Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelési-és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet SÚLYLÖKÉS Készítette: Péringer Balázs ABO2RV
A súlylökés általános iskolában oktatott technikája: Helyből súlylökés: Felállás, a golyó tartása A dobókörbe oldalt felállás, vállszéles dobóterpeszbe. A dobókarral azonos láb sarka, és a másik láb lábujja oldalról érinti a dobásirányba elképzelt körátlót. A súlygolyó a dobókéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedik el a középső ujj tövére nehezedve. A dobókar könyöke oldalt, rézsútosan, kissé előre lefelé mutat. A golyó a vállgödörnél érinti az állat, vagy közelít hozzá. A másik kar lazán rézsútos magastartásban, nyújtva. A testsúly mindkét lábon, a törzs egyenes. A lökőhelyzet előkészítése A törzs jobbra fordításával és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése a jobb lábra a jobb láb térdének behajlításával (jobbkezes dobónál). A medence és a vállvonal egymáshoz viszonyított torziós helyzetéből elindul a törzs fokozatos emelkedése, és a bal kar felfelé balra nyitó mozgása. A kilökés A hajlított jobb láb és a kevésbe hajlított bal láb együttes emelő-, és forgatómunkájával folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitómunkája a leghosszabb lökési útra törekedve. A lábfejek és a térdek enyhén széttartó helyzetben. Indul a jobb láb térdét dobásirányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése, a vállvonal balra forgatása. A mellkas dobás irányába fordulásával indul a súlygolyó karral lökése. Cél minél hosszabb úton, minél gyorsabban, minél magasabbról röppályára bocsátani a golyót. A jobb váll lendületes előre felfelé mozgásával, a könyökízület teljes kinyújtásával, majd a csuklóízület és az ujjak csapómozdulatával a golyó kiröpítése minél távolabbra, tenyérrel kifelé.
A véghelyzet A kilökés befejeztével a dobó levegőbe kerülhet, lábtartáscserét végezhet, a jobb láb előre a bástya közelébe, a bal láb pedig hátra, a kör közepe felé kerül. A jobb láb a talajfogás után hajlítva, a súlypont süllyed. Súlylökés szökkenőlépéssel dobóterpeszbe: Felállás, a golyó tartása A dobókörbe oldalfelállás a dobásirányú körátlóra a kör hátsó pereméhez. A súlygolyó a dobókéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedik el a középső ujj tövére nehezedve. A dobókar könyöke oldalt, rézsútosan, kissé előre lefelé mutat. A golyó a vállgödörnél érinti az állat, vagy közelít hozzá. A másik kar lazán rézsútos magastartásban, könyökben hajlítva. A testsúly mindkét lábon, a törzs egyenes. Indulási helyzet A törzs jobbra fordításával és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése a jobb lábra a jobb láb térdének behajlításával (jobbkezes dobó esetén). Beszökkenés Bal lábbal kilépés balra, a jobb láb gyorsított lapos szökkenésével kétlábas támaszhelyzetbe érkezés. A talp nem emelkedik el a talajtól magasra. A lendületet a bal lábhatározott talajra támasztása fékezi, dobóterpeszbe érkezve. A lökőhelyzet előkészítése A medence és a vállvonal egymáshoz viszonyított torziós helyzetéből elindul a törzs fokozatos emelkedése, és a bal kar felfelé balra nyitó mozgása.
A kilökés A hajlított jobb láb és a kevésbe hajlított bal láb együttes emelő- és forgatómunkája mellett folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitómunkája a leghosszabb lökési útra törekedve. A lábfejek és a térdek enyhén széttartó helyzetben. Indul a jobb láb térdét dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése, a vállvonal akaratlagos balra forgatása. A mellkas dobás irányában való elfordulása harmadánál indul a súlygolyó karral lökése. Cél minél hosszabb úton, minél gyorsabban, minél magasabbról röppályára bocsátani a golyót. A jobb váll lendületes előre felfelé mozgásával, a könyökízület teljes kinyújtásával, majd a csuklóízület és az ujjak csapómozdulatával a golyó kiröpítése minél távolabbra, tenyérrel kifelé. A véghelyzet A kilökés befejeztével a dobó levegőbe kerülhet. A jó egyensúlyi helyzet érdekében lábtartás cserét végez, a jobb láb előre a bástya közelébe, a bal láb pedig hátra, a kör közepe felé kerül. A jobb láb a talajfogás után fokozottan hajlítva, a súlypont süllyed. Szükséges feltételek: - Testalkat: előnyös a magas termet, mély súlypont, széles váll, hosszú kar, mert megnöveli az erőközlés útját. - Mozgékony, hajlékony ízületek, izomzat, és szalagok szükségesek a rövid ideig tartó erőteljes terhelés és az előfeszített testhelyzet (torzió) miatt. - Az eredményes dobáshoz nagy erőre, gyorsaságra, robbanékonyságra és gazdaságos dobótechnikára van szükség. A jó dobótechnika elsajátítása, gazdaságos végrehajtása nagyfokú ügyességet, jó kinesztétikus, ritmus- és egyensúlyérzékelést kíván meg - Erős és gyors lábakra, a törzs, és a felső végtag (váll-kar) erős és gyors izmaira van szükség. - Az eredményhez elengedhetetlen a jó mozgáskoordináció mellett az akaraterő, és a szorgalom. - Sorozatos dobásokhoz állóképesség is szükséges. - Biomechanikai háttér: A ferde hajítás képlete alapján a dobástávolságot legnagyobb mértékben a kirepülési sebesség, kisebb mértékben a kirepülési szög, és a kidobási magasság befolyásolja. Az optimális kidobási szög súlylökésben 40-41fok.
