Alacsony FODMAP mintaétrend

Átírás

1 Alacsony FODMAP mintaétrend page 1 of 32

2 Összeállítás szempontjai: - Napi kalória: kcal - kedvelt halak és tengeri herkenytűk : lazac, tonhal, garnélarák - kedvelt belsőségek: máj, egyben sütve, levesben, pástétom/krém részeként - Kifejezetten kedvelt ételeket, alapanyagok: zöldségek, Nyers salátazöldségek, Olajos magvak, Sajtok, Tojás, Lazac, kölestészta, Gyümölcsök, Müzlik, kedveli az édes ízű ételeket de önálló főétkezésként nem tudja elképzelni - Kifejezetten kedvelt fűszerek, ízek és állagok: Inkább a szárazabb ételeket preferálom, kevésbé a szaftosakat. Fűszerek közül csak a csípőseket nem szeretem. - Nem kedvelt ételek: spenót/sóska pürének, tatárbifsztek, pacal. - Elkerülendő ételek: Magas FODMAP jellegű ételek nem ajánlottak. - Mely állítás szolgáljon fő vezérvonalként étrendjének összeállításakor? A lehető legkevesebb időráfordítással lehessen kivitelezni az ételek elkészítését - Kedvenc kipróbált Táplálkozás-Beállítás recept: garnélás rizs - Sport: heti 5-6x gerincbarát sportokat, 3-6 perc alkalmanként - Legalkalmasabbak edzés napok: hétfő, kedd, szerda - Ttkg: 78 kg, Ttcm: 17 cm, kor: 5 év - Végzett munka aktivitása: közepes fizikai aktivitással járó munkát végzek, pl. kerékpárral csomagkihordás, heti 5 nap 8 órában -Rendelt csomag: 2 hetes: 4-5 étkezés/ nap -becsült átlagos energiaszükségelt: kcal Megjegyzések az étrend alkalmazásához: fűszerezés ízlés szerint, nincs mindenhol kiírva, érdemes friss formában is beiktatni az ételek bátran mozgathatók a napokon belül és a menüsorok a hét folyamán a hozzávalók mindig annyi adaghoz vannak leírva a recepteknél, ahány adagban összesen szükség lesz ráa héten. Ha másnak is készítünk vagy esetleg duplázni szeretnénk a napokat, hogy hosszabb időszakra elég legyen a mintaétrend, szorozzuk fel az alapanyagok mennyiségét a szükséges szorzóval! :) az étkezéseket nyugodtan egészítsük ki zöld leveles és/vagy fermentált zöldségekkel vagy alaplével, ahol úgy érzzük, hogy még jól jönne! Amivel érdemes elindulni konyhai eszközök terén: jó minőségű, tapadásmentes serpenyő magas teljesítményű botmixer és/vagy turmixgép aprítógép, zöldségfaragó különböző méretű, jól záródó tároló- és elviteles edények Tudatos, tervezett bevásárlás! Indulás előtt érdemes végignézni az elkészíteni tervezett ételeket és listát írni az alapanyagokból: mi az ami otthon van? mi az amit még be kell szerezni? page 2 of 32

3 Főzések tömbösítése idő és energiamegtakarítás céljából: Egy megtervezett étrend esetén tudjuk előre, hogy mit fogunk enni, így lehetőségünk nyílik előre is készülni. Egy olyan napon, amikor több időt tudunk szánni a konyhai készületekre, tömbösítsük a következő időszakra szánt ételek el- vagy előkészítését, felkészülve ezzel a pörgősebb napokra. Gyakorlatban ez így nézhet ki: egyszerre nagyobb adagok elkészítése, porciózva pár napig a hűtőben tárolható, hosszabb távra pedig fagyasztható is. az ételek nagy része minimális élvezeti értékcsökkenésen megy csak át fagyasztás és felolvasztás következtében, ha a fagyasztóba helyezés előtt alaposan lehűtjük a hűtőben (így pl. a házi majonéz is eltarthatóvá válik). nagyobb adagban érdemes elkészíteni az alaplevet, granolát, gabona alapú köreteket, párolt zöldségeket, leveseket, főzelékeket, chipseket. Rövidítések, fordítások: tbsp- evőkanál tsp- teáskanál dash/pich- érzéssel/csipet leaf- levél stalk- szár bunch- csokor prep- elkészítési idő cook- hőközlési idő ready in- összesített elkészítési idő ingrediens- összetevők serving- a hét alatt elkészítendő adagszám instructions- Elkészítés carbonhydrate- szénhidrát tartalom protein- fehérje tartalom fat- zsírtartalom florets- rózsa Beszerzési tippek: - quinoa kedvező áron: link -omega-3-as tojás: link page 3 of 32

