztalé Elkészítés: A tyúkot kisebb darabokra vágjuk, és a megtisztított, hasábokra vágott leveszöldséggel együtt forró olajban megforgatjuk. Egy kevés vizet öntünk alá, beletesszük az egészben hagyott hagymát, és megsózzuk, puhára pároljuk. Ha a levét elfőtte, meleg vízzel pótoljuk. Amikor a hús megpuhult, zsírjára sütjük, a liszttel megszórjuk, és felöntjük a káposztalével meg öt deci vízzel, és felforraljuk. A tojássárgáját a tejföllel simára keverjük, és állandóan keverve a forró levesbe öntjük, de már nem főzzük tovább. Energia: 421 kcal, Szénhidrát: 10g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 9

Zöldségételek hús nélkül Zöldséges gombaköret /4 főre/ Hozzávalók: 20 dkg sárgarépa, 10 dkg gyökér, 10 dkg karalábé, 5 dkg zeller, 5 dkg bimbós kel, 40 dkg gomba, 10 dkg vöröshagyma, 2 ek. olaj, 1 cs. petrezselyem, só Elkészítés: Az olajon az apróra vágott vöröshagymát megpirítjuk, majd a megtisztított kis kockára vágott zöldséget belerakjuk. Egy kevés vizet öntünk alá és sózzuk. Fedő alatt majdnem puhára pároljuk, majd a megtisztított, a szokottnál vastagabbra szelt gombát is beletesszük. Együtt teljesen megpuhítjuk, és rövid lére sütve, frissen összevagdalt petrezselyemmel megszórva tálaljuk. Húsokhoz köretként, tükörtojással, sült virslivel vacsorára is finom. Energia: 142 kcal, Szénhidrát: 14 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 10

Hamis székelykáposzta /4 főre/ Hozzávalók: 10 dkg vöröshagyma, 3 ek. olaj, 1 dl lecsó, fél ek. pirospaprika, 80 dkg savanyú káposzta, 2 gerezd fokhagyma, 40 dkg gomba, 2 dl energiaszegény tejföl, 2 dkg liszt, só, bors Elkészítés: A finomra vágott hagymát olajon megfuttatjuk, hozzáadjuk a lecsót, rövid pirítás után a pirospaprikával összekeverjük, és 2 dl vízzel felengedjük. A káposztát, ha túl savanyú, kimossuk és a párolt hagymával összekeverjük. Annyi vizet öntünk rá, hogy éppen ellepje. Zúzott fokhagymával, sóval, borssal fűszerezzük, és lefedve puhára főzzük. A megtisztított gombát cikkekre vágjuk és a káposztába keverjük. További 8-10 percig főzzük. Végül a tejfölben simára keverjük a lisztet, és a gombás káposztát ezzel besűrítjük. Energia: 265 kcal, Szénhidrát: 19 g www.leakiloval.hu Oldal 11

Tojással töltött paradicsom /4 főre/ Hozzávalók: 4 db főtt tojás, 10 dkg kovászos uborka, 1 cs. petrezselyem, 1 cs metélőhagyma, 2 ek. mustár, 1 dl kefir, 60 dkg paradicsom, só, bors Elkészítés: A tojásokat lereszeljük, a kockára vágott uborkát és a finomra vágott zöldfűszereket a tojáshoz keverjük. Sóval, borssal fűszerezzük, citromlével és mustárral ízesítjük. Annyi kefirt keverünk hozzá, hogy közepes sűrűségű tölteléket kapjunk. Ezzel a paradicsomokat megtöltjük, jól lehűtve tálaljuk. Energia: 127 kcal, Szénhidrát: 9 g /egy adag/ Almás káposzta /4 főre/ Hozzávalók: 80 dkg vöröskáposzta, 30 dkg alma, 3 dkg vöröshagyma, 2 ek. olaj, só, köménymag, eset, édesítőszer www.leakiloval.hu Oldal 12