- Szükséges: az erők hatékony összegzése, izom-előfeszülés (a mozgásban soron következő testrész mozgásba kapcsolódásának késleltetésével) - Ha a dobó növelni akarja a dobás távolságát,.a dobó valamennyi mozdulatának, erőkifejtésének összehangolt végrehajtásával oldhatja meg.
Előkészítő gyakorlatok Gyakorlat megnevezése: Pókfoci Alkalmazási terület: bemelegítés, mindenki számára Eszközök: 2 kapu kialakítása, 1db labda Gyakorlat leírása: 2 csapat kialakítása, cél több gólt szerezni az ellenfélnél Kritikus momentum: pókjárás betartása Változatok: labda változtatása, kapu méret változtatása, honnan ér gólt szerzni
Gyakorlat megnevezése: Sorverseny, medicinlabda átadás, törzsfordítással oldalra Alkalmazási terület: általános iskola 7-8 oszt Eszközök: 2 db medicinlabda Gyakorlat leírása: 2 csapat kialakítása, 2 sor felállása, résztvevők egymástól 1 méter távolságra állnak, cél az ellenfélnél rövidebb idő alatt visszajuttatni a medicinlabdát a sor elejére, ahonnét a feladat indult. Átadás a társnak törzsfordítással oldalra. Kritikus momentum: 1m távolság betartása, átadás legyen, ne pedig dobás Változatok: labda súlyának változtatása, időre hány kör megtétele,
Gyakorlat megnevezése: fekvőtámasz végrehajtása közben tapsolás Alkalmazási terület: általános iskola 7-8 osztály, kar gyorserejének fejlesztése Eszközök: végrehajtáshoz szükséges szabad terület Gyakorlat leírása: kiinduló helyzet fekvőtámasz, következő szakasz karhajlítás, majd karnyújtás helyett kilökés, és tapsolás, kiinduló helyzetbe való visszatérés Kritikus momentum: szivacs, lányoknak, könnyített fekvőtámaszhelyzetből, Változatok: ki tud többet megcsinálni, ügyeseknek két taps a levegőben
Gyakorlat megnevezése: célba dobás zsámolyra Alkalmazási terület: általános iskola 5-8 osztály Eszközök: 4 db zsámoly, 8 db medicinlabda Gyakorlat leírása: 2 csapat kialakítása, vonal mögött felsorakozás. Csapatonként 4 medicinlabda, egy gyerek kiáll csapatonként a labdákat visszagurítani. Cél a zsámoly eltalálása, egyik közelebb van 1 pont, távolabbi 2 pont. Csak a fej fölüli dobás ér. cél több pontot szerezni az ellenfélnél. Kritikus momentum: vonal mögül dobni, találat csak ha eltalálta. Változatok: zsámolyok távolsága, labda súlya, időre, vagy 10 pontot elérése
Gyakorlat megnevezése: medicinlabda tartás verseny, Alkalmazási terület: általános iskola 5-8 osztály, vállöv erősítése Eszközök: tanulónként egy medicinlabda Gyakorlat leírása: a tanuló nyújtott kézzel tartja a medicinlabdát ameddig csak bírja, az nyer aki a legtovább tartja Kritikus momentum: könyök nem hajolhat be, különben kiesett Változatok: kiszabott időre, labda súlyának változtatása Megjegyzés: időigényes, unalmas
Gyakorlat megnevezése: dobó váltó verseny a falhoz Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály Eszközök: csapatonként egy medicinlabda Gyakorlat leírása: csapatok kialakítása, váltó verseny, vonal mögött felállás, falon lévő pont eltalálása egykezes lökő mozdulattal, visszahozni a labdát társnak a kezébe adni, majd a sor végére állni. Ha nem találta el a falon lévő kijelölt pontot, akkor addig próbálkozik, míg sikeresen végre nem hajtja. Az a csapat nyer aki előbb befejezi és újra kezdődne az egész kör. Kritikus momentum: vonal mögül lökni, lökés legyen, ne dobás Változatok: fal és a vonal közötti távolság változtatása, falon lévő pont magasságának változtatása, labda súlyának változtatása, ügyetlenebbik kézzel való lökés