4 Monday Breakfast Lunch Dinner Keles-Quinoa lepényke Zöldségkrémleves Sajtos-sonkás cukkini pizzahajó Répás padlizsánkrém Tízórai Cukkini-rizstésztás garnéla Zöldség csírák Quinoás joghurt desszert page 4 of 32

5 Tuesday Breakfast Lunch Dinner Tojás muffin Zöldségkrémleves (leftovers) Keles-Quinoa lepényke (leftovers) Párolt basmati rizs Zöldség csírák (leftovers) Füstölt lazac szeletek Saláta mix Tízórai Sajtos-sonkás cukkini pizzahajó (leftovers) Répás padlizsánkrém (leftovers) Narancsminyon répából Hasselback burgonya Uzsonna Alaplé (hosszú ideig főzött csontleves) 2 gm page 5 of 32

6 Wednesday Breakfast Lunch Dinner Répás-kínaikeles rántotta sajttal, sonkával Gyümölcsleves Sült kacsa áfonyamártással Saláta mix (leftovers) Görög quinoa egytál Uzsonna Bogyós saláta Puffasztott rizs Tízórai Alaplé (hosszú ideig főzött csontleves) 2 gm Banán étcsokival page 6 of 32

7 1 min 4 min 5 min 2 Répás padlizsánkrém 4 gm Eggplant (padlizsán) 2 gm Kókuszjoghurt 2 tsp Extra virgin olive oil (szűz olivaolaj) 1 leaf Ramson (wild garlic) (medvehagymahelyette snidling és újhagyma zöld része is szuper!) 1 pinch Salt and pepper (só, bors) 2 small Carrots (répa, szeletelve) 1 tsp Yellow mustard (mustár) 1. A padlizsánt vágjuk félbe, a répát daraboljuk fel és olivaolajjal, valamint az ízesítőkkel forgassuk át fokon kezdjük el sütni a belsejével lefelé fordítva. Addig süssük amíg picit meg nem barnulnak. 3. A sült padlizsánt és répát egyből turmixoljuk vagy villával törjük össze amikor kivesszük a sütőből, majd keverjük hozzá a többi alapanyagot is. Fogyasztási tipp: a keles lepénykékre kenve fogyasszuk! Jó étvágyat! from fat from saturated fat g 1.3 g g.7 g 3.5 g 148 mg 64 mg 17.2 g 8.2 g 7.2 g 2.8 g page 7 of 32

8 1 min 4 min 5 min 2 Keles-Quinoa lepényke 1 stalk(s) Chives (metélőhagyma, darabolva) 3 small egg Egg (tojás) 15 gm Chinese (pe-tsai) cabbage, raw (kínai kel, apróra darabolva) 2 tsp Coconut oil (kókusz olaj) 1 gm Quinoa, uncooked (quinoa, szárazon ennyi) 1 ml Water (víz a quinoa kifőzéséhez) 1/2 tsp Salt (só) 4 gm Rice flour, white (rizsliszt) page 8 of 32