Elkészítés: A hagymát apróra vágjuk és az olajon megpirítjuk. A legyalult káposztát beleforgatjuk, megsózzuk, és kevés ecettel meglocsoljuk. Lefedve a saját levében megpároljuk, és így még kb öt percig pároljuk. A végén adjuk hozzá az édesítőszert és az almát. Energia: 135 kcal, Szénhidrát: 16 g /egy adag/ Burgonyapüré /4 főre/ Hozzávalók: 80 dkg burgonya, 8 dl víz, 4 ek. tejföl/ 12%-os/, 4 kk. szezámmag, ételízesítő, só Elkészítés: A kockára vágott burgonyát a vízzel, az ételízesítővel fedő alatt puhára főzzük. A burgonyát főzőlevében áttörjük, tejföllel dúsítjuk. A szárazon megpirított szezámmagot tálaláskor a tetejére szórjuk. Energia: 197 kcal, Szénhidrát: 40 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 13

Hideg töltött karalábé /4 főre/ Hozzávalók: 80 dkg karalábé, 8 dkg rizs, 10 dkg sonka, 2 ek. tejföl /12 %-os/, só, bors, petrezselyem, 1 dl diétás tartármártás Elkészítés: A zsenge, hámozott karalábét enyhén sós, picit édesített vízben puhára főzzük. Leszűrjük. Ha kihűlt, belsejét kivájjuk és megtörtjük a hideg főtt rizs, a darált sonka, a kikapart karalábé és a tejföl, sóval, borssal és finomra vágott petrezselyemmel ízesített keverékével. Tálalásig hűtőben tartjuk, majd kevés tartármártással fogyasztjuk. Energia: 195 kcal, Szénhidrát: 31 g Mustáros burgonya /4 főre/ Hozzávalók: 80 dkg burgonya, 1 ek. olaj, 1 ek. mustár, 2 gerezd fokhagyma, 1 mk. kakukkfű, só, bors, www.leakiloval.hu Oldal 14

Elkészítés: A szárazra törölt burgonyát hosszában kettévágjuk, a vágott felületeket mélyen bevagdossuk, hogy jól beszívhassák a mustáros krémet. Az olajt mustárral, a zúzott fokhagymával, a kakukkfűvel habosra keverjük majd megsózzuk. A burgonyák bevagdosott felét bőven bekenjük a krémmel. Tűzálló tálba rakjuk, és előmelegített sütőben körülbelül 25 percig pároljuk. Majd levesszük róla a fóliát, és további 20-25 percig sütjük. Roston sültek vagy natúr húsok mellé finom. Energia: 202 kcal, Szénhidrát: 40 g /egy adag/ Sajtmártás /4 főre/ Hozzávalók: 4 dl tej, 4 dkg liszt, 4 dkg vaj, 10 dkg reszelt sajt, só, bors, szerecsendió Elkészítés: Világos rántást készítünk a lisztből, vajból, majd felengedjük a tejjel. Megsózzuk, beletesszük a reszelt sajtot, és készre forraljuk. Ízesítjük a fűszerekkel. Energia: 263 kcal, Szénhidrát: 12 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 15

Rizses paprikaköret /4 főre/ Hozzávalók: 40 dkg zöldpaprika, 20 dkg rizs, 10 dkg vöröshagyma, 1 cs. petrezselyem, 2 ek. olaj, só, Elkészítés: A hagymát felszeleteljük és az olajon megfonnyasztjuk. Hozzáadjuk a nagyobb kockákra vágott paprikát, megsózzuk és a saját levében pár percig pároljuk. A jól megmosott, lecsöpögtetett rizst közé keverjük, beletesszük az apróra vágott petrezselymet is. Másfélszer annyi forró vízzel felöntjük, kevergetve felforraljuk, majd letakarva, lassú tűzön puhára főzzük. Energia: 251 kcal, Szénhidrát: 43 g Zöldségsaláta sajttal /4 főre/ Hozzávalók: 15 dkg zeller, 15 dkg sárgarépa, 15 dkg uborka, 15 dkg sajt, 2 db kefir, só, citromlé, édesítőszer www.leakiloval.hu Oldal 16