Gyakorlat megnevezése: Talicskázás Alkalmazási terület: általános iskola 5-8. osztály Eszközök: csapatonként 2 db labda Gyakorlat leírása: csapatok kialakítása, majd párok alakítás a csapatokban. Váltóverseny. Bója megkerülése, hogy a talicskázás ne legyen unalmas közben még 2 db labdát is vezetni kell. Váltás a vonal mögött. Szerepcsere félúton a bójánál. Kritikus momentum: váltás a vonal mögött, szerepcsere a bójánál, ellenfél labdáját nem ér elütni Változatok: vonal és a bója közötti távolság, labdák nagysága
Gyakorlat megnevezése: akadálypálya Alkalmazási terület: általános iskola 5-8. osztály, láberő fejlesztése Eszközök: zsámolyok, pad, bója Gyakorlat leírása: 2 csapat kialakítása, sorverseny. Akadálypályán végigmenni. Zsámolyok felett szökdelés páros lábbal. Hosszába tett padon terpesz-zár szökdelés. Bójánál 2db guggolásból történő felugrás. Bója megkerülése majd visszafutás és váltás. Kritikus momentum: vonal mögött váltás, szabályos guggolásból felugrás, bója megkerülése Változatok: egy lábon való szökdelés, padon pókjárásban végigmenni
Gyakorlat megnevezése: fogójáték Alkalmazási terület: általános iskola 5-8. osztály, láberősítés Eszközök: játékhoz szükséges terület Gyakorlat leírása: Fogójáték. Kinevezett fogó valamilyen meghatározott szökdelési formában (páros láb, 1 láb) kergeti a többieket, akik szintén úgy menekülnek. Akit elkap az lesz a fogó. A játék nyertese akit nem sikerül elkapni. Fogót egy piros szalaggal lássuk el, hogy mindenki felismerje, szalag átadása megfogás esetén. Kritikus momentum: ne lépjenek ki a meghatározott területből. Ha egylábas szökdelés van, ne tegyék le a másik lábukat Változatok: fogók számának növelése, játéktér változtatása
Gyakorlat megnevezése: helyből egylábas távolugró verseny Alkalmazási terület: általános iskola 7-8. osztály Eszközök: mérőszalag, kréta Gyakorlat leírása: Helyből egylábas távolugrás. Ugyanarra a lábra érkezni amelyikről elrugaszkodott, lendületszerzés karral. Csapatversenyben is lehet. 4-6 fős csapatok kialakítása. Társ onnan fojtatja ahová az előtte ugró leérkezett. Az nyer amelyik a legtávolabb eljut. Kritikus momentum: ugyanarra a lábra érkezni, nincs nekifutás, szigorúan helyből, kezet nem tesszük le leérkezéskor. Változatok: ügyetlenebb lábbal is, egyéni verseny
Cél és rávezető gyakorlatok Gyakorlat megnevezése: becsúszás Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály, becsúszáshoz rávezető gyakorlat Eszközök: tanulónként egy medicinlabda Gyakorlat leírása: nyújtott karral tartjuk a medicinlabdát a test előtt. Támaszkodó lábra, mintha ráejtenénk a labdát, cél a láb elhúzása a talajon. Egyénileg végrehajtott feladat. Kritikus momentum: láb szigorúan csúsztatva, labda ejtése, nem dobása Változatok: váltott lábbal is lehet
Gyakorlat megnevezése: medicinlabda lökés a társnak Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály Eszközök: páronként egy medicinlabda Gyakorlat leírása: A tanulók felállnak, ülnek egymással szemben 4-6 méter távolságban, és egymás kezébe lökik a medicinlabdát, két kézzel, egy kézzel. Labda elkapása, bekísérése majd kilökése Kritikus momentum: lökés szabályos végrehajtása, vigyázni a társra Változatok: kiinduló helyzetek, ülés, állás, térdelés, labda súlya, egymás közötti távolság
Gyakorlat megnevezése: helyből lökés verseny falra Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály Eszközök: páronként egy medicinlabda Gyakorlat leírása: Párok egymás mellett állnak, akinél a labda van a vonal mögé áll. Helyben válltól ellöki a medicinlabdát a falon megjelölt ponthoz, ahol a faltól visszapattan a labda és leesik azt megjegyzi, majd a társ következik Az nyer akinek messzebb pattan vissza a labdája a faltól. Kritikus momentum: helyből, szigorúan lökés Változatok: ügyetlenebb kézzel is, fal és vonal közötti távolság növelése, falon kijelölt pont változtatása, labda súlyának változtatása
