NYME-SEK MNSK Sporttudományi Intézet Konzulens: Dr. Koltai Miklós Atlétika módszertana Készítette: Fülöp Gábor Testnevelő tanár Msc. Neptunkód: CKNMNL
A futás technikája I.A közép és hosszútávfutás, állórajt általános iskolában oktatott technikája A futás az emberi test szinte minden részét megmozgatja. A láb, a kar és a törzs aktív mozgása teszi lehetővé számunkra a helyes futástechnika elsajátítását. A futás célja a következők,amiket már az iskolában is oktatni kell a gyerekeknek: - egészségmegőrzés - zsírégetés - állóképesség növelés A futás egyszerűnek tűnik,de a helyes technika elsajátítása nagyon fontos. A gyerekek oktatásánál a következőkre kell odafigyelni: - gazdaságos energiafelhasználás (az erő az elején ne fogyjon el) - a helyes technikát arról lehet felismerni, hogy nincsenek felesleges mozdulatok és kilengések - a futás könnyed,természetes - a lépéshossz nagyságának meghatározása - ha növeljük a sebességet, azzal együtt növekszik a lépéshossz és a lépésfrekvencia nagysága is - lábak enyhén behajlítva,a könyök 90 o -ban van, a karok kissé keresztben lengenek a mellkas előtt,de mindig lazák - egyenes testtartás (egyenes hát,kidomborított mellkas,felemelt áll) - helyes levegővétel (ki és belégzés megfelelő ritmusának elsajátítása) - fontos a gyerekek gyorsaságának, állóképességének, terhelhetőségének alapos ismerete - az edzések intenzítását tervszerűen,kidolgozott koncepció alapján határozzuk meg
II.A közép és hosszútávfutás,állórajt legfontosabb versenyszabályai - ovális alakú pálya, 400méter - futósávok száma: 8 - a rajt helyét fehér vonal jelzi - indítási vezényszó: Rajthoz! Mikor a versenybíró a magasba tartja a rajtpisztolyt,és azt elsüti,akkor indul a verseny, tapssal is indítható a verseny. Ha bármely versenyző másodszor is hibásan rajtol,ki kell zárni, kivéve az összetett számokat, ahol két hibás rajt engedélyezett, és csak a harmadik után kerül sor kizárásra. - kizárás történik: lökés,gáncsolás vagy akadályozás esetén - futás iránya: versenyző bal keze legyen a pálya belseje felé - cél meghatározása: fehér vonal jelzi, testrészünkkel a befutásnál át kell haladni fölötte - ha szabad szemmel nem lehet meghatározni a versenyzők beérkezését,akkor kötelező a célfotó igénybevétele - sok versenyző esetén előfutamot, majd középfutamot,valamint elődöntőt és döntőt kell rendezni - mérés stopperórával történik Holtverseny: ha olyan futamban alakul ki holtverseny,amely a versenyzőnek a következő futamban vagy döntőben való részvételét dönti el,lehetőleg kerüljenek tovább a holtversenyben lévő versenyzők. Ha erre nincs lehetőség,újrafutás következik. Pályaelőnyök: a 800m-es síkfutás első kanyarját kimért pályán kell futni. Kisebb versenyeken lehet kiméretlen pályán is. Mezei futóverseny: mivel a mezei futóversenyeket rendkívül változatos körülmények között rendezik,ezért nincsenek merev szabályai. A pályát lehetőleg nyílt területeken, legelőkön,füves területeken kell kijelölni. A pálya tervezésekor kerülni kell a túlzott terepegyenlőtlenségeket. Célba érkezésnél célszerű folyosókat kialakítani a tumultusok elkerülésére. A mezei futóversenyek megyei döntőit általános iskolai szinten márciusban, míg az országos versenyeket a gödöllői reptéren rendezik áprilisban.