Elkészítés: A zellert, sárgarépát enyhén sós vízben megfőzzük, majd lecsepegtetés után szeletekre vágjuk. Hozzáadjuk a szeletekre vágott uborkát, sajtot. A kefirt ízesítjük sóval, citromlével, édesítőszerrel és a zöldségre öntjük, majd óvatosan összekeverjük. Energia: 240kcal, Szénhidrát: 16 g /egy adag/ Tojás fasírt /4 főre/ Hozzávalók: 3 db kemény tojás, 3 dkg rizs, 1 db nyers tojás, 5 dkg vöröshagyma, 2 dkg zsemlemorzsa, 1 kk. paradicsom vagy ketchup, 1 kk. vágott petrezselyem, só, olaj a sütéshez Elkészítés: A kemény tojásokat apró kockákra vágjuk, a hagymát lereszeljük és összekeverjük a tojással. Hozzáadjuk a petrezselyemzöldjét, a főtt rizst,a ketchupot. Sózzuk meg. Verjük fel a tojást, mártsuk bele a fasírtot, majd forgassuk bele zsemlemorzsába. Forró olajban süssük pirosra. Energia: 213 kcal, Szénhidrát: 11 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 17

Zöldségételek hússal Sajtos parajjal töltött csirkemell /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 40 dkg friss paraj, 4 gerezd fokhagyma, 12 dkg reszelt sajt, 3 dkg vaj, 2 dl tej, só, bors Elkészítés: A melleket lebőrözzük, kicsontozzuk, és a négy húsdarabot hosszában bevágjuk kis zsebet készítve a tölteléknek. Három gerezd szétnyomott fokhagymával ízesített sós tejben hideg helyen legalább fél napig állni hagyjuk. A parajt jól megmossuk, kissé sós, forrásban lévő vízben néhány percig főzzük, majd leszűrjük, és összekeverjük a sajt 2/3-ad részével, fűszerezzük és ezt a masszát a csirkemellbe töltjük. A nyílásokat hústűvel összeszúrjuk. Egy tűzálló tálat kivajazunk és a húsdarabokat elhelyezzük egymás mellé. Alufóliával betakarjuk és sütőben pároljuk, majd levéve róla a fóliát pirosra sütjük. A maradék reszelt sajtot tálalásnál szórjuk rá. Energia: 393 kcal, Szénhidrát: 5 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 18

Töltött sonka /4 főre/ Hozzávalók: 20 dkg gépsonka /4 szelet/, 30 dkg savanyú káposzta, 1 ek. étolaj, 2 dl energiaszegény tejföl, 5 dkg reszelt sajt. Elkészítés: Az alaposan kinyomkodott káposztát az olajban megpároljuk, a sonkaszeletekre halmozva egyenként összegöngyöljük. Tűzálló tálban egymás mellé fektetjük, a tejföllel leöntjük, a sajttal megszórjuk. Burgonyapürével tálaljuk. Energia: 231 kcal, Szénhidrát: 5 g /egy adag/ Gombás csirkemell /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 20 dkg gomba, 4 dkg vaj, 2 dl energiaszegény tejföl, só, bors, pirospaprika, kakukkfű, bazsalikom www.leakiloval.hu Oldal 19

Elkészítés: A csirkemelleket lebőrözzük, kicsontozzuk, felszeleteljük és kiklopfoljuk. Fűszerezzük és kikent tűzálló tál aljára fektetjük. A maradék vajon sóval, borssal addig pároljuk a gombát, amíg a levét el nem főtte, majd a tűzről levéve a tejföllel meg a többi fűszerrel simára keverjük. A hússzeletekre öntjük, és a sütőben kb 30 percig sütjük. Energia: 329 kcal, Szénhidrát: 4 g /egy adag/ Zöldséges csirketekercs /4 főre/ Hozzávalók: 50 dkg csirkecomb, 20 dkg sárgarépa, 20 dkg gyökér, 15 dkg alma, 5 dkg vaj, só, bors, petrezselyemzöld Elkészítés: A csirkecombokat kicsontozzuk és jól kiklopfoljuk, hogy nagyobb legyen. A vegyes zöldséget is kockára vágjuk és megpároljuk. Sóval, borssal, finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük. A sózott hússzeletekre halmozzuk és hozzáadjuk az apró kockákra vágott almát. A csirkét felgöngyöljük és hústűvel összefogjuk. A vajon szép pirosra sütjük. Energia: 299 kcal, Szénhidrát: 10 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 20

