- 1 - Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A távolugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Horváth Tünde
- 2-1. A távolugrás középiskolában oktatott technikája Távolugrásnál az ugró nekifutás után egy lábról elugrik az ugrógerendáról. Célja az, hogy a lehető legtávolabb érkezzen 1 vagy 2 lábra az ugrógödör homokjába. Többféle technika létezik. A legalapvetőbb a lépő technika. A fejlettebb technikák (homorító, ollózó) ráépíthetők a lépőre, de anélkül nem sajátíthatók el eredményesen. A technikák közti különbség alapvetően a légmunkában van. A karok távolugrásnál a lábakkal ellentétesen helyezkednek el (szemben a magas- és hármasugrással). Az ugrások alapvető fázisai: 1. nekifutás / lendületszerzés 2. elugrás (távol-, hármas-, rúdugrás) / felugrás (magasugrás) 3. légmunka 4. talajfogás, talajraérkezés 1. nekifutás / lendületszerzés A nekifutás 15-23, illetve 16-24 futólépés. Kezdőknél a nekifutás lépésszáma kevesebb. Az iskoláskorúak 12-18 futólépéses nekifutásból versenyeznek. A nekifutás történhet nyugalmi helyzetből és mozgásból. A nyugalmi helyzetből történő indulás tulajdonképpen állórajtot jelent. Ilyenkor a versenyző attól függően helyezi el lábát az indulási helyen, hogy páros vagy páratlan lépésszámmal teszi meg a nekifutás távját. Itt a meginduláshoz nagyobb erőkifejtés szükséges, de a pontos gerendafogás jobban szabályozható. Ha mozgásból kezdi meg a nekifutást, akkor a nekifutás megkezdésekor már mozgásban van az ugró (könnyű futással érkezik az indulási helyhez), viszont az első lépések esetleges pontatlansága miatt a gerendafogás is pontatlan lehet. A nekifutás végsebességének alapvető követelménye, hogy az ugró súlypontja minél magasabb pályán mozogjon. Ezt azzal tudja elérni, hogy a vágtafutástól eltérően nekifutás közben a törzs közelebb van a függőleges helyzethez, a térdeit magasra lendíti és a lépései rövidebbek. Sok gyakorlással ki kell alakítani egy sajátos futóritmust. A legjobb eredmény elérése érdekében nem lehet a sebességet sem fokozni, sem a lépéshosszúságot változtatni, mert ezek eltérő elugrási helyzetet teremtenek. A sok gyakorlás azért is fontos, mert a nekifutás pontosságát az időjárás, a pálya minősége, az edzettségi állapot, a pszichés ráhangoltság is befolyásolhatja.
- 3-2. elugrás A távolugrás legdöntőbb mozdulata. A nekifutás által megszerzett mozgási energiát itt használja fel az ugró annak érdekében, hogy súlypontját úgy irányítsa, hogy a lehető legtávolabbra tudjon ugrani. Ennek megvalósításában az ugróláb fontos szerepet tölt be. Az ugrógerendára úgy érkezik, hogy először a sarok fog talajt. A kitámasztás pillanatában a törzs kissé hátradöntött helyzetben, a két kar a lábakkal ellentétes helyzetben van. Rögtön a sarokkal történő talajfogás után lenyomódik a teljes talp a talajra (kaparó mozdulat). Közben a térdszög is csökken. Itt ügyelni kell arra, hogy ez ne csökkenjen túlságosan, mert a nagyobb mértékű térdhajlítás által a súlypont is mozdul, így annak emelkedő pályája megtörik. Az elrugaszkodás is döntően befolyásolja az ugrás nagyságát. Ennek befejező pillanatában az ugróláb teljesen kinyúlva még a talajon van. Az egyik kar a törzs előtt, a másik mögötte van, a lendítőláb combja pedig vízszintesig emelkedik. A talajtól való elrugaszkodás pillanata után a súlypont útja már nem változtatható meg, tehát a nekifutás és az elugrás döntően meghatározza az ugrást. 