Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A rövidtávfutás általános iskola felső tagozatú oktatásának gyakorlatai Atlétika SMANTE2202 Dr. Koltai Miklós Katzler Ábel Áron 1
A dolgozat szerkezete 1. A rövidtávfutás általános iskola felső osztályaiban oktatott technikájának leírása 2 2. A rövidtávfutás legfontosabb versenyszabályai 3 3. A rövidtávfutáshoz kapcsolódó tantervi előírások (tananyag, követelmények) az adott iskolafokon. 5 3.1. 5 6. osztályban 5 3.2. 7 8. osztályban 6 4. A rövidtávfutás oktatásának előfeltételei 6 5. Dominánsan résztvevő izmok a technika kivitelezésében 7 6. A rövidtávfutás oktatásának előfeltételei, milyen kondicionális és koordinációs képességek kialakítására van szükség 7 Izmok, melyek vesznek részt dominánsan a technika kivitelezésében A rövidtávfutás előkészítő gyakorlatai 10 db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása 7. A rövidtávfutás cél- és rávezető gyakorlatai 18 10 db gyakorlat, illetve testnevelési játék leírása 8. Irodalomjegyzék 26 1. A rövidtávfutás általános iskola felső osztályaiban oktatott technikájának leírása Az atlétika rövidtávfutó számait a következőképpen csoportosíthatjuk: - síkfutás: 60 m, 100 m, 200 m, 400 m - váltófutás (síkfutás) - gátfutás Vágtafutás technikája: A lendítés és az elrugaszkodás nagy erőkifejtéssel jár. A repülőfázis hosszabb. A talajfogás során a talp elülső része és az ujjpárnák érintik a talajt. A törzs hangsúlyosabban előredőlt helyzetben van. A felkarcsont és az alkarcsontok derékszöget zárnak be egymással vágtafutás közben. Jellemző a vállból történő erőteljes karmozgás. (Dr. Ozsváth Ferenc. 1985. Testnevelés. Nemzeti Tankönyvkiadó. Budapest.157. o.) A rövidtávfutó számok, síkfutás/vágtafutás szakaszai: - rajt: állórajt, térdelőrajt - gyorsítás szakasza - egyenletes sebesség szakasza - célba érkezés szakasza - lassítás szakasza 2
Térdelőrajt: Térdelőrajt felosztása: - felállás: A rajtgép mögé felsorakoznak a futók. - rajthoz helyzet:,,rajthoz vezényszóra a rajtgép elfoglalása. Fej lehajtott, a karok könyökben nyújtottak, vállöv izmai megfeszítettek. Az ujjak a rajtvonalnál helyezkednek el. A csípő enyhén kiemelt. Hátul lévő láb térde a talajon van. - vigyázz helyzet:,,vigyázz vezényszóra a csípő határozott megemelése, a térd elszakadása a talajtól, a talpak a rajtgéphez nyomódnak. Fej lehajtott, vállak enyhén előre dőlése, a vállizomzat megfeszítése jellemzi. - indulás:,,rajt jelre erőteljes elrugaszkodás a rajttámlából. A kezek elszakadnak a talajtól, a test előre dől a gyorsulás első szakaszában. 2. A rövidtávfutás legfontosabb versenyszabályai 2.1.Versenyszabályzat: A diákolimpiai versenyeken az MDSZ 2014/2015. tanév általános iskola felső tagozataiban a tanulók a III-s és IV-es korcsoportokban indulhatnak. III. Korcsoport Csapatversenyben, és egyéni versenyben részt vehetnek a 2002-2003-ban született tanulók. Versenyszám rövidtávfutás esetén összetett csapat-, és - egyéni versenyben is a 60 m-es síkfutás. Egyéni versenyek versenyszámai: 60 m-es futás, 4x100 m-es váltó fiúk, és lányok részére egyaránt. IV. Korcsoport Csapatversenyben, és egyéni versenyben részt vehetnek a 2000-2001-ben született tanulók. Versenyszám rövidtávfutás esetén összetett csapat-, és - egyéni versenyben is a 100 m-es síkfutás. Egyéni versenyek versenyszámai: 100 m-es, 300 m-es síkfutás. Váltóversenyek versenyszáma: 4x100 m-es váltó fiúk, és lányok részére egyaránt. 3