Tavaszi szelet /4 főre/ Hozzávalók: 40 dkg sertéshús, 60 dkg sárgarépa, 20 dkg gyökér, 20 dkg gomba, 40 dkg karfiol, 10 dkg vöröshagyma, 2 dl energiaszegény tejföl, 5 dkg sajt, só, 1 dl fehérbor, 1 dl víz Elkészítés: A kivajazott tűzálló tál aljára apróra vágott hagymát, erre sárgarépa-, gyökér- és gombakockákat, valamint a rózsáira szedett karfiolt rakunk. Sózzuk. A következő réteg a jól kiklopfolt hússzeletek. Sóval, vegetával ízesítjük és befedjük a megmaradt zöldségekkel. Tetejére tejfölt teszünk, leöntjük a borral, vízzel és meghintjük a reszelt sajttal. Alufóliával befedjük és kb 40 percig sütjük. Energia: 370 kcal, Szénhidrát: 25 g Kapros csirkemell /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 4 dkg vaj, 4 dl tej, 10 dkg kapor, 1 db húsleveskocka vagy vegeta, só, kevés citromlé www.leakiloval.hu Oldal 21

Elkészítés: A négy kicsi csirkemellet lebőrözzük, kettévágjuk, az így kapott nyolc húsdarabot laposra klopfoljuk, nagyon kicsit megsózzuk, majd 4 dkg vajon mindkét oldalukat átsütjük. Leöntjük annyi tejjel, hogy éppen ellepje, hozzáadjuk a húsleveskockát vagy vegetát és a finomra vágott kaprot. Fedő alatt puhára pároljuk, ez idő alatt a tejet a hús magába szívja, csak a kellemes kapros mártás marad. Tálalás előtt pár csepp citromlével savanyítjuk. Energia: 301 kcal, Szénhidrát: 5 g /ez adag/ Savanyú káposzta virslivel /4 főre/ Hozzávalók: 15 dkg lilahagyma, 20 dkg virsli, 40 dkg savanyú káposzta, 3 ek olaj, ecet, só, bors, pici kömény, 1 cs. petrezselyem, 20 dkg csemege uborka, édesítőszer Elkészítés: A hagymát felkarikázzuk, úgyszintén a virslit és az uborkát is. Hozzákeverjük az apróra vágott, kimosott savanyú káposztát. Az ecetet, köményt, sót, borsot, édesítőszert összekeverjük, és az olajt cseppenként hozzáadjuk. Ebbe az öntetbe forgatjuk a salátát. Energia: 206 kcal, Szénhidrát: 6 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 22

Zöldbabsaláta sült pulykaszeletekkel /4 főre/ Hozzávalók: 1,2 kg zöldbab, 4 kk. olaj, 8 kk. citromlé, 15 dkg finomra vágott vöröshagyma, 4 kk. vaj, 50 dkg pulykamell, 12 ek. víz, 12 ek. főzőtejszín, só, egész bors Elkészítés: A zöldbabot enyhén sós vízben megfőzzük, leszűrjük és ízesítjük az olajjal, citromlével, a finomra vágott vöröshagymával, sóval. A vajat serpenyőben felhevítjük, és 4-5 percre beletesszük a pulykaszeleteket úgy, hogy mindkét oldalukat megsütjük. Ezután levesszük a tűzről a serpenyőt és a húst tányérra szedjük. A vizet elkeverjük a tejszínnel és a serpenyőben lévő vajra öntjük. A mártást sóval, borssal ízesítjük, felforraljuk és a pulykaszeletekre öntjük. A zöldbabsalátával tálaljuk. Energia: 444 kcal, Szénhidrát: 24 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 23

Csirkecomb gombával /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg csirkecomb, 15 dkg gomba, 3 dkg vaj, só, fokhagyma, majoránna Elkészítés: A megtisztított csirkecombok bőrét az ujjunkkal fellazítjuk, és a megtisztított, felszeletelt gombát a hús meg a bőr közé csúsztatjuk. Hústűvel megtűzzük. Utána a húst fűszerekkel, vajjal bedörzsöljük, és tűzálló tálra fektetve a sütőben kb egy óráig sütjük. Energia: 310 kcal, Szénhidrát: 1 g /egy adag/ Töltött karfiol /4 főre/ Hozzávalók: 1 db karfiol (1 kg), 30 dkg sertéscomb, 4 dkg rizs, 1 db tojás, 2 dl energiaszegény tejföl, 0,5 dl olaj, www.leakiloval.hu Oldal 24