3. légmunka Az előző két fázisnál említettem, hogy a súlypont pályájának kialakítása döntően ott zajlik, de ezen a harmadik fázisban még lehet kicsit korrigálni. A levegőben végzett mozdulatok segítségével befolyásolhatjuk az ugrás nagyságát. Gyakorlatilag a levegőben végzett különböző mozgások alapján különböztetjük meg a távolugrás technikáit. Mint már említettem, középiskolában a lépő- után az ollózó technikával ismerkednek a tanulók, de a lémunka mind a négy fajtáját érintem. guggoló technika: a talajtól való elszakadás után az ugró először az ugrólábát zárja a lendítőláb mellé, majd mindkét térdét a melléhez közelíti. Ebben a zsugorhelyzetben repül, majd a talajfogás előtt lábait előrenyújtja a homok felé. lépő technika: repülés közben az ugró szinte végég megtartja az elugrás helyzetét. Az ugró gyakorlatilag passzívan repül a levegőben. Közvetlenül a talajfogás előtt húzza előre az ugrólábát, és a két lábát előrenyújtja a homok felé. homorító technika: az ugró rögtön a légmunka elején leengedi hátra a lendítőlábat az ugróláb mellé. Ezzel egyidőben medencéjét előrenyomja, tehát homorít. A sarkak felcsapása és a karok karközésen át történő magasba lendítése után a repülés leszálló ágában lábait előrelendíti (bicskamozdulaszerű-mozgás) és páros lábbal érkezik a homokba.
- 4 - ollózó technika: az elugrás után a tanuló folytatja a levegőben a futómozgást úgy, hogy a volt lendítőláb combjának leengedésével egyidőben a lábszár hátrafele mozog, és a sarok a törzs mögé kissé felcsapódik. A lendítőláb mozgásával egyidőben az ugróláb térdben lendítve előrelendül úgy, hogy közel párhuzamos legyen a talajjal. A repülés leszálló ágában a lendítőláb is térdben hajlítva előremozog úgy, hogy a két comb egymás mellé kerüljön. A kar könyökben kinyúlva, rézsútosan oldalra, hátra és felfelé mozog, majd előreköröz magastartáson át. A talajfogáshoz mindkét láb lábszárát előre kell nyújtani, a törzset kissé előre kell dönteni. A talajra érkezés páros lábbal történik. 4. talajra érkezés A talajfogás történhet 1 vagy páros lábbal. Először a sarkak érik el a homokot. A hagyományos technikánál amikor a sarkak elérték a homokot, az ugró behajlítja a térdeit, majd karlendítés után guggoló helyzeten keresztül halad tovább az ugrás irányába. Talajfogás történhet még kiüléses vagy beüléses (csúszó-) technikával. A kiüléses technikánál az ugró valamelyik oldalra (jobbra vagy balra) kiül a sarka által hagyott nyom mellé. A beüléses technikánál az ugró igyekszik a lábát minél tovább maguk előtt a levegőben tartani. Gyakorlatilag a homok felszínén csúsztatják előre a lábukat, míg végül a nagy farizomra érkeznek.