2.2. Futópálya méretei A futópálya szabványos mérete 400 m hosszú, amely két párhuzamos egyenesből és 2 egyenlő sugarú kanyarból áll. Belső oldalát 5 cm magas, és ugyanekkora széles szegély veszi körbe. A pálya hosszának kimérése a belső szegélytől 30 cm-re a futópálya irányába történik. A 400 m-es és annál rövidebb távon minden futónak 1,22 m ± 0,01 m széles (a jobb oldali határvonallal együtt), 5 cm-es fehér vonallal körülvett pálya áll rendelkezésére. Minden pályának egyforma szélesnek kell lennie. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010. III/160. szabály) 2.3. Rajttámlák A rajttámla használata 400 m-ig minden futószámban kötelező. A rajttámla a rajtvonalat nem érintheti, és a másik pályasávba sem nyúlhat át. A rajttámlának merevnek kell lennie, és rögzíteni kell a futópályához. Rajthelyzetben mindkét lábat a rajttámlához kell nyomni. A szöges cipő használata kötelező. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010. III/161. szabály) 2.4. Rajt Rajtvonalnak 5 cm széles fehér vonalnak kell lennie. 400 m-es futásig a térdelőrajtot alkalmazzák, amihez kötelező a rajttámlát használni. A rajt indítása a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével történik. Vezényszavak:,,Rajthoz, és a,,vigyázz! (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010. III/162. szabály) 2.5. Akadályozás A versenyből ki kell zárni azokat a futókat, vagy gyaloglókat, akik valamilyen formában akadályozzák, vagy meglökik a többi versenyzőt. Ilyen esetben a vezetőbíró elrendelheti az újrafutást, a kizárt versenyző részvétele nélkül. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010. III/163. szabály) 2.6. Jelzések Rendezett váltófutást kivéve a futókat jelzésekkel sem a pályán, sem azon kívül segíteni nem szabad. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010. III/163. szabály) 4
2.7. Cél A célvonalat 5 cm széles fehér vonal jelöli.,,a versenyzők helyezését a szerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével (a törzs fogalmához nem tartozik a fej, a nyak, a kar, a kéz, a láb és a lábfej) elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010. III/164. szabály) 2.8. Időmérés 3 féle lehet:,,kézi, teljesen automatikus célfotó rendszerből nyert, transzponder rendszer segítségével mért. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010. III/165. szabály) 3. A rövidtávfutáshoz kapcsolódó tantervi előírások (tananyag, követelmények) az adott iskolafokon. 3.1. 5 6. osztályban 5-6. osztályban a rövidtávfutáshoz kapcsolódó tantervi előírásokban foglaltak alapján a feladatok végrehajtásához, és megtanulásához szükséges néhány gyakorlat előzetes tudása, pl. futóiskola ismerete. A mozgások intenzitásának és tartamának elsajátításához szükségesek játékok. Nagyon fontos, hogy az atlétikai versenyszámok, így a futó versenyszámok technikáját, a tartós futás technikáját elsajátítsák a tanulók, és ismertessük velük a versenyszabályokat is. Fejleszteni kell az állóképességet, a gyorsaságot és a végtagok dinamikus erejét. Ösztönözni kell a gyerekeket a minél jobb eredmény, teljesítmény elérésére. A tanagyagba tartozik a különböző rajtok technikájának megtanulása is. Ezeknek a begyakorlásához a gyermekeket a tanórán versenyeztetjük akár váltó, 60 m-es futó, vagy rajtversenyekkel. 5-6. osztályban a helyes technika, irányváltoztatás, sebesség/tempó fokozás játékok keretében is történhet. A tanulóknak ebben a korcsoportban már tisztában kell lenniük az alábbi fogalmakkal: Állórajt, térdelőrajt, vágtafutás, tartós futás, váltófutás, egykezes alsó váltás, aerob állóképesség, futóiskolai gyakorlatok, irambeosztás, edzettség 1 1 http://kerettanterv.ofi.hu/02_melleklet_5-8/index_alt_isk_felso.html 5