9 1. Főzzük meg a quinoát kétszeres mennyiségű vízben és/vagy alaplében. 2. Közben a darabolt kínai kelt pároljuk puhára. 3. Ha megvagyunk ezekkel, akkor mindent egy tálba keverjünk össze alaposan és, vagy egy serpenyőben kevés fokhagymával ízesített olajon süssük ki a masszából formázott tenyérnyi pogácsákat, vagy pedig sütőpapírral bélelt tepsiben hőlégkeverésen, kb. 18 fokon oldalanként 5-1 perc sütési idővel számolva süssük enyhe barnulásig. Tipp 1: a sütőben sütéshez érdemes beszerezni olaj sprayt, ebbe töltve a fokhagymával ízesített olivaolajat szuperül meg lehet oldani a pogácsák egyenletes beolajozását. Tipp 2: kínai kel helyett használhatunk egyéb zöldlevelest pl. mángoldot/spenótot vagy akár cukkínit! Fokhagymával ízesített olaj elkészítése otthon: 1. Hevítsünk 2-3 dl szűz olivaolajat kb. 6 C -ra. A lényeg az az, hogy a kezünk még elbírja a melegét annál tovább ne melegítsük fel, és ebbe rakjunk bele 5-6 gerezdnyi összevágott fokhagymát. 2. Majd tegyük hűvös helyre az olajat, hagyjuk minimum 2 órán át ázni. 3. Ezt követően egy sűrű szűrőn vagy gézlapon szűrjük át, fontos, hogy minden apró fokhagymadarabot maradéktalanul eltávolítsunk. 4. Egy tiszta üvegbe öntsük bele és hűtőben tároljuk! Ha túl erősnek éreznénk, vegyük ki belőle a fokhagymákat és öntsünk még hozzá ízesítetlen olajat! Időnyerő tipp: Számoljuk össze, hogy a héten összesen mennyi quinoára lesz szükségünk és főzzük le egyszerre. Műanyag dobozban tárolva csak elő kell vennünk azon a napon, amikor legközelebb szükség lesz rá :) from fat from saturated fat g 6.3 g.1 g 2.8 g 3.8 g 228 mg 681 mg 576 mg 52 g 5.1 g 1.7 g 16.8 g page 9 of 32

10 2 min min 2 min 1 Quinoás joghurt desszert 5 ml kókusz joghurt ALL IN NATURAL (kókuszjoghurt) 1 ml Rice milk, unsweetened (rizs ital) 1 gm Quinoa puffs (puffasztott quinoa) 1 gm Strawberries (eper vagy más bogyós gyümölcs) 1 tsp Cinnamon (fahéj, további fűszerezés ízlés szerint) 1 tsp (level) Psyllium seed husk (utifűmaghéj) 1/3 small Banana (s) (banán, szeletelve) Az egészet csak keverjük össze és már ehetjük is! from fat from saturated fat g 6.6 g.2 g.2 g.1 g.8 mg 61 mg 272 mg 41 g 6.6 g 9.1 g 3.2 g page 1 of 32

11 1 min 1 min 2 min 1 Cukkini-rizstésztás garnéla 15 gm Shrimp, raw (garnélarák, a pucolt verziót érdemes választani) 1 medium Zucchini (cukkíni, spirálozva) 5 gm Rice noodles, dry (rizstészta, de sima párolt rizs is tökéletes) 5 leaf Ramson (wild garlic) (medvehagyma vagy újhagyma zöld része, darabolva) 1/4 medium Lemon (citrom préselt leve (friss)héj (emberi fogyasztásra alkalmas vagy BIO)) 2 tsp Coconut oil (kókuszolaj) 1 pinch Salt (só) 4 small Grape tomatoes (koktél paradicsom) tomato(s) 1 ml Bone broth, Organic (alaplé) 1. Melegítsünk fel egy tapadásmentes serpenyőt közepesen magas lángon. Adjuk hozzá az olaj felét és a garnélarákokat, és ízesítsük sóval, majd pároljuk 2-3 percig. 2. Adjuk hozzá a hagyma felét és pároljuk további 1-2 percig, vagy amíg a garnélarák át nem főtt és áttetszőbbé nem válik, majd tegyük félre egy edényre a rákokat. 3. Adjuk hozzá a maradék olajat és hagymát, valamint az alaplevet. Pár perc. után adjuk hozzá spirálozott cukkini tésztát és a paradicsomot, majd ismét pároljuk 2-3 percig az összes ízesítő hozzáadásával. 4. Közben forraljunk fel néhány dl vizet és főzzük ki 2-3 perc alatt a tésztát, majd szűrjük le! 5. Keverjük össze a cukkínit és a garnélát és facsarjunk rá a citromot. Forgassuk át, vegyük le a tűzről és tálalhatjuk is a tésztával! Tipp: ha nincs zöldségspirálozónk, egyszerűen csak daraboljuk tetszőleges méretűre a cukkínit. Tipp 2.: cukkíni helyett szuper lehet a padlizsán vagy akár spenót is! page 11 of 32