Elkészítés: Sós vízben megfőzzük a karfiolfejet, vigyázzunk, hogy ne legyen túl puha. ha megfőtt, lecsöpögtetjük, s amikor kihűlt, a szár feletti részen egy nagy üreget vágunk bele. A sertéshúsból pörköltet főzünk, ebből a húsdarabokat apróra vágjuk vagy ledaráljuk és főtt rizzsel, pici tejföllel, nyers tojással összekeverjük. Betöltjük a karfiolba, s egy darab karfiollal lezárjuk. Egy tűzálló tálat kenjünk ki egy kevés pörkölt lével, üregével felfelé helyezzük bele a karfiolt, s rakjuk köréje a kivájt részeket. A pörköltlevet a maradék tejföllel simára keverjük, és a karfiolra öntjük. Sütőben megsütjük. Energia: 380 kcal, Szénhidrát: 20 g /egy adag www.leakiloval.hu Oldal 25

Gyümölcsös húsételek Csirkemell almás káposztával /4 főre/ Hozzávalók: 10 dkg vöröshagyma, 2 dkg vaj, 80 dkg savanyú vagy vörös káposzta, 15 dkg alma, 40 dkg csirkemell /4 szelet/, 2 ek. olaj, ecet, édesítőszer Elkészítés: A vöröshagymát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk, és a vajon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a savagyú káposztát, másfél deci vizet, sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt fél óráig dinszteljük. Közben a megmosott alma magházát eltávolítjuk és az almát vékony cikkekre vágjuk. Az almadarabokat belekeverjük a káposztába, majd kb. 5 percig együtt pároljuk. A csirkemell szeleteket sóval, borssal ízesítjük, az olajon mindkét oldalát megsütjük, és lassú tűzön kb 10 percig pároljuk, pici vizet adva hozzá. A káposztát ecettel, édesítőszerrel ízesítjük és a sült csirkemellel tálaljuk. Energia: 258 kcal, Szénhidrát: 11 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 26

Hússal töltött alma /4 főre/ Hozzávalók: 25 dkg sertéshús, 1 dl tej, 1,5 dkg liszt, 60 dkg alma (4 db), citromlé, só Elkészítés: A főtt, vagy sült húst finomra vágjuk (lehet előző napról maradt hús). Ezután a tejjel, liszttel besamelt készítünk és összekeverjük a vagdalt hússal. Az almát meghámozzuk, közepüket kivágjuk és néhány percig citromos vízbe tesszük. Közben a kivájt részeket is összevágjuk és eldolgozzuk a z előkészített húspéppel. Az almákat megtöltjük a húsos keverékkel, kikent tűzálló tálba tesszük és előmelegített sütőben kb 10 percig sütjük. Energia: 173 kcal, Szénhidrát: 14 g /egy adag/ Almás sertésvagdalt /4 főre/ Hozzávalók: 40 dkg darált sertéshús, 20 dkg alma, 1 db tojás, 2 ek. olaj, só, www.leakiloval.hu Oldal 27

Elkészítés: A darált húst összedolgozzuk a megtisztított és durva reszelőn lereszelt almával, a tojással, a finomra vágott petrezselyemmel, sóval. Pogácsákat formálunk és kikent tepsiben, középmeleg sütőben szép pirosra sütjük. Alufóliába csomagolva is készíthetjük. Ilyenkor befejezés előtt nyissuk ki a fóliát, és a vagdaltat enyhén pirítsuk meg. A vagdaltat egybesültnek is készíthetjük. Energia: 240 kcal, Szénhidrát: 4 g /egy adag/ Gyümölcsös csirketokány /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 10 dkg sárgarépa, 6 dkg gyökér, 5 szem egész bors, 5 dkg vöröshagyma, 2 dkg liszt, 1 dl tejszín, 1 dl fehérbor, 3 dkg vaj, almabefőtt, őszibarackbefőtt, rozmaring, kakukkfű, petrezselyemzöld, só Elkészítés: A csirkemelleket megmossuk, kicsontozzuk és a húsról lefejtjük a bőrt. A csontból és a bőrből, zöldségekből alaplevet főzünk. A csirkehúst kisujjnyi darabokra vágjuk. Olvasztott vajon kevés finomra vágott vöröshagymát fonnyasztunk, hozzáadjuk a csirkehúst, megsózzuk, megfőzzük, és amikor az edény alján lévő folyadék www.leakiloval.hu Oldal 28