III.A közép és hosszútávfutás,állórajt előkészítő gyakorlatai 1. Átfutások, szökdelések akadályokon Alkalmazási terület: általános iskola,alsó és felső tagozat, állóképesség és ügyesség fejlesztés Eszközök: zsámoly,medicinlabda,pad,lefektetett karika Résztvevők száma: az egész csoport A gyakorlat leírása: az osztály egyes oszlopban felsorakozik a tornaterem sarkában. Sípszóra egyesével elindulnak egymástól 5méteres távolságban a tanulók. A kijelölt pályán lévő akadályokon kell átjutni. Kritikus momentum: figyelni kell arra, hogy egymásba ne szaladjanak a gyerekek, tehát a követési távolság optimális legyen. A gyerekeket két csoportban is lehet dolgoztatni a fejlődés érdekében,ugyanis ilyenkor differenciálhatunk. Gyerekek ne rúgjanak fel semmit,mert akkor a futás intenzitása megszakad. Megjegyzés: fáradásig kell végezni a gyakorlatot. A tanár ismeri a gyerekeket és ő jelöli ki,hogy hány sorozatot kell végrehajtani.
2. Fogójátékok Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat, futósebesség fejlesztése, kitartó futás Eszközök: jelzőszalag Gyakorlat leírása: kijelöljük a fogót vagy fogókat. Egy meghatározott területen folyik a játék. A kijelölt terület ellentétes oldaláról indítjuk a fogókat. A feladatuk, minél több tanulót elkapni. Akiket megfogtak,terpeszben állnak és ki lehet menteni őket,úgy,hogy akik még játékban vannak átbújnak a lábaik között. A megfogottak újra visszatérnek a játékba. Kritikus momentum: akiket megfogtak minél hamarabb ki kell menteni. Megjegyzés: a gyerekek élvezik, hiszen játszanak és közben a bajba jutott társaikon még segíteni is tudnak. Változatok: fárasztóbb és izgalmasabb a játék,ha több fogó van.
3. Szoborjáték Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat,koncentráció,figyelem, reakciógyorsaság fejlesztése Eszközök: - Gyakorlat leírása: a gyerekek egy kijelölt területen mozognak a tanár által meghatározott tempóban. Sípszóra megállnak abban a pozícióban amiben éppen voltak. Aki legutoljára hajtja végre a gyakorlatot az kiesett,majd a tanár által kijelölt feladatot hajtja végre,amíg meg nem lesz a végső győztes. Kritikus momentum: a feladat végrehajtása után újra különböző testhelyzetet kell felvenniük minél gyorsabban. Megjegyzés: a gyerekek ne a tanárt figyeljék,hanem koncentráljanak mozgásukra és a sípszó hangjára. Változatok: sípszóra vagy tapsra fel kell mászni a bordásfalra vagy hason fekvést kell végrehajtani stb.
4. Kidobós Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat,reakciógyorsaság és állóképesség fejlesztés Eszközök: 1 darab szivacslabda, 4 darab bója,két különböző színű jelzőtrikó Gyakorlat leírása: kijelölt területű pályán egy tanuló kezében(megkülönböztető színű trikóban)szivacslabda van. Feladata eltalálni minél hamarabb a társait. Egy másik színű trikóban levő tanuló feladata,hogy társait megvédje a labdától. Kritikus momentum: minél több szivacslabda legyen kéznél, ha valakit nem találtak el és a labda elgurul,akkor legyen mindjárt új helyette. Megjegyzés: a gyerekek szeretnek egymáson segíteni és izgalmasabbá teszi a játékot.
5. Labdaösszeszedés Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat,gyorsaság fejlesztése Eszközök: 10 darab kis labda, 10 darab zsámoly A gyakorlat leírása: az osztályt két csoportra osztjuk, a labdák az elsők kezében vannak. A zsámolyok fel vannak fordítva és egymástól egy - másfél méterre helyezkednek el. A csapat első tagja beleteszi a labdákat a zsámolyokba (mindenhova egyet) és a következő azokat összeszedi és így tovább. Kritikus momentum: a labdák ne kerüljenek ki a zsámolyokból,mert vissza kell futni értük és minél hamarabb hajtsák végre a gyakorlatot. Megjegyzés: a gyerekek élvezik nagyon a versenyszellem miatt. Változatok: pl. medicinlabdával hajtsák végre a gyakorlatot a kijelölt terület egyik végébe az egyik tanuló kiviszi azokat,a másik összeszedi.