12 from fat from saturated fat g 8.8 g. g 1.8 g 1.1 g 228 mg 577 mg 172 mg 66 g 8.5 g 14.9 g 42 g page 12 of 32

13 1 min 2 min 3 min 2 Zöldségkrémleves 16 gm Potato (burgonya) 2 small Carrots (répa) 1 small Zucchini (cukkíni) 2 tsp Coconut oil (kókuszolaj) 5 ml Bone broth, Organic (alaplé) 6 leaf Basil, fresh (bazsalikom) 1 tsp Turmeric, ground (kurkuma) 1 dash Salt (só) 2 tsp Coriander, ground (koriander) 1. A zöldségeket daraboljuk fel (időt és energiát szeletelő- vagy aprítógép bevetésével tudunk spórólni!) és az alaplében főzzük meg azokat az ízesítőkkel együtt. 2. Turmixoljuk le alaposan az egészet, majd keverjük hozzá a zsiradékot és állítsuk be plusz vízzel vagy alaplével a kívánt sűrűséget. 3. Ha friss fűszereket használunk, aprítsuk össze azokat és tálaláskor forgassuk bele a levesünkbe! Jó étvágyat! from fat from saturated fat g 4.1 g. g.3 g.4 g 38 mg 691 mg 24.9 g 3.5 g 5.5 g 9. g page 13 of 32

14 168 h min 168 h 2 Zöldség csírák 1 gm Sprout mix (zöldség csíra keverék, de lehet egy fajta csíra is) Különböző csírákat vásárolhatunk nagyobb szupermarketekben, de otthon is nevelhetünk (utóbbi olcsóbb és környezetbarátabb választás). Figyeljünk rá oda, hogy kifejezetten csíráztatásra alkalmas magokat vásároljunk. A csíráztatás menete: 1. A magokat belehelyezzük egy befőttesüvegbe, majd felöntjük annyi vízzel, hogy a magokat ellepje. 2. A befőttes üveg szájára egy vizet áteresztő anyagot (pl. ruhazsebkendő, harisnya) rögzítünk és pár perc áztatás után leöntjük a magokról a vizet a ruhaanyagon keresztül. 3. A vízzel való felengedést, majd leöntést naponta ismételjük meg addig, amíg a magok teljesen ki nem csíráztak. 4. A csírákat hűtőben tároljuk a fogyasztásig. page 14 of 32

15 from fat from saturated fat g. g. g. g 3 mg 75 mg 3. g.9 g 2.1 g 1.5 g page 15 of 32