- 5 - A távolugrás iskolai oktatása Az iskolai testnevelés célja nem egy adott ugrási technika tökéletes elsajátítása, hanem az ismeretek folyamatos bővítése. Az oktatás kezdetén a cél az, hogy a tanulók megtanulják az alapvető részmozzanatokat pontosan végrehajtani. Általános iskolában a legegyszerűbb technikát oktatjuk (lépő technika), mivel a tanulók még nem képesek arra, hogy azonos időben különböző kar-, láb- és törzsmozdulatokat végezzenek. Nem képesek arra sem, hogy ezen mozgásaik végrehajtását ellenőrizzék. Középiskolában már meg lehet kezdeni más légmunka (ollózó) megismertetését is. Itt cél már lehet az is, hogy a tanulókkal ismertetjük, mit miért csinálunk. El lehet érni azt is, hogy képesek legyenek egymás segítségével például a nekifutás távolságát felmérni. Az előkészítő gyakorlatokkal a szervezet általános és sokoldalú fejlesztését biztosítjuk. Távolugrásnál különös gondot kell fordítani az ugrások alapformáihoz szükséges mozgáskészségek kialakítására. Erősíteni és lazítani kell az izom- és ízületi rendszert, és növelni kell a test hajlékonyságát. Erősíteni kell a törzs izmait (has- és hátizmok) és a csípőtájéki izmokat. Növelni kell az ízületek mozgékonyságát. Középiskolában növelhető a terhelés, alkalmazhatunk nehezített szereket (medicinlabda, homokzsák). A rávezető gyakorlatok az említett szükséges képességek fejlesztése mellett biztosítják azon izomkoordinációk kialakulását is, amelyek az ugrás végrehajtását lehetővé teszik. A rávezető gyakorlatok magukban hordozzák az adott ugrás fő- vagy részmozzanatait. Emellett lehetővé teszik az adott ugrás leglényegesebb részének a mozgásból kiragadott, könnyített helyzetben történő elsajátítását. Az ollózó technikához gyűjtöttem rávezető gyakorlatokat.
- 6-2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai Mind a 4 ugrószámra jellemző szabályok: - az el-, illetve felugrást 1 lábról kell végrehajtani - a szólítástól kezdve meghatározott idő áll rendelkezésre a kísérlet végrehajtására - a versenyzők meghatározott számú kísérletet tehetnek (3) - a holtversenyek eldöntését külön szabályok rögzítik Versenyrendszer: a Magyar Atlétikai Szövetség (MASZ) korcsoportjai és szabadtéri versenyszámai B = bajnoki versenyszám + / - = az adott versenyszámban indulhat / nem indulhat a versenyző Felnőtt 22 - Utánpótl ás 20-22 Junior 18-19 Ifjúsági 16-17 Serdülő 15 Serdülő 14 Serdülő 13 női B B B B B B B + férfi B B B B B B B + Gyermek 10-12 a Magyar Diáksport Szövetség (MDSZ) korcsoportjai és versenyszámai: Diákolimpia: II. korcsoport III. korcsoport IV. korcsoport V VI. korcsoport fiú + + + + leány + + + + Kis Iskolák Diákolimpiája (200 fő tanulólétszám alatti általános iskolák) 6 fős csapatverseny fiú és lánycsapatok részére, amelyben szerepel a távolugrás: csapatösszetétel: 2 fő I-II. korcsoportos 60 m, távolugrás, kislabdahajítás 2 fő III. korcsoportos 60 m, távolugrás, kislabdahajítás 2 fő IV. korcsoportos 100 m, távolugrás, kislabdahajítás