3.2. 7 8. osztályban 7-8. osztályban az előzetes tudás az 5-6. osztályban tanultakra épül. Ebben a két osztályban már alkalmazzák a gyerekek a korábban megtanult versenyszabályokat. Cél a motoros képességek fejlődése. A vágta-, tartós-, és váltófutás technikájának és mozgásának bemutatása. Tananyag közé tartozik az állórajt, és a térdelőrajt rajtgépről való gyakorlása. Repülő és a fokozó futású gyakorlatok. A különböző futások, gyorsfutás, iramfutás, tempófutás, váltófutás, tartós futás gyakorlása a táv, és az intenzitás növelésével, a tempó fokozásával, futás akadályokkal. Cél, hogy a futások során kialakítsuk a gyermekek helyes tartását, a kéz és a láb együttes munkáját. A rajtolás utáni helyes mozgás ismerete. 7-8. osztályban tanult fogalmak a következőek: Váltózóna, egykezes váltás, magasugrás guruló technikával, ideg-izom kapcsolat, reagáló-gyorsaság, vágtagyorsaság, aktív és passzív mozgatórendszer, terhelési összetevő. 2 4. A rövidtávfutás oktatásának előfeltételei Ahhoz hogy a tanulók ismerjék a futómozgást, fontos elsajátítaniuk a koordinációs készségeket. Koordinációs előfeltételek a következőek: - a futás ne legyen görcsös: 30-40 m-es fokozó futások teljesítése ne legyen probléma - játékos feladatok problémamentes kivitelezése - helyzet és helyváltoztató mozgások végrehajtása 3 Kondicionális előfeltételek: - alsó végtag izmainak ereje (szökdelések, guggolások, kitörések, állórajt, térdelőrajt). - Törzs izmainak (hátizmok), ill. ágyék izmainak fejlettsége is meghatározó. (guggolás, húzódzkodás, hasonfekvésben végzett törzsizom erősítő gyakorlatok szerrel és szer nélkül) - Ezek mellett még fontos az ízületi mozgékonyság a csípőben valamint az alsó végtag ízületeiben, főleg a bokában. (pl.: gátülés, térdelő ülésben végzett boka ízület nyújtása) 4 2 http://kerettanterv.ofi.hu/02_melleklet_5-8/index_alt_isk_felso.html 3 Dr. Takács László. 2004. Atlétika (Technika, Oktatás, Edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar. Budapest. 4 Dr. Takács László. 2004. Atlétika (Technika, Oktatás, Edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar. Budapest. 6
5. Dominánsan résztvevő izmok a technika kivitelezésében A rövidtávfutás technikájának kivitelezésében dominánsan a következő izmok vesznek részt: - Musculus gluteus maximus = nagy farizom - Musculus quadriceps femoris = négyfejű combizom - Hemstring muscles = m. biceps femoris/kétfejű combhajlító izom/, m.semitendinosus /félig inas izom, m.semimembranosus/félighártyás izom/ - Musculus triceps surae = háromfejű lábikraizom 6. A rövidtávfutás előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Bemelegítés bójákkal Alkalmazási területe: 5-6. osztály, futóiskolai gyakorlatok Eszközök: 6 db bója A résztvevők száma: 2x10fő de lehet több is,ha lehet legyenek párban A gyakorlat leírása: A tanulók párban állnak 2-es oszlopban, az első kettő mindig az első két a bója vonalában. Jelre indul az eső páros a megadott feladatot végrehajtva Kritikus momentum: Jelre figyelni kell, pl: ha sípra indulunk,akkor tapsra nem mozdulunk meg! Változatok: 1. A gyakorlat kivitelezhető egész pálya széltében, és 3-as vagy 4-es oszlopban is, akár egy sorban és több tanulóval, így egyszerre több tanulót mozgathatunk meg. 2. A bóják elhelyezésével és változtatható a feladat. Távolabb helyezem el őket, így egyes gyakorlatot pl.: nyusziugrás hosszabb területen tudjuk végrehajtatni. Megjegyzés: kíváló bemelegítés futások előkészítésére 7