6. Köredzés Alkalmazási terület: felső tagozat, törzs és lábizmok erősítése, fejlesztése, állóképesség növelése Eszközök: bordásfal, zsámoly 3 csoportra bontva A gyakorlat leírása: a 3 csoport egy-egy állomáson vesz részt különböző időben,helyen. A tanár utasítása és meghatározott idő után állomás csere van. Feladatok: - a bordásfalnak háttal függés nyújtott karral, lábemelést kell végezni meghatározott időre (pl. egy percig folyamatosan) - folyamatos szökdelés le és fel a zsámolyon páros lábbal időre - rugózás (kiinduló helyzet: guggolótámasz,bal láb nyújtás hátra, rugózást kell végezni egyesével, lábtartás cserével,két kéz közé. Utána a kezek mellé kell tenni a lábat (egy percen keresztül) Kritikus momentum: sípszóig dolgozzanak a gyerekek Változatok: bármilyen más feladattal lehet a most leírtakat helyettesíteni
7. Erőltetett futás Alkalmazási terület: felső tagozat, láberő fejlesztése Eszközök: nagy szivacs Részvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: kijelölt területen(rajtvonal, célvonal) párba álljanak össze a tanulók és az egyik fogja a szivacsot és a másiknak a feladata az,hogy eltolja a párját a rajtvonaltól a célvonalig. Kritikus momentum: teljes fáradásig dolgozzanak és egyik se adja fel. Változatok: lehet csapatokban pl. kötélhúzást végeztetni.
8. Pontszerző Alkalmazási terület: alsó tagozat, állóképesség fejlesztés Eszközök: jelzőszalag A gyakorlat leírása: a gyerekek beleteszik hátra a nadrágjukba úgy a jelzőszalagot,hogy a csak a vége lógjon ki. A feladat,hogy sípszóra egymás szalagjait kell elvenni. Az nyer,aki a legtöbb szalagot szedi össze. Kritikus momentum: figyelni kell arra,hogy ne szaladjanak egymásnak a gyerekek Megjegyzés: versenyhelyzet kialakulása izgalmasabbá teszi a játékot
9. Előzés Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat,gyorsaság és állóképesség fejlesztés Eszközök: kézben medicinlabda A gyakorlat leírása: a gyerekek egyes oszlopban futnak(különböző sebességgel), az utolsó sípszóra előre fut. Kritikus momentum: futás legyen folyamatos és ne sétáljanak Megjegyzés: a sebességet lehet növelni illetve csökkenteni, a gyerekek között egy két méteres távolság legyen.
10. Láblendítések Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat Eszközök: szalag Résztvevők száma. egész osztály A gyakorlat leírása: párban állnak a tanulók, az egyik kezében szalag. A feladat az, hogy a mélyből (a szalag tartására vonatkozik) indulva, miközben láblendítéseket végez a másik, a szalag minél magasabb pozícióba kerüljön, úgy hogy a szalagot megrúgják. Majd ezt fordított helyzetben kell végrehajtani. Kritikus momentum: lábtartás helyes legyen Változatok: más hasonló nyújtóhatású gyakorlatot lehet végeztetni
IV. A közép és hosszútáv futás, állórajt, cél- és rávezető gyakorlatai 1. Futások emelkedőn Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat, állóképesség fejlesztése Eszközök: - A gyakorlat leírása: terepen fussanak meghatározott távban. Szabadban izgalmasabb, friss levegő stb. Kritikus momentum: változatos terep,de olyam,ami alkalmas futásra Megjegyzés: nem egyhangú a futás Változatok: terep típusát szabadon lehet változtatni
2. Gyors, lassú futások változtatása Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat, állóképesség fejlesztés Eszközök: - A gyakorlat leírása: kijelölt téglalap alakú pályán váltakozó irányú futásokat hajtunk végre. Kritikus momentum: ahol gyorsan kell futni,ott gyorsan futnak, ahol lassan, ott lassú futás van. Megjegyzés: lehessen látni a sebességváltozást Változatok: lehet végeztetni pl. négyzet alakú területen vagy átlófutás alkalmazása.