elpárolgott, kevés liszttel megszórjuk, és rövid ideig tovább pirítjuk. Hozzáadjuk a finomra vágott petrezselymet, a bort, a tejszínt és a leszűrt csirkelevest. Az egészet lassú tűzön puhára pároljuk. Amikor megpuhult a csirke, beletesszük az apró kockákra vágott őszibarack- és almabefőttet. Még egyszer felforraljuk. Köret nélkül is fogyasztható. Energia: 386, Szénhidrát: 25 g /egy adag/ Göngyölt csirkemell szilvával /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 8 dkg gépsonka/pulykasonka, 8 dkg sajt, 30 dkg aszalt szilva, 3 dkg liszt, 3 dkg zsemlemorzsa, 2 db tojás, só, olaj a sütéshez Elkészítés: A csirkemelleket kicsontozzuk, felszeleteljük és kiklopfoljuk, besózzuk, fél órán át pihentetjük. Mindegyikre egy-egy sonkát, sajtot, és 5-6 szem beáztatott, kimagozott aszalt szilvát teszünk. Felgöngyölítjük, hústűvel megtűzzük, lisztbe, tojásba, zsemlemorzsába forgatjuk és olajban pirosra sütjük. Pulykamellből és sertéshúsból elkészítve is finom. Energia: 560 kcal, Szénhidrát: 57 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 29

Halételek Fedett tonhal /4 főre/ Hozzávalók: 10 dkg vöröshagyma, 4 dkg vaj, 32 dkg tonhal, 2 dl energiaszegény tejföl, só, pár csepp citromlé, 2 tojás, Elkészítés: A hagymát apróra vágjuk és a vajon megfonnyasztjuk. Ráhelyezzük a felengedett és sóval, citromlével ízesített tonhalszeleteket. Pár percig minkét oldalán sütjük, majd leöntjük a tejföllel elkevert tojásokkal. Dermedésig sütjük. Energia: 223 kcal, Szénhidrát: 4 g /egy adag/ Halpogácsa /4 főre/ Hozzávalók: 40 dkg tonhal, 20 dkg burgonya, 1 db tojás, 4 dkg reszelt sajt, 2 dkg liszt, só, reszelt szerecsendió www.leakiloval.hu Oldal 30

Elkészítés: A felengedett tonhalat és a megtisztított nyes burgonyát megdaráljuk és összedolgozzuk sóval, szerecsendióval, tojással és a reszelt sajttal. Vizes kézzel kis pogácsákat formázunk belőle, lisztben megforgatjuk és olajban kisütjük. Vajas sárgarépával tálaljuk. Energia: 294 kcal, Szénhidrát: 15 g /egy adag/ Halpaprikás /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg filézett ponty, 15 dkg vöröshagyma, 15 dkg gomba, 1 dl lecsó, 1 dl vörösbor, 2 ek. olaj, só, bors, paprika Elkészítés: Az olajon a finomra vágott hagymát üvegesre pároljuk. Beletesszük a kockára vágott halfilét, a gombát, a lecsót. Fűszerezzük sóval, borssal, pirospaprikával. A vörösbort akkor öntjük hozzá, amikor valamennyi hozzávaló megpirult és még rottyantunk rajta egyet. Energia: 245 kcal, Szénhidrát: 7 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 31