16 1 min 25 min 35 min 2 Sajtos-sonkás cukkini pizzahajó 2 tbsp Basil, fresh (bazsalikom) 2 tsp Oregano, dried (oregánó) 12 gm Cherry Tomatoes (koktél paradicsom, télen konzerv paradicsom) 4 gm Olives (olíva bogyó) 1 leaf Ramson (wild garlic) (medvehagyma vagy metélőhagyma) 2 medium Zucchini (cukkini) 4 gm Parmesan cheese, grated (Parmezán vagy más hosszan-érlelt sajt is oké, pl. gouda, eidami, kemény kecskesajt) 8 gm Cheddar cheese, reduced fat (18%) (cheddar vagy egyéb hosszanérlelt sajt) 2 tsp Extra virgin olive oil (olívaolaj) 4 gm Prosciutto (prosciuttociutto sonka) 1. Melegítsük elő a sütőt 2 C -ra. 2. A cukkínit hosszában vágjuk félbe, és távolítsuk el a magokat a belsejéből egy kanállal. Annak érdekében, hogy stabilan feküdjenek a tepsiben, vágjunk le egy darabot a csónak aljáról- ezt megsüthetjük mellette vagy felhasználhatjuk más cukkínis ételhez! 3. Keverjük össze a darabolt hagymát, az olívaolajat és a fűszereket a cukkínik belsejébe kenjünk ezt bele vékony rétegben. 4. A tetejét hagymával, olajbogyóval és paradicsommal töltsük fel, majd sajttal szórjuk meg. 5. Süssük 2-25 percig, amíg a cukkini megpuhul (de még nem pépes), az utolsó pár percre rakjuk rá a darabolt sajtot is :) Jó étvágyat kívánunk hozzá! page 16 of 32

17 from fat from saturated fat g 11.1 g. g 1.9 g 1.1 g 56 mg 1465 mg 739 mg 18.6 g 6.7 g 11.2 g 28.1 g page 17 of 32

18 5 min 15 min 2 min 1 Tojás muffin 2 small egg Egg (tojás) 5 gm Spinach (ha friss kb. 2 marékkal, ha fagyasztott mehet 1 grammnyi 2 adaghoz) 5 gm Diced tomatoes, canned (darabolt paradicsomkonzerv (de friss is lehet)) 1 tsp Parmesan cheese, grated (reszelt parmezán, vagy egyéb kemény sajt) 1/2 tbsp Chives (metélő- vagy medvehagymával is szuper) Melegítsük elő a sütőt 18 fokra, és kenjünk ki zsiradékkal 3-4 db (ez változhat az aktuálisan elkészítendő adag illetve a felhasznált zöldség mennyiségének függvényében) tapadásmentes muffinformát. Egy tálban verjük fel a tojásokat, keverjük hozzá a többi, tetszőleges méretűre darabolt alapanyagot. 3. A masszát oszlassuk szét egyenletesen a formákba. 4. Süssük körülbelül 15 percig, vagy amíg a tojások elérik a számunkra szimpatikus állagot. 5. Hagyjuk kihűlni mielőtt kivesszük a formákból. Jó étvágyat! Tipp: Jól tárolható ez is hűtőszekrényben kb. 3-4 napig. page 18 of 32

19 from fat from saturated fat g 2.9 g.1 g 1.4 g 3.7 g 36 mg 242 mg 527 mg 6.4 g 2.1 g.9 g 12.9 g page 19 of 32

20 3 min min 3 min 2 Saláta mix 8 gm Lettuce, spring mix (mesclun) (salátamix) 2 tsp Lemon juice (citromlé) 1 pinch Salt (só ízlés szerint) 2 tsp Chives (metélőhagyma, darabolva) Ha ready to eat salátamixet választunk ellenőrizzük mindig az összetevőket, ha pedig mi készítjük a mixet, akkor mossuk meg alaposan, majd tetszőleges méretűre daraboljuk a választott zöldségeket. Kevés citromlével vagy ecettel és ízlés szerint választott zöldfűszerekkel forgassuk át, pl. metélőhagyma, oregánó, kakukkfű, stb.. from fat from saturated fat g. g.1 g. g 169 mg 148 mg 1.9 g.8 g.5 g.8 g page 2 of 32