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Félperces fogó Alkalmazási területe: 5-6. osztály, gyorsasági állóképesség fejlesztése. Eszközök: jelzőszalag, és 8 bója A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Kijelölök egy fogót, és a pályát bójákkal. A tanulók a teremben szétszórtan helyezkednek el. Sípjelre a fogó üldözi a társait, akit megfog, az leül a padra. Fél perc alatt hány tanulót sikerült megfognia? Többször ismételjük, mindig más fogó kijelölésével. Kritikus momentum: Pálya mérete az osztály létszámához viszonyítva. Változatok:1. Fél perc helyett változtatjuk a játékidőt, 1 percre, 45 másodpercre. 2. A játék játszható egyszerre 1, 2, vagy 3 fogóval is. 8
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Tréfás rajtok Alkalmazási területe: 5-6. osztály, reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: 6 db bója A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók több soros vonalban helyezkednek el egymás mögött, létszámtól függően. Az 1. sor jelre különböző kiinduló helyzetekből rajtol el, 10-15 métert fut gyorsan, majd kienged. Kritikus momentum: nincs Megjegyzés: jól fejleszti a mozdulatgyorsaságot Változatok: 1. Az indulóhelyzeteket rajtolásnál variálhatjuk statikus és dinamikus elemekkel. 2. A rajt indítható sípra, a tanár tapsára, vagy a sorban álló tanuló valamilyen jelére. 9
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Érd utol a társad! Alkalmazási területe: 7-8. osztály, gyorsaság fejlesztése Eszközök: 6 bója A résztvevők száma: egyszerre 10 tanuló A gyakorlat leírása: A gyakorlatot párokban végeztetjük. A tanulók egymástól 6-7 m-re helyezkednek el. Az elől álló tanuló háttal helyezkedik el társához képest. A hátul álló diák közepes iramú futással halad el a társa mellett, amikor elérte társát, ő is elkezd futni. A cél, hogy a bójáig megérintse az őt lekerülő társát. Kritikus momentum: a gyorsasági viszonyok függvénye, ha túl gyors a társ, nem éri utol. Megjegyzés: jól motiválja a tanulókat. Változatok:1. lehet távolabbi célt kijelölni, ameddig futnak. 10
2. A két tanuló közötti távolság növelhető, illetve csökkenthető indulásnál. A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Combfeszítő izmok erősítése bordásfalon Alkalmazási területe: 7 8. osztály, combfeszítő izomzat erősítése Eszközök: bordásfal A résztvevők száma: bordásfal számának függvénye, akár az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanuló a bordásfallal szemben helyezkedik el. Karok vállmagasan mellső középtartásban fogják a bordásfalat. Jobb láb a bordásfal 3. fokán van. Megadom az ismétlés számot. Pl.: 2x20 db mind két lábbal. Fölfelé elrugaszkodás a láb teljes kinyújtásáig, majd vissza. Kritikus momentum: A nagy lendülettel történő végzés. Megjegyzés: jól növeli a combfeszítő dinamikus erejét. 11
Változatok:1. Lehet különböző magasságra tenni a lábat, úgy nehezebb végrehajtani a feladatot. 2. Lábsúllyal is elvégezhető a gyakorlat. 3. A feladatot időre is mérhetjük. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Bokaízület -, és combfeszítő izom lazítása Forrás megjelölés: Dr. Takács László. 2004. Atlétika (Technika, Oktatás, Edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar. Budapest. 110. o. Alkalmazási területe: 7 8.osztály, izomlazító gyakorlat Eszközök: talaj, esetleg szőnyeg A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Sarokülés 20-30 s-ig, majd próbálkozás lefeküdni hanyattfekvésbe. Kritikus momentum: térdízületnek nem tesz jót. Változatok:1. hanyattfekvés idejét is meg lehet határozni, max. 30 s legyen. 12