Húsételek Sajtos szelet /4 főre/ Hozzávalók: 50 dkg sertéshús, 15 dkg sajt, 2 ek. olaj, 2 dl energiaszegény tejföl, bors, gyömbér, szerecsendió, só Elkészítés: A felszeletelt húst kiklopfoljuk, mindkét oldalát besózzuk, fűszerezzük. Minden szeletre vékony sajtszeletet teszünk, és vékonyan kiolajozott jénai tálba helyezzük, egymásra fektetve a szeleteket. Tejföllel leöntjük, az edényt alufóliával lezárjuk és forró sütőben pirosra sütjük. Energia: 411 kcal, Szénhidrát: 2 g /egy adag/ Ínyencmáj /4 főre/ Hozzávalók: 50 dkg máj, 2 dkg vaj, 4 dkg reszelt sajt, bors, majoránna, kevés ketchup www.leakiloval.hu Oldal 32

Elkészítés: A májszeleteket törött borssal, majoránnával ízesítjük és vajon megsütjük. Ketchuppal megkenjük és még forrón, reszelt sajttal meghintve tálaljuk. Utólag sózzuk. Köretnek salátát vagy párolt almát adhatunk. Energia: 229 kcal, Szénhidrát: 10 g /egy adag/ Vasi pecsenye /4 főre/ Hozzávalók: 50 dkg kicsontozott sertéskaraj, 5 dl tej, 4 gerezd fokhagyma, 4 dkg liszt, 1 kk pirospaprika, 2 ek. olaj, só, bors Elkészítés: A felhasználás előtti napon a felszeletelt húst gyengén kiverjük és fokhagymás, sós, borsos tejbe áztatjuk. A sütés előtt kivesszük a tejből, lecsurgatjuk és pirospaprikával elkevert lisztben meghempergetjük. Forró olajban mindkét oldalát szép pirosra sütjük. Energia: 277 kcal, Szénhidrát: 7 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 33

Pikáns párolt csirke /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 10 dkg vöröshagyma, 2 dkg paradicsompüré, 6 szem egész bors, 1 db babérlevél, ½ dkg liszt, 2 dkg vaj, 2 dl nem édes vörösbor, só Elkészítés: A csirkemelleket négyfelé vágjuk. A hagymát nagyon apróra vágjuk, és a felhevített vajon halvány sárgára pároljuk. Elkeverjük benne a paradicsompürét, kevés vízzel felengedjük, hozzátesszük a csirkét és megsózzuk. A borsot, babérlevelet a hús mellé tesszük és fedő alatt pároljuk. Időnként vízzel felöntjük, de ügyeljünk arra, hogy a hús ne főjön, hanem rövid lében párolódjon. Amikor majdnem kész a hús, a mellé helyezett fűszereket kiszedjük, a húsra öntjük a bort, hirtelen felforraljuk, majd egészen kis lángra tesszük. A lisztet kevés hideg vízzel simára keverjük és behabarjuk vele a csirkét. Energia: 264 kcal, Szénhidrát: 6 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 34

Saláták Gazdag fejes saláta /4 főre/ Hozzávalók: 20 dkg fejes saláta, 15 dkg kígyóuborka, 2 dl kefir, 4 dkg márvány sajt, pár csepp citromlé, édesítőszer Elkészítés: A leveleire szedett, megmosott, megszikkasztott salátát kisebb darabokra tépjük, és a héjastól vékonyan felszeletelt uborkával együtt hűtőbe tesszük. A kefirt a reszelt sajttal, citromlével, édesítőszerrel összekeverjük, és ezt is behűtjük. Közvetlen a tálalás előtt öntjük a mártást a salátára. Energia: 80kcal, Szénhidrát: 4 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 35

Téli saláta /4 főre/ Hozzávalók: 60 dkg fejeskáposzta, 32 dkg paradicsompaprika, 15 dkg birsalma, 2 db tojás, 5 dkg vöröshagyma, 2 dl kefir, petrezselyem, citromlé, só Elkészítés: A káposztát, paprikát, birsalmát vékony metéltre vágjuk és egy mély tálba tesszük. Leöntjük a következő páclével: a kefirt összekeverjük az apróra vágott kemény tojásokkal, a reszelt vöröshagymával, citromlével, a finomra vágott petrezselyemmel és sóval. Energia: 146 kcal, Szénhidrát: 18 g /egy adag/ Uborkasaláta retekkel /4 főre/ Hozzávalók: 40 dkg uborka, 10 dkg vöröshagyma, 40 dkg retek, 2 ek. olaj, 1 cs. kapor, só, bors, citromlé, édesítőszer www.leakiloval.hu Oldal 36