21 2 min 2 min 22 min 1 Párolt basmati rizs 4 gm Basmati rice, dry (basmati rizs) 8 gm Bone broth, Organic (csontlé alap) 1. A rizst egy lábasba helyezzük és felöntjük 1,5x-es mennyiségű vízzel vagy alaplével. 3. Lassú tűzön, fedő alatt készre pároljuk, sóval és zöldfűszerekkel nyugodtan ízesítsük. 4. Ha a rizs felszívta a főzőlevet a tűzről lehúzva, még kb percig lefedve hagyjuk, hogy kellően puha legyen. Tipp: zöldfűszereket és/vagy csírát nyugodtan keverjünk hozzá :) from fat from saturated fat g.1 g.1 g.1 g 6 mg 46 mg 33 g.4 g.4 g 4.8 g page 21 of 32

22 15 min 1 min 25 min 1 Narancsminyon répából 1 gm Carrots (répa) 1/2 Lemon (citrom) medium 4 gm Psyllium seed husk (útifűmaghéj) 1 gm Coconut flakes (kókuszreszelék) 1/2 Banana (s) (zöldebb banán) medium 1. A nagyon finomra lereszelt sárgarépát a banánnal addig főzzük, míg a leve el nem fő. 2. Beletesszük a citromok lereszelt héját és levét, az utifű maghéjat és pár percig tovább főzzük. 3. Langyosra hűtjük, majd vizes kézzel apró golyókat formázunk belőle. 4. Kókuszreszelékbe hempergetve tálaljuk. Tipp: A belsejébe rakjunk pl. 1-1 áfonyaszemet :)) Tipp bevásárláshoz: vásárláskor ellenőrizzük, hogy a héja emberi fogyasztásra alkalmas-e, de legbiztosabb ebben az esetben a bio citrom! from fat from saturated fat g 2.8 g.2 g.2 g 14 mg 646 mg 37 g 1.3 g 15.6 g 2.5 g page 22 of 32

23 5 min 1 h 1 h 5 min 1 Hasselback burgonya 2 gm New potatoes (újburgonya, darabolva - bármilyen burgonyából elkészíthető) 1/2 tsp Coconut oil (kókuszolaj) 1 pinch Salt (só ízlés szerint) 1/2 tsp, Thyme, dried (kakukkfű ízlés szerint) leaves 1. Melegítsük elő a sütőt 18-2 fokra. 2. A burgonyákat 3/4-ig egyenletesen, kb. 2-3 mm-ként vágjuk be és helyezzük egy jénaiba. 3. Forgassuk át az olajban és adjuk hozzá az ízesítőket. 4. Az előmelegített sütőben süssük kb. 6 percig, majd ha szeretnénk a végén légkeveréssel picit ropogósabbá tehetjük. from fat from saturated fat g 2.1 g g.2 g.1 g 167 mg 98 mg 26.1 g 3.4 g 4.9 g 3.3 g page 23 of 32

24 2 min min 2 min 1 Füstölt lazac szeletek 8 gm Salmon, smoked (füstölt lazac, szeletelve) A füstölt lazacot megvásárlás után vágjuk tetszőleges méretűre és már fogyaszthatjuk is! from fat from saturated fat g.7 g.8 g 1.6 g 18.4 mg 538 mg 14 mg 14.6 g page 24 of 32

25 1 min min 1 min 1 Puffasztott rizs 3 gm Puffed rice, brown (puffasztott rizs) Csak vegyük és együk! from fat from saturated fat mg 93 mg 27.1 g 1.9 g 1.9 g page 25 of 32