- 7 - hivatalos versenyszabályok: A leérkezőhelyen a homok felszínének simának kell lennie, egy szintben az elugró gerendával. Ha a homok alacsonyabb ott, ahol a versenyző leérkezik, ugrását többnek fogják mérni, mint valójában; ha pedig magasabb, a versenyző rosszabbul jár. A homokot alaposan fel kell ásni, puha és nedves legyen, hogy ne jelentsen veszélyt az ugrónak. Nekifutáshoz legalább 40 méter kell biztosítani. A versenyzők nem tehetnek jeleket a nekifutóra, sem pedig a leérkezőhelyre, csak a nekifutó mellett helyezhetnek el egy vagy két jelzést. Az elugrást a gerenda leérkezőhely felőli széle előtt kell végrehajtani. Elugrásnál szaltózni nem lehet. A távolságot az elugrógerendához legközelebbi, homokban hagyott nyomtól a gerenda leérkezőhely felőli széléig kell mérni. A nyomot a test bármely része hagyhatja, beleértve a kezet is. Ha az ugró a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt, de túl azon a nyomon, ahonnan a mérést végzik, a kísérlet érvényes. Ha azonban a leérkezőhelyen kívül a gerendához közelebb érinti a talajt, mint a homokban hagyott utolsó nyom, az ugrás érvénytelen. Ha a mért távolság nem egész centiméter, lefelé kell kerekíteni a legközelebbi egészhez, és ezt kell jegyzőkönyvezni. Az elugró gerendánál álló versenybírónak figyelnie kell, hogy a versenyző belép-e a gerenda szélén túlra. Ha belépésjelző anyag nem áll rendelkezésre, jó ha a bírók vizes homokból készítenek, hogy tisztán látni lehessen, érintette-e láb vagy szög. Csak akkor érvénytelen az ugrás, ha nyomot hagy az ugró a plasztilinben. Amikor a versenyző leérkezik a homokba egy versenybíró függőlegesen leszúr az abban hagyott nyomhoz egy jelzőtüskét, és a mérőszalag nulla pontját ehhez illeszti. A távolságot ezután a gerenda szélénél kell leolvasni. Minden kísérletnél 5 mp-ig kell mérni a szél erősségét, attól számítva, hogy a versenyző elhagy egy, a nekifutó mellett elhelyezett jelet. Távolugrásnál a jel 40 m-re van a gerendától. A szélmérőt 20 m-re kell felállítani a gerendától és 2 m-en belül a nekifutótól, 1,22 m magasságban. Az ugrás után a versenyzőnek a leérkezőhelyet a gerendától távolabbi vége irányában kell elhagynia, és tilos a homokban visszafelé jönni A brigádvezető bírón kívül még legalább két versenybíróra van szükség és a szélmérőre. Ideális esetben az alábbi személyek dolgozhatnak a távolugrásnál:
- 8 - A brigádvezető bíró (1) ellenőrzi a helyszínt (a leérkező helyet, a homok nedvességét, az elugró gerendát, a plasztilint, a mérőszalagot és a szélmérőt). Neki kell eldöntenie, hogy az ugrás érvényes-e. Piros zászló felemelésével kell jeleznie az érvénytelen, és fehér zászlóval az érvényes ugrást. Egy személy (2) elsimítja a homokot minden egyes ugrás után. Egy másik versenybíró (3) jelzőtüskét szúr a homokban hagyott nyomhoz, és hozzáilleszti a szalag nulla pontját. Egy bíró (4) tartja a szalagot, és ellenőrzi, hogy az merőleges-e a gerenda szélére. A brigádvezetőnek kell leolvasnia a távolságot, a legközelebbi egész cm-re lefelé kerekítve. A jegyző (5) az eredményeket regisztrálja (X = hibás kísérlet, ¾ = kihagyott ugrás) A szélmérőkezelő személy (6) a szabályoknak megfelelően működteti a műszert, és feljegyzi a mért értékeket. Egy személy az eredményjelzésért felelős (7). Egy személy a kísérleti-idő jelzőórát kezeli (8). Ha van még egy bíró, szólíthatja a versenyzőket a nekifutó másik végénél. Az ugrás lemérése után a brigádvezető bírónak célszerű addig a nekifutón állnia, amíg a homokot el nem simították a következő versenyzőnek.