Gyakorlat megnevezése: forgatás társ segítséggel Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály Eszközök: párok Gyakorlat leírása: A dobókéz könyöke vállmagasságig emelve, innen indítja a mozgást először lábbal majd csípővel és a végén vállal. Háttal áll a társhoz, indítja a kar lökését a társ pedig szép fokozatosan ellen tart, szépen engedi ki. Szerepcserével Kritikus momentum: összehangolt mozgás a társsal, rengeteg múlik a segítő társon Változatok: ügyetlenebb kézzel is, valami van a tenyérben
Gyakorlat megnevezése: lökés a magasba egy kézzel Alkalmazási terület: általános iskola 5-8. osztály, lökő mozdulat gyakorlása Eszközök: medicinlabda tanulónként Gyakorlat leírása: tanulók fej fölé lökik a labdát minél magasabbra saját maguknak kell elkapni két kézzel, majd bekísérik, elveszik a másik kezüket majd szintén lökés Kritikus momentum: lökés szabályos végrehajtása Változatok: kiinduló helyzetek, ülés, állás, térdelés, labda súlya, térdrugózással lendületszerzés
Gyakorlat megnevezése: bombázó medicinlabdával Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály Eszközök: tornapad, medicinlabda 6 db nehezebb, medicinlabdák csapatonként mindenkinek egy Gyakorlat leírása: két csapat egymással szemben feláll, helyből lökéssel kell a padról a medicinlabdákat eltalálni, az a csapat nyer akinek az oldalán kevesebb nehezebb medicinlabda van Kritikus momentum: szigorúan lökés, csak a vonal mögül Változatok: ügyetlenebb kézzel is, vonal és a pad közötti távolság növelése, labda súlyának a növelése
Gyakorlat megnevezése: célba lökés karikába Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály Eszközök: karika, jó magas fal, medicinlabda Gyakorlat leírása: A tanuló a fallal szemben oldalt helyezkedik el. Vállgödörben tartva a medicinlabdát. Ebből a helyzetből indítja a lökést a karikába. Egyre magasabbra kerül a karika. Aki kiesett az kiegészítő feladatot végez. Kritikus momentum: lökés legyen ne dobás, karika eltalálása Változatok: ügyetlenebb kézzel is, medicinlabda súlyának változtatása
Gyakorlat megnevezése: vándorlökés Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály Eszközök: páronként, tanulónként, csapatonként egy medicinlabda Gyakorlat leírása: A tanulók különböző kiinduló helyzetekből lökik egy kézzel a medicinlabdát. A cél minél messzebbre eljutni. A lökések távolságai összeadódnak. Ahol leesik a labda onnan indul a következő kiinduló helyzet. Kiinduló helyzetek: ülés, térdelés, állás. Lehet egyéni, páros, vagy sorverseny is. Kritikus momentum: lökés legyen ne dobás, ne csaljanak a távolsággal Változatok: ügyetlenebb kézzel is, medicinlabda súlyának változtatása
Gyakorlat megnevezése: osztály verseny Alkalmazási terület: általános iskola 7-8. osztály Eszközök: súlygolyó, mérőszalag, dobókör Gyakorlat leírása: A tanuló feláll a dobókörbe, mint a versenyeken 3 kísérlete van a tanulónak Kritikus momentum: lökés szabályos végrehajtása, ne lépjen ki a dobókörből Változatok: ügyetlenebb kézzel is, súlygolyó súlyának változtatása, súlylökés helyből, oldal felállásból, háttal felállásból becsúszással, szökkenéssel
Gyakorlat megnevezése: célhoz lökés Alkalmazási terület: általános iskola 6-8. osztály Eszközök: súlygolyók, piros jelző szalag, füves pálya Gyakorlat leírása: Két csapat kialakítása, egymással versenyeznek, melyik csapat tud több golyót a piros szalag mellé lökni. Kritikus momentum: lökés legyen ne dobás, golyók figyelése, melyik csapat lökte oda Változatok: ügyetlenebb kézzel is, szalag és vonal közötti távolság változtatása, súlygolyó méretének változtatása, technika megszabása