26 1 min 15 min 25 min 1 Répás-kínaikeles rántotta sajttal, sonkával 2 small egg Egg (tojás) 1 large Carrots (répa, hámozóval szeletelve) 1 gm Chinese (pe-tsai) cabbage, raw (kb. 4-5 nagyobb kínaikel levél, darabolva) 1 pinch Salt and pepper (só,bors ízlés szerint) 1 tsp Oregano, dried (oregánó) 1 tbsp Chives (metélőhagyma) 3 gm Parmesan cheese, grated, low fat (parmezán vagy más hosszan-érlelt sajt is oké, pl. gouda, eidami, kemény kecskesajt) 2 gm Prosciutto (prosciutto sonka) 1. Az répákat hámozzuk meg, majd a hámozóval szeleteljük le az egészet, így "szalagokat" kapunk majd ( ha egyszerűbb, akkor dobjuk be egy aprítógépbe a répát.) 2. A kínaikel leveleket megmosás után vágjuk fel vagy egyszerűen a kezünkkel tördeljük össze. 3. Kevés zsiradékon pároljuk meg a zöldségeket, ízesítsük be ízlés szerint, majd az elkevert tojásokat öntsük rá, végül reszeljük rá a sajtot is és szabdaljuk rá a prosciutto-t. Tipp 1. : Ha szeretnénk rakjunk hozzá alacsony FODMAP hagymát is :)) Kínai kel helyett használjunk nyugodtan pl. bébispenótot, mángoldot, fodroskelt. from fat from saturated fat g 7.9 g.1 g 2. g 6.8 g 347 mg 189 mg 749 mg 15. g 3.7 g 5.6 g 23.3 g page 26 of 32

27 1 min min 1 min 1 Banán étcsokival 1 small Banana (s) (éretlenebb banán) 1 gm Dark chocolate (étcsokoládé) Vegyük és együk :) A csokit meg is olvaszthatjuk és belemárthatjuk vagy leönthetjük vele! from fat from saturated fat g 2.6 g g.2 g 1.3 g.3 mg 3. mg 433 mg 27.6 g 3.7 g 14.7 g 1.9 g page 27 of 32

28 1 min 1 min 11 min 1 Gyümölcsleves 5 ml Cranberry juice, 1%, organic (áfonya direktlé (DM-ben kapható)) 1 gm Strawberries (eper vagy más bogyós gyümölcs) 1 ml Coconut cream (kókusz tejszín/krém (Kara márkát javaslom, szintén DMben)) 1/3 small Banana (s) (banán, karikákra vágva) 1 stalk(s) Lemon grass (citromfű- elhagyható) (2oz) 1 tsp Lemon juice (citromlé) 1 gm Kókusztej (kókusztej vagy egyéb cukrozatlan növényi tej) 2. Egy lábasba helyezzük az összes alapanyagot, kivéve a tejszínt és melegítsük addig, hogy gyöngyözzön, majd zárjuk el alatta. Nem érdemes sokáig forralgatni, mert folyamatosan csökken a tápanyagtartalma. 3. Turmixoljuk le a levest és szükség szerint adjunk még hozzá vizet, hogy elérjük a számunkra szimpatikus állagot, és a végén keverjük hozzá a tejszínt egy kis habverő segítségével. Jó étvágyat! Tipp: ez a leves elkészíthető főzés nélkül is. Ebben az esetben az össze alapanyagot turmixoljuk le és már el is készültünk! from fat from saturated fat g 1.1 g.3 g.1 g 8.7 mg 71 mg 37 g 3.4 g 11 g 2.5 g page 28 of 32

29 1 min 15 min 25 min 1 Görög quinoa egytál 8 ml Bone broth, Organic (alaplé) 4 gm Quinoa, uncooked (quinoa) 1/2 tomato Cherry Tomatoes (paradicsom, darabolva) 1/8 Cucumber (uborka, darabolva) cucumber(s) 1/3 small pepper(s) Orange bell pepper (kaliforniai paprika, darabolva) 1 tbsp Green onion, scallion, ramp (újhagyma zöld rész, darabolva) 5 small Olives (olivabogyó, szeletelve) 3 gm Edam cheese (edami vagy egyéb hosszan érlelt sajt) 1/3 tbsp Extra virgin olive oil, garlic-infused (fokhagymával ízesített olivaolaj, az öntethez) 1/2 tbsp Lemon juice (citromlé, az öntethez) 1 dash Basil, dried (bazsalikom, az öntethez) 1 dash Oregano, dried (oregánó, az öntethez) 1 dash Salt (só, az öntethez) 1 dash Black pepper (bors, az öntethez) 5 gm Prosciutto (prosciutto sonka) 1. Öntsük a húslevest vagy vizet egy közepes serpenyőbe, és forraljuk fel. Adjuk hozzá a quinoát, és csökkentsük a hőt takarékra. Fedő alatt pároljuk 15 percig, amíg az összes folyadékot fel nem szívja a quinoa. Öntsük a quinoát egy nagy tálba, és hagyjuk kihűlni. 2. Amíg fő a quinoa keverjük össze az olajat, a citromlevet, a bazsalikomot, az oregánót, a sót és a borsot egy kis üvegben vagy tálban. 3. Ha a quinoa kihűlt, adjunk hozzá paradicsomot, uborkát, borsot, zöldhagymát, olivabogyót és öntsük rá az öntetet. Kóstoljuk meg és adjunk hozzá még fűszereket, ha indokoltnak érezzük. 4. A tetejére morzsoljunk vagy reszeljünk sajtot, tépkedjük rá a sonkát és már kész is! Tipp: Vacsorához még szükség lesz quinoára, így azt a mennyiséget is érdemes egy kalap alatt elkészíteni! page 29 of 32