- 9 - A távolugrás oktatásának előfeltétele, a szükséges kondicionális és koordinációs képességek: Az ugrószámoknál mindhárom kondicionális képességre szükség van. Ezen belül alapvető szerepet játszik a futógyorsaság (= nekifutás sebességégénél), a mozdulatgyorsaság (= az elugrási időnél), a gyorserő, a futóállóképesség, az ugró-állóképesség. A koordinációs képességek közül kiemelt szerepe van az ügyességnek (egyensúly-, és térérzék), a hajlékonyságnak, az izületi mozgékonyságnak és a lazaságnak. A törzs- és a lábizomzat erejének fejlesztése fontos. Kezdetben a törzs izmainak erőfejlesztése a hangsúlyos. Láberőt csak akkor lehet eredményesen fejleszteni, ha a vázizomzat megfelelően erős. A láberő növeléséhez az ugró-szökdelőiskolai feladatok jók, amelyek tartalmazzák az elugrás elemeit. A távolugrás kivitelezésében dominánsan részt vevő izmok: A távolugrásban legfőképp az alsó végtag izmai és a csípő izomzata vesznek részt. csípőizmok: külső és belső csípőizmok (musculus iliopsoas) csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas) középső farizom (musculus gluteus medius) kis farizom (musculus gluteus minimus) nagy farizom (musculus gluteus maximus) combizmok: négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) kétfejű combizom (musculus biceps femoris) hosszú combközelítő izom (musculus adductor longus) karcsúizom (musculus gracilis) lábszár izmai: lábszárfeszítők (Mm. extensores crusis) (musculus tibialis anterior) háromfejű lábszárizom (musculus triceps surae) szárkapcsi izmok (m. peroneus longus et brevis) lábszári hajlítók (Mm. flexores crusis profundi) Achilles-ín (tendo achillis)
- 10-3. A távolugrás előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Gyalogfogó Forrás megjelölés: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat Alkalmazási területe: koordinációfejlesztés 20 x 20 méteres játéktér A résztvevők száma: osztály párokra osztva A gyakorlat leírása: Csak gyaloglással lehet haladni a játéktéren a menekülőnek is és a fogónak is. Kritikus momentum: - ügyelni kell arra, hogy egyik láb mindig a földön legyen és az úgy kerüljön a talajra, hogy először a sarok érjen le - ügyelni kell haladás közben a többi párra A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Vonalfogó Forrás megjelölés: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat változata Alkalmazási területe: reakciógyorsaság fejlesztése, futógyorsaság fejlesztése bármely pálya vonalai, jelzőmez a fogó(k) számára A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Csak a terem vonalain lehet futni. Egymást kikerülni nem lehet, tehát találkozásnál vissza kell fordulni Kritikus momentum: ügyelni kell a találkozásokra, nehogy összefussanak Változatok: a. csak szökdeléssel lehet haladni b. 2 vagy 3 fogóval is játszható
- 11 - A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Fuss a kapuba! Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: reakciógyorsaság fejlesztése, futógyorsaság fejlesztése kézilabdapálya egyik térfele A résztvevők száma: osztály 2 csapatra osztva (csapatokon belül párok) A gyakorlat leírása: A menekülő csapaton belüli párok a kézilabdapálya pályafelező vonalától indulnak. Sorban át kell jutniuk a kapuba úgy, hogy a térfélen elhelyezkedő fogó pár ne fogja meg őket (a fogó párok is váltják egymást). Az a csapat győz, aki több embert fogott meg. Kritikus momentum: Mindkét csapat minden párja egyszer szerepel a verseny során. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Érd utol a párod! Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: reakciógyorsaság fejlesztése, futógyorsaság fejlesztése kézilabdapálya A résztvevők száma: osztály párokra osztva A gyakorlat leírása: A párok a kézilabdapálya sarkában helyezkednek el úgy, hogy a menekülő kb. 1 méterrel az üldöző előtt áll. Sípszóra mindketten elindulnak a pálya átlójának mentén. Az üldözőnek meg kell érintenie a menekülőt. Visszafele szerepcserével jönnek. Kritikus momentum: Ügyelni kell arra a pár utolérésekor a balesetveszélyre. Változatok: Indulás előtt helyben szökdelnek páros-, illetve egy lábon.