2. A gyakorlatot lehet társ segítségével végeztetni, a csípőtövisnél nyomja a talaj felé a csípőt. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny Forrás megjelölés: Saját ötlet, és Dr. Takács László. 2004. Atlétika (Technika, Oktatás, Edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar. Budapest. 110. o. Alkalmazási területe: 5 6. osztály, combhajlító izomzat erősítése Eszközök: 6 db bója, 4 medicinlabda A résztvevők száma: egész osztály, 4x5 fős csapatokban 13
A gyakorlat leírása: A csapatok egymás mellett helyezkednek el 4 oszlopban. Az első pókjárással az ölében medicinlabdát. Majd a bójához érve beteszi a bokálya közé. Majd sarokemeléssel feldobja, elkapja, és futással, labdaátadással váltja a társát. Kritikus momentum: szabálytalanságok figyelése Megjegyzés: jól erősíti a combhajlítóizom csoportot. Változatok:1. Lehet nehezebb medicinlabdával. 2. Medicinlabdáknak a száma növelhető. 3. Visszafele futás helyett viheti ugyan úgy pókjárással. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Combhajlító izomzat lazítása Alkalmazási területe: 7-8. osztály, izomlazító gyakorlat Eszközök: nem szükséges A résztvevők száma: egész osztály 14
A gyakorlat leírása: Négyütemű gyakorlat. Kh. jobb láb elől, kezek a talajon. Bal láb nyújtva hátra, talppárnákon támaszkodva a talajon. Kettő rugózás, majd jobb láb kinyújtása, karok próbálnak a talajon maradni, bal láb sarka is igyekezzen a talajon maradni. Majd lábtartás cserével végrehajtani többször. Kritikus momentum: hátsó láb sarka nincs teljesen a talajon. Változatok:1. lehet növelni, illetve csökkenteni a harántterpesz nagyságát. 2. Társ segítségével a 3-4 ü-nél végrehajtható a nyújtó gyakorlat. 3. A feladat elvégezhető 8 ütemű gyakorlatként is. 15
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Kakaó, kalács Forrás megjelölés: Saját ötlet, és Detre Pál, Dr. Szigeti Lajos. 1980. Játék I. Tankönyvkiadó. Budapest. 134. o. Alkalmazási területe: 5-6. osztály, reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: 6 db bója A résztvevők száma: egész osztály, 2 csapat A gyakorlat leírása: Az osztályt két részre osztom, az egyik lesz a kakaó, a másik a kalács csapat. A csapatokat egymással szembe egy soros vonalba állítom fel egymástól 4 méterre. Megfelelő vezényszóra, kalács vagy kakaó, a megnevezett csapat üldözni kezdi a másik csapatot, akik igyekeznek a semleges zónába menekülni, anélkül hogy elkapnák őket. Kritikus momentum: Figyelem. Változatok:1. gyakorlat különböző kh-ből végezhető. 2. A gyakorlat a két sor tanuló között különböző távolságokból végezhető. 16
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Csípőízület lazítása Alkalmazási területe: 7-8. osztály, lazító gyakorlat Eszközök: nem szer igényes A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Kh. gátülés. 4 ütemű feladat, 2 hajlítás előre a nyújtott lábhoz, majd 2 fordítás a hajlított láb felé, karok oldalsó középtartásba behajlítva. Majd másik lábra is elvégezzük a gyakorlatot. Változatok:1. Nehezíthető gyakorlat, társ segítségével. (lapockáknál nyomja a talaj fele a tanulót.) 2. Könnyíthető a gyakorlat, ha a hajlított láb derékszögnél kisebb szöget zár be. Kritikus momentum: Láb nyújtva legyen, derékszöget zárjanak be egymással. 17