30 from fat from saturated fat g 9.7 g. g 3.2 g 11.3 g 67 mg 163 mg 727 mg 39 g 4.6 g 2.9 g 29.4 g page 3 of 32

31 5 min min 5 min 1 Bogyós saláta 5 gm Baby spinach (bébi spenót) 6 gm Strawberries (eper vagy narancs) 6 gm Blueberries (áfonya) 5 gm Nuts, pecans, dry roasted (pekándióelhagyható) 5 gm Glycine (stevia, glicin vagy juharszirup a dressinghez) 1/2 tsp Yellow mustard (mustár, a dressinghez) 1 pinch Salt and pepper (só, bors a dressinghez) 1/2 tsp Olive oil (olívaolaj, a dressinghez) 1 tbsp Lemon juice (citromlé, a dressinghez) 2 gm Quinoa, uncooked (quinoa- szárazon ennyi) 1. Daraboljuk tetszőleges méretűre a bogyósokat és a diót és keverjük össze a spenótlevelekkel. 2. A dressing alapanyagait keverjük össze és locsoljuk le vele a salátánkat! 3. Az ebédhez már elkészített főtt quinoából keverjünk hozzá kb. 3 evőkanálnyit! Tipp: Az öntet több adagban is elkészíthető, befőttesüvegben sokáig eláll. Mindig frissen öntsük rá csak a salátára. from fat from saturated fat g.8 g g 2.2 g 4.3 g 111 mg 575 mg 29.7 g 6. g 9.7 g 1.7 g page 31 of 32

32 1 min 1 h 1 h 1 min 1 Sült kacsa áfonyamártással 12 gm Duck, leg, with skin, cooked (bőrös kacsacomb) 1 pinch Sea salt (só) 1 dash Black pepper (bors) 1/2 tbsp Rosemary, fresh (rozmaring) 1 gm Blueberries (áfonya) 1/2 tbsp Stevia sweetener, powder (stevia vagy glicin) 1/2 tbsp Lemon juice (citromlé) 1 tsp (level) Psyllium seed husk (utifűmaghéj) 1. Melegítsük elő a sütőt 18 fokra. 2. Fűszerezzük be a kacsát (ezt ha 24 órával előre megtesszük, akkor még finomabb lesz a végeredmény) és jénaiban vagy patakitálban zsiradék hozzáadása nélkül süssük kb. 1 órán át. 3. Közben gyorsan készítsük el az áfonyaöntetet: felmelegítjük picit az áfonyákat, éppen hogy "rottyanjanak" párat és el is zárhatjuk. 4. Turmixoljuk le és adjuk hozzá az utifűmaghéjat, citromlevet és az édesítőt utóbbi kettő ízlés szerint el is hagyhatók. 5. A sült kacsát az áfonyaöntettel tálaljuk! Kész is, jó étvágyat! from fat from saturated fat g 3.6 g 2.4 g 6.8 g 137 mg 213 mg 95 mg 17.6 g 4. g 1.1 g 33 g page 32 of 32