- 12 - A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Ugráló tükörkép Forrás megjelölés: játékgyűjtemény Alkalmazási területe: ugró-állóképesség fejlesztése, koordinációfejlesztés, reakciógyorsaság fejlesztése 2 x 2 méteres terület páronként A résztvevők száma: osztály párokra osztva A gyakorlat leírása: A követi B-t tükörképként. B egy vagy páros lábon előre, hátra, jobbra, balra szökdel. Kritikus momentum: A pároknak ügyelni kell egymásra, nehogy összeütközzenek. Ügyelni kell arra, hogy A tükörképként ugrik! Ha B hátraugrik, neki B-vel ellenkező irányba kell ugrania, nem pedig B felé! A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Átkelés a tengeren Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: futógyorsaság fejlesztése, ugró-állóképesség fejlesztése 2 méter 6-8 méter hosszú széles sáv (sáv = tenger), jelzőmez A résztvevők száma: osztály 2 csapatra bontva A gyakorlat leírása: 30 mp alatt át kell jutni a tengeren úgy, hogy a benne lévő cápák ne kapják el az embereket. A cápák számolják, hány embert fogtak meg. Az a csapat győz, aki több embert fogott meg. Kritikus momentum: Aki a kikerüli a tengert, vagy nem jut át a tengeren, az is megfogottnak minősül. Változatok: a cápák is és az emberek is 1 lábon szökdelnek
- 13 - A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Bordásfal-verseny Forrás megjelölés: a színes variáció saját ötlet Alkalmazási területe: ugróerő fejlesztése, karizom erősítése, koordinációfejlesztés 1 bordásfal csapatonként A résztvevők száma: osztály 4 fős csapatokra osztva A gyakorlat leírása: A csapat a bordásfal mögött 1,5 méterre húzott vonal mögött sorakozik fel. A játékosnak sorban fel kell ugrania a bordásfal 1., 2., 3., majd 4 fokára (kézzel kapaszkodik a bordásfal vállmagasságban lévő fokában) Ha végzett, visszafut a csapatához, kézráütéssel vált és a sor végére áll Kritikus momentum: Változatok: a bordásfal alsó 4 fokát megjelöljük 4 féle színnel (1. piros, 2. kék, 3. zöld, 4. sárga) minden verseny előtt közli a tanár, hogy milyen sorrendben kell ugrálni (pl. kék, piros, sárga, zöld) A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Ugord át a legtöbbet! Alkalmazási területe: ugróerő fejlesztése kézilabdapálya egyik térfele, zsámolyok, botok, minigátak, szekrénytetők, padok (különböző akadályok), stopperóra A résztvevők száma: osztály 4 csapatra bontva A gyakorlat leírása: A játéktéren tetszőlegesen elhelyezünk 8-10 akadályt. A csapatok minden tagjának át kell ugrania minden akadályt (tetszőleges sorrendben és irányból). A csapaton belül a következő ember csak akkor indulhat, ha az előtte lévő átugrott minden akadályt és visszaért a saját csapatához. Az a csapat győz, aki a legrövidebb időn belül ugrott át minden akadályt. Kritikus momentum: Az átugrás 1 lábról 2 lábra történjen, mint a távolugrásban.
- 14 - A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Lánctávolugrás Alkalmazási területe: ugróerő fejlesztése kézilabdapálya egyik térfele A résztvevők száma: osztályonként 3 fős csapatok, csapatonként 2 ugrókötél A gyakorlat leírása: A 3 fős csapat első embere helyből távolugrással indul (kezében egy ugrókötél). Ahova érkezett, a sarkával egy vonalban leteszi az ugrókötelet (megjelöli, hova érkezett). A következő ember pár lépés nekifutás után közvetlenül az ugrókötél mögül ugrik el. Ő is ugyanúgy megjelöli, hova érkezett és így tovább egészen az oldalvonalig. Az a csapat győz, amelyik kézilabdapálya egyik oldalvonalától a másik oldalvonaláig a lehető legkevesebb ugrással ér át. Kritikus momentum: Ügyelni kell arra, hogy ne lépjenek a kötélre, mert az elcsúszhat. A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Haladj a szőnyegeken! Alkalmazási területe: ugróerő fejlesztése kézilabdapálya, szőnyegek A résztvevők száma: osztály 2 csapatra A gyakorlat leírása: A kézilabdapálya hosszában hosszanti irányban elhelyezzük a szőnyegeket egymástól kb. 1 1,5 méterre. A csapattagok úgy haladnak végig a szőnyegeken, hogy közben nem érinthetik a talajt (= egyik szőnyegről a másikra át kell ugrani). Ha egy csapattag átért, a pálya végén leül. A következő ember akkor indulhat, amikor ő leült. Az a csapat győz, aki előbb átér és ül a pálya túlsó végén.