7. A rövidtávfutás cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Húzatás zsámollyal Alkalmazási területe: 7-8. osztály, gyorsaságfejlesztés Eszközök: 2 db zsámoly, 2 db gumikötél, 2 db öv A résztvevők száma: 4x5 fős csapatok A gyakorlat leírása: A társaságot ebben az esetben 4x5 fős csapatokra osztom. 2-2 csapat egymással szemben helyezkedik el a pályán. A pálya egyik felén lévő csapatok első emberére övet teszek, arra gumikötelet, amely a felfelé fordított zsámolyhoz van rögzítve. Rajt jelre átindul a szembelévő csoporthoz úgy, hogy húzza magával a zsámolyt. Oda érkezve átadja az övet és a zsámolyt és a másik csapat első embere húzza vissza. Addig tart a verseny, amíg helyet nem cserél a két csoport. Kritikus momentum: A váltásnál fontos a gyors váltás. Megjegyzés: Ha nincs öv, akkor a kezükkel is húzhatják a gumikötelet. Változatok: 1. Ha nehezíteni szeretnénk a gyakorlatot, akkor a zsámolyba helyezhetünk medicinlabdát/kat is. 2. A húzatási távolság növelhető a két oszlop között. A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Gyakorlat a megfelelő lépéshossz kialakításához Alkalmazási területe: 7-8. osztály, a lépéshossz növelése Eszközök: mini bóják vagy medicinlabdák A résztvevők száma: egész osztály 18
A gyakorlat leírása: A terem hosszanti két oldalára mini bójákat vagy medicinlabdákat helyezek egymástól egy vonalban 1,5 m távolságra, kb. 7-8 db-ot oldalanként. A tanulóknak körbe kell futni, az egyenesekbe kb. 80 %-os erőbedobással való futás a fontos, a kanyarokban pedig a futás lassabb iramú legyen. 8-12 kört legyen. Kritikus momentum: A bóják között egy lépés legyen csak, nem lehet dupla lépés. Megjegyzés: Nagyon jó koordinációs gyakorlat rövidtávfutóknak. Változatok:1. Lehet nehezíteni a gyakorlatot bokasúllyal. 2. A bóják távolsága is növelhető. 3. Tehetünk több bóját is. A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Álló rajtok Alkalmazási területe: 5-6. osztály, reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: 2 db bója A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulókat megkérem, hogy helyezkedjenek el két soros vonalba a terem egyik oldalán. A két bóját a festett vonal szélén helyezem el. Rajt helyzet: elől lévő lábak a vonal mögött, a hátul lévő láb max. 1 lábfejnyire az első mögött legyen.,,rajthoz vezényszóra a rajtvonalhoz lépnek és felveszik a rajt helyzetet. Jelre, sípra vagy tapsra 8-10 lépést dinamikus futással hajtsanak végre, utána pedig lassuló futásban menjen át. Kritikus momentum: Rajthelyzet pontos begyakorlása Megjegyzés: reakciógyorsaság fejlesztése a cél 19
Változatok:1. a feladatot ügyesebbik lábról/elől lévő lábról való elindulással, vagy ügyetlenebbik lábról/ elől lévő lábról való elindulással is lehet gyakorolni. 2. Indulhatunk a hátul lévő lábról is. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: kényszerítő helyzet a magas térdemelésre Forrás megjelölés: Dr. Takács László. 2004. Atlétika (Technika, Oktatás, Edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar. Budapest. Alkalmazási területe: általános iskola felső tagozatában Eszközök: lépcsők A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A lépcső előtt kettes oszlopba helyezkedjenek el a tanulók, tehát párosan. A lépcsőre felfutás, visszafele pedig lesétálás a feladat. Ebből 4 sorozatot hajtsanak végre a tanuló, 8 ismétléssel. Közöttük 1,5 perc pihenőt tartsanak. Kritikus momentum: balesetveszély elkerülésére figyelni, a csúszós, kavicsos lépcsőn vigyázni kell Megjegyzés: felfutások dinamikusan, szinte elpattanjanak a lépcsőről, visszafelé pedig lazább legyen a lejövetel, ne siessenek Változatok:1. akár egy lépcsőfok kihagyásával is végrehajtható a gyakorlat, a lépcső méretének függvényében. 2. A gyakorlat többször ismételhető, amíg a térdemelés magassága megfelelő nem lesz. 20