Elkészítés: Az uborkát megmossuk, legyaluljuk és kissé megsózva legalább fél óráig állni hagyjuk. Ezután a megtisztított, vékonyan felszeletelt hagymát, a karikákra vágott retket, meg a felaprított kaprot belekeverjük. Megborsozzuk, a citromlével és az édesítőszerrel ízesítjük, az olajjal meglocsolva jól összekeverjük. Hideg helyen egy-két órát állni hagyjuk. Energia: 85 kcal, Szénhidrát: 6 g /egy adag/ Paradicsomos karfiolsaláta /4 főre/ Hozzávalók: 40 dkg karfiol, 20 dkg paradicsom, 2 ek. zabpehely, 2 kk. reszelt vöröshagyma, A mártáshoz: 2 dl kefir, 1 kk. olaj, fél citrom leve, só, édesítőszer, Elkészítés: A karfiolt lereszeljük, a paradicsomot kis cikkekre vágjuk, és összekeverjük a hagymával és zabpehellyel. A kefirben elkeverjük az olajt és a többi anyagot, majd a salátára öntjük. Tálalás előtt hideg helyen néhány órát érleljük. Energia: 84 kcal, Szénhidrát: 10 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 37

Vöröskáposzta-saláta /4 főre/ Hozzávalók: 40 dkg vörös káposzta, 5 dkg vöröshagyma, 15 dkg alma, 1 ek. olaj, só, bors, citromlé Elkészítés: A vörös káposztát és a hagymát vékonyra szeleteljük, megsózzuk, megborsozzuk, két-három kanál citromlével ízesítjük, az egy evőkanál olajt hozzáadjuk. Végezetül káposztareszelőn lereszeljük a savanykás almát, s az egészet összekeverjük. Energia: 66 kcal, Szénhidrát: 9 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 38

Saláta /Húsos/ Tormás csirkesaláta /4 főre/ Hozzávaló: 40 dkg főtt csirkemell, 15 dkg jonatán alma, 5 dkg zeller, 1 szál újhagyma, 1 k. ecetes torma, 1 ek. majonéz, 2 dl kefir, 1 kk. mustár, citromlé, Canderel édesítőszer, só Elkészítés: A majonézt, a kefirt, a megtisztított, zöldjének egy részével együtt apróra vágott újhagymát, a tormát, a mustárt, a citromlét és az édesítőszert jól összekeverjük. A csíkokra vágott, főtt vagy sült csirkehúst, a meghámozott, feldarabolt almát, a meghámozott, reszelt nyers zellert egy üvegtálban összekeverjük, és a salátaöntettel azonnal leöntjük, nehogy a zeller és az alma megbarnuljon. Összekeverjük és alaposan lehűtve tálaljuk. Energia: 192 kcal, Szénhidrát: 7 g /egy adag/ www.leakiloval.hu Oldal 39

Frankfurti saláta /4 főre/ Hozzávalók: 20 dkg virsli, 10 dkg burgonya, 12 dkg alma, 4 dkg majonéz, 2 dl kefir, 5 dkg vöröshagyma, citromlé, só, édesítőszer Elkészítés: A virslit megfőzzük, vékony karikákra vágjuk. A héjában megfőzött burgonyát megtisztítjuk és a virslihez hasonló méretű karikákra vágjuk. A hámozott almát felszeleteljük. A majonézt elkeverjük a kefirrel, ízesítjük reszelt vöröshagymával, citromlével, sóval, édesítőszerrel. Az elkészített anyagokat a mártással összekeverjük, majd pár órára hűtőszekrényben érleljük. Energia: 223 kcal, Szénhidrát: 11 g /egy adag/ Téli hússaláta /4 főre/ Hozzávalók: 25 dkg sovány marhahús, 20 dkg cékla, 20 dkg zeller, kevés torma, 1 dl tejföl /12%-os/, 1 db narancs, só, fél tubus natúr majonéz, fél citrom leve www.leakiloval.hu Oldal 40