- 15-4. A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: gyakorlat a helyes karlendítés és törzspozíció rögzítésére Alkalmazási területe: 9 10. évfolyam dr. Koltai Jenő dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Indiánszökdelések sorozatban. A tanulók 2-3 ugrást végeznek főleg fölfelé és közben felveszik a megfelelő törzspozíciót. Először főleg a lendítésekre ügyelnek, és csak ezek elérése után kell fokozatosan növelni az ugrások haladó jellegét. Kritikus momentum: A távolugrásnál mindig váltott karú lendítést kell alkalmazni, ezért alkalmazzuk ezt a gyakorlatot. A gyakorlást mindig egyenes vonalban végezzük. A behajlított karok a lábakkal ellentétes helyzetben vannak A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: gyakorlat az elugrás gyakorlásához Forrás megjelölés: dr. Koltai Jenő dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 9 10. évfolyam 1 zsámoly csoportonként A résztvevők száma: osztály csoportokra bontva A gyakorlat leírása: Könnyű futás közben fellépés a zsámolyra, majd elugrás onnan. Érkezés bármelyik lábra
- 16 - A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: sorozatugrások az elugrás gyakorlásához Forrás megjelölés: dr. Koltai Jenő dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 9 10. évfolyam sportcsarnok A résztvevők száma: osztály csoportokra bontva A gyakorlat leírása: A tanulók sorozatelugrásokat végeznek könnyű futás közben váltott karlendítéssel. Pár futólépés után elugrás, érkezés lendítőlábra. Kritikus momentum: - az ugróláb mind a 3 izületben legyen teljesen nyújtott - a térdben hajlított lendítőláb combja emelkedjen fel a vízszintesig - a törzs helyzete legyen majdnem teljesen függőleges - a könyökben hajlított karok a lábakkal ellentétes helyzetben vannak A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: gyakorlat a nekifutás és az elugrás gyakorlásához Forrás megjelölés: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben Alkalmazási területe: 9 10. évfolyam sportcsarnok, 2 szőnyeg csoportonként A résztvevők száma: osztály csoportokra bontva A gyakorlat leírása: A tanulók 3, 5, 7 lépés után ugranak az ugrólábukról a szőnyegre Kritikus momentum: Az elugrást először 3 lépés, majd a következő körben 5, azután 7 lépés után hajtják végre ügyelve arra, hogy az ugróláb mind a 3 izületben legyen teljesen nyújtott, a lendítőláb combja felemelkedik a vízszintesig, a törzs majdnem teljesen függőleges és a karok a lábakkal ellentétes helyzetben vannak
- 17 - A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Lépcsőugrások - az egyenes törzstartás megtartására- és az ugróerő fejlesztésére irányuló gyakorlat Forrás megjelölés: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben Alkalmazási területe: 9 10. évfolyam szekrénytető, 1 részes szekrény, 2 részes szekrény, szivacsszőnyeg (köztük 1 lépésnyi távolság) A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Pár lépés nekifutás után fellépés a szekrénytetőre, onnan átlépés az 1 részes szekrényre, majd a 2 részesre, aztán elugrás 1 lábról a szőnyegre. Érkezés páros lábra. Kritikus momentum: szivacsszőnyegre, ne tornaszőnyegre ugorjanak! Változatok: hosszában szorosan egymás mögé elhelyezett szekrénytetők A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Távolugrás keresztben felállított szekrénytetőről a lépőtechnika alkalmazásához Forrás megjelölés: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben Alkalmazási területe: 9 10. évfolyam 1 szekrénytető, 1 szivacsszőnyeg A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Pár lépés nekifutás után elugrás a szekrénytetőről, érkezés féltérdre leérkezéssel (lépőtechnika gyakorlása)