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Fokozó futás Forrás megjelölés: Dr. Takács László. 2004. Atlétika (Technika, Oktatás, Edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar. Budapest. Alkalmazási területe: 7-8. osztály, mozgáskoordináció fejlesztése Eszközök: nincs, de jobb lenne atlétikapályán, vagy a szabadban sportpályán végezni a gyakorlatot A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók kettes oszlopban állnak egymás mellett. Jelre páronként indulnak úgy, hogy felgyorsítsanak a maximális sebességükre, hogy az még ne görcsös legyen, onnan pedig fokozatosan lassítsák futó mozgásukat. Kritikus momentum: A görcsös futás elkerülése Megjegyzés: A futó mozgáskoordinációját kiválóan javítja Változatok:1. lehet tornateremben is átlófutásként végeztetni. 2. Lehet indiánszökdelésből, vagy váltott lábú szökdelésből indítani. 21
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: láberősítés Alkalmazási területe: 7-8. osztály, erősítő gyakorlat Eszközök: bordásfal A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Mindenki szembe áll a bordásfallal. Csípő magasságban megfogják a bordásfalat és a második vagy harmadik fokra egyik lábukat ráteszik. 3x 12 db felfelé rugaszkodást végeznek mindkét lábra úgy, hogy a talajon lévő láb elrugaszkodik a talajtól, a bordásfalon lévő láb pedig megfeszül és kinyúlik. Kritikus momentum: A tanuló magassága, hogy melyik bordásfal fokára tegye fel a lábát. Megjegyzés: Kiválóan erősíti a négyfejű combizmot, valamint a lábikra izomzatát. A rajtolásnál is fontos. Változatok:1. A gyakorlat végezhető deréksúllyal, súlymellényben, vagy bokasúllyal. 2. A láb helyezhető magasabb fokra is, úgy nehezíthető a gyakorlat. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Combhajlító izomzat erősítése gumiszalag segítségével Forrás megjelölés: Dr. Takács László. 2004. Atlétika (Technika, Oktatás, Edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar. Budapest. Alkalmazási területe: 7-8. osztály, izomerősítő gyakorlat. Eszközök: gumiszalag A résztvevők száma: egész osztály 22
A gyakorlat leírása: Párba állítom a tanulókat. A páros egyik tagja hasra fekszik, térdben behajlítja egyik lábát derékszögben, társa gumiszalagot helyez a bokájához, a fekvő tanuló pedig a behajlított lábát igyekszik a csípője felé közelíteni. Ezt elvégezhetjük 4x12 db-ot mindkét lábra párcserével. Megjegyzés: Hatásos a gyakorlat a Hemstring izomcsoport erősítéséhez. Változatok:1. A gyakorlat nehezíthető úgy, hogy a társ jobban feszíti a gumiszalagot 2. Különböző erősségű szalagokat is használhatunk, így nehezebb a gyakorlatot végrehajtani. 3. Statikusan is végrehajtható a gyakorlat. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Rajtgépbe való elhelyezkedés Alkalmazási területe: 5-6. osztály, térdelőrajt elsajátítása Eszközök: rajtgép A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása:,,rajthoz! vezényszóra a rajtgépben a következőképpen helyezkedjünk el: A rajtvonaltól az első rajttámla 2-3 lábfejnyire, a hátsó rajttámla 3-4 lábfejnyire legyen. Először a rajtgép elé lépünk, lemegyünk terpesz fekvőtámaszba, és elhelyezzük a lábunkat a rajttámlában. Az elül lévő láb, az első rajttámlába kerül úgy, hogy a cipő orra a talajjal érintkezzen, majd a hátsó lábat is elhelyezzük ugyan úgy. Hátul lévő lábunk térde érintkezik a talajjal. Kezünk hüvelyk és mutató ujja a rajtvonal mögött szorosan helyezkedik el. A fej enyhén lehajtva, súly 50%-ban a karokra tevődik. Nem ülünk a sarkunkon.,,vigyázz! vezényszóra csípőt kiemeljük, mindkét térd hajlítva van, nem érinti a talajt, tekintet előre néz kb. 5-6 m-re, minden izom megfeszül.,,rajt jelre a futó robbanásszerűen indul a futógépből. Dinamikus elrugaszkodás után a hátul lévő lábunkkal lépünk ki először. Kritikus momentum:,,vigyázz! vezényszónál a csípő megfelelő magasságra történő kiemelése. 23
Változatok: 1. Rajtolás sípjelre, tapsra, vagy pisztolyjelre. 2. Végezhető salakos, rekortán pályán, vagy teremben. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Térdelő rajt ellenállással Forrás megjelölés: Baracs Ferencné. 1982. Atlétika. Tankönyvkiadó. Budapest. Alkalmazási területe: 7-8. osztály, rajtgyakorlat Eszközök: nem szükséges A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók 2 soros vonalban egymással szemben helyezkedjenek el. A tanulókat megkérjük, hogy a falnál helyezkedjenek el térdelő rajt helyzetében, hogy ha nincs rajt gépünk, akkor a falnak támasszák a hátul lévő lábukat. Társuk tegye szemből a vállára a két kezét, tartson ellent. Jelre a rajtoló tanuló igyekszik elrajtolni, míg kb. 8-10 lépésig a társa hátrálva tartson ellent, hátráló futást végezzen eközben. Kritikus momentum: Az ellentartó társnak figyelnie kell, hogy nehogy hátra felé essen, mert fenn áll az esés veszélye, tehát megfelelő dőlésszögben kell ellent tartania a társnak. Megjegyzés: erősítő hatású gyakorlat 24
Változatok:1. Ha van rá lehetőség, lehet végezni homokos talajon, ami egy nehezítő körülmény. 2. Rajtgépből, rajtgödörből, vagy faltól elrugaszkodva is lehet rajtolni. A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Rajtolás utáni gyors felegyenesedés megakadályozása Alkalmazási területe: 7-8. osztály, kényszerítő gyakorlat Eszközök: rajtgép, gumiszalag A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A rajtolás rajtgépből történik.,,rajthoz! vezényszóra a rajtgépbe elhelyezkedés.,,vigyázz! vezényszóra a csípő emelése.,,tapsra robbanékony indulás a rajtgépből úgy, hogy a rajtgép előtt helyezkedünk el 2-3 m-re, és gumiszalagot feszítünk ki egy adott magasságba, ami a tanulót arra ösztönzi, hogy ne egyenesedjen fel a rajtolást követő métereken. Megjegyzés: Jó kényszerítő helyzet arra, hogy a helyes testtartás megmaradjon a rajtolás után. Változatok: 1. A gumiszalagot különböző magasságra, és távolságra állíthatjuk. 2. Gumiszalag helyett végezhetjük tornabottal, vagy ugrálókötél kifeszítésével is. 25
8. Irodalomjegyzék 1. Baracs Ferencné. 1982. Atlétika. Tankönyvkiadó. Budapest. 2. Detre Pál, Dr. Szigeti Lajos. 1980. Játék I. Tankönyvkiadó. Budapest. 3. Dr. Takács László. 2004. Atlétika (Technika, Oktatás, Edzés). Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar. Budapest. 4. Dr. Ozsváth Ferenc. 1985. Testnevelés. Nemzeti Tankönyvkiadó. Budapest. 5. MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010. http://www.masz.hu/images/stories/versenybirok/szabalyzatok/szabalykonyv-2010-2.pdf 6. http://kerettanterv.ofi.hu/02_melleklet_5-8/index_alt_isk_felso.html 26