3. Lépcsőzés Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat, állóképesség fejlesztése Eszközök: - A gyakorlat leírása: a lépcsőn fel és lefelé folyamatos futások és szökdelések végrehajtása. Szökdelések pl. : egy illetve páros lábbal Kritikus momentum: feladatok pontos végrehajtása, balesetveszély (mellé lép a lépcsőnek) Megjegyzés: városi iskolák gyerekeinek izgalmasabb lehet,ha emeletes lépcsőházakban futnak
4. Nyúl futás Alkalmazási terület: alsó tagozat, állóképesség fejlesztése Eszközök: - A gyakorlat leírása: szabad levegőn a gyerekek egysoros vonalban felállnak a rajthelyre. A nyúl pl. felső tagozatos fiú(kezében 1-1 medicinlabda), előttük áll 5-10méterre. Feladat: elkapni a nyulat. Kritikus momentum: a nyúlnak mindig úgy kell futni,hogy az üldözők érezzék azt,hogy van esélyük elkapni őt. Megjegyzés: korosztálynak megfelelő táv kiválasztása
5. Vonalfutás Alkalmazási terület: felső tagozat, állóképesség fejlesztése Eszközök: felfestett vonal, vagy bója Részvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: Két soros vonalba állítjuk fel a gyerekeket. A kijelölt vonalakat vagy bójákat érintve futás időre. (egyik vonal vagy bója és visszafutás, majd következő vonal vagy bója megérintése és futás vissza stb.) A pihenőidő annyi amíg az előtte lévő sor dolgozik. Kritikus momentum: A fáradás hamar megtörténik megjegyzés: próbáljanak megállás nélkül futni. Az utolsó helyezett futó büntetésben részesül. pl.10 fekvőtámasz
6. Megadott időre futás Alkalmazási terület: felső tagozat, iramfutás, tempófutás Eszközök:- A gyakorlat leírása: A megadott távot meghatározott időre kell lefutni Kritikus momentum: megállás nélkül fussanak Megjegyzés: próbálja meg mindenki a megadott időn belül teljesíteni
7. Állórajt pozíció felvétele Alkalmazási terület: felső tagozat eszközök:- Gyakorlat leírása: Egyes oszlopban futás egymástól kb. 2-3 méteres távolságban. Sípszóra megállnak és az állórajt pozíciót felveszik ( harántterpesz, a hátul lévő lábbal azonos kar van elöl). Majd a következő sípszóra futás tovább. Kritikus momentum: helyes kar és láb helyzetének elsajátítása
8. Üldöző Alkalmazási terület: felső tagozat, gyorsaság fejlesztése Eszközök: - Részvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Meghatározott területen a gyerekeket párba állítjuk. Az egyik előnnyel indul a másikkal szemben. Feladat el kell kapni addig míg be nem ér a célba. Kritikus momentum: sebesség növelése az üldözés alatt Megjegyzés: figyeljünk a párok kialakítására, hasonló képességűeket ne állítsunk párokba.
9. Futások akadályokon keresztül Alkalmazási terület: felső tagozat, állóképesség fejlesztése Eszközök: padok (2 db), zsámoly (4 db), bója 6db) A gyakorlat leírása: A gyerekek a kijelölt pályán felsorakoznak egyes oszlopban. Előttük helyezkedik el egy zsámoly melyre fellépve kell keresztül futni, aztán szlalom futás a bóják között, majd padon kell futni, ezután a zsámolyokon keresztül - nem érintve azokat - kell tovább haladni, és az utolsó padon kell páros lábon szökdeléseket végrehajtani (fel a padra, majd a pad mellé jobbra, majd fel a padra, aztán le a pad mellé balra). Kritikus momentum: fáradásig végezzük a gyakorlatokat Megjegyzés: a gyerekek szeretik mert izgalmas és kihívásokkal állnak szembe
10. Futóiskola Alkalmazási terület: alsó és felső tagozat egyaránt, mozgáskoordináció és állóképesség fejlesztése Eszközök: tornabot pl.: 10darab, bója 1darab A gyakorlat leírása: egyes oszlopban sorakoznak a lefektetett tornabotok előtt. Feladat: futás,szökdelés, majd az utolsó tornabot után gyorsulás a bójáig. Kritikus momentum: kéztartás,testtartás megfelelő legyen Megjegyzés: figyeljünk arra, hogy a tornabotokat ne rúgják fel.
Felhasznált irodalom: -Reigl Mariann, Az iskolai testnevelés játékai, Magyar Testnevelési Egyetem 1997 -Koltai Jenő, Az atlétikai versenyszámok oktatása 1996