- 18 - A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Gyakorlat az elugrás és a talajfogás iskolázásához Forrás megjelölés: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben Alkalmazási területe: 9 10. évfolyam 1 vonal, 1 szivacsszőnyeg A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Pár lépés nekifutás után elrugaszkodás a vonalról, majd leérkezés a lábak előrenyújtásával úgy, hogy a tanuló ülő helyzetbe kerüljön. Kritikus momentum: A talajfogási technikáknál alapvető a lépő távolugrásnál kialakult páros lábbal történő talajfogás rögzítése. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: gyakorlat az ollózó technika kialakításához - karmunka Forrás megjelölés: dr. Koltai Jenő dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 10 11. évfolyam homokgödör A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: - 4 6 futólépés malomkörzéssel előre, majd elugrás - érkezés a homokba lendítőlábra Kritikus momentum: a malomkörzés a homokba érkezésig tart Változat: ugyanez a feladat emelt ugróhelyről (zsámoly)
- 19 - A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: gyakorlat az ollózó technika kialakításához - légmunka Forrás megjelölés: dr. Koltai Jenő dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 10 11. évfolyam homokgödör A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: 4 6 futólépés után elugrás emelt elugróhelyről - a lépő helyzet kihangsúlyozása után az ollózó technikára jellemző karmunka végrehajtása, továbbfutás a levegőben - érkezés a homokba elugrólábra Kritikus momentum: karmunka: a kar könyökben kinyúlva, rézsútosan oldalra, hátra, majd felfelé mozog, aztán előreköröz magastartáson A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: gyakorlat az ollózó technika kialakításához - légmunka Forrás megjelölés: dr. Koltai Jenő dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 10-11. évfolyam homokgödör A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: 4 6 futólépés után elugrás emelt elugróhelyről - a lépő helyzet kihangsúlyozása után az ollózó technikára jellemző karmunka és lábmunka végrehajtása - érkezés a homokba páros lábra
- 20 - Kritikus momentum: Változat: - az elugrás után futómozgást folytatni úgy, hogy a volt lendítőláb combjának leengedésével egyidőben a lábszár hátrafele mozog, és a sarok a törzs mögé kissé felcsapódik. A lendítőláb mozgásával egyidőben az ugróláb térdben lendítve előrelendül úgy, hogy közel párhuzamos legyen a talajjal. A repülés leszálló ágában a lendítőláb is térdben hajlítva előremozog úgy, hogy a két comb egymás mellé kerüljön. A talajfogáshoz mindkét láb lábszárát előre kell nyújtani a talajfogáshoz. A kar előreköröz magastartáson át. A talajra érkezés páros lábbal történik. - gyakorlat végrehajtása a futás sebességének növelésével - gyakorlat végrehajtása 8-10 futólépésből - ugrás akadály átugrásával
- 21-5. Irodalomjegyzék dr. Koltai Jenő dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása. Plantin-Print Bt., Budapest, 2004. Koltai Jenő Szécsényi József: Az atlétikai versenyszámok technikája Ugrások. Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest, 1996. Kruber, Dieter: Az atlétika oktatása tornateremben. Dialog Campus, 2000. Dr. Kurt Murer: 1003 atlétika játék és gyakorlat. Dialog Campus Kiadó, Pécs, 2000. Lisa Lobsiger-Brugger Anita Schmid: 1000 bemelegítő játék és gyakorlat. Dialog Campus Kiadó, Pécs, 2000. Nagy Sándor: Tanári kézikönyv A középfokú nevelési és oktatási intézmények iskolai testnevelés és sportmunkájához. OTTV, Veszprém, 1991. dr. Takács László: Atlétika Technika, oktatás, edzés. TF, Budapest, 2004.